Iresi tabi nudulu: Ewo ni ilera julọ? Awọn kalori, awọn kalori ati diẹ sii

Nipa Author: Joost Nusselder, onkowe ti Iwe Onjewiwa oluṣeto ounjẹ Japanese pataki Imudojuiwọn Keje 22, 2022

Ti o ba n wa ẹgbẹ sitashi fun awọn ounjẹ rẹ, mejeeji iresi ati nudulu jẹ awọn aṣayan ti o dun.

Ṣugbọn ti o ba n gbiyanju lati yan ọkan ti o da lori ilera, awọn nkan le ni iruju diẹ. Lẹhinna, wọn jẹ awọn carbohydrates mejeeji ni aitasera kanna.

Sibẹsibẹ, awọn iyatọ kan wa ti o le jẹ ki ọkan dara ju ekeji lọ.

Botilẹjẹpe o ṣoro lati yan olubori ti o han gbangba, ifiweranṣẹ yii yoo ṣe itọsọna fun ọ nipasẹ awọn aṣayan rẹ ati kini lati wo fun awọn anfani ilera.

Bayi, ṣaaju ki o to sọ: o da lori iru iresi tabi nudulu ti o njẹ!

Daju, o dara nigbagbogbo ni yiyan awọn aṣayan ilera julọ:

Awọn aṣayan ilera	images
Awọn nudulu ti o ni ilera julọ: Dara ju nudulu	(wo awọn aworan diẹ sii)
Irẹsi ilera julọ: McCabe Organic brown iresi	(wo awọn aworan diẹ sii)

Eyi ni bi ipilẹ funfun iresi ati awọn nudulu alikama ṣe afiwe.

Ṣayẹwo iwe ounjẹ tuntun wa

Awọn ilana idile Bitemybun pẹlu oluṣeto ounjẹ pipe ati itọsọna ohunelo.

Gbiyanju o fun ọfẹ pẹlu Kindle Unlimited:

Ka fun ọfẹ

Awọn otitọ ijẹẹmu iresi

Fun iwọn iṣẹ ti ago 1 (164 g):

Iwọn ogorun ti iye ojoojumọ da lori ounjẹ kalori 2,000.

Awọn otitọ ijẹẹmu nudulu

Fun iwọn iṣẹ ti ago 1 (140 g):

Iwọn ogorun ti iye ojoojumọ da lori ounjẹ kalori 2,000.

Bawo ni iresi ati nudulu ṣe afiwe?

Jẹ ki a wo tabili kanna fun 100g ti iresi mejeeji ati awọn nudulu:

Jẹ ká ya a jo wo ni mejeji ti awọn wọnyi orisi ti carbs lati ro ero jade eyi ti o jẹ ti o dara ju.

Kini carbohydrate kan?

Ṣaaju ki a to sinu eyi ti sitashi dara julọ fun ọ, jẹ ki a wo kini awọn carbohydrates jẹ ati bi wọn ṣe n ṣiṣẹ ninu awọn ara wa.

Awọn Carbs ti gba rap buburu ni awọn ọdun. Sibẹsibẹ, wọn jẹ awọn ounjẹ ti o ṣe pataki fun ara wa!

Nigbati a ba jẹ awọn carbohydrates, wọn yipada si glukosi. Glukosi ṣiṣẹ bi epo fun awọn sẹẹli wa ati nitorinaa pese agbara fun ara wa.

Bibẹẹkọ, kii ṣe gbogbo awọn carbs ni a ṣẹda dogba.

Awọn oriṣi 2 ti awọn carbohydrates:

1. Awọn carbohydrates ti o rọrun: Awọn carbohydrates ti o rọrun ni a tun mọ bi awọn irugbin ti a ti tunṣe tabi ti a ṣe ilana. Awọn oka ti wa ni ilọsiwaju lati mu igbesi aye selifu sii ṣugbọn lakoko ilana naa, ọkà npadanu diẹ ninu awọn ounjẹ rẹ. Awọn ounjẹ ti o jẹ awọn carbohydrates ti o rọrun pẹlu akara, awọn akara oyinbo, awọn akara oyinbo, ati ọpọlọpọ awọn ọja iresi ati pasita.
2. Awọn carbohydrates eka: Iru carbohydrate yii ko lọ nipasẹ sisẹ ati nitorinaa, ni akoonu Vitamin ati nkan ti o wa ni erupe ile ti o pọ sii. Awọn oriṣi ti o wọpọ ti awọn carbohydrates eka pẹlu akara, quinoa, iresi dudu, iresi brown, awọn eso, ati ẹfọ.

Bayi jẹ ki ká wo ni kan jo wo ni eyi ti o jẹ alara.

Awọn kalori

Wiwo awọn paneli ijẹẹmu 2 wọnyi, o han gbangba pe ti o ba n ṣe idajọ ti ounjẹ ti o ni ilera ti o da lori kika kalori, iresi yoo jade siwaju.

Nọmba kanna ti awọn kalori ni a le rii ni 100 giramu ti iresi bi o ṣe le rii ni 50 giramu ti nudulu. Kalori kaakiri nibi fun iye ounjẹ yii wa ni ayika 175.

Awọn ogorun ti sanra jẹ tun ga ni nudulu, pẹlu iresi nini 1% sanra bi akawe si nudulu' 2%.

Sibẹsibẹ, o yẹ ki o ṣe akiyesi pe awọn iru iresi kan (gẹgẹbi iresi sisun) le ga julọ ni ọra ati awọn kalori.

vitamin

Bẹni nudulu tabi iresi jẹ ọlọrọ lọpọlọpọ ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Sibẹsibẹ, awọn mejeeji ni irin, eyiti o jẹ ounjẹ pataki fun ara.

Noodles ni 10% irin ni ifiwera si 5% ti iresi.

Awọn nudulu tun ni 1% kalisiomu, eyiti o jẹ anfani si awọn egungun. Rice ko ni kalisiomu.

soda

Iṣuu soda jẹ nkan ti o wa ni erupe ile ti o ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele omi ara rẹ. O tun ṣe iranlọwọ ni awọn itusilẹ nafu ati iṣakoso iṣan.

Sibẹsibẹ, gbigbemi iṣuu soda pupọ le fa riru ẹjẹ ti o ga.

Awọn ipele iṣuu soda ga ni riro ni awọn nudulu. Wọn ni 8% iṣuu soda nigba ti iresi ko ni eyikeyi.

Awọn carbohydrates

Awọn nudulu ni ipin carbohydrate ti o ga ju iresi lọ. O wa ni 14% ni lafiwe pẹlu iresi 12%. Ti o ba ṣe akiyesi pe o nilo awọn carbs fun bulking, nudulu yoo dara julọ fun gbigbe iwuwo ati ṣiṣe ara.

okun

Fiber jẹ anfani si ilera inu. O le dinku suga ẹjẹ, dinku awọn ipele idaabobo awọ, ati dinku ifẹkufẹ. Iresi ni ipele okun ti 12%, lilu awọn nudulu nipasẹ 2%.

amuaradagba

Amuaradagba jẹ paati ti o ṣe ipa ninu gbogbo sẹẹli ti ara rẹ.

O ṣe iranlọwọ ni kikọ ati atunṣe ti ara ati pe o tun lo lati ṣe awọn enzymu, awọn homonu, ati awọn kemikali ara miiran. O jẹ bulọọki ile ti awọn egungun, awọn iṣan, kerekere, awọ, ati ẹjẹ.

Mejeeji nudulu ati iresi ni iye kanna ti amuaradagba pẹlu awọn nudulu ti o ni 8g, ni akawe si 7g iresi.

Awọn carbs ti o rọrun tabi eka

Pupọ awọn iru nudulu ati iresi ni a ṣe lati awọn irugbin ti a ti mọ.

Lilo iye ti o pọju ti awọn irugbin ti a ti mọ le ja si iṣọn-ẹjẹ ti iṣelọpọ, eyiti o jẹ afihan nipasẹ awọn aami aisan bi titẹ ẹjẹ giga, awọn ipele idaabobo awọ giga, ati ọra inu inu. Wọn tun le fa ipalara ninu ara lati mu eewu arun pọ si.

Atọka Glycemic

Atọka glycemic ṣe iwọn bi ounjẹ ṣe ni ipa suga ẹjẹ rẹ. Awọn ipele glycemic giga yoo jẹ ki o dide.

Ti ounjẹ ba ni ipele glycemic loke 70, a ka pe o ga. Awọn ipele ti 56-69 ni a gba ni iwọntunwọnsi lakoko ti awọn ipele ti o wa ni isalẹ 55 jẹ kekere.

Rice ni ipele glycemic ti o wa ni ayika 73 lakoko ti ipele glycemic ti awọn nudulu jẹ iwọntunwọnsi.

Tun ka: wọnyi 22 obe yoo ṣe eyikeyi iresi sinu kan ti nhu ounjẹ

Iru iresi/nudulu wo ni o njẹ?

Nitorinaa o dabi pe ti iresi ati nudulu mejeeji ni ipin ti awọn Aleebu ati awọn konsi ati pe o le yan ọkan lori ekeji ti o da lori awọn iwulo ilera rẹ.

Ṣugbọn kii ṣe iyara pupọ….

Ṣaaju ṣiṣe ipinnu, o yẹ ki o ro pe ọpọlọpọ wa orisirisi orisi ti nudulu ati iresi ti o wa, ati diẹ ninu awọn ni ilera ju awọn miiran lọ.

Ti o ba n wa awọn carbohydrates ti o ni ilera julọ, eyi ni diẹ ninu awọn ti a ṣe iṣeduro.

Awọn oriṣi ti awọn nudulu ti o ni ilera julọ

Ti o ba n wa awọn nudulu ilera, eyi ni diẹ ninu awọn ti iwọ yoo fẹ lati ṣayẹwo:

• Awọn nudulu Kelp: Wọnyi ti wa ni ṣe ti seaweed adalu pẹlu omi ati iyọ. Wọn ni awọn kalori 20 nikan ni giramu kan ati pe o jẹ orisun nla ti iodine, Vitamin K, vitamin B, zinc, iron, ati awọn antioxidants. Mo ti kọ itọsọna pipe lori awọn nudulu kelp nibi, pẹlu ohunelo ti nhu lati gbiyanju.
• Awọn nudulu Soba: Awọn nudulu Soba ni a ṣe lati buckwheat, eyiti o pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Wọn jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants, okun, ati iṣuu magnẹsia, eyiti o mu sisan ẹjẹ dara. Wọn tun jẹ free gluten, ati pe o le ka nipa soba nudulu ninu ifiweranṣẹ yakisoba mi.
• Quinoa nudulu: Awọn nudulu wọnyi ni gbogbo awọn amino acids pataki 9 ninu. Wọn ko ni giluteni ati pe wọn jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni bi Vitamin E, awọn vitamin B, ati irin.
• Awọn nudulu riki: Awọn nudulu iresi le ṣee lo ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ Asia, ṣiṣe wọn ni yiyan nla si miiran aladun orisirisi ti ko ni ilera. Wọn ko ni giluteni ati pe wọn ni awọn kalori 100 nikan fun iṣẹ kan.

Healthiest orisi ti iresi

Nigbati o ba wa si iresi ti o ni ilera, eyi ni diẹ ninu awọn oriṣi ti a ṣe iṣeduro:

• Brown iresi: Ko dabi iresi funfun, iresi brown ni Layer bran ati germ, eyiti o ni iye pataki ti awọn eroja. O tun ni awọn antioxidants flavonoid ti o daabobo ara lati arun, ati pe o ga ni amuaradagba ati okun.
• Iresi dudu: Irẹsi dudu ni a tun npe ni irẹsi eewọ nitori pe o ti wa ni ipamọ lẹẹkan fun awọn ọba Kannada nikan. O ni iṣẹ antioxidant ti o ga julọ ti eyikeyi iru iresi ati pe o tun ni awọn ohun-ini egboogi-iredodo.
• Iresi pupa: Rice pupa jẹ ọlọrọ ni awọn eroja ati awọn agbo ogun ọgbin ti o ni anfani. O ga ni amuaradagba, okun, ati awọn antioxidants. O tun ti han lati dinku igbona.
• Iresi igbẹ: Iresi igbẹ ni a mọ bi odidi ọkà ati pe o ni awọn amuaradagba ati okun diẹ sii ju iresi funfun lọ. O tun ṣe afihan lati dinku eewu arun ọkan. O jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants ati awọn vitamin, ati awọn ohun alumọni bi awọn vitamin B, iṣuu magnẹsia, ati manganese.

Awọn oriṣi ti nudulu lati yago fun

Ti nudulu 1 ba wa lati yago fun, o jẹ nudulu ramen. Awọn nudulu Ramen jẹ kekere ninu awọn kalori ṣugbọn wọn ko ni awọn eroja pataki.

Awọn nudulu Ramen ni a ṣe pẹlu iyẹfun alikama ti o jẹ olodi pẹlu awọn fọọmu sintetiki ti awọn ounjẹ lati jẹ ki wọn jẹ ounjẹ diẹ sii.

Ṣugbọn wọn ko ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni miiran bi amuaradagba, okun, vitamin A, C ati B12, kalisiomu, iṣuu magnẹsia, ati potasiomu. Wọn tun jẹ kekere ni awọn antioxidants ati phytochemicals.

Orisi ti iresi lati yago fun

Eyi ni diẹ ninu awọn iru iresi ti iwọ yoo fẹ lati yago fun:

• Iresi funfun: Irẹsi funfun ti o wa ni erupẹ, germ, ati bran ni a yọ kuro, eyiti o gba awọn eroja pataki lọwọ rẹ. Sibẹsibẹ o tun jẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates. Nitoripe ko ni awọn ounjẹ, ara ṣe ilana rẹ sinu suga, ti o fi ebi npa ọ lẹhin ti o jẹun. O tun ni ipele glycemic giga ti o le fa suga ẹjẹ pọ si.
• Iresi alale: Irẹsi alalepo ko ni ọpọlọpọ awọn eroja ati pe kii ṣe orisun ti o dara ti okun, awọn vitamin, tabi awọn ohun alumọni. O ni omi ṣuga oyinbo ti oka fructose ti o ga ti o ṣe alabapin si akoonu kalori ati mu suga ẹjẹ ga.
• Sisun iresi: Iresi sisun jẹ giga ni ọra ati awọn kalori, nitorina kii ṣe aṣayan ti o dara julọ ti o ba n wa aṣayan ounjẹ ilera-ọkan.

Ewo ni iwọ yoo yan, iresi tabi nudulu?

Nitorina o dabi pe ko si idahun ti o daju si eyiti o jẹ alara lile: nudulu tabi iresi.

Awọn mejeeji ni awọn anfani ati awọn alailanfani, ati pe ọkan le dara julọ fun awọn iwulo ilera rẹ ju ekeji lọ. Iru nudulu ati iresi ti o njẹ yoo tun jẹ ifosiwewe ipinnu.

Ohun ti o dara julọ lati ṣe ni lati ṣe awọn yiyan ilera ni ounjẹ kọọkan ti o da lori awọn itọwo rẹ ati ohun ti o ro pe o tọ fun ọ.

Eyi ni lati jẹ ki awọn ounjẹ rẹ jẹ ti nhu ati ti ounjẹ ni gbogbo igba!

Ṣayẹwo iwe ounjẹ tuntun wa

Awọn ilana idile Bitemybun pẹlu oluṣeto ounjẹ pipe ati itọsọna ohunelo.

Gbiyanju o fun ọfẹ pẹlu Kindle Unlimited:

Ka fun ọfẹ

Joost Nusselder, oludasile Bite My Bun jẹ onijaja akoonu, baba ati fẹran igbiyanju ounjẹ tuntun pẹlu ounjẹ Japanese ni ọkan ti ifẹkufẹ rẹ, ati papọ pẹlu ẹgbẹ rẹ o ti n ṣẹda awọn nkan bulọọgi ti o jinlẹ lati ọdun 2016 lati ṣe iranlọwọ fun awọn oluka aduroṣinṣin pẹlu awọn ilana ati awọn imọran sise.