Birinc an nîsk: Kîjan saxlemtir e? Carbs, kalorî û bêtir

Nivîskar: Joost Nusselder, nivîskarê pirtûka xwarinê ya plansaziya xwarinê ya Japonî ya bingehîn Tîrmeh 22, 2022 nûve kir

Ger hûn ji bo xwarinên xwe li aliyek stargehek digerin, hem birinc û hem jî nîsk vebijarkên xweş in.

Lê heke hûn hewl didin ku yek li ser bingeha tenduristiyê hilbijêrin, tişt dikarin hinekî tevlihev bibin. Beriya her tiştî, ew her du karbohîdartan jî hevgirtinek wekhev in.

Lêbelê, hin cûdahî hene ku dibe ku yek ji ya din çêtir bikin.

Her çend dijwar e ku meriv serketiyek eşkere hilbijêrin, ev post dê we di nav vebijarkên we de rêve bike û ka hûn di berjewendîyên tenduristiyê de li çi binêrin.

Naha, berî ku hûn bibêjin: ew bi celebê birinc an noodê ku hûn dixwin ve girêdayî ye!

Bê guman, hûn her gav çêtir in ku vebijarkên herî tendurist hilbijêrin:

Vebijarkên saxlem	images
Xwarinên herî tendurist: Ji Noodles çêtir e	(bêtir wêneyan bibînin)
Birincê herî tendurist: birincê qehweyî yê organîk McCabe	(bêtir wêneyan bibînin)

Li vir çawa bingehîn e xwarinê spî û nodên genim didin ber hev.

Pirtûka meya nû ya xwarinê bibînin

Rêbazên malbatê yên Bitemybun bi plansazkerê xwarinê û rêbernameya xwarinê ya bêkêmasî.

Bi Kindle Unlimited re belaş biceribîne:

belaş bixwînin

Rastiyên xwarina birinc

Ji bo mezinahiya xizmetê ya 1 kasa (164 g):

Rêjeya nirxa rojane li ser parêzek 2,000 kalorî ye.

Rastiyên xwarinê yên noodles

Ji bo mezinahiya xizmetê ya 1 kasa (140 g):

Rêjeya nirxa rojane li ser parêzek 2,000 kalorî ye.

Birinc û nok çawa tên ber hev?

Ka em li heman sifrê ji bo 100 gr birinc û noodê binêrin:

Werin em ji nêz ve li van her du celeb karbohîdartan binêrin da ku fêm bikin ka kîjan çêtirîn e.

Karbohîdartek çi ye?

Berî ku em têkevin kîjan starchê ji bo we çêtirîn e, bila em binihêrin ka karbohîdrat çi ne û ew çawa di laşên me de dixebitin.

Carbs di nav salan de rapek xirab girtiye. Lêbelê, ew xurek in ku ji bo laşê me hewce ne!

Dema ku em karbohîdartan dixwin, ew vediguherin glukozê. Glucose ji bo hucreyên me wekî sotemeniyê kar dike û ji ber vê yekê laşê me enerjiyê peyda dike.

Lêbelê, ne hemî karbohîdartan wekhev têne afirandin.

2 cureyên karbohîdartan hene:

1. Karbohîdartên hêsan: Karbohîdartên hêsan wekî dexlên rafînerî an pêvajoyî jî têne zanîn. Dexl têne hilberandin da ku emrê xwe zêde bikin, lê di dema pêvajoyê de, genim hin xurekên xwe winda dike. Xwarinên ku karbohîdartên hêsan in nan, pez, kek, û piraniya hilberên birinc û pasta yên birêkûpêk hene.
2. Karbohîdartên tevlihev: Ev celeb karbohîdartan di pêvajoyê de derbas nabe û ji ber vê yekê, xwedan naveroka vîtamîn û mîneralek dewlemendtir e. Cûreyên gelemperî yên karbohîdartên tevlihev nan, quinoa, birincê reş, birincê qehweyî, fêkî û sebze hene.

Naha werin em nihêrînek nêzik bibînin ka kîjan saxlemtir e.

Calories

Li van 2 panelên xurekan dinêrin, diyar dibe ku heke hûn li gorî hejmartina kaloriyê dadbar bikin ka kîjan xwarin saxlemtir e, dê birinc derkeve pêş.

Heman jimareya kaloriyan di 100 gram birincê de jî heye ku di 50 gram nok de tê dîtin. Hejmara kaloriyên li vir ji bo vê hêjeya xwarinê li dora 175 e.

Rêjeya rûn jî di nav noodê de zêdetir e, ku birinc ji %1 rûn heye li gorî 2%.

Lêbelê, divê were zanîn ku hin cûreyên birincê (wek birincê sorkirî) dikarin di rûn û kaloriyê de pirtir bin.

vitamins

Ne nood û ne jî birinc ji hêla vîtamîn û mîneralan ve bi taybetî dewlemend in. Lêbelê, her du jî hesin hene, ku ji bo laş xwarinek pêdivî ye.

Noodles li gorî birinc 10% ji% 5 hesin digire.

Noodles di heman demê de %1 kalsiyûm heye ku ji hestiyan re bikêr e. Di birinc de kalsiyûm nîne.

Sodium

Sodyûm mîneralek e ku dibe alîkar ku asta şilava laşê we kontrol bike. Di heman demê de ew di pulsên nervê û kontrolkirina masûlkan de jî dibe alîkar.

Lêbelê, vexwarina zêde ya sodium dikare bibe sedema tansiyona bilind.

Asta sodyûmê di noodê de pir zêde ye. Di nav wan de 8% sodyûm heye lê birinc tune ye.

Carbohydrates

Rêjeya karbohîdratê ya noodles ji birinc zêdetir e. Ew ji sedî 14 li gorî birinc ji %12 tê. Bihesibînin ku hûn ji bo mezinbûnê hewceyê karbohîdartan in, dê noodles ji bo giranî û bedensaziyê çêtir be.

Mûyik

Fiber ji bo tenduristiya rûvî bikêr e. Ew dikare şekirê xwînê kêm bike, asta kolesterolê kêm bike, û bîhnfirehiyê kêm bike. Birinc xwedan asta fîberê ji %12 ye, %2 li noodê dixe.

Protein

Proteîn pêkhateyek e ku di her hucreyek laşê we de rolek dileyze.

Ew di avakirin û tamîrkirina tevneyê de dibe alîkar û di heman demê de ji bo çêkirina enzîm, hormon û kîmyewiyên laş ên din jî tê bikar anîn. Ew avahiyek hestî, masûlk, kartilage, çerm û xwînê ye.

Hem noods û hem jî birinc xwedî mîqdarek proteînek wekhev in digel ku noodles xwedî 8g e, li gorî 7g ya birincê.

Karbohîdartên hêsan an tevlihev

Piraniya cureyên nok û birinc ji genimên safîkirî têne çêkirin.

Vexwarina pir zêde ji genimên paqijkirî dikare bibe sedema sendroma metabolîk, ku bi nîşanên mîna tansiyona bilind, asta kolesterolê bilind, û qelewiya zikê zêde tê diyar kirin. Di heman demê de ew dikarin di laş de iltîhaba çêkin da ku xetera nexweşiyê zêde bikin.

Indeksa glîkemîk

Indeksa glycemîk dipîve ka xwarin çawa li ser şekirê xwîna we bandor dike. Asta glycemîkî ya bilind dê bibe sedema bilindbûna wê.

Ger asta glycemîkî ya xwarinê ji 70 -an pirtir be, ew pir tête hesibandin. Astên 56-69 nerm têne hesibandin dema ku astên jêr 55 kêm in.

Rice xwedan astek glycemîkî ya dora 73 ye di heman demê de asta glycemîkî ya nîsk nerm e.

Herwiha bixwînin: ev 22 sos dê her birincê bikin xwarinek xweş

Hûn çi cureyên birinc/nîştê dixwin?

Ji ber vê yekê wusa dixuye ku hem birinc û hem jî nîsk para û kêmasiyên xwe hene û dibe ku hûn li gorî hewcedariyên tenduristiya xwe yekê li ser ya din hilbijêrin.

Lê ne ew qas bilez….

Berî ku hûn biryarek bidin, divê hûn bifikirin ku gelek hene cureyên cuda yên noodles û birinc heye, û hinek ji yên din saxlemtir in.

Ger hûn li karbohîdartên herî tendurist digerin, li vir hin têne pêşniyar kirin.

Cûreyên herî saxlem ên noodê

Heke hûn li noodên tendurist digerin, li vir hin hene ku hûn dixwazin lê binêrin:

• Nêçîrên kelpîç: Ev ji gewherên deryayê yên bi av û xwê tê çêkirin. Di gramekê de tenê 20 kalorî hene û çavkaniyek girîng a îyot, vîtamîna K, vîtamînên B, zinc, hesin û antîoksîdan in. Min nivîsandiye rêbernameyek bêkêmasî ya li ser noodlesên kelpîçê li vir, Bi reçeteyek tamxweş biceribînin.
• Nîvroyên Soba: Soba noodles ji buckwheim têne çêkirin, ku cûrbecûr feydeyên tenduristiyê dide. Ew ji hêla antîoksîdan, fiber û magnesium ve dewlemend in, ku herikîna xwînê baştir dike. Ew jî bê gluten in, û hûn dikarin di posta min a yakisoba de li ser noodên sobayê bixwînin.
• Noodles Quinoa: Di van noodê de her 9 asîdên amînî yên bingehîn hene. Ew bê gluten in û bi vîtamîn û mîneralên mîna vîtamîna E, vîtamînên B û hesin dewlemend in.
• Nîsên Rice: Nîvroşkên birinc dikarin di piraniya xwarinên Asyayî de werin bikar anîn, ji ber vê yekê ew ji yên din re alternatîfek mezin e şihîre cureyên ku ne bi tendurist in. Ew bê gluten in û di her servîsê de tenê 100 kalorî hene.

Cureyên herî saxlem ên birincê

Dema ku dor tê ser birinca saxlem, li vir çend celeb hene ku têne pêşniyar kirin:

• Rûnê pîvaz: Berevajî birincê spî, birinca qehweyî xwedî qat û mîkrok e, ku tê de hejmareke girîng ji madeyên xwarinê dihewîne. Di heman demê de ew antîoksîdanên flavonoîd jî hene ku laş ji nexweşiyan diparêzin, û ew proteîn û fîber zêde ye.
• Rûnê reş: Ji birincê reş re birinca qedexe jî tê gotin, ji ber ku tê gotin ku ew carekê tenê ji bo malbata padîşah a çînî hatiye veqetandin. Ew ji her cûre birinc xwedan çalakiya antîoksîdan a herî bilind e û di heman demê de xwediyê taybetmendiyên dijî-înflamatuar e.
• Birincê sor: Birinca sor ji hêla xurdemenî û pêkhateyên bikêr ên riwekan ve dewlemend e. Ew di proteîn, fiber û antîoksîdan de pir zêde ye. Di heman demê de hate destnîşan kirin ku iltîhaba kêm dike.
• Birincê çolê: Birincê çolê ji birincê spî wekî dexl tê naskirin û ji birincê spî zêdetir proteîn û fîber dihewîne. Di heman demê de hate destnîşan kirin ku xetera nexweşiya dil jî kêm dike. Ew bi antîoksîdan û vîtamînan, û mîneralên mîna vîtamînên B, magnesium û manganese dewlemend e.

Cureyên noodles ji bo dûr

Ger 1 nîsk hebe ku meriv xwe jê dûr bixe, ew e noodles ramen. Noodles Ramen di kaloriyê de kêm in lê ew kêmbûna xurekên sereke ne.

Noodên Ramenê bi ardê genimê ku bi formên sentetîk ên xurdemeniyê ve hatî zexmkirin têne çêkirin da ku ew bêtir xwerû bibin.

Lê ew di vîtamîn û mîneralên din ên wekî proteîn, fîber, vîtamînên A, C û B12, kalsiyûm, magnesium û potassium de kêm in. Di heman demê de ew di antioxidant û phytochemicals de jî kêm in.

Cûreyên birincê ku jê dûr bikevin

Li vir çend celeb birinc hene ku hûn dixwazin xwe jê dûr bigirin:

• Rêzika spî: Çîçek, mîkrob û qata birincê spî tê rakirin, ku ew ji xurdemeniyên sereke distîne. Lê dîsa jî ew ji hêla karbohîdartan ve dewlemend e. Ji ber ku maddeyên xurdemeniyê kêm in, laş wê dike şekir û piştî xwarina wê hûn birçî dihêle. Ew di heman demê de asta glycemîkî ya bilind heye ku dikare bibe sedema zêdebûna şekirê xwînê.
• Birincê asê: Birincê zeliqandî gelek xurdemenî tê de nîn e û ne çavkaniyek baş a fîber, vîtamîn û mîneralan e. Di nav wê de şerbetek genî ya bi fruktozek bilind heye ku beşdarî naveroka kaloriyê dibe û şekirê xwînê bilind dike.
• Rûken fistiq: Birincê sorkirî bi rûn û kalorî zêde ye, ji ber vê yekê ger hûn li vebijarkek xwarinek dilxweş digerin ew ne bijareya herî baş e.

Hûn ê kîjan hilbijêrin, birinc an nood?

Ji ber vê yekê dixuye ku bersivek zelal tune ku kîjan saxlemtir e: noodles an birinc.

Herdu jî xwedî avantaj û dezawantaj in, û dibe ku yek ji bo hewcedariyên tenduristiya we ji ya din çêtir be. Cûreya nood û birincê ku hûn dixwin jî dê bibe faktorek biryardar.

Tiştê çêtirîn ev e ku hûn li ser bingeha çêjên xwe û tiştê ku hûn difikirin ji bo we rast e di her xwarinê de bijartinên saxlem bikin.

Li vir ew e ku hûn her carê xwarinên xwe xweş û xurek bikin!

Pirtûka meya nû ya xwarinê bibînin

Rêbazên malbatê yên Bitemybun bi plansazkerê xwarinê û rêbernameya xwarinê ya bêkêmasî.

Bi Kindle Unlimited re belaş biceribîne:

belaş bixwînin

Joost Nusselder, damezrînerê Bite My Bun bazarvanek naverokê ye, bav e û hez dike ku xwarina nû bi xwarina Japonî li dilê hewesa xwe biceribîne, û bi hev re bi ekîba xwe re ew ji sala 2016-an vir de gotarên tevnvîsa blogê diafirîne da ku alîkariya xwendevanên dilsoz bike. bi rîsipî û şîretên çêkirina xwarinê.