Suši kalorijas: Ak, mans! Jums vajadzētu izvairīties no dažiem no šiem ruļļiem

Autors: Joosts Nuselders, pavārgrāmatas “The Essential Japanese food planner” autore Atjaunināts 4. gada 2022. oktobrī

Jums droši vien patīk ēst suši, bet tam (diemžēl) ir cena: kalorijas.

Problēma ir tā, ka lielākā daļa no mums ēd nepareizu suši. Mēs nemākam pasūtīt suši, tāpēc ēdam par daudz rīsu un par maz zivju un dārzeņu.

Jūsu parastais 6 daļīgo suši rullītis satur 200–250 kalorijas. Maki rullīšiem ar zivīm, dārzeņiem un bez papildu mērcēm ir viszemākais kaloriju daudzums, piemēram, avokado rullīšiem. Suši rullīšiem ar ceptu tempura mīklu vai daudz papildu pildījumu un mērcēm, piemēram, varavīksnes rullīšiem, ir visaugstākais kaloriju skaits. 

Pat standarta suši rullītis var būt veselīgs kārums, nepārkāpjot kaloriju banku, ja vien tajā nav ceptu sastāvdaļu. Lielākā daļa suši ir ar zemu tauku saturu un zemu kaloriju daudzumu!

Lielā problēma ir slēptās kalorijas daudzās Rietumu suši versijās, piemēram, garneļu tempura rullīšos un varavīksnes rullīšos. Tie ir pārpildīti ar taukainām sastāvdaļām un daudzām mērcēm, kas palielina kopējo kaloriju skaitu.

Tātad, ja vēlaties patērēt mazāk kaloriju, vislabākais variants ir sašimi, suši ar dārzeņiem, brūnie rīsi (kurus restorānos bieži neatradīsit) un veselīgas zivis. Izlaidiet visu, kas ir cepts vai piepildīts ar mērci.

Apskatiet mūsu jauno pavārgrāmatu

Bitemybun ģimenes receptes ar pilnu maltīšu plānotāju un recepšu ceļvedi.

Izmēģiniet to bez maksas, izmantojot Kindle Unlimited:

Lasiet bez maksas

Populārākajiem suši ruļļiem tiek skaitītas kalorijas

Ir daudz atšķirību starp tradicionālo rulli un amerikāņu izgudrojumu. Viena būtne… kalorijas.

Šeit esmu uzskaitījis slavenākos suši rullīšus (no visaugstākajām kalorijām līdz mazākajām), lai arī jūs varētu kļūt par suši kaloriju ekspertu.

Realitāte sāp, kad runa ir par augstas kaloritātes rullīšiem. Bet dažreiz jauks suši rullītis ir tā vērts, tāpēc nedomājiet, ka jums nekad nevajadzētu ļauties. Es pievienoju jūsu ikdienas kaloriju daudzuma procentuālo daudzumu (vai svara vērotāju viedos punktus, ja jums tas patīk), lai jūs varētu redzēt, ko ēdat.

Šie kaloriju skaitļi ir paredzēti 6 daļiņu suši rullīšiem, kurus galvenokārt saņemsiet, pasūtot:

• Kaloriju skaits (vienā rullī pa 6 gabaliņiem)
• Ieteicamā ikdienas kaloriju daudzuma procentuālā daļa (sievietēm), pamatojoties uz 2000 kalorijām dienā

Vai jūs gaidījāt, ka garneļu tempura rullis (viena no iecienītākajām suši šķirnēm) būs tik neveselīgs?

Suši rullīšu kalorijas paskaidrotas

Garneļu tempura rullītis (508 kalorijas)

Garneļu tempura rullī ir visvairāk kaloriju, jo garneles ir panētas un ceptas, nodrošinot garnelēm kraukšķīgu, gardu garšu. Tas satur 508 kalorijas, 21 gramu tauku, 64 ogļhidrātus un 20 gramus olbaltumvielu.

Lai gan šajā suši ir visvairāk kaloriju, azartiski suši cienītāji to noteikti pasūtīs. Nav šaubu, ka tas ir viens no gardākajiem suši rullīšiem. 

Pūķa rullis (507 kalorijas)

Pūķa rullis ir pildīts ar garšīgām sastāvdaļām, taču tas ir trekns un satur daudz kaloriju. Tas satur 507 kalorijas, 18 gramus tauku, 10 gramus olbaltumvielu un 66 gramus ogļhidrātu. 

Šajā rullī ir garšīgas tempura garneles, zutis, gurķis, avokado un garšīgi ikri. Bet tas ir pārklāts ar biezu (un neveselīgu) mērci. 

Varavīksnes rullis (476 kalorijas)

Tiem, kas vēlas mazliet no visa, ir jāmeklē varavīksnes rullis. Tas satur 476 kalorijas, 16 gramus tauku, 50 gramus ogļhidrātu un 33 gramus olbaltumvielu.

Šis suši rullītis ir klasificēts kā viens no daudzveidīgākajiem un olbaltumvielām bagātākajiem ruļļiem, jo ​​virsū atrodas dažādi zivju veidi. Un, lai gan tas ir daudz kaloriju, tas ir krāsains un aromātisks ēdiens.

Zušu avokado rullītis (372 kalorijas)

Zutis ir košļājams un viena no treknākajām suši zivīm. Zušu avokado rullītis satur 372 kalorijas, 17 gramus tauku, 31 gramu ogļhidrātu un 20 gramus olbaltumvielu.

Šis rullītis ir pildīts ar olbaltumvielām, un, lai gan tas ir labi, tam ir nepieciešama izsmalcināta suši garša, jo tā garša nav pievilcīga visiem.

Caterpillar roll (329 kalorijas)

Kāpurķēžu rullītis savu nosaukumu ieguvis no avokado šķēlītēm, ar kurām tas ir papildināts. Tajā ir 329 kalorijas, 5 grami tauku, 60 grami ogļhidrātu un 9 grami olbaltumvielu.

Šajā rullī papildus avokado parasti ietilpst zutis, tobiko (zivju ikri) un gurķis.

Filadelfijas rullītis (320 kalorijas)

Filadelfijas rullīšos atradīsit lasi un krējuma sieru, padarot to par vienu no kalorijām bagātākajiem suši rullīšiem. Tajā ir 320 kalorijas, 8 grami tauku, 32 grami ogļhidrātu un 8 grami olbaltumvielu.

Ja jums patīk krējuma siers ar jūras veltēm, tas ir patīkams rullītis pēc pasūtījuma.

Spider roll (317 kalorijas)

Zirnekļa rullītis galvenokārt sastāv no sakulta krabja, kas pievieno garšu un kalorijas ruļļam, kas citādi ir diezgan vienkāršs. Tajā ir 317 kalorijas, 12 grami tauku, 38 grami ogļhidrātu un 13 grami olbaltumvielu.

Ceptais krabis pievieno taukus, taču tas joprojām ir ļoti slavens un garšīgs rullītis.

Laša avokado rullītis (304 kalorijas)

Uz laša avokado rullīša ir rakstīts “priekšrocības veselībai”. Šajā suši rullītī ir 304 kalorijas, 8.4 grami tauku, 42 grami ogļhidrātu un 13 grami olbaltumvielu.

Tā kā tas ir pilns ar omega 3 un labajiem taukiem, tas ir fantastiski!

Arī lasīt: šos suši ruļļus var lieliski ēst, ja meklējat dažus bez avokado

Pikants tunča rullītis (290 kalorijas)

Pikantā tunča rullīši satur vairāk picas un garšvielu nekā standarta tunča rullīši. Tas satur 290 kalorijas, 11 gramus tauku, 26 gramus ogļhidrātu, 24 gramus olbaltumvielu.

Garšīgā “pikantums” rodas, izmantojot majonēzi (kas veicina kaloriju skaitu), karstu mērci un zaļos sīpolus.

Kalifornijas rullītis (225 kalorijas)

Kalifornijas rullītis ir viena no tām klasikām, kas visiem patīk. Tajā ir 225 kalorijas, 7 grami tauku, 28 grami ogļhidrātu un 9 grami olbaltumvielu.

Tas ir ideāls rullītis iesācējiem, kas pirmo reizi gatavo suši. Tā ir arī jauka viegla maltīte.

Tunča rullītis (184 kalorijas)

Ar pievienoto proteīnu tunča rullītis joprojām ir diezgan vienkāršs. Tajā ir 184 kalorijas, 2 g tauku, 27 g ogļhidrātu un 24 g olbaltumvielu.

Šis rullītis ir lieliska izvēle ar vieglām zivīm bez “pikanta” tunča elementa.

Avokado rullītis (140 kalorijas)

Avokado suši rullītis satur vismazāko kaloriju daudzumu, jo tas ir viens no visvienkāršākajiem pasūtāmajiem. Avokado rullī ir 140 kalorijas, 5.7 grami tauku, 28 grami ogļhidrātu un 2.1 grams olbaltumvielu.

Šis rullis ir viegls un lieliski piemērots tiem, kam nepatīk zivis. Tas ir arī veģetārietis un vegānisks, tāpēc ar to jūs nevarat kļūdīties! 

Arī lasīt: suši, iesācēju ceļvedis

Gurķu rullītis (135 kalorijas)

Gurķu rullītis ir veselīgākā izvēle, ja runa ir par kaloriju skatīšanos. Atkarībā no tā, cik gabalos restorāns tos sagriež, katrā tie būs 16 līdz 22 kalorijas, kas ir 135 kalorijas rullī.

Būtībā tie ir tikai daži gurķa gabaliņi rīsos, kas ietīti jūraszālēs, tikai nedaudz suši etiķis garšot rīsus.

Es domāju, ka ikvienam, kas ievēro diētu, vajadzētu vismaz pasūtīt šo rullīti, dodoties uz restorānu!

Laša sašimi (35 kalorijas)

Laša sašimi ir veselīgs un ideāls mazkaloriju variants. Tam ir viszemākais kaloriju skaits šajā sarakstā, taču tas nav maki suši, tāpēc tajā nav rīsu.

Viena unce neapstrādāta laša satur apmēram 25–40 kalorijas. Es nerēķinu kalorijas uz ruļļa, bet gan kalorijas vienā gabalā, jo tas tiek pasniegts gabalos. Tātad sašimi gabals parasti satur apmēram 40-50 kalorijas un 20 gramus olbaltumvielu.

Tas ir lielisks Omega 3 taukskābju, kā arī visu B vitamīnu avots!

Tunča sašimi (31 kalorija)

Šim neapstrādātajam tunča sašimi bez rīsiem ir arī viens no zemākajiem kaloriju daudzumiem suši ēdienkartē. Tajā ir aptuveni 31 kalorija vienā porcijā (vienā gabalā).

Tuncis ir arī ļoti zema tauku satura zivs, tāpēc viena porcija satur tikai 0.1 gramu tauku un 11 mg holesterīna. 

No kurienes nāk kalorijas?

Nori, rīsi, dārzeņi, zivis; šķiet, ka tas viss ir salīdzinoši veselīgi. Tātad, no kurienes nāk kalorijas? Kuras sastāvdaļas ir veselīgas un kuras ir neveselīgas?

baltie rīsi

Baltie rīsi ir tautas ienaidnieks Nr.1 ​​attiecībā uz kalorijām suši. Galu galā suši galvenā sastāvdaļa ir rīsi!

Baltie rīsi ir problemātiska sastāvdaļa, jo tajos ir maz šķiedrvielu un tie ir rafinētu ogļhidrātu avots. Tātad tas ir tikai rafinētu ogļhidrātu avots, kam nav reālu ieguvumu veselībai. Patērējot pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu, paaugstinās cukura līmenis asinīs un ķermenis piedzīvo iekaisumu. 

Suši rīsos ir arī maz šķiedrvielu, un kopā ar etiķi un cukuru tie liek organismam tos ātri sadalīt. Tas izraisa insulīna pieaugumu un ir bīstams diabēta slimniekiem. 

Arī baltie rīsi ir pārstrādāta pārtika, tāpēc uzturvielas tiek attīrītas.

Ja izvēlaties brūnie rīsi suši, tas ir daudz labāks risinājums, jo satur vairāk šķiedrvielu un mazāk kaloriju. 

Suši etiķis satur cukuru

Rīsu etiķis ir izcils un lieliski piemērots gremošanai, taču tas arī palīdz organismam absorbēt barības vielas no citiem jūsu patērētajiem pārtikas produktiem. Tas ir lieliski piemērots svara zaudēšanai, un tas līdzsvaro dažas nepatīkamākās suši sastāvdaļas, piemēram, sojas mērci, kurā ir daudz nātrija. 

Tagad sojas mērce ir patiešām sāļa, un, iespējams, vēlēsities to izlaist, ja mēģināt uzraudzīt sāls daudzumu, ko ēdat, jo ir pieejamas arī citas iespējas ar zemu nātrija saturu. Jūs parasti varat atrodiet sojas mērci ar zemu nātrija saturu.  

Suši rīsus parasti garšo ar suši etiķi, kas satur arī cukuru. Bet tā vietā varat izmantot tikai rīsu etiķi.

Tā kā mēs esam identificējuši priekšrocības dažām visbiežāk izmantotajām sastāvdaļām, mums joprojām ir jārisina balto rīsu problēma.

Baltie rīsi ir aizliegti, ja vēlaties zaudēt svaru. Bet suši nevar būt suši bez rīsiem, un man jāsaka, ka tas ir bullis, cik vien es tam piekrītu. Ir daudz lielisku suši rīsu iespēju, kas atstāj suši tā tīrākajā un svētākajā formā, kas ir suši.

Vai arī varat vienkārši izvēlēties nigiri suši un sašimi ar mazāku rīsu daudzumu. 

Man arī ir šīs 5 suši bez rīsiem receptes varat pagatavot mājās vai lasīt veselīgākus rīsu padomus.

Tempura un mērces

Diemžēl tempura mīkla ir kaloriju pilna. Ja jūs ēdat ceptus garneļu ruļļus, trekna mīkla atceļ kādu no garneļu ieguvumiem veselībai. 

Pildījumi un piedevas ir arī liels kaloriju avots. Daudzi pildījumi satur zemu olbaltumvielu saturu, bet daudz tauku. Tātad, izvēloties suši ar mērcēm ar augstu tauku saturu, jūs pievienojat kalorijas. 

Līdzņemšanai: Daudzos populārajos suši ruļļos ir daudz rīsu, neliels daudzums jūras velšu un dārzeņu, un tā vietā tie ir piepildīti ar treknām mērcēm. Tātad jūs patērējat daudz kaloriju un maz šķiedrvielu un olbaltumvielu, lai jūs nejustos paēduši un nepārēstos. 

Labākie suši pildījumi ar zemu kaloriju daudzumu

• Gurķi
• avokado
• Marinēti dārzeņi
• Skumbrija (zivis)
• Lasis (bet izlaidiet mērci)
• Redīss
• Vārītas garneles (nav ceptas tempura mīklā)
• Neapstrādāts krabis un krabja imitācija
• Tuncis
• Jūras dārzeņi
• Burkāni
• Jūras asaris (zivis)
• Whitefish

Arī lasīt: kā suši iekļaujas manā uzturā? Izskaidroti diētu veidi

Kā suši atšķiras ar citiem līdzņemšanas produktiem?

Izvēloties suši līdzņemšanai, iespējams, patērējat mazāk kaloriju. Bet jūs varat viegli pārsniegt 1,000 kalorijas vienā ēdienreizē, atkarībā no tā, cik daudz jūs ēdat. 

Protams, salīdzinot ar ātrās ēdināšanas tipa liellopu gaļas burgeru ar daudzām majonēzes un garšīgiem pildījumiem, kā arī frī kartupeļiem un soda, suši šķiet veselīgi. Tas ir veselīgāks un mazāk kaloriju nekā parastie ķīniešu ēdieni līdzņemšanai. Tas ir arī veselīgāks nekā vairums mikroviļņu krāsnī gatavotu ēdienu.

Bet vai tas ir veselīgākais ēdiens līdzi ņemšanai, kā daudzi varētu ticēt? 

Ir daži patiešām veselīgi ēdieni līdzņemšanai, tostarp dārzeņu zupa, tom-yum zupa, salāti bez gaļas, cepta gaļa, grilēta gaļa, zivju ēdieni, veģetārie ēdieni un tvaicēta gaļa ar dārzeņu pusēm. 

Suši noteikti ir veselīgākā līdzņemšanas spektra puse. Tas parasti satur mazāk tauku un kaloriju nekā parastās maltītes līdzņemšanai, piemēram, picas, sviestmaizes, suņi, ķīniešu gaļas ēdieni, burgeri, vistas sloksnes un spārni, karijs utt. 

Ja jums ir jāizvēlas starp iepriekš uzskaitītajiem ēdieniem, izvēlieties suši. Taču esiet piesardzīgs attiecībā uz mērcēm, izlaidiet sojas mērci un izvēlieties jēlas zivis vai dārzeņus, nevis citas gaļas un ceptu pildījumu. 

Secinājumi

Suši var būt veselīgas iespējas, taču vidējais rullītis satur daudz kaloriju, un dažas ir paslēptas rīsos un mērcēs, tāpēc esiet īpaši piesardzīgs, pasūtot ruļļus.

Arī lasīt: vai suši ir labs svara zaudēšanai?

Apskatiet mūsu jauno pavārgrāmatu

Bitemybun ģimenes receptes ar pilnu maltīšu plānotāju un recepšu ceļvedi.

Izmēģiniet to bez maksas, izmantojot Kindle Unlimited:

Lasiet bez maksas

Joost Nusselder, Bite My Bun dibinātājs, ir satura mārketinga speciālists, tētis un aizrautības centrā mīl izmēģināt jaunu ēdienu ar japāņu ēdienu, un kopā ar savu komandu viņš kopš 2016. gada veido padziļinātus emuāra rakstus, lai palīdzētu uzticīgajiem lasītājiem. ar receptēm un ēdiena gatavošanas padomiem.