Calorii sushi: Oh, dragul meu! Ar trebui să evitați unele dintre aceste rulouri

Autor: Joost Nusselder, autorul cărții de bucate Essential Japanese Meal Planner Actualizat la 4 octombrie 2022

Probabil că îți place să mănânci sushi, dar (din păcate) vine cu un preț: calorii.

Problema este că majoritatea dintre noi mănâncă tipul greșit de sushi. Nu știm să comandăm sushi, așa că mâncăm prea mult orez și nu suficient pește și legume.

Ruloul de sushi tipic din 6 bucăți conține între 200-250 de calorii. Rulourile Maki cu pește, legume și fără sosuri suplimentare au cel mai mic număr de calorii, precum rulada de avocado. Rulourile de sushi cu aluat tempura prăjit sau multe umpluturi suplimentare și sosuri precum rulada curcubeu au cel mai mare număr de calorii. 

Chiar și un rulou standard de sushi poate fi un răsfăț sănătos fără a sparge banca de calorii, atâta timp cât nu conține ingrediente prăjite. Majoritatea sushi-urilor sunt sărace în grăsimi și sărace calorii!

Marea problemă este caloriile ascunse în multe versiuni occidentale ale sushi, cum ar fi rulourile de tempura de creveți și rulourile curcubeului. Acestea sunt ambalate cu ingrediente grase și o mulțime de sosuri care se adaugă la numărul total de calorii.

Așa că dacă vrei să consumi mai puține calorii, cea mai bună opțiune este sashimi, sushi cu legume, orez brun (pe care nu îl vei găsi des în restaurante) și peștele sănătos. Sari peste orice prajit sau incarcat cu sos.

Consultați noua noastră carte de bucate

Rețetele de familie Bitemybun cu planificator complet de mese și ghid de rețete.

Încercați-l gratuit cu Kindle Unlimited:

Citiți gratuit

Caloriile contează pentru cele mai populare rulouri de sushi

Există multe diferențe între un rulou tradițional și o invenție americană. O ființă... calorii.

Am enumerat aici cele mai faimoase rulouri de sushi (de la cele mai mari calorii la cele mai scăzute), astfel încât să puteți deveni și un expert în caloriile sushi.

Realitatea doare când vine vorba de rulouri bogate în calorii. Dar uneori, un rulou de sushi frumos merită, așa că nu credeți că nu ar trebui să vă răsfățați niciodată. Am adăugat mai jos pentru fiecare rolă % din aportul zilnic de calorii (sau punctele inteligente Weight Watchers dacă ești interesat) pentru a putea vedea ce mănânci.

Aceste cantități de calorii sunt pentru rulouri de sushi din 6 bucăți, pe care le veți obține mai ales atunci când comandați:

• Număr de calorii (pe rolă de 6 bucăți)
• Procentul de aport zilnic recomandat de calorii (feminin) pe baza a 2000 de calorii / zi

Te-ai așteptat ca ruloul de tempura de creveți (unul dintre cele mai iubite soiuri de sushi) să fie atât de nesănătos?

Calorii pentru rulouri de sushi explicate

Ruladă de tempura de creveți (508 calorii)

Rula cu tempura de creveți are cele mai multe calorii, deoarece creveții sunt paniți și prăjiți, oferind creveților un gust crocant și delicios. Conține 508 de calorii, 21 de grame de grăsimi, 64 de carbohidrați și 20 de grame de proteine.

În timp ce acest sushi are cele mai multe calorii, iubitorii de sushi aventuros îl vor comanda cu siguranță. Fără îndoială că este una dintre cele mai gustoase rulouri de sushi. 

Dragon roll (507 calorii)

Rola dragonului este plină de ingrediente gustoase, dar este grasă și bogată în calorii. Conține 507 de calorii, 18 grame de grăsimi, 10 grame de proteine ​​și 66 de grame de carbohidrați. 

Această rolă conține creveți tempura delicioși, anghilă, castraveți, avocado și icre gustoase. Dar este acoperit cu un sos gros (și nesănătos). 

Rulou curcubeu (476 calorii)

Pentru cei care vor un pic din toate, ruloul curcubeu este cel pe care trebuie să-l caute. Conține 476 de calorii, 16 grame de grăsimi, 50 de grame de carbohidrați și 33 de grame de proteine.

Această rolă de sushi este clasificată ca fiind una dintre cele mai variate și ambalate în proteine, datorită diferitelor tipuri de pești de deasupra. Și, deși este bogat în calorii, este o masă colorată și aromată.

Ruladă de avocado de anghilă (372 calorii)

Anghila este chewy și unul dintre peștii cei mai grași din sushi. Ruloul de avocado de anghilă conține 372 de calorii, 17 grame de grăsimi, 31 de grame de carbohidrați și 20 de grame de proteine.

Această rolă este plină de proteine ​​și, deși este un lucru bun, are nevoie de un palat de sushi sofisticat, deoarece gustul său nu este atrăgător pentru toată lumea.

Rola Caterpillar (329 calorii)

Rola omidă și-a luat numele din feliile de avocado cu care este acoperit. Are 329 de calorii, 5 grame de grăsimi, 60 de grame de carbohidrați și 9 grame de proteine.

Această rolă include, în general, anghilă, tobiko (icre de pește) și castraveți pe lângă avocado.

Rola Philadelphia (320 de calorii)

Veți găsi somon și cremă de brânză în rola Philadelphia, făcându-l una dintre cele mai încărcate cu calorii sushi. Are 320 de calorii, 8 grame de grăsimi, 32 de grame de carbohidrați și 8 grame de proteine.

Dacă îți place gustul cremei de brânză cu fructe de mare, este o rola confortabilă la comandă.

Rola de păianjen (317 calorii)

Rola de păianjen constă în principal din crab aluat, care adaugă aromă și calorii unui rulou care altfel este destul de simplu. Are 317 calorii, 12 grame de grăsimi, 38 de grame de carbohidrați și un conținut de proteine ​​de 13 grame.

Crabul prăjit adaugă grăsime, dar este totuși un rulou foarte faimos și delicios.

Ruladă de avocado de somon (304 calorii)

Rola de avocado cu somon are „avantaje pentru sănătate” scrise peste tot. Există 304 de calorii în această rolă de sushi, 8.4 grame de grăsimi, 42 de grame de carbohidrați și 13 grame de proteine.

Deoarece este plin de omega 3 și grăsimi bune, este fantastic!

De asemenea, se va citi: aceste rulouri de sushi sunt grozave de mâncat dacă sunteți în căutarea unor fără avocado

Ruladă picantă de ton (290 de calorii)

Rulada picantă de ton are mai multe pizzazz și condimente decât rola de ton standard. Conține 290 de calorii, 11 grame de grăsimi, 26 de grame de carbohidrați, 24 de grame de proteine.

Deliciosul „picant” provine din utilizarea maionezei (care contribuie la numărul de calorii), sos fierbinte și ceapă verde.

Rola California (225 calorii)

Rolul din California este unul dintre acele clasice pe care le iubesc toată lumea. Are 225 de calorii, 7 grame de grăsimi, 28 de grame de carbohidrați și 9 grame de proteine.

Este rola ideală pentru începătorii care fac sushi pentru prima dată. Este, de asemenea, o masă ușoară plăcută.

Ruladă de ton (184 calorii)

Cu proteina adăugată, ruloul de ton este încă destul de simplu. Are 184 de calorii, 2 g de grăsimi, 27 g de carbohidrați și 24 g de proteine.

Această rolă este o alegere excelentă cu pești ușori fără elementul „picant” de ton.

Rulou de avocado (140 de calorii)

Ruloul de sushi cu avocado include cea mai mică cantitate de calorii, deoarece este una dintre cele mai de bază la comandă. Există 140 de calorii într-o rolă de avocado, 5.7 grame de grăsimi, 28 de grame de carbohidrați și 2.1 grame de proteine.

Această rolă este ușoară și perfectă pentru cei care nu se bucură de pește. Este, de asemenea, vegetarian și vegan, așa că nu puteți greși cu el! 

De asemenea, se va citi: sushi, un ghid pentru începători

Rulă de castravete (135 de calorii)

Rulada de castravete este cea mai sănătoasă alegere atunci când vine vorba de vizionarea caloriilor. În funcție de câte bucăți le taie restaurantul, acestea vor avea între 16 și 22 de calorii fiecare, care se reduce la 135 de calorii într-o rolă.

Practic sunt doar câteva bucăți de castravete în orez învelite în alge marine, cu doar puțin oțet de sushi pentru a condimenta orezul.

Cred că toți cei care urmează o dietă ar trebui să comande măcar o ruladă din acestea când merg la un restaurant!

Sashimi de somon (35 calorii)

Sashimi de somon este sănătos și opțiunea perfectă cu conținut scăzut de calorii. Are cel mai mic număr de calorii din această listă, dar nu este sushi maki, deci nu există orez.

O uncie de somon crud are aproximativ 25-40 de calorii. Nu calculez caloriile pe rolă, ci mai degrabă caloriile pe bucată, deoarece sunt servite în bucăți. Deci, o bucată de sashimi conține de obicei aproximativ 40-50 de calorii și 20 de grame de proteine.

Este o sursă excelentă de acizi grași Omega 3, precum și toate vitaminele B!

Sashimi de ton (31 de calorii)

Acest sashimi de ton crud fără orez are, de asemenea, unul dintre cele mai scăzute calorii din meniul sushi. Are aproximativ 31 de calorii pe portie (pe bucata).

Tonul este, de asemenea, un pește foarte scăzut în grăsimi, astfel încât o porție conține doar 0.1 grame de grăsimi și 11 mg de colesterol. 

De unde vin caloriile?

Nori, orez, legume, peste; se pare că toate acestea sunt relativ sănătoase. Deci, de unde provin caloriile? Ce ingrediente sunt sănătoase și care sunt nesănătoase?

orez alb

Orezul alb este inamicul public nr.1 pentru caloriile din sushi. La urma urmei, componenta principală a sushi-ului este orezul!

Orezul alb este un ingredient problematic deoarece are un conținut scăzut de fibre și o sursă de carbohidrați rafinați. Deci este doar o sursă de carbohidrați rafinați fără beneficii reale pentru sănătate. Când consumi prea mulți carbohidrați rafinați, zahărul din sânge crește, iar organismul suferă de inflamație. 

Orezul pentru sushi are, de asemenea, un conținut scăzut de fibre și, combinat cu oțet și zahăr, determină organismul să-l descompună rapid. Acest lucru duce la vârfuri de insulină și este periculos pentru diabetici. 

De asemenea, orezul alb este aliment procesat, astfel încât nutrienții sunt îndepărtați.

Dacă alegeți sushi din orez brun, este o varianta mult mai buna pentru ca contine mai multe fibre si mai putine calorii. 

Oțetul de sushi conține zahăr

Otet de orez este excepțional și perfect pentru digestie, dar ajută și corpul să absoarbă nutrienții din alte alimente pe care le consumați. Este minunat pentru pierderea în greutate și echilibrează unele dintre ingredientele mai peskier din sushi, cum ar fi sosul de soia, care este bogat în sodiu. 

Acum, sosul de soia este cu adevărat sărat și s-ar putea să doriți să-l omiteți dacă încercați să urmăriți cantitatea de sare pe care o consumați, deoarece există alte opțiuni cu conținut scăzut de sodiu disponibile. De obicei poți găsiți sos de soia cu conținut scăzut de sodiu.  

Orezul pentru sushi este în mod normal condimentat cu oțet de sushi, care conține și zahăr. Dar în schimb poți folosi doar oțet de orez.

Deoarece am identificat avantaje pentru unele dintre cele mai frecvent utilizate ingrediente, trebuie totuși să abordăm problema orezului alb.

Orezul alb nu este obligatoriu dacă vrei să slăbești. Dar sushi nu poate fi sushi fără orez și trebuie să spun că este taur, atât cât sunt de acord cu el. Există o mulțime de opțiuni excelente de orez sushi care lasă sushi în forma sa cea mai pură, cea mai sfântă de a fi sushi.

Sau puteți alege doar nigiri sushi și sashimi cu mai puțin orez. 

Am și eu aceste 5 sushi fără rețete de orez puteți face acasă sau citiți mai departe pentru sfaturi mai bune despre orez.

Tempura și sosuri

Din păcate, aluatul tempura este plin de calorii. Dacă mâncați rulouri prăjite de creveți, aluatul gras anulează oricare dintre beneficiile pentru sănătate ale creveților. 

Umpluturile și toppingurile sunt, de asemenea, surse mari de calorii. Multe umpluturi au un conținut scăzut de proteine, dar bogat în grăsimi. Deci, atunci când alegeți sushi cu sosuri bogate în grăsimi, adăugați calorii. 

La pachet: Multe rulouri de sushi populare conțin o mulțime de orez, cantități mici de fructe de mare și legume și, în schimb, sunt încărcate cu sosuri grase. Deci consumi multe calorii și puține fibre și proteine, astfel încât să nu te simți sătul și să nu mănânci în exces. 

Cele mai bune umpluturi de sushi cu conținut scăzut de calorii

• Castravete
• Avocado
• Legume murate
• Macrou (pește)
• Somon (dar sări peste sos)
• Ridiche
• Creveți fierți (nu prăjiți în aluat de tempura)
• Crab crud și imitație de crab
• Ton
• Legume de mare
• Morcovi
• Busană (pește)
• pește alb

De asemenea, se va citi: cum se încadrează sushi în dieta mea? Tipuri de diete explicate

Cum se compară sushi cu alte preparate de luat masa?

Când alegeți sushi pentru mâncare, este posibil să consumați mai puține calorii. Dar puteți depăși cu ușurință 1,000 de calorii pe masă, în funcție de cât consumați. 

Sigur, în comparație cu un burger de vită de tip fast-food, cu tone de mayo și umpluturi gustoase, și o parte de cartofi prăjiți, plus sifon, sushi pare sănătos. Este mai sănătos și mai scăzut în calorii decât alimentele obișnuite cu mâncare chinezească. De asemenea, este mai sănătos decât majoritatea meselor cu microunde.

Dar este cea mai sănătoasă mâncare de luat masa, așa cum v-ar dori mulți să credeți? 

Există unele alimente cu adevărat sănătoase pentru a lua, inclusiv supă de legume, supă tom-yum, salate fără carne, carne prăjită, carne la grătar, preparate din pește, feluri de mâncare vegetale și carne preparată la abur cu fețe de legume. 

Sushi este cu siguranță pe partea mai sănătoasă a spectrului de mâncare. De obicei este mai scăzut în grăsimi și calorii decât mesele obișnuite de luat masa, cum ar fi pizza, sandvișuri, subs, mâncăruri chinezești cu carne, burgeri, fâșii și aripi de pui, curry etc. 

Dacă trebuie să alegeți între alimentele enumerate mai sus, alegeți sushi. Dar fiți conștienți de sosuri, săriți sosul de soia și alegeți pește sau legume crude în loc de alte carne și umpluturi prăjite. 

Concluzie

Sushi poate avea opțiuni sănătoase, dar rulada medie va conține o mulțime de calorii, iar unele sunt ascunse în orez și sosuri, așa că aveți grijă deosebită când comandați rulouri.

De asemenea, se va citi: este sushi bun pentru a pierde in greutate?

Consultați noua noastră carte de bucate

Rețetele de familie Bitemybun cu planificator complet de mese și ghid de rețete.

Încercați-l gratuit cu Kindle Unlimited:

Citiți gratuit

Joost Nusselder, fondatorul Bite My Bun este un marketer de conținut, tată și îi place să încerce noi alimente cu mâncare japoneză în centrul pasiunii sale și, împreună cu echipa sa, a creat articole de blog aprofundate din 2016 pentru a ajuta cititorii fideli cu rețete și sfaturi de gătit.