Kaloriyên Sushi: Ya min! Pêdivî ye ku hûn ji hin van lîstokan dûr bigirin

Nivîskar: Joost Nusselder, nivîskarê pirtûka xwarinê ya plansaziya xwarinê ya Japonî ya bingehîn 4-ê Çirî ya 2022-an hate nûve kirin

Dibe ku hûn ji xwarinê hez dikin sushi, lê ew (mixabin) bi bihayek tê: kalorî.

Pirsgirêk ev e ku piraniya me cûreyek xelet a sushi dixwin. Em nizanin sushi siparîş bikin, ji ber vê yekê em zêde birinc dixwin û têr masî û sebzeyan nakin.

Rola sushi ya weya 6 perçeyî di navbera 200-250 kalorî de heye. Rolên Maki yên bi masî, sebze û bê sosên zêde xwedî hejmara kaloriya herî hindik in, mîna pelika avokadoyê. Rolên sushi yên bi tîrêjê tempura yê sorkirî an jî gelek dagirtin û sosên zêde yên mîna pelika baranê xwedî hejmara kaloriya herî bilind in. 

Tewra lîsteyek sushi ya standard dikare bibe dermanek tendurist bêyî şikandina banka kaloriyê, heya ku tê de ti malzemeyên sorkirî nehewîne. Piraniya sushi kêm-rûn û kêm-kalorî ye!

Pirsgirêka mezin kaloriyên veşartî ne di gelek guhertoyên rojavayî yên sushi de, mîna pelikên tempura şîrmij û lîstokên rengan. Vana bi malzemeyên rûn û gelek sosên ku li hejmara kaloriyê ya giştî zêde dikin reçel-paqijkirî ne.

Ji ber vê yekê heke hûn dixwazin kêmtir kalorî bixwin, vebijarka çêtirîn sashimi, sushi bi sebze, birincê qehweyî (ku hûn ê pir caran di xwaringehan de nebînin), û masiyên saxlem e. Tiştê sorkirî an bi sosê barkirî berdin.

Pirtûka meya nû ya xwarinê bibînin

Rêbazên malbatê yên Bitemybun bi plansazkerê xwarinê û rêbernameya xwarinê ya bêkêmasî.

Bi Kindle Unlimited re belaş biceribîne:

belaş bixwînin

Calorie ji bo lîsteyên sushi yên herî populer dihejmêre

Di navbera rollek kevneşopî û dahênerek Amerîkî de gelek cûdahî hene. Yek e…..kalorî.

Min lîsteyên herî navdar ên sushi li vir navnîş kir (ji kaloriyên herî bilind heya herî hindik) da ku hûn di kaloriyên sushi de jî bibin pispor.

Rastî diêşîne dema ku dor tê ser pelên kaloriya bilind. Lê carinan, lîsteyek sushi ya xweş hêjayî wê ye, ji ber vê yekê nefikirin ku hûn çu carî dilşewat nekin. Min % ji girtina kaloriya weya rojane (an jî Xalên Zêrîn ên Weight Watchers, heke hûn di nav wê de bin) li jêr zêde kir ji bo her pelikê da ku hûn bibînin ka hûn çi dixwin.

Van jimartinên kaloriyê ji bo pelikên sushi yên 6-parçeyî ne, ku hûn ê bi piranî gava ku ferman bidin bistînin:

• Hejmara kaloriyê (ji her pelika 6 perçeyan)
• Ji sedî rêjeya kaloriya rojane ya pêşniyazkirî (jin) li ser bingeha 2000 kalorî/rojê

Ma hûn li bendê bûn ku rola tempura shrimp (yek ji celebên sushi yên herî hezkirî) ew qas nexweş be?

Kaloriyên Sushi roll diyar kirin

Rola tempura şemitok (508 kalorî)

Rola tempura ya mêşhingiv xwedî kaloriyên herî zêde ye ji ber ku mêşhingiv tê nan û sorkirin, tamek tirş û xweş ji marîşan re peyda dike. Di nav wê de 508 kalorî, 21 gram rûn, 64 karbohîdartan û 20 gram proteîn hene.

Digel ku ev sushi xwedan kaloriyên herî zêde ye, hezkirên sushi yên maceraperest bê guman wê ferman bidin. Guman tune ku ew yek ji tamtirîn pelikên sushi ye. 

Dragon roll (507 kalorî)

Rola ejder bi malzemeyên tamxweş tije ye, lê rûn û kalorî ye. Di nav wê de 507 kalorî, 18 gram rûn, 10 gram proteîn û 66 gram karbohîdartan hene. 

Di vê lîsteyê de mêşhingivên tempura, êlo, xiyar, avokado û rovî çêjdar hene. Lê ew di nav sosê stûr (û nexweşî) de ye. 

Rainbow roll (476 kalorî)

Ji bo kesên ku piçek ji her tiştî dixwazin, lîstoka rainbow ya ku lê digerin e. Di nav wê de 476 kalorî, 16 gram rûn, 50 gram karbohîdartan û 33 gram proteîn hene.

Ev rola sushi ji ber cûrbecûr masiyên li jor wekî yek ji cûrbecûr û proteînên pakkirî têne dabeş kirin. While her çend kaloriya wê zêde ye jî, ew xwarinek rengîn û çêjdar e.

Rola avokadoyê (372 kalorî)

Eel gewr e û yek ji masiyên herî rûn ên sushi ye. Di pelika avokadoyê de 372 kalorî, 17 gram rûn, 31 gram karbohîdartan û 20 gram proteîn hene.

Ev gul bi proteîn tije ye, û her çend ew tiştek baş e jî, jê re pêdivîyek sushi ya sofîstîke heye ji ber ku tama wê ji her kesî re ne xweş e.

Rola Caterpillar (329 kalorî)

Kevirê kelmêş navê xwe ji pariyên avokadoyê yên ku bi serê xwe ve hatine girtin girtiye. 329 kalorî, 5 gram rûn, 60 gram karbohîdartan û 9 gram proteîn hene.

Di vê golê de bi gelemperî avokado, hêk, tobiko (rovika masî), û xiyaran jî heye.

Rola Philadelphia (320 kalorî)

Hûn ê salmon û penîrê kremê di pelika Philadelphia de bibînin, ku ew dike yek ji lîsteyên sushi yên bi kalorîtir. 320 kalorî, 8 gram rûn, 32 gram karbohîdartan û 8 gram proteîn hene.

Heke hûn ji tama penîrê kremî ya bi xwarinên deryayê hez dikin, ew rêzek xweş a ku meriv ferman bike ye.

Rola Spider (317 kalorî)

Rola spider bi giranî ji kevroşkê lêxistî pêk tê, ku çêj û kaloriyan li lîsteyek ku wekî din pir bingehîn e zêde dike. 317 kalorî, 12 gram rûn, 38 gram karbohîdartan û 13 gram proteîn heye.

Kevirê sorkirî rûn lê zêde dike, lê dîsa jî çîçek pir navdar û xweş e.

Rola avokadoyê salmon (304 kalorî)

Rola avokadoya salmon li ser wê "awantajên tenduristiyê" hatine nivîsandin. Di vê pelika sushi de 304 kalorî, 8.4 gram rûn, 42 gram karbohîdartan û 13 gram proteîn hene.

Ji ber ku ew tijî omega 3 û rûnên baş e, ew fantastîk e!

Herwiha bixwînin: ger hûn lê digerin bê avokado hinekî van xwarinên sushi xweş in

Rola tûna tûj (290 kalorî)

The roll tûna tûj zêdetir pizzazz û spice ji roll tûna standard. 290 kalorî, 11 gram rûn, 26 gram karbohîdartan, 24 gram proteîn dihewîne.

"Tûjiya" xweş ji karanîna mayonezê (ya ku di jimartina kaloriyan de beşdar dibe), sosê germ, û pîvazên kesk tê.

Rola California (225 kalorî)

Rola California yek ji wan klasîkan e ku her kes jê hez dike. 225 kalorî, 7 gram rûn, 28 gram karbohîdartan û 9 gram proteîn hene.

Ew ji bo destpêkerên ku ji bo cara yekem sushi çêdikin lîsteyek îdeal e. Ew jî xwarinek sivikek xweş e.

Rola tûna (184 kalorî)

Digel proteîna lêzêdekirî, pelika tuna hîn jî pir hêsan e. 184 kalorî, 2 g rûn, 27 g karbohîdartan û 24 g proteîn hene.

Ev gilokek bi masiyên sivik bêyî hêmana tuna "tûj" hilbijartinek hêja ye.

Rola avokado (140 kalorî)

Rola sushi ya avokado mîqdara herî piçûk a kaloriyan vedihewîne, ji ber ku ew yek ji wan ên herî bingehîn e ku meriv ferman dike. Di pelika avokadoyê de 140 kalorî, 5.7 gram rûn, 28 gram karbohîdartan û 2.1 gram proteîn hene.

Ji bo kesên ku kêfa wan ji masiyan re nayê ev pel sivik û bêkêmasî ye. Ew di heman demê de vegetarian û vegan-dostane ye, ji ber vê yekê hûn nikanin bi wê xelet biçin! 

Herwiha bixwînin: sushi, rêberek destpêkan

Rola xiyar (135 kalorî)

Rola xiyar dema ku tê temaşekirina kaloriyan bijareya herî saxlem e. Bi ve girêdayî ye ku xwaringeh wan di nav çend perçeyan de bibire, ew ê her yek ji 16 heta 22 kalorî bin, ku di rêzek de digihîje 135 kalorî.

Ew di bingeh de tenê çend perçeyên xiyar in di birincê de ku di nav deryayê de hatine pêçandin, bi tenê piçûk sûska sushi ku birinc bixurînin.

Ez difikirim ku her kesê ku parêzek e, dema ku diçe xwaringehekê divê bi kêmanî rêzek ji van ferman bide!

Sashimi salmon (35 kalorî)

Sashimi salmon saxlem e û vebijarka bêkêmasî ya kêm-kalorî ye. Di vê navnîşê de hejmara kaloriya herî kêm heye lê ew ne maki sushi ye ji ber vê yekê birinc tune.

Yek onsî salmonê xav nêzî 25-40 kalorî ye. Ez kaloriyên serê pelikê ne hesab dikim, lê belê kaloriyên serê perçeyê ji ber ku ew bi perçeyan tê servîs kirin. Ji ber vê yekê perçeyek sashimi bi gelemperî nêzîkî 40-50 kalorî û 20 gram proteîn dihewîne.

Ew çavkaniyek mezin a asîdên rûn ên Omega 3, û hem jî hemî vîtamînên B ye!

Tuna sashimi (31 kalorî)

Ev sashimiya tûna xav a bê birinc jî di menuya sushi de yek ji wan kaloriyên herî kêm heye. Li ser servîsê (per perçeyek) nêzîkî 31 kalorî ye.

Tûn di heman demê de masiyek pir kêm rûn e, ji ber vê yekê xwarinek tenê 0.1 gram rûn û 11 mg kolesterol heye. 

Kalorî ji ku tê?

Norî, birinc, sebze, masî; wusa dixuye ku ev hemî bi tendurist e. Ji ber vê yekê, kalorî ji ku têne? Kîjan malzemeyên saxlem in û kîjan nexweş in?

Rêzika spî

Birinca spî ji bo kaloriyên di sushi de dijminê giştî ye. Jixwe, hêmana sereke ya sushi birinc e!

Birincê spî malzemeyek pirsgirêk e ji ber ku di fiberê de kêm e û çavkaniya karbohîdartan e. Ji ber vê yekê ew tenê çavkaniyek karbohîdartan a rafînerî ye ku bê feydeyên tenduristiyê yên rastîn. Dema ku hûn pir karbohîdartên rafînerî dixwin, şekirê xwîna we zêde dibe, û laş bi iltîhaba dikevin. 

Birincê Sûşî jî têra xwe kêm e, û bi sîrke û şekir re têkel dibe sedema ku laş zû bişkîne. Ev dibe sedema bilindbûna însulînê û ji bo diyabetîkan xeternak e. 

Di heman demê de, birincê spî xwarina pêvajoyî ye, ji ber vê yekê maddeyên xurdemeniyê têne derxistin.

Heke hûn bijartin sushi birincê qehweyî, ew vebijarkek pir çêtir e ji ber ku ew bêtir fiber û kêmtir kalorî dihewîne. 

Sîrka sûsî şekir dihewîne

Sîrka birincê ji bo dehandinê awarte û bêkêmasî ye, lê di heman demê de ji laş re dibe alîkar ku maddeyên xwarinê ji xwarinên din ên ku hûn dixwin jî bigire. Ew ji bo kêmkirina kîloyan pir xweş e û ew hin malzemeyên peskier ên di sushi de hevseng dike, mîna sosê soya, ku bi sodyûmê zêde ye. 

Naha, sosê soya bi rastî şor e û dibe ku hûn bixwazin wê jê berdin ger hûn hewl didin ku li mîqdara xwêya ku hûn dixwin temaşe bikin ji ber ku vebijarkên din ên kêm-sodyûm hene. Hûn dikarin bi gelemperî sosê soya kêm-sodium bibînin.  

Birincê sushi bi gelemperî bi sîrka sushi tê çekirin, ku şekir jî heye. Lê hûn dikarin li şûna wê tenê sîrka birinc bikar bînin.

Ji ber ku me avantajên hin malzemeyên ku herî gelemperî têne bikar anîn destnîşan kir, em hîn jî hewce ne ku pirsgirêka birincê spî çareser bikin.

Ger hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, birincê spî qedexe ye. Lê sushi bêyî birinc nabe sushi û divê ez bibêjim ew ga ye, bi qasî ku ez pê razî me. Gelek vebijarkên birincê sushi yên hêja hene ku sushi di forma xweya herî pak û pîroz de dihêle ku bibe sushi.

An jî hûn dikarin bi kêm birincê nigiri sushi û sashimi hilbijêrin. 

Min jî heye ev 5 sushi bê reçeteyên birinc hûn dikarin li malê çêbikin, an jî serişteyên birincê yên bi tendurist bixwînin.

Tempura & sosê

Mixabin, pîvana tempura tijî kalorî ye. Ger hûn gûzên qefilandî yên sorkirî dixwin, hevîrê rûnê yek ji feydeyên tenduristiya şînkayî betal dike. 

Têrkirin û dagirtin jî çavkaniyên mezin ên kaloriyan in. Gelek dagirtin di naveroka proteînê de kêm lê rûn zêde ne. Ji ber vê yekê gava ku hûn sushi bi sosên rûn-zêde hilbijêrin, hûn kaloriyan zêde dikin. 

Takeaway: Gelek pelikên sushi yên populer gelek birinc, mîqdarên piçûk ên xwarinên deryayê, û sebzeyan hene, û li şûna wê, bi sosên rûn têne barkirin. Ji ber vê yekê hûn gelek kalorî, û kêm fîber û proteîn dixwin, da ku hûn xwe têr û zêde nexwin. 

Baştirîn dagirtinên sushi yên kêm-kalorî

• Xiyar
• Avocado
• Zebeşên tirşî
• Masî (masî)
• Salmon (lê sosê berdin)
• Tûrp
• Mişkên kelandî (ne di berika tempurayê de tê sorkirin)
• Kevirê xav & kevçîyê teqlîd
• Masîyê ton
• Sebên deryayê
• Koz
• Deryaya (masî)
• Whitefish

Herwiha bixwînin: sushi çawa dikeve nav parêza min? Cureyên parêzan diyar kirin

Sushi çawa bi hilgirtina din re berhev dike?

Dema ku hûn sushi ji bo derxistinê hilbijêrin, dibe ku hûn kêmtir kalorî dixwin. Lê hûn dikarin bi hêsanî ji 1,000 kalorî di xwarinê de derbas bibin, li gorî ka hûn çiqas dixwin. 

Bê guman, li gorî bergerek goştê-xwarinê ya bilez bi tonên mayo û dagirtina tamxweş, û aliyek firingî, plus soda, sushi saxlem xuya dike. Ew ji xwarinên hilgirtina çînî yên hevpar saxlemtir û bi kalorî kêmtir e. Di heman demê de ew ji piraniya xwarinên mîkropêlê saxlemtir e.

Lê gelo ew xwarina herî tendurist e, wekî ku hûn bawer dikin? 

Hin xwarinên xwarina bi rastî saxlem hene, di nav de şorbeya sebzeyan, şorba tom-yum, seleteyên bê goşt, goştên sorkirî, goştên kelandî, xwarinên masî, xwarinên sebzeyan, û goştên ku bi aliyên nebatê ve têne kelandin. 

Sushi bê guman li aliyek tenduristtirîn a spektruma girtinê ye. Ew bi gelemperî ji xwarinên vexwarinê yên hevpar ên wekî pizza, sandwiches, sub, xwarinên goştî yên Chineseînî, burger, kêzik û baskên mirîşkan, kurî, û hwd. 

Ger divê hûn di navbera xwarinên ku li jor hatine destnîşan kirin de hilbijêrin, sushi hilbijêrin. Lê ji sosê haydar bin, dev ji sosê soya berdin, û li şûna goştên din û dagirtinên sorkirî masiyên xav an sebze hilbijêrin. 

Xelasî

Dibe ku Sushi vebijarkên tendurist hebin, lê lîstoka navîn dê gelek kalorî dihewîne, û hin jî di nav birinc û sosê de têne veşartin, ji ber vê yekê dema ku lîstokan ferman didin baldar bin.

Herwiha bixwînin: Sushi ji bo windakirina kîloyan baş e?

Pirtûka meya nû ya xwarinê bibînin

Rêbazên malbatê yên Bitemybun bi plansazkerê xwarinê û rêbernameya xwarinê ya bêkêmasî.

Bi Kindle Unlimited re belaş biceribîne:

belaş bixwînin

Joost Nusselder, damezrînerê Bite My Bun bazarvanek naverokê ye, bav e û hez dike ku xwarina nû bi xwarina Japonî li dilê hewesa xwe biceribîne, û bi hev re bi ekîba xwe re ew ji sala 2016-an vir de gotarên tevnvîsa blogê diafirîne da ku alîkariya xwendevanên dilsoz bike. bi rîsipî û şîretên çêkirina xwarinê.