Guruch yoki noodle: qaysi biri sog'lomroq? Uglevodlar, kaloriyalar va boshqalar

Muallif: Joost Nusselder, The Essential Yapon taomlarini rejalashtirish kitobining muallifi Iyul oyi yangilandi: 22, 2022

Agar siz ovqatingiz uchun kraxmalli tomonni izlayotgan bo'lsangiz, guruch ham, makaron ham mazali variantdir.

Ammo sog'lig'ingizga qarab birini tanlashga harakat qilsangiz, ishlar biroz chalkash bo'lishi mumkin. Axir, ularning ikkalasi ham uglevodlar bir xil mustahkamlikka ega.

Biroq, bir-biridan yaxshiroq bo'lishi mumkin bo'lgan ba'zi farqlar mavjud.

Garchi aniq g'olibni tanlash qiyin bo'lsa-da, bu post sizga variantlaringiz va sog'liq uchun foydali bo'lgan narsalar haqida sizga yo'l-yo'riq beradi.

Endi, aytishdan oldin: bu siz iste'mol qilayotgan guruch yoki noodle turiga bog'liq!

Albatta, siz eng sog'lom variantni tanlashingiz yaxshiroq:

Sog'lom variantlar	tasvirlar
Eng sog'lom makaron: Noodle'dan yaxshiroq	(boshqa rasmlarni ko'rish)
Eng sog'lom guruch: McCabe organik jigarrang guruch	(boshqa rasmlarni ko'rish)

Mana qanday asosiy oq guruch va bug'doy noodle solishtiring.

Bizning yangi oshxona kitobimizni ko'rib chiqing

Bitemybun oilaviy retseptlari, to'liq ovqatlanishni rejalashtiruvchi va retsept bo'yicha qo'llanma.

Kindle Unlimited bilan bepul sinab ko'ring:

Bepul o'qing

Guruchning ozuqaviy faktlari

1 stakan (164 g) xizmat qilish uchun:

Kundalik qiymat foizi 2,000 kaloriya dietasiga asoslangan.

Noodlelarning ozuqaviy faktlari

1 stakan (140 g) xizmat qilish uchun:

Kundalik qiymat foizi 2,000 kaloriya dietasiga asoslangan.

Guruch va noodle qanday taqqoslanadi?

Keling, 100 g guruch va noodle uchun xuddi shu stolni ko'rib chiqaylik:

Qaysi biri yaxshiroq ekanligini aniqlash uchun ushbu ikkala turdagi uglevodlarni batafsil ko'rib chiqaylik.

Uglevod nima?

Qaysi kraxmal siz uchun eng yaxshisiga kirishdan oldin, keling, uglevodlar nima va ular bizning tanamizda qanday ishlashini ko'rib chiqaylik.

Uglevodlar ko'p yillar davomida yomon rap oldi. Biroq, ular bizning tanamiz uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalari!

Biz uglevodlarni iste'mol qilsak, ular glyukozaga aylanadi. Glyukoza bizning hujayralarimiz uchun yoqilg'i bo'lib xizmat qiladi va shuning uchun tanamizni energiya bilan ta'minlaydi.

Biroq, barcha uglevodlar bir xilda yaratilmagan.

Uglevodlarning 2 turi mavjud:

1. Oddiy uglevodlar: Oddiy uglevodlar tozalangan yoki qayta ishlangan donalar sifatida ham tanilgan. Yaroqlilik muddatini oshirish uchun donlar qayta ishlanadi, ammo bu jarayon davomida don ozuqa moddalarining bir qismini yo'qotadi. Oddiy uglevodlar bo'lgan oziq-ovqatlarga non, xamir ovqatlar, keklar va eng oddiy guruch va makaron mahsulotlari kiradi.
2. Murakkab uglevodlar: Ushbu turdagi uglevodlar qayta ishlanmaydi va shuning uchun ko'proq vitamin va mineral tarkibga ega. Murakkab uglevodlarning keng tarqalgan turlariga non, quinoa, qora guruch, jigarrang guruch, meva va sabzavotlar kiradi.

Keling, qaysi biri sog'lomroq ekanligini batafsil ko'rib chiqaylik.

Kalori

Ushbu ikkita ozuqaviy panelni ko'rib chiqsak, agar siz kaloriyalar soniga qarab qaysi oziq-ovqat sog'lomroq ekanligi haqida xulosa chiqarsangiz, guruch oldinga chiqishi aniq.

100 gramm guruchda 50 gramm noodada bo'lgani kabi kaloriya miqdori ham bir xil bo'ladi. Bu erda ovqatlanishning kaloriya miqdori 175 ga yaqin.

Yog 'foizi makaronda ham yuqori bo'lib, guruchda 1% yog'li makaronda 2% bo'ladi.

Shu bilan birga, guruchning ayrim turlari (qovurilgan guruch kabi) yog' va kaloriyalarda yuqori bo'lishi mumkinligini ta'kidlash kerak.

vitaminlar

Noodle ham, guruch ham vitaminlar va minerallarga juda boy. Biroq, ikkalasida ham tana uchun zarur bo'lgan temir mavjud.

Noodle guruchining 10% ga nisbatan 5% temirni o'z ichiga oladi.

Noodle tarkibida suyaklar uchun foydali bo'lgan 1% kaltsiy ham mavjud. Guruchda kaltsiy yo'q.

Natriy

Natriy tanadagi suyuqlik darajasini nazorat qilishga yordam beradigan mineraldir. Shuningdek, u nerv impulslari va mushaklarni boshqarishga yordam beradi.

Ammo natriyni haddan tashqari iste'mol qilish qon bosimining ko'tarilishiga olib kelishi mumkin.

Noodle tarkibida natriy miqdori ancha yuqori. Ularda 8% natriy bor, guruchda esa yo'q.

uglevodlar

Noodle guruchga qaraganda ko'proq karbongidratga ega. Bu guruchning 14% ga nisbatan 12% ga tushadi. Ko'paytirish uchun uglevodlar kerakligini hisobga olsak, noodle og'ir atletika va bodibilding uchun yaxshiroq bo'ladi.

tola

Elyaf ichak salomatligi uchun foydalidir. Bu qon shakarini kamaytiradi, xolesterin darajasini pasaytiradi va ishtahani kamaytiradi. Guruchda tolalar darajasi 12% ni tashkil qiladi, noodle 2% ga oshadi.

protein

Protein - bu tanangizning har bir hujayrasida rol o'ynaydigan komponent.

U to'qimalarni qurish va tiklashda yordam beradi, shuningdek, fermentlar, gormonlar va boshqa tana kimyoviy moddalarini ishlab chiqarish uchun ishlatiladi. Bu suyaklar, mushaklar, xaftaga, teri va qonning qurilish blokidir.

Ikkala makaron ham, guruch ham 8 g guruch bilan solishtirganda 7 g bo'lgan makaron bilan bir xil miqdordagi proteinga ega.

Oddiy yoki murakkab uglevodlar

Noodle va guruchlarning ko'p turlari tozalangan donalardan tayyorlanadi.

Qayta qilingan donlarni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish metabolik sindromga olib kelishi mumkin, bu yuqori qon bosimi, yuqori xolesterin darajasi va qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog'lar kabi alomatlar bilan tavsiflanadi. Shuningdek, ular kasallik xavfini oshirish uchun tanadagi yallig'lanishni qo'zg'atishi mumkin.

Glisemik indeks

Glisemik indeks oziq-ovqatning qon shakariga qanday ta'sir qilishini o'lchaydi. Yuqori glisemik darajalar uning oshishiga olib keladi.

Agar oziq -ovqatning glyukemik darajasi 70 dan yuqori bo'lsa, u yuqori hisoblanadi. 56-69 darajalari o'rtacha, 55 dan past darajalar past deb hisoblanadi.

Guruchning glisemik darajasi 73 ga yaqin, makaronning glisemik darajasi o'rtacha.

Bundan tashqari: bu 22 ta sous har qanday guruchni mazali taomga aylantiradi

Siz qanday guruch/noodle turlarini iste'mol qilasiz?

Go'yoki, guruch ham, makaronning ham ijobiy va salbiy tomonlari bor va siz sog'ligingizga qarab birini tanlashingiz mumkin.

Lekin unchalik tez emas ....

Qaror qabul qilishdan oldin, ularning ko'pligini hisobga olishingiz kerak har xil turdagi noodle va guruch mavjud va ba'zilari boshqalarga qaraganda sog'lomroq.

Agar siz eng sog'lom uglevodlarni izlayotgan bo'lsangiz, bu erda tavsiya etilgan ba'zilari.

Noodlelarning eng foydali turlari

Agar siz sog'lom noodlelarni izlayotgan bo'lsangiz, bu erda siz ko'rib chiqishni xohlaysiz:

• Kelp noodle: Bular suv va tuz bilan aralashtirilgan dengiz o'tlaridan qilingan. Ular grammida atigi 20 kaloriya bor va yod, K vitamini, B vitaminlari, sink, temir va antioksidantlarning ajoyib manbaidir. Men yozdim Kelp noodle haqida to'liq qo'llanma bu erda, sinash uchun mazali retsept bilan.
• Soba noodle: Soba noodlelari grechkadan tayyorlanadi, bu sog'liq uchun turli foyda keltiradi. Ular antioksidantlar, tola va magniyga boy bo'lib, qon oqimini yaxshilaydi. Ular, shuningdek, glyutensiz va siz ham qila olasiz mening yakisoba postimda soba noodle haqida o'qing.
• Quinoa noodle: Bu makaron tarkibida barcha 9 ta muhim aminokislotalar mavjud. Ular glyutensiz va vitamin E, B vitaminlari va temir kabi vitaminlar va minerallarga boy.
• Guruchli makaron: Guruchli noodlelarni ko'pchilik Osiyo taomlarida ishlatish mumkin, bu ularni boshqalarga ajoyib muqobil qiladi makaron unchalik sog'lom bo'lmagan navlar. Ular glyutensiz va har bir porsiyada atigi 100 kaloriya bor.

Guruchning eng foydali turlari

Sog'lom guruch haqida gap ketganda, quyidagi turlarni tavsiya qilamiz:

• jigarrang guruch: Oq guruchdan farqli o'laroq, jigarrang guruchda sezilarli miqdorda ozuqa moddalari mavjud bo'lgan kepak qatlami va mikrob mavjud. Shuningdek, u tanani kasalliklardan himoya qiluvchi flavonoid antioksidantlarni o'z ichiga oladi va u oqsil va tolaga boy.
• Qora guruch: Qora guruch ham taqiqlangan guruch deb ataladi, chunki u bir vaqtlar faqat Xitoy qirolligi uchun ajratilganligi aytiladi. U har qanday guruch turlaridan eng yuqori antioksidant faollikka ega va u yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ham ega.
• Qizil guruch: Qizil guruch ozuqa moddalari va foydali o'simlik birikmalariga boy. U oqsil, tola va antioksidantlarga boy. Bundan tashqari, yallig'lanishni kamaytirishi ko'rsatilgan.
• Yovvoyi guruch: Yovvoyi guruch butun don sifatida tan olinadi va oq guruchga qaraganda ko'proq protein va tolani o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, yurak xastaliklari xavfini kamaytirishi isbotlangan. U antioksidantlar va vitaminlarga, shuningdek B vitaminlari, magniy va marganets kabi minerallarga boy.

Qochish kerak bo'lgan noodle turlari

Agar 1 ta noodledan qochish kerak bo'lsa, u ramen nood. Ramen noodlelarida kaloriyalar past, ammo ularda asosiy oziq moddalar yo'q.

Ramen noodlelari ularni yanada to'yimli qilish uchun ozuqa moddalarining sintetik shakllari bilan boyitilgan bug'doy unidan tayyorlanadi.

Ammo ularda protein, tola, A, C va B12 vitaminlari, kaltsiy, magniy va kaliy kabi boshqa vitaminlar va minerallar etishmaydi. Ularda antioksidantlar va fitokimyoviy moddalar ham kam.

Qochish kerak bo'lgan guruch turlari

Bu erda siz ulardan voz kechmoqchi bo'lgan guruchlarning bir nechta turlari:

• Oq guruch: Oq guruchning qobig'i, urug'i va kepagi qatlami olib tashlanadi, bu esa uni asosiy oziq moddalardan mahrum qiladi. Shunga qaramay, u hali ham uglevodlarga boy. Unda ozuqa moddalari yo'qligi sababli, organizm uni shakarga aylantiradi va uni iste'mol qilgandan keyin sizni och qoldiradi. Bundan tashqari, u qon shakarining ko'tarilishiga olib kelishi mumkin bo'lgan yuqori glisemik darajaga ega.
• Yopishqoq guruch: Yopishqoq guruch ko'p ozuqa moddalarini o'z ichiga olmaydi va u tola, vitaminlar yoki minerallarning yaxshi manbai emas. Uning tarkibida kaloriya tarkibiga hissa qo'shadigan va qon shakarini ko'taradigan yuqori fruktoza makkajo'xori siropi mavjud.
• Pishgan guruch: Qovurilgan guruch juda ko'p yog'li va kaloriyali, shuning uchun siz yurak uchun sog'lom ovqatlanish variantini izlayotgan bo'lsangiz, bu eng yaxshi tanlov emas.

Qaysi birini tanlaysiz: guruch yoki noodle?

Demak, qaysi biri foydaliroq degan savolga aniq javob yo'qdek tuyuladi: noodle yoki guruch.

Ikkalasining ham afzalliklari va kamchiliklari bor va ulardan biri sizning sog'lig'ingiz uchun boshqasidan yaxshiroq bo'lishi mumkin. Siz iste'mol qilayotgan noodle va guruch turi ham hal qiluvchi omil bo'ladi.

Eng yaxshisi, har bir taomda sizning ta'mingizga va sizning fikringizga ko'ra, sog'lom tanlov qilishdir.

Mana sizning taomlaringizni har safar mazali va to'yimli qilish uchun!

Bizning yangi oshxona kitobimizni ko'rib chiqing

Bitemybun oilaviy retseptlari, to'liq ovqatlanishni rejalashtiruvchi va retsept bo'yicha qo'llanma.

Kindle Unlimited bilan bepul sinab ko'ring:

Bepul o'qing

Joost Nusselder, Bite My Bun asoschisi-kontent-sotuvchi, dadam va ishtiyoqining asosi sifatida yapon taomlari bilan yangi taomlarni sinab ko'rishni yaxshi ko'radi va o'z jamoasi bilan birgalikda sodiq o'quvchilarga yordam berish uchun 2016 yildan buyon chuqur blog maqolalarini yaratadi. retseptlar va pishirish bo'yicha maslahatlar bilan.