Riso o noodles: quale è più salutare? Carboidrati, calorie e altro

Autore: Joost Nusselder, autore del libro di ricette The Essential Japanese per la pianificazione dei pasti Aggiornato luglio 22, 2022

Se stai cercando un lato amidaceo per i tuoi pasti, sia il riso che i noodles sono opzioni gustose.

Ma se stai cercando di sceglierne uno in base alla salute, le cose possono creare un po' di confusione. Dopotutto, entrambi i carboidrati hanno una consistenza simile.

Tuttavia, ci sono alcune differenze che possono rendere uno migliore dell'altro.

Sebbene sia difficile scegliere un chiaro vincitore, questo post ti guiderà attraverso le tue opzioni e cosa cercare in termini di benefici per la salute.

Ora, prima di dire: dipende dal tipo di riso o di tagliatelle che stai mangiando!

Certo, è sempre meglio scegliere le opzioni più salutari:

Opzioni salutari	Immagini
Tagliatelle più salutari: Meglio delle tagliatelle	(visualizza più immagini)
Riso più salutare: Riso integrale biologico McCabe	(visualizza più immagini)

Ecco come base riso bianco e le tagliatelle di grano confrontano.

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Fatti nutrizionali del riso

Per una porzione da 1 tazza (164 g):

La percentuale del valore giornaliero si basa su una dieta da 2,000 calorie.

Fatti nutrizionali delle tagliatelle

Per una porzione da 1 tazza (140 g):

La percentuale del valore giornaliero si basa su una dieta da 2,000 calorie.

Come si confrontano riso e noodles?

Diamo un'occhiata alla stessa tabella per 100 g di riso e noodles:

Diamo un'occhiata più da vicino a entrambi questi tipi di carboidrati per capire qual è il migliore.

Cos'è un carboidrato?

Prima di capire quale sia l'amido migliore per te, diamo un'occhiata a cosa sono i carboidrati e come funzionano nel nostro corpo.

I carboidrati hanno avuto un brutto colpo nel corso degli anni. Tuttavia, sono nutrienti necessari per il nostro corpo!

Quando mangiamo carboidrati, vengono convertiti in glucosio. Il glucosio funge da carburante per le nostre cellule e quindi fornisce energia al nostro corpo.

Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali.

Esistono 2 tipi di carboidrati:

1. Carboidrati semplici: I carboidrati semplici sono anche conosciuti come cereali raffinati o trasformati. I chicchi vengono lavorati per aumentare la durata di conservazione, ma durante il processo il chicco perde alcuni dei suoi nutrienti. Gli alimenti che sono carboidrati semplici includono pane, pasticcini, torte e la maggior parte dei normali prodotti a base di riso e pasta.
2. Carboidrati complessi: Questo tipo di carboidrati non viene processato e quindi ha un contenuto più ricco di vitamine e minerali. I tipi comuni di carboidrati complessi includono pane, quinoa, riso nero, riso integrale, frutta e verdura.

Ora diamo un'occhiata più da vicino a quale è più sano.

Calorie

Osservando questi 2 pannelli nutrizionali, è chiaro che se stai valutando quale alimento è più sano in base al conteggio delle calorie, il riso uscirà in vantaggio.

Lo stesso numero di calorie può essere trovato in 100 grammi di riso come si può trovare in 50 grammi di pasta. Il conteggio delle calorie qui per questa quantità di cibo è di circa 175.

La percentuale di grasso è anche più alta nei noodles, con il riso che ha l'1% di grasso rispetto al 2% dei noodles.

Tuttavia, va notato che alcuni tipi di riso (come il riso fritto) possono essere più ricchi di grassi e calorie.

Vitamine

Né le tagliatelle né il riso sono eccezionalmente ricchi di vitamine e minerali. Tuttavia, entrambi contengono ferro, che è un nutriente necessario per il corpo.

Le tagliatelle contengono il 10% di ferro rispetto al 5% del riso.

I noodles contengono anche l'1% di calcio, che è benefico per le ossa. Il riso non ha calcio.

Sodio

Il sodio è un minerale che aiuta a controllare i livelli di liquidi del tuo corpo. Aiuta anche negli impulsi nervosi e nel controllo muscolare.

Tuttavia, un'eccessiva assunzione di sodio può causare ipertensione.

I livelli di sodio sono considerevolmente più alti nelle tagliatelle. Contengono l'8% di sodio mentre il riso non ne ha.

Carboidrati

I noodles hanno una percentuale di carboidrati più alta rispetto al riso. Arriva al 14% rispetto al 12% del riso. Considerando che hai bisogno di carboidrati per il bulking, i noodles saranno migliori per il sollevamento pesi e il bodybuilding.

Fibra

La fibra è benefica per la salute dell'intestino. Può ridurre la glicemia, abbassare i livelli di colesterolo e diminuire l'appetito. Il riso ha un livello di fibre del 12%, battendo le tagliatelle del 2%.

Proteine

Le proteine ​​sono un componente che svolge un ruolo in ogni cellula del tuo corpo.

Aiuta nella costruzione e riparazione dei tessuti ed è anche usato per produrre enzimi, ormoni e altre sostanze chimiche del corpo. È un elemento costitutivo di ossa, muscoli, cartilagine, pelle e sangue.

Sia i noodles che il riso hanno quantità simili di proteine ​​con i noodles che hanno 8 g, rispetto ai 7 g del riso.

Carboidrati semplici o complessi

La maggior parte dei tipi di pasta e riso sono fatti con cereali raffinati.

Consumare una quantità eccessiva di cereali raffinati può portare alla sindrome metabolica, caratterizzata da sintomi come ipertensione, livelli elevati di colesterolo e grasso addominale in eccesso. Possono anche innescare infiammazioni nel corpo per aumentare il rischio di malattie.

Indice glicemico

L'indice glicemico misura l'impatto del cibo sulla glicemia. Alti livelli glicemici lo faranno aumentare.

Se il cibo ha un livello glicemico superiore a 70, è considerato alto. I livelli di 56-69 sono considerati moderati mentre i livelli inferiori a 55 sono bassi.

Il riso ha un livello glicemico di circa 73 mentre il livello glicemico dei noodles è moderato.

Leggi anche: queste 22 salse trasformeranno qualsiasi riso in un pasto delizioso

Che tipo di riso/spaghetti stai mangiando?

Quindi sembra che sia il riso che i noodles abbiano la loro parte di pro e contro e puoi sceglierne uno piuttosto che l'altro in base alle tue esigenze di salute.

Ma non così in fretta….

Prima di prendere una decisione, dovresti considerare che ce ne sono molti diversi tipi di tagliatelle e riso disponibile, e alcuni sono più sani di altri.

Se stai cercando i carboidrati più sani, eccone alcuni consigliati.

Tipi più sani di tagliatelle

Se stai cercando dei noodles sani, eccone alcuni che ti consigliamo di provare:

• Tagliatelle di alghe: Questi sono fatti di alghe miste con acqua e sale. Contengono solo 20 calorie al grammo e sono un'ottima fonte di iodio, vitamina K, vitamine del gruppo B, zinco, ferro e antiossidanti. ho scritto una guida completa sulle tagliatelle di alghe qui, con una deliziosa ricetta da provare.
• Tagliatelle di Soba: Le tagliatelle Soba sono fatte con grano saraceno, che offre una varietà di benefici per la salute. Sono ricchi di antiossidanti, fibre e magnesio, che migliorano il flusso sanguigno. Sono anche senza glutine e puoi leggi i soba noodles nel mio post su yakisoba.
• Tagliatelle alla quinoa: Questi noodles contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali. Sono privi di glutine e sono ricchi di vitamine e minerali come la vitamina E, le vitamine del gruppo B e il ferro.
• Spaghetti di riso: Gli spaghetti di riso possono essere utilizzati nella maggior parte dei piatti asiatici, rendendoli un'ottima alternativa ad altri noodle varietà che non sono così sane. Sono senza glutine e contengono solo 100 calorie per porzione.

Tipi di riso più sani

Quando si tratta di riso sano, ecco alcuni tipi consigliati:

• Riso: A differenza del riso bianco, il riso integrale ha uno strato di crusca e germe, che contengono una quantità significativa di sostanze nutritive. Contiene anche antiossidanti flavonoidi che proteggono il corpo dalle malattie ed è ricco di proteine ​​e fibre.
• Riso nero: Il riso nero è anche chiamato riso proibito perché si dice che un tempo fosse riservato solo ai reali cinesi. Ha la più alta attività antiossidante di qualsiasi tipo di riso e ha anche proprietà antinfiammatorie.
• Riso rosso: Il riso rosso è ricco di sostanze nutritive e composti vegetali benefici. È ricco di proteine, fibre e antiossidanti. È stato anche dimostrato che riduce l'infiammazione.
• Riso selvatico: Il riso selvatico è riconosciuto come un chicco intero e contiene più proteine ​​e fibre rispetto al riso bianco. È stato anche dimostrato che riduce il rischio di malattie cardiache. È ricco di antiossidanti e vitamine e minerali come vitamine del gruppo B, magnesio e manganese.

Tipi di tagliatelle da evitare

Se c'è 1 noodle da evitare, lo è ramen Noodles. I ramen sono a basso contenuto calorico ma mancano di nutrienti chiave.

I ramen sono fatti con farina di frumento che è stata fortificata con forme sintetiche di nutrienti per renderli più nutrienti.

Ma mancano altre vitamine e minerali come proteine, fibre, vitamine A, C e B12, calcio, magnesio e potassio. Sono anche a basso contenuto di antiossidanti e sostanze fitochimiche.

Tipi di riso da evitare

Ecco alcuni tipi di riso da evitare:

• riso bianco: Lo strato di buccia, germe e crusca del riso bianco viene rimosso, il che lo priva dei nutrienti chiave. Eppure è ancora ricco di carboidrati. Poiché manca di nutrienti, il corpo lo trasforma in zucchero, lasciandoti affamato dopo averlo mangiato. Ha anche un alto livello glicemico che può causare un picco di zucchero nel sangue.
• Riso appiccicoso: Il riso appiccicoso non contiene molti nutrienti e non è una buona fonte di fibre, vitamine o minerali. Contiene uno sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio che contribuisce al contenuto calorico e aumenta la glicemia.
• Riso fritto: Il riso fritto è ricco di grassi e calorie, quindi non è la scelta migliore se stai cercando un'opzione per un pasto salutare per il cuore.

Quale sceglierete, riso o noodles?

Quindi sembra che non ci sia una risposta chiara a quale sia più sano: noodles o riso.

Entrambi hanno vantaggi e svantaggi e uno potrebbe essere migliore per le tue esigenze di salute rispetto all'altro. Anche il tipo di pasta e riso che mangerai sarà un fattore decisivo.

La cosa migliore da fare è fare scelte sane ad ogni pasto in base ai tuoi gusti e a ciò che ritieni sia giusto per te.

Ecco per rendere i tuoi pasti deliziosi e nutrienti ogni volta!

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Joost Nusselder, il fondatore di Bite My Bun è un content marketer, papà e ama provare nuovi cibi, con il cibo giapponese al centro della sua passione dal 2016, insieme al suo team ha creato articoli di blog approfonditi per aiutare i lettori fedeli con ricette e consigli di cucina.