Lista najboljih fermentiranih namirnica + Prednosti konzumiranja fermentirane hrane

Autor: Joost Nusselder, autor knjige The Essential Japanese Meal Planner kuvara Ažurirano juna 5, 2021

U mnogim zemljama, fermentirana hrana je dijetetski proizvod zbog svojih zdravstvenih prednosti.

Hiljadama godina fermentirana hrana bila je popularan način očuvanja hrane jer je hladnjak relativno moderan izum.

Drevne kulture otkrile su da je fermentirana hrana korisna za probavni sistem i da ta hrana traje dugo bez truljenja.

Postoji veliki izbor fermentirane hrane, a svaka zemlja ima svoje specijalitete zasnovane na lokalnim izvorima hrane.

U ovom postu ću podijeliti najbolju fermentiranu hranu u mnogim zemljama, nakon čega ću objasniti prednosti i navesti najbolju fermentiranu hranu za mršavljenje i keto.

Pogledajte našu novu kuharicu

Bitemybun porodični recepti sa kompletnim planerom obroka i vodičem za recepte.

Isprobajte besplatno uz Kindle Unlimited:

Čitajte besplatno

Šta je fermentacija?

Kad pomislite na fermentiranu hranu, vjerojatno zamišljate slani okus trpkog okusa. Ali nemaju sve fermentirane hrane sličan okus.

Fermentacija je kada bakterije i kvasac razgrađuju ugljikohidrate poput škroba i šećera.

Ugljikohidrati se pretvaraju u alkohol i kiseline koji su prirodni konzervansi.

Fermentirana hrana poznata je i kao kultivirana hrana, što se odnosi na dobre bakterije i probiotike koji aktivno razgrađuju šećere.

Ako želite saznati više o fermentiranoj hrani i dobiti inspiraciju za kuhanje, provjerite Vodič za kulturu seoske kuće za fermentaciju: izrada živo uzgojenih jela i pića sa 100 recepata od Kimchija do Kombuče [Kuharica].

Ova kuharica vam daje jednostavne recepte za fermentiranu hranu i vodi vas kroz proces fermentacije te vas uči o uzgoju aktivnih bakterija.

Još jedan sjajan resurs je Međunarodni bestseler New York Timesa Umjetnost fermentacije autor Sandor Katz

Ova knjiga pruža detaljna uputstva o tome kako napraviti vlastite fermente, uključujući puno općih informacija o fermentaciji.

Od kiselog kupusa, piva i jogurta do kombuhe, kimchija i kefira, ova knjiga ima sve!

Najpopularnija fermentirana hrana po zemlji

Hajdemo sada zaroniti i vidjeti što različite zemlje mogu ponuditi kada je u pitanju fermentirana hrana.

Armenija

tarhana: Ovo je osušena mješavina fermentiranih žitarica, jogurta i mlijeka. Grub je i izgleda kao suhe mrvice. Voda se dodaje za pravljenje ukusnih supa ili zaliha. Blago je kiselkast i slatko-kiselkaste arome.

Kina

Douchi: Začinjena pasta za kuhanje napravljena od fermentiranog crnog pasulja u kombinaciji sa sojom, rižom, solju, začinima i čilijem (u regiji Sečuan). Ova pasta je začinjena i slana te dodaje puno okusa svakom jelu.

Kombucha: Čajno piće od fermentiranog crnog čaja sa šećerom, bakterijama i kulturama kvasca. Neke sorte se proizvode sa šećerom, dok za druge treba med ili šećer od trske. Što duže piće fermentira, jači je trpak i oštar okus.

Hrvatska

Kisela Repa: Ovo je fermentirano komadiće repe u slanoj vodi. Po teksturi je sličan fermentiranom kupusu, ali ima malo slađi okus. Ovo jelo jede se kao prilog, posebno uz meso.

Salvador

Preplanulost: Ovo jelo je slično kiselom kupusu. Kelj, luk, šargarepa i sok od limete lagano fermentiraju. Povrće poprima slatku teksturu, kiselo je i trpko.

Etiopija/Eritreja

Jedenje: Ovo nacionalno jelo u obje zemlje je kiselo somun napravljen od drevnog zrna zvanog Teff. Brašno je fermentirano i ima spužvastu teksturu. Ovaj kruh ima oštar okus i prirodno je bez glutena.

Finska

Viili: Vrsta jogurta napravljena od mezofilnog fermentiranog mlijeka. Puna je kultura bakterija i kvasca koje na vrhu jogurta tvore misaoni sloj sa baršunastom teksturom. Izgleda gusto i ima ljepljivu teksturu. Ovo se piće obično jede za doručak u nordijskim zemljama.

Francuska:

creme fraiche: Ovo je kremasti mliječni proizvod s okusom i okusom sličnim pavlaci. Krema fermentira zajedno s bakterijama mliječne kiseline i postaje kisela. Koristi se kao preljev u desertima, supama, umacima ili kao preljev za salatu.

Njemačka

kiseli kupus: Ovo je slično Kimchiju jer je također narezano jelo od fermentiranog kupusa. Kupus fermentira u salamuri i sokovima te bakterijama mliječne kiseline. Bogat je vlaknima i vitaminima i vrlo je kiseo. U Evropi se obično služi kao prilog.

Gana

Kenkey: To je vrsta knedle od kiselog tijesta od fermentiranog kukuruza ili kukuruza. Nakon što brašno fermentira nekoliko dana, umotano je u lišće banane i kuhano na pari. Ponekad se knedle pune maniokom, krumpirom ili sušenom ribom. Gustog je i kiselog okusa.

Island

Hakarl: Ovo je jelo od fermentiranog mesa morskog psa. Meso morskog psa ostavlja se da fermentira, zatim se objesi i ostavi neko vrijeme da se osuši. Prilikom posluživanja mesa režu ga na kockice. Tekstura je slična žvakanom siru i ima okus ribe i plavog sira.

Indija:

Cahgem Pombla: Ovo je zdrava vrsta currya napravljena od fermentirane soje pomiješane sa špinatom, senfom, koprom, piskavicom i cilantrom. Ima slani i kiseli okus i kremastu teksturu.

Dhokla: Hrana za doručak napravljena od kuhanog i fermentiranog brašna od slanutka. Brašno se miješa sa soli, kamenom soli i raznim začinima. Zatim se tijesto oblikuje u male kolače i poslužuje uz chutney. Ima spužvastu teksturu i slanog je okusa s primjesom slatkoće.

Jalebi: Ovo je desert napravljen od tijesta od fermentirane pšenice. Popularan je desert u Aziji i na Bliskom istoku. Zavojnice jalebi su prozirne i pune kultura bakterija koje daju slatko -kiseli okus.

Indonezija

Tempeh: Jelo napravljeno od soje koje je fermentirano kulturama žive plijesni oko dan ili dva. Može se koristiti kao zamjena za meso s visokim sadržajem proteina. Tempeh ima kompaktnu teksturu poput kolača i snažnu aromu oraha.

Irak

Kushuk: Uobičajeno srednjoistočno jelo napravljeno od prokuhane pšenice i repe, kao i puno bilja i začina poput tarhane. Fermentira s bakterijama mliječne kiseline oko 4 do 10 dana. Često se koristi kao temeljac za juhu, a kiselkastog je okusa.

Italija

Vrtlar: Odnosi se na ukiseljeno povrće, ali tradicionalno jelo zahtijeva fermentaciju. Dodaje se sendvičima ili služi kao antipasto. Povrće poput šargarepe, krastavca i karfiola fermentira se solju oko sedmicu dana. Rezultat je kisela i pomalo začinjena mješavina kiselog povrća.

Japan

miso: Ovo je popularna začinska pasta napravljena od koji gljiva i fermentisana soja ili smeđi pirinač i ječam. Obično se koristi u supama jer ima ukusan umami ukus. Oni su tri uobičajene vrste misa: bijela, žuta i crvena/smeđa, a neki su svjetlijeg okusa, dok su drugi vrlo slani.

Čitaj više: Šta je u miso paste? Saznajte više o ovoj pasti od zrna soje.

Nato: Popularno jelo za doručak napravljeno od fermentirane soje i Bacillus subtilis (kultura) s visokim sadržajem vlakana. Ima snažan, opor miris sličan plavom siru i prilično klizavu i gnjecavu teksturu.

Koreja

kimchi: Jelo sa fermentisanim kupusom (ili rotkvica) sa začinima uzgojeno u sopstvenoj salamuri i soku oko 4 do 14 dana. Ova hrana je nacionalni korenski jelo u Koreji i ima kiseli, pomalo začinjen okus, ali najistaknutiji okus je umami (slani).

Cheonggukjang/Doenjang: Ovo je fermentirana pasta od soje. Prvi je tanji, dok je drugi deblji. Pasta djeluje kao začin i dodaje okus različitim vrstama jela. Priprema traje od nekoliko dana do nekoliko mjeseci, a ima orašast i slan okus.

Takođe pročitajte: miso vs korejska pasta od soje doenjang

Meksiko

Atole Agrio: Ovo je vrsta kaše. Prvo, tijesto od crnog kukuruza fermentira oko pet dana. Zatim, neke regije pretvaraju tijesto u kruh od kiselog tijesta. Drugi ga vole jesti kao gustu kiselu kašu za doručak.

Nigerija

Ogiri: Ovo jelo ima teksturu sličnu misu ili tofuu. To je popularna hrana iz zapadne Afrike. Napravljen je od fermentiranog sezama susama pomiješanog sa soli i vodom i oblikovan u male kolače. Ima pomalo smrdljiv oštar miris poput plavog sira.

Norveška

lutefisk: Sada se smatra uobičajenom hranom u nekim dijelovima SAD-a, a ovo je jelo vikinga oštrog mirisa napravljeno od fermentirane bakalara. Riba se dehidrira dok ne postane tanka i ima teksturu kartona. Zatim bakalar rehidriraju lugom. Mršav je i blagog okusa.

Polinezija

Onda: Iako Polinezija nije država, regija je poznata po poi. To je hrana nalik fermentiranom tijestu napravljena od taro stabljika. Stabljike se fermentiraju i gnječe, zatim se kuhaju na pari i kuhaju dok ne postanu tekuće. Poi ima gustu konzistenciju i kiselog je okusa.

Filipini

Bagoong: Ovo je riblji umak od fermentirane ribe, inćuna ili škampa. Philipinos koristi riblji umak ili pastu kao začin u mnogim tradicionalnim jelima. Okus je složen jer je kombinacija slanog, umamija i slatkog.

Jebeno: Desertno jelo koje se sastoji od fermentiranog i pirjanog ljepljivog pirinča. Pirinač se namače u vodi nekoliko dana; zatim se samlje u tijesto. Puto se obično poslužuje s kokosom. Mekane je teksture i ima ukus kao pirinač na pari.

Burong Mangga: Ovaj kiseli krastavac od manga popularan je prilog i odličan je način da višak manga duže ostane dobar. Pravi se od slane soli i nezrelog ili poluzrelog manga. Čili se može dodati u smjesu za udarac.

Naučite kako napraviti Burong Mangga kod kuće!

Rusija

Kefir: Podrijetlom iz planinskog područja Kavkaza, kefir je fermentirano kravlje mlijeko dobiveno fermentacijom zrna kefira 12 sati. Zrna su grudvaste bakterije i kulture kvasca. Ovo piće ima oštar okus i gušću konzistenciju jogurta.

Senegal

Dawadawa: Ovo jelo napravljeno od fermentiranog rogača, koji se zatim preša u male kuglice. U nekim drugim afričkim zemljama grah se utiskuje u diskove. Ova hrana se dodaje u supu kao začin. Ima okus umamija s notom kakaa.

Šri Lanka

idli: Popularno jelo za doručak napravljeno od pirinča i crnog pasulja, koji se melju u teksturu poput tijesta. Testo mora da fermentira najmanje 12 sati ili preko noći. Zatim se kuha na pari. Kiselog je i slanog okusa.

Sirija

Shanklish: Ovo jelo popularno je na cijelom Bliskom istoku. To je vrsta fermentiranog sira napravljenog od kravljeg ili ovčjeg mlijeka. Sir se oblikuje u kuglice i prekriva začinskim biljem i začinima, poput papra, čilija, anisa. Zatim se odležava sve dok ne postane tvrdo. Okus je sličan plavom siru.

Tajvan

Smrdljivi tofu: Fermentirani tofu sa smrdljivim oštrim mirisom koji je vrlo snažan. Ovo jelo popularno je na noćnim tržnicama i štandovima s hranom širom Azije. Tofu je uronjen u mlijeko, povrće ili mlijeko dok ne potamni i razvije miris. Ima ukus poput plavog sira.

Tajland

Chin Som Mok: Smatrajte ovo tajlandskom verzijom svinjske kobasice. Ovo jedinstveno jelo napravljeno je od svinjskog mesa (na koži) i fermentirano s rižom. Zatim se svinjetina umota u lišće banane i ispeče na žaru. Ima mesnato -kiseli okus, a u nekim domaćinstvima ljudi dodaju i začinsko bilje.

Turska

Ayran: Ovo je fermentirano mliječno piće od jogurta. Proizvodi se fermentacijom jogurta s vodom i začinskim biljem. Osvježavajuće je, ali ima slani okus. Dolazi i u gaziranoj verziji, a uobičajeno je piće uz velike obroke.

Ukrajina

Kvass: Ovo piće je vrlo popularno u Ukrajini i drugim istočnoevropskim zemljama. Napitak se pravi od fermentisanog raženog hleba. Ustajali hleb se stavlja u posudu i fermentira 2-3 nedelje sa solju, vodom, kvascem, šećerom i repom. To je probavni tonik slatkog okusa i konzistencije nalik pivu.

Sjedinjene Države:

Kiseli hleb: Amerikanci vole svoj hljeb od kiselog tijesta. Proizvodi se fermentacijom tijesta s prirodnim laktobacilima i kvascem. Ove bakterije čine da je kruh kiselkast. Ova vrsta kruha je ravnija, ali ipak ima spužvastu teksturu.

Vijetnam

Nem Chua: To je svinjski rolat, napravljen od mljevenog svinjskog mesa, umotan i prekriven lišćem banane i ostavljen da fermentira. Meso se pomiješa s pirinčem u prahu, malo soli i mješavinom začinskog bilja i začina i prekriveno lišćem banane. Ova hrana je popularan međuobrok i ima okus slanog, slatkog, kiselog i začinjenog, što je čini jedinstvenom.

Zimbabve (istočna Afrika)

Togwa: Ovo je fermentirano piće napravljeno od kaše pomiješane s vodom, himerom, prosom, kukuruzom i kuhanom kukuruznom krupicom. Nakon što se sastojci pomiješaju u konzistenciju poput kaše, ostavljaju se da fermentiraju na suncu nekoliko dana. Kako bi poboljšali okus, ljudi zaslađuju ovo piće šećerom.

Koje su zdravstvene prednosti fermentirane hrane?

• probiotici - Fermentirana hrana sadrži probiotike, poznate kao 'dobre' bakterije za probavni sistem. Osim toga, fermentirana hrana poboljšava imunološki sistem. Nefermentirana hrana nije toliko zdrava niti hranjiva kao njena fermentirana verzija.
• Uravnotežite crijevne bakterije - Prema studija o efikasnosti probiotika, fermentirana hrana uravnotežuje dobre bakterije u vašem probavnom sistemu. Tako fermentirana hrana pomaže u smanjenju simptoma nadutosti, proljeva i zatvora.
• Jača imunološki sistem - Još jedna prednost fermentirane hrane je ta što jača vaš imunološki sistem, što zauzvrat smanjuje šanse za prehladu i infekcije.
• Laka probava - Fermentirana hrana je lakše probavljiva jer proces fermentacije razgrađuje mnoge hranjive tvari; stoga želudac i crijeva ne moraju raditi toliko naporno.
• Hranjiva - Konačno, fermentirana hrana je hranjiva jer sadrži vitamin C, željezo i cink, doprinoseći zdravijem imunološkom sistemu.

Vrhunska fermentirana hrana za zdravlje crijeva

Jeste li znali da u vašim crijevima živi više od 100 biliona bakterija i mikroorganizama?

Da biste uravnotežili dobre i loše bakterije, morate jesti fermentiranu hranu s prirodnim probioticima.

Većina prirodno fermentirane hrane sadržavat će zdrave crijevne bakterije koje održavaju vaš probavni sistem ispravnim.

Evo liste najboljih namirnica za zdrav probavni sistem jer sadrže puno probiotika.

• Kefir
• Jogurt
• Sir sa aktivnim kulturama
• Kvass piće
• Jabukovača
• Tempeh
• kimchi
• Fermentirano povrće
• Mišo supa
• Kombucha
• Ukiseljena hrana
• Fermentisani kupus (kiseli kupus)

Najbolja fermentirana hrana za keto

Keto dijeta može pomoći pri mršavljenju, ali može poboljšati i probavu i opće zdravlje crijeva.

Da biste slijedili keto dijetu, morate jesti prehranu s visokim udjelom masti, umjerenim proteinima i niskim udjelom ugljikohidrata.

Pogledajte ovo Jednostavan recept za gotovinu sa ketorom uz miješanje | ukusno i za pripremu samo 25 minuta.

Kako biste osigurali da vaš probavni sistem ostane zdrav dok ste na dijeti, ne zaboravite jesti i fermentiranu hranu!

Isprobajte ovu zdravu keto fermentiranu hranu:

• Jogurt - pomaže poboljšati probavu, a posebno se preporučuje ljeti.
• Kombucha - Ovaj fermentirani crni ili zeleni čaj održava zdravlje jetre i crijeva. Budući da je niskokaloričan, ako fermentira dovoljno dugo, možete ga piti ako ste na keto dijeti.
• Kiseli kupus (fermentirani kupus) - Ova hrana ima malo ugljikohidrata, ali vrlo bogata vlaknima. Kupus je pun korisnih enzima koji pomažu tijelu da apsorbira hranjive tvari koje jedete.
• kiseli krastavci -niske su kalorije i bez masti, pa ih možete jesti puno dok radite keto. Kiseli krastavci izvor su probiotika i pomažu vašoj crijevnoj flori.
• kimchi - još jedno jelo od kupusa koje ponekad uključuje i drugo fermentirano povrće. Olakšava probavu i sprječava gljivične infekcije.

Najbolja fermentirana hrana za mršavljenje

Neravnoteža u crijevnom mikrobiomu može uzrokovati povećanje tjelesne težine. Takođe vas može spriječiti da smršate, čak i ako ste na dijeti.

Fermentirana hrana pomaže u smanjenju upale na vašem tijelu, što također pomaže pri gubitku težine.

Upala uzrokuje rezistenciju na leptin i inzulin, što otežava gubitak težine.

Evo najkorisnijih fermentiranih namirnica za zdravo mršavljenje:

• Proizvodi od fermentirane soje poput tempeha i misa napravljeni od organske soje koja nije GMO korisni su za mršavljenje.
  Kiselo povrće puno je probiotika, a možete ga jesti i kao zdrave priloge jer ima malo kalorija i masti.
• Kefir, uzgojeni mliječni napitak pomaže u održavanju zdravog mikrobioma i regulira razinu inzulina, što vam pomaže da brže smršavite.
• Sirovi sir sadrži puno zdravih bakterija i smanjuje tjelesne upale.

Bilo koja hrana s visokim sadržajem vlakana, poput kiselog kupusa, može vam pomoći da izgubite masnoću na trbuhu jer vlakna čine da se osjećate sito, pa jedete manje kalorija.

Da li je fermentirana hrana sigurna tokom trudnoće?

Možda vas zanima znati možete li jesti fermentiranu hranu tijekom trudnoće.

U umjerenim količinama, fermentirana hrana je zdrava za vaše tijelo i bebu.

Ove namirnice imaju bitnu ulogu u regulaciji mikrobioma u vašem probavnom sistemu. Zdrava crijeva ključni su dio prenatalnog zdravlja.

Tako možete konzumirati neke fermentirane namirnice poput jogurta i kimčija. Također mogu spriječiti gljivične infekcije, koje se obično pojavljuju tijekom trudnoće.

Fermentirana hrana je vrhunska za vaše zdravlje

Kao što ste pročitali, fermentirana hrana ima dvije velike zdravstvene prednosti:

• održavaju probavni sistem zdravim
• poboljšavaju vaš imunološki sistem

Dakle, čak i ako slijedite dijetu za mršavljenje ili keto, možete konzumirati fermentiranu hranu.

Budući da održavaju crijeva zdravima i sretnima, ova hrana može ukloniti mnoge bolne probavne simptome.

Nije ni čudo što većina zemalja svijeta u svojoj kulinarskoj kulturi ima barem nekoliko fermentiranih jela.

Pročitajte sledeće: recept za ukusne rezance s kelpom | Vrlo zdravo i jednostavno za napraviti.

Pogledajte našu novu kuharicu

Bitemybun porodični recepti sa kompletnim planerom obroka i vodičem za recepte.

Isprobajte besplatno uz Kindle Unlimited:

Čitajte besplatno

Joost Nusselder, osnivač Bite My Bun, marketing je sadržaja, tata i voli isprobavati novu hranu s japanskom hranom u središtu svoje strasti, a zajedno sa svojim timom od 2016. stvara detaljne članke na blogu kako bi pomogao vjernim čitateljima s receptima i savjetima za kuhanje.