โซเดียม: ความจริงที่น่าประหลาดใจเกี่ยวกับส่วนประกอบอาหารทั่วไปนี้
โซเดียมเป็นองค์ประกอบทางเคมีที่พบตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด และใช้เพื่อเพิ่มรสชาติของอาหารอื่นๆ โซเดียมยังใช้เพื่อรักษาและเพิ่มเนื้อสัมผัสของอาหาร เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับร่างกายในการทำงานอย่างถูกต้อง แต่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้
ลองดูว่ามันคืออะไรและเราต้องการเท่าไหร่ จากนั้นเราจะพูดถึงวิธีการได้รับในปริมาณที่เหมาะสม เสียงดี? มาเริ่มกันเลย!
ตรวจสอบตำราอาหารใหม่ของเรา
สูตรอาหารครอบครัวของ Bitemybun พร้อมโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารและคู่มือสูตรอาหารครบถ้วน
ทดลองใช้ฟรีกับ Kindle Unlimited:
อ่านฟรีในโพสต์นี้เราจะกล่าวถึง:
เปิดเผยโซเดียมที่ซ่อนอยู่ในอาหารของคุณ
โซเดียมเป็นสารประกอบที่พบได้ทั่วไปในอาหารหลายชนิด และมักถูกเติมเพื่อเพิ่มรสชาติและรักษาคุณภาพของอาหารบรรจุหีบห่อและอาหารแปรรูป ในความเป็นจริง คนอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคโซเดียมประมาณ 3,400 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งสูงกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันที่ 2,300 มิลลิกรัม
ประเภทของอาหารที่มีโซเดียม
โซเดียมมีอยู่ในอาหารหลายประเภท ได้แก่ :
- อาหารจานด่วนและอาหารในร้านอาหาร
- อาหารบรรจุและแปรรูป
- เกลือแกงทั่วไป
- ชีสและผลิตภัณฑ์จากนมบางประเภท
- เนื้อสัตว์ที่ผ่านการบ่มและรมควัน
- เครื่องปรุงรสและซอส
- ขนมปังและขนมอบ
ความเสี่ยงด้านสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคโซเดียมมากเกินไป
การบริโภคโซเดียมมากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตสูง ซึ่งนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดได้ นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลต่อคุณภาพโดยรวมของอาหารของคุณและป้องกันไม่ให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย
โซเดียมที่ซ่อนอยู่ในอาหารสำเร็จรูปและอาหารแปรรูป
อาหารสำเร็จรูปและอาหารแปรรูปมักมีโซเดียมสูง และอาจเป็นเรื่องยากที่จะแยกแยะปริมาณโซเดียมที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ บางขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดโซเดียมที่ซ่อนอยู่ ได้แก่:
- การอ่านฉลากอาหารและเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ
- เตรียมอาหารที่บ้านด้วยวัตถุดิบสดใหม่
- การเลือกเครื่องปรุงรสและซอสโซเดียมต่ำหรือปราศจากโซเดียม
- การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้ซึ่งมีโซเดียมต่ำตามธรรมชาติ
ความสำคัญของการทำความเข้าใจโซเดียมในฐานะส่วนประกอบหลัก
การทำความเข้าใจเกี่ยวกับบทบาทของโซเดียมที่เป็นส่วนประกอบหลักในอาหารหลายชนิดสามารถช่วยให้คุณควบคุมการบริโภคและป้องกันความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้ การรู้ว่าอาหารประเภทใดมีโซเดียมและวิธีเตรียมอาหารด้วยวิธีที่ช่วยให้คุณลดโซเดียมที่ซ่อนอยู่ได้ คุณสามารถเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ
โซเดียม vs เกลือ: สิ่งที่คุณต้องรู้
โซเดียมและ เกลือ มักใช้แทนกันได้ แต่ไม่เหมือนกัน เกลือเป็นสารประกอบที่มีทั้งโซเดียมและคลอไรด์ ในขณะที่โซเดียมเป็นองค์ประกอบเดียวที่มีอยู่ในหลายรูปแบบ
ทำไมโซเดียมถึงสำคัญต่อร่างกายของเรา?
แม้จะมีชื่อเสียงในทางที่ไม่ดี แต่จริงๆ แล้วโซเดียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายของเราเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ช่วยรักษาสมดุลของของเหลว ควบคุมความดันโลหิต และสนับสนุนการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อของเรา
โซเดียมอยู่ที่ไหนในอาหาร?
โซเดียมมีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะอาหารที่ถือเป็นอาหารหลักในอาหารของเรา อย่างไรก็ตาม มันยังถูกเติมลงในอาหารแปรรูปหลายชนิดเพื่อเพิ่มรสชาติและเพิ่มอายุการเก็บรักษา
เราต้องการโซเดียมมากแค่ไหน?
American Heart Association แนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน โดยจำกัดไว้ที่ 1,500 มิลลิกรัมสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
อาหารอะไรที่มีโซเดียมสูง?
อาหารทั่วไปบางชนิดที่มีโซเดียมสูง ได้แก่ :
- เนื้อแปรรูป เช่น เบคอน ไส้กรอก และเนื้อสำเร็จรูป
- ซุปกระป๋องและผัก
- อาหารเย็นแช่แข็งและอาหารสำเร็จรูป
- ขนมขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งทอดและเพรทเซิล
- เครื่องปรุงรส เช่น ซอสมะเขือเทศ ซอสถั่วเหลือง และน้ำสลัด
เราจะลดโซเดียมได้อย่างไร?
หากคุณต้องการลดปริมาณโซเดียม ลองทำตามคำแนะนำเหล่านี้:
- ตรวจสอบฉลากอาหารและเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ
- เตรียมอาหารที่บ้านมากขึ้นโดยใช้วัตถุดิบสดใหม่
- ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศปรุงรสอาหารแทนเกลือ
- ล้างอาหารกระป๋อง เช่น ถั่วและผักก่อนรับประทาน
- จำกัด การบริโภคอาหารแปรรูปและอาหารจานด่วนของคุณ
ทำไมโซเดียมมากเกินไปถึงเป็นอันตราย?
แม้ว่าโซเดียมจะเป็นสารอาหารที่สำคัญ แต่การบริโภคมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราได้ การบริโภคโซเดียมสูงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง
เราจะตัดสินปริมาณโซเดียมในอาหารได้อย่างไร?
อาจเป็นเรื่องยากที่จะตัดสินปริมาณโซเดียมในอาหารได้อย่างถูกต้อง แต่มีบางสิ่งที่ควรคำนึงถึง:
- โซเดียมและเกลือไม่ได้ระบุไว้แยกกันบนฉลากอาหารเสมอไป
- อาจมีสารประกอบโซเดียมประเภทต่างๆ อยู่ในผลิตภัณฑ์
- โซเดียมสามารถมีอยู่ได้ทั้งในปริมาณน้อยและมาก ดังนั้นขนาดหน่วยบริโภคจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณา
- ผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่า "โซเดียมต่ำ" อาจยังมีโซเดียมในปริมาณมาก
วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับอาหารโซเดียมต่ำคืออะไร?
หากคุณต้องการได้รับอาหารโซเดียมต่ำ สิ่งสำคัญคือต้อง:
- อ่านฉลากอาหารอย่างละเอียดและเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ
- เตรียมอาหารที่บ้านมากขึ้นโดยใช้วัตถุดิบสดใหม่
- ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศปรุงรสอาหารแทนเกลือ
- จำกัด การบริโภคอาหารแปรรูปและอาหารจานด่วนของคุณ
- ระวังปริมาณโซเดียมเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านหรือเดินทาง
ปริมาณโซเดียมมากเกินไป?
โซเดียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ช่วยควบคุมสมดุลของของเหลวในร่างกาย ส่งกระแสประสาท และรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การบริโภคโซเดียมมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และหลอดเลือด
ขีดจำกัดที่แนะนำ
American Heart Association (AHA) แนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน ซึ่งเท่ากับเกลือหนึ่งช้อนชา สำหรับเด็ก ขีดจำกัดที่แนะนำจะแตกต่างกันไปตามอายุ AHA แนะนำให้เด็กอายุระหว่าง 1 ถึง 3 ขวบกินโซเดียมไม่เกิน 1,500 มก. ต่อวัน ในขณะที่เด็กอายุระหว่าง 4 ถึง 8 ปีควรกินไม่เกิน 1,900 มก. ต่อวัน
อันตรายจากการหักโหม
การบริโภคโซเดียมมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายกักเก็บของเหลวไว้ ซึ่งจะนำไปสู่ความดันโลหิตสูงและปัญหาสุขภาพอื่นๆ นอกจากนี้ยังอาจทำให้ไตทำงานหนักขึ้น ซึ่งอาจทำให้ไตถูกทำลายเมื่อเวลาผ่านไป นอกจากนี้ การบริโภคโซเดียมมากเกินไปอาจทำให้เราได้รับแคลอรีมากเกินไป เนื่องจากอาหารที่มีโซเดียมสูงหลายชนิดก็มีแคลอรีสูงเช่นกัน
บทบาทของอย.กับอุตสาหกรรม
องค์การอาหารและยาได้กำหนดเป้าหมายโดยสมัครใจสำหรับอุตสาหกรรมอาหารเพื่อลดระดับโซเดียมในอาหารบรรจุและเตรียม อย่างไรก็ตาม ผู้ผลิตหลายรายไม่บรรลุเป้าหมายเหล่านี้ และองค์การอาหารและยากำลังขอคำแนะนำจากอุตสาหกรรมในการแก้ปัญหานี้
ในระหว่างนี้ สิ่งสำคัญสำหรับแต่ละบุคคลคือต้องคำนึงถึงการบริโภคโซเดียมของตนและพยายามลดโซเดียมลงหากเป็นไปได้ ซึ่งอาจรวมถึงการเลือกอาหารสดทั้งอาหารมากกว่าอาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูป การขอตัวเลือกโซเดียมต่ำเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน และการใช้สมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหารแทนเกลือ เราสามารถช่วยปกป้องสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของเราได้โดยการตระหนักถึงการบริโภคโซเดียมของเรา
โซเดียมและความดันโลหิต: ความเชื่อมโยงที่คุณต้องรู้
โซเดียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตาม การบริโภคโซเดียมมากเกินไปอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในร่างกาย รวมถึงความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตสูงหรือที่เรียกว่าความดันโลหิตสูงเป็นภาวะที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนจำนวนมากทั่วโลก และมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด
โซเดียมมีผลต่อความดันโลหิตอย่างไร
เมื่อคนบริโภคโซเดียมมากเกินไป ร่างกายจะกักเก็บน้ำไว้มากเป็นพิเศษเพื่อช่วยเจือจางโซเดียมในกระแสเลือด น้ำที่เพิ่มขึ้นนี้จะเพิ่มปริมาตรของเลือดที่ไหลผ่านหลอดเลือด ซึ่งจะเพิ่มแรงดันให้กับผนังหลอดเลือดแดง เมื่อเวลาผ่านไป อาจทำให้หลอดเลือดแดงเสียหายและนำไปสู่ความดันโลหิตสูงได้
ประโยชน์ของการลดการบริโภคโซเดียม
การลดการบริโภคโซเดียมอาจมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลดปริมาณโซเดียมสามารถช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของหัวใจได้ ประโยชน์บางประการของการลดการบริโภคโซเดียม ได้แก่ :
- ลดความดันโลหิต
- ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ปรับปรุงสุขภาพหัวใจโดยรวม
- ลดความเสี่ยงของโรคไต
การลดการบริโภคโซเดียมของคุณ: เคล็ดลับและคำแนะนำ
การลดการบริโภคโซเดียมของคุณอาจดูเหมือนเป็นงานใหญ่ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อเริ่มลดการบริโภคโซเดียมมีดังนี้
- เลือกผักสดหรือแช่แข็งแทนผักกระป๋องซึ่งมีโซเดียมสูง
- เมื่อซื้ออาหารสำเร็จรูป ให้มองหาตัวเลือกที่มีโซเดียมต่ำที่สุด
- พิจารณาเตรียมอาหารของคุณเองแทนการรับประทานอาหารนอกบ้านที่ร้านอาหาร ซึ่งระดับโซเดียมอาจควบคุมได้ยาก
- เปลี่ยนจากการเติมเกลือลงในอาหารเป็นการเพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติ
- ถามเซิร์ฟเวอร์ของคุณที่ร้านอาหารว่าพวกเขาสามารถเตรียมอาหารของคุณโดยใช้เกลือน้อยลงได้หรือไม่
ทำงานในแบบของคุณ
เมื่อคุณได้ทำการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ แล้ว คุณสามารถเริ่มทำการเปลี่ยนแปลงที่ใหญ่ขึ้นได้ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณลดโซเดียมได้มากขึ้น:
- อ่านฉลากโภชนาการและเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์เพื่อหาผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโซเดียมต่ำที่สุด
- เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่งวง เนื้อวัว และถั่วเหลือง แทนเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น เบคอนและไส้กรอก ซึ่งมักมีโซเดียมสูง
- พิจารณาทำซุปของคุณเองแทนการซื้อซุปกระป๋องซึ่งอาจมีรสเค็มมาก
- ใช้ผักสดหรือนึ่งแทนผักกระป๋องในสูตรอาหาร
- ลองเพิ่มขิงในมื้ออาหารของคุณเพื่อเปลี่ยนรสชาติ
ขอความช่วยเหลือ
หากคุณมีปัญหาในการตัดสินใจว่าจะเริ่มที่ใดหรือทำการเปลี่ยนแปลงด้วยตนเอง ลองขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน (RD) พวกเขาสามารถให้ข้อมูลส่วนตัวและคำแนะนำเพื่อช่วยคุณลดปริมาณโซเดียม วิธีอื่นๆ ในการขอความช่วยเหลือมีดังนี้
- ใช้แอพหรือเว็บไซต์ที่ให้ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณโซเดียมในอาหาร
- จดบันทึกอาหารไว้สัก XNUMX-XNUMX วันเพื่อดูว่าคุณบริโภคโซเดียมไปเท่าไร
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปริมาณโซเดียมที่คุณต้องการในอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือไต
- มองหาผลิตภัณฑ์โซเดียมต่ำที่สะดวกและเตรียมง่าย เช่น ผักแช่แข็งหรือธัญพืชปรุงสุก
จำภาพใหญ่
การลดปริมาณโซเดียมของคุณเป็นเพียงส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ ต่อไปนี้คือสิ่งที่ควรทราบ:
- มุ่งเป้าไปที่อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง ซึ่งสามารถช่วยต้านผลกระทบของโซเดียมต่อความดันโลหิตได้
- อย่าตัดโซเดียมออกทั้งหมด เนื่องจากร่างกายของคุณต้องการให้โซเดียมทำงานได้อย่างถูกต้อง
- ชาวอเมริกันครึ่งหนึ่งจำเป็นต้องลดปริมาณโซเดียมลง ตามข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC)
- การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในอาหารของคุณอาจส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพของคุณ
สรุป
ดังนั้น โซเดียมจึงเป็นองค์ประกอบทางเคมีที่พบในอาหารหลายชนิด จำเป็นสำหรับการรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี แต่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ คุณควรอ่านฉลากอาหารและหลีกเลี่ยงการรับประทานเกลือมากเกินไป คุณควรทานอาหารที่มีประโยชน์ด้วยผักและผลไม้ คุณสามารถทำมันได้!
ตรวจสอบตำราอาหารใหม่ของเรา
สูตรอาหารครอบครัวของ Bitemybun พร้อมโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารและคู่มือสูตรอาหารครบถ้วน
ทดลองใช้ฟรีกับ Kindle Unlimited:
อ่านฟรี
Joost Nusselder ผู้ก่อตั้ง Bite My Bun เป็นนักการตลาดเนื้อหา พ่อและรักที่จะลองอาหารใหม่ๆ ด้วยอาหารญี่ปุ่นที่เป็นหัวใจที่เขาหลงใหล และร่วมกับทีมของเขา เขาได้สร้างบทความบล็อกเชิงลึกตั้งแต่ปี 2016 เพื่อช่วยผู้อ่านที่ภักดี พร้อมสูตรและเคล็ดลับการทำอาหาร