هل السوشي جيد لخسارة الوزن؟ 6 نصائح مفيدة
السوشي يعد خيارًا جيدًا لأخصائيي الحميات ، ولكنه يحتوي على بعض المكونات التي يمكن أن تسبب السمنة قليلاً.
يتكون السوشي بشكل أساسي من 3 مكونات:
- نوري الأعشاب البحرية
- أرز أبيض لزج متبل
- حشوات
تحقق من كتاب الطبخ الجديد لدينا
وصفات عائلة Bitemybun مع مخطط وجبات كامل ودليل وصفات.
جربه مجانًا مع Kindle Unlimited:
اقرأ مجانًافي هذا المنشور سوف نغطي:
كيفية طلب السوشي عند محاولة إنقاص الوزن
أنا معجب كبير بالسوشي. أنا في مكان ما بين أولئك الذين يأكلون السمك المطبوخ فقط وأولئك الذين يستهلكون بكل سرور طبقًا كاملاً من المأكولات البحرية النيئة وغير المحددة ، بغض النظر عما قد يكون.
ما أقدره في السوشي الخاص بي هو التنوع.
الطبخ الياباني، والسوشي على وجه الخصوص ، يميل إلى أن يكون له سمعة جيدة للأطعمة الصحية. يعتبر معظم الناس أنها منخفضة السعرات الحرارية وآمنة ، بغض النظر عما تطلبه. لكن لا يزال عليك توخي الحذر لتجنب المغريات.
تقدم مطاعم السوشي الكثير من المنتجات ذات السعرات الحرارية المنخفضة والمرتفعة في قوائمها. السر يكمن في معرفة كيفية طلب السوشي عند محاولة إنقاص الوزن.
عندما تحصل على القائمة ، ستلاحظ هذه الشروط:
- نيجيري (قطعة سمكة صغيرة فوق كعكة أرز على شكل إصبع)
- ماكي (أرز وحشوات ، سمك ، خضار ، إلخ ، ملفوف في نوري أو أعشاب بحرية)
- الساشيمي (سمك نيء عادي)
تحقق من وصف المكونات وابدأ بالنظر إلى الأسماك النيئة والسلمون وسرطان البحر وخيارات السمك الأبيض واللفائف النباتية أو النباتية.
انتبه احذر خذ بالك! إذا كنت تريد تجنب قنابل السعرات الحرارية ، فهناك عدة كلمات يجب البحث عنها عند طلب السوشي.
إليك ما يجب فعله:
- تجنب أي شيء يحتوي على قوام تمبورا ومقرمش
- "تمبورا" تعني المقلية. روبيان التمبورا أو لفائف العنكبوت تحتوي على أكثر من 500 سعرة حرارية لكل منهما.
- المقرمش يعني أجزاء العجين المقلية. أي شيء "مقرمش" سيزيد بشكل كبير من محتوى الدهون والسعرات الحرارية دون أي فائدة لصحتك.
- تجنب الصلصات والإضافات وأي شيء حار
- "حار" يحتوي على المايونيز. يمكن أن تحتوي لفائف التونة الحارة المحبوبة على 100 سعرة حرارية إضافية على لفة ماكي التونة القياسية ، فقط من المايونيز الحار!
اختيار حشوة السوشي الصحية
الآن ، يمكن أن يكون الحشو أي شيء تختاره. طالما اخترت خيارًا صحيًا ، فأنت على ما يرام!
يمكنك دائمًا اختيار الخيار وربما بضع شرائح من الجزر ، وسيظل طعمه رائعًا. لكن السمك الذي يحتوي على الكثير من أوميغا 3 قد يكون خيارًا رائعًا أيضًا!
الفوائد الصحية للأعشاب البحرية في السوشي
نوري (أو الأعشاب البحرية) غني بالألياف والبروتين.
كما أنه يحتوي على فيتامين ب 12 ، والذي يصعب العثور عليه في الأطعمة الأخرى ويساعد في تكوين الحمض النووي والحفاظ على صحة الخلايا. إذا كنت تعاني من فقر الدم ، فسوف يسعدك معرفة أن الأعشاب البحرية مصدر جيد للحديد.
لكن هذا ليس كل شيء! نوري هو أيضًا مصدر للمعادن ، بما في ذلك الزنك والتيروزين واليود ، والتي تعزز وظيفة الغدة الدرقية الصحية. الآن ، تعمل الغدة الدرقية على موازنة هرموناتك ، وهذا ضروري لأن التغيرات الهائلة في تركيزات الهرمونات يمكن أن تؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن.
تساعد الأعشاب البحرية في الحفاظ على التوازن وتحتوي على الكثير من الألياف بدون سعرات حرارية كمكافأة إضافية!
لقد كنت متحمسًا حقًا عندما اكتشفت هذا ، وتمكنك الألياف الخالية من السعرات الحرارية من الشعور بالشبع لفترات أطول من الوقت ، كما أنها تؤخر آلام الجوع المزعجة. قل لي أن هذا لا يبدو رائعًا!
إليكم الدكتور إريك بيرج يشرح فوائد الأعشاب البحرية المحمصة:
بدائل صحية للأرز الأبيض
يمكن استبدال الأرز الأبيض بأرز القرنبيط الغني بالألياف وهو أمر رائع لعملية الهضم. يجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع لتقليل استهلاك السعرات الحرارية.
ما هو رائع أيضًا هو أن العديد من المواقع بدأت في تقديم لفائف السوشي المصنوعة من الأرز والقرنبيط. تدرك المطاعم وأماكن تناول الطعام في الخارج أن المستهلكين يهتمون بشكل متزايد بالسوشي النباتي ، فضلاً عن السوشي منخفض السعرات الحرارية والصحي.
الكينوا يمكن أن يكون أيضًا بديلاً عن الأرز. إنه غني بالألياف وخالي من الغلوتين! في المطاعم التي تقدم السوشي ، إنها نجمة صاعدة.
يمكنك أيضًا صنع السوشي باستخدام أرز بني، مما يساعدك ، ولكن لا يزال يتعين عليك مشاهدة عدد القطع التي تأكلها. ولم أر الكثير من المطاعم التي تقدمه ، وهو أمر مؤسف لأن الأرز البني أكثر صحة.
وأخيرا وليس آخرا، أرز الأربوريو، وهو أرز الريزوتو ، هو سر للطبخ المنزلي. لكنني لست متأكدًا من أنه لذيذ حقًا في السوشي.
يحتوي أرز أربوريو على مضادات الأكسدة التي تساعد في زيادة التمثيل الغذائي ، والتي يمكن أن تساعد بشكل كبير في عملية فقدان الوزن.
مع كل ما تفعله أو تأكله ، لا يفيدك الإفراط في تناول الطعام. وما زلت بحاجة إلى أن تدرك مقدار ما تأكله ، حتى مع كل المكافآت الإضافية لفقدان الوزن عن طريق تناول السوشي.
السوشي مغر ويمكنك تناول ما يصل إلى 20 قطعة سوشي أو أكثر قبل أن تدرك ذلك. يجب أن أؤكد أنه على الرغم من أنه لطيف ، إلا أنه يجب عليك الاحتفاظ به عند 12 قطعة كحد أقصى. تتكون لفة السوشي من 6 قطع ، لذا يمكنك اختيار نوعين من اللفائف وسيبقيك ممتلئًا!
سواء كنت ذكراً أو أنثى ، لا يهم مقدار ما تأكله لأن تناول الطعام الجيد لخسارة الوزن ولكن الإفراط في تناوله سيؤدي إلى إبطال التأثير!
إذا كنت قلقًا بشأن الأرز ، يمكنك أيضًا تناول الساشيمي ، وهو عبارة عن سمك طازج بدون أرز
يبدو أن لفة كاليفورنيا المصنوعة من السلطعون المقلد والخيار والأفوكادو والأرز الملفوف في الأعشاب البحرية هي أكثر عناصر القائمة شيوعًا لمبتدئين السوشي. إنه خيار جيد ، لأنه يقع في مكان ما في المنتصف بين عدد السعرات الحرارية المنخفضة والعالية.
اعتمادًا على من ينتجها ، يمكن أن تختلف السعرات الحرارية على نطاق واسع. ولكن يبدو أن متوسط السعرات الحرارية يتراوح بين 250 و 300 سعرة حرارية لكل لفة مكونة من 6 قطع.
انتبه بشكل خاص إلى مجموعات لفائف كاليفورنيا التي تقدم 3 لفات كاليفورنيا وحساء وسلطة. يمكن أن تحتوي تلك الوجبة الكاملة على أكثر من 1,000 سعرة حرارية!
لفائف السوشي مع الخضار أو السمك وبدون صلصات أو مايونيز إضافية ، مثل التونة أو لفائف الخيار التي تحتوي على أقل من 200 سعر حراري لستة أجزاء ، هي أصغر لفائف ماكي السعرات الحرارية.
يتم تسجيل حوالي 300 سعرة حرارية لكل لفة مثل سمك السلمون والأفوكادو أو التونة الحارة. هذه لفات "تقليدية".
عادةً ما يكون السوشي الياباني التقليدي والأصلي بسيطًا ويحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من الإصدارات الأمريكية. غالبًا ما تكون هذه الأخيرة فريدة من نوعها ، مثل جبن فيلادلفيا ولفائف السلمون ، لكن ذلك يحتوي على سعرات حرارية أكثر بسبب الجبن الكريمي.
كما أن قطع السوشي الفريدة والغربية أكبر بكثير وعدد السعرات الحرارية فيها أكبر بكثير.
السر المطلق لخفض السعرات الحرارية هو طلب لفة ناروتو ماكي الخالية من الأرز وهي عبارة عن سمك وخضار ملفوفة في شرائح رقيقة من الخيار.
بالنسبة لأولئك الذين يحاولون حقًا إطالة وجباتهم ، يعد هذا خيارًا عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات. تحتوي لفائف التونة والسلمون والأفوكادو ناروتو ماكي على حوالي 110 سعرة حرارية و 13 غرامًا من البروتين.
اعتمادًا على نوع السمك ، يبلغ متوسط \ u40b \ u65b السوشي النيجيري حوالي XNUMX-XNUMX سعرة حرارية للقطعة الواحدة. هذا خيار جيد وصحي ومنخفض السعرات الحرارية.
اقرأ أيضا: هذا هو عدد السعرات الحرارية لأنواع السوشي الأكثر شيوعًا (لا تفزع!)
تميل الأسماك البيضاء وباس البحر وسرطان البحر إلى أن تكون في الطرف السفلي من الطيف. تشمل الحشوات عالية السعرات الحرارية الأسماك الدهنية مثل ثعبان البحر والماكريل والسلمون. لكن السلمون ليس هو المشكلة. إنها المكونات الأخرى التي يتم دمجها معها.
من وجهة نظر السعرات الحرارية ، الساشيمي هو الفائز ، حيث تحتوي كل أوقية من الأسماك النيئة على ما بين 25-40 سعرة حرارية. من الناحية المثالية ، مع بعض الأطباق الجانبية المسموح بها ، يمكنك تخطي الأرز وإكمال عشاءك:
- السلطة (تأكد من طلب أي صلصة على الجانب): لا تستخدم الكثير من الصلصة. فقط اغمس عيدان تناول الطعام فيه وسوف تقلل الكثير من السعرات الحرارية.
- ادامامي: 100/3 كوب = 9 سعر حراري ، 5 جرام دهون ، 8 جرام كربوهيدرات ، XNUMX جرام ألياف ، XNUMX جرام بروتين
- سلطة الأعشاب البحرية منخفضة بشكل مدهش في السعرات الحرارية. متوسط تقديم المطعم يحتوي على 45-70 سعرة حرارية ، حسب المصدر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأعشاب البحرية صحية ومشبعة.
- حساء ميسو: 1 كوب = 40-50 سعر حراري ، 1.3 جرام دهون ، 5.3 جرام كربوهيدرات ، 1.1 جرام ألياف ، 3-4 جرام بروتين
نصائح عامة لطلب خيارات صحية
إذا اخترت سوشي الأرز ، اطلب الأرز البني. على الرغم من أن محتوى السعرات الحرارية هو نفسه بشكل أساسي ، إلا أنك ستستفيد من بعض التغذية الإضافية وملء الألياف.
على الرغم من إضافة المزيد من السعرات الحرارية ، فإن المكونات مثل السلمون والأفوكادو توفر دهونًا صحية للقلب. لا تخف من سوشي السلمون ، لكن تجنب الجبن الكريمي والمايونيز الحار.
الآن للحصول على أفضل نصيحة من القائمة: اطلب قطع لفائف ماكي إلى 8 قطع بدلاً من 6 كلما أمكن ذلك.
هل شعرت يومًا أن كل قطعة من لفائف السوشي أكبر من أن تلائم فمك بشكل مريح؟ وليس هناك طريقة لقضمها بلطف إلى النصف ، أليس كذلك؟ وبالتالي ، فإن هذا الحل سيعمل بشكل مثالي.
أطلب دائمًا من المطعم تقطيع لفاتي إلى 8 قطع (بعض اللفائف التي لا يتم تقطيعها عادةً إلى 6 قطع لن تقطع بسهولة إلى 8 مثل القوائم الفريدة الأكبر).
ستحصل على لقمة بشكل مثالي ويبدو الآن أن لديك المزيد من الطعام بنفس كمية السعرات الحرارية. الفوز!
ملحوظة: أولئك الذين يستهلكون السوشي في كثير من الأحيان ، وخاصة سمك التونة ، يجب أن يكونوا على دراية بمحتوى الزئبق ، وخاصة النساء في سن الإنجاب والأطفال (الذين لا ينبغي أن يأكلوا التونة النيئة على أي حال).
تحقق أيضا هذه وصفات كعكة يابانية مذهلة على البخار
تحقق من كتاب الطبخ الجديد لدينا
وصفات عائلة Bitemybun مع مخطط وجبات كامل ودليل وصفات.
جربه مجانًا مع Kindle Unlimited:
اقرأ مجانًا
Joost Nusselder ، مؤسس Bite My Bun هو مسوق محتوى وأبي ويحب تجربة طعام جديد مع الطعام الياباني في قلب شغفه ، ومع فريقه يعمل على إنشاء مقالات مدونة متعمقة منذ عام 2016 لمساعدة القراء المخلصين مع الوصفات ونصائح الطبخ.
