Sushi kalorije: Oh moj! Treba izbjegavati neke od ovih kiflica

Autor: Joost Nusselder, autor knjige The Essential Japanese Meal Planner kuvara Ažurirano 4. oktobra 2022

Verovatno volite da jedete sushi, ali to (nažalost) ima cijenu: kalorije.

Problem je što većina nas jede pogrešnu vrstu sušija. Ne znamo kako da naručimo suši, pa jedemo previše pirinča, a premalo ribe i povrća.

Vaš tipični suši rol od 6 komada sadrži između 200-250 kalorija. Maki rolnice sa ribom, povrćem i bez dodatnih umaka imaju najmanju kalorijsku vrednost, kao rolnica od avokada. Sushi rolnice sa prženim tempura testom ili puno dodatnih punjenja i umaka kao što je rainbow roll imaju najveći broj kalorija. 

Čak i standardni suši rol može biti zdrava poslastica bez narušavanja banke kalorija, sve dok ne sadrži pržene sastojke. Većina sušija je nemasna i niskokalorična!

Veliki problem su skrivene kalorije u mnogim zapadnjačkim verzijama sushija, poput tempura rolica od škampa i kifli od duge. Ovo je puno marmelade sa masnim sastojcima i puno umaka koji doprinose ukupnom broju kalorija.

Dakle, ako želite da unosite manje kalorija, najbolja opcija je sashimi, suši sa povrćem, smeđi pirinač (koji nećete često naći u restoranima) i zdrava riba. Preskočite sve što je prženo ili napunjeno sosom.

Pogledajte našu novu kuharicu

Bitemybun porodični recepti sa kompletnim planerom obroka i vodičem za recepte.

Isprobajte besplatno uz Kindle Unlimited:

Čitajte besplatno

Kalorije se računaju u najpopularnije rolice za sushi

Postoje mnoge razlike između tradicionalne rolade i američkog izuma. Jedno biće...kalorije.

Ovdje sam naveo najpoznatije suši rolnice (od najviših do najnižih) tako da i vi možete postati stručnjak za kalorije sušija.

Stvarnost boli kada su u pitanju visokokalorične rolnice. Ali ponekad, fini suši rol se isplati, pa nemojte misliti da se nikada ne biste trebali prepustiti. Dodao sam postotak vašeg dnevnog unosa kalorija (ili pametne bodove za praćenje težine ako volite) ispod za svaku rolnicu kako biste mogli vidjeti šta jedete.

Ove kalorije se odnose na 6 komada komadića sushija, koje ćete uglavnom dobiti prilikom naručivanja:

• Broj kalorija (po rolni od 6 komada)
• Postotak preporučenog dnevnog unosa kalorija (ženski) na osnovu 2000 kalorija dnevno

Jeste li očekivali da će tempura rolica od škampa (jedna od najomiljenijih sorti sushija) biti toliko nezdrava?

Objašnjeno kalorije suši rolade

Tempura rolica sa škampima (508 kalorija)

Tempura rolnica sa škampima ima najviše kalorija jer su škampi panirani i prženi, što daje hrskav, ukusan ukus škampima. Sadrži 508 kalorija, 21 gram masti, 64 ugljikohidrata i 20 grama proteina.

Iako ovaj suši ima najviše kalorija, avanturistički ljubitelji sušija sigurno će ga naručiti. Nema sumnje da je to jedan od najukusnijih suši rolnica. 

Zmajev rolat (507 kalorija)

Zmajeva rolada prepuna je ukusnih sastojaka, ali je masna i visoko kalorična. Sadrži 507 kalorija, 18 grama masti, 10 grama proteina i 66 grama ugljikohidrata. 

Ova rolada sadrži ukusne tempura škampe, jegulju, krastavac, avokado i ukusnu ikru. Ali prekriveno je gustim (i nezdravim) umakom. 

Dugin rolat (476 kalorija)

Za one koji žele od svega pomalo, valja pogledati dugin rolat. Sadrži 476 kalorija, 16 grama masti, 50 grama ugljikohidrata i 33 grama proteina.

Ova suši rolada klasificirana je kao jedna od najrazličitijih i proteinski pakiranih rolica zbog različitih vrsta ribe na vrhu. Iako je visoko kaloričan, to je šaren i ukusan obrok.

Jegulja od avokada (372 kalorije)

Jegulja je žvakana i jedna od najmasnijih riba u sushiju. Rola od avokada sa jeguljom sadrži 372 kalorije, 17 grama masti, 31 gram ugljikohidrata i 20 grama proteina.

Ova rolada je prepuna proteina, i iako je to dobra stvar, potrebno joj je sofisticirano suši nepce jer njegov ukus nije svima privlačan.

Gusjenica (329 kalorija)

Rolat gusjenice dobio je ime po kriškama avokada s kojima je preliven. Sadrži 329 kalorija, 5 grama masti, 60 grama ugljikohidrata i 9 grama proteina.

Ovaj rolat općenito uključuje jegulju, tobiko (riblju ikru) i krastavac pored avokada.

Rolada Philadelphia (320 kalorija)

U filadelfijskom roladu naći ćete losos i krem ​​sir, što ga čini jednim od suši rolica sa više kalorija. Sadrži 320 kalorija, 8 grama masti, 32 grama ugljikohidrata i 8 grama proteina.

Ako volite okus krem ​​sira s plodovima mora, to je lijepa udobna rolada po narudžbi.

Spider roll (317 kalorija)

Pauk rolada sastoji se uglavnom od izlomljenih rakova, koji dodaju okus i kalorije roladi koja je inače prilično osnovna. Sadrži 317 kalorija, 12 grama masti, 38 grama ugljikohidrata i 13 proteina.

Prženi rakovi dodaju masnoće, ali to je i dalje vrlo poznata i ukusna rolada.

Rolat od avokada sa lososom (304 kalorije)

Rolada od avokada sa lososom ima "zdravstvene prednosti" ispisane svuda. U ovom suši roladu ima 304 kalorije, 8.4 grama masti, 42 grama ugljikohidrata i 13 grama proteina.

Budući da je pun omega 3 masnih kiselina i dobrih masti, fantastičan je!

Takođe pročitajte: ove suši rolice odlične su za jelo ako tražite neke bez avokada

Začinjena rolada od tune (290 kalorija)

Začinjena rolada od tunjevine ima više pizzazz -a i začina od standardne tune. Sadrži 290 kalorija, 11 grama masti, 26 grama ugljikohidrata, 24 grama proteina.

Ukusna "pikantnost" dolazi od upotrebe majoneze (koja doprinosi broju kalorija), ljutog umaka i zelenog luka.

Kalifornijski rolat (225 kalorija)

Kalifornijski rolni jedan je od onih klasika koje svi vole. Ima 225 kalorija, 7 grama masti, 28 grama ugljikohidrata i 9 grama proteina.

To je idealan rolat za početnike koji prvi put prave sushi. Takođe je i lagan lagani obrok.

Rolada od tunjevine (184 kalorije)

Uz dodatak proteina, rolada tunjevine je i dalje prilično jednostavna. Ima 184 kalorije, 2 g masti, 27 g ugljikohidrata i 24 g proteina.

Ova rolada odličan je izbor uz laganu ribu bez "začinske" tunjevine.

Rolat od avokada (140 kalorija)

Sushi rolada od avokada sadrži najmanju količinu kalorija, jer je jedna od najosnovnijih po narudžbi. U rolni od avokada ima 140 kalorija, 5.7 grama masti, 28 grama ugljikohidrata i 2.1 grama proteina.

Ova rolada je lagana i savršena za one koji ne vole ribu. Takođe je pogodan za vegetarijance i vegane, pa s njim ne možete pogriješiti! 

Takođe pročitajte: sushi, vodič za početnike

Rolat od krastavaca (135 kalorija)

Rolada od krastavaca najzdraviji je izbor kada se posmatraju kalorije. Ovisno o tome na koliko ih komada restoran razreže, bit će svaki od 16 do 22 kalorije, što se svodi na 135 kalorija u kolutu.

To su u osnovi samo komadići krastavca u riži umotani u alge, sa samo malo suši sirće začiniti pirinač.

Mislim da bi svi koji su na dijeti trebali barem naručiti rolat ovih odlazaka u restoran!

Sashimi od lososa (35 kalorija)

Sashimi od lososa je zdrav i savršena niskokalorična opcija. Ima najmanji broj kalorija na ovoj listi, ali nije maki sushi pa nema pirinča.

Jedna unca sirovog lososa ima oko 25-40 kalorija. Ne računam kalorije po kolutu, već kalorije po komadu jer se poslužuju u komadima. Tako komad sashimija obično sadrži oko 40-50 kalorija i 20 grama proteina.

Odličan je izvor omega 3 masnih kiselina, kao i svih vitamina B!

Sashimi od tune (31 kalorija)

Ovaj sashimi od sirove tune bez pirinča ima i jedan od najnižih kalorija na sushi jelovniku. Ima oko 31 kalorije po obroku (po komadu).

Tuna je takođe vrlo nemasna riba, pa porcija sadrži samo 0.1 grama masti i 11 mg holesterola. 

Odakle dolaze kalorije?

Nori, pirinač, povrće, riba; izgleda da je sve ovo relativno zdravo. Dakle, odakle dolaze kalorije? Koji sastojci su zdravi, a koji nezdravi?

bijela riža

Bijeli pirinač je javni neprijatelj broj 1 za kalorije u sušiju. Uostalom, glavna komponenta sušija je pirinač!

Bijela riža je problematičan sastojak jer ima malo vlakana i izvor je rafiniranih ugljikohidrata. Dakle, to je samo izvor rafiniranih ugljikohidrata bez stvarnih zdravstvenih koristi. Kada konzumirate previše rafiniranih ugljikohidrata, vaš šećer u krvi raste, a tijelo doživljava upalu. 

Pirinač za suši takođe je siromašan vlaknima, a u kombinaciji sa sirćetom i šećerom uzrokuje da ga telo brzo razgradi. To dovodi do skokova inzulina i opasno je za dijabetičare. 

Takođe, beli pirinač je prerađena hrana, tako da se hranljive materije uklanjaju.

Ako odaberete sushi sa smeđim pirinčem, to je mnogo bolja opcija jer sadrži više vlakana i manje kalorija. 

Sushi sirće sadrži šećer

Rižin ocat je izuzetan i savršen za probavu, ali također pomaže tijelu da apsorbira hranjive tvari iz druge hrane koju konzumirate. Odličan je za mršavljenje i balansira neke od dosadnijih sastojaka u sushiju, poput sojinog umaka, bogatog natrijumom. 

Dakle, soja sos je zaista slan i možda biste ga htjeli preskočiti ako pokušavate paziti na količinu soli koju jedete jer su dostupne i druge opcije s niskim udjelom natrija. Obično možete pronađite soja sos sa malo natrijuma.  

Pirinač za suši se obično začini suši sirćetom, koji takođe sadrži šećer. Ali umjesto toga možete koristiti samo pirinčano sirće.

Budući da smo identificirali prednosti za neke od najčešće korištenih sastojaka, još uvijek se moramo pozabaviti problemom bijele riže.

Bijeli pirinač je nezaobilazan ako želite smršati. Ali sushi ne može biti sushi bez pirinča i moram reći da je bikovski, koliko god se ja s tim složio. Postoji mnogo izvrsnih opcija za sushi pirinač koji suši ostavljaju u svom najčistijem, najsvetijem obliku.

Ili možete jednostavno odabrati nigiri sushi i sashimi s manje pirinča. 

I ja imam ovih 5 suši bez pirinča možete napraviti kod kuće ili čitati dalje o zdravim savjetima o riži.

Tempura i umaci

Nažalost, tijesto iz tempure puno je kalorija. Ako jedete pržene rolice od kozica, masno tijesto poništava bilo koju od zdravstvenih prednosti škampa. 

Punjenja i dodaci su takođe veliki izvor kalorija. Mnoga punjenja imaju nizak sadržaj proteina, ali veliku količinu masti. Dakle, kada odaberete sushi s umacima s visokim udjelom masti, dodajete kalorije. 

Za poneti: Mnoge popularne suši rolne sadrže puno riže, male količine morskih plodova i povrća, a umjesto toga pune su masnih umaka. Dakle, unosite puno kalorija, a malo vlakana i proteina, tako da se ne osjećate siti i prejedate se. 

Najbolji niskokalorični nadjevi za sushi

• krastavac
• avokado
• Kiselo povrće
• Skuša (riba)
• Losos (ali preskočite umak)
• rotkvica
• Kuhani škampi (ne prženi u tempura tijestu)
• Sirovi rakovi i imitacija rakova
• tuna
• Morsko povrće
• mrkve
• Brancin (riba)
• Whitefish

Takođe pročitajte: kako se suši uklapa u moju ishranu? Objašnjene vrste dijeta

Kako se sushi može uporediti s drugim jelima za jelo?

Kad odaberete sushi za jelo, možda ćete unositi manje kalorija. No, lako možete premašiti 1,000 kalorija po obroku, ovisno o tome koliko jedete. 

Naravno, u usporedbi s goveđim hamburgerom brze hrane s tonama majoneze i ukusnim punjenjem, te prilogom pomfrita, plus gaziranom piću, sushi djeluje zdravo. Zdravija je i ima manje kalorija od uobičajene kineske hrane za van. Takođe je zdraviji od većine obroka u mikrotalasnoj.

No, je li to najzdravija hrana za van, kao što bi mnogi vjerovali? 

Postoje neke zaista zdrave namirnice za poneti, uključujući supu od povrća, čorbu tom-yum, salate bez mesa, prženo meso, meso sa roštilja, jela od ribe, jela od povrća i meso na pari sa povrćem. 

Sushi je definitivno na zdravijoj strani spektra hrane. Obično ima manje masti i kalorija od uobičajenih obroka za jelo, poput pizze, sendviča, podloga, kineskih mesnih jela, hamburgera, pilećih traka i krila, curryja itd. 

Ako morate birati između gore navedenih namirnica, odaberite sushi. Ali budite svjesni umaka, preskočite soja sos i odaberite sirovu ribu ili povrće umjesto drugog mesa i prženih nadjeva. 

zaključak

Sushi možda ima zdrave opcije, ali prosječna rolnica će sadržavati mnogo kalorija, a neke se kriju u pirinču i umacima pa budite posebno oprezni prilikom naručivanja rolata.

Takođe pročitajte: da li je suši dobar za mršavljenje?

Pogledajte našu novu kuharicu

Bitemybun porodični recepti sa kompletnim planerom obroka i vodičem za recepte.

Isprobajte besplatno uz Kindle Unlimited:

Čitajte besplatno

Joost Nusselder, osnivač Bite My Bun, marketing je sadržaja, tata i voli isprobavati novu hranu s japanskom hranom u središtu svoje strasti, a zajedno sa svojim timom od 2016. stvara detaljne članke na blogu kako bi pomogao vjernim čitateljima s receptima i savjetima za kuhanje.