Calories de sushi: Oh my! Hauríeu d’evitar alguns d’aquests rotllos

autor: Joost Nusselder, autor del llibre de cuina del planificador de menjars japonès essencial Actualitzat el 4 d'octubre de 2022

Segurament t'agrada menjar sushi, però (per desgràcia) té un preu: calories.

El problema és que la majoria de nosaltres mengem el tipus de sushi equivocat. No sabem com demanar sushi, així que mengem massa arròs i poc peix i verdures.

El vostre rotllo de sushi típic de 6 peces conté entre 200 i 250 calories. Els rotllos de maki amb peix, verdures i sense salses addicionals tenen el recompte de calories més baix, com el rotlle d'alvocat. Els rotllos de sushi amb pasta de tempura fregida o molts farcits i salses addicionals com el rotlle de l'arc de Sant Martí tenen el recompte de calories més alt. 

Fins i tot un rotllo de sushi estàndard pot ser un plaer saludable sense trencar el banc de calories, sempre que no contingui ingredients fregits. La majoria del sushi és baix en greixos i en calories!

El gran problema són les calories ocultes en moltes versions occidentals de sushi, com els rotllos de tempura de gambes i els rotllos de l'arc de Sant Martí. Es tracta de melmelades d’ingredients grassos i moltes salses que s’afegeixen al total de calories.

Així que si voleu consumir menys calories, la millor opció és el sashimi, el sushi amb verdures, l'arròs integral (que no trobareu sovint als restaurants) i el peix saludable. Saltar qualsevol cosa fregida o carregada de salsa.

Fes una ullada al nostre nou llibre de cuina

Receptes familiars de Bitemybun amb un planificador complet d'àpats i una guia de receptes.

Prova-ho gratuïtament amb Kindle Unlimited:

Llegir gratis

El nombre de calories correspon als rotllos de sushi més populars

Hi ha moltes diferències entre un rotllo tradicional i un invent nord-americà. Un ésser... calories.

He enumerat aquí els rotllos de sushi més famosos (des de les calories més altes fins a les més baixes) perquè també pugueu convertir-vos en un expert en calories de sushi.

La realitat fa mal quan es tracta de panets rics en calories. Però de vegades, un bon rotllo de sushi val la pena, així que no penseu que mai us hauríeu de consentir. He afegit el percentatge de la teva ingesta diària de calories (o els punts intel·ligents de Weight Watchers si t'agrada) a continuació per a cada rotllo perquè pugueu veure què mengeu.

Aquests recomptes de calories són per a rotllos de sushi de 6 peces, que obtindreu principalment en fer la comanda:

• Recompte de calories (per rotllo de 6 peces)
• Percentatge de la ingesta diària de calories diària recomanada (femení) segons 2000 calories / dia

Esperàveu que el rotllo de tempura de gambes (una de les varietats de sushi més estimades) fos tan poc saludable?

S'expliquen les calories del rotllo de sushi

Rotllo de tempura de gambes (508 calories)

El rotllo de tempura de gambes té més calories perquè les gambes estan arrebossades i fregides, proporcionant un sabor cruixent i deliciós a les gambes. Conté 508 calories, 21 grams de greix, 64 hidrats de carboni i 20 grams de proteïnes.

Tot i que aquest sushi té més calories, els amants del sushi aventurer definitivament el demanaran. No hi ha dubte que és un dels rotllos de sushi més saborosos. 

Rotllo de drac (507 calories)

El rotllo de drac està ple d'ingredients saborosos, però és gras i té un alt contingut en calories. Conté 507 calories, 18 grams de greix, 10 grams de proteïnes i 66 grams d'hidrats de carboni. 

Aquest rotlle conté deliciosos llagostins tempura, anguila, cogombre, alvocat i saboroses ous. Però està cobert d’una salsa espessa (i poc saludable). 

Rainbow Roll (476 calories)

Per als que volen una mica de tot, el rotllo de l'arc de Sant Martí és el que cal buscar. Conté 476 calories, 16 grams de greix, 50 grams de carbohidrats i 33 grams de proteïnes.

Aquest rotllo de sushi es classifica com un dels rotllos més variats i plens de proteïnes a causa dels diferents tipus de peixos que hi ha a la part superior. I, tot i que és ric en calories, és un àpat colorit i saborós.

Rotllet d'alvocat d'anguila (372 calories)

L'anguila és masticable i un dels peixos més grassos del sushi. El rotllo d'alvocat d'anguila conté 372 calories, 17 grams de greix, 31 grams d'hidrats de carboni i 20 grams de proteïnes.

Aquest rotllo està ple de proteïnes i, tot i que això és bo, necessita un paladar de sushi sofisticat perquè el seu sabor no agrada a tothom.

Rotllo d'eruga (329 calories)

El rotllo d'eruga va rebre el seu nom de les rodanxes d'alvocat amb què està cobert. Té 329 calories, 5 grams de greix, 60 grams d'hidrats de carboni i 9 grams de proteïnes.

Aquest rotlle inclou generalment anguila, tobiko (ous de peix) i cogombre a més de l'alvocat.

Rotlle de Filadèlfia (320 calories)

Trobareu salmó i formatge crema al rotllo de Filadèlfia, cosa que el converteix en un dels rotllos de sushi amb més calories. Té 320 calories, 8 grams de greix, 32 grams d'hidrats de carboni i 8 grams de proteïnes.

Si t'agrada el gust del formatge cremós amb marisc, és un bon rotllo de confort per demanar.

Rotllet d'aranya (317 calories)

El rotllo d'aranya consisteix principalment en cranc arrebossat, que afegeix sabor i calories a un rotllo que, d'altra banda, és bastant bàsic. Té 317 calories, 12 grams de greix, 38 grams d’hidrats de carboni i un contingut en proteïnes de 13 grams.

El cranc fregit afegeix greix, però no deixa de ser un rotllo molt famós i deliciós.

Rotllet d'alvocat de salmó (304 calories)

El rotllo d'alvocat de salmó té "avantatges per a la salut" escrits a tot arreu. Aquest rotllo de sushi té 304 calories, 8.4 grams de greix, 42 grams d'hidrats de carboni i 13 grams de proteïnes.

Com que està ple d'omega 3 i greixos bons, és fantàstic!

Llegiu també: aquests rotlles de sushi són ideals per menjar si en busqueu sense alvocat

Roll de tonyina picant (290 calories)

El rotllo de tonyina picant té més picant i espècies que el rotlle de tonyina estàndard. Conté 290 calories, 11 grams de greix, 26 grams d'hidrats de carboni, 24 grams de proteïnes.

El deliciós "picant" prové de l'ús de maionesa (que contribueix al recompte de calories), salsa picant i ceba verda.

Califòrnia rotllo (225 calories)

El rotllo de Califòrnia és un d'aquells clàssics que tothom estima. Té 225 calories, 7 grams de greix, 28 grams d'hidrats de carboni i 9 grams de proteïnes.

És el rotllo ideal per a principiants que preparen sushi per primera vegada. També és un bon àpat lleuger.

Rotllo de tonyina (184 calories)

Amb la proteïna afegida, el rotllo de tonyina encara és força senzill. Té 184 calories, 2 g de greixos, 27 g d’hidrats de carboni i 24 g de proteïnes.

Aquest rotlle és una opció excel·lent amb peixos lleugers sense l'element tonyina "picant".

Roll d'alvocat (140 calories)

El rotllo de sushi d'alvocat inclou la menor quantitat de calories, ja que és una de les més bàsiques per demanar. Hi ha 140 calories en un rotllo d'alvocat, 5.7 grams de greix, 28 grams d'hidrats de carboni i 2.1 grams de proteïnes.

Aquest rotllo és lleuger i perfecte per a aquells que no gaudeixen del peix. També és apte per a vegetarians i vegans, de manera que no us podeu equivocar. 

Llegiu també: sushi, una guia per a principiants

Rotllo de cogombre (135 calories)

El rotllo de cogombre és l’opció més saludable a l’hora d’observar calories. Depenent de quantes peces els talli el restaurant, tindran entre 16 i 22 calories cadascuna, la qual cosa es redueix a 135 calories en un rotllo.

Bàsicament són uns trossos de cogombre en arròs embolicats amb algues, amb només una mica vinagre de sushi per condimentar l'arròs.

Crec que tothom que tingui una dieta hauria de demanar-ne un rotlle quan vagi a un restaurant.

Sashimi de salmó (35 calories)

El sashimi de salmó és saludable i és l’opció perfecta en baixes calories. Té el nombre més baix de calories en aquesta llista, però no és sushi maki, de manera que no hi ha arròs.

Una unça de salmó cru té unes 25-40 calories. No estic calculant les calories per rotllo, sinó les calories per peça ja que es serveix a trossos. Així que un tros de sashimi sol contenir unes 40-50 calories i 20 grams de proteïna.

És una gran font d'àcids grassos Omega 3, així com totes les vitamines del grup B!

Sashimi de tonyina (31 calories)

Aquest sashimi de tonyina crua sense arròs també té un dels recomptes calòrics més baixos del menú de sushi. Té unes 31 calories per porció (per peça).

La tonyina també és un peix molt baix en greix, de manera que una ració conté només 0.1 grams de greix i 11 mg de colesterol. 

D’on provenen les calories?

Nori, arròs, verdures, peix; sembla que tot això és relativament saludable. Aleshores, d'on provenen les calories? Quins ingredients són saludables i quins no saludables?

arròs blanc

L'arròs blanc és l'enemic públic número 1 per les calories del sushi. Després de tot, el component principal del sushi és l'arròs!

L'arròs blanc és un ingredient problemàtic perquè és baix en fibra i és una font de carbohidrats refinats. Per tant, només és una font de carbohidrats refinats sense beneficis reals per a la salut. Quan consumeix massa carbohidrats refinats, el sucre en sang augmenta i el cos experimenta inflamació. 

L'arròs de sushi també és baix en fibra i, combinat amb vinagre i sucre, fa que el cos el descompondi ràpidament. Això condueix a pics d'insulina i és perillós per als diabètics. 

A més, l'arròs blanc és un aliment processat, de manera que els nutrients es despullen.

Per a una tasca sushi d’arròs integral, és una opció molt millor perquè conté més fibra i menys calories. 

El vinagre de sushi conté sucre

Vinagre d'arròs és excepcional i perfecte per a la digestió, però també ajuda el cos a absorbir els nutrients d’altres aliments que consumeix. És ideal per perdre pes i equilibra alguns dels ingredients més pesats del sushi, com la salsa de soja, que és rica en sodi. 

Ara, la salsa de soja és realment salada i us recomanem que la salteu si intenteu veure la quantitat de sal que mengeu, ja que hi ha altres opcions baixes en sodi disponibles. Normalment es pot trobar salsa de soja baixa en sodi.  

L'arròs de sushi es condimenta normalment amb vinagre de sushi, que també conté sucre. Però només podeu utilitzar vinagre d'arròs.

Com que hem identificat avantatges per a alguns dels ingredients més utilitzats, encara hem d'abordar el problema de l'arròs blanc.

L’arròs blanc no és obligatori si voleu aprimar. Però el sushi no pot ser sushi sense arròs i he de dir que és toro, per molt que hi estigui d'acord. Hi ha un munt d’excel·lents opcions d’arròs de sushi que deixen el sushi en la seva forma més pura i sagrada de ser sushi.

O podeu triar nigiri sushi i sashimi amb menys arròs. 

També tinc aquestes 5 receptes de sushi sense arròs podeu fer-ho a casa o continuar llegint per obtenir consells d’arròs més saludables.

Tempura i salses

Malauradament, la massa de tempura és plena de calories. Si mengeu rotllets de gambetes fregides, la massa greix cancel·la qualsevol dels beneficis per a la salut de les gambetes. 

Els farcits i les cobertures també són grans fonts de calories. Molts farciments són baixos en contingut en proteïnes però en greixos. Per tant, quan trieu sushi amb salses riques en greixos, afegiu calories. 

Menjar per emportar: molts rotllos de sushi populars contenen molt arròs, petites quantitats de marisc i verdures i, en canvi, estan carregats de salses grasses. Així que consumeixes moltes calories i poca fibra i proteïnes, per no sentir-te ple i menjar en excés. 

Els millors farciments de sushi baixos en calories

• Cogombre
• Alvocat
• Verdures en escabetx
• Verat (peix)
• Salmó (però saltar la salsa)
• Rave
• Gambes bullides (no fregides en tempura)
• Cranc cru i imitació de cranc
• Tonyina
• Verdures de mar
• Pastanagues
• Llobarro (peix)
• Peix blanc

Llegiu també: Com encaixa el sushi a la meva dieta? S'han explicat els tipus de dietes

Com es compara el sushi amb altres plats per emportar?

Quan trieu sushi per emportar, és possible que consumiu menys calories. Però podeu superar fàcilment les 1,000 calories per àpat, depenent de la quantitat que mengeu. 

És clar, en comparació amb una hamburguesa de vedella de menjar ràpid amb tones de mayo i farcits saborosos, i un costat de patates fregides, a més de refrescos, el sushi sembla sa. És més saludable i amb menys calories en comparació amb els aliments xinesos habituals per emportar. També és més saludable que la majoria de menjars al microones.

Però, és el menjar per emportar més saludable, com molts us voldrien fer creure? 

Hi ha alguns menjars per emportar molt saludables, com ara sopa de verdures, sopa tom-yum, amanides sense carn, carns sofregides, carns a la brasa, plats de peix, plats de verdures i carns al vapor amb costats de verdures. 

El sushi és definitivament el més sa de l’espectre de menjar per emportar. Normalment és més baix en greixos i calories que els menjars per emportar habituals com pizza, entrepans, subs, plats carnosos xinesos, hamburgueses, tires i ales de pollastre, curri, etc. 

Si heu de triar entre els aliments indicats anteriorment, trieu sushi. Però tingueu en compte les salses, salteu-vos la salsa de soja i trieu peix cru o verdures en lloc d’altres carns i farcits fregits. 

Conclusió

El sushi pot tenir opcions saludables, però el rotllo mitjà contindrà moltes calories i algunes s'amaguen a l'arròs i les salses, així que tingueu molta cura a l'hora de demanar rotllos.

Llegiu també: El sushi és bo per baixar de pes?

Fes una ullada al nostre nou llibre de cuina

Receptes familiars de Bitemybun amb un planificador complet d'àpats i una guia de receptes.

Prova-ho gratuïtament amb Kindle Unlimited:

Llegir gratis

Joost Nusselder, el fundador de Bite My Bun, és un venedor de continguts, pare i li encanta provar menjar nou amb menjar japonès al cor de la seva passió i, juntament amb el seu equip, crea articles en profunditat des del 2016 per ajudar els lectors fidels amb receptes i consells de cuina.