السعرات الحرارية للسوشي: Oh my! يجب تجنب بعض هذه القوائم

كاتب: جوست نوسلدر, مؤلف كتاب الطبخ الياباني الأساسي لمخطط الوجبات تم تحديث أكتوبر 4 ، 2022

ربما تحب الأكل السوشيلكنها (للأسف) لها ثمن: السعرات الحرارية.

المشكلة هي أن معظمنا يأكل النوع الخاطئ من السوشي. لا نعرف كيف نطلب السوشي ، لذا فنحن نأكل الكثير من الأرز ولا يكفي السمك والخضروات.

تحتوي لفة السوشي النموذجية المكونة من 6 قطع على ما بين 200-250 سعرة حرارية. لفائف ماكي بالسمك والخضروات وبدون صلصات إضافية تحتوي على أقل عدد من السعرات الحرارية ، مثل لفائف الأفوكادو. لفائف السوشي مع خليط التمبورا المقلي أو الكثير من الحشوات الإضافية والصلصات مثل لفة قوس قزح تحتوي على أعلى عدد من السعرات الحرارية. 

حتى لفائف السوشي القياسية يمكن أن تكون علاجًا صحيًا دون كسر بنك السعرات الحرارية ، طالما أنها لا تحتوي على أي مكونات مقلية. معظم السوشي قليل الدسم ومنخفض السعرات الحرارية!

تكمن المشكلة الكبيرة في السعرات الحرارية المخفية في العديد من النسخ الغربية من السوشي ، مثل لفائف تمبورا الجمبري ولفائف قوس قزح. هذه المربى مليئة بالمكونات الدهنية والكثير من الصلصات التي تضيف إلى إجمالي عدد السعرات الحرارية.

لذلك إذا كنت ترغب في استهلاك سعرات حرارية أقل ، فإن الخيار الأفضل هو الساشيمي والسوشي مع الخضار والأرز البني (الذي لن تجده غالبًا في المطاعم) والأسماك الصحية. تخطي أي شيء مقلي أو محشو بالصلصة.

تحقق من كتاب الطبخ الجديد لدينا

وصفات عائلة Bitemybun مع مخطط وجبات كامل ودليل وصفات.

جربه مجانًا مع Kindle Unlimited:

اقرأ مجانًا

تحتسب السعرات الحرارية في لفائف السوشي الأكثر شعبية

هناك العديد من الاختلافات بين اللفة التقليدية والاختراع الأمريكي. كائن واحد ... السعرات الحرارية.

لقد قمت بإدراج لفائف السوشي الأكثر شهرة هنا (من أعلى سعرات حرارية إلى أقل) حتى تصبح خبيرًا في السعرات الحرارية للسوشي أيضًا.

الواقع يؤلم عندما يتعلق الأمر بلفائف السعرات الحرارية العالية. لكن في بعض الأحيان ، فإن لفة السوشي اللطيفة تستحق كل هذا العناء ، لذلك لا تعتقد أنه لا يجب أن تنغمس أبدًا. لقد أضفت النسبة المئوية لاستهلاكك اليومي من السعرات الحرارية (أو النقاط الذكية من Weight Watchers إذا كنت مهتمًا بذلك) أدناه لكل لفة حتى تتمكن من رؤية ما تأكله.

عدد السعرات الحرارية هذه مخصص للفائف السوشي المكونة من 6 قطع ، والتي ستحصل عليها في الغالب عند الطلب:

• عدد السعرات الحرارية (لكل لفة من 6 قطع)
• النسبة المئوية للسعرات الحرارية الموصى بها (للإناث) بناءً على 2000 سعرة حرارية في اليوم

هل كنت تتوقع أن تكون لفة تمبورا الروبيان (أحد أكثر أصناف السوشي المحبوبة) غير صحية؟

وأوضح السعرات الحرارية لفة السوشي

رول جمبري تمبورا (508 سعرة حرارية)

تحتوي لفة تمبورا الجمبري على أكبر عدد من السعرات الحرارية لأن الجمبري مقلي ومغطى بالبقسماط ، مما يمنح الجمبري طعمًا مقرمشًا ولذيذًا. يحتوي على 508 سعرة حرارية ، و 21 جرامًا من الدهون ، و 64 كربوهيدرات ، و 20 جرامًا من البروتين.

في حين أن هذا السوشي يحتوي على أكبر عدد من السعرات الحرارية ، إلا أن عشاق السوشي المغامرين سيطلبونه بالتأكيد. ليس هناك شك في أنها واحدة من ألذ لفائف السوشي. 

دراجون رول 507 سعرة حرارية

إن لفائف التنين مليئة بالمكونات اللذيذة ، لكنها دهنية وعالية السعرات الحرارية. يحتوي على 507 سعرة حرارية ، و 18 جرامًا من الدهون ، و 10 جرامات من البروتين ، و 66 جرامًا من الكربوهيدرات. 

تحتوي هذه الرول على جمبري تمبورا اللذيذ ، ثعبان البحر ، خيار ، أفوكادو وبطارخ لذيذ. لكنها مغطاة بصلصة سميكة (وغير صحية). 

لفة قوس قزح (476 سعرة حرارية)

بالنسبة لأولئك الذين يريدون القليل من كل شيء ، فإن لفة قوس قزح هي التي تبحث عنها. يحتوي على 476 سعرة حرارية ، و 16 جرامًا من الدهون ، و 50 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 33 جرامًا من البروتين.

تُصنف لفائف السوشي هذه على أنها واحدة من أكثر اللفائف تنوعًا ومليئة بالبروتين بسبب الأنواع المختلفة من الأسماك الموجودة في الأعلى. وعلى الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أنها وجبة غنية بالألوان ولذيذة.

رول أفوكادو ثعبان البحر (372 سعرة حرارية)

ثعبان السمك قابل للمضغ وهو أحد أكثر الأسماك الدهنية في السوشي. تحتوي لفة ثعبان السمك الأفوكادو على 372 سعرة حرارية ، و 17 جرامًا من الدهون ، و 31 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 20 جرامًا من البروتين.

هذه اللفة مليئة بالبروتين ، وعلى الرغم من أن هذا أمر جيد ، إلا أنها تحتاج إلى حنك سوشي متطور لأن مذاقه لا يروق للجميع.

رول كاتربيلر (329 سعرة حرارية)

حصلت لفة اليرقة على اسمها من شرائح الأفوكادو التي تعلوها. يحتوي على 329 سعرة حرارية ، و 5 جرامات من الدهون ، و 60 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 9 جرامات من البروتين.

تشمل هذه اللفة عمومًا ثعبان البحر وتوبيكو (بطارخ السمك) والخيار بالإضافة إلى الأفوكادو.

فيلادلفيا رول 320 سعرة حرارية

ستجد سمك السلمون والجبن الكريمي في لفائف فيلادلفيا ، مما يجعلها واحدة من أكثر لفائف السوشي المحملة بالسعرات الحرارية. يحتوي على 320 سعرة حرارية ، و 8 جرامات من الدهون ، و 32 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 8 جرامات من البروتين.

إذا كنت تحب طعم الجبن الكريمي مع المأكولات البحرية ، فهذه لفة مريحة عند الطلب.

سبايدر رول (317 سعرة حرارية)

تتكون لفة العنكبوت أساسًا من السلطعون المخفوق ، مما يضيف نكهة وسعرات حرارية إلى اللفة الأساسية جدًا. يحتوي على 317 سعرة حرارية ، و 12 جرامًا من الدهون ، و 38 جرامًا من الكربوهيدرات ، ومحتوى بروتيني يبلغ 13 جرامًا.

يضيف السلطعون المقلي الدهون ، لكنه لا يزال لفة شهيرة ولذيذة.

لفائف السلمون والأفوكادو (304 سعرة حرارية)

لفائف السلمون والأفوكادو "مزايا صحية" مكتوبة في كل مكان. يوجد 304 سعر حراري في لفائف السوشي هذه ، و 8.4 جرام من الدهون ، و 42 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 13 جرامًا من البروتين.

نظرًا لأنها مليئة بالأوميغا 3 والدهون الجيدة ، فهي رائعة!

اقرأ أيضا: لفائف السوشي هذه رائعة للأكل إذا كنت تبحث عن بعضها بدون الأفوكادو

رول تونة حار (290 سعرة حرارية)

تحتوي لفائف التونة الحارة على قدر أكبر من البيتزا والتوابل مقارنة بلفائف التونة القياسية. يحتوي على 290 سعر حراري ، 11 جرام دهون ، 26 جرام كربوهيدرات ، 24 جرام بروتين.

تأتي "البهارات" اللذيذة من استخدام المايونيز (الذي يساهم في عدد السعرات الحرارية) والصلصة الحارة والبصل الأخضر.

كاليفورنيا رول 225 سعرة حرارية

لفة كاليفورنيا هي واحدة من تلك الكلاسيكيات التي يحبها الجميع. يحتوي على 225 سعرة حرارية ، و 7 جرامات من الدهون ، و 28 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 9 جرامات من البروتين.

إنها لفة مثالية للمبتدئين في صنع السوشي لأول مرة. إنها أيضًا وجبة خفيفة لطيفة.

رول التونة (184 سعرة حرارية)

مع إضافة البروتين ، لا تزال لفائف التونة بسيطة جدًا. يحتوي على 184 سعرة حرارية ، و 2 جرام من الدهون ، و 27 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 24 جرامًا من البروتين.

هذه اللفافة هي اختيار ممتاز مع السمك الخفيف بدون عنصر التونة "الحار".

رول الأفوكادو (140 سعرة حرارية)

تحتوي لفائف السوشي بالأفوكادو على أقل كمية من السعرات الحرارية ، حيث إنها واحدة من أكثر العناصر الأساسية التي يجب طلبها. يحتوي لفائف الأفوكادو على 140 سعرًا حراريًا ، و 5.7 جرامًا من الدهون ، و 28 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 2.1 جرامًا من البروتين.

هذه اللفة خفيفة ومثالية لمن لا يستمتعون بالأسماك. إنها أيضًا نباتية وصديقة للنباتيين ، لذلك لا يمكنك أن تخطئ في ذلك! 

اقرأ أيضا: السوشي ، دليل المبتدئين

لفائف الخيار (135 سعرة حرارية)

لفائف الخيار هي الخيار الأكثر صحة عندما يتعلق الأمر بمشاهدة السعرات الحرارية. اعتمادًا على عدد القطع التي يقطعها المطعم ، ستكون من 16 إلى 22 سعرة حرارية لكل منها ، والتي تنخفض إلى 135 سعرة حرارية في لفة.

إنها في الأساس مجرد بعض قطع الخيار في الأرز ملفوفة في الأعشاب البحرية ، مع القليل فقط خل السوشي لتتبيل الأرز.

أعتقد أن كل شخص يتبع نظامًا غذائيًا يجب أن يطلب على الأقل لفة من هذه عند الذهاب إلى المطعم!

سمك السلمون الساشيمي (35 سعرة حرارية)

سمك السلمون الساشيمي صحي وخيار مثالي منخفض السعرات الحرارية. يحتوي على أقل عدد من السعرات الحرارية في هذه القائمة ولكنه ليس سوشي ماكي لذلك لا يوجد أرز.

تحتوي أونصة واحدة من السلمون النيء على حوالي 25-40 سعرة حرارية. أنا لا أحسب السعرات الحرارية لكل لفة ، بل السعرات الحرارية لكل قطعة حيث يتم تقديمها على شكل قطع. لذلك تحتوي قطعة الساشيمي عادة على حوالي 40-50 سعرة حرارية و 20 جرامًا من البروتين.

إنه مصدر رائع لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وكذلك جميع فيتامينات ب!

تونة ساشيمي (31 سعرة حرارية)

يحتوي هذا الساشيمي من التونة النيئة الخالية من الأرز أيضًا على أقل عدد من السعرات الحرارية في قائمة السوشي. يحتوي على حوالي 31 سعرة حرارية لكل وجبة (لكل قطعة).

التونة هي أيضًا سمكة قليلة الدسم جدًا ، لذا فإن الحصة تحتوي فقط على 0.1 جرام من الدهون و 11 ملليجرام من الكوليسترول. 

من أين تأتي السعرات الحرارية؟

نوري ، أرز ، خضار ، سمك ؛ يبدو أن هذا كله صحي نسبيًا. إذن ، من أين تأتي السعرات الحرارية؟ ما هي المكونات الصحية وأيها غير صحية؟

أرز أبيض

الأرز الأبيض هو العدو رقم 1 للسعرات الحرارية في السوشي. بعد كل شيء ، المكون الرئيسي للسوشي هو الأرز!

يعتبر الأرز الأبيض مكونًا إشكاليًا لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف ومصدر للكربوهيدرات المكررة. لذلك فهو مجرد مصدر للكربوهيدرات المكررة بدون فوائد صحية حقيقية. عندما تستهلك الكثير من الكربوهيدرات المكررة ، ترتفع نسبة السكر في الدم ويعاني الجسم من الالتهابات. 

أرز السوشي منخفض الألياف أيضًا ، ويؤدي إلى خلل وسكر في الجسم لتفتيته بسرعة. هذا يؤدي إلى ارتفاع الأنسولين وهو خطير لمرضى السكر. 

أيضا ، الأرز الأبيض هو طعام معالج ، لذلك يتم تجريد العناصر الغذائية.

إذا اخترت سوشي الأرز البني، فهو خيار أفضل بكثير لأنه يحتوي على ألياف أكثر وسعرات حرارية أقل. 

خل السوشي يحتوي على السكر

خل الأرز يعتبر استثنائيًا ومثاليًا لعملية الهضم ، ولكنه يساعد الجسم أيضًا على امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة الأخرى التي تتناولها. إنه رائع لفقدان الوزن ويوازن بعض المكونات المزعجة في السوشي ، مثل صلصة الصويا ، التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. 

الآن ، صلصة الصويا مالحة حقًا وقد ترغب في تخطيها إذا كنت تحاول مراقبة كمية الملح التي تتناولها نظرًا لوجود خيارات أخرى منخفضة الصوديوم. يمكنك عادة ابحث عن صلصة الصويا منخفضة الصوديوم.  

عادة ما يتم تتبيل أرز السوشي بخل السوشيوالتي تحتوي أيضًا على السكر. لكن يمكنك فقط استخدام خل الأرز بدلاً من ذلك.

نظرًا لأننا حددنا مزايا بعض المكونات الأكثر استخدامًا ، فلا زلنا بحاجة إلى معالجة مشكلة الأرز الأبيض.

الأرز الأبيض غير مسموح به إذا كنت تريد إنقاص الوزن. لكن السوشي لا يمكن أن يكون سوشي بدون أرز ويجب أن أقول إنه ثور ، بقدر ما أتفق معه. هناك الكثير من خيارات أرز السوشي الممتازة التي تجعل السوشي في أنقى صوره وأكثرها قداسة هو السوشي.

أو يمكنك فقط اختيار السوشي بالنيجيري والساشيمي مع أرز أقل. 

لدي أيضا هذه 5 أطباق سوشي بدون أرز يمكنك صنعه في المنزل ، أو تابع القراءة للحصول على المزيد من النصائح حول الأرز الصحي.

تمبورا وصلصات

لسوء الحظ ، فإن عجينة التمبورا مليئة بالسعرات الحرارية. إذا كنت تتناول لفائف الروبيان المقلي ، فإن الخليط الدهني يلغي أي من الفوائد الصحية للروبيان. 

الحشوات والإضافات هي أيضًا مصادر كبيرة للسعرات الحرارية. تحتوي العديد من الحشوات على نسبة منخفضة من البروتين ولكنها غنية بالدهون. لذلك عندما تختار السوشي مع الصلصات عالية الدسم ، فإنك تضيف سعرات حرارية. 

الوجبات الجاهزة: تحتوي العديد من لفائف السوشي الشهيرة على الكثير من الأرز وكميات صغيرة من المأكولات البحرية والخضروات ، وبدلاً من ذلك ، فهي مليئة بالصلصات الدهنية. لذا فأنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية ، والقليل من الألياف والبروتين ، لذلك لا تشعر بالشبع وتناول وجبة دسمة. 

أفضل حشوات السوشي منخفضة السعرات الحرارية

• خيار
• أفوكادو
• خضروات مخللة
• الماكريل (سمك)
• سمك السلمون (لكن تخطي الصلصة)
• فجل
• روبيان مسلوق (غير مقلي في خليط التمبورا)
• السلطعون الخام وسلطعون التقليد
• تونة
• خضروات البحر
• جزر
• السمك باس البحر)
• السمك الأبيض

اقرأ أيضا: كيف يتناسب السوشي مع نظامي الغذائي؟ وأوضح أنواع الحميات

كيف يقارن السوشي مع الوجبات الجاهزة الأخرى؟

عندما تختار السوشي لتناول الطعام في الخارج ، فقد تستهلك سعرات حرارية أقل. لكن يمكنك بسهولة تجاوز 1,000 سعر حراري لكل وجبة ، اعتمادًا على مقدار ما تأكله. 

بالتأكيد ، بالمقارنة مع برجر اللحم البقري من الوجبات السريعة مع الكثير من المايونيز والحشوات اللذيذة ، وبطاطس مقلية ، بالإضافة إلى الصودا ، يبدو السوشي صحيًا. إنها صحية وأقل في السعرات الحرارية من الأطعمة الصينية الشائعة. كما أنها صحية أكثر من معظم وجبات الميكروويف.

ولكن هل هو أصح طعام جاهز كما يظن الكثيرون؟ 

هناك بعض الأطعمة الجاهزة الصحية حقًا ، بما في ذلك حساء الخضار وحساء توم يام والسلطات الخالية من اللحوم واللحوم المقلية واللحوم المشوية وأطباق السمك وأطباق الخضار واللحوم على البخار مع الخضار. 

السوشي بالتأكيد على الجانب الصحي من طيف تناول الطعام في الخارج. عادة ما يكون أقل في الدهون والسعرات الحرارية من الوجبات السريعة الشائعة مثل البيتزا والسندويشات والغواصات وأطباق اللحوم الصينية والبرغر وشرائح الدجاج والأجنحة والكاري وما إلى ذلك. 

إذا كان عليك الاختيار من بين الأطعمة المذكورة أعلاه ، فاختر السوشي. لكن كن على دراية بالصلصات ، وتجنب صلصة الصويا ، واختر السمك أو الخضار النيئة بدلاً من اللحوم الأخرى والحشوات المقلية. 

خاتمة

قد يكون للسوشي خيارات صحية ، لكن اللفائف المتوسطة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، وبعضها مخفي في الأرز والصلصات ، لذا عليك توخي الحذر عند طلب اللفائف.

اقرأ أيضا: هل السوشي جيد لخسارة الوزن؟

تحقق من كتاب الطبخ الجديد لدينا

وصفات عائلة Bitemybun مع مخطط وجبات كامل ودليل وصفات.

جربه مجانًا مع Kindle Unlimited:

اقرأ مجانًا

Joost Nusselder ، مؤسس Bite My Bun هو مسوق محتوى وأبي ويحب تجربة طعام جديد مع الطعام الياباني في قلب شغفه ، ومع فريقه يعمل على إنشاء مقالات مدونة متعمقة منذ عام 2016 لمساعدة القراء المخلصين مع الوصفات ونصائح الطبخ.