ሩዝ ወይም ኑድል: የትኛው ጤናማ ነው? ካርቦሃይድሬት ፣ ካሎሪዎች እና ሌሎችም።

ደራሲ: Joost Nusselder፣ የአስፈላጊው የጃፓን ምግብ እቅድ አውጪ የምግብ አዘገጃጀት መጽሐፍ ደራሲ ሐምሌ 22, 2022 የዘመነው

ለምግብዎ ስታርችሊ ጎን እየፈለጉ ከሆነ፣ ሁለቱም ሩዝና ኑድል ጣፋጭ አማራጮች ናቸው።

ነገር ግን በጤና ላይ በመመስረት አንዱን ለመምረጥ እየሞከሩ ከሆነ, ነገሮች ትንሽ ግራ ሊጋቡ ይችላሉ. ከሁሉም በላይ, ሁለቱም ካርቦሃይድሬቶች ተመሳሳይ ወጥነት አላቸው.

ሆኖም፣ አንዱን ከሌላው የተሻለ የሚያደርጉ አንዳንድ ልዩነቶች አሉ።

ግልጽ የሆነ አሸናፊ መምረጥ ከባድ ቢሆንም፣ ይህ ልጥፍ በእርስዎ አማራጮች እና በጤና ጥቅማጥቅሞች ውስጥ ምን መፈለግ እንዳለቦት ይመራዎታል።

አሁን፣ ከማለትዎ በፊት፡- በሚመገቡት ሩዝ ወይም ኑድል ላይ ይወሰናል!

በእርግጥ ፣ በጣም ጤናማ የሆኑትን አማራጮች ከመምረጥ ሁል ጊዜ የተሻለ ነዎት-

ጤናማ አማራጮች	ሥዕሎች
በጣም ጤናማ ኑድል: ከኑድል የተሻለ	(ተጨማሪ ምስሎችን ይመልከቱ)
በጣም ጤናማ ሩዝ: McCabe ኦርጋኒክ ቡኒ ሩዝ	(ተጨማሪ ምስሎችን ይመልከቱ)

እንዴት መሰረታዊ እንደሆነ እነሆ ነጭ ሩዝ እና የስንዴ ኑድል ማወዳደር.

አዲሱን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያችንን ይመልከቱ

የBitemybun ቤተሰብ የምግብ አዘገጃጀት ከተሟላ የምግብ እቅድ አውጪ እና የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ጋር።

በ Kindle Unlimited በነጻ ይሞክሩት፡-

በነጻ ያንብቡ

የሩዝ የአመጋገብ እውነታዎች

ለአገልግሎት መጠን 1 ኩባያ (164 ግ)

የዕለታዊ እሴት መቶኛ በ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ላይ የተመሠረተ ነው።

ኑድል የአመጋገብ እውነታዎች

ለአገልግሎት መጠን 1 ኩባያ (140 ግ)

የዕለታዊ እሴት መቶኛ በ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ላይ የተመሠረተ ነው።

ሩዝና ኑድል እንዴት ይወዳደራሉ?

ለ100 ግራም ሩዝ እና ኑድል ተመሳሳይ ጠረጴዛ እንይ፡-

የትኛው የተሻለ እንደሆነ ለማወቅ ሁለቱንም እነዚህን የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች በዝርዝር እንመልከታቸው።

ካርቦሃይድሬት ምንድን ነው?

የትኛው ስቴክ ለእርስዎ የተሻለ እንደሚሆን ከመግባታችን በፊት ካርቦሃይድሬቶች ምን እንደሆኑ እና በሰውነታችን ውስጥ እንዴት እንደሚሠሩ እንመልከት።

ካርቦሃይድሬቶች ባለፉት ዓመታት መጥፎ ራፕ አግኝተዋል። ይሁን እንጂ ለሰውነታችን አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ነገሮች ናቸው!

ካርቦሃይድሬትስ ስንመገብ ወደ ግሉኮስ ይለወጣሉ። ግሉኮስ ለሴሎቻችን ማገዶ ሆኖ የሚያገለግል በመሆኑ ለሰውነታችን ጉልበት ይሰጣል።

ሆኖም ፣ ሁሉም ካርቦሃይድሬቶች እኩል አይደሉም።

ሁለት ዓይነት የካርቦሃይድሬትስ ዓይነቶች አሉ-

1. ቀላል ካርቦሃይድሬትስ; ቀላል ካርቦሃይድሬትስ የተጣራ ወይም የተጣራ እህል በመባል ይታወቃል. እህሎቹ የመደርደሪያውን ሕይወት ለመጨመር ይዘጋጃሉ ነገር ግን በሂደቱ ወቅት እህሉ አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን ያጣል. ቀላል ካርቦሃይድሬትስ የሆኑ ምግቦች ዳቦ፣ መጋገሪያዎች፣ ኬኮች እና በጣም የተለመዱ የሩዝ እና የፓስታ ምርቶችን ያካትታሉ።
2. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ; ይህ ዓይነቱ ካርቦሃይድሬት በማቀነባበር ሂደት ውስጥ አያልፍም እና ስለሆነም የበለፀገ የቪታሚን እና የማዕድን ይዘት አለው። የተለመዱ የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትስ ዓይነቶች ዳቦ፣ ኩዊኖ፣ ጥቁር ሩዝ፣ ቡናማ ሩዝ፣ ፍራፍሬ እና አትክልት ያካትታሉ።

አሁን የትኛው ጤናማ እንደሆነ ጠለቅ ብለን እንመርምር።

ካሎሪዎች

እነዚህን 2 የአመጋገብ ፓነሎች ስንመለከት በካሎሪ ብዛት ላይ በመመርኮዝ የትኛው ምግብ ጤናማ እንደሆነ ከወሰኑ ሩዝ ወደፊት እንደሚመጣ ግልጽ ነው።

በ 100 ግራም ኑድል ውስጥ እንደሚገኘው ተመሳሳይ የካሎሪ ብዛት በ 50 ግራም ሩዝ ውስጥ ይገኛል። ለዚህ የምግብ መጠን የካሎሪ ብዛት እዚህ 175 አካባቢ ነው።

የስብ መቶኛ እንዲሁ በኑድል ውስጥ ከፍ ያለ ነው ፣ ሩዝ 1% ቅባት አለው ፣ ከኑድል 2% ጋር ሲነፃፀር።

ይሁን እንጂ አንዳንድ የሩዝ ዓይነቶች (እንደ የተጠበሰ ሩዝ) በስብ እና በካሎሪ ከፍ ያለ ሊሆኑ እንደሚችሉ ልብ ሊባል ይገባል.

በቫይታሚን

ኑድልም ሆነ ሩዝ በተለየ ሁኔታ በቪታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ አይደሉም። ይሁን እንጂ ሁለቱም ለሥጋው አስፈላጊ የሆነ ንጥረ ነገር የሆነውን ብረት ይይዛሉ.

ኑድል ከሩዝ 10% ጋር ሲነፃፀር 5% ብረት ይይዛል።

በተጨማሪም ኑድል 1% ካልሲየም ይዟል, ይህም ለአጥንት ጠቃሚ ነው. ሩዝ ምንም ካልሲየም የለውም።

ሶዲየም

ሶዲየም የሰውነትን ፈሳሽ መጠን ለመቆጣጠር የሚረዳ ማዕድን ነው። በተጨማሪም የነርቭ ግፊቶችን እና ጡንቻን ለመቆጣጠር ይረዳል.

ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ የሶዲየም መጠን ከፍተኛ የደም ግፊት ሊያስከትል ይችላል.

በኑድል ውስጥ የሶዲየም መጠን በጣም ከፍ ያለ ነው። 8% ሶዲየም ይይዛሉ, ሩዝ ግን ምንም የለውም.

ካርቦሃይድሬት

ኑድል ከሩዝ የበለጠ የካርቦሃይድሬት መጠን አለው። ከሩዝ 14 በመቶ ጋር ሲነጻጸር በ12 በመቶ ይደርሳል። ለጅምላ ካርቦሃይድሬት እንደሚያስፈልግዎ ግምት ውስጥ በማስገባት ኑድል ክብደትን ለማንሳት እና የሰውነት ግንባታ የተሻለ ይሆናል.

ጭረት

ፋይበር ለአንጀት ጤንነት ጠቃሚ ነው። የደም ስኳርን ይቀንሳል, የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል እና የምግብ ፍላጎት ይቀንሳል. ሩዝ 12% የፋይበር ደረጃ አለው ፣ ኑድልን በ 2% ይመታል ።

ፕሮቲን

ፕሮቲን በእያንዳንዱ የሰውነትዎ ሕዋስ ውስጥ ሚና የሚጫወት አካል ነው።

የሕብረ ሕዋሳትን ግንባታ እና መጠገን ይረዳል እንዲሁም ኢንዛይሞችን ፣ ሆርሞኖችን እና ሌሎች የሰውነት ኬሚካሎችን ለማምረት ያገለግላል። የአጥንት፣ የጡንቻ፣ የ cartilage፣ የቆዳ እና የደም ግንባታ ነው።

ሁለቱም ኑድልሎች እና ሩዝ ተመሳሳይ መጠን ያለው ፕሮቲን አላቸው፣ ኑድል ደግሞ 8ጂ፣ ከሩዝ 7ጂ ጋር ሲነጻጸር።

ቀላል ወይም ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ

አብዛኛዎቹ የኑድል እና የሩዝ ዓይነቶች ከተጣራ እህል የተሠሩ ናቸው።

ከመጠን በላይ የተጣራ እህል መጠቀም ወደ ሜታቦሊክ ሲንድሮም (ሜታቦሊዝም ሲንድሮም) ሊያመራ ይችላል ፣ ይህም እንደ የደም ግፊት ፣ ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን እና ከመጠን በላይ የሆድ ስብ ባሉ ምልክቶች ይታወቃል። በተጨማሪም የበሽታ ስጋትን ለመጨመር በሰውነት ውስጥ እብጠት ሊያስከትሉ ይችላሉ.

የግሉሜሚክ መረጃ ጠቋሚ

ግላይሴሚክ መረጃ ጠቋሚ ምግብ በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እንዴት እንደሚጎዳ ይለካል። ከፍ ያለ ግሊሲሚክ መጠን ከፍ እንዲል ያደርገዋል.

ምግብ ከ 70 በላይ የግላይሚሚክ ደረጃ ካለው ፣ እንደ ከፍተኛ ይቆጠራል። የ 56-69 ደረጃዎች እንደ መካከለኛ ይቆጠራሉ ፣ ከ 55 በታች ያሉት ደረጃዎች ዝቅተኛ ናቸው።

ሩዝ በግሊሲሚክ ደረጃ ወደ 73 አካባቢ ሲኖረው የኖድል ግሊሲሚክ ደረጃ መካከለኛ ነው።

እንዲሁም ይህን አንብብ: እነዚህ 22 ሳህኖች ማንኛውንም ሩዝ ወደ ጣፋጭ ምግብ ያደርጉታል

ምን አይነት ሩዝ/ኑድል ነው የምትበሉት?

ስለዚህ ሩዝ እና ኑድል ሁለቱም ጥቅምና ጉዳቶች የራሳቸው ይመስላሉ እና በጤና ፍላጎቶችዎ መሠረት አንዱን ከሌላው መምረጥ ይችላሉ።

ግን ያን ያህል ፈጣን አይደለም…

ውሳኔ ከማድረግዎ በፊት, ብዙ እንዳሉ ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት የተለያዩ የኑድል ዓይነቶች እና ሩዝ ይገኛል, እና አንዳንዶቹ ከሌሎቹ የበለጠ ጤናማ ናቸው.

በጣም ጤናማውን ካርቦሃይድሬትስ እየፈለጉ ከሆነ፣ የሚመከሩት እዚህ አሉ።

በጣም ጤናማ የኑድል ዓይነቶች

ጤናማ ኑድል እየፈለጉ ከሆነ፣ እዚህ ሊመለከቷቸው የሚፈልጓቸው ጥቂቶቹ ናቸው።

• ኬልፕ ኑድል: እነዚህ ከውሃ እና ከጨው ጋር የተቀላቀለ የባህር አረም የተሰሩ ናቸው. በአንድ ግራም 20 ካሎሪ ብቻ የያዙ ሲሆኑ ትልቅ የአዮዲን፣ የቫይታሚን ኬ፣ የቫይታሚን ቢ፣ ዚንክ፣ ብረት እና አንቲኦክሲደንትስ ምንጭ ናቸው። ጽፌያለሁ እዚህ በኬልፕ ኑድል ላይ የተሟላ መመሪያ፣ ለመሞከር በሚጣፍጥ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ።
• የሶባ ኑድል: የሶባ ኑድል ከ buckwheat የተሰራ ሲሆን ይህም የተለያዩ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል። በፀረ-ኦክሲዳንት ፣ ፋይበር እና ማግኒዚየም የበለፀጉ ናቸው ፣ ይህም የደም ፍሰትን ያሻሽላል። እንዲሁም ከግሉተን-ነጻ ናቸው፣ እና እርስዎ ይችላሉ። በያኪሶባ ልጥፍ ውስጥ ስለ ሶባ ኑድል አንብብ.
• Quinoa ኑድልእነዚህ ኑድልሎች ሁሉንም 9 አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይይዛሉ። ከግሉተን-ነጻ ናቸው እና እንደ ቫይታሚን ኢ፣ ቢ ቪታሚኖች እና ብረት ባሉ በቪታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ ናቸው።
• ሩዝ ኑድልል: የሩዝ ኑድል በአብዛኛዎቹ የእስያ ምግቦች ውስጥ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል, ይህም ለሌላው ጥሩ አማራጭ ነው ፓስታ ጤናማ ያልሆኑ ዝርያዎች። ከግሉተን-ነጻ ናቸው እና በአንድ አገልግሎት 100 ካሎሪ ብቻ ይይዛሉ።

በጣም ጤናማ የሩዝ ዓይነቶች

ወደ ጤናማ ሩዝ ስንመጣ ፣ የሚመከሩ አንዳንድ ዓይነቶች እዚህ አሉ

• ቡናማ ሩዝ: ከነጭ ሩዝ በተለየ ቡናማ ሩዝ ከፍተኛ መጠን ያለው ንጥረ ነገር የያዘ የብሬን ሽፋን እና ጀርም አለው። በውስጡም አካልን ከበሽታ የሚከላከሉ ፍላቮኖይድ አንቲኦክሲዳንቶችን በውስጡ የያዘ ሲሆን በፕሮቲን እና ፋይበር የበለፀገ ነው።
• ጥቁር ሩዝ: ጥቁር ሩዝ የተከለከለ ሩዝ ተብሎም ይጠራል ምክንያቱም አንድ ጊዜ ለቻይና ሮያልቲ ብቻ ተጠብቆ ነበር ተብሏል። ከየትኛውም የሩዝ አይነት ከፍተኛው አንቲኦክሲዳንት እንቅስቃሴ ያለው ሲሆን በተጨማሪም ፀረ-ብግነት ባህሪይ አለው።
• ቀይ ሩዝቀይ ሩዝ በንጥረ ነገሮች እና ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶች የበለፀገ ነው። በፕሮቲን፣ ፋይበር እና አንቲኦክሲደንትስ የበለፀገ ነው። እብጠትን እንደሚቀንስም ታይቷል።
• የዱር ሩዝ; የዱር ሩዝ እንደ ሙሉ እህል ይታወቃል እና ከነጭ ሩዝ የበለጠ ፕሮቲን እና ፋይበር ይይዛል። በልብ በሽታ የመያዝ እድልን እንደሚቀንስም ታይቷል። በፀረ-ኦክሲዳንት እና በቪታሚኖች የበለፀገ ነው፣ እና እንደ ቫይታሚኖች B፣ ማግኒዚየም እና ማንጋኒዝ ያሉ ማዕድናት።

ለማስወገድ የኑድል ዓይነቶች

ለማስወገድ 1 ኑድል ካለ, እሱ ነው ራመን ኑድል. ራመን ኑድል በካሎሪ ዝቅተኛ ነው ነገር ግን ቁልፍ የሆኑ ንጥረ ነገሮች የላቸውም።

የራመን ኑድል በስንዴ ዱቄት የተሰራ ሲሆን ይህም በተዋሃዱ የንጥረ ነገሮች አይነት የተጠናከረ እና የበለጠ ገንቢ እንዲሆን ያደርጋል።

ነገር ግን እንደ ፕሮቲን፣ ፋይበር፣ ቫይታሚን ኤ፣ ሲ እና ቢ12፣ ካልሲየም፣ ማግኒዚየም እና ፖታሲየም ያሉ ሌሎች ቪታሚኖች እና ማዕድናት እጥረት አለባቸው። እንዲሁም በፀረ-ኦክሲዳንት እና በፋይቶኬሚካል ንጥረ ነገሮች ዝቅተኛ ናቸው።

ለማስወገድ የሩዝ ዓይነቶች

መራቅ የሚፈልጓቸው አንዳንድ የሩዝ ዓይነቶች እዚህ አሉ

• ነጭ ሩዝ: የነጭ ሩዝ ቅርፊት፣ ጀርም እና የብራን ሽፋን ተወግዷል፣ ይህም ቁልፍ ንጥረ ነገሮችን ይሰርቃል። ግን አሁንም በካርቦሃይድሬትስ የበለፀገ ነው። የምግብ ንጥረ ነገር ስለሌለው, ሰውነታችን ወደ ስኳር በማቀነባበር, ከተመገባችሁ በኋላ እንዲራቡ ያደርጋል. በተጨማሪም በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲጨምር የሚያደርግ ከፍተኛ ግሊሲሚክ ደረጃ አለው.
• ተለጣፊ ሩዝ: የሚጣብቅ ሩዝ ብዙ ንጥረ ነገሮችን አልያዘም እና ጥሩ የፋይበር፣ የቫይታሚን ወይም የማእድናት ምንጭ አይደለም። ለካሎሪ ይዘት የሚያበረክተው እና የደም ስኳርን ከፍ የሚያደርግ ከፍተኛ የ fructose የበቆሎ ሽሮፕ ይዟል።
• የተጠበሰ ሩዝ፦ የተጠበሰ ሩዝ በስብ እና በካሎሪ የበለፀገ በመሆኑ ለልብ-ጤና ተስማሚ የሆነ የምግብ አማራጭ እየፈለጉ ከሆነ ይህ ምርጫ አይደለም።

የትኛውን ይመርጣሉ ሩዝ ወይም ኑድል?

ስለዚህ የትኛው ጤናማ እንደሆነ ግልጽ የሆነ መልስ ያለ አይመስልም: ኑድል ወይም ሩዝ.

ሁለቱም ጥቅሞች እና ጉዳቶች አሏቸው, እና አንዱ ለጤና ፍላጎቶችዎ ከሌላው የተሻለ ሊሆን ይችላል. እርስዎ የሚበሉት የኑድል እና የሩዝ አይነት እንዲሁ ውሳኔ ሰጪ ይሆናል።

በጣም ጥሩው ነገር እንደ ጣዕምዎ እና ለእርስዎ ትክክል ነው ብለው በሚያስቡት ነገር ላይ በመመርኮዝ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ጤናማ ምርጫዎችን ማድረግ ነው።

በእያንዳንዱ ጊዜ ምግብዎን ጣፋጭ እና ገንቢ ለማድረግ ይኸውና!

አዲሱን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያችንን ይመልከቱ

የBitemybun ቤተሰብ የምግብ አዘገጃጀት ከተሟላ የምግብ እቅድ አውጪ እና የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ጋር።

በ Kindle Unlimited በነጻ ይሞክሩት፡-

በነጻ ያንብቡ

የ Bite My Bun መስራች የሆነው ጁስት ኑሰልደር የይዘት ነጋዴ ፣ አባት እና በፍላጎቱ ልብ ውስጥ አዲስ ምግብን ከጃፓን ምግብ ጋር መሞከር ይወዳል ፣ እና ከቡድኑ ጋር ከ 2016 ጀምሮ ታማኝ አንባቢዎችን ለመርዳት ጥልቅ የብሎግ መጣጥፎችን በመፍጠር ላይ ነው። በምግብ አዘገጃጀት እና በማብሰያ ምክሮች።