Teriyaki ana afya? Inategemea jinsi unavyotengeneza!

mwandishi: Joost Nusselder, mwandishi wa kitabu muhimu cha kupika chakula cha Kijapani Imewekwa Mei 13, 2022

Unapofikiria teriyaki, mambo 2 yanaingia akilini: mchuzi wa teriyaki na sahani za nyama za teriyaki (kawaida, teriyaki ya kuku).

Teriyaki ni mtindo mzuri wa kupikia wa Kijapani ambao unajumuisha kuchoma nyama na dagaa. Walakini, nyama na dagaa hutiwa marini na kufunikwa kwenye mchuzi mtamu na mtamu.

Mchuzi wa Teriyaki, hata hivyo, si mzuri sana kiafya kwa sababu una sodiamu nyingi, sukari, wanga na viambato vilivyochakatwa. Kwa hivyo mchanganyiko wa protini na mchuzi, pamoja na sahani za kando, sio chakula cha kirafiki au cha afya.

Lakini "teriyaki" kwa kweli inarejelea sahani ya kitamaduni ya Kijapani iliyotengenezwa kwa kuokota nyama na dagaa kwenye mchuzi wa teriyaki na kuoka.

Mchuzi wa teriyaki umetengenezwa na mchuzi wa soya, sukari, sake au mirin (hapa kuna tofauti zote), na vitoweo vingine kadhaa vya kuonja. Mapishi ya kisasa ya mchuzi wa teriyaki huenda zaidi ladha ya umami ya classic na ujumuishe tangawizi, machungwa, kitunguu saumu na ufuta.

"Teri" ina maana ya kung'aa, na "yaki" inamaanisha kuchoma au kuoka, kwa hivyo asili ya neno inahusu njia ya kupikia.

Huko Amerika na Uropa, watu wanapofikiria teriyaki, mara moja hufikiria mchuzi tamu na wenye chumvi ambao hutumiwa kama glaze na marinade kwa nyama na dagaa.

Tazama kitabu chetu kipya cha upishi

Mapishi ya familia ya Bitemybun yenye kipangaji kamili cha chakula na mwongozo wa mapishi.

Ijaribu bila malipo ukitumia Kindle Unlimited:

Soma bila malipo

Je! Mchuzi wa teriyaki ni mbaya kwako?

Teriyaki ni moja ya michuzi tastiest na moja ya wapenzi zaidi katika vyakula Kijapani. Inayo muundo wa gooey na ladha tamu na chumvi, na kuifanya glaze kamili kwa kila aina ya nyama, dagaa, mboga mboga, na hata teriyaki tofu.

Teriyaki sio moja ya michuzi yenye afya zaidi ya Japani, lakini pia sio mbaya zaidi.

Kwa ujumla, mchuzi wa teriyaki hauko karibu na kuwa chakula kizuri, lakini haidhuru mwili ikiwa unatumiwa kwa kiasi.

Tatizo la mchuzi wa teriyaki ni kwamba hauongezi thamani ya lishe kwa mlo na hivyo si chanzo kizuri cha vitamini na madini.

Kinachofanya mchuzi wa teriyaki kuwa mbaya ni kwamba michuzi ya chupa kawaida hujaa viungo vya kusindika, sukari, na sodiamu nyingi.

Afya zaidi kuliko michuzi mingine na glazes

Sababu kwa nini mchuzi wa teriyaki unachukuliwa kuwa mbaya ni kwamba una chumvi nyingi, sukari, na wanga. Lakini unapolinganisha thamani ya lishe ya mchuzi wa teriyaki na aina nyingi za majosho na michuzi ya Magharibi, ni afya bora zaidi.

Kijiko 1 cha mchuzi wa teriyaki kina popote kutoka kwa kalori 16 hadi 20. Ikilinganishwa na mchuzi wa BBQ, mchuzi huu kwa kweli ni mbadala wa kalori ya chini.

Hata unapolinganisha wanga katika kijiko 1 kikubwa, mchuzi wa teriyaki una takriban gramu 3 tu za wanga, ilhali mchuzi wa mtindo wa BBQ una kiasi mara mbili.

Ingawa mchuzi wa teriyaki hauongezi thamani ya lishe kwa lishe yako, una virutubishi muhimu. Ina kiasi kidogo cha chuma, potasiamu, magnesiamu, fosforasi, na baadhi ya vitamini B.

Pia kusoma: hii ni muda gani unaweza kuweka mchuzi wako wa nyumbani wa teriyaki

Sodiamu ndio shida

Ikiwa unatengeneza kikaango na nyama ya nyama ya teriyaki kwa kutumia mchuzi wa chupa, unaweza kula nusu ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa sodiamu.

Kijiko 1 cha mchuzi wa teriyaki kina takribani Miligramu ya 690 ya sodiamu.

Hiyo ni mengi sana, kwa hivyo lazima uwe mwangalifu juu ya kile kingine unachokula, haswa ikiwa una ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa moyo na mishipa, au magonjwa mengine ambayo chumvi inaweza kuwa hatari.

Kutumia chakula chenye chumvi nyingi husababisha uhifadhi wa maji mwilini na huongeza shinikizo la damu.

Gluten

Ikiwa huvumilii gluteni, hupaswi kula mchuzi wa teriyaki wa kawaida kwa sababu una mchuzi wa soya uliotengenezwa na ngano, kwa hiyo hauna gluteni.

Ili kutengeneza mchuzi wako wa teriyaki isiyo na gluteni, tumia amino za kioevu, amino za nazi, au tamari (mchuzi wa soya uliochacha).

Uamuzi wa mwisho kuhusu teriyaki

Ikitumiwa kwa kiasi na kuunganishwa na viambato vyenye afya kama vile mboga mboga na nyama konda, ni chanzo cha virutubishi vya kila siku ambavyo mwili unahitaji kufanya kazi ipasavyo. Kwa kuwa mchuzi wa teriyaki sio wote usio na afya, ni muhimu kuchanganya na protini konda na mboga nyingi ambazo zina vitamini na madini mengi.

Ni muhimu kutambua tofauti kati ya mchuzi wa teriyaki wa dukani na wa kujitengenezea nyumbani, kwa kuwa mchuzi huu una afya zaidi kwa sababu unaweza kubadilisha baadhi ya viungo. Mchuzi wa teriyaki wa dukani una sodiamu na sukari nyingi.

Unapofanya mchuzi nyumbani, unaweza kuchukua nafasi ya mchuzi wa sodiamu ya chini kwa toleo la kawaida la sodiamu. Vile vile, unaweza kutumia syrup ya maple badala ya sukari nyingi.

Mchuzi wa Teriyaki ni moja ya Wataalam 9 wa michuzi ya sushi hutumia kupata ladha ya kushangaza ya Kijapani sawa

Je! Kuku teriyaki ina afya?

Teriyaki ya kuku inaweza kuwa na afya au mbaya, kulingana na jinsi imeandaliwa na ni viungo gani vinavyotumiwa.

Kuku ni chanzo kikubwa cha protini konda, lakini ikiunganishwa na mchuzi wa teriyaki, sahani inakuwa ya juu katika kalori, sodiamu, na mafuta.

Kwa ujumla, teriyaki ya kuku kama mlo ina mafuta na kalori nyingi, kwa hivyo haipendekezwi kwa lishe au kupunguza uzito.

Kuku konda sio mkosaji. Kawaida, teriyaki ya kuku hufanywa na nyama ya giza na kifua cha kuku. Hizi ni kiasi kidogo katika mafuta na kalori.

Pia, kuku ni chanzo konda cha protini, chuma, seleniamu, fosforasi, magnesiamu, na vitamini B. Huduma moja ya kuku ya kuku (3 oz) ina kalori 166, gramu 25 za protini, na gramu 7 za jumla ya mafuta.

Ili kufanya kuku teriyaki kuwa na afya njema, lazima uongeze viungo vyema kama mboga na ubadilishe viungo vingine.

Viungo vingine kwenye bakuli la teriyaki ya kuku vinapaswa kuwa na virutubishi vingi kutengeneza mchuzi wa mafuta na chumvi. Jaribu kuoanisha teriyaki ya kuku na mchele wa kahawia, quinoa, ngano ya bulgur, na mbegu zingine au nafaka ili kupunguza wanga na kalori.

Ikiwa ungekuwa na kuku koroga-kaanga na tambi au wali, bado haungekuwa mlo wenye afya zaidi. Lakini kuongezwa kwa mchuzi wa teriyaki huchukua sahani kutoka kwa chaguo la chakula cha afya hadi aina ya "chakula cha haraka" na manufaa kidogo ya lishe.

Kwa sahani ya kuku bora ya Asia, jaribu hii asali mchuzi wa soya kuku mapishi | Sahani kamili ya oveni ya familia

Je! Kuku teriyaki kutoka Panda Express ina afya?

Bila shaka Panda Express ni mkahawa wa vyakula vya haraka vya Kichina. Vyakula vyao vingi vina kalori nyingi na mafuta.

Teriyaki ya kuku wao ni sehemu ya paja la kuku wa kukaanga, lililokatwa kwa mkono na kuliwa pamoja na mchuzi wao maarufu wa teriyaki. Hakika, kuna mchuzi, lakini sahani hii bado ina afya nzuri kula kwa kiasi.

Kulingana na wavuti ya Panda Express, kuku ya teriyaki ina:

• 300 kalori
• Gramu 13 za jumla ya mafuta
• 4 gramu ya mafuta yaliyojaa
• Gramu 0 za mafuta (ambayo ni bora!)
• Gramu za 36 za protini
• 185 mg ya cholesterol
• 530 mg ya sodiamu (hii ni chumvi nyingi)
• Vipande vya 8 za sukari

Kinachofanya teriyaki hii kuwa na afya njema kuliko mikahawa mingine mingi ya vyakula vya haraka ni kwamba maudhui ya sodiamu bado yako chini kuliko mapishi mengine mengi.

Linapokuja sahani zingine za kuku kwenye menyu yao, kuku ya teriyaki ina sodiamu kidogo kuliko kuku yao ya Kung Pao, kwa mfano, ambayo ina 970 mg ya sodiamu kwa kutumikia (yikes!).

Je! Nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ni ya afya?

Nyama ya ng'ombe ya Teriyaki ni mojawapo ya vitafunio vya kupendwa zaidi vya nyama. Iwe umefurahia kucheza mchezo wa besiboli au umekaa mbele ya TV, hakuna shaka kuwa ni rahisi kula vijiti vingi sana, kwa hivyo, hebu tujadili thamani ya lishe.

Kwa kadri vitafunio vinavyokwenda, nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ni ya afya kwa sababu ni chanzo kizuri cha protini (11g) na tu juu ya kalori 50-80, kulingana na chapa hiyo.

Jerky hainyanyui viwango vya insulini mwilini na hailazimishi mwili kuanza kuhifadhi mafuta kwa sababu ni protini nyingi. Ni nzuri kwa kupunguza uzito pia kwa sababu ni aina ya vitafunio vinavyokufanya ujisikie kushiba kwa muda mrefu, kwa hivyo unaishia kula na kula kidogo kati ya milo.

Sio habari njema zote ingawa.

Nyama ya ng'ombe ya Teriyaki ina ladha hiyo tamu, na hiyo ni kwa sababu ina sukari nyingi iliyoongezwa. Pia ina kuhusu 15 mg ya cholesterol, na haina vitamini yoyote kikubwa na maudhui ya madini.

Kwa hivyo nisingeainisha vitafunio hivi kama vyenye lishe. Bado inakubalika kama vitafunio vya kalori ya chini.

Teriyaki jerky nyingi haina gluteni, ingawa baadhi ya bidhaa kama madai ya Jack Link kuwa. Nilichogundua ni kwamba jerky yao ina athari ya mchuzi wa soya wa ngano, kwa hivyo singependekeza ikiwa utafuata lishe isiyo na gluteni.

Ikiwa unapendezwa na teriyaki jerky ya kupendeza, ninapendekeza uangalie chapa ambazo zinaelezea hali yao ya kupendeza.

Nyama nyingi za teriyaki hazikubaliki na keto au lishe ya keto imeidhinishwa. Jerky imechakatwa sana na imejaa sukari iliyoongezwa.

Vipi kuhusu kujaribu hii ya ajabu na rahisi keto koroga mchuzi kaanga badala yake?

Je! Wazimu wa Teriyaki ana afya?

Wazimu wa Teriyaki ana sahani za kuku za teriyaki ladha sana. Wao ni ladha na moja ya vitu vya kupendwa zaidi vya menyu.

Walakini, labda unajiuliza ikiwa kuku ana afya ya kula,

Bakuli la kuku la teriyaki limetengenezwa na kuku wa kukaanga bila ngozi iliyotiwa glaze nzuri ya mchuzi wa teriyaki. Inatumiwa kwa upande wa wali mweupe.

Sahani ya teriyaki ya kuku pia imetengenezwa kwa kuku wa kukaanga bila ngozi na mchuzi wa teriyaki, lakini utapata pande 2, wali mweupe na saladi.

Chakula cha kawaida cha teriyaki ya kuku kina kalori 361, 12 g ya mafuta na 43 g ya protini, ambayo sio mbaya, ukizingatia kuwa unapata oz 6 za kuku na oz 1 ya mchuzi wa teriyaki. Msingi (mchele au noodles) ni pale ambapo kalori za ziada na wanga huingia.

Nyongeza takwimu za lishe onyesha kwamba teriyaki haina afya kwa ujumla kwa sababu ina 20 g ya sukari, 1040 mg ya sodiamu (ambayo ni mengi sana), na kuna cholesterol nyingi.

Sasa, mara tu ukiongeza mchele au tambi, chakula kina kalori 656 na wanga nyingi.

Kulingana na tovuti ya mgahawa, unaweza kurekebisha vitu hivi vya menyu ili kuwafanya kuwa na afya njema. Uliza tu mchuzi mwepesi wa soya badala ya mchuzi wao wa kawaida, chagua mavazi upande, na usiagize mchele wowote ikiwa unataka chaguo la chini la kaboni.

Unaweza pia kuchagua mchele wa kahawia, tambi za yakisoba, au mboga za kukaanga za kawaida, chaguo bora zaidi na cha chini kabisa cha kalori.

Salmoni teriyaki ina afya?

Chaguo langu bora zaidi la chakula cha teriyaki huenda lax teriyaki.

Kwa kuwa imetengenezwa na samaki, ni afya zaidi kuliko toleo la kuku. Vile vile, salmoni ya teriyaki huwa imeangaziwa na kiasi kidogo cha mchuzi wa teriyaki, kwa hivyo ina kalori chache.

Samaki ni nata, tamu, tamu, na kote-ladha. Habari njema ni kwamba, ni chakula cha mchana na chaguo la chakula cha jioni kwa familia nzima.

Ufunguo wa kufanya chakula hiki kuwa na afya iwezekanavyo ni kutengeneza mchuzi wa teriyaki nyumbani na mchuzi wa soya, mirin, sharubati ya maple, na tangawizi iliyokunwa ili kuongeza ladha hiyo ya ziada.

Salmoni ni samaki mwenye afya nzuri na maudhui ya juu ya asidi ya mafuta ya omega-3, mojawapo ya mafuta yenye afya. Pia ni chanzo kizuri cha protini, na ina mafuta kidogo yaliyojaa na vitamini B12 nyingi.

Sehemu ya lax (bila mchuzi) ina kalori 200 tu; hiyo ni chini ya kuku. Kwa upande wa virutubisho vingine, lax pia ni chanzo bora cha chuma, potasiamu, na vitamini D.

Huduma ya nyumbani ya lax ya teriyaki ina tu kalori 290, gramu 30 za protini, na gramu 14 za mafuta. Kwa hivyo, ni sahani nyepesi na yenye afya kamili kwa kupoteza uzito.

Mchuzi wa soya dhidi ya mchuzi wa teriyaki

Watu wengi hukosea mchuzi wa soya kwa mchuzi wa teriyaki kwa sababu wote wana rangi ya hudhurungi. Hata hivyo, ukweli ni kwamba mchuzi wa soya ni afya zaidi kuliko mchuzi wa teriyaki.

Ingawa imetengenezwa kwa ngano, bado haijachakatwa kidogo kuliko mchuzi wa teriyaki na ina sukari kidogo.

Kwa upande wa thamani ya lishe, mchuzi wa soya pia una madini kama chuma, manganese na magnesiamu. Lakini kama mchuzi wa teriyaki, mchuzi wa soya pia una sodiamu nyingi.

Ni juu yako ambayo ungependa kutumia wakati wa kupikia. Nitakubali, mchuzi wa teriyaki una ladha zaidi na una dokezo hilo la utamu kwake, na hufanya kazi vizuri kama mng'ao unaonata.

Pia kusoma: 12 bora mbadala ya mchuzi wa soya ambayo unaweza kuwa nayo tayari

Kula teriyaki kwa kiasi

Kama nilivyoshiriki, ni mchuzi wa teriyaki ambao hauna afya, si mbinu ya kupika ya teriyaki.

Nyama choma, dagaa, tofu, na mboga mboga ni afya. Lakini baada ya kuangaziwa na sodiamu ya juu, sukari nyingi, na mchuzi wa teriyaki yenye mafuta mengi, sahani hiyo inakuwa na lishe kidogo na haina afya.

Walakini, ikitumiwa kwa kiasi, sio mlo mbaya zaidi wa aina ya "chakula cha haraka" unaweza kupata. Migahawa mingi hutoa mbadala kama vile mchuzi wa soya ya sodiamu kidogo au pande zenye afya zaidi, kama vile wali wa kahawia au mboga za kukaanga, na kufanya kuku wa teriyaki kuwa na lishe na afya bora.

Kwa hivyo, tuseme una wasiwasi juu ya mchuzi wa teriyaki kuwa mbaya na mbaya kwako. Katika kesi hiyo, ninapendekeza utengeneze mchuzi wako wa kujipanga na uruke mchuzi wa teriyaki wa duka la chupa, uliojaa sukari na viungo vilivyotengenezwa.

Soma ijayo: Mchuzi wa hoisin wa Kichina dhidi ya teriyaki: wanafanana?

Tazama kitabu chetu kipya cha upishi

Mapishi ya familia ya Bitemybun yenye kipangaji kamili cha chakula na mwongozo wa mapishi.

Ijaribu bila malipo ukitumia Kindle Unlimited:

Soma bila malipo

Joost Nusselder, mwanzilishi wa Bite My Bun ni muuzaji wa yaliyomo, baba na anapenda kujaribu chakula kipya na chakula cha Kijapani katikati ya shauku yake, na pamoja na timu yake amekuwa akiunda nakala za kina za blogi tangu 2016 kusaidia wasomaji waaminifu. na mapishi na vidokezo vya kupikia.