සහල් හෝ නූඩ්ල්ස්: වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න කුමක්ද? කාබෝහයිඩ්රේට්, කැලරි සහ තවත්

කර්තෘ: ජූස්ට් නුසල්ඩර්, The Essential Japanese meal planner cookbook හි කතුවරයා යාවත්කාලීන කරන ලද්දේ ජූලි 22, 2022

ඔබ ඔබේ ආහාර වේල සඳහා පිෂ්ඨය සහිත පැත්තක් සොයන්නේ නම්, බත් සහ නූඩ්ල්ස් යන දෙකම රසවත් විකල්ප වේ.

නමුත් ඔබ සෞඛ්‍යය මත පදනම්ව එකක් තෝරා ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, දේවල් ටිකක් ව්‍යාකූල විය හැකිය. සියල්ලට පසු, කාබෝහයිඩ්රේට දෙකම සමාන අනුකූලතාවයක් ඇත.

කෙසේ වෙතත්, එකක් අනෙකට වඩා හොඳ කළ හැකි සමහර වෙනස්කම් තිබේ.

Favorite Asian Recipes

Share

Watch on

පැහැදිලි ජයග්‍රාහකයෙකු තෝරා ගැනීම අපහසු වුවද, මෙම සටහන ඔබට ඔබේ විකල්ප සහ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ගැන සොයා බැලිය යුතු දේ හරහා මග පෙන්වනු ඇත.

දැන්, ඔබ කීමට පෙර: එය ඔබ කන බත් හෝ නූඩ්ල්ස් වර්ගය මත රඳා පවතී!

නිසැකවම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පයන් තෝරා ගැනීම ඔබට සැම විටම වඩා හොඳය:

සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්ප	රූප
සෞඛ්‍ය සම්පන්න නූඩ්ල්ස්: නූඩ්ල්ස් වලට වඩා හොඳයි	(තවත් පින්තූර බලන්න)
සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහල්: මැකේබ් කාබනික දුඹුරු සහල්	(තවත් පින්තූර බලන්න)

මෙහි මූලික ආකාරය සුදු සහල් සහ තිරිඟු නූඩ්ල්ස් සංසන්දනය කරයි.

අපගේ නව ඉවුම් පිහුම් පොත බලන්න

සම්පූර්ණ ආහාර සැලසුම්කරු සහ වට්ටෝරු මාර්ගෝපදේශය සමඟ Bitemybun පවුලේ වට්ටෝරු.

Kindle Unlimited සමඟ එය නොමිලේ උත්සාහ කරන්න:

නොමිලේ කියවන්න

සහල් පෝෂණ කරුණු

1 කෝප්පයක (ග්‍රෑම් 164) ප්‍රමාණය සඳහා:

දෛනික වටිනාකමේ ප්‍රතිශතය කැලරි 2,000 ක ආහාර වේලක් මත පදනම් වේ.

නූඩ්ල්ස් පෝෂණ කරුණු

1 කෝප්පයක (ග්‍රෑම් 140) ප්‍රමාණය සඳහා:

දෛනික වටිනාකමේ ප්‍රතිශතය කැලරි 2,000 ක ආහාර වේලක් මත පදනම් වේ.

සහල් සහ නූඩ්ල්ස් සංසන්දනය කරන්නේ කෙසේද?

අපි බත් සහ නූඩ්ල්ස් ග්‍රෑම් 100 සඳහා එම වගුව දෙස බලමු:

මෙම කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ග දෙකම වඩා හොඳ කුමක්දැයි සොයා බැලීම සඳහා අපි වඩාත් සමීපව බලමු.

කාබෝහයිඩ්රේට් යනු කුමක්ද?

ඔබට වඩාත් සුදුසු පිෂ්ඨය කුමක්දැයි සොයා ගැනීමට පෙර, කාබෝහයිඩ්‍රේට් යනු මොනවාද සහ ඒවා අපේ ශරීරයේ ක්‍රියා කරන ආකාරය ගැන සොයා බලමු.

කාබෝහයිඩ්රේට් වසර ගණනාවක් පුරා නරක රැප් ලබා ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඒවා අපගේ ශරීරයට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වේ!

අපි කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කරන විට ඒවා ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වේ. ග්ලූකෝස් අපගේ සෛල සඳහා ඉන්ධන ලෙස සේවය කරන අතර එම නිසා අපගේ ශරීරයට ශක්තිය සපයයි.

කෙසේ වෙතත්, සියලුම කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමාන ලෙස නිර්මාණය නොවේ.

කාබෝහයිඩ්රේට වර්ග 2 ක් ඇත:

1. සරල කාබෝහයිඩ්රේට්: සරල කාබෝහයිඩ්රේට පිරිපහදු කළ හෝ සැකසූ ධාන්ය ලෙසද හැඳින්වේ. ධාන්‍යවල ආයු කාලය වැඩි කිරීම සඳහා සකසන ලද නමුත් ක්‍රියාවලියේදී ධාන්යවල පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයක් අහිමි වේ. සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර අතර පාන්, පේස්ට්‍රි, කේක් සහ බොහෝ සාමාන්‍ය සහල් සහ පැස්ටා නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ.
2. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට: මෙම වර්ගයේ කාබෝහයිඩ්රේට සැකසීම හරහා නොයන අතර එම නිසා පොහොසත් විටමින් සහ ඛනිජ අඩංගු වේ. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට පොදු වර්ග අතර පාන්, ක්විනෝවා, කළු සහල්, දුඹුරු සහල්, පළතුරු සහ එළවළු ඇතුළත් වේ.

දැන් අපි වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න කුමක්දැයි සමීපව බලමු.

කැලරි

මෙම පෝෂණ පුවරු 2 දෙස බලන විට, කැලරි ප්‍රමාණය අනුව සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර මොනවාදැයි ඔබ විනිශ්චය කරන්නේ නම්, සහල් ඉදිරියෙන් එන බව පැහැදිලිය.

නූඩ්ල්ස් ග්‍රෑම් 100 ක දක්නට ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණය සහල් ග්‍රෑම් 50 තුළ ද සොයා ගත හැකිය. මෙම ආහාර ප්‍රමාණය සඳහා මෙහි කැලරි ප්‍රමාණය 175 ක් පමණ වේ.

නූඩ්ල්ස් වල මේද ප්‍රතිශතය ද වැඩි වන අතර සහල් වල මේදය 1%ක් ඇති අතර නූඩ්ල්ස් වල 2% ට සාපේක්ෂව මේද ප්‍රතිශතය වැඩිය.

කෙසේ වෙතත්, ඇතැම් සහල් වර්ග (ෆ්‍රයිඩ් රයිස් වැනි) මේදය හා කැලරි ප්‍රමාණයෙන් වැඩි විය හැකි බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය.

විටමින්

නූඩ්ල්ස් හෝ සහල් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවලින් සුවිශේෂී ලෙස පොහොසත් නොවේ. කෙසේ වෙතත්, දෙකම ශරීරයට අවශ්ය පෝෂකයක් වන යකඩ අඩංගු වේ.

සහල් වල 10% ට සාපේක්‍ෂව නූඩ්ල්ස් වල යකඩ 5% ක් ඇත.

නූඩ්ල්ස් වල 1% කැල්සියම් අඩංගු වන අතර එය අස්ථි වලට හිතකර වේ. බත් වල කැල්සියම් නැහැ.

සෝඩියම්

සෝඩියම් යනු ඔබේ ශරීරයේ තරල මට්ටම පාලනය කිරීමට උපකාරී වන ඛනිජයකි. එය ස්නායු ආවේගයන් සහ මාංශ පේශි පාලනය සඳහා ද උපකාරී වේ.

කෙසේ වෙතත්, අධික ලෙස සෝඩියම් ගැනීම අධි රුධිර පීඩනය ඇති කළ හැකිය.

නූඩ්ල්ස් වල සෝඩියම් මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි ය. ඒවායේ සෝඩියම් 8% ක් අඩංගු වන අතර සහල්වල කිසිවක් නොමැත.

කාබෝහයිඩ්රේට

නූඩ්ල්ස් සහල් වලට වඩා වැඩි කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රතිශතයක් ඇත. සහල්වල 14% හා සසඳන විට එය 12% කි. තොග සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්ය බව සලකන විට, බර ඉසිලීම සහ ශරීර ගොඩනැගීම සඳහා නූඩ්ල්ස් වඩා හොඳ වනු ඇත.

ෆයිබර්

තන්තු බඩවැල් සෞඛ්‍යයට ප්‍රයෝජනවත් වේ. එය රුධිරයේ සීනි අඩු කරයි, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි, ආහාර රුචිය අඩු කරයි. සහල් 12% ක තන්තු මට්ටමක් ඇති අතර, නූඩ්ල්ස් 2% කින් පරදවයි.

ප්රෝටීන්

ප්‍රෝටීන් යනු ඔබේ ශරීරයේ සෑම සෛලයකම භූමිකාවක් ඉටු කරන අංගයකි.

එය පටක ගොඩනැගීමට සහ අළුත්වැඩියා කිරීමට උපකාරී වන අතර එන්සයිම, හෝමෝන සහ අනෙකුත් ශරීර රසායනික ද්‍රව්‍ය සෑදීමට ද යොදා ගනී. එය අස්ථි, මාංශ පේශි, කාටිලේජ, සම සහ රුධිරයේ ගොඩනැඟිලි ඒකකයකි.

සහල්වල ග්‍රෑම් 8 ට සාපේක්ෂව නූඩ්ල්ස් සහ සහල් යන දෙකෙහිම සමාන ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ඇත.

සරල හෝ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්

බොහෝ නූඩ්ල්ස් සහ සහල් සෑදී ඇත්තේ පිරිපහදු කළ ධාන්‍ය වලින්.

පිරිපහදු කළ ධාන්ය වර්ග අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම පරිවෘත්තීය සින්ඩ්රෝම් වලට හේතු විය හැක, එය අධි රුධිර පීඩනය, අධික කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් සහ අතිරික්ත උදර මේදය වැනි රෝග ලක්ෂණ වලින් සංලක්ෂිත වේ. රෝග අවදානම වැඩි කිරීම සඳහා ශරීරයේ දැවිල්ල ඇති කළ හැකිය.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය

ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය ඔබේ රුධිරයේ සීනි වලට ආහාර බලපාන ආකාරය මනිනු ලබයි. ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​​​මට්ටම එය ඉහළ යාමට හේතු වේ.

ආහාර වල ග්ලයිසමික් ​​මට්ටම 70 ට වඩා වැඩි නම් එය ඉහළ යැයි සැලකේ. 56-69 මට්ටම මධ්‍යස්ථ යැයි සලකන අතර 55 ට අඩු මට්ටම් අඩු ය.

සහල් වල ග්ලයිසමික් ​​මට්ටම 73 ක් පමණ වන අතර නූඩ්ල්ස් වල ග්ලයිසමික් ​​මට්ටම මධ්‍යස්ථ ය.

කියවා බලන්න: මෙම සෝස් 22 ඕනෑම බතක් රසවත් ආහාර වේලක් බවට පත් කරයි

ඔබ කන බත්/නූඩ්ල්ස් වර්ග මොනවාද?

එබැවින් සහල් සහ නූඩ්ල්ස් යන දෙවර්ගයේම වාසි සහ අවාසි ඇති බව පෙනෙන්නට තිබෙන අතර ඔබේ සෞඛ්‍ය අවශ්‍යතා මත ඔබට එකක් තෝරා ගත හැකිය.

නමුත් එතරම් වේගවත් නොවේ ....

තීරණයක් ගැනීමට පෙර, ඔබ බොහෝ දේ ඇති බව සලකා බැලිය යුතුය විවිධ වර්ගවල නූඩ්ල්ස් සහ සහල් ලබා ගත හැකි අතර සමහර ඒවා අනෙක් ඒවාට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න වේ.

ඔබ වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් සොයන්නේ නම්, නිර්දේශිත සමහරක් මෙන්න.

සෞඛ්ය සම්පන්න නූඩ්ල්ස් වර්ග

ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නූඩ්ල්ස් සොයන්නේ නම්, ඔබට පරීක්ෂා කිරීමට අවශ්‍ය සමහරක් මෙන්න:

• නූඩ්ල්ස් කෙල්ප් කරන්න: මේවා මුහුදු පැලෑටි ජලය සහ ලුණු මිශ්‍ර කර සාදා ඇත. ඒවා ග්‍රෑම් එකක කැලරි 20 ක් පමණක් අඩංගු වන අතර අයඩින්, විටමින් K, විටමින් B, සින්ක්, යකඩ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. මම ලියා ඇත කෙල්ප් නූඩ්ල්ස් පිළිබඳ සම්පූර්ණ මාර්ගෝපදේශනයක් මෙතැනින්, උත්සාහ කිරීමට රසවත් වට්ටෝරුවක් සමඟ.
• සෝබා නූඩ්ල්ස්: සෝබා නූඩ්ල්ස් විවිධ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා දෙන අම්බෙලිෆර් වලින් සාදා ඇත. ඒවා ප්‍රතිඔක්සිකාරක, තන්තු සහ මැග්නීසියම් වලින් පොහොසත් වන අතර එමඟින් රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි දියුණු කරයි. ඒවා ග්ලූටන් රහිත වන අතර ඔබට එය කළ හැකිය මගේ yakisoba පෝස්ට් එකේ සෝබා නූඩ්ල්ස් ගැන කියෙව්වා.
• ක්විනෝවා නූඩ්ල්ස්: මෙම නූඩ්ල්ස් වල අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල 9 ම අඩංගු වේ. ඒවා ග්ලූටන් රහිත වන අතර විටමින් ඊ, බී විටමින් සහ යකඩ වැනි විටමින් සහ ඛනිජ වලින් පොහොසත් ය.
• සහල් නූඩ්ල්ස්: රයිස් නූඩ්ල්ස් බොහෝ ආසියානු කෑම වර්ගවල භාවිතා කළ හැකි අතර, ඒවා අනෙකුත් ඒවාට විශිෂ්ට විකල්පයක් බවට පත් කරයි නූඩ්ල්ස් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ප්‍රභේද. ඒවා ග්ලූටන් රහිත වන අතර එක් සේවයකට කැලරි 100 ක් පමණක් අඩංගු වේ.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහල් වර්ග

සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහල් සම්බන්ධයෙන් ගත් විට, නිර්දේශ කරන සමහර වර්ග මෙන්න:

• දුඹුරු සහල්: සුදු සහල් මෙන් නොව දුඹුරු සහල් වල නිවුඩ්ඩ තට්ටුවක් සහ විෂබීජයක් ඇති අතර එහි සැලකිය යුතු පෝෂක ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. ශරීරය රෝග වලින් ආරක්ෂා කරන ෆ්ලේවනොයිඩ් ප්‍රතිඔක්සිකාරක ද එහි අඩංගු වන අතර ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු වලින් ඉහළ ය.
• කළු සහල්: කළු සහල් තහනම් සහල් ලෙසද හඳුන්වනු ලබන්නේ එය වරක් චීන රාජකීයයන් සඳහා පමණක් වෙන් කර තිබූ බව පැවසෙන බැවිනි. ඕනෑම සහල් වර්ගයක ඉහළම ප්‍රතිඔක්සිකාරක ක්‍රියාකාරීත්වය එහි ඇති අතර එහි ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ගුණද ඇත.
• රතු සහල්: රතු සහල් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ හිතකර ශාක සංයෝග වලින් පොහොසත් ය. එය ප්‍රෝටීන්, තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් ඉහළයි. එය දැවිල්ල අඩු කරන බව ද පෙන්වා දී ඇත.
• වල් සහල්: වල් සහල් සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ගයක් ලෙස හඳුනාගෙන ඇති අතර සුදු සහල් වලට වඩා වැඩි ප්රෝටීන් සහ කෙඳි අඩංගු වේ. එය හෘද රෝග අවදානම අඩු කරන බව ද පෙන්වා දී ඇත. එය ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ විටමින් සහ බී විටමින්, මැග්නීසියම් සහ මැංගනීස් වැනි ඛනිජ වලින් පොහොසත් ය.

වළක්වා ගැනීමට නූඩ්ල්ස් වර්ග

වළක්වා ගැනීමට නූඩ්ල්ස් 1 ක් තිබේ නම්, එයයි රාමන් නූඩ්ල්ස්. රාමන් නූඩ්ල්ස් වල කැලරි අඩු නමුත් ප්‍රධාන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැත.

රාමන් නූඩ්ල්ස් සෑදී ඇත්තේ තිරිඟු පිටි වලින් වන අතර ඒවා වඩාත් පෝෂ්‍යදායී කිරීම සඳහා කෘතිම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් ශක්තිමත් කර ඇත.

නමුත් ඒවාට ප්‍රෝටීන්, තන්තු, විටමින් A, C සහ B12, කැල්සියම්, මැග්නීසියම් සහ පොටෑසියම් වැනි අනෙකුත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ නොමැත. ඒවායේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ෆයිටොකෙමිකල් ද අඩුයි.

වළක්වා ගැනීමට සහල් වර්ග

ඔබට ඉවත් වීමට අවශ්‍ය සහල් වර්ග කිහිපයක් මෙන්න:

• සුදු සහල්: සුදු සහල්වල ලෙල්ල, විසබීජ සහ නිවුඩ්ඩ තට්ටුව ඉවත් කරන අතර එමඟින් ප්‍රධාන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කොල්ලකයි. නමුත් එය තවමත් කාබෝහයිඩ්රේට පොහොසත් වේ. එහි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැති නිසා, ශරීරය එය සීනි බවට පත් කරයි, එය අනුභව කිරීමෙන් පසු ඔබට බඩගිනි වේ. එහි ඉහළ ග්ලයිසමික් ​​මට්ටමක් ද ඇති අතර එය රුධිරයේ සීනි වැඩිවීමට හේතු විය හැක.
• ඇලෙන සුළු බත්: ඇලෙන සුළු සහල්වල බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු නොවන අතර එය කෙඳි, විටමින් හෝ ඛනිජ ලවණවල හොඳ ප්‍රභවයක් නොවේ. එහි අධික ෆෲක්ටෝස් බඩ ඉරිඟු සිරප් අඩංගු වන අතර එය කැලරි අන්තර්ගතයට දායක වන අතර රුධිරයේ සීනි වැඩි කරයි.
• බැදපු බත්: ෆ්‍රයිඩ් රයිස් වල මේදය සහ කැලරි අධික බැවින් ඔබ හදවතට හිතකර ආහාර වේලක් සොයන්නේ නම් එය හොඳම තේරීම නොවේ.

ඔබ තෝරා ගන්නේ බත් හෝ නූඩ්ල්ස්?

එබැවින් සෞඛ්‍යයට වඩා හොඳ කුමක්ද යන්නට පැහැදිලි පිළිතුරක් නොමැති බව පෙනේ: නූඩ්ල්ස් හෝ සහල්.

දෙකටම වාසි සහ අවාසි ඇති අතර, එකක් ඔබේ සෞඛ්‍ය අවශ්‍යතා සඳහා අනෙකට වඩා හොඳ විය හැක. ඔබ අනුභව කරන නූඩ්ල්ස් සහ බත් වර්ගයද තීරණාත්මක සාධකයක් වනු ඇත.

කළ යුතු හොඳම දේ නම් සෑම ආහාර වේලකදීම ඔබේ රුචි අරුචිකම් අනුව සහ ඔබට ගැලපෙන යැයි සිතන දේ අනුව සෞඛ්‍ය සම්පන්න තෝරා ගැනීම් සිදු කිරීමයි.

සෑම විටම ඔබේ ආහාර රසවත් හා පෝෂ්‍යදායී කිරීමට මෙන්න!

අපගේ නව ඉවුම් පිහුම් පොත බලන්න

සම්පූර්ණ ආහාර සැලසුම්කරු සහ වට්ටෝරු මාර්ගෝපදේශය සමඟ Bitemybun පවුලේ වට්ටෝරු.

Kindle Unlimited සමඟ එය නොමිලේ උත්සාහ කරන්න:

නොමිලේ කියවන්න

බයිට් මයි බන් හි නිර්මාතෘ ජූස්ට් නුසල්ඩර් අන්තර්ගත අලෙවිකරුවෙකු වන අතර තාත්තා වන අතර ඔහුගේ හදවතින්ම ජපන් ආහාර සමඟ නව ආහාර උත්සාහ කිරීමට කැමති අතර ඔහුගේ කණ්ඩායම සමඟ ඔහු 2016 සිට විශ්වාසවන්ත පාඨකයින්ට උපකාර කිරීම සඳහා ගැඹුරු බ්ලොග් ලිපි නිර්මාණය කරමින් සිටියේය. වට්ටෝරු සහ ඉවුම් පිහුම් උපදෙස් සමඟ.