Efsti listi yfir gerjuð mat + ávinningur af því að borða gerjaðan mat

Höfundur: Joost Nusselder, höfundur The Essential Japanese meal planner matreiðslubók Uppfært júní 5, 2021

Í mörgum löndum eru gerjuð matvæli fæðubótarefni vegna heilsufars.

Í þúsundir ára hafa gerjuð matvæli verið vinsæl leið til að varðveita matvæli vegna þess að ísskápurinn er tiltölulega nútímaleg uppfinning.

Fornir menningarheimar uppgötvuðu að gerjuð matvæli voru gagnleg fyrir meltingarkerfið og að þessi matvæli endast lengi án þess að rotna.

Það er mikið úrval af gerjuðum matvælum og hvert land hefur sérgreinar sínar byggðar á staðbundnum matvælum.

Í þessari færslu ætla ég að deila bestu gerjuðu matvælunum í mörgum löndum, eftir það mun ég útskýra kosti og skrá bestu gerjuðu matvælin fyrir þyngdartap og ketó.

Skoðaðu nýju matreiðslubókina okkar

Fjölskylduuppskriftir Bitemybun með fullkomnum máltíðaráætlun og uppskriftahandbók.

Prófaðu það ókeypis með Kindle Unlimited:

Lestu ókeypis

Hvað er gerjun?

Þegar þú hugsar um gerjaðan mat, þá ímyndarðu þér sennilega bragðmikið bragð af bragði. En ekki er öll gerjuð matur bragðgóður.

Gerjun er þegar bakteríur og ger brjóta niður kolvetni eins og sterkju og sykur.

Kolvetnin breytast í áfengi og sýrur sem eru náttúruleg rotvarnarefni.

Gerjuð matvæli eru einnig þekkt sem ræktuð matvæli, sem vísar til góðra baktería og probiotics sem brjóta niður sykur virkan.

Ef þú vilt læra meira um gerjaðan mat og fá innblástur í matreiðslu, skoðaðu Menningarhandbók bænda um gerjun: Að búa til lifandi ræktaðan mat og drykki með 100 uppskriftum frá Kimchi til Kombucha [Matreiðslubók].

Þessi matreiðslubók gefur þér auðveldar gerjaðar mataruppskriftir og leiðir þig í gegnum gerjunarferlið og kennir þér allt um ræktun virkra baktería.

Önnur frábær auðlind er Alþjóðlega New York Times metsölubókin Listin um gerjun eftir Sandor Katz

Þessi bók veitir nákvæmar leiðbeiningar um hvernig á að búa til þínar eigin gerjun, þar á meðal fullt af almennum upplýsingum um gerjun.

Frá súrkáli, bjór og jógúrt til kombucha, kimchi og kefir, þessi bók hefur allt!

Vinsælustu gerjuðu fæðin eftir landi

Nú skulum við kafa inn og sjá hvað mismunandi lönd hafa upp á að bjóða þegar kemur að gerjuðum matvælum.

Armenia

tarhana: Þetta er þurrkuð blanda af gerjuðu korni, jógúrt og mjólk. Það er gróft og lítur út eins og þurr mola. Vatni er bætt við til að búa til ljúffengar súpur eða soð. Það er vægt súrt og hefur sæt-súrt bragð.

Kína

Douchi: Kryddað eldunarmauk úr gerjuðum svörtum baunum ásamt sojabaunum, hrísgrjónum, salti, kryddi og chili (á Sichuan svæðinu). Þessi líma er sterk og salt og gefur öllum réttum mikið bragð.

Kombucha: Tedrykkur úr gerjuðu svörtu tei með sykri og bakteríum og gerrækt. Sum afbrigði eru unnin með sykri en önnur þurfa hunang eða rørsykur. Því lengur sem drykkurinn gerist, því sterkari verður súrt og bragðmikið bragð.

Croatia

Kisela Repa: Þetta er gerjuð rófustafur í saltvatni. Það er svipað áferð og gerjað hvítkál, en það hefur svolítið sætara bragð. Þessi réttur er borðaður sem meðlæti, sérstaklega með kjöti.

El Salvador

Sútun: Þessi réttur er svipaður súrkáli. Hvítkál, laukur, gulrætur og lime safi er létt gerjað. Grænmetin taka á sig áferð af góðgæti og þau eru súr og súr.

Eþíópía / Erítrea

Að borða: Þessi þjóðarréttur í báðum löndum er súrt flatbrauð úr fornu korni sem kallast Teff. Hveitið er gerjað og hefur svampkennt áferð. Þetta brauð hefur bragðmikið bragð og er náttúrulega glútenlaust.

Finnland

Viili: Tegund af jógúrt gerð með mesophilic gerjuðum mjólk. Það er fullt af bakteríu- og gerrækt sem myndar flauelsáferð á laginu ofan á jógúrtina. Það lítur þétt út og hefur klístraða áferð. Þessi drykkur er venjulega borðaður í morgunmat á Norðurlöndum.

Frakkland:

Ferskur rjómi: Þetta er rjómalöguð mjólkurafurð með svipað bragð og bragð og sýrður rjómi. Kremið gerjast ásamt mjólkursýrugerlum og verður súrt. Það er notað sem álegg í eftirrétti, súpur, sósur eða sem salatdressing.

Þýskaland

sauerkraut: Þetta er svipað og Kimchi því það er líka gerður kálréttur í sneiðum. Hvítkálið gerist í saltvatni og safa og mjólkursýrugerlum. Það er ríkur í trefjum og vítamínum og mjög súr. Það er venjulega borið fram sem meðlæti í Evrópu.

Gana

Kenkey: Þetta er súrt súrdeigsbollur úr gerjuðu korni eða maís. Þegar hveitið hefur gerst í nokkra daga er það pakkað í bananalauf og gufað. Stundum er bollan fyllt með kassava, kartöflu eða harðfiski. Það er þétt og súrt bragðbætt.

Ísland

Hakarl: Þetta er gerjaður hákarlakjötréttur. Hákarlakjötinu er leyft að gerjast, síðan hengt upp og látið þorna um stund. Þegar kjötið er borið fram skera þeir það í teninga. Áferðin er svipuð seigum osti og hefur bragð af fiski og gráðosti.

Indland:

Cahgem Pombla: Þetta er heilbrigt karrý sem er búið til með gerjuðum sojabaunum í bland við spínat, sinnep, dill, fenugreek og kóríander. Það hefur bragðmikið og súrt bragð og rjómalagaða áferð.

Dhokla: Morgunmatur gerður með gufuðu og gerjuðu kjúklingamjöli. Hveitinu er blandað saman við salt, steinsalt og ýmis krydd. Þá er deigið mótað í litlar kökur og borið fram með chutney. Það hefur svampaða áferð og bragðast bragðmikið og kryddað með áberandi sætu.

Jalebi: Þetta er eftirréttur gerður úr gerjuðu hveiti deigi. Það er vinsæll eftirréttur í Asíu og Mið -Austurlöndum. Jalebi vafningarnir eru hálfgagnsærir og fullir af bakteríurækt, sem gefa sætur og súr bragð.

indonesia

Tempeh: Réttur sem er gerður með sojabaunum gerjaðir með lifandi myglusveiflum í um einn dag eða tvo. Það er hægt að nota það í staðinn fyrir kjöt með mikið próteininnihald. Tempeh hefur þétta köku-eins áferð og sterkt hnetuskeim.

Írak

Kushuk: Algengur mið-austurlenskur réttur gerður með soðnu hveiti og rófum auk margra jurtum og kryddi eins og tarhana. Það er gerjað með mjólkursýrugerlum í um það bil 4 til 10 daga. Það er oft notað sem soði og hefur súrt bragð.

Ítalía

Garðyrkjumaður: Það vísar til súrsaðs grænmetis, en hefðbundni rétturinn krefst gerjunar. Það er bætt við samlokur eða borið fram sem antipasto. Grænmeti eins og gulrætur, gúrkur og blómkál er gerjað með salti í um það bil viku. Útkoman er súr og örlítið krydduð súrsuð grænmetisblanda.

Japan

Miso: Þetta er vinsælt kryddmauk gert með koji sveppum og gerjaðar sojabaunir eða hýðishrísgrjón og bygg. Það er almennt notað í súpur vegna þess að það hefur bragðmikið umami bragð. Það eru þrjár algengar tegundir af misó: hvítt, gult og rautt/brúnt, og sumir eru léttari á bragðið, en aðrir eru mjög saltir.

Lesa meira: Hvað er í miso paste? Lærðu meira um þetta sojabaunamauk.

Natto: Vinsæll morgunverðarréttur gerður með gerjuðum sojabaunum og Bacillus subtilis (menningu) með miklu trefjainnihaldi. Það hefur sterka, stingandi lykt af gráðosti og frekar sleipan og seig áferð.

Korea

Kimchi: Gerjað hvítkálarréttur (eða radísur) með kryddi ræktað í eigin saltvatni og safa í um það bil 4 til 14 daga. Þessi matur er þjóðlegur meðlæti í Kóreu og bragðast súrt og svolítið kryddað, en mest áberandi bragðið er umami (bragðmikið).

Cheonggukjang/Doenjang: Þetta er gerjuð sojabaunamauk. Sú fyrri er þynnri en sú síðari er þykkari. Deigið virkar sem krydd og bætir bragði við mismunandi rétti. Það tekur allt frá nokkrum dögum upp í nokkra mánuði að útbúa og það er hnetusætt og salt bragð.

Lestu einnig: miso vs kóreska sojabaunamauk doenjang

Mexico

Atole Agrio: Þetta er hafragrautur. Í fyrsta lagi er svart maísdeig gerjað í um fimm daga. Síðan breyta sum svæði deiginu í súrdeigsbrauð. Aðrir borða það gjarnan sem þykkan súr hafragraut í morgunmat.

Nígería

Veggur: Þessi réttur hefur áferð svipaða misó eða tofu. Það er vinsæll matur frá Vestur -Afríku. Það er gert úr gerjuðu sesamfræjum blandað með salti og vatni og mótað í litlar kökur. Það hefur svolítið vonda lykt eins og gráðost.

Noregur

Lutefiskur: Nú talinn algengur matur í sumum hlutum Bandaríkjanna, þetta er bragðdaufur víkingarréttur gerður úr gerjuðum þorskfiski. Fiskurinn er þurrkaður þar til hann verður þunnur og hefur áferð á pappa. Síðan vökva þeir þorskinn aftur með lóu. Það er bragðmikið og mildt bragðbætt.

Pólýnesía

þá: Þó að Pólýnesía sé ekki land, er svæðið þekkt fyrir poi. Þetta er gerjaður, deigkenndur matur sem er gerður úr tarostönglum. Stönglarnir eru gerjaðir og maukaðir, síðan gufaðir og soðnir þar til þeir verða fljótandi. Poi hefur þykka samkvæmni og bragðast súrt.

Philippines

Bagoong: Þetta er fisksósa unnin úr gerjuðum fiski, ansjósum eða rækjum. Filippseyjar nota fisksósu eða líma sem krydd í marga hefðbundna rétti. Bragðið er flókið vegna þess að það er sambland af salti, umami og sætu.

Fokking: Eftirréttur sem samanstendur af gerjuðum og gufusoðnum hrísgrjónum. Hrísgrjónin liggja í bleyti í vatni í nokkra daga; þá er það malað í deig. Puto er venjulega borið fram með kókos. Það hefur mjúka áferð og bragðast eins og gufuð hrísgrjón.

Burong Mangga: Þessi mangó súrum gúrku er vinsæll meðlæti og frábær leið til að halda umfram mangó góðu lengur. Það er búið til með saltpækli og óþroskuðum eða hálfþroskuðum mangóum. Hægt er að bæta chili við blönduna til að sparka í.

Lærðu hvernig á að láta þig eiga Burong Mangga heima!

Rússland

kefir: Upphaflega frá hvítum fjallasvæðum, kefir er gerjuð kúamjólk sem er fengin með því að gerja kefirkorn í 12 klukkustundir. Kornin eru klumpaðar bakteríur og gerrækt. Þessi drykkur hefur bragðmikið bragð og þykkari jógúrt.

Senegal

Lyfið: Þetta er réttur gerður úr gerjuðum engisprettum, sem síðan er pressað í litlar kúlur. Í sumum öðrum Afríkuríkjum er baununum pressað í diska. Þessum mat er bætt út í súpuna sem krydd. Það hefur umami bragð með kakóseðli.

Sri Lanka

Idli: Vinsæll morgunverðarréttur með hrísgrjónum og svörtum baunum, sem eru malaðar í deigkenna áferð. Deigið verður að gerjast í að minnsta kosti 12 klukkustundir eða yfir nótt. Það er síðan gufað. Það hefur súrt og bragðmikið bragð.

Sýrland

Shanklish: Þessi réttur er vinsæll um allan Mið -Austurlönd. Það er gerjuð ostur sem er gerður með annaðhvort kúa- eða sauðamjólk. Osturinn er mótaður í kúlur og þakinn kryddjurtum og kryddi, eins og pipar, chili, anís. Það er síðan á aldrinum þar til það verður erfitt. Það bragðast svipað og gráðostur.

Taívan

Stinky tofu: Gerjað tofu með lyktandi stingandi lykt sem er mjög yfirþyrmandi. Þessi réttur er vinsæll á næturmörkuðum og matsölustöðum um Asíu. Tófúið er á kafi í mjólk, grænmeti eða mjólk þar til það dimmir og myndar lykt. Það bragðast eins og gráðostur.

Thailand

Chin Som Mok: Íhugaðu þetta tælensku útgáfuna af svínakjöti. Þessi einstaki réttur er gerður með svínakjöti (skinn á) og gerjað með hrísgrjónum. Þá er svínakjötinu pakkað í bananalauf og grillað. Það hefur kjöt og súrt bragð og á sumum heimilum bætir fólk einnig við kryddjurtum.

Tyrkland

áfir: Þetta er gerjaður mjólkurdrykkur af jógúrtgerð. Það er búið til með því að gerja jógúrt með vatni og saltjurtum. Það er hressandi en hefur saltan bragð. Það kemur einnig í kolsýrtri útgáfu og það er algengur drykkur að borða með stórum máltíðum.

Úkraína

Kvass: Þessi drykkur er mjög vinsæll í Úkraínu og öðrum löndum Austur -Evrópu. Drykkurinn er gerður úr gerjuðu rúgbrauði. Gamla brauðið er sett í ílát og gerjað í 2-3 vikur með salti, vatni, geri, sykri og rófum. Það er meltingartónefni með sætu bragði og bjórlíku samræmi.

Bandaríkin:

Súrdeigsbrauð: Bandaríkjamenn elska súrdeigsbrauðið sitt. Það er gert með því að gerja deig með náttúrulegum laktóbacillum og geri. Þessar bakteríur gera brauðið súrt á bragðið. Þessi brauðgerð er flatari en hefur samt svampaða áferð.

Vietnam

Nema Chua: Það er svínakjötrúlla, búið til úr malað svínakjöti, pakkað og þakið bananablöðum og látið gerjast. Kjötinu er blandað saman við hrísgrjón duftformi, salti, blöndu af kryddjurtum og kryddi og þakið bananablöðum. Þessi matur er vinsæll snarl og bragðast salt, sætt, súrt og kryddað á sama tíma, sem gerir það mjög einstakt.

Simbabve (Austur -Afríka)

Togwa: Þetta er gerjaður drykkur sem er gerður úr hafragraut, blandað við vatn, kimera, hirsi, maís og soðið kornmjöl. Þegar innihaldsefnunum hefur verið blandað saman í grautaríkt samkvæmni er þeim látið gerjast í sólinni í nokkra daga. Til að auka bragðið, sætir fólk þennan drykk með sykri.

Hver er heilsufarslegur ávinningur af gerjuðum mat?

• Probiotics - Gerjuð matvæli innihalda probiotics, þekkt sem „góðar“ bakteríur fyrir meltingarkerfið. Einnig gerjuð matvæli bæta ónæmiskerfið. Ósýrður matur er ekki eins hollur eða nærandi og gerjuð útgáfa hennar.
• Jafnvægi í þörmum - Samkvæmt rannsókn um virkni probiotics, gerjuð matvæli koma jafnvægi á góða bakteríuna í meltingarfærum þínum. Þannig hjálpar gerjaður matur að draga úr einkennum uppþembu, niðurgangs og hægðatregðu.
• Bætir ónæmiskerfi - Annar ávinningur af gerjuðum mat er að það eflir ónæmiskerfi þitt, sem aftur dregur úr líkum á kvef og sýkingum.
• Auðveld melting - Gerjað fæða er auðveldara að melta vegna þess að gerjunarferlið brýtur niður mörg næringarefnin; þannig að maga og þörmum þurfa ekki að vinna eins mikið.
• Nærandi - Að lokum eru gerjuð matvæli næringarrík vegna þess að þau innihalda C -vítamín, járn og sink og stuðla að heilbrigðara ónæmiskerfi.

Vinsælustu gerjuðu fæðin fyrir heilsu þarmanna

Vissir þú að yfir 100 billjónir baktería og örvera búa inni í þörmum þínum?

Til að hjálpa jafnvægi á góðum og slæmum bakteríum þarftu að borða gerjaðan mat með náttúrulegum probiotics.

Flest náttúrulega gerjuð matvæli munu innihalda heilbrigðar þörmubakteríur, sem heldur meltingarkerfinu að virka sem skyldi.

Hér er listi yfir bestu matvæli fyrir heilbrigt meltingarkerfi vegna þess að þau innihalda mikið af probiotics.

• kefir
• Jógúrt
• Ostur með virkri menningu
• Kvassdrykkur
• epla síder
• Tempeh
• Kimchi
• Gerjað grænmeti
• Miso súpa
• Kombucha
• Súrsaður matur
• Gerjað hvítkál (súrkál)

Bestu gerjuðu matirnir fyrir Keto

Keto mataræðið getur hjálpað til við þyngdartap, en það getur einnig hjálpað til við að bæta meltingu þína og heildarheilsu í þörmum.

Til að fylgja ketó mataræðinu þarftu að borða mikið af fitu, hóflegu próteini og lágkolvetnafæði.

Kíkja á þessu Easy Keto Stir Fry Nautakjöt uppskrift | ljúffengur og aðeins 25 mínútur að undirbúa.

Til að tryggja að meltingarkerfið haldist heilbrigt meðan á megrun stendur, ekki gleyma að borða gerjaðan mat líka!

Prófaðu þessar heilbrigðu ketó gerjuðu matvæli:

• Jógúrt - það hjálpar til við að auka meltingu þína og er sérstaklega mælt með því á sumrin.
• Kombucha - Þetta gerjaða svarta eða græna te heldur lifur og þörmum heilbrigðum. Þar sem það er lítið í kaloríum, þegar það er gerjað nógu lengi, getur þú drukkið það ef þú ert að gera ketó mataræði.
• Súrkál (gerjað hvítkál) - Þessi matur er kolvetnislaus en mjög trefjaríkur. Hvítkál er fullt af gagnlegum ensímum sem hjálpa líkamanum að gleypa næringarefni sem þú borðar.
• Pickles -þær eru kaloríulitlar og fitulausar, svo þú getur borðað mikið af þeim á meðan þú gerir ketó. Pickles eru uppspretta probiotics og hjálpa þörmum þínum.
• Kimchi - annar hvítkálsréttur sem stundum inniheldur annað gerjað grænmeti. Það auðveldar meltingu og kemur í veg fyrir sýkingar í ger.

Bestu gerjuðu fæðin til að léttast

Ójafnvægi í þörmum örverunnar getur valdið þyngdaraukningu. Það getur líka komið í veg fyrir að þú missir þyngd, jafnvel þótt þú farir í megrun.

Gerjuð matvæli hjálpa til við að draga úr bólgu í líkamanum, sem hjálpar einnig við þyngdartap.

Bólga veldur leptíni og insúlínviðnámi, sem gerir það erfitt að léttast.

Hér eru hagstæðustu gerjuðu matvælin fyrir heilbrigt þyngdartap:

• Gerjaðar sojaafurðir eins og tempeh og miso gert með lífrænu ó GMO soja eru gagnleg fyrir þyngdartap.
  Súrt grænmeti er fullt af probiotics og þú getur borðað það sem heilbrigt meðlæti því það er lítið af kaloríum og fitu.
• kefir, ræktaður mjólkurdrykkur hjálpar til við að viðhalda heilbrigðu örveru og stjórna insúlínmagni, sem hjálpar þér að léttast hraðar.
• Hráur ostur inniheldur mikið af heilbrigðum bakteríum og dregur úr líkamlegum bólgum.

Allur matur með mikið trefjarinnihald eins og súrkál getur hjálpað þér að missa magafituina því trefjar láta þig líða eins og þú borðar færri hitaeiningar.

Eru gerjuð matvæli örugg á meðgöngu?

Þú gætir verið forvitinn að vita hvort þú getur borðað gerjaðan mat á meðgöngu.

Í hóflegu magni eru gerjuð matvæli heilbrigð fyrir líkama þinn og barnið.

Þessar fæðutegundir hafa mikilvægu hlutverki að gegna við að stjórna örverunni í meltingarfærum þínum. Heilbrigður þörmum er lykilatriði í heilsu fyrir fæðingu.

Þannig geturðu neytt gerjaðs matvæla eins og jógúrt og kimchi. Þeir geta einnig komið í veg fyrir ger sýkingar, sem hafa tilhneigingu til að birtast á meðgöngu.

Gerjuð matvæli eru mikilvæg fyrir heilsuna þína

Eins og þú hefur lesið hafa gerjuð matvæli tvo stóra heilsufarslega ávinning:

• þeir halda meltingarkerfinu heilbrigt
• þeir bæta ónæmiskerfið þitt

Þannig að jafnvel þótt þú fylgir megrunarfæði eða ketó geturðu neytt gerjaðs matvæla.

Þar sem þeir halda þörmum heilbrigðum og hamingjusamum, geta þessar matvæli útrýmt mörgum sársaukafullum meltingareinkennum.

Það er engin furða að flest lönd um allan heim hafa að minnsta kosti nokkra gerjaða rétti í matreiðslu menningu sinni.

Lesa næst: dýrindis spíra þara núðlur uppskrift | Mjög heilbrigt og auðvelt að gera.

Skoðaðu nýju matreiðslubókina okkar

Fjölskylduuppskriftir Bitemybun með fullkomnum máltíðaráætlun og uppskriftahandbók.

Prófaðu það ókeypis með Kindle Unlimited:

Lestu ókeypis

Joost Nusselder, stofnandi Bite My Bun er innihaldsmarkaður, pabbi og elskar að prófa nýjan mat með japönskum mat í hjarta ástríðu hans og ásamt liði sínu hefur hann búið til ítarlegar blogggreinar síðan 2016 til að hjálpa dyggum lesendum með uppskriftum og eldunarábendingum.