Արդյո՞ք սուշին լավ է նիհարելու համար: 6 Օգտակար խորհուրդներ

Հեղինակ: Յոսթ Նուսելդեր, The Essential Japanese Meal Planner Cookbook-ի հեղինակ Թարմացվել է օգոստոսի 23, 2022

Sushi բավականին լավ տարբերակ է դիետա պահողների համար, սակայն այն պարունակում է որոշ բաղադրիչներ, որոնք կարող են մի փոքր գիրացնել:

Սուշին հիմնականում բաղկացած է 3 բաղադրիչից.

1. Նորի ջրիմուռ
2. Համեմված սպիտակ կպչուն բրինձ
3. Լցոնումներ

Դիտեք մեր նոր խոհարարական գիրքը

Bitemybun-ի ընտանեկան բաղադրատոմսերը ամբողջական կերակուր պլանավորողով և բաղադրատոմսերի ուղեցույցով:

Փորձեք այն անվճար Kindle Unlimited-ով.

Կարդացեք անվճար

Ինչպես պատվիրել սուշի նիհարելիս

Ես սուշիի մեծ երկրպագու եմ: Ես ինչ-որ տեղ եմ նրանց միջև, ովքեր ուտում են միայն եփած ձուկ և նրանց, ովքեր հաճույքով օգտագործում են մի ամբողջ ափսե հում և անհայտ ծովամթերք, անկախ նրանից, թե դա ինչ կարող է լինել:

Այն, ինչ ես գնահատում եմ իմ սուշիում, բազմազանությունն է: 

Ճապոնական խոհարարություն, և հատկապես սուշին հակված է լավ համբավ ունենալ առողջ սննդի համար: Շատերն այն համարում են ցածր կալորիականությամբ և անվտանգ՝ անկախ նրանից, թե ինչ եք պատվիրում: Բայց դեռ պետք է զգույշ լինել՝ գայթակղիչներից խուսափելու համար։ 

Սուշիի ռեստորաններն իրենց ընտրացանկերում առաջարկում են շատ նվազեցված և ավելի բարձր կալորիականությամբ ապրանքներ: Գաղտնիքն այն է, որ իմանալ, թե ինչպես պատվիրել սուշի նիհարելիս:

Երբ ընտրացանկը ձեռք կբերեք, կնկատեք այս պայմանները.

• Նիգիրի (ձկան փոքրիկ կտոր բրնձի մատի ձևով տորթի վրա)
• Մակի (բրինձ և միջուկներ, ձուկ, բանջարեղեն և այլն՝ փաթաթված նորիի կամ ջրիմուռի մեջ)
• Սաշիմի (պարզ հում ձուկ)

Ստուգեք բաղադրիչների նկարագրությունը և սկսեք ՝ նայելով հում ձկան, սաղմոնի, ծովախեցգետնի, սիգի ընտրանքներին և բուսակերների կամ բուսակերների գլանափաթեթներին: 

Ուշադրություն դարձնել! Եթե ​​ցանկանում եք խուսափել կալորիականությամբ ռումբերից, սուշի պատվիրելիս պետք է ուշադրություն դարձնել մի քանի բառի:

Ահա թե ինչ անել.

• Խուսափեք տեմպուրա և խրթխրթան հյուսվածքներով որևէ բանից
  • «Տեմպուրա» նշանակում է տապակած: Տեմպուրայի ծովախեցգետնի կամ սարդի գլանափաթեթներն ունեն ավելի քան 500 կալորիա:
  • Ճռճռանը ենթադրում է տապակած խմորի մասեր: Ցանկացած «խրթխրթան» էականորեն կավելացնի ռուլետի յուղայնությունը և կալորիականությունը՝ առանց որևէ օգուտի ձեր առողջությանը: 
• Խուսափեք սոուսներից, հավելյալներից և կծու ցանկացած բանից
  • «Կծու»-ն պարունակում է մայոնեզ: Սիրելի կծու թունա ռուլետը կարող է հավելյալ 100 կալորիա ունենալ սովորական թունա մակի ռուլետի համեմատ՝ միայն կծու մայոնեզից:

Ընտրելով առողջ սուշիի միջուկ

Այժմ միջուկը կարող է լինել ձեր ընտրած ցանկացածը: Այսպիսով, քանի դեռ դուք ընտրում եք առողջ տարբերակ, դուք բավականին լավ եք գնալու:

Դուք միշտ կարող եք ընտրել վարունգ և միգուցե մի քանի կտոր գազար, և դա դեռ հիանալի համ կլինի: Բայց շատ օմեգա 3 պարունակող ձուկը նույնպես կարող է հիանալի տարբերակ լինել:

Սուշիի ջրիմուռների առողջության առավելությունները

Նորին (կամ ջրիմուռը) հարուստ է բջջանյութով և սպիտակուցով:

Բացի այդ, այն պարունակում է վիտամին B12, որը դժվար է գտնել այլ մթերքների մեջ և օգնում է ԴՆԹ-ի ստեղծմանը և բջիջների առողջությունը պահպանում: Եթե ​​դուք սակավարյուն եք, ուրախ կլինեք իմանալ, որ ջրիմուռները երկաթի լավ աղբյուր են: 

Բայց սա դեռ ամենը չէ։ Նորին նաև հանքանյութերի աղբյուր է, այդ թվում՝ ցինկ, թիրոզին և յոդ, որոնք նպաստում են վահանաձև գեղձի առողջ աշխատանքին։ Այժմ ձեր վահանաձև գեղձը հավասարակշռում է ձեր հորմոնները, և դա կարևոր է, քանի որ հորմոնների կոնցենտրացիայի կտրուկ փոփոխությունները կարող են նաև հանգեցնել քաշի ավելացման: 

Weովային ծղոտը օգնում է պահպանել հավասարակշռությունը և ներառում է շատ մանրաթելեր ՝ առանց կալորիաների ՝ որպես հավելյալ բոնուս:

Ես իսկապես խանդավառ էի, երբ հայտնաբերեցի սա, և կալորիականությունից քիչ բջջանյութը թույլ է տալիս ձեզ ավելի երկար ժամանակով ավելի հագեցած զգալ, և դա նաև հետաձգում է սովի այդ նյարդայնացնող ցավերը: Ասա ինձ, որ դա զարմանալի չէ:

Ահա դոկտոր Էրիկ Բերգը բացատրում է տապակած ջրիմուռի օգուտները.

Սպիտակ բրնձի առողջ փոխարինիչներ

Սպիտակ բրինձը կարելի է փոխարինել բարձր մանրաթելային ծաղկակաղամբով բրնձով, որը հիանալի է մարսողության համար: Այն ստիպում է ձեզ ավելի արագ կուշտ զգալ՝ նվազեցնելով ձեր կալորիաների սպառումը:

Հրաշալի է նաև այն, որ շատ վայրերում սկսում են մատուցել սուշիի գլանափաթեթներ ծաղկակաղամբ բրինձ. Ռեստորանները և սննդի վայրերը հասկանում են, որ սպառողներին ավելի ու ավելի է հետաքրքրում վեգան սուշիները, ինչպես նաև ցածր կալորիականությամբ և առողջարար սուշին: 

Quinoa կարող է նաև փոխարինել բրնձին: Այն հարուստ է մանրաթելերով և նաև առանց սնձան: Սուշի սպասարկող ռեստորաններում այն ​​նորագոյն աստղ է:

Կարող եք նաև սուշի պատրաստել Շագանակագույն բրինձ, որն օգնում է, բայց դեռ պետք է հետևել, թե քանի կտոր եք ուտում: Եվ ես չեմ տեսել այն շատ ռեստորաններ, որոնք այն մատուցում են, ինչը ամոթ է, քանի որ շագանակագույն բրինձն ավելի առողջարար է: 

Վերջին, սակայն ոչ պակաս, արբորիո բրինձ, որը արդյունավետորեն ռիզոտոյի բրինձ է, գաղտնիք է տնային պատրաստման համար: Բայց ես վստահ չեմ, որ սուշիի մեջ իսկապես այդքան համեղ է: 

Արբորիո բրինձն ունի հակաօքսիդանտներ, որոնք օգնում են բարձրացնել նյութափոխանակությունը, ինչը մեծապես կարող է օգնել քաշի կորստի գործընթացում: 

Այն ամենի հետ, ինչ անում եք կամ ուտում, չափազանց շատ բան ձեզ համար օգտակար չէ: Եվ դուք դեռ պետք է տեղյակ լինեք, թե որքան եք ուտում, նույնիսկ սուշի ուտելով քաշի կորստի բոլոր հավելյալ բոնուսներով:

Սուշին գայթակղիչ է, և դուք կարող եք ուտել մինչև 20 կտոր կամ ավելի սուշի, նախքան դա հասկանալը: Պետք է շեշտեմ, որ թեև գեղեցիկ է, բայց պետք է պահել առավելագույնը 12 հատ: Սուշիի ռուլետն ունի 6 կտոր, այնպես որ կարող եք ընտրել 2 տեսակի ռուլետ, և դրանք ձեզ կուշտ կպահեն: 

Անկախ նրանից՝ տղամարդ եք, թե կին, կարևոր չէ, թե որքան եք կերել, որովհետև, այո, ուտելիք ուտելը, որը հիանալի է քաշ կորցնելու համար, բայց չափից դուրս շատ ուտելով, պարզապես կվերացնի ազդեցությունը:

Եթե ​​ձեզ անհանգստացնում է բրնձը, Դուք կարող եք նաև ուտել սաշիմի, որը պարզապես թարմ կտրատած ձուկ է և առանց բրինձի

Կալիֆորնիայի ռուլետը՝ պատրաստված ծովախեցգետնի, վարունգի, ավոկադոյի և բրնձի նմանակված ռուլետից, որը գլորվել է ջրիմուռների մեջ, թվում է, թե ամենասովորական ճաշացանկը սուշիի նորեկների համար է: Դա լավ տարբերակ է, քանի որ այն գտնվում է միջինում ցածր և բարձր կալորիականության քանակի միջև: 

Կախված նրանից, թե ով է այն արտադրում, կալորիաները կարող են էապես տարբերվել: Բայց, ըստ երևույթին, միջինը կազմում է 250-300 կալորիա 6 կտոր ռուլետի համար:

Հատուկ ուշադրություն դարձրեք Կալիֆորնիայի ռուլետների կոմբինացիաներին, որոնք առաջարկում են 3 Կալիֆորնիայի ռուլետ, ապուր և աղցան: Այդ ամբողջական կերակուրը կարող է պարունակել ավելի քան 1,000 կալորիա։

Սուշիի ռուլետները բանջարեղենով կամ ձկով և առանց հավելյալ սոուսների կամ մայոնեզի, օրինակ՝ թունա կամ վարունգի ռուլետներ, որոնք պարունակում են 200 կալորիաից պակաս 6 մասի համար, ամենափոքր կալորիականությամբ մակի ռուլետներն են:

Մեկ ռուլետի մոտ 300 կալորիա է պարունակում, ինչպիսիք են սաղմոնի ավոկադոն կամ կծու թունա: Սրանք «ավանդական» ռուլետներ են։

Սովորաբար, ավանդական և իսկական ճապոնական սուշին պարզ է և պարունակում է շատ ավելի քիչ կալորիա, քան ամերիկյանացված տարբերակները: Վերջիններս հաճախ յուրահատուկ են, ինչպես Ֆիլադելֆիա պանիրն ու սաղմոնի ռուլետը, բայց այդ մեկը ավելի շատ կալորիաներ ունի սերուցքային պանրի պատճառով: 

Բացի այդ, եզակի և արևմտյան սուշիի կտորները շատ ավելի մեծ են, և դրանց կալորիականությունը շատ ավելի մեծ է:

Նաեւ կարդալ: դու դեռ համտեսե՞լ ես սուշիի օձաձուկը: Ոմանք ասում են, որ այն ունի հում սաղմոնի համ, մյուսները ՝ լոքո: Իմանալ ավելին

Կալորիաները կրճատելու վերջնական գաղտնիքն այն է, որ պատվիրեք առանց բրնձի նարուտո մակի ռուլետ, որը բաղկացած է բարակ կտրատած վարունգի մեջ գլորված ձուկից և բանջարեղենից:

Նրանց համար, ովքեր իսկապես փորձում են երկարացնել իրենց կերակուրները, սա սպիտակուցի բարձր, ցածր ածխաջրերի տարբերակ է: Թունայի, սաղմոնի և ավոկադոյի նարուտո մակի ռոլը պարունակում է մոտ 110 կալորիա և 13 գ սպիտակուց:

Կախված ձկան տեսակից, նիգիրի սուշին միջինում կազմում է մոտ 40-65 կալորիա մեկ կտորի համար: Սա լավ, առողջարար և ցածր կալորիականությամբ տարբերակ է:

Նաեւ կարդալ: սա սուշիի ամենահայտնի տեսակների կալորիականությունն է (մի վախեցեք!)

Սիգը, ծովաբասը և խեցգետինը հակված են սպեկտրի ստորին ծայրում են: Ավելի բարձր կալորիականությամբ լցոնումները ներառում են ճարպային ձկներ, ինչպիսիք են օձաձուկը, սկումբրիան և սաղմոնը: Բայց խնդիրը սաղմոնը չէ. դա մյուս բաղադրիչներն են, որոնք համակցված են դրա հետ: 

Կալորիականության տեսանկյունից սաշիմին հաղթում է, երբ հում ձկան յուրաքանչյուր ունցիա ունի 25-40 կալորիա: Իդեալում, իմ որոշ լիազորված կողմնակի ճաշատեսակների հետ դուք կարող եք բաց թողնել բրինձը և ավարտել ձեր ընթրիքը.

1. Աղցան (անպայման խնդրեք կողքից որևէ սոուս). պարզապես թաթախեք ձեր փայտիկները դրա մեջ և շատ կալորիաներ կկրճատեք:
2. Edamame: ½ բաժակ = 100 կալորիա, 3 գ ճարպ, 9 գ ածխաջրեր, 5 գ մանրաթել, 8 գ սպիտակուց
3. Ծովային ջրիմուռներով աղցանը զարմանալիորեն ցածր կալորիականությամբ է: Ռեստորանային միջին սպասարկումը պարունակում է 45-70 կալորիա՝ կախված աղբյուրից: Բացի այդ, ջրիմուռները առողջարար և հագեցած են:
4. Միսո ապուր. 1 բաժակ = 40-50 կալորիա, 1.3 գ ճարպ, 5.3 գ ածխաջրեր, 1.1 գ մանրաթել, 3-4 գ սպիտակուց

Ընդհանուր խորհուրդներ՝ ավելի առողջ տարբերակներ պատվիրելու համար

Եթե ​​դուք ընտրում եք բրնձի սուշի, խնդրեք շագանակագույն բրինձ: Թեև կալորիականությունը հիմնականում նույնն է, դուք կօգտվեք լրացուցիչ սննդից և լցնող մանրաթելից:

Չնայած ավելի շատ կալորիաներին, բաղադրիչները, ինչպիսիք են սաղմոնը և ավոկադոն, ապահովում են սրտի համար առողջ ճարպեր: Մի վախեցեք սաղմոնի սուշիից, բայց խուսափեք սերուցքային պանրից և կծու մայոնեզից։ 

Այժմ ցանկից դուրս լավագույն հուշման համար. հնարավորության դեպքում խնդրեք, որ ձեր maki ռուլետները կտրվեն 8 կտորի փոխարեն 6-ի:

Երբևէ զգացե՞լ եք, որ սուշիի ռուլետի յուրաքանչյուր կտոր չափազանց մեծ է ձեր բերանում հարմարավետ տեղավորվելու համար: Եվ այն կիսով չափ մեղմորեն կծելու միջոց չկա, չէ՞: Հետևաբար, այս լուծումը հիանալի կաշխատի:

Ես միշտ ռեստորանին խնդրում եմ, որ իմ գլանափաթեթները կտրի 8 մասի (որոշ գլանափաթեթներ, որոնք սովորաբար 6 -ի չեն կտրվում, հեշտությամբ չեն կտրի 8 -ի, ինչպես ավելի մեծ եզակի գլանափաթեթները):

Դուք հիանալի ձևավորված կծում կստանաք, և այժմ, կարծես, ավելի շատ սնունդ եք ստացել նույն կալորիականության համար: Հաղթեք-հաղթեք:

Նշում. նրանք, ովքեր հաճախ օգտագործում են սուշի, հատկապես ահի թունա, պետք է տեղյակ լինեն սնդիկի պարունակության մասին, հատկապես վերարտադրողական տարիքի կանայք և երեխաները (որոնք, այնուամենայնիվ, չպետք է հում թունա ուտեն):

Նաեւ ստուգեք այս զարմանալի ճապոնական շոգեխաշած բլիթների բաղադրատոմսերը

Դիտեք մեր նոր խոհարարական գիրքը

Bitemybun-ի ընտանեկան բաղադրատոմսերը ամբողջական կերակուր պլանավորողով և բաղադրատոմսերի ուղեցույցով:

Փորձեք այն անվճար Kindle Unlimited-ով.

Կարդացեք անվճար

Յոսթ Նյուսելդերը, Bite My Bun- ի հիմնադիրը բովանդակության վաճառող է, հայր և սիրում է իր կրքի հիմքում նոր ուտեստներ փորձել ճապոնական ուտեստներով, և իր թիմի հետ միասին 2016 թվականից ստեղծում է բլոգի խորը հոդվածներ ՝ հավատարիմ ընթերցողներին օգնելու համար: բաղադրատոմսերով և խոհարարության խորհուրդներով: