斑豆：您的食譜需要的多功能健康成分
斑豆是一種常見的品種 豆 (菜豆（Phaseolus vulgaris）). 它是美國和墨西哥西北部最受歡迎的豆類，最常在肉湯中整顆食用或搗碎再油炸。
斑豆是一種很好的烹飪原料，尤其是當您正在尋找肉類替代品時。 但是你如何使用它們呢？
斑豆非常適合做湯、燉菜和沙拉。 它們也非常適合為您最喜愛的墨西哥菜餚（如“borracho beans”、“charro beans”和“refried beans”）增添豐盛的口感。 您甚至可以將它們用於早餐炸玉米餅和炒雞蛋。
在本指南中，我將向您展示如何在烹飪中使用斑豆，並分享一些我最喜歡的食譜。
在這篇文章中，我們將介紹：
認識斑豆
斑豆是一種干豆，在墨西哥和西南部美食中很受歡迎。 它們是橢圓形的小豆子，外表有斑點、米色和棕色。 斑豆通常以曬乾形式出售，但也可以罐裝形式出售。 它們是一種廉價而簡單的配料，可以添加到您的烹飪中，而且用途非常廣泛。
浸泡和烹飪斑豆
在烹飪斑豆之前，先將它們浸泡很重要。 浸泡有助於減少烹飪時間並使豆類更易消化。 以下是浸泡和烹飪斑豆的簡單方法：
- 挑選豆子並丟棄任何石頭或乾癟的豆子。
- 用冷水沖洗豆子。
- 把豆子放在一個大鍋或荷蘭烤箱裡，蓋上幾英寸深的水。
- 添加一片月桂葉、一茶匙粗鹽和幾瓣大蒜（可選）。
- 讓豆子浸泡至少 8 小時或過夜。
- 瀝乾浸泡過的水，再次沖洗豆子。
- 把豆子放回鍋裡，加足夠的水蓋住它們大約一英寸。
- 用高溫將豆子煮沸，然後將火調小，用文火燉 1-2 小時，或直到它們完全變軟。
- 每 30 分鐘左右檢查一次豆子，如果需要的話加更多的水。
- 豆子完全煮熟後，將它們從火上移開，讓它們在烹飪液中冷卻至少 30 分鐘。
斑豆食譜
斑豆是一種用途廣泛的配料，可用於各種食譜。 以下是我們最喜歡的一些使用斑豆的方法：
- Borracho 豆：一道用斑豆、培根、啤酒和香料製成的豐盛可口的菜餚。
- 查羅豆：一道簡單而令人欣慰的菜餚，由斑豆、培根、西紅柿和洋蔥製成。
- 炸豆泥：將煮熟的花豆與香料和奶酪搗碎製成的奶油蘸醬或配菜。
- 炒雞蛋炸玉米餅：用炒雞蛋、斑豆和您最喜歡的澆頭做成的一道簡單快捷的早餐或午餐菜。
斑豆的美味世界
斑豆有一種溫和的泥土味，略帶堅果味和奶油味。 它們是一種用途廣泛的配料，可用於各種菜餚，從湯和燉菜到沙拉和蘸醬。 談到斑豆的味道時，請記住以下幾點：
- 斑豆具有濃郁、豐盛的風味，使其成為素食菜餚中肉類的絕佳替代品。
- 它們含有一種支持腸道健康的短鏈可溶性纖維，有助於降低患心髒病和其他健康問題的風險。
- 斑豆是一種很好的蛋白質來源，一杯可提供約 15 克蛋白質。
- 它們的纖維含量也很高，有助於讓您長時間保持飽腹感和滿足感。
- 斑豆的脂肪和卡路里含量低，使它們成為健康飲食的重要補充。
- 它們是抗氧化劑的良好來源，抗氧化劑在支持骨骼健康和降低慢性病風險方面發揮著關鍵作用。
- 斑豆易於烹飪，可用於各種食譜，從快速簡單的午餐到更複雜的菜餚，如辣椒和飯碗。
如何在烹飪中使用斑豆
如果你想在你的飲食中加入更多的斑豆，這裡有一些小貼士可以幫助你開始：
- 從挑選優質豆子開始。 尋找大小和顏色均勻、沒有損壞或變色跡象的咖啡豆。
- 要煮斑豆，您需要將它們浸泡在水中過夜。 用幾英寸深的水蓋住豆子，讓它們靜置至少 8 小時。
- 豆子浸泡後，將水瀝乾並沖洗乾淨。 將豆子放入一個中等大小的鍋中，並用清水覆蓋。
- 將水燒開，然後調小火，讓豆子燉約 45 分鐘到 XNUMX 小時，或直到它們變軟。
- 您可以用鹽、辣椒粉、孜然或其他香料給豆子調味，以增加風味。
- 斑豆可以單獨作為配菜食用，也可以用作其他食譜的基礎，如辣椒、湯和燉菜。
- 它們也很適合搭配米飯，可用於製作各種素食菜餚，如墨西哥捲餅碗和炸玉米餅。
斑豆在健康飲食中的重要性
斑豆是一種超級食品，具有豐富的健康益處。 以下是斑豆可以支持您的健康的一些方式：
- 斑豆是丁酸鹽的良好來源，丁酸鹽是一種短鏈脂肪酸，有助於在消化系統中滋養有益細菌。 這有助於改善腸道健康並降低消化問題的風險。
- 它們的纖維含量也很高，有助於降低患心髒病和其他健康問題的風險。
- 斑豆是一種很好的蛋白質來源，蛋白質對於構建和修復體內組織很重要。
- 它們還富含抗氧化劑，在支持骨骼健康和降低患癌症和糖尿病等慢性病的風險方面發揮著關鍵作用。
- 斑豆是一種低脂肪、低熱量的食物，可以幫助減輕體重並改善整體健康狀況。
如何烹飪斑豆：簡單指南
- 挑選豆子並去除任何小石頭或碎屑
- 用冷水沖洗豆子，然後將它們放入鍋中
- 加入足夠的水覆蓋豆子 2 英寸
- 讓豆子浸泡至少 8 小時或過夜以減少烹飪時間
- 烹飪前將豆子瀝乾並沖洗乾淨
調味和服務
- 豆子完全煮熟後，取出洋蔥和月桂葉
- 用鹽和任何其他你喜歡的調味料給豆子調味
- 食用前讓豆子稍微冷卻
- 斑豆可以作為配菜或用作各種食譜的配料，例如豆泥或辣椒
- 可選配料包括洋蔥丁、墨西哥胡椒或奶酪絲
儲存煮熟的豆子
- 在儲存之前讓豆子完全冷卻
- 將豆子放入密封容器中，放入冰箱最多可保存 4 天
- 煮熟的豆子也可以在密封容器或冷凍袋中冷凍長達 6 個月
其他信息：
- 幹斑豆通常需要在爐子上烹飪 1-2 小時
- 使用荷蘭式烤箱可以延長烹飪時間並獲得更嫩的豆子
- 將豆子浸泡一整夜可以加快烹飪時間並使豆子煮得更均勻
- 在烹飪過程中添加粗鹽或酸性成分（如西紅柿）會導致豆子變硬，因此最好在烹飪過程結束時添加這些成分
- 斑豆是蛋白質、纖維和其他營養物質的重要來源，使它們成為任何菜餚的健康補充。
為什麼斑豆是您飲食中營養健康的主食
斑豆是一種重要的營養來源，具有廣泛的健康益處。 它們富含纖維，這對於維持健康的腸道微生物群和增強免疫系統至關重要。 一份煮熟的斑豆可提供約 15 克纖維，超過每日推薦攝入量的一半。 斑豆也是一種很好的蛋白質來源，每份提供約 15 克蛋白質。 它們脂肪含量低且不含麩質，是那些有飲食限制的人的理想食材。
斑豆有助於減少慢性病
研究表明，吃斑豆可以預防慢性病。 發表在《營養學雜誌》上的一篇評論表明，包括斑豆在內的豆類可以作為一種控制和降低慢性病風險的飲食策略。 花豆在降低血液中的膽固醇水平和增強血管方面特別有效。 它們還富含鈣和低鈉，使它們成為有益心臟健康的食物。
斑豆是一種用途廣泛、味道鮮美的食材
斑豆是西班牙、墨西哥和美國西南部美食的主食。 它們具有堅果味和斑點外觀，類似於西班牙語中的彩繪詞，這也是它們得名的地方。 斑豆可以通過多種方式烹製，包括湯、燉菜和炸玉米餅。 它們在大多數雜貨店都有售，有乾制的和罐裝的，使它們成為手邊方便的配料。
總之，斑豆是任何飲食的營養和健康補充。 它們富含纖維和必需營養素，有助於減少慢性疾病，是一種用途廣泛且味道鮮美的食材。 所以，下次你去雜貨店時，一定要買一些斑豆，然後開始將它們加入你的飯菜中。
結論
所以，你已經知道了——所有你需要知道的關於斑豆的知識以及如何在烹飪中使用它們。 它們是為您的菜餚添加一些額外風味和蛋白質的好方法，而且它們也很容易烹飪。 只要記住將它們浸泡一整夜，你就會沒事的。
Bite My Bun 的創始人 Joost Nusselder 是一名內容營銷人員，他的父親喜歡嘗試以日本料理為核心的新食物，自 2016 年以來，他一直與他的團隊一起撰寫深入的博客文章，以幫助忠實的讀者與食譜和烹飪技巧。
