බර අඩු කර ගැනීමට සුෂි හොඳද? 6 ප්රයෝජනවත් උපදෙස්

කර්තෘ: ජූස්ට් නුසල්ඩර්, The Essential Japanese meal planner cookbook හි කතුවරයා යාවත්කාලීන කරන ලද්දේ අගෝස්තු 23, 2022

සුෂි ආහාර පාලනය කරන්නන් සඳහා ඉතා හොඳ විකල්පයකි, නමුත් එය තරමක් තරබාරු කළ හැකි සමහර අමුද්‍රව්‍ය අඩංගු වේ.

Sushi ප්රධාන වශයෙන් අමුද්රව්ය 3 කින් සමන්විත වේ:

1. නෝරි මුහුදු පැලෑටි
2. පදම් කළ සුදු ඇලෙන සුළු සහල්
3. පිරවුම්

අපගේ නව ඉවුම් පිහුම් පොත බලන්න

සම්පූර්ණ ආහාර සැලසුම්කරු සහ වට්ටෝරු මාර්ගෝපදේශය සමඟ Bitemybun පවුලේ වට්ටෝරු.

Kindle Unlimited සමඟ එය නොමිලේ උත්සාහ කරන්න:

නොමිලේ කියවන්න

බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන විට සුෂි ඇණවුම් කරන්නේ කෙසේද?

මම විශාල සුෂි රසිකයෙක්. පිසූ මාළු පමණක් කන අය සහ එය කුමක් විය හැකිද යන්න නොසලකා අමු සහ හඳුනා ගත නොහැකි මුහුදු ආහාර පිඟානක් සතුටින් පරිභෝජනය කරන අය අතර මම කොතැනක සිටියෙමි.

මගේ සුෂි තුළ මම අගය කරන්නේ විවිධත්වයයි. 

ජපන් ආහාර පිසීම, සහ විශේෂයෙන් සුෂි, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සඳහා හොඳ නමක් ඇත. ඔබ ඇණවුම් කරන දේ නොසලකා බොහෝ අය එය අඩු කැලරි සහ ආරක්ෂිත යැයි සලකති. නමුත් පෙළඹවීම් වළක්වා ගැනීමට ඔබ තවමත් පරෙස්සම් විය යුතුය. 

සුෂි අවන්හල් ඔවුන්ගේ මෙනු වල අඩු සහ ඉහළ කැලරි සහිත නිෂ්පාදන රාශියක් ඉදිරිපත් කරයි. රහස නම් බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කිරීමේදී සුෂි ඇණවුම් කරන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීමයි.

ඔබ මෙනුව ලබා ගත් විට, පහත සඳහන් කොන්දේසි ඔබට දැකිය හැක:

• නිගිරි (ඇඟිලි හැඩැති සහල් කේක් එකක් උඩ කුඩා මාළු කැබැල්ලක්)
• මාකි (බත් සහ පිරවුම්, මාළු, එළවළු, ආදිය නොරි හෝ මුහුදු පැලෑටි වල රෝල් කර ඇත)
• සෂිමි (සරල අමු මාළු)

අමුද්‍රව්‍ය විස්තරය පරීක්‍ෂා කර අමු මාළු, සැමන්, කකුළුවන්, සුදු මාළු විකල්ප සහ නිර්මාංශිකයින් හෝ වීගන් රෝල් දෙස බැලීම ආරම්භ කරන්න. 

ප්රවේසම් වන්න! ඔබට කැලරි බෝම්බ වළක්වා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, සුෂි ඇණවුම් කිරීමේදී සොයා බැලිය යුතු වචන කිහිපයක් තිබේ.

කළ යුතු දේ මෙන්න:

• තෙම්පරාදු සහ හැපෙනසුළු වයනය සහිත ඕනෑම දෙයක් වළක්වන්න
  • "තෙම්පුරා" යනු ෆ්රයිඩ් යන්නයි. ටෙම්පුරා ඉස්සන් හෝ මකුළු රෝල් එකක කැලරි 500 කට වඩා ඇත.
  • Crunchy යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ බැදපු බැටර් කොටස්. “හැපෙනසුළු” ඕනෑම දෙයක් ඔබේ සෞඛ්‍යයට කිසිදු වාසියක් නොමැතිව රෝල්හි මේදය සහ කැලරි ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි. 
• සෝස් වර්ග, අමතර කෑම වර්ග සහ කුළුබඩු සහිත දේවලින් වළකින්න
  • "Spicy" වල මෙයෝ අඩංගු වේ. ප්‍රිය ස්පයිසි ටූනා රෝල් වලට සාමාන්‍ය ටූනා මාකි රෝල් එකකට වඩා අමතර කැලරි 100ක් තිබිය හැක, එය කුළුබඩු සහිත මයෝ වලින් පමණි!

සෞඛ්‍ය සම්පන්න සුෂි පිරවුමක් තෝරා ගැනීම

දැන්, පිරවීම ඔබ තෝරා ගන්නා ඕනෑම දෙයක් විය හැකිය. එබැවින් ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පයක් තෝරා ගන්නා තාක් කල්, ඔබ යාමට බොහෝ දුරට හොඳයි!

ඔබට සෑම විටම පිපිඤ්ඤා සහ සමහර විට කැරට් පෙති කිහිපයක් තෝරා ගත හැකි අතර, එය තවමත් විශිෂ්ට රසයක් ඇත. නමුත් ඔමේගා 3 ගොඩක් සහිත මාළු ද හොඳ විකල්පයක් විය හැකිය!

සුෂි වල මුහුදු පැලෑටි වල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ

නොරි (හෝ මුහුදු පැලෑටි) තන්තු සහ ප්‍රෝටීන් වලින් ඉහළයි.

එසේම, එහි විටමින් බී 12 අඩංගු වන අතර එය වෙනත් ආහාරවල සොයා ගැනීමට අපහසු වන අතර DNA සෑදීමට සහ සෛල නිරෝගීව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබ රක්තහීනතාවයෙන් පෙළෙනවා නම්, මුහුදු පැලෑටි හොඳ යකඩ ප්‍රභවයක් බව දැන ගැනීමට ඔබ සතුටු වනු ඇත. 

නමුත් එය පමණක් නොවේ! නොරි සෞඛ්‍ය සම්පන්න තයිරොයිඩ් ක්‍රියාකාරිත්වය ප්‍රවර්ධනය කරන සින්ක්, ටයිරොසීන් සහ අයඩින් ඇතුළු ඛනිජ ප්‍රභවයකි. දැන්, ඔබේ තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථිය ඔබේ හෝමෝන සමතුලිත කරයි, එය අත්‍යවශ්‍ය වන්නේ හෝමෝන සාන්ද්‍රණයේ නාටකාකාර වෙනස්කම් බර වැඩිවීමට හේතු විය හැකි බැවිනි. 

මුහුදු පැලෑටි සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතර අමතර ප්‍රසාද දීමනාවක් ලෙස කැලරි රහිත තන්තු ප්‍රමාණයක් ඇතුළත් වේ!

මම මෙය සොයා ගත් විට මම ඇත්තෙන්ම උද්යෝගිමත් වූ අතර කැලරි අඩු කෙඳි ඔබට දිගු කාලයක් සඳහා වඩාත් පූර්ණ බවක් දැනීමට හැකි වන අතර, එය එම කුපිත කරවන කුසගින්න ප්‍රමාද කරයි. එය පුදුම සහගත නොවන බව මට කියන්න!

මෙන්න ආචාර්ය එරික් බර්ග් බැදපු මුහුදු පැලෑටි වල ප්‍රයෝජන පැහැදිලි කරයි:

සුදු සහල් සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආදේශක

සුදු සහල් ආහාර දිරවීම සඳහා විශිෂ්ට තන්තු සහිත වට්ටක්කා සහල් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. එය ඔබගේ කැලරි පරිභෝජනය අඩු කිරීම සඳහා ඔබට ඉක්මනින් පූර්ණ හැඟීමක් ඇති කරයි.

තවත් අපූරු දෙය නම්, බොහෝ ස්ථාන සුෂි රෝල් වලින් සාදන ලද සේවය කිරීමට පටන් ගෙන තිබීමයි වට්ටක්කා සහල්. වීගන් සුෂි මෙන්ම අඩු කැලරි සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න සුෂි කෙරෙහි පාරිභෝගිකයින් වැඩි වැඩියෙන් උනන්දු වන බව අවන්හල් සහ රැගෙන යන ස්ථාන අවබෝධ කර ගනී. 

Quinoa සහල් සඳහා ආදේශකයක් ද විය හැකිය. එය තන්තු වලින් ඉහළ වන අතර ග්ලූටන් රහිත ය! සුෂි සපයන අවන්හල්වල, එය නැගී එන තරුවකි.

ඔබට සුෂි ද සාදා ගත හැකිය දුඹුරු සහල්, එය උපකාරී වන නමුත් ඔබ කෑලි කීයක් කනවාදැයි ඔබ තවමත් බලා සිටිය යුතුය. දුඹුරු සහල් සෞඛ්‍ය සම්පන්න බැවින් ලැජ්ජාවට කරුණක් නම් එහි සේවය කරන බොහෝ අවන්හල් මම දැක නැත. 

අවසන් නමුත් කුඩාම දේ නොවේ, ආබෝරියෝ සහල්, ඵලදායී ලෙස රිසෝටෝ සහල්, ගෙදර ආහාර පිසීම සඳහා රහසකි. නමුත් එය ඇත්තෙන්ම සුෂි වල එතරම් රසවත්දැයි මට විශ්වාස නැත. 

ආර්බෝරියෝ සහල් වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක ඇති අතර එය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වැඩි කිරීමට සහ බර අඩු කිරීමේ ක්‍රියාවලියට බෙහෙවින් උපකාරී වේ. 

ඔබ කරන හෝ කන සෑම දෙයක්ම සමඟ, ඕනෑවට වඩා ඔබට ප්රයෝජනවත් නොවේ. සුෂි ආහාරයට ගැනීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමේ සියලුම අමතර ප්‍රසාද දීමනා සමඟ පවා ඔබ කොපමණ ප්‍රමාණයක් අනුභව කරනවාද යන්න පිළිබඳව ඔබ තවමත් දැනුවත් විය යුතුය.

සුෂි සිත් ඇදගන්නා සුළු වන අතර ඔබට එය අවබෝධ වීමට පෙර සුෂි කෑලි 20ක් හෝ ඊට වැඩි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගත හැකිය. එය ලස්සන වුවද, ඔබ එය උපරිම වශයෙන් කෑලි 12 ක් තබා ගත යුතු බව මම අවධාරණය කළ යුතුය. සුෂි රෝල් එකක කෑලි 6ක් ඇති නිසා ඔබට රෝල් වර්ග 2ක් තෝරාගත හැකි අතර ඒවා ඔබව තෘප්තිමත් කරයි! 

ඔබ පිරිමි හෝ ගැහැණු හෝ වේවා, ඔබ කොපමණ කෑවත් කමක් නැත, මන්ද ඔව්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විශිෂ්ට ආහාර අනුභව කිරීම, නමුත් අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීමෙන් එය අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීමෙන් බලපෑම නිෂේධනය වේ!

ඔබ සහල් ගැන සිතන්නේ නම්, ඔබට සෂිමි ආහාරයට ගත හැකිය, එය නැවුම්ව කපන ලද මාළු සහ සහල් නැත

අනුකරණ කකුළුවන්, පිපිඤ්ඤා, අලිගැටපේර සහ මුහුදු පැලෑටි වල රෝල් කරන ලද සහල් වලින් සාදන ලද කැලිෆෝනියා රෝල් එකක් සුෂි නවකයින් සඳහා වඩාත් පොදු මෙනු අයිතමය බව පෙනේ. එය හොඳ විකල්පයකි, මන්ද එය අඩු සහ ඉහළ කැලරි ප්‍රමාණයක් අතර මධ්‍යයේ කොතැනක හෝ පිහිටා ඇත. 

එය නිෂ්පාදනය කරන්නේ කවුරුන්ද යන්න මත පදනම්ව, කැලරි විශාල වශයෙන් වෙනස් විය හැකිය. නමුත් එය 250-කෑලි රෝල් එකකට කැලරි 300-6 ක් පමණ වන බව පෙනේ.

කැලිෆෝනියා රෝල්, සුප් සහ සලාද 3ක් පිරිනැමෙන කැලිෆෝනියා රෝල් සංයෝජන කෙරෙහි විශේෂ අවධානය යොමු කරන්න. එම සම්පූර්ණ ආහාර වේලෙහි කැලරි 1,000 කට වඩා අඩංගු විය හැකිය!

එළවළු හෝ මාළු සහිත සහ අමතර සෝස් වර්ග හෝ මයෝ නොමැතිව, කොටස් 200ක් සඳහා කැලරි 6ට අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු ටූනා හෝ පිපිඤ්ඤා රෝල්ස් වැනි සුෂි රෝල්ස් කුඩාම කැලරි මාකි රෝල්ස් වේ.

සැමන් අලිගැටපේර හෝ කුළුබඩු සහිත ටූනා වැනි ඒවා රෝල් එකකට කැලරි 300 ක් පමණ වේ. මේවා "සාම්ප්රදායික" රෝල් වේ.

සාමාන්‍යයෙන්, සාම්ප්‍රදායික සහ අව්‍යාජ ජපන් සුෂි සරල වන අතර ඇමරිකානුකරණය කරන ලද අනුවාදවලට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. ෆිලඩෙල්ෆියා චීස් සහ සැමන් රෝල් වැනි දෙවැන්න බොහෝ විට අද්විතීය වේ, නමුත් ක්‍රීම් චීස් නිසා එහි වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇත. 

එසේම, අද්විතීය සහ බටහිරකරණය කරන ලද සුෂි කෑලි වඩා විශාල වන අතර ඒවායේ කැලරි ප්රමාණය ඉතා විශාල වේ.

කියවා බලන්න: ඔබ තවමත් සුෂි ඊල් රස බැලුවාද? සමහරු පවසන්නේ එය අමු සැමන් වල රසය, අනෙක් අය කැට්ෆිෂ් බවයි. තවත් සොයා බලන්න

කැලරි අඩු කිරීමේ අවසාන රහස නම් සිහින්ව පෙති කපන ලද පිපිඤ්ඤා වල රෝල් කරන ලද මාළු සහ එළවළු සහිත සහල් රහිත naruto maki roll ඇණවුම් කිරීමයි.

ඇත්ත වශයෙන්ම තම ආහාර වේල දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන අයට, මෙය ඉහළ ප්‍රෝටීන්, අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් විකල්පයකි. ටූනා, සැමන් සහ අලිගැටපේර නරුටෝ මැකි රෝල් වල කැලරි 110 ක් සහ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 13 ක් පමණ අඩංගු වේ.

මාළු වර්ගය මත පදනම්ව, නිගිරි සුෂි එක් කැබැල්ලකින් සාමාන්‍යයෙන් කැලරි 40-65 ක් පමණ වේ. මෙය හොඳ, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ අඩු කැලරි විකල්පයකි.

කියවා බලන්න: මෙය වඩාත් ජනප්‍රිය සුෂි වර්ග සඳහා වන කැලරි ප්‍රමාණයයි (විකාර නොවන්න!)

වයිට්ෆිෂ්, සී බාස් සහ කකුළුවන් වර්ණාවලියේ පහළ කෙළවරේ සිටිති. වැඩි කැලරි පිරවුම් වලට ඊල්, මැකරල් සහ සැමන් වැනි මේද මාළු ඇතුළත් වේ. නමුත් සැමන් මසුන් ගැටලුව නොවේ; එය එය සමඟ ඒකාබද්ධ කරන අනෙකුත් අමුද්රව්ය වේ. 

කැලරි දෘෂ්ටි කෝණයකින්, සෑම අමු මාළු අවුන්සයක්ම කැලරි 25-40 අතර ප්‍රමාණයක් ඇති සෂිමි ජයග්‍රාහකයා වේ. ඉතා මැනවින්, මගේ අවසර ලත් අතුරු කෑම වර්ග සමඟ, ඔබට බත් මඟ හැර ඔබේ රාත්‍රී ආහාරය සම්පූර්ණ කළ හැකිය:

1. සලාද (පැත්තේ ඕනෑම ඇඳුමක් ඉල්ලා සිටීමට වග බලා ගන්න): ඕනෑවට වඩා ඇඳුම් පැළඳුම් භාවිතා නොකරන්න; ඔබේ චොප්ස්ටික්ස් එහි ගිල්වන්න, එවිට ඔබට කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩු වනු ඇත.
2. එඩමමේ: ½ කුසලාන = කැලරි 100 ක්, මේද ග්‍රෑම් 3 ක්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 9 ක්, කෙඳි ග්‍රෑම් 5 ක්, ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 8 ක්
3. මුහුදු පැලෑටි සලාද පුදුම සහගත ලෙස කැලරි අඩුයි. සාමාන්‍ය අවන්හලක සේවය කරන ප්‍රභවය මත පදනම්ව කැලරි 45-70 අතර ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. ඊට අමතරව, මුහුදු පැලෑටි සෞඛ්ය සම්පන්න සහ පිරී ඇත.
4. මිසෝ සුප්: 1 කෝප්පයක් = කැලරි 40-50 ක්, මේදය ග්‍රෑම් 1.3 ක්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 5.3 ක්, කෙඳි ග්‍රෑම් 1.1 ක්, ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 3-4 ක්

සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්ප ඇණවුම් කිරීම සඳහා පොදු උපදෙස්

ඔබ සහල් සුෂි තෝරා ගන්නේ නම්, දුඹුරු සහල් ඉල්ලන්න. කැලරි අන්තර්ගතය මූලික වශයෙන් සමාන වුවද, අමතර පෝෂණය සහ තන්තු පිරවීමෙන් ඔබට ප්‍රයෝජන ලැබෙනු ඇත.

වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් එකතු කළද සැමන් සහ අලිගැටපේර වැනි අමුද්‍රව්‍ය හෘද සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදය සපයයි. සැමන් සුෂි වලට බිය නොවන්න, නමුත් ක්‍රීම් චීස් සහ කුළුබඩු සහිත මෙයෝ වලින් වළකින්න. 

දැන් ලැයිස්තුවෙන් හොඳම ඉඟිය සඳහා: හැකි සෑම විටම ඔබේ මැකී රෝල් 8 වෙනුවට කෑලි 6 කට කපා ගන්නා ලෙස ඉල්ලා සිටින්න.

සුෂි රෝල් එකක සෑම කැබැල්ලක්ම ඔබේ මුඛයට පහසුවෙන් ගැළපීමට නොහැකි තරම් විශාල බව ඔබට කවදා හෝ දැනී තිබේද? අනික හෙමිහිට බාගෙට හපන්න විදියකුත් නෑ නේද? එබැවින් මෙම විසඳුම පරිපූර්ණව ක්රියා කරනු ඇත.

මම සෑම විටම අවන්හලෙන් ඉල්ලා සිටින්නේ මගේ රෝල්ස් කැබලි 8 කට කපා ගන්නා ලෙසයි (සාමාන්‍යයෙන් 6 කට කපා නොගත් සමහර රෝල් විශාල අද්විතීය රෝල් මෙන් පහසුවෙන් 8 කට කපා නොගනී).

ඔබට පරිපූර්ණ හැඩැති කටගැස්මක් ලැබෙනු ඇති අතර දැන් ඔබට එම කැලරි ප්‍රමාණයට වැඩිපුර ආහාර ලැබී ඇති බව පෙනේ. ජය-ජය!

සටහන: බොහෝ විට සුෂි පරිභෝජනය කරන අය, විශේෂයෙන් අහි ටූනා, රසදිය අන්තර්ගතය ගැන දැන සිටිය යුතුය, විශේෂයෙන් දරු ප්‍රසූතියේ වයසේ සිටින කාන්තාවන් සහ ළමයින් (කෙසේ වෙතත් අමු ටූනා අනුභව නොකළ යුතු).

ද බලන්න මෙම පුදුමාකාර ජපන් තැම්බූ බනිස් වට්ටෝරු

අපගේ නව ඉවුම් පිහුම් පොත බලන්න

සම්පූර්ණ ආහාර සැලසුම්කරු සහ වට්ටෝරු මාර්ගෝපදේශය සමඟ Bitemybun පවුලේ වට්ටෝරු.

Kindle Unlimited සමඟ එය නොමිලේ උත්සාහ කරන්න:

නොමිලේ කියවන්න

බයිට් මයි බන් හි නිර්මාතෘ ජූස්ට් නුසල්ඩර් අන්තර්ගත අලෙවිකරුවෙකු වන අතර තාත්තා වන අතර ඔහුගේ හදවතින්ම ජපන් ආහාර සමඟ නව ආහාර උත්සාහ කිරීමට කැමති අතර ඔහුගේ කණ්ඩායම සමඟ ඔහු 2016 සිට විශ්වාසවන්ත පාඨකයින්ට උපකාර කිරීම සඳහා ගැඹුරු බ්ලොග් ලිපි නිර්මාණය කරමින් සිටියේය. වට්ටෝරු සහ ඉවුම් පිහුම් උපදෙස් සමඟ.