Maraq Fry ah oo caafimaad qaba oo Suugo shiil leh oo aan lahayn Sonkor | kani waa cuntadii

About the Author: Joost Nusselder, qoraaga Buugga-karin-kariska ee Qorsheeyaha Cuntada Aasaasiga ah ee Jabbaan La cusbooneysiiyay Abriil 12, 2021

Mid baa ku doodi kara in ku dhawaad ​​dhammaan maraqa-shiil-walaaq-Aasiya-lagu sameeyey, ha ahaato suugo caadi ah ama suugo shiil, waa vegan ama laga sameeyey khudaar ama geedo.

Si kastaba ha ahaatee, qaar ka mid ah maraqa-walaaq-shiil waxaa lagu shubaa sonkor laga yaabo inaysan u fiicnayn caafimaadkaaga.

Qaar badan oo ka mid ah suugo-walaaq-shiil oo ganacsi ahaan loo diyaariyey waxaa ku jira sonkor aad u badan (qaarkood waxay gaarayaan ilaa 19% sonkor).

Iyo inkastoo ay jiraan suugo shiil walaaq dhalo wanaagsan, badankoodu ma noqon doonaan doorashada ugu caafimaadka badan.

Si aad u hagaajisid jahawareerkaan yar ee diyaarinta cuntooyinkaaga macaan, waxaa lagugula talinayaa inaad adigu iska kariso maraqa walaaqa-karinta oo aad sonkorta ka saarto isla'egta.

Fiiri buugaag cunto karinta cusub

Cuntooyinka qoyska ee Bitemybun oo leh qorsheeye cunto dhamaystiran iyo hagaha cuntada.

Isku day bilaash Kindle Unlimited:

Wax u akhri bilaash

Sababta Khudaarta Maya Maraqa Sonkorta U Shaqeyso

Hadda oo aan taas meesha ka saarnay, markaa waxaad yeelan doontaa fikrad guud oo ku saabsan saamaynta caafimaad ee sonkorta lagu daray cuntooyinka.

Waa inay noqotaa doorasho macquul ah sababta vegan suugo walaaq iyada oo aan sonkor lahayn ayaa lagu talinayaa maqaalkan. Waxaad ku raaxeysan kartaa dhammaan faa'iidooyinka caafimaad ee maraqa-shiil-ku-saleysan ku salaysan vegan uu siin doono.

Ma aha in la xuso dhadhankeeda weyn inkasta oo aan lagu darin sonkor - haddana, ka dhig isku -darka weyn ee hilibka lo'da, digaaga, ama khudaarta.

Cuntada maraqa sokorta leh ee aan sonkorta lahayn

Joost Nusselder

Waxaa jira fursado badan oo la adeegsan karo marka la isku dayayo in sonkorta laga mamnuuco noloshaada intii suurtogal ah. Kani waa suugo shiil oo walaaq leh oo aan sonkor lahayn oo aad u isticmaali karto suxuunta Aasiyaankaaga.

Weli qiimeyn lama hayo

Daabi Tarjeetada Cuntada Pin

Time Prep 5 daqiiqo daqiiqo

Wakhti Cuntada 15 daqiiqo daqiiqo

Wadarta Wakhtiga 5 daqiiqo daqiiqo

Course Sidee u dheehantahay

cunnada Japan

Adeegyada 4 dadka

Qalabka

• Dheriga karinta

Waxyaabaha ay ka kooban

  

1x2x3x

• 3/4 cup digaag
• 3 tbsp maraqa soy soodhiyam hooseeya
• 1 tbsp bariis khal
• 1/2 cup casiirka pear
• 1 inch sinjibiil duqeeyey
• 1 tbsp toon duqeeyey
• 1 tbsp istaarijka galleyda
• 1 tbsp biyaha

Tilmaamaha

 

• Dheriga karinta kuleyl dhexdhexaad ah.
  
• Iska jar toonta iyo sinjibiisha qaybo aad u yar.
• Ku dar maaddooyinka oo dhan marka laga reebo istaarijka galleyda iyo biyaha dheriga oo ku walaaq ilaa inta isku darku bilaabayo inuu xumbo ku dhaco.
• Ha yara karkariyo intaad qaadanayso baaquli yar oo ku dar galleyda iyo biyaha oo isku dar.
• Ka dhig dheriga wax lagu kariyo inta aad ku darayso buunshaha galleyda oo sii wad suugada ilaa inta biyo ku filan ay ka baxayaan dhumucda aad rabto. Ama waxoogaa ku dar istaarijka hadhuudhka ah haddii uusan ku filnayn dhowr daqiiqo gudahood.
• Hadda maraqa waa diyaar, waad u oggolaan kartaa inuu qaboojiyo oo ku rido weel lagu kaydiyo ama ku bilow inaad isla markiiba ku isticmaasho saxanka shiil

keyword suugada

Ma tijaabisay cuntadan?Aan ogaano siday ahayd!

Maxaa laga sameeyay suugo shiilan?

Inta badan maraqa shiilan waxa laga sameeyaa suugo soy ah, khal bariiska, saliidda sisinta, sinjiga, toonta, sonkorta, maraq, sriracha, iyo galleyda. Dabcan, cuntooyinka suugodu way kala duwan yihiin gobol ahaan.

Iyo hadaad ha haysanin khal bariis ah waxaad isticmaali kartaa mid ka mid ah maaddooyinkan iyo sidoo.

Si kastaba ha ahaatee, waxaa muhiim ah in la ogaado in suugodu ay inta badan ku jiraan sonkor badan.

Sonkorta ayaa lagu daraa maraqa, laakiin maraqa soygu waxa uu ka kooban yahay sonkor, sidaas awgeed wax badan ayaa ka mid ah. Laakiin cuntadayada boggan waa kuwo aan sonkor lahayn, markaa waxaad ku raaxaysan kartaa cuntada adoon dareemin dambi.

Suugo la shiilay ma khudaar baa?

Qaar badan oo ka mid ah suugada walaaqaya ee ugu caansan waa vegan. Raadso suugo lagu sameeyay molasses. Suugada Hoisin sidoo kale had iyo jeer waa vegan. Laakin, waxa fiican in aad hubiso summada iyo cuntada sida loo hubiyo.

Suugo soy Kikkoman waa suugo soy ah oo caan ah oo vegan caan ah oo loo isticmaalo shiilan. 

Suugada soygu waa vegan sababtoo ah waxay ka samaysan tahay soybean, qamadi, milix, iyo biyo. 

Suugada Aasiya-ku-walaaq-shiil leh moosalo halkii sonkor laga samayn lahaa

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 3/4 koob oo maraq qudaar ah
• 3 qaado oo ah suugo soodiyam oo hooseeya
• 1 qaado oo khal bariis ah
• 1 tbsp istaarijka galleyda
• 1.5 tbsp milix
• Biyaha 1 tbsp

Tilmaamaha Karinta:

1. Daar shooladda oo ku dheji skillet dusheeda, ka dibna garaac u dhig kuleyl dhexdhexaad ah ama hooseeya.
2. Ku dar dhammaan maaddooyinka ku jira skillet -ka oo ku garaac ilaa dhowr daqiiqadood ilaa isku -darka uu bilaabo xumbo.
3. Ka tag skillet -ka in yar oo qaado koob yar oo ku dar 1 tbsp oo biyo ah iyo galleyda ku jirta. Marka si fiican loo qaso oo isku darku noqdo mid dhalaalaya, ka dibna ku shub digsiga digsiga.
4. Ku hay skillet -ka kulul adiga oo si joogto ah u suuxinaya maraqa oo hubi in maraqa uu ku dhumucay heerkii aad rabtay.

Xaqiiqda nafaqada:

Cabbirka Adeegga ee 1 qaado (18g)

Kalooriyeyaasha 25 Kaloori oo ka yimid Baruur 0 (0%)

Qiimaha Maalinlaha ah (%)
Wadarta Dufanka0g

Sodium 720mg 30%

Carbohydrates 6g -
Kaarbooyin saafi ah 6g -
Fiber 0g 0%
Glucose 4g

Barootiin 0gr

Fiitamiinada iyo Macdanta
Faytamiin A 0μg 0%

Faytamiin C 0mg 0%
Kaalshiyam 0mg 0%
Birta 0mg 0%

Molasses waa macmacaanka sonkorta. Waa juuska xoogga leh ee ka soo baxa xididdada sonkorta iyo qasabka sonkorta. Wuxuu ku badan yahay qaabka sharoobada. 

Molasses ma aha sonkor la safeeyey waxayna leedahay faa'iidooyin caafimaad oo aad u badan, laakiin weli si macquul ah ayay sonkorta ugu sarraysaa. Waxaan rabay kaliya beddelkan sonkorta ee maraqa shiil ee halkaas ka soo baxa.

Cuntada Suugada Fry-ka ah ee Sonkor-La'aanta leh oo malab leh

Kani waa bedelkii suugada suugada lagu shiilayo-Kani MAHA cuntada vegan maxaa yeelay waxaa ku jira malab. Tixgeli beddel dhadhan fiican leh.

Beddelka kale ee sonkorta ee maraqa shiil -shiil waa malab. Ma ka fiican tahay sonkorta?

In kasta oo ay leedahay qiime GI hoose, taas oo macnaheedu yahay inaysan kor u qaadin heerarka sonkorta dhiiggaaga sida ugu dhakhsaha badan sonkorta la safeeyey, malabku aad buu u macaan yahay oo waxaad u isticmaali kartaa malab yar suugadaada si aad u macaanto.

Waxay leedahay waxoogaa kalooriyaal ah halkii adeegba sidaa darteed waa inaad tixgelisaa taas markaad sameyneyso suugaan shiil.

 

Waxyaabaha ay ka kooban tahay Cuntada ugu Weyn:

• 1 lb digaag
• 1 taaj broccoli - jarjar ubaxyo
• 2 karootada - jarjar xaleef dinaar
• 2 caws celery - la jarjaray
• 1 basal - la jarjaray
• 1 basbaas cas - jarjaran
• 8 oz likaha - la jarjaray
• 2 qaado saliid sisin
• 4 koob oo bariis bunni ah - si loogu adeego

Waxyaabaha ay ka kooban tahay Suugada Fry -ga ah

• ½ koob maraqa soy
• ½ koob maraq digaag ah
• 1 tsp galley
• 1 qaado malab
• 1 tsp saliidda sisinta
• 1 tsp oo khal bariis ah
• 1 tbsp sinjibiil dhulka ah
• 2 xabo oo toon ah - shiidan

Tilmaamaha Karinta:

1. Samee suugada marka hore adoo isku daraya dhammaan maaddooyinka loogu talagalay baaquli cabbir dhexdhexaad ah. Suugadu waa inay lahaataa mugga ku filan 2 cunto -karinta, markaa isticmaal badhkii cuntadii hore oo inta kale ku kaydi qaboojiyaha si aad mar labaad u isticmaasho cunto labaad.
2. Ka dib markaad suugada samayso, digaagga u jar jarjar yar oo qaniinyo ah sidoo kale jarjar khudaarta.
3. Daar shooladda oo ku dheji garaac kuleyl aad u sarreeya, ka dibna ku rid dhalada weyn. Saliidda sisinta kuleyl ilaa 150 - 180 ° Celsius.
4. Marka skillet -ku aad u kululaado, ka dibna ku shiil digaagga 3 - 4 daqiiqo oo fiiri si aad u ogaato haddii ay noqoto bunni dahab ah. Ka saar qaybaha digaagga la shiilay skillet oo u wareeji saxan weyn oo qabooji.
5. Ku dar 1 tsp oo kale oo saliid sisin ah kadibna shiil khudaarta ilaa ay ka jilcaan (3 daqiiqo).
6. Wakhtigan digaagga si wada jir ah ula kari maraqa maraqa digsiga 3 daqiiqo oo kale.
7. Ku darso bariis bunni ah.

Xaqiiqda nafaqada:

Inta Loo Adeegayo
Kalooriyada 255 Kalori oo laga bilaabo Fat 116
Qiimaha Maalinlaha ah (%)

Wadarta Dufanka 13g garaam 20%
Dufanka Qanacsan 1.5g garaam 8%
Trans Fat 0.3g garaam
Kolestaroolka 53mg miligram 18%
Sodium 644mg milligram 27%
Potassium 569mg milligram 16%
Wadarta Kaarboohaydaraytka 12g garaam 4%
Fiber Cuntada 3.2g garaam 13%
Sonkorta 3.8g
Protein 23g garaam
Faytamiin A 14%
Faytamiin C 159%
Kaalshiyam 8%
Bir 10%

Tani way fiicnaan lahayd oo leh saxan teppanyaki vegan ah!

Isticmaalka Sonkorta oo aad u badan ayaa kuu xun

Sonkortu waa qayb ka mid ah cuntooyinka ugu caansan sida spaghetti, ketchup, juice juice, iyo xataa suugada dhalada ku jirta.

Cawaaqib xumada ka dhalan karta in aad loogu tiirsanaado si sahlan oo loo heli karo cuntooyinka la warshadeeyay ee cuntada iyo cunnooyinka fudud ayaa ah ku darista lama-filaanka ah ee sonkorta lagu daray, taas oo jirkaaga ku yeelan karta xoogaa khasaare ah.

Si aan kuugu iftiimino khataraha caafimaad ee iman kara ee lagu daray sonkorta ayaa bixin karta, waxaan samaynay liis. 

Halkaan waxaa ah 10 sababood oo si cilmiyeysan u taageersan sababta sonkorta kuugu xumeyd.

1. Miisaanka Maansada

Cabitaannada macmacaanka sida macmacaanka ah sida soodhaha, casiirka, iyo shaaha macaan ayaa lagu raraa fructose. Fructose waa nooc sonkor fudud ah oo dhaqaajisa gobol maskaxda ka tirsan oo la yiraahdo nidaamka limbic, kaas oo kugu sababa inaad damacdo cunto badan. Qaadashada fructose oo aad u badan ayaa sidoo kale keenta in jirkaagu yeesho iska caabin leptin (hormoon xakameeya gaajada) taas oo maskaxdaada ka dhigi doonta inaad u malaynayso mar walba! Waqtiga oo dhan tamar aan la isticmaalin ee jirkaaga oo ka timaadda cuntadaas aad cuntay oo dhan, hadhow, waxay ku uruursan doontaa dufan waxayna kaa dhigi doontaa miisaankaaga oo kuu horseedi kara cayilnaan iyo dhibaatooyin caafimaad oo kale oo la xiriira.

2. Khatarta Kordhaysa Cudurada Wadnaha

Cilmi -baaris cusub ayaa la sameeyay oo ay ku lug lahaayeen 30,000 maaddooyin imtixaan oo loo kala qaybiyey 2 kooxood oo daaha ka rogay natiijooyin cajiib ah oo ku saabsan isticmaalka sonkorta lagu daray. Hal koox ayaa la weydiiyay inay cunaan 17–21% kalori oo ka yimid sonkor lagu daray, halka Kooxda 2aad la weydiiyay inay cunaan kaliya 8% kalori oo isku cunto ah. Natiijooyinku waxay daaha ka qaadeen in Kooxda 1 ay 38% halis weyn ugu jirto inay u dhintaan cudurrada wadnaha iyo kooxda 2 sababtuna tahay isticmaalka sonkorta oo lagu daray. Intaa waxaa dheer Kooxda 1 waxay kaloo lahayd barar iyo triglyceride sare iyo sidoo kale cadaadis dhiig oo sarreeya iyo heerarka sonkorta dhiigga oo sarreeya.

3. Wuxuu keenaa finan

Finanku waxay ka soo baxaan dhowr arrimood oo ay ka mid yihiin kororka dheecaanka androgen, soosaarka saliidda, iyo bararka. Cuntooyinka iyo cabbitaannada macaan ayaa dardar gelin doona geedi socodka qodobbadaas si ka dhakhso badan sida aad malayn karto iyo sida oo kale, wejigaagu wuxuu soo saari doonaa finan badan natiijada.

4. Kordhinta Khatarta Macaanka 

Cilmi -baaris cilmiyaysan ayaa caddeyneysa in qaadashada sonkorta xad -dhaafka ah ay shaki la'aan xiriir la leedahay halis sare oo ah nooca 2aad ee sonkorowga mellitus.

Iyada oo ay korortay kala duwanaanshaha badeecooyinka macaan ee suuqa maalmahan (sida shaaha macaan, soodhaha, casiirka miraha iyo sidoo kale rootiga, keega, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo) aad ayay u yar tahay in dadku ay doortaan waxay cunaan. Dhibaatada sonkorta badan ee dhiigaaga ku jirta ayaa ah in unugyadaada ay yeeshaan caabbinta insuliinta taasoo aakhirka keeni doonta sonkorow. Ururka Caafimaadka Adduunka (WHO) oo ah laan ka tirsan Qaramada Midoobay ayaa dhowaan daabacay daraasad kiis oo ay ku lug leeyihiin dadweynaha 175 dal. Natiijooyinka ka soo baxay waxay muujinayaan in isticmaalka 150 kalori oo sonkor ah (ama u dhiganta 1 qasac oo soodhaha ah) maalin kasta ay kordhiso halista inuu ku dhaco sonkorowga 1.1 boqolkiiba.

5. Khatarta Kansarka

Tani maqaalka, oo ku saleysan cilmi -baarista Jaamacadda Texas, wuxuu muujinayaa sida kansarka naasuhu ula xiriiro cunto sonkor sare leh. Haddii aad isticmaasho sonkor aad u badan, waxaad halis u tahay inuu kugu dhaco kansarka hunguriga, kansarka qanjirada, iyo kansarka mindhicirka yar, iyo sidoo kale kansarka endometrial ee dumarka. In kasta oo daraasadahaani ay ku jiraan marxalado horudhac ah haddana natiijooyinka ay daboolka ka qaadeen waa kuwo laga naxo, si aan ugu yaraado.

6. Kordhinta Khatarta Murugada

Sida laga soo xigtay this Maqaalka dumarka leh glycemic index sare waxay leeyihiin 23% fursado badan oo ah inay yeeshaan niyad -jabka sababtuna tahay carbohaydraytyada oo farageliya iyo/ama u dhaqma sidii hormuudka hormoonnada qaarkood si ay u kiciyaan si aan ula kac ahayn u keenta niyad -jabka. Laakiin ragga ayaa waliba u nugul niyad -jabka haddii ay sidoo kale leeyihiin glycemic index sare.

7. Dardargelinta Habka Gabowga Maqaarka iyo Jidadka

Miyaad hore u maqashay erayga dhammaadka glycation end products (AGEs)? Haddii aadan haysan, si fiican waa wax fiican inaad akhrido maqaalkan. Kuwani waa borotiinno ka caawiya maqaarka inuu fidiyo oo sii hayo muuqaalkiisa dhallinyarannimo. Waxaad AGE -yada ka heshaa cuntooyinka iyo cabbitaannada macaan. AGE -yada ayaa sidoo kale mas'uul ka ah soo gaabinta telomeres, taas oo macnaheedu yahay inaysan kaliya ku yeeli doonin inaad gabow noqotid laakiin waxay sidoo kale kaa dhigi doontaa inaad dareento gabow maadaama ay dhaawacayso koromosoomyadaada sidaasna ay ku gaabinayso cimrigaaga.

8. Dheecaan Tamartaada

Waxaan mar xusuustay inaan arkay dhakhtar aan shaqo ku jirin oo ku daweynaya qof hadda uun ku soo dhacay nacnac iyo shukulaato. Waxaan weydiiyey sababta uu u maareeyo macmacaanka halkii uu marwada hore u geyn lahaa isbitaalka. Sidaad u malaynayso, haweenaydu waxay ku dhacday sonkor dhiig. Natiijo ahaan, safarka ER -ga lama huraan maaddaama qofku u baahan yahay uun kobcinta tamarta. Goor dambe, waxaan ogaaday inaad kaliya siiso macmacaanka dadka miyir beelay tamar -darro darteed oo aadan cunin macmacaanka xaddi xad -dhaaf ah, maxaa yeelay inta ay ku siinayso xoojin ku -meelgaar ah oo ku -meelgaar ah, qaadashada macmacaanka oo dheeraata ayaa sidoo kale daadin karta tamartaada!

9. Wuxuu Sababaa Cudurada Beerka Dufan

Cuntooyinka, cabbitaannada, cunnada fudud, suugada, iyo udgoonnada ay ku jiraan sharoobada hadhuudhku ku badan yahay (HFCS) ayaa laga yaabaa inay waxyeello u geysato beerkaaga oo isku baddasho cudurka beerka dufanka leh. Unugyadeennu waxay si fudud u nuugaan gulukooska, sukrose, iyo noocyada kale ee sonkorta. Si kastaba ha ahaatee, beerka kaliya ayaa jaba fructose. Jidhku wuxuu u isticmaalaa fructose burburay tamar ahaan. Laakiin wax aad u badan ayaa u urura sida dufanka oo marka dufankaani uu ku wareego beerka, ka dibna halkaas ayuu ka sii daraa. Waxaa kugu dhici kara cudurrada beerka sida xanuunka beerka dufanka leh iyo xaalado caafimaad oo kale sida sonkorowga.

10. Waxay dedejisaa Hoos u dhaca Garashada 

Saynisyahanno Jan T. Kielstein, MD oo ka tirsan Iskuulka Caafimaadka Hannover, Hannover, Germany; Dr. Paul K. Crane, MD, MPH ee Jaamacadda Washington, Seattle, WA, iyo saynisyahanno kale ayaa wax ka helay cilmi -baaristooda cusub. Waxaa jira xiriir ka dhexeeya waallida iyo heerarka gulukooska ee sarreeya ee dhiigga dadka da'dooda celcelis ahaan aasaaskeedu ahaa 76 sano. Tani waxay caddayn u tahay halista caafimaad ee sonkorta. Cuntada sonkorta lagu daray ayaa halis ku ah samaqabka qofka.

Maraqa Sokor-La'aanta ah ee Maraqa-Khudaar-La-aan ah oo Diyaarsan

Waxaad ka heli kartaa maraqa shiil walaaq dhalada leh oo ah vegan, laakiin helitaanka kuwa aan sonkorta lahayn waa adag tahay. Sidaas darteed, waxaad u baahan tahay inaad raadsato suugo isticmaasha badalka sonkorta.

In kasta oo ikhtiyaarka ugu fiican uu yahay in la sameeyo maraqa shiil ee adiga kuu gaar ah, haddana waxaad ka heli kartaa sumadaha onlaynka ah ee iibiya suugada aan sonkorta lahayn iyo vegan ee la oggolaaday.

Waa kan kan sare ee aan u soo qaadanno maraqa shiil walaaqa dhalada. 

Shaabaddii Sama- Suugada Teriyaki ee aan Sonkorta lahayn

(fiiri sawirro badan)

Maraqaani waa sonkor la'aan iyo vegan. Teriyaki waa suugo aad u dhadhan fiican leh, oo loo isticmaalo nooc kasta oo shiil-walaaq ah. Macaamiishu waxay ku kacaan in maraqaani u dhadhamin doono sidii kii asalka ahaa oo aan lahayn sonkortii lagu daray oo dhan.

Isku soo wada duuboo, waxay u fiican tahay dadka cuntada cuna, kuwa sonkorowga qaba, ama kuwa raadinaya inay yareeyaan isticmaalka sonkorta maxaa yeelay waxaad kari kartaa cuntooyin dhadhan fiican leh oo aad ka boodi kartaa waxyaabaha aan caafimaadka qabin.

Baadhid hagaha iibsiga teppanyaki taarikada dabka guriga iyo qalabka.

Fiiri buugaag cunto karinta cusub

Cuntooyinka qoyska ee Bitemybun oo leh qorsheeye cunto dhamaystiran iyo hagaha cuntada.

Isku day bilaash Kindle Unlimited:

Wax u akhri bilaash

Joost Nusselder, oo ah aasaasaha Bite My Bun waa suuqgeeye, aabbe iyo wuxuu jecel yahay inuu isku dayo cunto cusub oo leh cunnada Jabaan oo ah xuddunta hamigiisa, iyo isaga iyo kooxdiisaba wuxuu abuurayay maqaallo qoto dheer oo blog ah tan iyo 2016 si uu u caawiyo akhristayaasha daacadda ah oo leh cuntooyin iyo talooyin karinta.