Sushi có tốt để giảm cân không? 6 lời khuyên hữu ích
Sushi là một lựa chọn khá tốt cho những người ăn kiêng, nhưng nó có chứa một số thành phần có thể hơi gây béo.
Sushi chủ yếu bao gồm 3 thành phần:
- Rong biển nori
- Gạo nếp trắng
- Trám răng sâu
Xem sách nấu ăn mới của chúng tôi
Công thức nấu ăn gia đình của Bitemybun với bảng kế hoạch bữa ăn hoàn chỉnh và hướng dẫn công thức.
Dùng thử miễn phí với Kindle Unlimited:
Đọc miễn phíTrong bài đăng này, chúng tôi sẽ đề cập đến:
Cách gọi sushi khi muốn giảm cân
Tôi là một người hâm mộ sushi lớn. Tôi đang ở đâu đó giữa những người chỉ ăn cá nấu chín và những người vui vẻ tiêu thụ cả một đĩa hải sản sống và không rõ nguồn gốc, bất kể nó có thể là gì.
Điều tôi đánh giá cao trong món sushi của mình là sự đa dạng.
Nấu ăn Nhật Bản, và đặc biệt là sushi, có xu hướng nổi tiếng là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Hầu hết mọi người coi nó là ít calo và an toàn, bất kể bạn gọi món gì. Nhưng bạn vẫn phải cẩn thận để tránh những kẻ hấp dẫn.
Các nhà hàng sushi cung cấp rất nhiều sản phẩm giảm và có hàm lượng calo cao hơn trong thực đơn của họ. Bí quyết là bạn phải biết cách gọi món sushi khi muốn giảm cân.
Khi bạn nhận được menu, bạn sẽ nhận thấy các điều khoản sau:
- Nigiri (một miếng cá nhỏ trên bánh gạo hình ngón tay)
- Maki (cơm và nhân, cá, rau, v.v. cuộn trong nori hoặc rong biển)
- Sashimi (cá sống đơn giản)
Kiểm tra mô tả các thành phần và bắt đầu bằng cách xem các tùy chọn cá sống, cá hồi, cua, cá trắng, và cuộn chay hoặc thuần chay.
Coi chưng! Nếu bạn muốn tránh bom calo, có một số từ cần lưu ý khi gọi sushi.
Dưới đây là những việc cần làm:
- Tránh bất cứ thứ gì có tempura và kết cấu giòn
- "Tempura" có nghĩa là chiên. Tempura tôm hoặc cuộn nhện có hơn 500 calo mỗi loại.
- Giòn có nghĩa là các phần bột chiên. Bất cứ thứ gì “giòn” sẽ làm tăng đáng kể hàm lượng chất béo và calo của cuộn mà không có bất kỳ lợi ích nào cho sức khỏe của bạn.
- Tránh nước sốt, đồ bổ sung và bất cứ thứ gì cay
- "Cay" chứa mayo. Món cuộn cá ngừ cay được yêu thích có thể có thêm 100 calo so với món cuộn maki cá ngừ tiêu chuẩn, chỉ từ sốt mayo cay!
Chọn nhân sushi tốt cho sức khỏe
Bây giờ, chất trám có thể là bất cứ thứ gì bạn chọn. Vì vậy, miễn là bạn chọn một phương án lành mạnh, bạn đã khá tốt để đi!
Bạn luôn có thể chọn dưa chuột và có thể một vài lát cà rốt, và nó vẫn sẽ ngon. Nhưng cá có nhiều omega 3 cũng có thể là một lựa chọn tuyệt vời!
Lợi ích sức khỏe của rong biển trong sushi
Nori (hoặc rong biển) có nhiều chất xơ và protein.
Ngoài ra, nó còn chứa vitamin B12, một chất khó tìm thấy trong các loại thực phẩm khác, giúp tạo ra DNA và giữ cho các tế bào khỏe mạnh. Nếu bạn đang bị thiếu máu, bạn sẽ vui mừng khi biết rong biển là một nguồn cung cấp sắt dồi dào.
Nhưng đó không phải là tất cả! Nori cũng là một nguồn khoáng chất, bao gồm kẽm, tyrosine và iốt, giúp thúc đẩy chức năng tuyến giáp khỏe mạnh. Bây giờ, tuyến giáp của bạn cân bằng nội tiết tố của bạn, và đó là điều cần thiết vì những thay đổi mạnh mẽ về nồng độ hormone cũng có thể dẫn đến tăng cân.
Rong biển giúp duy trì trạng thái cân bằng và bao gồm nhiều chất xơ mà không có calo như một phần thưởng bổ sung!
Tôi thực sự rất hào hứng khi phát hiện ra điều này và chất xơ ít calo giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và nó cũng làm chậm cơn đói khó chịu đó. Nói với tôi rằng điều đó nghe có vẻ không tuyệt vời!
Dưới đây là Tiến sĩ Eric Berg giải thích những lợi ích của rong biển nướng:
Sản phẩm thay thế lành mạnh cho gạo trắng
Có thể thay cơm trắng bằng cơm súp lơ giàu chất xơ rất tốt cho tiêu hóa. Nó làm cho bạn cảm thấy no nhanh hơn để giảm lượng calo tiêu thụ.
Điều tuyệt vời nữa là rất nhiều địa điểm đang bắt đầu phục vụ các cuộn sushi được làm bằng súp lơ trắng. Các nhà hàng và địa điểm bán đồ ăn mang về đang nhận ra rằng người tiêu dùng ngày càng quan tâm đến sushi thuần chay, cũng như sushi ít calo và tốt cho sức khỏe.
Quinoa cũng có thể thay thế cho gạo. Nó giàu chất xơ và không chứa gluten! Trong các nhà hàng phục vụ sushi, đó là một ngôi sao đang lên.
Bạn cũng có thể làm sushi với gạo lức, điều này có ích, nhưng bạn vẫn cần phải xem bạn ăn được bao nhiêu miếng. Và tôi chưa thấy có nhiều nhà hàng phục vụ món này, thật đáng tiếc vì gạo lứt tốt cho sức khỏe hơn.
Cuối cùng nhưng không kém, gạo arborio, đó là cơm risotto hiệu quả, là một bí quyết nấu ăn tại nhà. Nhưng tôi không chắc nó thực sự ngon như vậy trong sushi.
Gạo Arborio có chất chống oxy hóa giúp tăng cường trao đổi chất, giúp ích rất nhiều cho quá trình giảm cân.
Với mọi thứ bạn làm hoặc ăn, quá nhiều sẽ không có ích cho bạn. Và bạn vẫn cần biết mình ăn bao nhiêu, kể cả khi ăn sushi.
Sushi rất quyến rũ và bạn có thể ăn tới 20 miếng sushi hoặc hơn trước khi nhận ra. Tôi phải nhấn mạnh rằng mặc dù nó đẹp, bạn nên giữ nó ở mức tối đa 12 mảnh. Một cuộn sushi có 6 miếng nên bạn có thể chọn 2 loại cuộn và chúng sẽ giúp bạn no bụng!
Cho dù bạn là nam hay nữ, không quan trọng bạn đã ăn bao nhiêu vì đúng vậy, ăn thực phẩm tốt cho việc giảm cân nhưng lạm dụng nó bằng cách ăn quá nhiều sẽ chỉ làm mất tác dụng!
Nếu bạn lo lắng về gạo, bạn cũng có thể ăn sashimi, chỉ là cá mới cắt và không có cơm
Một cuộn California làm từ cua giả, dưa chuột, bơ và cơm cuộn trong rong biển dường như là món phổ biến nhất trong thực đơn cho những người mới làm quen với sushi. Đó là một lựa chọn tốt, vì nó nằm ở khoảng giữa giữa lượng calo thấp và cao.
Tùy thuộc vào người sản xuất nó, lượng calo có thể khác nhau rất nhiều. Nhưng nó dường như trung bình khoảng 250-300 calo cho mỗi cuộn 6 miếng.
Đặc biệt chú ý đến combo cuộn California bao gồm 3 món cuộn California, súp và salad. Bữa ăn hoàn chỉnh đó có thể chứa hơn 1,000 calo!
Sushi cuộn với rau hoặc cá và không có thêm nước sốt hoặc mayo, chẳng hạn như cuộn cá ngừ hoặc dưa chuột chứa ít hơn 200 calo cho 6 phần, là loại cuộn maki có lượng calo nhỏ nhất.
Tiêu thụ khoảng 300 calo mỗi cuộn là những món như bơ cá hồi hoặc cá ngừ cay. Đây là những cuộn là "truyền thống".
Thông thường, sushi truyền thống và chính thống của Nhật Bản rất đơn giản và chứa ít calo hơn nhiều so với các phiên bản Mỹ hóa. Loại thứ hai thường độc đáo, giống như pho mát Philadelphia và cá hồi cuộn, nhưng loại đó có nhiều calo hơn vì pho mát kem.
Ngoài ra, những miếng sushi độc đáo và được phương Tây hóa lớn hơn nhiều và lượng calo của chúng cũng lớn hơn nhiều.
Bí quyết cuối cùng để cắt giảm lượng calo là gọi một cuộn maki naruto không cơm với cá và rau cuộn trong dưa chuột cắt lát mỏng.
Đối với những người thực sự đang cố gắng kéo dài bữa ăn của mình, đây là một lựa chọn giàu protein, ít carb. Một cuộn maki naruto cá ngừ, cá hồi và bơ chứa khoảng 110 calo và 13 g protein.
Tùy thuộc vào loại cá, nigiri sushi trung bình khoảng 40-65 calo mỗi miếng. Đây là một lựa chọn tốt, lành mạnh và ít calo.
Ngoài ra đọc: đây là lượng calo cho các loại sushi phổ biến nhất (đừng lo lắng!)
Cá trắng, cá vược và cua có xu hướng ở cuối phổ thấp hơn. Các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn bao gồm các loại cá béo như lươn, cá thu và cá hồi. Nhưng cá hồi không phải là vấn đề; đó là các thành phần khác được kết hợp với nó.
Từ quan điểm calo, sashimi là người chiến thắng, với mỗi ounce cá sống có từ 25-40 calo. Tốt nhất, với một số món ăn phụ được phép của tôi, bạn có thể bỏ cơm và hoàn thành bữa tối của mình:
- Salad (đảm bảo yêu cầu bất kỳ trang phục nào ở bên cạnh): Không sử dụng quá nhiều quần áo; chỉ cần nhúng đũa của bạn vào đó và bạn sẽ cắt giảm được rất nhiều calo.
- Edamame: ½ cốc = 100 calo, 3g chất béo, 9g carbs, 5g chất xơ, 8g protein
- Salad rong biển có hàm lượng calo thấp đáng ngạc nhiên. Một khẩu phần ăn tại nhà hàng trung bình chứa từ 45-70 calo, tùy thuộc vào nguồn cung cấp. Thêm vào đó, rong biển rất tốt cho sức khỏe và làm no.
- Súp miso: 1 cốc = 40-50 calo, 1.3g chất béo, 5.3g carbs, 1.1g chất xơ, 3-4g protein
Mẹo chung để đặt hàng các tùy chọn lành mạnh hơn
Nếu bạn chọn sushi gạo, hãy yêu cầu gạo lứt. Mặc dù hàm lượng calo về cơ bản là giống nhau, nhưng bạn sẽ được hưởng lợi từ một số dinh dưỡng bổ sung và chất xơ bổ sung.
Mặc dù bổ sung nhiều calo hơn nhưng các thành phần như cá hồi và bơ lại cung cấp chất béo có lợi cho tim mạch. Đừng sợ sushi cá hồi, nhưng hãy tránh pho mát kem và mayo cay.
Bây giờ để biết mẹo hay nhất trong danh sách: yêu cầu cắt cuộn maki của bạn thành 8 miếng thay vì 6 miếng bất cứ khi nào có thể.
Bạn có bao giờ cảm thấy dường như mỗi miếng cuộn sushi quá lớn để có thể cho vào miệng một cách thoải mái không? Và không có cách nào để nhẹ nhàng cắn nó làm đôi, phải không? Do đó, giải pháp này sẽ hoạt động hoàn hảo.
Tôi luôn yêu cầu nhà hàng cắt các cuộn của tôi thành 8 miếng (một số cuộn thường không được cắt thành 6 sẽ không dễ dàng cắt thành 8 như các cuộn độc đáo lớn hơn).
Bạn sẽ có được một miếng ăn có hình dạng hoàn hảo và bây giờ có vẻ như bạn đã có nhiều thức ăn hơn với cùng một lượng calo. Đôi bên cùng có lợi!
Lưu ý: những ai thường ăn sushi, đặc biệt là cá ngừ ahi, cần lưu ý hàm lượng thủy ngân, đặc biệt là phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ và trẻ em (những người không nên ăn cá ngừ sống).
Ngoài ra kiểm tra những công thức nấu món bún hấp Nhật Bản tuyệt vời này
Xem sách nấu ăn mới của chúng tôi
Công thức nấu ăn gia đình của Bitemybun với bảng kế hoạch bữa ăn hoàn chỉnh và hướng dẫn công thức.
Dùng thử miễn phí với Kindle Unlimited:
Đọc miễn phí
Joost Nusselder, người sáng lập Bite My Bun là một nhà tiếp thị nội dung, là người cha và thích thử món ăn mới với món ăn Nhật Bản theo niềm đam mê của mình và cùng với nhóm của mình, anh ấy đã tạo ra các bài viết blog chuyên sâu kể từ năm 2016 để giúp những độc giả trung thành với các công thức và mẹo nấu ăn.
