A është Sushi i mirë për të humbur peshë? 6 Këshilla të dobishme

Author: Joost Nusselder, autor i librit të gatimit The Essential Japanese plan planer vakt Përditësuar më Gusht 23, 2022

Sushi është një alternativë mjaft e mirë për ata që janë në dietë, por përmban disa përbërës që mund të jenë paksa shëndoshë.

Sushi përbëhet kryesisht nga 3 përbërës:

1. Alga deti Nori
2. Orizi i bardhë i kalitur i ngjeshur
3. mbushjet

Shikoni librin tonë të ri të gatimit

Recetat familjare të Bitemybun me planifikues të plotë vaktesh dhe udhëzues recetash.

Provojeni falas me Kindle Unlimited:

Lexoni falas

Si të porositni sushi kur përpiqeni të humbni peshë

Unë jam një adhurues i madh i sushit. Unë jam diku mes atyre që hanë vetëm peshk të gatuar dhe atyre që konsumojnë me kënaqësi një pjatë të tërë me ushqim deti të papërpunuar dhe të paidentifikueshëm, pavarësisht se çfarë mund të jetë.

Ajo që vlerësoj në sushin tim është shumëllojshmëria. 

Gatim japonez, dhe sushi në veçanti, priret të ketë një reputacion të mirë për ushqimet e shëndetshme. Shumica e njerëzve e konsiderojnë atë me kalori të ulët dhe të sigurt, pavarësisht se çfarë porosisni. Por gjithsesi duhet të jeni të kujdesshëm për të shmangur joshësit. 

Restorantet Sushi ofrojnë shumë produkte të reduktuara dhe me më shumë kalori në menutë e tyre. Sekreti është të dini se si të porositni sushi kur përpiqeni të humbni peshë.

Kur të merrni menunë, do të vini re këto kushte:

• Nigiri (një copë e vogël peshku mbi një tortë orizi në formë gishti)
• Maki (oriz dhe mbushje, peshk, zarzavate, etj të mbështjella në nori ose alga deti)
• Sashimi (peshk i thjeshtë i papërpunuar)

Kontrolloni përshkrimin e përbërësve dhe filloni duke parë peshkun e papërpunuar, salmonin, gaforren, opsionet e peshkut të bardhë dhe rrotullat vegjetariane ose vegane. 

Kujdes! Nëse doni të shmangni bombat me kalori, ka disa fjalë që duhet të keni kujdes kur porositni sushi.

Ja çfarë të bëj:

• Shmangni çdo gjë me tempura dhe tekstura krokante
  • "Tempura" do të thotë e skuqur. Karkaleca Tempura ose rrotulla merimangash kanë më shumë se 500 kalori secila.
  • Crunchy nënkupton pjesë të skuqura të brumit. Çdo gjë "krokante" do të rrisë ndjeshëm përmbajtjen e yndyrës dhe kalorive të rrotullës pa asnjë avantazh për shëndetin tuaj. 
• Shmangni salcat, shtesat dhe çdo gjë pikante
  • "Erëza" përmban majonezë. Rrotulli i preferuar i tonit me aromë mund të ketë 100 kalori shtesë mbi një rrotull standard të makit të tonit, vetëm nga majoneza pikante!

Zgjedhja e një mbushjeje të shëndetshme sushi

Tani, mbushja mund të jetë çdo gjë që ju zgjidhni. Pra, për sa kohë që ju zgjidhni një opsion të shëndetshëm, ju jeni shumë mirë për të shkuar!

Ju gjithmonë mund të zgjidhni vetëm tranguj dhe ndoshta disa feta karrota, dhe do të kishte shije të shkëlqyeshme. Por peshku me shumë omega 3 mund të jetë gjithashtu një opsion i shkëlqyeshëm!

Përfitimet shëndetësore të algave të detit në sushi

Nori (ose alga deti) është e lartë në fibra dhe proteina.

Gjithashtu, ai përmban vitaminë B12, e cila është e vështirë të gjendet në ushqime të tjera dhe ndihmon në prodhimin e ADN-së dhe i mban qelizat të shëndetshme. Nëse jeni anemikë, do të jeni të lumtur të dini se algat e detit janë një burim i mirë hekuri. 

Por kjo nuk është e gjitha! Nori është gjithashtu një burim i mineraleve, duke përfshirë zinkun, tirozinën dhe jodin, të cilat nxisin funksionin e shëndetshëm të tiroides. Tani, tiroidja juaj balancon hormonet tuaja, dhe kjo është thelbësore sepse ndryshimet dramatike në përqendrimet e hormoneve mund të çojnë gjithashtu në shtim në peshë. 

Alga e detit ndihmon në ruajtjen e ekuilibrit dhe përfshin shumë fibra pa kalori si një bonus shtesë!

Isha vërtet entuziast kur zbulova këtë dhe fibrat pa kalori ju mundësojnë të ndiheni më të ngopur për periudha më të gjata kohore, dhe gjithashtu vonon ato dhimbje irrituese urie. Më thuaj që nuk tingëllon e mahnitshme!

Këtu është Dr. Eric Berg që shpjegon përfitimet e algave të detit të pjekur:

Zëvendësues të shëndetshëm të orizit të bardhë

Orizi i bardhë mund të zëvendësohet me oriz me lulelakër të pasur me fibra që është i shkëlqyeshëm për tretjen. Kjo ju bën të ndiheni të ngopur më shpejt për të reduktuar konsumin tuaj të kalorive.

Ajo që është gjithashtu fantastike është se shumë vende kanë filluar të shërbejnë role sushi të bëra me oriz lulelakërMe Restorantet dhe vendet e ngrënies po kuptojnë se konsumatorët po interesohen gjithnjë e më shumë për sushi vegan, si dhe sushi me kalori të ulët dhe të shëndetshme. 

Quinoa mund të jetë gjithashtu një zëvendësim për orizin. Highshtë e pasur me fibra dhe gjithashtu pa gluten! Në restorantet që shërbejnë sushi, është një yll i ardhshëm.

Ju gjithashtu mund të bëni sushi me oriz kaf, e cila ndihmon, por ju ende duhet të shikoni sa copa hani. Dhe nuk kam parë kaq shumë restorante që e shërbejnë, gjë që është turp pasi orizi kafe është më i shëndetshëm. 

E fundit por jo më pak e, oriz arborio, e cila është efektivisht oriz rizoto, është një sekret për gatimin në shtëpi. Por nuk jam i sigurt se është vërtet kaq e shijshme në sushi. 

Orizi Arborio ka antioksidantë që ndihmojnë në rritjen e metabolizmit, gjë që mund të ndihmojë shumë në procesin e humbjes së peshës. 

Me gjithçka që bëni ose hani, shumë nuk është e dobishme për ju. Dhe ju ende duhet të jeni të vetëdijshëm se sa hani, edhe me të gjitha shpërblimet e shtuara të humbjes së peshës duke ngrënë sushi.

Sushi është joshëse dhe ju mund të hani deri në 20 copa sushi ose më shumë para se ta kuptoni. Më duhet të theksoj se edhe pse është e këndshme duhet ta mbani në 12 copë max. Një rrotull sushi ka 6 copa, kështu që ju mund të zgjidhni 2 lloje rolesh dhe ato do t'ju mbajnë të ngopur! 

Pavarësisht nëse jeni mashkull apo femër, nuk ka rëndësi se sa keni ngrënë, sepse po, ngrënia e ushqimeve që janë të mira për humbje peshe, por teproni duke ngrënë shumë thjesht do të mohonte ndikimin!

Nëse jeni të shqetësuar për orizin, ju gjithashtu mund të hani sashimi, i cili është vetëm peshk i freskët i prerë dhe pa oriz

Një rrotull Kaliforni i bërë nga gaforre, kastravec, avokado dhe oriz i mbështjellë në alga deti duket të jetë artikulli më i zakonshëm i menusë për të sapolindurit sushi. Është një opsion i mirë, pasi është diku në mes midis një numri të ulët dhe të lartë të kalorive. 

Varësisht nga kush e prodhon atë, kaloritë mund të ndryshojnë shumë. Por duket se mesatarisht rreth 250-300 kalori për rrotull 6 copë.

Kushtojini vëmendje të veçantë kombinimeve me role në Kaliforni që ofrojnë 3 role, supë dhe sallatë Kaliforniane. Ky vakt i plotë mund të përmbajë më shumë se 1,000 kalori!

Rrotullat e Sushit me perime ose peshk dhe pa salca apo majone shtesë, të tilla si tuna ose kastravec që përmbajnë më pak se 200 kalori për 6 pjesë, janë rrotullat maki më të vogla të kalorive.

Me rreth 300 kalori për role janë ato të tilla si avokado me salmon ose ton pikant. Këto janë rrotulla që janë "tradicionale".

Zakonisht, sushi tradicional dhe autentik japonez është i thjeshtë dhe përmban shumë më pak kalori sesa versionet e amerikanizuara. Këto të fundit janë shpesh unike, si djathi Philadelphia dhe roletë e salmonit, por ai ka më shumë kalori për shkak të kremit të djathit. 

Gjithashtu, pjesët unike dhe të perënduara të sushi janë shumë më të mëdha dhe numri i kalorive të tyre është shumë më i madh.

Lexoni gjithashtu: e keni shijuar akoma ngjala sushi? Disa thonë se ka shije si salmoni i papërpunuar, të tjerë mustak. Zbulo me shume

Sekreti përfundimtar për uljen e kalorive është të porositni një rrotull naruto maki pa oriz që është peshk dhe perime të mbështjella në kastravec të prerë hollë.

Për ata që me të vërtetë po përpiqen të zgjasin vaktet e tyre, ky është një opsion me proteina të larta dhe me pak karbohidrate. Një rrotull naruto maki me ton, salmon dhe avokado përmban rreth 110 kalori dhe 13 g proteina.

Në varësi të llojit të peshkut, sushi nigiri ka mesatarisht rreth 40-65 kalori për një copë të vetme. Ky është një opsion i mirë, i shëndetshëm dhe me pak kalori.

Lexoni gjithashtu: ky është numri i kalorive për llojet më të njohura të sushit (mos u trembni!)

Peshku i bardhë, levreku dhe gaforrja priren të jenë në fundin e poshtëm të spektrit. Mbushjet me më shumë kalori përfshijnë peshqit yndyrorë si ngjala, skumbri dhe salmoni. Por salmoni nuk është problemi; janë përbërësit e tjerë që kombinohen me të. 

Nga pikëpamja e kalorive, sashimi është fituesi, me çdo ons peshk të papërpunuar që ka midis 25-40 kalori. Në mënyrë ideale, me disa nga pjatat e mia anësore të autorizuara, mund të anashkaloni orizin dhe të përfundoni darkën tuaj:

1. Sallatë (sigurohuni që të kërkoni ndonjë salcë anash): Mos përdorni shumë salcë; Thjesht zhytni shkopinj në të dhe do të shkurtoni shumë kalori.
2. Edamame: ½ filxhan = 100 kalori, 3g yndyrë, 9g karbohidrate, 5g fibra, 8g proteina
3. Sallata me alga deti është çuditërisht e ulët në kalori. Mesatarja e shërbimit në restorant përmban diku nga 45-70 kalori, në varësi të burimit. Plus, algat e detit janë të shëndetshme dhe ngopëse.
4. Supë Miso: 1 filxhan = 40-50 kalori, 1.3g yndyrë, 5.3g karbohidrate, 1.1g fibra, 3-4g proteina

Këshilla të përgjithshme për të porositur opsione më të shëndetshme

Nëse zgjidhni sushi orizi, kërkoni oriz kafe. Edhe pse përmbajtja kalorike është në thelb e njëjtë, ju do të përfitoni nga disa ushqime shtesë dhe fibra mbushëse.

Pavarësisht se shtojnë më shumë kalori, përbërës të tillë si salmoni dhe avokado sigurojnë yndyrë të shëndetshme për zemrën. Mos kini frikë nga sushi i salmonit, por shmangni kremin e djathit dhe majonezën pikante. 

Tani për këshillën më të mirë nga lista: kërkoni që rrotullat tuaja maki të priten në 8 pjesë në vend të 6 sa herë që është e mundur.

A keni menduar ndonjëherë se çdo pjesë e një sushi është shumë e madhe për t'u përshtatur rehat në gojën tuaj? Dhe nuk ka asnjë mënyrë për ta kafshuar butësisht në gjysmë, apo jo? Prandaj, kjo zgjidhje do të funksionojë në mënyrë perfekte.

Unë gjithmonë i kërkoj restorantit të më presë rrotullat në 8 pjesë (disa rrotulla që zakonisht nuk priten në 6 nuk do t'i presin me lehtësi në 8 si rrotullat më të mëdha unike).

Do të merrni një kafshatë të formës së përsosur dhe tani duket sikur keni marrë më shumë ushqim për të njëjtën sasi kalori. Fitore-fitore!

Shënim: ata që shpesh konsumojnë sushi, veçanërisht ahi ton, duhet të jenë të vetëdijshëm për përmbajtjen e merkurit, veçanërisht gratë në moshë të lindjes dhe fëmijët (të cilët nuk duhet të hanë ton të papërpunuar gjithsesi).

Gjithashtu shikoni këto receta mahnitëse të simiteve japoneze me avull

Shikoni librin tonë të ri të gatimit

Recetat familjare të Bitemybun me planifikues të plotë vaktesh dhe udhëzues recetash.

Provojeni falas me Kindle Unlimited:

Lexoni falas

Joost Nusselder, themeluesi i Bite My Bun është një tregtar i përmbajtjes, baba dhe i pëlqen të provojë ushqim të ri me ushqim japonez në zemër të pasionit të tij, dhe së bashku me ekipin e tij ai po krijon artikuj të thelluar në blog që nga viti 2016 për të ndihmuar lexuesit besnikë me receta dhe këshilla gatimi.