Pirinç veya erişte: Hangisi daha sağlıklı? Karbonhidratlar, kaloriler ve daha fazlası

Yazar: Joost Nusselder, Temel Japon yemek planlayıcısı yemek kitabının yazarı 22, 2022 Temmuz ayında güncellendi

Yemekleriniz için nişastalı bir taraf arıyorsanız, hem pirinç hem de erişte lezzetli seçeneklerdir.

Ancak sağlığa dayalı bir tane seçmeye çalışıyorsanız, işler biraz kafa karıştırıcı olabilir. Sonuçta, her ikisi de benzer bir tutarlılığa sahip karbonhidratlardır.

Ancak, birini diğerinden daha iyi hale getirebilecek bazı farklılıklar vardır.

Net bir kazanan seçmek zor olsa da, bu gönderi seçenekleriniz ve sağlık yararlarında nelere dikkat etmeniz gerektiği konusunda size rehberlik edecek.

Şimdi, söylemeden önce: Bu, yediğiniz pirinç veya erişte türüne bağlıdır!

Elbette, en sağlıklı seçenekleri seçmek her zaman daha iyidir:

Sağlıklı seçenekler	Fotoğraflar
En sağlıklı erişte: Erişteden Daha İyi	(daha fazla resim görüntüleyin)
en sağlıklı pirinç: McCabe organik kahverengi pirinç	(daha fazla resim görüntüleyin)

İşte ne kadar temel Beyaz pirinç ve buğday erişteleri karşılaştırır.

Yeni yemek kitabımıza göz atın

Bitemybun'un eksiksiz yemek planlayıcısı ve tarif kılavuzu ile aile tarifleri.

Kindle Unlimited ile ücretsiz deneyin:

Ücretsiz okuyun

Pirinç beslenme gerçekleri

1 fincan (164 g) porsiyon boyutu için:

Günlük değerin yüzdesi 2,000 kalorilik bir diyete dayanmaktadır.

Erişte beslenme gerçekleri

1 fincan (140 g) porsiyon boyutu için:

Günlük değerin yüzdesi 2,000 kalorilik bir diyete dayanmaktadır.

Pirinç ve erişte nasıl karşılaştırılır?

100 gr hem pirinç hem de erişte için aynı tabloya bakalım:

Hangisinin en iyi olduğunu bulmak için bu iki karbonhidrat türüne daha yakından bakalım.

Karbonhidrat nedir?

Hangi nişastanın sizin için en iyisi olduğuna geçmeden önce, karbonhidratların ne olduğuna ve vücudumuzda nasıl çalıştığına bir göz atalım.

Karbonhidratlar yıllar içinde kötü bir üne kavuştu. Ancak, vücudumuz için gerekli olan besinlerdir!

Karbonhidratları yediğimizde, glikoza dönüştürülürler. Glikoz, hücrelerimiz için yakıt görevi görür ve bu nedenle vücudumuza enerji sağlar.

Ancak, tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır.

2 çeşit karbonhidrat vardır:

1. Basit karbonhidratlar: Basit karbonhidratlar rafine veya işlenmiş tahıllar olarak da bilinir. Tahıllar raf ömrünü artırmak için işlenir, ancak işlem sırasında tahıl besinlerinin bir kısmını kaybeder. Basit karbonhidratlar olan yiyecekler arasında ekmek, hamur işleri, kekler ve çoğu normal pirinç ve makarna ürünleri bulunur.
2. Kompleks karbonhidratlar: Bu karbonhidrat türü işlenmez ve bu nedenle daha zengin bir vitamin ve mineral içeriğine sahiptir. Yaygın karmaşık karbonhidrat türleri arasında ekmek, kinoa, siyah pirinç, kahverengi pirinç, meyveler ve sebzeler bulunur.

Şimdi hangisinin daha sağlıklı olduğuna daha yakından bakalım.

Kalori

Bu 2 beslenme paneline bakıldığında, kalori sayısına göre hangi yiyeceğin daha sağlıklı olduğuna karar verirseniz, pirincin öne çıkacağı açıktır.

100 gram eriştede bulunan kalori miktarı 50 gram pirinçte bulunur. Bu miktardaki yiyecek için buradaki kalori sayısı 175 civarındadır.

Eriştelerde yağ yüzdesi de daha yüksektir, pirinç eriştelerin %1'sine kıyasla %2 yağ içerir.

Bununla birlikte, belirli pirinç türlerinin (kızarmış pilav gibi) yağ ve kalori bakımından daha yüksek olabileceğine dikkat edilmelidir.

vitaminler

Ne erişte ne de pirinç, vitamin ve mineraller açısından son derece zengin değildir. Bununla birlikte, her ikisi de vücut için gerekli bir besin olan demir içerir.

Erişte, pirincin %10'ine kıyasla %5 demir içerir.

Erişte ayrıca kemikler için faydalı olan %1 kalsiyum içerir. Pirinçte kalsiyum yoktur.

Sodyum

Sodyum, vücudunuzun sıvı seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olan bir mineraldir. Aynı zamanda sinir uyarılarına ve kas kontrolüne yardımcı olur.

Bununla birlikte, aşırı sodyum alımı yüksek tansiyona neden olabilir.

Sodyum seviyeleri eriştelerde oldukça yüksektir. Pirinçte hiç yokken% 8 sodyum içerirler.

karbonhidratlar

Erişte, pirinçten daha yüksek bir karbonhidrat yüzdesine sahiptir. Pirincin %14'sine kıyasla %12 gelir. Şişirme için karbonhidrata ihtiyacınız olduğunu düşünürsek, halter ve vücut geliştirme için erişte daha iyi olacaktır.

lif

Lif, bağırsak sağlığına faydalıdır. Kan şekerini azaltabilir, kolesterol seviyelerini düşürebilir ve iştahı azaltabilir. Pirinç, erişteleri %12 oranında yenerek %2 lif oranına sahiptir.

Protein

Protein, vücudunuzun her hücresinde rol oynayan bir bileşendir.

Doku yapımına ve onarımına yardımcı olur ve ayrıca enzimler, hormonlar ve diğer vücut kimyasalları yapmak için kullanılır. Kemik, kas, kıkırdak, deri ve kanın yapı taşıdır.

Hem erişte hem de pirinç, pirincin 8g'sine kıyasla, 7g'lık erişte ile benzer miktarda protein içerir.

Basit veya karmaşık karbonhidratlar

Çoğu erişte ve pirinç türü rafine tahıllardan yapılır.

Aşırı miktarda rafine tahıl tüketmek, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol seviyeleri ve aşırı karın yağı gibi semptomlarla karakterize edilen metabolik sendroma yol açabilir. Ayrıca hastalık riskini artırmak için vücuttaki iltihabı tetikleyebilirler.

Glisemik İndeks

Glisemik indeks, yiyeceklerin kan şekerinizi nasıl etkilediğini ölçer. Yüksek glisemik seviyeler yükselmesine neden olur.

Yiyeceklerin glisemik seviyesi 70'in üzerindeyse, yüksek kabul edilir. 56-69 seviyeleri orta, 55'in altındaki seviyeler düşük olarak kabul edilir.

Pirinç glisemik seviyesi yaklaşık 73 iken erişte glisemik seviyesi orta düzeydedir.

Ayrıca okuyun: bu 22 sos herhangi bir pirinci lezzetli bir yemek haline getirecek

Ne tür pirinç/erişte yiyorsunuz?

Yani hem pirinç hem de eriştenin artıları ve eksileri var gibi görünüyor ve sağlık ihtiyaçlarınıza göre birini diğerine tercih edebilirsiniz.

Ama o kadar hızlı değil….

Bir karar vermeden önce, birçok şey olduğunu düşünmelisiniz. farklı erişte türleri ve pirinç mevcuttur ve bazıları diğerlerinden daha sağlıklıdır.

En sağlıklı karbonhidratları arıyorsanız, önerilenler burada.

En sağlıklı erişte türleri

Sağlıklı erişte arıyorsanız, kontrol etmek isteyeceğiniz bazı şeyler şunlardır:

• yosun eriştesi: Su ve tuzla karıştırılmış yosunlardan yapılır. Bir gramı sadece 20 kalori içerirler ve harika bir iyot, K vitamini, B vitaminleri, çinko, demir ve antioksidan kaynağıdırlar. yazdım yosun erişteleri hakkında eksiksiz bir rehber burada, denemek için lezzetli bir tarifle.
• Soba noodle: Soba erişteleri, çeşitli sağlık yararları sağlayan karabuğdaydan yapılır. Kan akışını iyileştiren antioksidanlar, lif ve magnezyum açısından zengindirler. Ayrıca glütensizdirler ve yakisoba yazımda soba eriştesi hakkında bilgi edinin.
• kinoa eriştesi: Bu erişteler 9 temel amino asidin tümünü içerir. Glutensizdirler ve E vitamini, B vitaminleri ve demir gibi vitamin ve mineraller açısından zengindirler.
• Pirinç erişte: Pirinç erişteleri çoğu Asya yemeklerinde kullanılabilir, bu da onları diğerlerine harika bir alternatif haline getirir. şehriye kadar sağlıklı olmayan çeşitler. Glutensizdirler ve porsiyon başına sadece 100 kalori içerirler.

En sağlıklı pirinç türleri

Sağlıklı pirinç söz konusu olduğunda, önerilen bazı türler şunlardır:

• Kahverengi pirinç: Beyaz pirincin aksine, kahverengi pirinç, önemli miktarda besin içeren bir kepek tabakasına ve tohuma sahiptir. Ayrıca vücudu hastalıklardan koruyan flavonoid antioksidanlar içerir ve protein ve lif bakımından yüksektir.
• Siyah pirinc: Siyah pirinç aynı zamanda yasak pirinç olarak da adlandırılır çünkü bir zamanlar sadece Çin kraliyetine ayrıldığı söylenir. Herhangi bir pirincin en yüksek antioksidan aktivitesine sahiptir ve ayrıca anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
• kırmızı pirinç: Kırmızı pirinç, besin maddeleri ve faydalı bitki bileşikleri açısından zengindir. Protein, lif ve antioksidanlar açısından yüksektir. Ayrıca iltihabı azalttığı da gösterilmiştir.
• Yabani pirinç: Yabani pirinç, tam tahıl olarak kabul edilir ve beyaz pirinçten daha fazla protein ve lif içerir. Ayrıca kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir. Antioksidanlar ve vitaminler ve B vitaminleri, magnezyum ve manganez gibi mineraller açısından zengindir.

Kaçınılması gereken erişte türleri

Kaçınılması gereken 1 erişte varsa, o ramen noodle. Ramen eriştelerinin kalorisi düşüktür ancak temel besin maddelerinden yoksundurlar.

Ramen erişteleri, onları daha besleyici hale getirmek için sentetik besin formlarıyla güçlendirilmiş buğday unundan yapılır.

Ancak protein, lif, A, C ve B12 vitaminleri, kalsiyum, magnezyum ve potasyum gibi diğer vitamin ve minerallerden yoksundurlar. Ayrıca antioksidanlar ve fitokimyasallar bakımından da düşüktürler.

Kaçınılması gereken pirinç türleri

Uzak durmak isteyeceğiniz bazı pirinç türleri şunlardır:

• Beyaz pirinç: Beyaz pirincin kabuğu, tohumu ve kepek tabakası çıkarılır ve bu da onu temel besin maddelerinden yoksun bırakır. Yine de karbonhidratlar açısından zengindir. Besinlerden yoksun olduğu için vücut onu şekere dönüştürür ve yedikten sonra sizi aç bırakır. Ayrıca kan şekerinin yükselmesine neden olabilecek yüksek bir glisemik seviyeye sahiptir.
• Yapışkan pirinç: Yapışkan pirinç pek çok besin maddesi içermez ve iyi bir lif, vitamin veya mineral kaynağı değildir. Kalori içeriğine katkıda bulunan ve kan şekerini yükselten yüksek fruktozlu mısır şurubu içerir.
• Kızarmış pirinç: Kızarmış pilav, yağ ve kalori bakımından yüksektir, bu nedenle kalp-sağlıklı bir yemek seçeneği arıyorsanız en iyi seçim değildir.

Hangisini seçeceksin, pilav mı erişte mi?

Hangisinin daha sağlıklı olduğuna dair net bir cevap yok gibi görünüyor: erişte veya pirinç.

Her ikisinin de avantajları ve dezavantajları vardır ve biri sağlık ihtiyaçlarınız için diğerinden daha iyi olabilir. Yediğiniz erişte ve pirinç türü de belirleyici bir faktör olacaktır.

Yapılacak en iyi şey, her öğünde kendi zevkinize ve sizin için doğru olduğunu düşündüğünüze göre sağlıklı seçimler yapmaktır.

Yemeklerinizi her seferinde lezzetli ve besleyici hale getirmek için burada!

Yeni yemek kitabımıza göz atın

Bitemybun'un eksiksiz yemek planlayıcısı ve tarif kılavuzu ile aile tarifleri.

Kindle Unlimited ile ücretsiz deneyin:

Ücretsiz okuyun

Bite My Bun'ın kurucusu Joost Nusselder bir içerik pazarlamacısı, baba ve tutkusunun merkezinde Japon yemekleri olan yeni yiyecekler denemeyi seviyor ve ekibiyle birlikte 2016'dan beri sadık okuyuculara yardımcı olmak için derinlemesine blog makaleleri oluşturuyor. yemek tarifleri ve pişirme ipuçları ile.