چاول یا نوڈلز: کون سا صحت مند ہے؟ کاربوہائیڈریٹ، کیلوری اور مزید

مصنف: جوسٹ نوسلڈر، The Essential Japanese meal Planner cookbook کے مصنف جولائی 22 اپ ڈیٹ، 2022

اگر آپ اپنے کھانے کے لیے نشاستہ دار پہلو تلاش کر رہے ہیں، تو چاول اور نوڈلز دونوں ہی مزیدار اختیارات ہیں۔

لیکن اگر آپ صحت کی بنیاد پر ایک کو منتخب کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو چیزیں قدرے الجھ سکتی ہیں۔ بہر حال، وہ دونوں کاربوہائیڈریٹ ایک جیسی مستقل مزاجی رکھتے ہیں۔

تاہم، کچھ اختلافات ہیں جو ایک کو دوسرے سے بہتر بنا سکتے ہیں۔

اگرچہ واضح فاتح کا انتخاب کرنا مشکل ہے، لیکن یہ پوسٹ آپ کے اختیارات اور صحت سے متعلق فوائد کے بارے میں آپ کی رہنمائی کرے گی۔

اب، اس سے پہلے کہ آپ کہیں: یہ اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کس قسم کے چاول یا نوڈلز کھا رہے ہیں!

یقینی طور پر ، آپ ہمیشہ صحت مند اختیارات کا انتخاب کرنے سے بہتر ہیں:

صحت مند اختیارات۔	تصاویر
صحت مند نوڈلز۔: نوڈلز سے بہتر	(مزید تصاویر دیکھیں)
صحت مند چاول۔: میک کیب نامیاتی براؤن چاول	(مزید تصاویر دیکھیں)

یہاں کس طرح بنیادی ہے سفید چاول اور گندم کے نوڈلز کا موازنہ کریں۔

ہماری نئی کک بک دیکھیں

Bitemybun کی فیملی کی ترکیبیں مکمل کھانے کے منصوبہ ساز اور ترکیب گائیڈ کے ساتھ۔

اسے Kindle Unlimited کے ساتھ مفت میں آزمائیں:

مفت میں پڑھیں

چاول کی غذائیت سے متعلق حقائق

1 کپ (164 جی) کے سرونگ سائز کے لیے:

روزانہ کی قیمت کا تناسب 2,000 کیلوری والی خوراک پر مبنی ہے۔

نوڈلز کے غذائی حقائق

1 کپ (140 جی) کے سرونگ سائز کے لیے:

روزانہ کی قیمت کا تناسب 2,000 کیلوری والی خوراک پر مبنی ہے۔

چاول اور نوڈلز کا موازنہ کیسے ہوتا ہے؟

آئیے چاول اور نوڈلز دونوں کے 100 گرام کے لیے اسی ٹیبل کو دیکھتے ہیں:

آئیے کاربوہائیڈریٹ کی ان دونوں اقسام پر گہری نظر ڈالیں تاکہ یہ معلوم کیا جا سکے کہ کون سا بہترین ہے۔

کاربوہائیڈریٹ کیا ہے؟

اس سے پہلے کہ ہم اس میں داخل ہوجائیں کہ کون سا نشاستہ آپ کے لیے بہترین ہے ، آئیے ایک نظر ڈالیں کہ کاربوہائیڈریٹ کیا ہیں اور وہ ہمارے جسم میں کیسے کام کرتے ہیں۔

کاربوہائیڈریٹ نے سالوں میں برا ریپ حاصل کیا ہے۔ تاہم، وہ غذائی اجزاء ہیں جو ہمارے جسم کے لیے ضروری ہیں!

جب ہم کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں تو وہ گلوکوز میں تبدیل ہو جاتے ہیں۔ گلوکوز ہمارے خلیوں کے لیے ایندھن کا کام کرتا ہے اور اس لیے ہمارے جسم کو توانائی فراہم کرتا ہے۔

تاہم ، تمام کاربس برابر نہیں بنائے جاتے ہیں۔

کاربوہائیڈریٹس کی 2 اقسام ہیں:

1. سادہ کاربوہائیڈریٹس: سادہ کاربوہائیڈریٹ کو بہتر یا پروسس شدہ اناج بھی کہا جاتا ہے۔ اناج کو شیلف لائف بڑھانے کے لیے پروسیس کیا جاتا ہے لیکن اس عمل کے دوران اناج اپنے کچھ غذائی اجزاء کھو دیتا ہے۔ سادہ کاربوہائیڈریٹ والی غذاؤں میں روٹی، پیسٹری، کیک اور چاول اور پاستا کی زیادہ تر عام مصنوعات شامل ہیں۔
2. پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس: اس قسم کا کاربوہائیڈریٹ پروسیسنگ سے نہیں گزرتا اور اس لیے اس میں وٹامن اور معدنی مواد زیادہ ہوتا ہے۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی عام اقسام میں روٹی، کوئنو، کالے چاول، براؤن چاول، پھل اور سبزیاں شامل ہیں۔

اب آئیے ایک باریک بینی سے جائزہ لیتے ہیں کہ کون سا صحت مند ہے۔

کیلوری

ان 2 غذائیت کے پینلز کو دیکھ کر، یہ واضح ہے کہ اگر آپ یہ فیصلہ کر رہے ہیں کہ کیلوریز کی تعداد کی بنیاد پر کون سا کھانا صحت بخش ہے، تو چاول آگے آئیں گے۔

100 گرام چاول میں اتنی ہی کیلوریز پائی جاتی ہیں جتنی 50 گرام نوڈلز میں مل سکتی ہیں۔ کھانے کی اس مقدار کے لیے یہاں کیلوری کا شمار تقریبا175 XNUMX ہے۔

نوڈلز میں چکنائی کا تناسب بھی زیادہ ہوتا ہے، چاول میں 1% چکنائی ہوتی ہے جب کہ نوڈلز کی 2% چربی ہوتی ہے۔

تاہم، یہ واضح رہے کہ چاول کی کچھ اقسام (جیسے فرائیڈ رائس) چربی اور کیلوریز میں زیادہ ہو سکتی ہیں۔

وٹامن

نہ ہی نوڈلز اور نہ ہی چاول غیر معمولی طور پر وٹامنز اور منرلز سے بھرپور ہوتے ہیں۔ تاہم، دونوں میں آئرن ہوتا ہے، جو جسم کے لیے ضروری غذائیت ہے۔

چاول کے 10 فیصد کے مقابلے میں نوڈلز میں 5 فیصد آئرن ہوتا ہے۔

نوڈلز میں 1 فیصد کیلشیم بھی ہوتا ہے جو کہ ہڈیوں کے لیے فائدہ مند ہے۔ چاول میں کیلشیم نہیں ہوتا۔

سوڈیم

سوڈیم ایک معدنیات ہے جو آپ کے جسم میں سیال کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ اعصابی تحریکوں اور پٹھوں کے کنٹرول میں بھی مدد کرتا ہے۔

تاہم ، سوڈیم کی زیادہ مقدار ہائی بلڈ پریشر کا سبب بن سکتی ہے۔

نوڈلز میں سوڈیم کی مقدار کافی زیادہ ہوتی ہے۔ ان میں 8% سوڈیم ہوتا ہے جبکہ چاول میں کوئی نہیں ہوتا۔

کاربیدہ

چاول کے مقابلے نوڈلز میں کاربوہائیڈریٹ کا تناسب زیادہ ہوتا ہے۔ یہ چاول کے 14٪ کے مقابلے میں 12٪ پر آتا ہے۔ اس بات پر غور کرتے ہوئے کہ آپ کو بلکنگ کے لیے کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہے، نوڈلز ویٹ لفٹنگ اور باڈی بلڈنگ کے لیے بہتر ہوں گے۔

فائبر

فائبر معدے کی صحت کے لیے فائدہ مند ہے۔ یہ بلڈ شوگر کو کم کر سکتا ہے، کولیسٹرول کی سطح کو کم کر سکتا ہے، اور بھوک کو کم کر سکتا ہے۔ چاول میں فائبر کی سطح 12 فیصد ہوتی ہے، جو نوڈلز کو 2 فیصد سے پیچھے چھوڑ دیتے ہیں۔

پروٹین

پروٹین ایک جزو ہے جو آپ کے جسم کے ہر خلیے میں کردار ادا کرتا ہے۔

یہ ٹشو کی تعمیر اور مرمت میں مدد کرتا ہے اور انزائمز، ہارمونز اور دیگر جسمانی کیمیکلز بنانے کے لیے بھی استعمال ہوتا ہے۔ یہ ہڈیوں، پٹھوں، کارٹلیج، جلد اور خون کا ایک تعمیراتی بلاک ہے۔

نوڈلز اور چاول دونوں میں پروٹین کی مقدار یکساں ہوتی ہے اور نوڈلز میں 8 گرام ہوتا ہے، چاول کی 7 گرام کے مقابلے۔

سادہ یا پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ

نوڈلز اور چاول کی زیادہ تر اقسام بہتر اناج سے بنی ہیں۔

زیادہ مقدار میں بہتر اناج کا استعمال میٹابولک سنڈروم کا باعث بن سکتا ہے، جس کی علامات ہائی بلڈ پریشر، ہائی کولیسٹرول کی سطح اور پیٹ کی زیادہ چربی جیسی علامات سے ہوتی ہیں۔ وہ بیماری کے خطرے کو بڑھانے کے لیے جسم میں سوزش کو بھی متحرک کر سکتے ہیں۔

glycemic انڈیکس

گلیسیمک انڈیکس پیمائش کرتا ہے کہ کھانا آپ کے بلڈ شوگر کو کیسے متاثر کرتا ہے۔ ہائی گلیسیمک لیول اس کے بڑھنے کا سبب بنے گا۔

اگر کھانے کی گلیسیمک لیول 70 سے اوپر ہو تو اسے زیادہ سمجھا جاتا ہے۔ 56-69 کی سطح اعتدال پسند سمجھی جاتی ہے جبکہ 55 سے نیچے کی سطح کم ہوتی ہے۔

چاول کی گلیسیمیک لیول 73 کے قریب ہوتی ہے جبکہ نوڈلز کی گلیسیمک لیول اعتدال پسند ہوتی ہے۔

مزید پڑھئے: یہ 22 چٹنی کسی بھی چاول کو مزیدار کھانے میں بدل دے گی۔

آپ کس قسم کے چاول/نوڈلز کھا رہے ہیں؟

چنانچہ ایسا لگتا ہے جیسے چاول اور نوڈلز دونوں کے اپنے فوائد اور نقصانات ہیں اور آپ اپنی صحت کی ضروریات کی بنیاد پر ایک دوسرے کا انتخاب کرسکتے ہیں۔

لیکن اتنی جلدی نہیں ....

فیصلہ کرنے سے پہلے، آپ کو غور کرنا چاہئے کہ بہت سے ہیں نوڈلس کی مختلف اقسام اور چاول دستیاب ہیں، اور کچھ دوسروں کے مقابلے صحت مند ہیں۔

اگر آپ صحت مند ترین کاربوہائیڈریٹس تلاش کر رہے ہیں تو، یہاں کچھ تجویز کیے گئے ہیں۔

نوڈلز کی صحت مند ترین اقسام

اگر آپ صحت مند نوڈلز تلاش کر رہے ہیں، تو یہاں کچھ ہیں جنہیں آپ چیک کرنا چاہیں گے:

• کیلپ نوڈلز۔: یہ سمندری سوار پانی اور نمک کے ساتھ مل کر بنائے جاتے ہیں۔ ان میں ایک گرام صرف 20 کیلوریز ہوتی ہیں اور یہ آئوڈین، وٹامن K، B وٹامنز، زنک، آئرن اور اینٹی آکسیڈنٹس کا بہترین ذریعہ ہیں۔ میں نے لکھا ہے۔ یہاں کیلپ نوڈلز کے بارے میں ایک مکمل گائیڈ ہے۔، آزمانے کے لیے مزیدار نسخے کے ساتھ۔
• سوبہ نوڈلس: سوبا نوڈلز بکواہیٹ سے بنائے جاتے ہیں، جو کہ صحت کے مختلف فوائد فراہم کرتے ہیں۔ وہ اینٹی آکسیڈینٹ، فائبر اور میگنیشیم سے بھرپور ہوتے ہیں، جو خون کے بہاؤ کو بہتر بناتے ہیں۔ وہ گلوٹین فری بھی ہیں، اور آپ کر سکتے ہیں۔ میری یاکیسوبا پوسٹ میں سوبا نوڈلز کے بارے میں پڑھیں.
• کوئنو نوڈلز: ان نوڈلز میں تمام 9 ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔ وہ گلوٹین سے پاک ہیں اور وٹامن ای، بی وٹامنز اور آئرن جیسے وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور ہیں۔
• چاول نوڈلس: چاول کے نوڈلز کو زیادہ تر ایشیائی پکوانوں میں استعمال کیا جا سکتا ہے، جو انہیں دوسرے کا بہترین متبادل بناتا ہے۔ نوڈل وہ اقسام جو صحت مند نہیں ہیں۔ وہ گلوٹین سے پاک ہیں اور فی سرونگ میں صرف 100 کیلوریز پر مشتمل ہیں۔

چاول کی صحت بخش اقسام

جب بات صحت مند چاول کی ہو تو ، یہاں کچھ اقسام ہیں جن کی سفارش کی جاتی ہے:

• بھورے چاول: سفید چاولوں کے برعکس، بھورے چاول میں چوکر کی تہہ اور جراثیم ہوتے ہیں، جس میں غذائی اجزاء کی خاصی مقدار ہوتی ہے۔ اس میں flavonoid antioxidants بھی ہوتے ہیں جو جسم کو بیماری سے بچاتے ہیں، اور اس میں پروٹین اور فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔
• کالی چاول: کالے چاول کو حرام چاول بھی کہا جاتا ہے کیونکہ کہا جاتا ہے کہ یہ کبھی صرف چینی رائلٹی کے لیے مخصوص تھا۔ اس میں کسی بھی قسم کے چاول کے مقابلے میں سب سے زیادہ اینٹی آکسیڈنٹ سرگرمی ہوتی ہے اور اس میں سوزش کی خصوصیات بھی ہوتی ہیں۔
• لال چاولسرخ چاول غذائی اجزاء اور مفید پودوں کے مرکبات سے بھرپور ہوتے ہیں۔ اس میں پروٹین، فائبر اور اینٹی آکسیڈینٹ زیادہ ہوتے ہیں۔ یہ سوزش کو کم کرنے کے لئے بھی دکھایا گیا ہے۔
• جنگلی چاول: جنگلی چاول کو مکمل اناج کے طور پر پہچانا جاتا ہے اور اس میں سفید چاول سے زیادہ پروٹین اور فائبر ہوتا ہے۔ یہ دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لیے بھی دکھایا گیا ہے۔ یہ اینٹی آکسیڈینٹ اور وٹامنز اور معدنیات جیسے بی وٹامنز، میگنیشیم اور مینگنیج سے بھرپور ہے۔

نوڈلز کی اقسام جن سے پرہیز کیا جائے۔

اگر بچنے کے لیے 1 نوڈل ہے، تو یہ ہے۔ رامین نوڈلز. رامین نوڈلز میں کیلوریز کم ہوتی ہیں لیکن ان میں اہم غذائی اجزاء کی کمی ہوتی ہے۔

رامین نوڈلز گندم کے آٹے سے بنائے جاتے ہیں جو انہیں مزید غذائیت سے بھرپور بنانے کے لیے غذائی اجزاء کی مصنوعی شکلوں سے مضبوط کیا جاتا ہے۔

لیکن ان میں دیگر وٹامنز اور معدنیات جیسے پروٹین، فائبر، وٹامنز A، C اور B12، کیلشیم، میگنیشیم اور پوٹاشیم کی کمی ہے۔ وہ اینٹی آکسیڈینٹ اور فائٹو کیمیکلز میں بھی کم ہیں۔

چاول کی اقسام جن سے پرہیز کیا جائے۔

یہاں چاول کی کچھ اقسام ہیں جن سے آپ بچنا چاہتے ہیں:

• سفید چاول: سفید چاول کی بھوسی، جراثیم اور چوکر کی تہہ کو ہٹا دیا جاتا ہے، جو اس کے اہم غذائی اجزاء کو چھین لیتی ہے۔ پھر بھی یہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ہے۔ چونکہ اس میں غذائی اجزاء کی کمی ہوتی ہے، اس لیے جسم اسے شوگر بناتا ہے، جس سے کھانے کے بعد آپ کو بھوک لگتی ہے۔ اس میں ہائی گلیسیمک لیول بھی ہے جو بلڈ شوگر میں اضافے کا سبب بن سکتا ہے۔
• چپ چپے چاول: چپکنے والے چاول میں بہت سے غذائی اجزاء نہیں ہوتے ہیں اور یہ فائبر، وٹامنز یا معدنیات کا اچھا ذریعہ نہیں ہے۔ اس میں ایک اعلی فریکٹوز کارن سیرپ ہوتا ہے جو کیلوری کے مواد میں حصہ ڈالتا ہے اور بلڈ شوگر کو بڑھاتا ہے۔
• تلی ہوئی چاول: فرائیڈ رائس میں چکنائی اور کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں، اس لیے اگر آپ دل کے لیے صحت مند کھانے کے آپشن کی تلاش میں ہیں تو یہ بہترین انتخاب نہیں ہے۔

آپ کس کا انتخاب کریں گے، چاول یا نوڈلز؟

لہذا ایسا لگتا ہے کہ اس کا کوئی واضح جواب نہیں ہے کہ کون سا صحت مند ہے: نوڈلس یا چاول۔

دونوں کے فوائد اور نقصانات ہیں، اور ایک آپ کی صحت کی ضروریات کے لیے دوسرے سے بہتر ہو سکتا ہے۔ آپ جس قسم کے نوڈلز اور چاول کھا رہے ہیں وہ بھی فیصلہ کن عنصر ہوگا۔

سب سے اچھی بات یہ ہے کہ آپ اپنے ذوق کی بنیاد پر ہر کھانے میں صحت مند انتخاب کریں اور جو آپ کے خیال میں آپ کے لیے صحیح ہے۔

یہاں ہر بار آپ کے کھانے کو مزیدار اور غذائیت سے بھرپور بنانے کے لیے ہے!

ہماری نئی کک بک دیکھیں

Bitemybun کی فیملی کی ترکیبیں مکمل کھانے کے منصوبہ ساز اور ترکیب گائیڈ کے ساتھ۔

اسے Kindle Unlimited کے ساتھ مفت میں آزمائیں:

مفت میں پڑھیں

بائٹ مائی بن کے بانی جوسٹ نوسیلڈر ایک مواد کی مارکیٹنگ کرنے والے ، والد ہیں اور جاپانی کھانوں کے ساتھ نیا کھانا آزمانا پسند کرتے ہیں ، اور اپنی ٹیم کے ساتھ مل کر وہ وفادار قارئین کی مدد کے لیے 2016 سے گہرائی سے بلاگ آرٹیکل بنا رہے ہیں۔ ترکیبیں اور کھانا پکانے کے نکات کے ساتھ۔