Teriyaki este sănătos? Depinde de modul în care reușești!

Autor: Joost Nusselder, autorul cărții de bucate Essential Japanese Meal Planner Actualizat în mai 13, 2022

Când te gândești la teriyaki, îți vin în minte 2 lucruri: sosul teriyaki și mâncărurile din carne teriyaki (cel mai frecvent, teriyaki de pui).

Teriyaki este un stil japonez sănătos de gătit care implică grătarul cărnii și fructelor de mare. Cu toate acestea, carnea și fructele de mare sunt apoi marinate și acoperite într-un sos dulce și sărat.

Cu toate acestea, sosul teriyaki nu este foarte sănătos, deoarece este bogat în sodiu, zahăr, carbohidrați și ingrediente procesate. Deci combinația de proteine ​​și sos, împreună cu garniturile, nu este o masă sănătoasă sau favorabilă dietei.

Dar „teriyaki” se referă de fapt la un fel de mâncare tradițional japonez făcut prin marinarea cărnii și fructelor de mare într-un sos teriyaki și prăjirea la grătar.

Sosul teriyaki este făcut din sos de soia, zahăr, sake sau mirin (aici sunt toate diferențele)și alte câteva condimente aromatizante. Rețetele moderne de sos teriyaki merg dincolo aroma clasică de umami și încorporează ghimbir, citrice, usturoi și susan.

„Teri” înseamnă a străluci, iar „yaki” înseamnă a grătar sau la grătar, deci originea cuvântului se referă la metoda de gătit.

În America și Europa, când oamenii se gândesc la teriyaki, se gândesc imediat la sosul gustos dulce și sărat care este folosit ca glazură și marinată pentru carne și fructe de mare.

Consultați noua noastră carte de bucate

Rețetele de familie Bitemybun cu planificator complet de mese și ghid de rețete.

Încercați-l gratuit cu Kindle Unlimited:

Citiți gratuit

Sosul teriyaki este rău pentru tine?

Teriyaki este unul dintre cele mai gustoase sosuri și unul dintre cele mai îndrăgite din bucătăria japoneză. Are textura aceea gooey și aroma dulce și sărată, făcându-l glazura perfectă pentru toate tipurile de carne, fructe de mare, legume, și chiar tofu teriyaki.

Teriyaki nu este unul dintre cele mai sănătoase sosuri din Japonia, dar nu este nici cel mai rău.

În general, sosul teriyaki nu este nici pe departe un aliment sănătos, dar nu dăunează organismului dacă este consumat cu măsură.

Problema cu sosul teriyaki este că nu adaugă prea multă valoare nutritivă unei mese și, prin urmare, nu este o sursă bună de vitamine și minerale.

Ceea ce face ca sosul teriyaki să fie nesănătos este că sosurile îmbuteliate sunt de obicei pline de ingrediente procesate, zahăr și mult sodiu.

Mai sănătos decât alte sosuri și glazuri

Motivul pentru care sosul teriyaki este considerat a fi nesănătos este că conține multă sare, zahăr și carbohidrați. Dar când compari valoarea nutrițională a sosului teriyaki cu cele mai multe tipuri occidentale de sosuri și sosuri, este mult mai sănătos.

1 lingură de sos teriyaki conține între 16 și 20 de calorii. În comparație cu sosul BBQ, acest sos este de fapt o alternativă cu conținut scăzut de calorii.

Chiar și atunci când compari carbohidrații dintr-o lingură, sosul teriyaki are doar aproximativ 1 g de carbohidrați, în timp ce un sos în stil BBQ are o cantitate dublă.

În timp ce sosul teriyaki nu adaugă prea multă valoare nutritivă dietei tale, el conține unele substanțe nutritive esențiale. Are cantități mici de fier, potasiu, magneziu, fosfor și câteva dintre vitaminele B.

De asemenea, se va citi: acesta este cât timp vă puteți păstra sosul teriyaki de casă

Sodiul este problema

Dacă preparați mâncăruri de carne amestecată și teriyaki folosind sos îmbuteliat, puteți consuma aproximativ jumătate din aportul zilnic recomandat de sodiu.

1 lingură de sos teriyaki conține aproximativ 690 miligrame de sodiu.

Este destul de mult, deci trebuie să aveți grijă la ce mai mâncați, mai ales dacă aveți diabet, boli cardiovasculare sau alte boli în care sarea este potențial periculoasă.

Consumul de prea multă mâncare sărată determină retenția de lichide în organism și crește tensiunea arterială.

Gluten

Dacă aveți intoleranță la gluten, nu ar trebui să mâncați sos teriyaki obișnuit, deoarece conține sos de soia din grâu, deci nu este fără gluten.

Pentru a vă face propriul sos teriyaki fără gluten, utilizați aminoacizi lichizi, aminoacizi de nucă de cocos sau tamari (sos de soia fermentat).

Verdict final despre teriyaki

Dacă este consumat moderat și combinat cu ingrediente sănătoase precum legumele și carnea slabă, este o sursă de macronutrienți zilnici de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect. Deoarece sosul teriyaki nu este chiar atât de nesănătos, este important să-l combinați cu proteine ​​slabe și o mulțime de legume care sunt bogate în vitamine și minerale.

Este important să rețineți diferența dintre sosul teriyaki cumpărat din magazin și de casă, deoarece acesta din urmă este mult mai sănătos, deoarece puteți înlocui anumite ingrediente. Sosul teriyaki îmbuteliat cumpărat din magazin este foarte bogat în sodiu și zahăr.

Când faceți sosul acasă, puteți înlocui versiunea obișnuită cu conținut ridicat de sodiu cu sosul de soia cu conținut scăzut de sodiu. De asemenea, puteți folosi sirop de arțar în loc de mult zahăr.

Sosul Teriyaki este unul dintre cei 9 sosuri de sushi pe care experții le folosesc pentru a obține aroma uimitoare japoneză

Puiul teriyaki este sănătos?

Teriyaki de pui poate fi sănătos sau nesănătos, în funcție de modul în care este preparat și ce ingrediente sunt folosite.

Puiul este o sursă excelentă de proteine ​​slabe, dar atunci când este combinat cu sosul teriyaki, felul de mâncare devine bogat în calorii, sodiu și grăsimi.

În general, teriyaki de pui ca masă este bogat în grăsimi și calorii, așa că nu este recomandat pentru dietă sau pentru pierderea în greutate.

Puiul slab nu este de vină. De obicei, teriyaki de pui este făcut cu carne întunecată și piept de pui. Acestea sunt relativ sărace în grăsimi și calorii.

De asemenea, puiul este o sursă slabă de proteine, fier, seleniu, fosfor, magneziu și vitamine B. O porție de piept de pui (3 oz) conține 166 de calorii, 25 de grame de proteine ​​și 7 grame de grăsime totală.

Pentru a face puiul teriyaki mai sănătos, trebuie să adăugați ingrediente sănătoase precum legumele și să înlocuiți unele ingrediente.

Celelalte ingrediente dintr-un castron de pui teriyaki ar trebui să fie bogate în nutrienți pentru a compensa sosul gras și sărat. Încercați să asociați teriyaki de pui cu orez brun, quinoa, grâu bulgur și alte semințe sau boabe pentru a reduce carbohidrații și caloriile.

Dacă ar fi să mâncăm un pui de pui fidea sau orez, tot nu ar fi cea mai sanatoasa masa. Dar adăugarea de sos teriyaki duce felul de mâncare de la o alegere de masă relativ sănătoasă la un fel de „fast-food” cu beneficii nutriționale minime.

Pentru un fel de mâncare asiatică de pui mai sănătos, încercați acest lucru reteta de pui cu sos de soia miere | Vasul perfect pentru cuptor pentru familie

Este teriyaki de pui de la Panda Express sănătos?

Panda Express este fără îndoială un restaurant cu mâncare chinezească de tip fast-food. Multe dintre alimentele lor sunt bogate în calorii și grăsimi.

Teriyaki-ul lor de pui este o porție de pulpă de pui la grătar, feliată manual și servită cu faimosul sos teriyaki. Sigur, există și sosul, dar acest fel de mâncare este încă destul de sănătos de mâncat cu moderație.

Potrivit site-ului web Panda Express, o porție de pui teriyaki conține:

• Calorii 300
• 13 grame de grăsime totală
• 4 grame de grăsimi saturate
• 0 grame de grăsimi trans (ceea ce este excelent!)
• 36 grame de proteine
• 185 mg de colesterol
• 530 mg sodiu (aceasta este multă sare)
• 8 grame de zahăr

Ceea ce face acest teriyaki mai sănătos decât multe alte restaurante fast-food este că conținutul de sodiu este încă mai mic decât multe alte rețete.

Când vine vorba de alte feluri de mâncare de pui din meniul lor, puiul teriyaki are mai puțin sodiu decât puiul lor Kung Pao, de exemplu, care are 970 mg de sodiu pe porție (yikes!).

Vită teriyaki este sacadată sănătoasă?

Teriyaki carne de vită jerky este una dintre cele mai îndrăgite gustări cu carne. Indiferent dacă v-ați bucurat de sacadat în timp ce vizionați un meci de baseball sau ați stat în fața televizorului, nu există nicio îndoială că este ușor să mâncați prea multe fâșii sacadate, așa că haideți să discutăm despre valoarea nutrițională.

În ceea ce privește gustările, saciul teriyaki de vită este cam sănătos, deoarece este o sursă bună de proteine ​​(11 g) și doar aproximativ 50-80 de calorii, în funcție de marcă.

Jerky nu crește nivelul de insulină din organism și nu forțează organismul să înceapă să stocheze grăsimi, deoarece sunt în principal proteine. Este bun pentru pierderea în greutate și pentru că este genul de gustare care te face să te simți plin mai mult timp, așa că ajungi să mănânci și să gusti mai puțin între mese.

Totuși, nu toate sunt vești bune.

Teriyaki carne de vită jerky are acea aromă dulce și asta pentru că conține mult zahăr adăugat. De asemenea, conține aproximativ 15 mg de colesterol și îi lipsește orice conținut substanțial de vitamine și minerale.

Deci nu aș cataloga această gustare ca fiind hrănitoare. Cu toate acestea, este acceptabil ca o gustare cu conținut scăzut de calorii.

Majoritatea teriyaki jerky nu sunt fără gluten, deși unele mărci precum Jack Link pretind că sunt. Ceea ce am observat este că jerky-ul lor conține urme de sos de soia pe bază de grâu, așa că nu l-aș recomanda dacă urmați o dietă fără gluten.

Dacă sunteți interesat de teriyaki sacadat cu ceto-friendly, vă recomand să verificați mărcile care indică în mod specific statutul lor de ceto-friendly.

Majoritatea carnei de vită teriyaki NU sunt prietenoase cu keto sau aprobate de dieta keto. Jerky este foarte procesat și plin de zaharuri adăugate.

Ce zici de încercare În schimb, acest uimitor și ușor sos keto pentru prăjiți?

Teriyaki Madness este sănătoasă?

Teriyaki Madness are câteva feluri de mâncare foarte delicioase cu pui teriyaki. Sunt aromate și unul dintre cele mai iubite elemente de meniu.

Cu toate acestea, probabil vă întrebați dacă puiul este într-adevăr sănătos de mâncat,

Bolul cu pui teriyaki este făcut cu pui la grătar fără piele, asezonat cu o glazură bună de sos teriyaki. Se servește cu o garnitură de orez alb.

Farfuria cu teriyaki de pui este făcută și cu pui la grătar fără piele și sos teriyaki, dar obțineți 2 părți, orez alb și o salată.

O porție obișnuită de teriyaki de pui are 361 de calorii, 12 g de grăsime și 43 g de proteine, ceea ce nu este rău, având în vedere că primești 6 oz de pui și 1 oz de sos teriyaki. Baza (orez sau tăiței) este locul în care intră caloriile și carbohidrații în plus.

Suplimentar statistici nutriționale dezvăluie că teriyaki este destul de nesănătos în general, deoarece conține 20 g de zahăr, 1040 mg de sodiu (care este destul de mult) și există o mulțime de colesterol.

Acum, odată ce adăugați orezul sau tăiței, masa are 656 de calorii și o mulțime de carbohidrați.

În conformitate cu site-ul restaurantului, puteți modifica aceste elemente de meniu pentru a le face mai sănătoase. Pur și simplu cereți un sos ușor de soia în loc de sosul lor obișnuit, alegeți dressingul lateral și nu comandați orez dacă doriți o opțiune cu conținut scăzut de carbohidrați.

De asemenea, puteți opta pentru orez brun, tăiței yakisoba sau legume prăjite regulat, cea mai sănătoasă și cu cel mai scăzut nivel caloric.

Teriyaki de somon este sănătos?

Cea mai sănătoasă culegere de alimente teriyaki merge la somon teriyaki.

Deoarece este făcut cu pește, este mai sănătos decât varianta cu pui. De asemenea, teriyaki de somon este de obicei glazurat cu o cantitate mai mică de sos teriyaki, deci are mai puține calorii.

Peștele este lipicios, dulce, sărat și delicios. Și vestea bună este că este o opțiune sănătoasă pentru prânz și cină pentru întreaga familie.

Cheia pentru a face această masă cât mai sănătoasă posibil este să vă faceți propriul sos teriyaki acasă cu sos de soia, mirin, sirop de arțar și niște ghimbir proaspăt ras pentru a adăuga acel plus de aromă.

Somonul este un pește sănătos, cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3, una dintre grăsimile sănătoase. De asemenea, este o sursă bună de proteine ​​și are un conținut scăzut de grăsimi saturate și bogat în vitamina B12.

O portie de somon (fara sos) are doar aproximativ 200 de calorii; asta e mai putin decat pui. În ceea ce privește alți nutrienți, somonul este, de asemenea, o sursă excelentă de fier, potasiu și vitamina D.

O porție de somon teriyaki de casă are doar aproximativ 290 de calorii, 30 de grame de proteine ​​și 14 grame de grăsime. Prin urmare, este un fel de mâncare ușor și sănătos, perfect pentru pierderea în greutate.

Sos de soia vs. sos teriyaki

Mulți oameni confundă sosul de soia cu sosul teriyaki, deoarece ambele au o culoare maro închis. Cu toate acestea, adevărul este că sosul de soia este mai sănătos decât sosul teriyaki.

Deși este făcut cu grâu, este încă mult mai puțin procesat decât sosul teriyaki și conține mai puțin zahăr.

În ceea ce privește valoarea nutritivă, sosul de soia conține și unele minerale precum fier, mangan și magneziu. Dar, la fel ca sosul teriyaki, și sosul de soia este bogat în sodiu.

Depinde de tine pe care dintre acestea vrei să le folosești când gătești. Recunosc, sosul teriyaki este mai aromat și are acel indiciu de dulceață și funcționează bine ca o glazură lipicioasă.

De asemenea, se va citi: 12 cei mai buni înlocuitori ai sosului de soia pe care i-ați putea avea deja

Mănâncă teriyaki cu moderație

După cum am spus, sosul teriyaki este nesănătos, nu metoda de gătit teriyaki.

Carnea la grătar, fructele de mare, tofu și legumele sunt sănătoase. Dar, odată glazurat cu sos teriyaki bogat în sodiu, zahăr și grăsimi, felul de mâncare devine mai puțin hrănitor și mai puțin sănătos.

Cu toate acestea, consumată cu moderație, nu este cea mai proastă masă de tip „fast-food” pe care o puteți găsi. Multe restaurante oferă alternative precum sosul de soia cu conținut scăzut de sodiu sau garnituri mai sănătoase, cum ar fi orezul brun sau legumele prăjite, făcând puiul teriyaki mai nutritiv și mai sănătos.

Deci, să presupunem că ești îngrijorat de faptul că sosul teriyaki este nesănătos și rău pentru tine. În acest caz, îți recomand să-ți faci propriul sos de casă și să sari peste sosul teriyaki cumpărat din sticlă, care este plin de zahăr și ingrediente procesate.

Citiți în continuare: Sos chinezesc hoisin vs, teriyaki: sunt la fel?

Consultați noua noastră carte de bucate

Rețetele de familie Bitemybun cu planificator complet de mese și ghid de rețete.

Încercați-l gratuit cu Kindle Unlimited:

Citiți gratuit

Joost Nusselder, fondatorul Bite My Bun este un marketer de conținut, tată și îi place să încerce noi alimente cu mâncare japoneză în centrul pasiunii sale și, împreună cu echipa sa, a creat articole de blog aprofundate din 2016 pentru a ajuta cititorii fideli cu rețete și sfaturi de gătit.