Окара: суперпродукт, про який ви ніколи не чули – користь для здоров’я та багато іншого

Автор: Йост Нуссельдер, автор кулінарної книги The Essential Japanese meal planner Оновлено серпень 3, 2022

Окара або соєва пульпа — це м’якоть, що складається з нерозчинних частин соєвих бобів, які залишаються після фільтрації соєвого пюре під час виробництва соєвого молока та тофу. Зазвичай він білого або жовтуватого кольору.

Він є частиною традиційної кухні Японії, Кореї та Китаю, а з 20 століття також використовується у вегетаріанській кухні західних країн.

Окара є найдавнішим із трьох основних типів соєвого волокна. Інші два — це соєві висівки (дрібно подрібнена лушпиння соєвих бобів) і клітковина сім’ядолей/ізоляту сої (клітковина, яка залишається після виготовлення ізольованого соєвого білка, також називається «ізолят соєвого білка»).

У цій статті я розповім вам усе, що вам потрібно знати про окару, від того, що це таке, до того, як її використовувати в кулінарії.

Перегляньте нашу нову кулінарну книгу

Сімейні рецепти Bitemybun із повним планувальником страв і довідником з рецептів.

Спробуйте безкоштовно з Kindle Unlimited:

Читайте безкоштовно

Відкриття чудес Окара

Окара — це традиційна японська страва, яка готується із соєвих бобів. Він також відомий як соєва м'якоть або тофу. Коли виробляється соєве молоко, нерозчинний осад, який залишається, називається окара. Ця жовтувата пюреподібна речовина є побічним продуктом процесу виготовлення тофу. Окара — це тверда речовина, яка постачається в невеликих блоках або в сухому подрібненому вигляді.

Виробництво Okara

Виробництво окара включає наступний процес:

• Соєві боби замочують у воді на ніч.
• Потім замочені соєві боби подрібнюють з водою для отримання соєвого молока.
• Потім соєве молоко нагрівають і варять на повільному вогні.
• Для приготування тофу до соєвого молока додають коагулянт.
• Залишки м’якоті потім фільтрують, у результаті чого виходить окара.

Як приготувати Окару

Окару можна приготувати різними способами залежно від страви, яку ви хочете приготувати. Ось кілька порад щодо приготування окари:

• Якщо ви купуєте свіжу окару, її потрібно зберігати в холодильнику і використовувати протягом дня-двох. Якщо ви купуєте заморожену окару, то її можна зберігати в морозилці до півроку.
• Щоб приготувати окару для використання в рецепті, її можна або зварити, або використати в сирому вигляді.
• Щоб приготувати окару, кип’ятіть її у воді приблизно 10 хвилин, поки вона не стане м’якою та нейтральною на смак.
• Щоб використовувати окару в сирому вигляді, просто додайте її до свого рецепту як є.

Рецепти окара

Ось кілька популярних рецептів окара:

• Бургери Okara: змішайте Okara з сухарями, нарізаними овочами та приправами, щоб приготувати вегетаріанську котлету для бургеру.
• Печиво Okara: Використовуйте Okara як замінник борошна в рецептах печива.
• Суп Окара: додайте окару в овочевий суп, щоб додати білка та консистенції.
• Окара тофу: змішайте окара з соєвим молоком і коагулянтом, щоб зробити страву, схожу на тофу.

Де знайти Окару

Okara можна знайти на японських і китайських ринках, а також у деяких магазинах здорової їжі. Деякі фабрики з виробництва тофу також продають окару. Якщо ви не можете знайти свіжу окару, ви також можете придбати заморожену окару в Інтернеті.

Який смак Okara?

Окара є побічним продуктом процесу виготовлення тофу, і її текстура та смак залежать від того, свіжа вона чи суха. Свіжа окара має м’яку, вологу та розсипчасту текстуру, тоді як суха окара більш гранульована та порошкоподібна. Смак окара м’який і майже без запаху, що робить його універсальним інгредієнтом у кулінарії.

Який смак Okara?

Окара виготовляється з м’якоті соєвих бобів і має горіховий смак, схожий на соєве молоко. Після варіння окара має кремову текстуру, яка добре вбирає приправи та рослинні кислоти. Смак окара нейтральний, що робить його безкоштовним інгредієнтом багатьох страв.

Порівняння Okara з іншими продуктами на основі сої

У порівнянні з тофу окара менш жирна і має менший вміст білка. Однак це хороше джерело клітковини та більш універсальне в кулінарії. Окара також відома як соєва м’якоть, м’якоть бобів мунг або соєва м’якоть, залежно від типу бобів, які використовуються в процесі.

Як використовувати Okara в рецептах

Окару можна використовувати як у солодких, так і в солоних стравах. Ось кілька способів використання окара в кулінарії:

• Додайте окару в супи або рагу, щоб збільшити вміст білка та клітковини.
• Використовуйте окару як замінник м’яса в гамбургерах або фрикадельках.
• Змішайте окару з фаршем, щоб зробити її більш корисною та ситною.
• Використовуйте окару в хлібобулочних виробах, таких як кекси або хліб, щоб отримати більше поживних речовин.
• Зробіть домашнє молоко окара, змішавши замочену окару з водою та процідивши через тканину.
• Заморозьте окару в невеликих пакетах для зручного зберігання та використання в рецептах.

Що всередині Okara: Харчовий склад

Окара є побічним продуктом виробництва соєвого молока і тофу, і складається з нерозчинних частин соєвих бобів. Він дуже поживний і є хорошим джерелом білка та клітковини. Вміст білка в окарі оцінюється приблизно в 20-25% від її сухої ваги, що вище, ніж у тофу. Вміст харчових волокон в окарі також високий, що робить її чудовим доповненням до будь-якої дієти.

Жирні кислоти та ізофлавони

Окара також містить значну кількість жирних кислот, у тому числі лінолевої та ліноленової. Ці жирні кислоти необхідні для нормального функціонування організму і не можуть вироблятися самим організмом. Okara також містить ізофлавони, які є рослинними сполуками, які пов’язані з різними перевагами для здоров’я, включаючи зниження ризику серцевих захворювань і деяких видів раку.

Вітаміни і волога

Окара також є хорошим джерелом вітамінів, у тому числі вітаміну B і E. Вона також має високий вміст вологи, що робить її чудовим інгредієнтом для випічки та інших рецептів, які потребують вологи.

Інгібітори триптину та ферментація

Okara містить інгібітори трипсину, які можуть перешкоджати правильному травленню та засвоєнню поживних речовин. Однак ці інгібітори можна легко знищити шляхом правильного приготування або бродіння. Ферментація також може покращити профіль поживних речовин окари, збільшуючи доступність певних поживних речовин і полегшуючи їхнє засвоєння.

Їстівне та комерційне використання

Окара їстівна, і її можна використовувати в різних рецептах, включаючи випічку, вегетаріанські гамбургери та смузі. Він також використовується в комерційних цілях як харчовий інгредієнт, і щорічно утворюється величезна кількість окара як побічний продукт виробництва соєвого молока та тофу. Правильна утилізація окари є важливою, оскільки це щільно упакований, піщаний і сирий матеріал, з яким важко працювати.

Вихід поживних речовин

Орієнтовний річний урожай окари в метричних тоннах становить мільйони, що робить її багатим джерелом поживних речовин. Включення окара у ваш раціон може забезпечити низку харчових переваг, включаючи збільшення споживання білка та клітковини, незамінних жирних кислот та ізофлавонів.

Від сої до окари: виробничий процес

Виробництво окара тісно пов'язане з виробництвом соєвого молока і тофу. Ось етапи традиційного процесу виробництва окари:

• Соєві боби замочують у воді на ніч, щоб збільшити вміст вологи.
• Потім замочені соєві боби подрібнюють з водою для утворення кашки.
• Потім кашку кип’ятять і фільтрують для отримання соєвого молока.
• Потім соєве молоко згортається за допомогою коагулянту, наприклад нігарі або гіпсу, для створення тофу.
• Залишки м’якоті в процесі фільтрації називають окара.

Харчова цінність Окара

Окара є значним джерелом харчових волокон, білка та незамінних жирних кислот. Ось деякі харчові переваги окара:

• Окара має високий вміст білка, до 20%.
• Окара багата розчинною та нерозчинною клітковиною, яка необхідна для здоров’я кишечника та зниження серцево-судинних ризиків.
• Окара має низький вміст жиру та калорій, що робить її ідеальним інгредієнтом для дієт для схуднення.
• Окара є хорошим джерелом кальцію, заліза та інших мінералів.

Проявіть креативність з Okara: різні способи використання соєвої пульпи

Окара - це натуральний і насичений інгредієнт, який можна використовувати в різних стравах. Ось кілька способів використання окара в кулінарії:

• Спред: змішайте окару з водою, щоб створити спред, який можна використовувати на хлібі чи крекерах.
• Миска: додайте окару в свою миску з рисом, щоб отримати додатковий приріст вуглеводів.
• Страви: додайте окару до ваших улюблених страв, таких як супи, рагу та запіканки.
• Процес: використовуйте окару як сполучну речовину під час приготування вегетаріанських гамбургерів або фрикадельок.
• Змішування: змішайте окару з борошном, щоб створити тонку суміш, яку можна використовувати для випічки.

Традиційні японські рецепти

Окара є основним продуктом традиційної їжі Японська кухня. Ось кілька традиційних японських рецептів, для яких потрібна окара:

• Варена окара: відваріть окару у воді 10-15 хвилин і додайте її в суп місо або використовуйте як гарнір.
• Окара Моті: змішайте окару з клейким рисовим борошном, цукром і водою, щоб отримати тісто. Сформуйте з тіста невеликі кульки і варіть на пару 10-15 хвилин.
• Саке окара: змішайте окару з саке та мірином і залиште на 30 хвилин. Процідіть суміш і насолоджуйтеся саке.

Зберігання Okara

Окара може зберігатися по-різному в залежності від способу її приготування. Ось кілька способів зберігання окара:

• Сушка: розкласти окару на підносах і висушити на сонці або в сушарці. Після повного висихання зберігайте в герметичному контейнері в коморі.
• Заморожування: Okara можна зберігати в морозильній камері до 3 місяців. Відміряйте надлишок окара та зберігайте в контейнері або пакеті для заморозки.
• Примітки: Важливо відзначити, що зберігання окара вимагає високої гігієни. Надлишок води може вплинути на якість окари та спричинити її псування.

Сира окара

Окару можна їсти сирою, але важливо зазначити, що сира окара містить велику кількість вуглеводів, які можуть впливати на рівень цукру в крові. Ось кілька способів їсти сиру окару:

• Додайте до смузі: додайте сиру окару у свій улюблений смузі, щоб отримати додаткову кількість білка та клітковини.
• Окара: змішайте сиру окару з фруктами, горіхами та насінням для здорового та ситного сніданку.
• Спред Okara: змішайте сиру окару з вашими улюбленими спеціями та травами для смачного та легкого спреду.

За допомогою цих різних способів використання окара ви можете почати включати цю соєву м’якоть у свої страви та відчути, як вона може змінити ваше приготування.

Де знайти Okara: чудовий побічний продукт, який хочеться дослідити глибше

Якщо вам пощастить, ви можете знайти свіжу окару на місцевому японському ринку або в магазині здорової їжі. Деякі супермаркети також продають його, як правило, у холодильній секції біля тофу. Шукайте його в пластиковому контейнері або пакеті, готовому до використання для наступної страви.

Відвідайте фабрику з виробництва соєвого молока

Якщо ви хочете отримати свіжу окару, заплануйте відвідування фабрики з виробництва соєвого молока. Зазвичай вони продаються на місці, і ви навіть можете побачити, як це зроблено. Це крутий досвід – побачити весь процес від сої до готового продукту.

Заморозьте це

Якщо ви не можете знайти свіжу окару, не хвилюйтеся. Зазвичай ви можете знайти його в морозильній камері на азіатських ринках або в спеціалізованих магазинах. Він добре замерзає, тож ви можете запастись і мати його під рукою, коли захочете приготувати страву.

Зробіть свій власний

Якщо ви прагнете пригод, ви можете приготувати власну окару вдома. Все, що вам потрібно, це соєве молоко і ситечко або марля. Просто процідіть соєве молоко і відкладіть окару. Використовуйте його відразу або заморозьте на потім.

Залишки Окара

Якщо ви зробили свій власний тофу або соєве молоко, у вас залишиться окара. Не викидайте! Це дивовижний дієтичний інгредієнт із низьким вмістом жиру та високим вмістом клітковини та білка. Використовуйте його для приготування котлет, додавайте в супи чи рагу або використовуйте як замінник панірувальних сухарів у рецептах.

Онлайн

Якщо нічого не допомагає, ви завжди можете купити окару в Інтернеті. Шукайте його на веб-сайтах спеціалізованих продуктів харчування або навіть на Amazon. Просто не забудьте прочитати відгуки та перевірити термін придатності, перш ніж купувати.

Чи безпечно їсти сиру окару?

Окара є побічним продуктом виробництва соєвого молока, яке багате на клітковину, вуглеводи та білки. Це популярний інгредієнт японської кухні і використовується в різних стравах. Окара зазвичай продається у вологому або сухому вигляді і являє собою дрібну, злегка липку речовину різної товщини.

Підготовка Окара до споживання

Окару зазвичай відварюють або варять на повільному вогні перед використанням у рецептах. Цей метод допомагає видалити будь-які розчинні компоненти та зробити його безпечним для споживання. Однак люди часто задаються питанням, чи безпечно їсти сиру окару.

Чи можна їсти Окару сирою?

Сиру окару безпечно їсти, але не рекомендується. Сира окара має злегка гіркуватий смак і зернисту текстуру, що може бути неапетитним. Крім того, сира окара містить антипоживні речовини, які можуть перешкоджати засвоєнню поживних речовин.

Okara: Електростанція користі для здоров’я

Okara не тільки має низьку калорійність, але й наповнена основними поживними речовинами, які підтримують загальний стан здоров’я. Він містить природні сполуки, які називаються білком, і вітаміни, необхідні для росту та розвитку організму.

Зміцнює імунітет і бореться з пошкодженням, викликаним окисленням

Окара багата антиоксидантами, які борються з вільними радикалами, які можуть пошкодити клітини та призвести до розвитку раку. Дослідження показали, що окара містить лектин, який може пригнічувати ріст клітин і запобігати поширенню ракових клітин.

Протиракові властивості

Хоча остаточних доказів того, що окара може лікувати рак, немає, дослідження показали, що вона має протиракові властивості. В одному дослідженні концентрована окара показала, що вона пригнічує ріст клітин раку молочної залози.

Підтримує здоров'я крові

Окара також багата залізом, необхідним для виробництва еритроцитів. Це може допомогти запобігти анемії та підтримати загальний стан крові.

Окара проти тофу: що таке худий?

Тофу і окара виготовлені з соєвих бобів, але різниця полягає в їх складі. Тофу виготовляють із соєвого молока, а окара є побічним продуктом виробництва тофу. Окара - це нерозчинна клітковина та білок, які залишаються після вилучення соєвого молока з соєвих бобів.

Користь для здоров'я

Окара відома своєю користю для здоров’я, особливо у зміцненні здоров’я кишечника. Високий вміст клітковини в окарі допомагає регулювати дефекацію, запобігаючи запорам і сприяючи здоровому травному середовищу. Крім того, клітковина в окарі може допомогти знизити рівень холестерину та сприяти втраті ваги.

Використовує

Тофу — це універсальний інгредієнт, який можна використовувати в різноманітних стравах, від смажених фрі до смузі. Окара, з іншого боку, часто використовується як дієтична добавка або в рецептах, які вимагають інгредієнта з високим вмістом клітковини. Okara можна використовувати як замінник м’яса у вегетаріанських стравах, замінюючи потребу в м’ясі з високим вмістом жиру та холестерину.

Переваги для шкіри

Окара корисна не тільки для внутрішніх органів, а й для шкіри. Високий вміст білка в окарі робить її чудовим інгредієнтом для засобів по догляду за шкірою. Okara може допомогти живити та зволожити шкіру, надаючи їй здоровий вигляд.

Підсумовуючи, хоча і тофу, і окара виготовлені з соєвих бобів, вони відрізняються своїм складом, харчовою цінністю та використанням. Тофу містить більше білків і кальцію, що робить його чудовим джерелом поживних речовин, тоді як окара містить більше харчових волокон і вуглеводів, що робить його чудовим вибором для тих, хто хоче збільшити споживання клітковини. Крім того, окара відома своєю користю для здоров’я, зміцнюючи здоров’я кишечника та допомагаючи у втраті ваги, і навіть може використовуватися в продуктах для догляду за шкірою.

Висновок

Отже, у вас є все, що вам потрібно знати про окару та чому вона є таким чудовим доповненням до вашого раціону. 

Ви можете використовувати його як замінник борошна у випічці, як багату білком і клітковиною добавку до їжі та як побічний продукт при виготовленні тофу. 

Крім того, він має досить нейтральний смак, тому ви можете використовувати його практично в будь-якій страві!

Перегляньте нашу нову кулінарну книгу

Сімейні рецепти Bitemybun із повним планувальником страв і довідником з рецептів.

Спробуйте безкоштовно з Kindle Unlimited:

Читайте безкоштовно

Joost Nusselder, засновник Bite My Bun-маркетолог контенту, тато і любить пробувати нову їжу з японською кухнею в основі своєї пристрасті, і разом зі своєю командою він створює глибокі статті в блозі з 2016 року, щоб допомогти постійним читачам з рецептами та кулінарними порадами.