Soja: "Babarrunaren erregea"-ren gida integrala

Egilea: Joost Nusselder, The Essential Japanese meal planner cookbook-en egilea 10eko urtarrilaren 2023an eguneratua

Plater askotan soja aurki dezakezu, osasuntsuak direlako eta haragiaren ordezko bikaina delako.

Asiako ekialdeko jatorria, soja lekaleen familiako babarrun jangarria da. Milaka urtez ekialdeko Asiako herrialdeetan laborantza eta osagai garrantzitsu bat izan da. Hainbat klimatan hazteko duen gaitasunak munduan gehien ekoizten diren laboreetako bat bihurtu zuen.

Artikulu honetan, hori guztia eta gehiago sartuko dut, jatorritik hasi eta zure osasunean duten eragina eta tarteko edozer gauza.

Osagai osasuntsua eta kontsumigarria izateaz gain, soja beste hainbat produktu baliagarri egiteko ere erabiltzen da, jangarriak zein ez-jangarriak.

Sojatik lortzen diren produktu jangarriak edariak, gainea, pasta gotortua eta animalien pentsua dira.

Sojaren erabilera ez jangarriak pintura, garbigarri eta plastikoen fabrikazioan substantzia nagusi gisa duen eginkizuna eta biodiesel arrunt gisa erabiltzea daude.

Izan ere, sojak AEBetan erabiltzen den biodiesel osoaren % 25 ekoizten du.

Soja olioa ere sukaldaritzarako erabiltzen den olio osoaren %68 da. Gehienetan frijitu, labean, janzteko eta zabaltzeko erabiltzen da, gure margarinarik maiteena barne. 

Ikusi gure sukaldaritza liburu berria

Bitemybun-en familiako errezetak otorduen planifikatzaile eta errezeta gida osoarekin.

Probatu doan Kindle Unlimited-ekin:

Irakurri doan

Zer dira soja?

Soja bezala ere ezaguna Babarruna, soja Glycine max izenez ezagutzen den lekale-espezie batetik lortutako babarrun jangarria da.

Asiako sukaldaritza askotan (batez ere txinatarra eta japoniarra) osagai nagusia izan da milaka urtez eta janari ezaguna pertsona beganoen artean.

Asiarren artean duen ospea proteina-eduki handiari esker ere eman daiteke, izan ere asiar gehienek dieta beganoa jarraitu zutela historiaren zati handi batean, eta beganoen proteina-iturri huts bakarra izaten jarraitzen zuen. 

Soja sarritan haragi beganoa deitzen zaio soja zati bihurtzen denean.

Soja zatia olioa atera ondoren geratzen den soja-hondarrekin prestatutako produktua da... gero gehiago! 

Soja-kontsumoa berariaz, eta soja-elikagaiak oro har, osasunerako onura ugarirekin ere lotuta dago.

Horien artean, bihotzeko gaixotasunak garatzeko arriskua murrizten da, kolesterol osasuntsua sustatuz eta kolesterol txarra edo LDL murriztuz.

Gainera, soja jatea fitoestrogenoaren sustapenarekin ere lotuta dago.

Hormona-itxurako substantzia honek estrogenoaren funtzioa imitatzen du eta menopausiarekin erlazionatutako sintoma asko tratatzen laguntzen du, beroak barne.

Normalean bi soja barietate aurkituko dituzu merkatuan: heldugabea eta heldua.

Heldugabeari deitzen zaio edamame. Ehundura oso kurruskaria eta irmoa du, egosi ondoren ere mantentzen dena. Kolore berde oparoa du eta izoztuta saltzen da ia superdenda guztietan.

Aldiz, soja helduak ez du izen berezirik. Marroi argia da, eta leka barruan zein kanpoan eros dezakezu.

Edamamearekin alderatuta, pisu txikiagoa du eta tamaina txikiagoa du. Gainera, ezin duzu zuzenean prestatu. Lehenik babarrunak busti behar dira.

Zer zaporea du sojak?

Soja-babak urrutiko zapore gozoa dute, lekaleen familiako espezie guztietan bereizten diren babarrun zapore ukitu sendoekin.

Hala ere, kontuan izan behar da "babarrun" zapore hori babarrun helduetan nabarmentzen dela, edamamearekin alderatuta, gurina-zapore gehiago du, kutsu gozoarekin.

Sojaren babarrun-zaporearen erantzule den entzimari lipoxigenasa deitzen zaio.

Entzima honek lipidoen oxigenazioan eta gantz bihurtzean parte hartzen du, eta hiru aldaera ezberdin ditu, lipoxigenasa 1, 2 eta 3.

Sojak babarrun zaporerik ez izateko, ez luke hiruetako bat ere izan behar. Hala ere, hori ez da berez posible.

Zientziari esker, orain arrakastaz identifikatu ditugu entzima horien ekoizpena kontrolatzen duten geneak.

Hibridazio, mutazio eta hautaketaren bidez, hiru entzimak ez dituzten eta babarrun zaporerik ez duten kultivarrak ditugu, heldugabeak edo helduak izan.

Hala ere, cultivar hau ez da hain ohikoa eta eskala industrialean erabiltzen da gehienbat soja-esnea eta abar bezalako produktuak ekoizteko.

Gainera, zure tokiko superdendan eskuragarri dauden barietate estandarrak baino pixka bat gehiago kostatzen da, aurkitu baduzu ere.

Heldu gabeko soja ere erabil dezakezu babarrun zaporea gustatzen ez bazaizu. Gehienetan gozoak dira eta zapore "beany" gutxiago dute, sukaldaritzan kendu dezakezuna. 

Hala ere, babarrun helduei dagokienez, hori ez da guztiz egia. Babarrun zapore sotil hori beratzen eta egosi ondoren ere mantenduko dute.

Babarrun gordinak bezain indartsuak ez diren arren, ziur aski ukitu batzuk dituzte. 

Nola egosi soja?

Soja modu askotan egosi daiteke, edamame edo soja lehorra erabiltzen duzunaren arabera. Ikus ditzagun biei!

Nola egosi edamame

Soja edo edamame freskoak egosten nahiko errazak dira eta minutu batzuk besterik ez dira behar horiek zerbitzatu aurretik.

Zure zartaginean edamame babarrunak egosi, lurrunean, mikrouhin labean edo erre ditzakezu gogoko espeziekin. Dena den, goxo-goxoa izango da! 

Hona hemen edamame prestatzeko modu guztien banaketa zehatza:

irakite

Hau da edamame prestatzeko modurik oinarrizkoena. Lapiko bat ur nahikoarekin bete, gatz pixka bat gehitu eta ura irakiten jarri. 

Gehitu shell barneko edamame ur irakinetan eta egosi 5 minutuz edo lekaren barruan dauden babarrunak samurrak bihurtu arte.

Xukatu ur beroa, garbitu edamamea ur hotzarekin, ondu eta zerbitzatu. Babarrunak lekarekin edo leka gabe zerbitzatu ditzakezu. 

Jende gehienak lekarik gabe jatea gustatzen zaio bere ehundura oso mastekatua eta erlazionatutako osasun arazoengatik.

Beste zerbait erabili nahi duzu zure plateran? Hona hemen probatu ditzakezun edamamearen ordezko onenak

lurrunetan

Lurrunetan erretzea edamame prestatzeko beste modu ona da. Gehitu hazbete inguru ur lapiko batean eta jarri irakiten.

Gehitu zure edamame kolander edo banbu lurrunetan, jarri lapikoan eta estali.

5-10 minutu inguru lurrunetan egon ondoren, kendu txertaketa lapikotik, jarri edamame-a plater batean eta ondu zure gogoko espeziekin zerbitzatu aurretik.

Ur hotzarekin ere garbi dezakezu, baina edamame bero eta lurrunetan zapore eta hobeto sentitzen da.

Mikrouhin labeak

Mikrouhinak edamame prestatzeko modu azkarrago eta errazagoa da. Besterik gabe, hartu mikrouhin-laberako ontzi bat, jarri edamame freskoa bertan eta babarrunak urarekin zipriztindu.

Hori egin dezakezu eskuak bustiz eta atzamarrak katiluaren gainean mugituz ura lekaren gainean zipriztintzeko.

Horren ondoren, estali ontzia paperezko eskuoihal batekin eta mikrouhinak lekak minutu 1-ko zatika jarri. 3 minutu baino gehiago behar izan behar dute primeran egosteko.

Egosi ondoren, itxaron lekak hozten diren arte, ondu gogoko dituzun espeziekin eta zerbitzatu.

Zartagina

Edamamea prestatzeko metodo ohikoena ez den arren, zartagin ere egin dezakezu. Edamame erretzeko, jarri burdinurtuzko zartagin bat sukaldean eta berotu su bizian.

Zartagina behar bezain berotzen den ikusteko, bota ur tanta batzuk zartaginaren gainazalean eta ikusi ura berehala txirrin egiten duen.

Hala egiten badu, txikitu su ertaina, gehitu edamame-a zartaginean eta egosi trabarik gabe. Minutu bat edo bi igaro ondoren, ikusi lekak apur bat kiskalita dauden.

Baiezkoa bada, irauli lekak eta garratza beste aldea. Sukaldatzean ere zartagina pixka bat astin dezakezu leka bakoitza uniformeki egosten dela ziurtatzeko.

Lekaren beste aldean emaitza berdinak lortu ondoren, barruko babarrunak nahiko samurrak izan behar dira.

Hori dela eta, kendu lekak zartaginetik, ondu gogoko dituzun espeziekin eta zerbitzatu berehala.

Nola egosi soja lehorra

Edamameak ez bezala, soja lehorrek denbora gehiago behar dute egosten eta zapore apur bat desberdina da. Barietate freskoak baino apur bat nabarmenagoa dute "beany" zapore hori. 

Busti eta irakiten ondoren nabarmen leuntzen den arren, bat dastatzen duzunean haren ukituak dastatuko dituzu, lehen aipatu dugun bezala.

Hori esanda, ikus dezagun soja heldua nola egosi dezakezun:

Sukalde gainean

Sukaldean soja lehorra prestatzeak denbora asko eskatzen du eta aldez aurretik esfortzu gehigarria eskatzen du.

Gehiago azaltzeko, babarrun lehorrak gau osoan busti beharko dituzu egosteko prestatzeko.

Busti ondoren, babarrunak garbitu azkar eta utzi aparteko ontzi batean. 

Orain, bete lapikoa urez, babarrunekiko 1:3 edalontziko proportzioan. Itxaron ura irakiten arte; bitartean, bilatu aurki ditzakezun babarrun koloretsuak eta kendu.

Orain jarri babarrunak eltzean, estali eta utzi irakiten 3-4 ordu baino gehiagoz.

Egositako soja leunak izan behar dira eta egosi gabeko eta lehorrak baino bikoitza izan behar dute.

Presio-eltzean

Presio-eltzean soja prestatzea nahiko erraza da eta denbora gutxiago behar du.

Sukaldearekin egosten den bezala, beratzen aldez aurretik soja lau orduz gutxienez, eta jarri zure presio-eltzean ur kopuru egoki batekin.

Estali sukaldea eta utzi babarrunak irakiten 10-15 minutuz. Babarrunak ezin hobeto egosi behar dira zehaztutako denboran.

Gehitu gutxienez bi koilarakada olio urari, presio-eltzearen aire-hodiak irakitean sortzen den apar guztiarekin ez dadin inguratzeko.

Kontuz hitz bat, utzi presio-eltzeak presioa askatzeko ireki aurretik. Edozein arduragabekeriak istripu hilgarri bat eragin dezake.

Sukalde motelean

Sukalde motelean soja sukaldatzea soja prestatzeko beste modu bikaina da. Metodoa soja babarrunak lapiko batean sukalde sinple batean prestatzearen antzekoa da.

Desberdintasun nabari bakarra sukalde motela eta ordu gehigarriak erabiltzea da.

7-8 ordu inguru behar dira babarrunak sukalde motelean egosten 4 orduz beratzen egon ondoren.

Nola jan soja

Elikagai oso polifazetikoa izanik, soja eta edamame gehi diezazkiokezu zure dietan modu ezberdin eta gozo-gozoetan.

Hona hemen proteinaz betetako gozo hau nola jan dezakezun iradokizun batzuk, eta ondoren jateko esperientzia hobetzeko probatu ditzakezun errezeta mamitsu batzuk:

Mokadutxo gisa

Edamame sushi eta izakaya jatetxeetan zerbitzatzen da hamaiketako gisa eta japoniar sukaldaritzako pintxo ezagunenetako bat da. 

"Otsumami" izenez ere ezagutzen da, hau da, "tsumamu" hitzetik eratorria, "hartu" esan nahi duena, edo eskuekin edo txirrinekin jaten duzun zerbait. 

Babarrunak sarritan egosi edo lurrunetan egosten dira lekaren barruan eta itsas gatzarekin. Ondoren, lekatik atera ditzakezu, tradizionalki hortzekin.

Arroz frijitua osagai gisa

Edamame arroza frijituari edo barazki-plater nahasiari gehi diezaiokezu ehundura eta zapore gehiago emateko.

Hala ere, ezinbestekoa da babarrunak lurrunetan edo irakiten jartzea eta ondoren oskolatzea. 

Ondoren, gehitu zure gogoko frijituetara, barazki hanburgesetara, entsaladak eta nahi duzun beste edozertara. Errezeta hauetarako soja heldua ere erabil dezakezu.

Pureetan

Zure osagaiekin sormen apur bat izatea gustatzen bazaizu, babarrun heldu egosiak ere birrin ditzakezu zure gogoko pureetan eta baita izozkietan ere.

Sojaren zapore sotila denetan sartzen da, oso polifazetikoa, gozoa eta elikagarria bihurtuz.

Ontzi gisa

Soja-esneaz gain, osagai nagusia soja den beste produktu asko daude.

Hona hemen ezagunenak:

• Misozko pasta
• Soja saltsa
• natto
• Tofu
• Tempeh

Sojaren jatorria eta historia

Asiako beste osagai arruntak ez bezala, sojaren historia eta jatorria nahiko anbiguoak dira eta historialarien eta botanikarien artean eztabaidagaia da orain arte.

Botanikari batzuek espekulatzen dute bere laborantza K.a. 7000. urtean hasi zela antzinako Txinan, handik Japonia eta Koreara joan eta haien nekazaritza produktu nagusi bihurtu zela.

Beste batzuek diote Txinan etxekotu zela K.a. 3500ean... aukerak mugagabeak dira froga arkeologiko sendorik ez dagoelako. 

Salbuespen bakarra Korean aurkitutako babarrunak dira, K.a. 1000 baino lehen hazi zirela identifikatu baitziren.

Baina horrek ere frogatzen du aurreko garaian Koreara eraman zela eta ez duela zerikusirik laborearen benetako jatorriarekin.

Urteen poderioz, Asian sukaldaritza eta sendagai nagusi gisa hazi zen.

Eta datozen milaka urteetan euren esportazio eta nekazaritza produktu handienetako bat izaten jarraituko luke, arrozaren eta gariaren ondoan soilik. 

"Soja" hitza Amerikako literaturan 1804an agertu zen lehen aldiz. Europarrek, batez ere Frantziak, interes handia zuten produktuarekiko.

1908an jarri zuten arreta mundu osoan, soja Europako inportazio handienetako bat bihurtu zenean.

Laborantza berria oso ezaguna bihurtu zen AEBetan, Bigarren Mundu Gerraren ondorio lazgarrien ostean.

Garai haietan, AEBetako merkataritza-bideak eten egin ziren, eta olio jangarriaren eskaerak gora egin zuen. 

Egoerari aurre egiteko, soja olioa alternatiba gisa erabiltzen zen, eta jende arruntaren artean zuen ospea zela eta, laborearen ekoizpena denborarekin bakarrik handitu zen.

Hainbeste, 1950etik 70era bitartean, AEBek mundu osoan soja-labore osoaren %75 inguru ekoizten zuten. 

Argentina, Brasil eta Hego Amerikako beste herrialde batzuei dagokienez, sojaren hazkundea handitu egin zen 1970eko hamarkadan, pentsu-proteinen eskasiaren ondorioz.

Orain arte, AEBek eta Brasilek, konbinatuta, mundu mailako soja ekoizpenaren %69 inguru hartzen dute.

Laburbilduz, soja Txinan sortu zen eta gaur egun kontinente guztietan hazten da, Asiatik Europara eta beste edozein lekutan.

Hori da soja "babarrunen erregea" deitzeko arrazoietako bat.

Zeintzuk dira edamamearen eta sojaren arteko desberdintasun nagusiak?

Honezkero, dagoeneko ezagutu behar duzu soja eta edamamearen arteko desberdintasun nagusia, adibidez, bat heldua da eta bestea ez.

Hala ere, desberdintasun nagusi hau beste desberdintasun pare batean adarkatzen da, eta horien oinarrian edamame eta soja ia guztiz bereizitako bi gauza bihurtzen dira.

Hitz sinpleetan, edamame guztiak soja dira, baina soja guztiak ez dira edamame.

Hau gehiago azaltzeko, sakon dezagun, bien arteko desberdintasun nagusitik hasita:

Desberdintasun nagusiak

Soja hitza, oro har, soja fruitu lehor heldu eta heldugabeetarako erabiltzen da (edamame). Hala ere, testuingurua emateko, "soja" deituko diegu babarrun helduei soilik.

Munduko babarrun ezagunena da eta eskualde guztietan ekoizten da eskala handian, Amerika goian dagoelarik.

Soja ez da elikagai gisa bakarrik erabiltzen, baizik eta beste produktu jangarri eta ez jangarri batzuen lehen iturri gisa ere.

Bestalde, edamame heldu gabeko sojarako bakarrik erabiltzen den japoniar hitza da.

Soja heldua ez bezala, edamame oso ezaguna da Asiako eta Japoniako sukaldaritzan eta jateko produktu gisa bakarrik erabiltzen da. 

Azken urteotan Ameriketan eta Europako herrialdeetan nahiko ezaguna egin den arren, bere erabilera japoniar japoniar zaleen sukaldeetara mugatzen da, orokorrean japoniar mokadu gisa.

Prestaketari eta kontsumoari dagokionez

Edamame lekekin edo gabe kontsumitzen da, pertsona baten gustuko edo ez-gogoen arabera. 

Egin behar duzun guztia lurrunetan edo irakiten da, gogoko dituzun espeziekin ondu eta jan. Edamame babarrunek ehundura leuna eta krematsua eta gozotasun sotila dute.

Soja helduak intxaur zapore gehiago du eta denbora luzez busti eta egosi behar da jateko prest egon aurretik. Labean ere egin dezakezu nahi baduzu.

Koloreari dagokionez

Edamame-k kolore berde oparoa du, gehienetan ilar baten antza duena. Edamame babarrunak oso freskoak direnean, gordinik ere kontsumi ditzakezu.

Soja helduak kolore horia, beltza edo marroia du, babarrunen zapore orokorrarekin eta ehundura kurruskariarekin ondo uztartzen den intxaur kutsu batekin.

Elikadurari dagokionez

Edamame karbohidrato gutxiko elikagaia da eta 9 gramoko 100 gramo gantz baino ez ditu, soja, berriz, 19.9 gramoko 100 g gantz inguru dituen karbohidrato askoko elikagaia da.

Dena den, aipatzekoa da soja fruitu lehorrak gorputzak funtziona dezan ezinbestekoak diren beste makronutriente batzuetan ere aberatsak direla.

Beste era batera esanda, soja fruitu lehorrak edamame baino askoz elikagarriagoak dira kantitate berdinekin alderatuta. 

Prezioari dagokionez

Edamame kopuru nahiko mugatuetan hazten da eta soja fruitu lehorrak edo soja heldua baino askoz garestiagoa da.

Biltegiratzeari dagokionez

Soja fruitu lehorrak giro-tenperaturan gorde ditzakezu arazorik gabe, ur gutxien dutenez eta ez dira hondatuko.

Hala ere, edamame hezetasun handiko barazki fresko bat bezalakoa denez, hozkailuan gorde nahiko zenuke epe laburrean gordetzeko eta izozkailuan epe luzerako gordetzeko.

Zein da soja eta soja zatien arteko aldea?

Soja, esan bezala, lekaleen familiako kidea da eta mundu osoan hazten eta jaten da, bere balio nutritiboa eta proteina handiagatik.

Bestalde, soja zatiak sojatik, edo zehatzago esanda, soja-irinetik lortzen diren elikagai ugarietako bat besterik ez dira.

Soja babarrun irina koko-irinaren ordezko proteina handikoa da zure sukaldaritzan!

Soja irina deskoipetzen denean, ehundura oso lehor eta zakarra duen azpiproduktu bat geratzen zaio. Uretan murgildu bezain laster, bigun eta belartsu bihurtzen da.

Produktu bigun eta belartsu hau bolak edo puskak egiten dira, hauei soja puskak deitzen diegu.

Zati hauek haragi-itxurako ehundura eta proteina-eduki handia dute egosten direnean. Hori da soja zatiei haragi beganoa deitzen zaienaren arrazoia ere.

Soja zatiak kaltzio eta isoflabonetan aberatsak dira, hezurrak sendotzeko beharrezkoak direnak biak.

Gainera, zuntz dietetiko handia dute, gantz asegabe gutxirekin. Horrek oso erraz digeritzen ditu eta bihotzeko osasunerako oso onuragarriak dira.

Baldintza egokietan gordeta, urtebetez jan ditzakezu arazorik gabe.

Etxean probatzeko 6 soja errezeta ezagun

Soja osagai polifazetikoa da. Jatorrizko errezetetan bikaina ez ezik, haragia ezin hobeto ordezkatzen du proteinazko plater askotan.

Jarraian, zure sukaldean soja babarrunak badituzu probatu behar dituzun errezeta bikain batzuk (begetarianoak eta ez-begetarianoak):

Soja Kebabak

Inoiz probatu al duzu haragirik ez duten kebabak? Ordua da! Soja kebabek haragia ordezkatzen dute soja pikorrekin.

Haragi-kebaben ehundura bikaina eta zapore pikantea du, baina zure zaporea gustuko duen bira batekin.

Erabili soja egin zure kushiyaki pintxoak eta wow zure lagun beganoak!

Soya Seekh

Seekh kebab tradizionalaren aldaera vegan eta fina, soja seekh soja zatiekin, patata purearekin eta espezie askorekin prestatzen da.

"Haragi" zapore zehatz hori izango ez duen arren, lasai egon, zapore berezia du.

Soja haleem

Soya Haleem haleem-en begetarianoa da, tradizio musulmanen plater oinarrizkoa, Ramadanean zehar jaten dena Hego Asiako eta Ekialde Ertaineko herrialdeetan.

Haleem-en aldaketa begetariano hau soja pikorrez egina dago.

Soja Florentina

Soja Florentine beste aldaera begetarianoa da, mendebaldeko oinarrizko osagaiak ez diren landareak soja zatiekin ordezkatzen dituena.

Sojaren ontasuna, Florentziaren berezko gazta ontasunarekin konbinatuta, galdu nahi ez duzun zerbait da!

Soja boloñesa

Soyognese ere deitzen zaio, Italiako pasta saltsaren aldaera klasiko hau soja pikorrez egina dago. Zaporea eta ehundura apur bat desberdinak diruditen arren, oraindik zoragarria da.

Soja Frijitua

Otorduei dagokienez, ezer ez da frijitua bezain polifazetikoa eta zaporetsua. Errezetak soja zatiak eta espeziak erabiltzen ditu, olio ezin hobearekin egosteko.

Errezeta begano sinple, azkarra eta goxoa da, proteina onarekin.

Soja osasuntsuak al dira?

Artikuluan sarritan aipatzen den bezala, soja ez da elikagai oso polifazetikoa soilik, osasunerako onura asko dituen potentzia bat baizik.

Soja eta beste soja-produktu batzuk zure dietaren zati bat egiteak mirariak egin dizkizu.

Hori ulertzeko, sakon dezagun eta jakin dezagun sojaren nutrizio-profila eta zer esan nahi duen zure osasunerako.

Sojaren nutrizio-profil orokorra

100 gramo soja bakoitzeko:

• Calorías: 172
• Zuntz: 6 gramo
• Protein: 18.2 gramo
• Carbs: 8.4 gramo
• Sugar: 3 gramo
• Ura: 63%
• Potolo: 9 gramo
• Saturatua: 1.3 gramo
• Monoinsaturatuak: 1.98 gramo
• Poliinsaturatuak: 5.06 gramo

Sojan aurkitzen diren bitaminak eta mineralak

Proteina eta gantz osasungarri iturri aberatsa izateaz gain, soja egosiak gorputzerako beharrezkoak diren bitamina eta mineral ugari ere baditu.

Honako hauek dira horietako batzuk:

• Molibdenoa: proteinak eta DNA prozesatzeko beharrezkoak.
• folate: Proteinen metabolismoan eta DNA/RNA eraketan ere parte hartzen du.
• Manganesoa: Gorputzari ehun konektiboak osatzen, odola xurgatzen eta odoleko azukre maila erregulatzen laguntzen du. Sexu hormonak ekoizten ere parte hartzen du.
• magnesioa: Loaren kalitatea hobetzen du.
• Iron: Oxigenoa gorputz osoan zehar eta globoen ekoizpena laguntzen du.
• Copper: Nerbio sistema osasuntsu mantentzen eta globulu gorrien metabolismoa laguntzen du.
• Tiamina: Gorputzak karbohidratoak energia bihurtzen laguntzen du.
• Fosforoa: Zelulen eta ehunen hazten, mantentzen eta konpontzen laguntzen du, DNA/RNAren zati garrantzitsu bat izanik ere.
• K1 bitamina: Odola koagulatzeko eta hezurrak eraikitzeko beharrezkoak diren hainbat proteina osatzen laguntzen du.

Sojaren osasunerako onura orokorrak

Orain sojaren elikadura-profil orokorra ezagutzen duzunean, sakon dezagun gaian eta ikus gaitezen elementu hauek zure gorputzean dituzten ondorio konbinatuak:

Minbiziaren arriskua murriztea

Baten arabera aztertzeko OMEk 2020an egindakoa, jakinarazi zen urtean 10 milioi pertsona inguru hiltzen direla minbiziak jota, sei hildakotik bat.

Zu eta zure familia seguru zaudela ziurtatzeko, ezinbestekoa da zure gorputzari minbizia bezalako gaixotasunei aurre egiten laguntzen dion dieta jarraitzea. Eta ezin da osatu soja zabalik gabe.

Sojak isoflavona kopuru ona du, emakumeen bularreko minbiziari aurre egitearekin eta gizonezkoetan prostatako minbizia izateko aukerak murrizten dituena.

Gaiari buruzko ikerketa esanguratsurik egin ez den arren, ez dago kalterik elikagai osasuntsuak jateak.

Menopausiaren sintomak arintzea

Menopausia esperientzia desatseginekin lotzen da sarritan, hala nola izerdia, distira eta umore aldaketarekin.

Hau hormona-mailen bat-bateko gorabeheraren ondorioz gertatzen da, zehazki estrogenoa.

Nahiko interesgarria da mendebaldeko emakumeak Asiako emakumeak baino gai hauek jasaten dituztenak, eta horren arrazoia Asian soja-produktuen erabilera nagusia da.

Soja-an aurkitzen diren isoflavonak sintoma hauek arintzearekin lotuta daudenez, soja jateak aipatutako sintomak gutxiago jasan ditzake.

Insomnioan lagundu

Sojak magnesio kopuru handia dauka, beste elikagai baliotsu batzuekin batera. Magnesioak bi funtzio nagusi ditu.

Lehenik eta behin, gorputzeko neurotransmisoreak erregulatzen ditu, nerbio-sistemaren eta garunaren arteko seinaleen fluxu eraginkorra bermatuz.

Bigarrenik, Gama amino-butiriko azidoarekin lotzen da, gorputz osoa lasaitzeko eta nerbio-sistemaren seinale-jarduera baretzeko eginkizun nagusia duena.

Beraz, ezin baduzu behar bezala lo egin, horren arrazoi handi bat zure gorputzean magnesio gabezia izan daiteke, beste osasun-baldintza batzuez gain.

Soja aldizka hartzeak zure gorputzak oheratzean lasai eta isil-isilik egoteko behar duen magnesio guztia duela bermatzen du, lo lasaia eta asegarria izan dadin.

Diabetesa kudeatzeko laguntza

Soja ere giza gorputzean intsulina-hartzaileak handitzearekin lotuta dago.

Diabetesaren sintomei aurre egiten laguntzen ez ezik, lehenik eta behin ekiditeko aukera ematen dizu.

Gainera, sojak karbohidrato nahiko gutxiago ditu.

Konbinatu hori isoflavonen glukosa kontrolatzeko propietateekin, eta hor duzu; Diabetesaren aurkako borrokan eta prebentzioan zure laguntzaile izango den elikagai nutritiboa.

Laguntza gorputzeko odol-fluxua hobetzen

Sojaren nutrizio-profilaren arabera, oso aberatsa da gorputzeko bi mantenugai nagusitan, kobrea eta burdina.

Hauek ezinbestekoak diren bi mantenugai dira RBCs ekoizteko, oxigenoa gorputz osoan zehar eramaten baitute eta odolari kolore gorria ematen diote.

Mantenugai horien kantitate egokiarekin, zure gorputzak globulu gorriak modu eraginkorrean sortuko ditu, organo bakoitzari odol-horniketa egokia ziurtatuz.

Ondorioz, zure gorputzak jarduera metaboliko egokiak egingo ditu, eta ez zara hain erraz sentituko ahul edo nekatuta.

Odol-fluxu egokia ezinbestekoa da garunaren funtzionamendu egokia izateko.

RBC baxua edo odol-hornidura baxua izanik, zure garunak bere funtzionamendu normala gal dezake, etengabeko nahasmen egoera eta erabakiak hartzeko gaitasun eskasa eraginez.

Lagundu bihotzeko osasuna hobetzen

Sojak omega-3 gantz-azido kopuru dezente dauka, azido poliinsaturatua (lotura bikoitz/saturatu gabeko puntu asko dituena), eta horrek ezinbestekoa du LDL edo kolesterol txarra murrizteko gorputzean.

Ondorioz, bihotzarekin lotutako arazo hilgarri askotatik babestuta geratzen zara, bihotzeko gaixotasun koronarioetatik eta aterosklerosia barne.

Omega-3 gantz-azidoak garunaren eta begien osasuna hobetzearekin ere lotuta daude.

Laburbilduz, soja-kopuru egokiena hartzeak bihotzeko gaixotasun hilgarri asko garatzea salba dezakezu, guztiak ez bada.

Digestio osasuntsua sustatzen laguntzea

Zuntz-eduki handia duten elikagaiak azkar mugitzen dira hesteetan zehar, zuntz-eduki txikia dutenek, berriz, ez. Soja lehen elikagaien artean dago.

Zure hesteetan zehar mugitzen ari den edozein zati handitzen du, zure digestio-sistematik leun eta azkar irteten da.

Ondorioz, digestio-arazo askoren jasaten ez zara, idorreretik hasita, beste gaixotasun guztien kausa baita.

Gainera, soja oligosakarido iturri ona da, hesteetako bakterioak hazteko beharrezkoa den prebiotikoa.

Hezurrak sendotzen lagundu

Sojaren kaltzio kantitate handiak, zinka, magnesioa, selenioa eta kobrea bezalako beste funtsezko mantenugai batzuekin konbinatuta, hezurrak sendoago mantentzen laguntzen du.

Elementu horiek hezurretan duten efektu ohikoenetako batzuk jarduera osteotropiko hobetzea dira. Ondorioz, zure hezur normalak sendotu egiten dira denborarekin.

Gainera, zorigaiztoko hezur-hausturaren bat gertatzen bada, soja zure dietaren parte izateak nabarmen hobetuko du berreskuratzeko denbora. 

Nolanahi ere, soja da benetako irabazlea!

Ba al dago sojaren albo-ondoriorik?

Sojak osasunerako dituen onura guztiekin eta albo-ondorio potentzialak harrapatzeko aukera txikiarekin, erraza da zure gorputzari egin diezaiokeen kaltea alde batera uztea... behar ez duzunean.

Sojaren bigarren mailako efektuak pertsona batzuentzat ere hilgarriak izan daitezke.

Hori kontuan hartuta, ikus ditzagun sojaren ondorio kaltegarriak eta zein baldintzatan mugatu beharko zenukeen soja-kontsumoa:

Tiroide-guruinaren zapalketa

Tiroidea giza gorputzeko guruin handienetako bat da, eta honek sortutako hormonek (Triodotironina, Tiroxina eta kaltzitonina) gorputzaren kaltzio maila, metabolismoa, hazkundea, aldartea eta tenperatura kontrolatzen dituzte.

Ezinbestekoa da tiroide-guruinak normal funtzionatzea ondo funtzionatzen duen eta ondo proportzionatutako gorputz bat izateko.

Orain, gauza interesgarria da soja-an aurkitzen den isoflavona minbizi-arriskuak murriztearekin, glukosaren kontrolarekin eta menopausiaren sintomak arintzearekin lotuta dagoela.

Hala ere, kopuru handi batek egin dezake tiroide guruinaren funtzioa kentzea eta tiroideo hormonen ekoizpena murrizten du.

Ondorioz, tiroide-guruinaren arazo askotan sar zaitezke, ondoeza, idorreria, tiroideoaren handitzea hasieran eta arazo larriagoak geroago.

Hala ere, ikerketa zientifikoen bidez oraindik frogatu gabe dago hori.

Orain arte, tiroideoarekin erlazionatutako bigarren mailako efektuak dagoeneko errendimendu gutxiko tiroide-guruin bat duten pertsonetan identifikatu dira batez ere, pertsona osasuntsuengan inolako albo-ondoriorik gabe.

Beraz, tiroideo arazoak badituzu, baliteke soja aldizka ez erabiltzea nahi.

Beherakoa eta flatulentzia

Zuntz disolbaezinek, digestio-onura guztiekin kontuan hartuta, batzuetan flatulentzia eta beherakoa ekar ditzakete pertsona sentikorretan eta are okerrera egin dezakete dagoeneko IBS jasaten duen norbaiten egoera.

Goian aipatutako baldintzetarako guztiz osasungarria ez den arren, horiek dituzten pertsonek soja-erabilera mugatu beharko lukete dietan.

Efektu alergikoak

Sojak glizinina eta konglizinina izeneko proteinak ditu, eta erreakzio alergikoak eragiten dituzte pertsona zehatz batzuetan.

Nahiko arraroa izan arren, kontuz zure gorputzak ondo erantzuten ez badu!

Non lortu soja?

Soja edozein merkatu espezialitatetan, osasun-elikagaien dendatan edo supermerkatuetako elikagai naturaletan aurki dezakezu.

Kontserban edo ontziratuta egongo da, egosita edo lehorra erosten duzunaren arabera. Edamame bila bazabiltza, zalantzarik gabe merkatu fresko batera joango zinateke.

Edozein arrazoirengatik ez baduzu soja eskuragarri, sarean ere lor ditzakezu. Ziurtatu transgenikorik gabeko soja erosi duzula hauek bezala, Pinstar Supply-ren zati handitan.

(irudi gehiago ikusi)

Ondorioa

Soja osasunerako onura asko dituen olio-hazien laborea da, besteak beste, hezur sendoagoak, hausturak berreskuratzeko denbora murriztea eta bigarren mailako efektu potentzialak harrapatzeko aukera txikiagoa.

Medikuntzako garrantziaz gain, elikagaien osagai bikaina ere osatzen du. Modu ezberdinetan jan daiteke, bere kabuz edo beste errezetetan.

Hala ere, zure dietan parte hartzen duen bitartean, funtsezkoa da sojak zure gorputzean dituen ondorio kaltegarriak ezagutzea, batez ere tiroideo arazoak badituzu.

Orain badakizu zer den soja, nola prestatu dezakezun eta, batez ere, zure osasunean eta beharrezko beste informazio gehiago duen eragina.

Ezagutu Japoniako soja bidezko bi produktu ezagunenak eta nola alderatzen diren: Miso vs Soja Saltsa

Ikusi gure sukaldaritza liburu berria

Bitemybun-en familiako errezetak otorduen planifikatzaile eta errezeta gida osoarekin.

Probatu doan Kindle Unlimited-ekin:

Irakurri doan

Joost Nusselder, Bite My Bun-en sortzailea eduki merkaturatzailea da, aita, eta gustuko du janari japoniarrekin janari berriak probatzea bere pasioaren muinean, eta bere taldearekin batera 2016tik blogeko artikulu sakonak sortzen ditu irakurle leialak laguntzeko. errezeta eta sukaldaritza aholkuekin.