Come fare il sushi di riso integrale: prova questa ricetta fantastica e salutare!

Autore: Joost Nusselder, autore del libro di ricette The Essential Japanese per la pianificazione dei pasti Aggiornato 25 di agosto, 2022

Chiunque abbia mangiato sushi sa che il riso è il componente principale. E man mano che le persone diventano più attente alla salute, riso integrale il sushi è diventato una cosa!

A differenza del riso bianco, il riso integrale è più salutare perché è un chicco intero. I cereali integrali abbassano il colesterolo e aiutano a spostare i rifiuti attraverso il sistema. Favoriscono anche sensazioni di sazietà per tenere a bada la fame e possono prevenire la formazione di coaguli di sangue.

Sono anche un alimento a basso indice glicemico. Ciò significa che è meno probabile che contribuiscano al diabete di tipo 2.

Ora conosciamo i benefici per la salute del sushi di riso integrale, ma va bene? E come lo fai? Continuate a leggere per scoprirlo!

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Come preparare il sushi di riso integrale

Fare il sushi è un processo complicato, indipendentemente dal tipo di riso che stai usando. Ecco come preparare una ricetta di sushi di riso integrale semplicemente divina!

Ricetta sana del sushi del riso sbramato

Joost Nusselder

Fare il sushi è un processo complicato, indipendentemente dal tipo di riso che stai usando. Ecco come preparare una ricetta di sushi di riso integrale semplicemente divina!

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Stampare la ricetta Ricetta Pino

Tempo di preparazione 15 verbale min

Tempo di cottura 25 verbale min

Tempo totale 40 verbale min

Portata Portata principale

Gastronomia Giapponese

porzioni 4 persone

Ingredienti

  

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Riso

• ⅔ bicchiere acqua
• 1 bicchiere riso integrale a grana corta risciacquato
• 3 cucchiai da tavola aceto di vino di riso
• 2 cucchiai da tavola zucchero di canna biologico
• ½ cucchiaino sale marino

Sushi

• 4 lenzuola nori (alghe essiccate)
• 1 peperone arrosto o fresco (essiccato)
• 1 bicchiere carote affettato finemente
• 1 bicchiere cetriolo affettato finemente
• 1 bicchiere germogli di erba medica

Condimenti opzionali

• Wasabi
• Zenzero sottaceto
• Tamari o salsa di soia
• semi di sesamo

Istruzioni

 

• Portare ad ebollizione l'acqua in una casseruola media. Aggiungere il riso, girare per ricoprire, quindi ridurre il fuoco a fuoco basso e coprire. Cuocere a fuoco lento finché l'acqua non viene assorbita e il riso è tenero, per circa 18-25 minuti. Scolare l'acqua in eccesso.
• Mentre il riso bolle, mescolare l'aceto, lo zucchero e il sale in una casseruola media e scaldare a fuoco medio. Mescolare di tanto in tanto per sciogliere zucchero e sale. Quindi trasferire in un barattolo o piatto e metterlo in frigorifero a raffreddare fino a quando il riso è pronto.
• Quando il riso è cotto, spegnere il fuoco e aggiungere la miscela di aceto raffreddata. Mescolare con una spatola o una forchetta per evitare di mescolare eccessivamente. Si asciugherà mentre mescoli e quando avrai finito sarà asciutto e appiccicoso.
• Prepara le verdure mentre aspetti che il riso finisca di cuocere. Assicurati che siano finemente affettati. Se sono troppo ingombranti, non funzioneranno bene nel sushi.
• Ora prendi il tuo tappetino per sushi per iniziare il processo di laminazione. Ricoprire con un foglio di nori. Immergi le dita nell'acqua per evitare che si attacchino. Metti un sottile strato d'acqua sopra il nori. Se è troppo denso, sarà troppo ingombrante per il sushi.
• Disporre una porzione generosa di verdure sui ¾ inferiori del foglio più vicino a te.
• Arrotolare il nori e il riso con le dita. Una volta che le verdure sono ricoperte, usa il tappetino per comprimere il sushi. Continua finché non è tutto arrotolato. Affettare con un coltello seghettato affilato per ottenere i migliori risultati. Ripeti fino a quando tutto il riso e i ripieni non sono esauriti. Probabilmente produrrà 4 rotoli.
• Servite subito con condimenti a vostra scelta. Anche se è meglio servirlo fresco, il sushi può resistere in frigorifero fino a 2 giorni.

Parola chiave Riso integrale, Sushi

Hai provato questa ricetta?Fateci sapere allora, come era!

Che sapore ha il sushi di riso integrale?

Sebbene il sushi di riso integrale sia una sana alternativa al riso bianco, quando si tratta di gusto, la giuria è fuori.

Alcuni preferiscono il sushi di riso integrale, ma quelli che non affermano che in realtà c'è una scienza dietro questa preferenza personale!

In termini di sapore, alcuni affermano che la consistenza granulosa, la fibra e la costituzione ricca di sostanze nutritive del riso integrale travolgono i sapori delicati che contribuiscono al gusto "sciolto in bocca" del sushi.

Dicono che solo i sushi ricchi di tempura resistono bene al gusto prepotente del riso integrale, ma mangiare sushi fritto vanifica lo scopo di andare con un tipo di riso sano.

La scienza che sta dietro la preferenza del gusto entra in gioco in termini di amidi.

Il riso ha due amidi: amilosio e amilopectina. La quantità di amido contenuta nel riso ne determina la consistenza.

Il riso integrale ha un alto livello di amilopectina, il che significa che rimane sodo dopo la cottura. La compattezza, secondo alcuni, è dannosa per la consistenza morbida che rende il sushi così delizioso.

Affermano che la durezza del riso ti lascia masticare il riso molto tempo dopo che il pesce e i frutti di mare sono spariti.

Nonostante i problemi di sapore e consistenza del sushi di riso integrale, continua ad essere una parte importante delle diete vegetali che sono così popolari in Giappone.

E nel tentativo di rendere più appetibile il sushi di riso integrale, gli chef hanno sostituito l'aceto e lo zucchero nel sushi di riso bianco con umezu, un aceto di prugne sottaceto.

10 domande frequenti sul sushi di riso integrale

Ora sai come preparare il sushi di riso integrale e che sapore ha, ma scommetto che hai molte più domande.

Ecco alcune risposte che potrebbero placare la tua curiosità!

Puoi usare l'aceto di riso integrale per il sushi?

L'aceto di riso è comunemente usato per fare il sushi. Ha un gusto più dolce del normale aceto, il che lo rende l'aggiunta perfetta al riso usato nel sushi.

Qualcuno potrebbe chiedersi: se puoi usare il riso integrale nel sushi, puoi usare anche l'aceto di riso integrale per fare il sushi? La risposta è si! In effetti, è consigliato quando si prepara il sushi di riso integrale.

Ecco una carrellata dei diversi tipi di aceto di riso e dei loro usi.

Esistono diversi tipi di aceto di riso, tra cui i seguenti:

• Aceto di riso bianco: Quando le ricette richiedono l'aceto, di solito è il tipo a cui si riferiscono. Ha un colore giallo chiaro. Le varietà giapponesi tendono ad essere più delicate delle varietà cinesi.
• Aceto di riso integrale: L'aceto di riso integrale è prodotto con riso integrale non lucidato ed è più ricco di sostanze nutritive rispetto ad altri tipi di aceto. Ha un colore marrone chiaro e può essere usato in alternativa all'aceto di riso bianco. È ideale per le ricette di sushi di riso integrale.
• Aceto di riso nero: Questo tipo di aceto ha un colore e un sapore più profondi rispetto ad altri tipi di aceto. È fatto con riso glutinoso nero e altri cereali come grano, sorgo e miglio. Viene spesso utilizzato in saltati in padella e salse per immersione e può anche essere usato come condimento.
• Aceto di riso rosso: L'aceto di riso rosso è composto da riso rosso fermentato (un riso fermentato), nonché da orzo e sorgo. Ha un sapore dolce, aspro e salato che lo rende perfetto per intingere salse e piatti di mare.
• Aceto di riso condito: L'aceto di riso condito è aceto di riso bianco con aggiunta di zucchero e sale. Può contenere anche sake e MSG. Può essere usato per condire il riso per sushi e funziona bene anche con condimenti per insalate.

Quale marca di riso integrale è la più sana?

Se usi il riso integrale nel sushi, assicurati di utilizzarne uno sano. In questo modo, puoi ottenere benefici ottimali quando lo mangi.

Ecco alcuni marchi che producono riso integrale ottimo per migliorare la salute!

Lundberg è un nome ben noto nella produzione alimentare. Tutti i prodotti a base di riso che vendono sono biologici. Inoltre forniscono un buon compromesso tra qualità e prezzo. Il loro riso integrale a grana corta è altamente raccomandato.

Pianeta Riso si distingue perché infonde GABA nei suoi prodotti a base di cereali. Il GABA agisce per ridurre l'ansia e ha anche benefici cardiovascolari. Sebbene il prodotto sia più costoso grazie all'aggiunta di GABA, le sue proprietà calmanti e il suo ottimo gusto ne valgono la pena per alcuni consumatori.

Nishiki rende il riso strutturato appiccicoso ideale per il sushi. La loro qualità non ha eguali e l'acquisto all'ingrosso può farti risparmiare una notevole quantità di denaro. La loro borsa da 15 libbre ti eviterà di dover comprare riso per mesi!

Tamanishiki è un altro riso ideale per sushi e altri piatti giapponesi grazie alla sua consistenza appiccicosa. È conveniente e viene fornito in una bella confezione richiudibile. È saporito e tutto naturale.

Puoi usare il riso integrale a grana lunga per il sushi?

No. Il riso integrale a grana corta è abbastanza appiccicoso per il sushi, ma il riso integrale a grana lunga è più morbido e quindi non funzionerà.

Il riso integrale è salutare?

In precedenza nell'articolo, abbiamo toccato alcuni dei benefici per la salute che il riso integrale può fornire. Ecco uno sguardo più approfondito su come può aumentare il benessere.

Il riso integrale è un'ottima fonte delle seguenti vitamine e sostanze nutritive:

• Fibra
• Manganese
• Folati
• Proteine
• Niacina
• Selenio
• Zinco
• Magnesio
• Rame
• Riboflavina
• Potassio
• Calcio
• Ferro
• Tiamina

Ecco alcuni vantaggi chiave del riso integrale:

• Buono per la perdita di peso: Il riso integrale è ricco di fibre, quindi ti mantiene pieno più a lungo. Questo può tenere lontana la fame in modo da mangiare di meno! È stato anche dimostrato che riduce il grasso della pancia.
• Benefici per la salute del cuore: Il riso integrale contiene fibre, lignani e magnesio, che hanno tutti dimostrato di migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di malattie cardiache.
• Buono per la glicemia: Mangiare riso integrale può aiutare a gestire il diabete. Può anche ridurre il rischio di questa malattia.
• È senza glutine: Il riso integrale è naturalmente senza glutine. Questo lo rende una scelta ideale per chi segue una dieta priva di frumento.

Leggi anche: riso o tagliatelle: cosa è più salutare?

Quali sono gli effetti collaterali di mangiare troppo riso integrale?

In generale, il riso integrale è più salutare del riso bianco. Tuttavia, troppo riso integrale non è una buona cosa.

L'alto contenuto di fibre del riso integrale può irritare il tratto digestivo, contribuendo a costipazione, sindrome dell'intestino permeabile, gonfiore e diarrea.

Perché il riso integrale è più costoso?

Il riso integrale è una scelta più salutare del riso bianco, ma è anche più costoso. Questo perché la piccola quantità di olio nel livello della crusca gli conferisce una durata di conservazione più breve. Pertanto, vengono utilizzate più risorse per conservarlo, archiviarlo e trasportarlo. Tutto ciò contribuisce al suo prezzo più alto.

Leggi anche: puoi sempre andare con una ricetta di sushi senza riso come questa

Devo mettere a bagno il riso integrale prima di cuocerlo?

Non è necessario mettere in ammollo il riso integrale prima di cuocerlo, ma è consigliato.

Mettere a bagno il riso aiuta a ridurre la quantità di acido fitico nel chicco. Questo migliora la digeribilità e velocizza i tempi di cottura.

Il riso integrale dovrebbe essere croccante?

No, il riso integrale non dovrebbe essere croccante. Ma poiché è così difficile da cucinare, spesso esce così.

Ci sono molte ricette che promettono un riso integrale perfetto, ma bollirlo potrebbe essere la strada da percorrere. Presumibilmente, se fai bollire il riso per 30 minuti e lo lasci riposare coperto per 10 minuti, otterrà la consistenza perfetta, non troppo croccante, non troppo gommosa.

Il riso integrale è cheto-friendly?

Una dieta cheto è ricca di grassi sani e povera di carboidrati. Il riso integrale non ha un contenuto di carboidrati alto come il riso bianco, ma è comunque ricco di carboidrati. Quindi la maggior parte delle persone che seguono una dieta cheto dovrebbe stare alla larga.

Quali sono i diversi tipi di riso integrale?

Proprio come il riso bianco, il riso integrale è disponibile in un'ampia gamma di varietà. Eccone alcuni tra cui scegliere:

• Basmati: Basmati ha una consistenza caratterizzata da grani separati e una consistenza spugnosa. Il suo sapore è dolce e di nocciola.
• Grana corta: Il riso a chicco corto ha una consistenza morbida e cremosa e un sapore dolce e maltato.
• Grano lungo: Il riso a grani lunghi è composto da grani distinti quasi privi di elasticità. Ha un sapore terroso, gessoso.
• Gelsomino: Il riso al gelsomino ha chicchi moderatamente sodi e separati. Ha un gusto ricco di noci, burroso.

Il riso giapponese a grana corta è più comunemente usato per il sushi. Può essere utilizzata anche la grana media California.

Il riso che usi dovrebbe dire riso per sushi sulla parte anteriore della confezione. Allora sai che non puoi sbagliare.

Inizia a preparare un sano sushi di riso integrale

Allora, cosa ne pensate? Il sushi di riso integrale vale i benefici per la salute che offre? O il gusto insolito non ne vale la pena?

Facci sapere se lo proverai nella tua cucina!

Leggi anche: questi sono i diversi tipi di sushi che potresti preparare

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Joost Nusselder, il fondatore di Bite My Bun è un content marketer, papà e ama provare nuovi cibi, con il cibo giapponese al centro della sua passione dal 2016, insieme al suo team ha creato articoli di blog approfonditi per aiutare i lettori fedeli con ricette e consigli di cucina.