Rís nó núdail: Cé acu atá níos sláintiúla? Carbs, calraí & níos mó

Author: Joost Nusselder, údar leabhar cócaireachta pleanálaí béilí The Essential Japanese Japanese Nuashonraithe Iúil 22, 2022

Má tá taobh stáirse á lorg agat do do bhéilí, is roghanna blasta iad rís agus núdail araon.

Ach má tá tú ag iarraidh ceann a phiocadh bunaithe ar shláinte, féadann rudaí a bheith beagán mearbhall. Tar éis an tsaoil, tá an dá carbaihiodráití comhsheasmhacht comhchosúil.

Mar sin féin, tá roinnt difríochtaí ann a d'fhéadfadh a bheith níos fearr ná an ceann eile.

Cé go bhfuil sé deacair buaiteoir soiléir a roghnú, treoróidh an post seo tú trí na roghanna atá agat agus cad ba cheart a bheith ag faire amach dó maidir le sochair sláinte.

Anois, sula ndeir tú: braitheann sé ar an gcineál ríse nó núdail atá á ithe agat!

Cinnte, is fearr i gcónaí duit na roghanna is sláintiúla a roghnú:

Roghanna sláintiúla	Íomhánna
Núdail is sláintiúla: Níos fearr ná núdail	(féach ar níos mó íomhánna)
Rís is sláintiúla: McCabe ríse donn orgánach	(féach ar níos mó íomhánna)

Seo é an chaoi bhunúsach rís bhán agus núdail cruithneachta i gcomparáid.

Breathnaigh ar ár leabhar cócaireachta nua

Oidis teaghlaigh Bitemybun le pleanálaí béile iomlán agus treoir oidis.

Bain triail as saor in aisce le Kindle Unlimited:

Léigh saor in aisce

Fíricí cothaitheacha ríse

Maidir le méid freastail 1 chupán (164 g):

Tá an céatadán den luach laethúil bunaithe ar aiste bia calórach 2,000.

Núdail fíricí cothaitheacha

Maidir le méid freastail 1 chupán (140 g):

Tá an céatadán den luach laethúil bunaithe ar aiste bia calórach 2,000.

Conas a dhéantar comparáid idir rís agus núdail?

Breathnaímid ar an tábla céanna sin le haghaidh 100 g de ríse agus de núdail araon:

Breathnaímis níos dlúithe ar an dá chineál seo carbs le fáil amach cé acu ceann is fearr.

Cad is carbaihiodráit ann?

Sula bhfaighimid isteach cén stáirse is fearr duitse, déanaimis féachaint ar cad iad carbaihiodráití agus conas a oibríonn siad inár gcorp.

Tá droch-rap faighte ag Carbs thar na blianta. Mar sin féin, is cothaithigh iad atá riachtanach dár gcorp!

Nuair a ithimid carbaihiodráití, déantar iad a thiontú go glúcós. Feidhmíonn glúcós mar bhreosla dár gcealla agus dá bhrí sin cuireann sé fuinneamh ar fáil dár gcomhlacht.

Mar sin féin, ní chruthaítear gach carbs go cothrom.

Tá 2 chineál carbaihiodráití ann:

1. Carbaihiodráití simplí: Tugtar gráinní scagtha nó próiseáilte ar charbaihiodráití simplí freisin. Déantar na gránaigh a phróiseáil chun seilfré a mhéadú ach le linn an phróisis, cailleann an grán cuid dá chothaithigh. I measc bianna ar carbaihiodráití simplí iad tá arán, taosráin, cácaí, agus na táirgí ríse agus pasta is rialta.
2. Carbaihiodráití casta: Ní théann an cineál seo carbaihiodráit trí phróiseáil agus dá bhrí sin, tá cion níos saibhre vitimín agus mianraí aige. I measc na gcineálacha coitianta carbaihiodráití casta tá arán, quinoa, rís dubh, rís donn, torthaí agus glasraí.

Anois, déanaimis féachaint ar a bhfuil níos sláintiúla.

Calories

Ag féachaint ar an 2 phainéal cothaitheacha seo, tá sé soiléir má tá tú ag déanamh breithiúnas ar a bhfuil bia is sláintiúla bunaithe ar chomhaireamh calorie, beidh rís ag teacht amach romhainn.

Is féidir an líon céanna calraí a fháil i 100 gram ríse agus atá le fáil i 50 gram de núdail. Tá an líon calraí anseo don mhéid bia seo thart ar 175.

Tá céatadán na saille níos airde i núdail freisin, agus tá 1% saille ag rís i gcomparáid le 2% núdail.

Mar sin féin, ba chóir a thabhairt faoi deara gur féidir le cineálacha áirithe ríse (cosúil le rís friochta) a bheith níos airde i saill agus calraí.

Vitimíní

Níl núdail ná rís thar a bheith saibhir i vitimíní agus mianraí. Mar sin féin, tá iarann ​​sa dá cheann, rud atá ina chothaitheach riachtanach don chorp.

Tá iarann ​​10% i núdail i gcomparáid le 5% sa rís.

Tá cailciam 1% i núdail freisin, atá tairbheach do chnámha. Níl aon cailciam ag rís.

Sóidiam

Is mianraí é sóidiam a chabhraíonn le leibhéil sreabhach do chorp a rialú. Cuidíonn sé freisin le ríoga nerve agus le rialú matán.

Mar sin féin, is féidir brú fola ard a bheith mar thoradh ar iontógáil iomarcach sóidiam.

Tá leibhéil sóidiam i bhfad níos airde i núdail. Tá sóidiam 8% iontu agus níl aon sóidiam ag rís.

Carbaihiodráití

Tá céatadán carbaihiodráit níos airde ag núdail ná rís. Tagann sé i ag 14% i gcomparáid le ríse ar 12%. Ós rud é go dteastaíonn carbs uait le haghaidh toirtithe, beidh núdail níos fearr le haghaidh ardú meáchain agus bodybuilding.

Fiber

Tá snáithín tairbheach do shláinte gut. Is féidir leis siúcra fola a laghdú, leibhéil colaistéaról a ísliú, agus appetite a laghdú. Tá leibhéal snáithín de 12% ag rís, ag bualadh núdail 2%.

Próitéin

Is comhpháirt í próitéin a bhfuil ról aici i ngach cill de do chorp.

Cuidíonn sé le fíocháin a thógáil agus a dheisiú agus úsáidtear é freisin chun einsímí, hormóin agus ceimiceáin coirp eile a dhéanamh. Is bloc tógála cnámha, matáin, cartilage, craiceann agus fola é.

Tá méideanna comhchosúla próitéine ag núdail agus rís agus 8g ag núdail, i gcomparáid le 7g ríse.

Carbaihiodráití simplí nó casta

Déantar an chuid is mó de chineálacha núdail agus ríse as gráin scagtha.

D'fhéadfadh siondróm meitibileach a bheith mar thoradh ar an iomarca grán scagtha a ithe, arb iad is sainairíonna é comharthaí cosúil le brú fola ard, leibhéil arda colaistéaróil, agus ró-saill bhoilg. Is féidir leo athlasadh a spreagadh sa chorp freisin chun an baol galair a mhéadú.

innéacs glycemic

Tomhaiseann an t-innéacs glycemic an tionchar a bhíonn ag bia ar do shiúcra fola. Cuirfidh leibhéil arda glycemic faoi deara é a ardú.

Má tá leibhéal glycemic ag bia os cionn 70, meastar go bhfuil sé ard. Meastar go bhfuil leibhéil 56-69 measartha agus leibhéil faoi 55 íseal.

Tá leibhéal glycemic de thart ar 73 ag rís agus tá leibhéal glycemic na núdail measartha.

Freisin léamh: déanfaidh na 22 anlann seo aon rís i mbéile blasta

Cad iad na cineálacha ríse/núdail atá á ithe agat?

Mar sin is cosúil go bhfuil a gcuid buntáistí agus míbhuntáistí ag rís agus núdail agus is féidir leat ceann a roghnú seachas an ceann eile bunaithe ar do riachtanais sláinte.

Ach ní chomh gasta sin….

Sula ndéanfaidh tú cinneadh, ba cheart duit smaoineamh go bhfuil go leor ann cineálacha éagsúla núdail agus rís ar fáil, agus tá cuid acu níos sláintiúla ná a chéile.

Má tá tú ag lorg na carbaihiodráití is sláintiúla, seo cuid a mholtar.

Cineálacha núdail is sláintiúla

Má tá núdail shláintiúla á lorg agat, seo roinnt a bheidh tú ag iarraidh a sheiceáil amach:

• Núdail ceilpe: Tá siad seo déanta as feamainn measctha le huisce agus salann. Níl iontu ach 20 calraí in aghaidh gach graim agus is foinse iontach iaidín, vitimín K, vitimíní B, since, iarann, agus frithocsaídeoirí iad. Tá mé scríofa treoir iomlán ar núdail ceilp anseo, le oideas blasta le triail.
• Núdail Soba: Déantar núdail Soba ó ruán, a sholáthraíonn sochair sláinte éagsúla. Tá siad saibhir i frithocsaídeoirí, snáithín, agus maignéisiam, a fheabhsaíonn sreabhadh fola. Tá siad saor ó ghlútan freisin, agus is féidir leat Léigh faoi núdail soba i mo phost yakisoba.
• Núdail quinoa: Tá na 9 aimínaigéid riachtanacha ar fad sna núdail seo. Tá siad saor ó ghlútan agus tá siad saibhir i vitimíní agus mianraí cosúil le vitimín E, vitimíní B, agus iarann.
• Núdail rís: Is féidir núdail ríse a úsáid sa chuid is mó de miasa na hÁise, rud a fhágann gur rogha iontach eile iad núdail cineálacha nach bhfuil chomh sláintiúil. Tá siad saor ó ghlútan agus níl iontu ach 100 calraí in aghaidh an riar.

Na cineálacha ríse is sláintiúla

Maidir le rís shláintiúil, seo roinnt cineálacha a mholtar:

• rís donn: Murab ionann agus rís bán, tá ciseal bran agus frídíní ag ríse donn, ina bhfuil méid suntasach cothaithigh. Tá frithocsaídeoirí flavonoid ann freisin a chosnaíonn an comhlacht ó ghalair, agus tá sé ard i próitéin agus snáithín.
• Rís dhubh: Tugtar ríse toirmiscthe ar rís dubh freisin toisc go ndeirtear go raibh sé curtha in áirithe uair amháin do ríchíosa na Síne amháin. Tá an ghníomhaíocht frithocsaídeach is airde aige d'aon chineál ríse agus tá airíonna frith-athlastacha aige freisin.
• Rís dhearg: Tá rís dearg saibhir i gcothaithigh agus comhdhúile plandaí tairbheacha. Tá sé ard i próitéin, snáithín, agus frithocsaídeoirí. Tá sé léirithe freisin athlasadh a laghdú.
• Rís fhiáin: Aithnítear rís fhiáin mar ghrán iomlán agus tá níos mó próitéine agus snáithín ann ná ríse bán. Tá sé léirithe freisin go laghdaítear an baol galar croí. Tá sé saibhir i frithocsaídeoirí agus vitimíní, agus mianraí cosúil le vitimíní B, maignéisiam, agus mangainéise.

Cineálacha núdail a sheachaint

Má tá 1 noodle le seachaint, tá sé núdail ramen. Tá núdail ramen íseal i calraí ach níl príomhchothaithigh acu.

Déantar núdail ramen le plúr cruithneachta atá treisithe le foirmeacha sintéiseacha cothaitheach chun iad a dhéanamh níos cothaithe.

Ach tá siad easnamh i vitimíní agus mianraí eile cosúil le próitéin, snáithín, vitimíní A, C agus B12, cailciam, maignéisiam, agus potaisiam. Tá siad íseal i frithocsaídeoirí agus fíteasiceimiceach freisin.

Cineálacha ríse a sheachaint

Seo roinnt cineálacha ríse ar mhaith leat a bheith soiléir astu:

• rís bhán: Baintear an ciseal cromáin, frídín agus bran de ríse bán, rud a robálann príomhchothaithigh é. Ach tá sé fós saibhir i carbaihiodráití. Toisc nach bhfuil cothaithigh ann, déanann an comhlacht é a phróiseáil ina siúcra, rud a fhágann ocras ort tar éis é a ithe. Tá leibhéal ard glycemic aige freisin a d'fhéadfadh siúcra fola a spike.
• Rís greamaitheach: Níl go leor cothaithigh ag rís greamaitheach agus ní foinse mhaith snáithín, vitimíní nó mianraí é. Tá síoróip arbhar ardfhruchtóis ann a chuireann leis an ábhar calraí agus a ardaíonn siúcra fola.
• Rís fried: Tá rís friochta ard i saill agus calraí, mar sin ní hé an rogha is fearr é má tá tú ag lorg rogha béile sláintiúil croí.

Cé acu a roghnóidh tú, rís nó núdail?

Mar sin dealraíonn sé nach bhfuil aon fhreagra soiléir ann maidir le cé acu atá níos sláintiúla: núdail nó rís.

Tá buntáistí agus míbhuntáistí ag an dá cheann, agus d'fhéadfadh go mbeadh ceann amháin níos fearr do do riachtanais sláinte ná an ceann eile. Beidh an cineál núdail agus ríse a itheann tú ina fhachtóir cinntitheach freisin.

Is é an rud is fearr le déanamh ná roghanna sláintiúla a dhéanamh ag gach béile bunaithe ar do chuid cách agus na rudaí a cheapann tú atá ceart duitse.

Seo é chun do bhéilí a dhéanamh blasta agus cothaitheach gach uair!

Breathnaigh ar ár leabhar cócaireachta nua

Oidis teaghlaigh Bitemybun le pleanálaí béile iomlán agus treoir oidis.

Bain triail as saor in aisce le Kindle Unlimited:

Léigh saor in aisce

Is margóir ábhair é Joost Nusselder, bunaitheoir Bite My Bun, daidí agus is breá leis triail a bhaint as bia nua le bia Seapánach i gcroílár a phaisean, agus in éineacht lena fhoireann tá sé ag cruthú altanna blag domhain ó 2016 chun cabhrú le léitheoirí dílse le hoidis agus leideanna cócaireachta.