Күріш немесе кеспе: қайсысы пайдалы? Көмірсулар, калориялар және т.б

автор: Джост Нуссельдер, The Essential Japanese Meal Planner аспаздық кітабының авторы Шілде 22, 2022 жаңартылды

Тамағыңызға крахмалды жағын іздесеңіз, күріш те, кеспе де дәмді нұсқа болып табылады.

Бірақ егер сіз денсаулыққа байланысты біреуін таңдауға тырыссаңыз, жағдай біршама шатасуы мүмкін. Өйткені, олардың екеуі де бірдей консистенцияға ие көмірсулар.

Дегенмен, біреуін екіншісінен жақсырақ ететін кейбір айырмашылықтар бар.

Жеңімпазды анықтау қиын болса да, бұл пост сіздің таңдауларыңызды және денсаулыққа пайдалы әсер етуде нені ескеру керектігін көрсетеді.

Енді, сіз айтпас бұрын: бұл сіз жеп жатқан күріш немесе кеспе түріне байланысты!

Әрине, сіз әрқашан пайдалы нұсқаларды таңдаған дұрыс:

Салауатты нұсқалар	Суреттер
Ең сау кеспе: Кеспеге қарағанда жақсы	(қосымша суреттерді қарау)
Ең пайдалы күріш: McCabe органикалық қоңыр күріш	(қосымша суреттерді қарау)

Міне, қарапайым ақ күріш және бидай кеспесін салыстырыңыз.

Біздің жаңа аспаздық кітабымызды қараңыз

Bitemybun отбасылық рецепттері толық тағамды жоспарлаушы және рецепт бойынша нұсқаулықпен бірге.

Оны Kindle Unlimited арқылы тегін пайдаланып көріңіз:

Тегін оқы

Күріштің тағамдық фактілері

1 кесе (164 г) қызмет ету үшін:

Тәуліктік құнның пайызы 2,000 калориялы диетаға негізделген.

Кеспенің тағамдық фактілері

1 кесе (140 г) қызмет ету үшін:

Тәуліктік құнның пайызы 2,000 калориялы диетаға негізделген.

Күріш пен кеспе қалай салыстырылады?

100 г күріш пен кеспе үшін сол кестені қарастырайық:

Қайсысы жақсы екенін анықтау үшін көмірсулардың осы екі түрін де егжей-тегжейлі қарастырайық.

Көмірсу дегеніміз не?

Сізге крахмалдың қайсысы жақсы екенін білмес бұрын, көмірсулардың не екенін және олардың біздің ағзамызда қалай жұмыс істейтінін қарастырайық.

Көмірсулар жылдар бойы нашар рэпке ие болды. Дегенмен, олар біздің денемізге қажетті қоректік заттар!

Біз көмірсуларды жеген кезде олар глюкозаға айналады. Глюкоза біздің жасушаларымызға отын ретінде қызмет етеді, сондықтан денемізді энергиямен қамтамасыз етеді.

Алайда көмірсулардың барлығы бірдей жаратылмайды.

Көмірсулардың 2 түрі бар:

1. Қарапайым көмірсулар: Қарапайым көмірсулар тазартылған немесе өңделген дәндер ретінде де белгілі. Сақтау мерзімін ұзарту үшін дәндер өңделеді, бірақ процесс кезінде астық қоректік заттардың бір бөлігін жоғалтады. Қарапайым көмірсулар болып табылатын тағамдарға нан, кондитерлік өнімдер, торттар және кәдімгі күріш пен макарон өнімдері жатады.
2. Күрделі көмірсулар: Көмірсулардың бұл түрі өңдеуден өтпейді, сондықтан витаминдер мен минералдарға бай. Күрделі көмірсулардың жалпы түрлеріне нан, квиноа, қара күріш, қоңыр күріш, жемістер мен көкөністер жатады.

Енді қайсысы денсаулыққа пайдалы екенін егжей-тегжейлі қарастырайық.

Калория

Осы 2 тағамдық панельге қарап, калория санына қарай қай тағамның пайдалы екенін шешсеңіз, күріш алға шығатыны анық.

100 грамм кеспеде кездесетін калория мөлшері 50 грамм күріште болады. Бұл тағамның калория мөлшері шамамен 175 құрайды.

Майдың пайызы кеспеде де жоғары, күріште кеспедегі 1% салыстырғанда 2% май бар.

Дегенмен, күріштің кейбір түрлері (мысалы, қуырылған күріш) май мен калорияда жоғары болуы мүмкін екенін атап өткен жөн.

Витаминдер

Кеспе де, күріш те дәрумендер мен минералдарға ерекше бай емес. Дегенмен, екеуінде де денеге қажетті қоректік зат болып табылатын темір бар.

Кеспеде 10% күрішпен салыстырғанда 5% темір бар.

Кеспе де сүйекке пайдалы 1% кальцийден тұрады. Күріште кальций жоқ.

Натрий

Натрий - ағзадағы сұйықтық деңгейін бақылауға көмектесетін минерал. Ол сондай-ақ жүйке импульстарын және бұлшықетті басқаруға көмектеседі.

Алайда натрийді шамадан тыс қабылдау қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін.

Натрий деңгейі кеспеде айтарлықтай жоғары. Олардың құрамында 8% натрий бар, ал күріште жоқ.

көмірсулар

Кеспеде күрішке қарағанда көмірсулардың мөлшері жоғары. Ол күріштегі 14% салыстырғанда 12% құрайды. Көмірсулар қажет екенін ескерсек, кеспе ауыр атлетика мен бодибилдингке жақсырақ болады.

талшықты

Талшық ішек денсаулығына пайдалы. Ол қандағы қантты төмендетеді, холестерин деңгейін төмендетеді және тәбетті төмендетеді. Күріштің талшық деңгейі 12%, кеспеден 2% артық.

Протеин

Ақуыз - бұл сіздің денеңіздің әрбір жасушасында маңызды рөл атқаратын компонент.

Ол тіндерді құруға және жөндеуге көмектеседі, сонымен қатар ферменттер, гормондар және басқа да дене химиялық заттарын жасау үшін қолданылады. Бұл сүйектердің, бұлшықеттердің, шеміршектердің, терінің және қанның құрылыс материалы.

Кеспеде де, күріште де 8 г күрішпен салыстырғанда 7 г кеспедегі ақуыздың бірдей мөлшері бар.

Қарапайым немесе күрделі көмірсулар

Кеспе мен күріштің көпшілігі тазартылған дәндерден жасалады.

Тазартылған астықтың шамадан тыс мөлшерін тұтыну жоғары қан қысымы, жоғары холестерин деңгейі және іштің артық майы сияқты белгілермен сипатталатын метаболикалық синдромға әкелуі мүмкін. Олар сондай-ақ ауру қаупін арттыру үшін денеде қабынуды тудыруы мүмкін.

Гликемиялық индекс

Гликемиялық индекс тағамның қандағы қантқа қалай әсер ететінін өлшейді. Жоғары гликемиялық деңгейлер оның жоғарылауына әкеледі.

Егер тағамның гликемиялық деңгейі 70 -тен жоғары болса, ол жоғары болып саналады. 56-69 деңгейлері орташа деп саналады, ал 55-тен төмен деңгейлер төмен.

Күріштің гликемиялық деңгейі шамамен 73, ал кеспенің гликемиялық деңгейі орташа.

Сондай-ақ оқыңыз: бұл 22 тұздық кез келген күрішті дәмді тағамға айналдырады

Сіз күріштің/кеспенің қандай түрлерін жейсіз?

Күріштің де, кеспенің де артықшылықтары мен кемшіліктері бар сияқты және сіз денсаулығыңызға байланысты біреуін таңдай аласыз.

Бірақ соншалықты тез емес ....

Шешім қабылдамас бұрын, олардың көп екенін ескеру керек әртүрлі кеспе түрлері және күріш бар, ал кейбіреулері басқаларға қарағанда пайдалы.

Егер сіз ең пайдалы көмірсуларды іздесеңіз, мыналар ұсынылады.

Кеспенің ең пайдалы түрлері

Егер сіз пайдалы кеспе іздесеңіз, мыналарды тексергіңіз келеді:

• Келп кеспесі: Бұлар су мен тұз араласқан балдырлардан жасалған. Олардың бір граммында небәрі 20 калория бар және йодтың, К дәруменінің, В дәрумендерінің, мырыштың, темірдің және антиоксиданттардың тамаша көзі болып табылады. мен жаздым ламинария кеспесі туралы толық нұсқаулық мұнда, дәмді рецептпен көріңіз.
• Соба кеспесі: Соба кеспесі қарақұмықтан дайындалады, ол денсаулыққа әртүрлі пайдалы әсер береді. Олар антиоксиданттарға, талшықтарға және магнийге бай, бұл қан ағымын жақсартады. Олар сондай-ақ глютенсіз және сіз жасай аласыз менің якисоба постымдағы соба кеспесі туралы оқыңыз.
• Квиноа кеспесі: Бұл кеспеде барлық 9 маңызды амин қышқылы бар. Олар глютенсіз және Е дәрумені, В дәрумендері және темір сияқты витаминдер мен минералдарға бай.
• Күріш кеспе: Күріш кеспесін азиялық тағамдардың көпшілігінде қолдануға болады, бұл оларды басқаларға тамаша балама етеді кеспе соншалықты сау емес сорттар. Олар глютенсіз және бір қызметте тек 100 калориядан тұрады.

Күріштің ең пайдалы түрлері

Дені сау күрішке келетін болсақ, төменде ұсынылатын бірнеше түрлері бар:

• Қоңыр күріш: Ақ күріштен айырмашылығы, қоңыр күріште қоректік заттардың айтарлықтай мөлшері бар кебек қабаты мен ұрықтары бар. Ол сондай-ақ денені аурудан қорғайтын флавоноидты антиоксиданттарды қамтиды және ақуыз мен талшыққа бай.
• Қара күріш: Қара күрішті тыйым салынған күріш деп те атайды, өйткені ол бір кездері тек қытайлық роялти үшін сақталған дейді. Ол күріштің кез келген түрінен ең жоғары антиоксиданттық белсенділікке ие және оның қабынуға қарсы қасиеттері де бар.
• Қызыл күріш: Қызыл күріш қоректік заттарға және өсімдіктің пайдалы қосылыстарына бай. Оның құрамында ақуыз, талшық және антиоксиданттар көп. Ол сондай-ақ қабынуды азайтатыны көрсетілген.
• Жабайы күріш: Жабайы күріш тұтас дән ретінде танылады және ақ күрішке қарағанда көбірек ақуыз мен талшықты қамтиды. Сондай-ақ жүрек ауруының қаупін азайтатыны дәлелденген. Ол антиоксиданттар мен витаминдерге, сондай-ақ В дәрумендері, магний және марганец сияқты минералдарға бай.

Бас тартуға болатын кеспе түрлері

Егер аулақ болу керек 1 кеспе болса, ол рамен кеспесі. Рамен кеспесі төмен калориялы, бірақ оларда негізгі қоректік заттар жоқ.

Рамен кеспесі оларды қоректік ету үшін қоректік заттардың синтетикалық формаларымен нығайтылған бидай ұнынан жасалған.

Бірақ оларда ақуыз, талшық, А, С және В12 витаминдері, кальций, магний және калий сияқты басқа дәрумендер мен минералдар жетіспейді. Оларда антиоксиданттар мен фитохимиялық заттар да аз.

Бас тартуға болатын күріш түрлері

Міне, күріштің кейбір түрлерінен аулақ болғыңыз келеді:

• Ақ күріш: Ақ күріштің қабығы, ұрығы және кебек қабаты жойылады, бұл оның негізгі қоректік заттарын айырады. Дегенмен, ол әлі де көмірсуларға бай. Онда қоректік заттар жетіспейтіндіктен, ағза оны қантқа айналдырып, оны жегеннен кейін аштықты қалдырады. Ол сондай-ақ қандағы қанттың жоғарылауына әкелуі мүмкін жоғары гликемиялық деңгейге ие.
• Тұтқыр күріш: Жабысқақ күріште көптеген қоректік заттар жоқ және ол талшықтардың, витаминдердің немесе минералдардың жақсы көзі емес. Құрамында жоғары фруктоза жүгері шәрбаты бар, ол калорияның мазмұнына ықпал етеді және қандағы қантты арттырады.
• Қуырылған күріш: Қуырылған күріште май мен калория жоғары, сондықтан жүрекке пайдалы тағам түрін іздесеңіз, бұл ең жақсы таңдау емес.

Сіз қайсысын таңдайсыз: күрішті ме, кеспе ме?

Сондықтан қайсысы пайдалы: кеспе немесе күріш дегенге нақты жауап жоқ сияқты.

Екеуінің де артықшылықтары мен кемшіліктері бар және олардың біреуі екіншісіне қарағанда сіздің денсаулық қажеттіліктеріңізге жақсырақ болуы мүмкін. Сіз жейтін кеспе мен күріштің түрі де шешуші фактор болады.

Ең дұрысы - әр тағамда сіздің талғамыңызға және өзіңізге сәйкес деп санайтын нәрсеге байланысты дұрыс таңдау жасау.

Тамағыңызды әр уақытта дәмді және қоректік ету үшін осында!

Біздің жаңа аспаздық кітабымызды қараңыз

Bitemybun отбасылық рецепттері толық тағамды жоспарлаушы және рецепт бойынша нұсқаулықпен бірге.

Оны Kindle Unlimited арқылы тегін пайдаланып көріңіз:

Тегін оқы

Joost Nusselder, Bite My Bun негізін қалаушы-контент-маркетолог, әкесі және өзінің құмарлығының негізінде жапон тағамдары бар жаңа тағамдарды сынап көргенді ұнатады, және ол өзінің командасымен бірге адал оқырмандарға көмектесу үшін 2016 жылдан бері терең блог мақалаларын жасайды. рецепттер мен пісіру кеңестерімен.