Suši kalorijos: O mano! Turėtumėte vengti kai kurių šių ritinių

Autorius: Joostas Nusselderis, Kulinarinės knygos „The Essential Japanese meal planner“ autorius Atnaujinta 4 m. Spalio 2022 d

Tikriausiai mėgstate valgyti suši, bet tai (deja) turi savo kainą: kalorijas.

Problema ta, kad dauguma iš mūsų valgome netinkamą sušių rūšį. Nemokame užsisakyti sušių, todėl valgome per daug ryžių, o žuvies ir daržovių – per mažai.

Jūsų įprastame 6 dalių sušių ritinyje yra 200–250 kalorijų. Maki suktinukai su žuvimi, daržovėmis ir be papildomų padažų turi mažiausią kalorijų kiekį, kaip ir avokadų suktinukai. Sushi suktinukai su kepta tempura tešla arba daug papildomų įdarų ir padažų, pavyzdžiui, vaivorykštės vyniotiniai, turi didžiausią kalorijų skaičių. 

Net ir standartinis sušio vyniotinis gali būti sveikas skanėstas nepažeidžiant kalorijų banko, jei jame nėra keptų ingredientų. Dauguma sušių yra neriebūs ir nekaloringi!

Didelė problema yra paslėptos kalorijos daugelyje vakarietiškų sušių versijų, pavyzdžiui, krevečių tempura ir vaivorykštės ritinėlių. Juose gausu riebių ingredientų ir daug padažų, kurie padidina bendrą kalorijų skaičių.

Tad jei norite suvartoti mažiau kalorijų, geriausias variantas – sašimis, sušiai su daržovėmis, rudieji ryžiai (kurių restoranuose nedažnai rasite), sveika žuvis. Praleiskite viską, kas kepta ar užpilta padažu.

Peržiūrėkite mūsų naują kulinarijos knygą

Bitemybun šeimos receptai su visa maitinimo planavimo priemone ir receptų vadovu.

Išbandykite tai nemokamai naudodami „Kindle Unlimited“:

Skaityti nemokamai

Kalorijos skaičiuojamos populiariausiems suši ritinėliams

Yra daug skirtumų tarp tradicinio ritinio ir amerikietiško išradimo. Viena būtybė… kalorijos.

Čia išvardijau garsiausius sušių suktinukus (nuo didžiausių kalorijų iki mažiausio), kad galėtumėte tapti ir sušių kalorijų ekspertu.

Realybė skaudi, kai kalbama apie kaloringus suktinukus. Tačiau kartais gražus sušio vyniotinis to vertas, todėl nemanykite, kad niekada neturėtumėte pasilepinti. Toliau pridėjau jūsų kasdien suvartojamų kalorijų procentą (arba „Weight Watchers Smart Points“, jei jums tai patinka), kad galėtumėte matyti, ką valgote.

Šie kalorijų skaičiai skirti 6 dalių sušių suktinukams, kuriuos dažniausiai gausite užsakydami:

• Kalorijų skaičius (6 vnt.)
• Rekomenduojamos dienos kalorijų normos procentas (moterims), remiantis 2000 kalorijų per dieną

Ar tikėjotės, kad krevetės tempura vyniotinis (viena mylimiausių suši veislių) bus toks nesveikas?

Suši ritinio kalorijų paaiškinimas

Krevetės tempura ritinys (508 kalorijos)

Krevečių tempura suktinukas turi daugiausiai kalorijų, nes krevetės yra apkeptos ir kepamos, todėl krevetėms suteikiamas traškus, skanus skonis. Jame yra 508 kalorijos, 21 gramas riebalų, 64 angliavandeniai ir 20 gramų baltymų.

Nors šis sušys turi daugiausiai kalorijų, nuotykių mėgėjai tikrai jo užsisakys. Neabejotina, kad tai vienas skaniausių sušių suktinukų. 

Drakono ritinys (507 kalorijos)

Drakono vyniotinis yra supakuotas su skaniais ingredientais, tačiau jis riebus ir kaloringas. Jame yra 507 kalorijos, 18 gramų riebalų, 10 gramų baltymų ir 66 gramai angliavandenių. 

Šiame vyniotinyje yra gardžių tempurinių krevečių, ungurių, agurkų, avokadų ir skanių ikrų. Bet jis yra padengtas tirštu (ir nesveiku) padažu. 

Vaivorykštės ritinys (476 kalorijos)

Tiems, kurie nori šiek tiek visko, vaivorykštės ritinys yra tas, kurio reikia ieškoti. Jame yra 476 kalorijos, 16 gramų riebalų, 50 gramų angliavandenių ir 33 gramai baltymų.

Šis suši vyniotinis klasifikuojamas kaip vienas įvairiausių ir baltymų turinčių suktinukų dėl skirtingų rūšių žuvų. Ir nors jame yra daug kalorijų, jis yra spalvingas ir kvapnus patiekalas.

Ungurio avokado ritinys (372 kalorijos)

Ungurys yra kramtomas ir viena riebiausių sušių žuvų. Ungurio avokado ritinyje yra 372 kalorijos, 17 gramų riebalų, 31 gramas angliavandenių ir 20 gramų baltymų.

Šiame vyniotinyje gausu baltymų, ir nors tai yra gerai, jam reikia rafinuoto sušio skonio, nes jo skonis patinka ne visiems.

„Caterpillar“ ritinys (329 kalorijos)

Vikšrų vyniotinis gavo savo pavadinimą dėl avokado griežinėlių, užpiltų. Jame yra 329 kalorijos, 5 gramai riebalų, 60 gramų angliavandenių ir 9 gramai baltymų.

Į šį vyniotinį, be avokado, paprastai įeina ungurys, tobiko (žuvų ikrai) ir agurkas.

Filadelfijos ritinys (320 kalorijų)

Filadelfijos vyniotinyje rasite lašišos ir grietinėlės sūrio, todėl tai yra vienas iš kaloringiausių sušių suktinukų. Jame yra 320 kalorijų, 8 gramai riebalų, 32 gramai angliavandenių ir 8 gramai baltymų.

Jei jums patinka kreminio sūrio su jūros gėrybėmis skonis, tai patogus vyniotinis pagal užsakymą.

Spider ritinys (317 kalorijų)

Voras ritinys daugiausia sudarytas iš sumuštų krabų, kurie suteikia šiaip gana paprastam ritiniui skonio ir kalorijų. Jame yra 317 kalorijų, 12 gramų riebalų, 38 gramai angliavandenių ir 13 gramų baltymų.

Keptas krabas prideda riebalų, bet vis tiek labai garsus ir skanus vyniotinis.

Lašišos avokado ritinys (304 kalorijos)

Lašišos avokado suktinukas turi „privalumus sveikatai“. Šiame sušių vyniotinyje yra 304 kalorijos, 8.4 g riebalų, 42 g angliavandenių ir 13 g baltymų.

Kadangi jame gausu omega 3 ir gerųjų riebalų, tai nuostabu!

Taip pat skaitykite: šiuos suši suktinukus puikiai tinka valgyti, jei ieškote jų be avokado

Aštrus tuno vyniotinis (290 kalorijų)

Aštrus tuno ritinys turi daugiau picos ir prieskonių nei standartinis tuno vyniotinis. Jame yra 290 kalorijų, 11 gramų riebalų, 26 gramai angliavandenių, 24 gramai baltymų.

Skanus „aštrumas“ gaunamas naudojant majonezą (kuris prisideda prie kalorijų skaičiaus), karšto padažo ir žaliųjų svogūnų.

Kalifornijos ritinys (225 kalorijos)

Kalifornijos ritinys yra viena iš tų klasikų, kurias mėgsta visi. Jame yra 225 kalorijos, 7 gramai riebalų, 28 gramai angliavandenių ir 9 gramai baltymų.

Tai idealus ritinys pradedantiesiems, pirmą kartą gaminantiems suši. Tai taip pat geras lengvas patiekalas.

Tuno ritinys (184 kalorijos)

Su pridėtu baltymu tuno vyniotinis vis dar yra gana paprastas. Jame yra 184 kalorijos, 2 g riebalų, 27 g angliavandenių ir 24 g baltymų.

Šis vyniotinis yra puikus pasirinkimas su lengva žuvimi be „aštraus“ tuno elemento.

Avokado ritinys (140 kalorijų)

Sušių avokadų vyniotinis turi mažiausią kalorijų kiekį, nes jis yra vienas iš paprasčiausių. Avokado vyniotinyje yra 140 kalorijų, 5.7 gramo riebalų, 28 gramai angliavandenių ir 2.1 gramo baltymų.

Šis ritinys yra lengvas ir puikiai tinka tiems, kurie nemėgsta žuvies. Jis taip pat tinka vegetarams ir veganams, todėl nesuklysite! 

Taip pat skaitykite: suši, pradedančiųjų vadovas

Agurkų ritinys (135 kalorijos)

Agurkų vyniotinis yra sveikiausias pasirinkimas, kai reikia žiūrėti kalorijas. Priklausomai nuo to, kiek gabalėlių restoranas juos supjaustys, kiekviename iš jų bus nuo 16 iki 22 kalorijų, o tai sumažės iki 135 kalorijų.

Iš esmės tai tik keli agurko gabalėliai ryžiuose, suvynioti į jūros dumblius, su trupučiu suši actas pagardinti ryžius.

Manau, kad kiekvienas, besilaikantis dietos, eidamas į restoraną turėtų bent po vyniotinį užsisakyti!

Lašišos sashimi (35 kalorijos)

Lašišos sashimi yra sveikas ir puikus mažo kaloringumo pasirinkimas. Jame yra mažiausiai kalorijų šiame sąraše, tačiau tai nėra maki suši, todėl nėra ryžių.

Viena uncija žalios lašišos turi apie 25–40 kalorijų. Neskaičiuoju kalorijų vienam ritiniui, o kalorijų vienetui, nes jis patiekiamas gabalėliais. Taigi sašimio gabalėlyje paprastai yra apie 40-50 kalorijų ir 20 gramų baltymų.

Tai puikus Omega 3 riebalų rūgščių, taip pat visų B grupės vitaminų, šaltinis!

Tunų sashimi (31 kalorija)

Šis neapdorotas tuno sašimis be ryžių taip pat turi vieną mažiausių kalorijų sušių meniu. Vienoje porcijoje (viename gabale) yra apie 31 kalorija.

Tunas taip pat yra labai neriebi žuvis, todėl porcijoje yra tik 0.1 gramo riebalų ir 11 mg cholesterolio. 

Iš kur gaunamos kalorijos?

Nori, ryžiai, daržovės, žuvis; atrodo, kad visa tai yra gana sveika. Taigi, iš kur gaunamos kalorijos? Kurie ingredientai yra sveiki, o kurie nesveiki?

balti ryžiai

Baltieji ryžiai yra visuomenės priešas Nr.1 ​​dėl sušių kalorijų. Juk pagrindinis suši komponentas yra ryžiai!

Baltieji ryžiai yra probleminis ingredientas, nes juose mažai skaidulų ir rafinuotų angliavandenių šaltinis. Taigi tai tik rafinuotų angliavandenių šaltinis, neturintis jokios naudos sveikatai. Kai suvartojate per daug rafinuotų angliavandenių, pakyla cukraus kiekis kraujyje, o organizmas patiria uždegimą. 

Suši ryžiuose taip pat yra mažai skaidulų, o kartu su actu ir cukrumi organizmas juos greitai suskaido. Tai sukelia insulino šuolius ir yra pavojingas diabetikams. 

Be to, baltieji ryžiai yra perdirbtas maistas, todėl maistinės medžiagos pašalinamos.

Jei pasirinksite rudųjų ryžių suši, tai daug geresnis pasirinkimas, nes jame yra daugiau skaidulų ir mažiau kalorijų. 

Suši acte yra cukraus

Ryžių actas yra išskirtinis ir puikiai tinka virškinimui, bet taip pat padeda organizmui pasisavinti maistines medžiagas iš kitų jūsų vartojamų maisto produktų. Tai puikiai tinka norint numesti svorio ir subalansuoti kai kuriuos įkyresnius sušio ingredientus, pavyzdžiui, sojos padažą, kuriame yra daug natrio. 

Dabar sojos padažas yra tikrai sūrus ir galbūt norėsite jo praleisti, jei bandote stebėti suvalgomos druskos kiekį, nes yra ir kitų mažai natrio turinčių variantų. Paprastai galite rasti mažai natrio sojos padažą.  

Suši ryžiai paprastai pagardinami sušių actu, kuriame taip pat yra cukraus. Bet vietoj to galite naudoti ryžių actą.

Kadangi nustatėme kai kurių dažniausiai naudojamų ingredientų pranašumus, vis tiek turime išspręsti baltųjų ryžių problemą.

Baltieji ryžiai yra nenaudingi, jei norite numesti svorio. Tačiau sušis negali būti sušis be ryžių ir turiu pasakyti, kad tai jaučiai, kiek aš su tuo sutinku. Yra daugybė puikių suši ryžių variantų, kurie palieka gryniausią, švenčiausią sušį ir yra suši.

Arba galite tiesiog pasirinkti nigiri suši ir sashimi su mažiau ryžių. 

Aš taip pat turiu Šie 5 suši receptai be ryžių galite pasigaminti namuose arba perskaityti daugiau sveikų ryžių patarimų.

Tempura ir padažai

Deja, tempura tešla yra pilna kalorijų. Jei valgote keptus krevečių ritinius, riebi tešla panaikina bet kokią krevečių naudą sveikatai. 

Įdarai ir užpilai taip pat yra didelis kalorijų šaltinis. Daugelyje įdarų yra mažai baltymų, bet daug riebalų. Taigi, kai renkatės sušius su riebiais padažais, pridedate kalorijų. 

Išsinešti: Daugelyje populiarių sušių suktinukų yra daug ryžių, nedidelis kiekis jūros gėrybių ir daržovių, o vietoj jų yra riebių padažų. Taigi suvartojate daug kalorijų ir mažai skaidulų bei baltymų, todėl nesijaučiate sotūs ir nepersivalgote. 

Geriausi mažai kaloringi suši įdarai

• Agurkas
• avokadas
• Marinuotos daržovės
• Skumbrė (žuvis)
• Lašiša (bet praleiskite padažą)
• Ridikas
• Virtos krevetės (nekeptos tempuros tešloje)
• Neapdorotas krabas ir krabų imitacija
• Tunas
• Jūros daržovės
• Morkos
• Jūros ešerys (žuvis)
• Sykas

Taip pat skaitykite: kaip sušiai dera į mano mitybą? Paaiškinti dietų tipai

Kuo sušiai skiriasi nuo kitų patiekalų išsinešimui?

Pasirinkę sušius išsinešimui, galite suvartoti mažiau kalorijų. Bet jūs galite lengvai viršyti 1,000 kalorijų per vieną valgį, priklausomai nuo to, kiek suvalgote. 

Žinoma, palyginus su greito maisto tipo jautienos mėsainiu su daugybe majonezo ir skanių įdarų bei gruzdintų bulvyčių ir soda, sušiai atrodo sveiki. Tai sveikesnis ir mažiau kaloringas nei įprastas kiniškas maistas išsinešimui. Tai taip pat sveikiau nei dauguma mikrobangų maisto produktų.

Bet ar tai sveikiausias maistas išsinešimui, kaip daugelis tikėtųsi? 

Yra keletas tikrai sveikų maisto produktų išsinešimui, įskaitant daržovių sriubą, „tom-yum“ sriubą, salotas be mėsos, keptą mėsą, keptą mėsą, žuvies patiekalus, daržovių patiekalus ir virtą mėsą su daržovių pusėmis. 

Suši tikrai yra sveikesnėje išsinešimo spektro pusėje. Paprastai jame yra mažiau riebalų ir kalorijų nei įprastuose maistu išsinešimui, pavyzdžiui, picoje, sumuštiniuose, porcijose, kiniškuose mėsos patiekaluose, mėsainiuose, vištienos juostelėse ir sparneliuose, kariuose ir kt. 

Jei turite pasirinkti iš aukščiau išvardytų maisto produktų, rinkitės suši. Tačiau būkite sąmoningi dėl padažų, atsisakykite sojos padažo ir rinkitės žalią žuvį ar daržoves, o ne kitą mėsą ir keptus įdarus. 

Išvada

Sušiai gali turėti sveikų variantų, tačiau vidutiniame vyniotinyje bus daug kalorijų, o kai kurios yra paslėptos ryžiuose ir padažuose, todėl būkite ypač atsargūs užsisakydami suktinukus.

Taip pat skaitykite: ar sušiai tinka svorio metimui?

Peržiūrėkite mūsų naują kulinarijos knygą

Bitemybun šeimos receptai su visa maitinimo planavimo priemone ir receptų vadovu.

Išbandykite tai nemokamai naudodami „Kindle Unlimited“:

Skaityti nemokamai

Joostas Nusselderis, „Bite My Bun“ įkūrėjas, yra turinio rinkodaros specialistas, tėtis ir mėgsta išbandyti naują maistą su japonišku maistu savo aistros centre, o kartu su savo komanda nuo 2016 m. Kuria išsamius tinklaraščio straipsnius, kad padėtų ištikimiems skaitytojams su receptais ir maisto gaminimo patarimais.