Vai suši ir labs svara zaudēšanai? 6 noderīgi padomi
Suši ir diezgan labs risinājums diētas ievērotājiem, taču tajā ir dažas sastāvdaļas, kas var nedaudz nobarot.
Suši galvenokārt sastāv no 3 sastāvdaļām:
- Nori jūraszāles
- Garšīgi baltie lipīgie rīsi
- Pildījumi
Apskatiet mūsu jauno pavārgrāmatu
Bitemybun ģimenes receptes ar pilnu maltīšu plānotāju un recepšu ceļvedi.
Izmēģiniet to bez maksas, izmantojot Kindle Unlimited:
Lasiet bez maksasŠajā rakstā mēs apskatīsim:
Kā pasūtīt suši, mēģinot zaudēt svaru
Esmu liels suši cienītājs. Es esmu kaut kur starp tiem, kas ēd tikai vārītas zivis, un tiem, kas labprāt patērē veselu šķīvi jēlu un nenosakāmu jūras velšu, neatkarīgi no tā, kas tas varētu būt.
Tas, ko es novērtēju savos suši, ir dažādība.
Japāņu kulinārija, un jo īpaši suši, parasti ir laba reputācija attiecībā uz veselīgu pārtiku. Lielākā daļa cilvēku to uzskata par mazkaloriju un drošu neatkarīgi no tā, ko pasūtāt. Bet jums joprojām ir jābūt uzmanīgiem, lai izvairītos no kārdinošiem.
Suši restorānu ēdienkartēs ir daudz produktu ar samazinātu un augstāku kaloriju daudzumu. Noslēpums ir zināt, kā pasūtīt suši, mēģinot zaudēt svaru.
Kad esat izvēlnē, pamanīsit šādus noteikumus:
- Nigiri (mazs zivs gabaliņš uz pirksta formas rīsu kūkas)
- Maki (rīsi un pildījumi, zivis, dārzeņi utt., kas satīti nori vai jūraszālēs)
- Sashimi (vienkārša jēla zivs)
Pārbaudiet sastāvdaļu aprakstu un vispirms apskatiet neapstrādātas zivis, lasi, krabjus, sīgas un veģetāros vai vegānu ruļļus.
Uzmanies! Ja vēlaties izvairīties no kaloriju bumbām, pasūtot suši, jāņem vērā vairāki vārdi.
Lūk, ko darīt:
- Izvairieties no visa ar tempuru un kraukšķīgām tekstūrām
- “Tempura” nozīmē cepts. Tempura garneļu vai zirnekļa ruļļos katrā ir vairāk nekā 500 kaloriju.
- Kraukšķīgs nozīmē ceptas mīklas daļas. Viss, kas ir “kraukšķīgs”, ievērojami palielinās rullīša tauku un kaloriju saturu, neradot nekādu labumu jūsu veselībai.
- Izvairieties no mērcēm, ekstras un visa pikanta
- “Spicy” satur majonēzi. Mīļotajā pikantā tunča rullīši var saturēt vēl 100 kalorijas, salīdzinot ar standarta tunzivju maki rullīti, tikai no pikanta majonēzes!
Veselīga suši pildījuma izvēle
Tagad pildījums var būt jebkas, ko izvēlaties. Tātad, ja vien izvēlaties veselīgu variantu, jūs esat diezgan labi!
Jūs vienmēr varat izvēlēties tikai gurķus un varbūt dažas burkānu šķēles, un tas joprojām garšos lieliski. Taču arī zivis ar daudzām omega 3 taukskābēm varētu būt lieliska izvēle!
Jūras aļģu ieguvumi veselībai suši
Nori (vai jūraszālēs) ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu.
Tas satur arī vitamīnu B12, ko ir grūti atrast citos pārtikas produktos, un tas palīdz veidot DNS un uztur šūnas veselas. Ja jums ir anēmija, jūs priecāsities uzzināt, ka jūraszāles ir labs dzelzs avots.
Bet tas vēl nav viss! Nori ir arī minerālvielu avots, tostarp cinks, tirozīns un jods, kas veicina veselīgu vairogdziedzera darbību. Tagad jūsu vairogdziedzeris līdzsvaro jūsu hormonus, un tas ir būtiski, jo dramatiskas hormonu koncentrācijas izmaiņas var izraisīt arī svara pieaugumu.
Jūras aļģes palīdz saglabāt līdzsvaru un kā papildu bonuss satur daudz šķiedrvielu bez kalorijām!
Es biju patiesi entuziasts, kad atklāju šo, un mazāk kaloriju saturošās šķiedras ļauj jums justies sātai ilgāku laiku, kā arī aizkavē šīs kairinošās izsalkuma lēkmes. Pastāsti man, ka tas neizklausās pārsteidzoši!
Dr. Ēriks Bergs skaidro grauzdētu jūraszāļu priekšrocības:
Veselīgi balto rīsu aizstājēji
Baltos rīsus var aizstāt ar ziedkāpostu rīsiem, kas ir lieliski gremošanai. Tas ļauj ātrāk justies paēdušam, lai samazinātu kaloriju patēriņu.
Fantastiski ir arī tas, ka daudzās vietās tiek pasniegti suši rullīši, kas pagatavoti no ziedkāpostu rīsi. Restorāni un līdzņemšanas vietas apzinās, ka patērētāji arvien vairāk interesējas par vegāniskajiem suši, kā arī par mazkaloriju un veselīgiem suši.
Quinoa var arī aizstāt rīsus. Tas satur daudz šķiedrvielu un nesatur lipekli! Restorānos, kuros pasniedz suši, tā ir populāra zvaigzne.
Jūs varat arī pagatavot suši ar Brūnie rīsi, kas palīdz, bet jums joprojām ir jāskatās, cik gabalu jūs ēdat. Un es neesmu redzējis, ka daudzi restorāni, kas to pasniedz, ir žēl, jo brūnie rīsi ir veselīgāki.
Pēdējais bet ne sliktākais, arborio rīsi, kas faktiski ir risoto rīsi, ir mājas gatavošanas noslēpums. Bet es neesmu pārliecināts, ka tas tiešām ir tik garšīgs suši.
Arborio rīsiem ir antioksidanti, kas palīdz uzlabot vielmaiņu, kas var ievērojami palīdzēt svara zaudēšanas procesā.
Ar visu, ko darāt vai ēdat, pārāk daudz jums nav noderīgi. Un jums joprojām ir jāapzinās, cik daudz jūs ēdat, pat ņemot vērā visas papildu priekšrocības, ko sniedz svara zaudēšana, ēdot suši.
Suši ir vilinoši, un jūs varat apēst līdz pat 20 suši gabaliņiem vai vairāk, pirms pat to saprotat. Man jāuzsver, ka, lai arī tas ir jauki, jums vajadzētu to turēt ne vairāk kā 12 gabalus. Suši rullītim ir 6 gabali, tāpēc varat izvēlēties 2 veidu ruļļus, un tie būs sātīgi!
Neatkarīgi no tā, vai esat vīrietis vai sieviete, nav nozīmes tam, cik daudz esat ēdis, jo jā, ēdot pārtiku, kas ir lieliski piemērota svara zaudēšanai, bet pārspīlēt ar pārāk daudz ēšanas ietekmi tikai noliegtu!
Ja jūs uztraucaties par rīsiem, jūs varat arī ēst sašimi, kas ir tikai svaigi griezta zivs un bez rīsiem
Kalifornijas rullītis, kas izgatavots no krabja, gurķa, avokado un jūraszālēs ripinātiem rīsiem, ir visizplatītākā suši iesācēju ēdienkarte. Tas ir labs risinājums, jo tas ir kaut kur pa vidu starp zemu un augstu kaloriju daudzumu.
Atkarībā no tā, kurš to ražo, kalorijas var ievērojami atšķirties. Bet šķiet, ka tas vidēji ir aptuveni 250-300 kalorijas uz 6 gabaliņu ruļļa.
Pievērsiet īpašu uzmanību Kalifornijas rullīšu kombinācijām, kas piedāvā 3 Kalifornijas rullīšus, zupu un salātus. Šī pilnvērtīgā maltīte var saturēt vairāk nekā 1,000 kalorijas!
Suši rullīši ar dārzeņiem vai zivīm un bez papildu mērcēm vai majonēzes, piemēram, tunzivju vai gurķu rullīši, kas satur mazāk par 200 kalorijām 6 daļās, ir mazāko kaloriju maki rullīši.
Aptuveni 300 kalorijas vienā tītiņā ir, piemēram, laša avokado vai pikanta tunzivis. Tie ir "tradicionālie" ruļļi.
Parasti tradicionālie un autentiskie japāņu suši ir vienkārši un satur daudz mazāk kaloriju nekā amerikanizētie suši. Pēdējie bieži ir unikāli, piemēram, Filadelfijas siers un laša rullītis, taču tajā ir vairāk kaloriju krējuma siera dēļ.
Arī unikālie un rietumnieciskie suši gabali ir daudz lielāki, un to kaloriju skaits ir daudz lielāks.
Kaloriju samazināšanas galvenais noslēpums ir pasūtīt naruto maki rullīti bez rīsiem, kas ir zivis un dārzeņi, kas sarullēti plānās šķēlītēs sagrieztā gurķī.
Tiem, kuri patiešām cenšas pagarināt maltītes, šī ir iespēja ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu. Tunča, laša un avokado naruto maki rullītis satur apmēram 110 kalorijas un 13 g olbaltumvielu.
Atkarībā no zivs veida, nigiri suši vienā gabalā vidēji ir aptuveni 40–65 kalorijas. Šī ir laba, veselīga un zemu kaloriju iespēja.
Arī lasīt: šis ir populārāko suši veidu kaloriju skaits (nesatraucieties!)
Sīgas, jūras asaris un krabis mēdz būt spektra apakšējā daļā. Kaloriju saturošie pildījumi ietver treknas zivis, piemēram, zutis, skumbrija un lasis. Bet lasis nav problēma; tās ir citas sastāvdaļas, kas ir apvienotas ar to.
No kaloriju viedokļa uzvar sašimi, jo katra neapstrādātas zivs unce satur 25–40 kalorijas. Ideālā gadījumā ar dažiem maniem atļautajiem sānu ēdieniem jūs varat izlaist rīsus un pabeigt vakariņas:
- Salāti (noteikti vaicājiet, vai uz sāniem ir pievienotas mērces): Nelietojiet pārāk daudz mērces; vienkārši iemērciet tajā irbulīšus, un jūs samazināsiet daudz kaloriju.
- Edamame: ½ glāze = 100 kalorijas, 3 g tauku, 9 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 8 g proteīna
- Jūras aļģu salātos ir pārsteidzoši maz kaloriju. Vidējā restorāna porcija atkarībā no avota satur 45–70 kalorijas. Turklāt jūraszāles ir veselīgas un sātīgas.
- Miso zupa: 1 glāze = 40-50 kalorijas, 1.3 g tauku, 5.3 g ogļhidrātu, 1.1 g šķiedrvielu, 3-4 g proteīna
Vispārīgi padomi veselīgāku iespēju pasūtīšanai
Ja izvēlaties rīsu suši, lūdziet brūnos rīsus. Lai gan kaloriju saturs būtībā ir vienāds, jūs gūsit labumu no papildu uztura un šķiedrvielām.
Neskatoties uz vairāk kaloriju pievienošanu, sastāvdaļas, piemēram, lasis un avokado, nodrošina sirdij veselīgus taukus. Nebaidieties no laša suši, bet izvairieties no krējuma siera un pikanta majonēzes.
Tagad par labāko padomu no saraksta: kad vien iespējams, lūdziet, lai jūsu maki ruļļus sagriež 8, nevis 6 gabalos.
Vai jums kādreiz šķiet, ka katrs suši ruļļa gabals ir pārāk liels, lai ērti ietilptu mutē? Un arī to nav iespējams maigi iekost uz pusēm, vai ne? Tāpēc šis risinājums darbosies nevainojami.
Es vienmēr lūdzu restorānam sagriezt manus ruļļus 8 gabalos (daži ruļļi, kas parasti nav sagriezti 6, nebūs viegli sagriežami astoņos, piemēram, lielāki unikāli ruļļi).
Jūs iegūsit perfektas formas kumosu, un tagad izskatās, ka esat ieguvis vairāk pārtikas par tādu pašu kaloriju daudzumu. win-win!
Piezīme: tiem, kas bieži patērē suši, īpaši ahi tunzivis, ir jāapzinās dzīvsudraba saturs, jo īpaši sievietēm reproduktīvā vecumā un bērniem (kurām tik un tā nevajadzētu ēst neapstrādātu tunzivi).
Apskatiet arī šīs apbrīnojamās japāņu tvaicētu bulciņu receptes
Apskatiet mūsu jauno pavārgrāmatu
Bitemybun ģimenes receptes ar pilnu maltīšu plānotāju un recepšu ceļvedi.
Izmēģiniet to bez maksas, izmantojot Kindle Unlimited:
Lasiet bez maksas
Joost Nusselder, Bite My Bun dibinātājs, ir satura mārketinga speciālists, tētis un aizrautības centrā mīl izmēģināt jaunu ēdienu ar japāņu ēdienu, un kopā ar savu komandu viņš kopš 2016. gada veido padziļinātus emuāra rakstus, lai palīdzētu uzticīgajiem lasītājiem. ar receptēm un ēdiena gatavošanas padomiem.