Elenco dei migliori alimenti fermentati + vantaggi del consumo di cibi fermentati

Autore: Joost Nusselder, autore del libro di ricette The Essential Japanese per la pianificazione dei pasti Aggiornato giugno 5, 2021

In molti paesi, gli alimenti fermentati sono un alimento base a causa dei loro benefici per la salute.

Per migliaia di anni, i cibi fermentati sono stati un modo popolare per conservare gli alimenti perché il frigorifero è un'invenzione relativamente moderna.

Culture antiche hanno scoperto che i cibi fermentati erano benefici per il sistema digestivo e che questi cibi durano a lungo senza andare a male.

Esiste un'ampia varietà di alimenti fermentati e ogni paese ha le sue specialità basate su fonti alimentari locali.

In questo post condividerò gli alimenti ad alta fermentazione in molti paesi, dopodiché spiegherò i benefici ed elencherò i migliori alimenti fermentati per la perdita di peso e cheto.

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Cos'è la fermentazione?

Quando pensi ai cibi fermentati, probabilmente immagini un sapore saporito. Ma non tutti i cibi fermentati hanno un sapore simile.

La fermentazione è quando i batteri e il lievito scompongono i carboidrati come l'amido e lo zucchero.

I carboidrati vengono convertiti in alcol e acidi che sono conservanti naturali.

Gli alimenti fermentati sono anche conosciuti come cibi coltivati, che si riferiscono ai batteri buoni e ai probiotici che decompongono attivamente gli zuccheri.

Se vuoi saperne di più sui cibi fermentati e ottenere qualche ispirazione in cucina, dai un'occhiata La guida alla cultura della fattoria sulla fermentazione: creazione di cibi e bevande coltivati ​​dal vivo con 100 ricette dal Kimchi al Kombucha [Un libro di cucina].

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Da crauti, birra e yogurt a kombucha, kimchi e kefir, questo libro ha tutto!

I migliori alimenti fermentati per paese

Ora, tuffiamoci e vediamo cosa hanno da offrire i diversi paesi quando si tratta di cibi fermentati.

Armenia

tarhana: Questa è una miscela secca di cereali fermentati, yogurt e latte. È grossolana e sembra briciole secche. L'acqua viene aggiunta per preparare deliziose zuppe o brodi. È leggermente acido e ha un sapore agrodolce.

Cina

Douchi: Una pasta da cucina piccante a base di fagioli neri fermentati combinati con soia, riso, sale, spezie e peperoncino (nella regione del Sichuan). Questa pasta è piccante e salata e aggiunge molto sapore a qualsiasi piatto.

kombucha: Una bevanda a base di tè a base di tè nero fermentato con zucchero e batteri e colture di lievito. Alcune varietà sono fatte con lo zucchero, mentre altre richiedono miele o zucchero di canna. Più a lungo la bevanda fermenta, più forte è il gusto aspro e piccante.

Croazia

Kisela Repa: Si tratta di brandelli di rapa fermentati in acqua salata. Ha una consistenza simile al cavolo fermentato, ma ha un sapore un po 'più dolce. Questo piatto viene consumato come contorno, soprattutto accanto alle carni.

El Salvador

Abbronzatura: Questo piatto è simile ai crauti. Cavolo, cipolla, carote e succo di lime sono leggermente fermentati. Le verdure assumono una consistenza di tipo gustoso e sono aspre e aspre.

Etiopia / Eritrea

injera: Questo piatto nazionale in entrambi i paesi è una piadina acida fatta di un grano antico chiamato Teff. La farina è fermentata e ha una consistenza spugnosa. Questo pane ha un sapore piccante ed è naturalmente privo di glutine.

Finlandia

viili: Un tipo di yogurt fatto con latte fermentato mesofilo. È pieno di colture batteriche e di lievito che formano uno strato dalla consistenza vellutata sopra lo yogurt. Sembra denso e ha una consistenza appiccicosa. Questa bevanda viene solitamente consumata a colazione nei paesi nordici.

Francia:

Crema fresca: Questo è un prodotto lattiero-caseario cremoso con un gusto e un sapore simili alla panna acida. La crema fermenta insieme ai batteri lattici e diventa acida. È usato come condimento in dessert, zuppe, salse o come condimento per insalata.

Germania

Crauti: È simile al Kimchi perché è anche un piatto di cavolo fermentato a fette. Il cavolo fermenta nella sua salamoia e succhi e batteri lattici. È ricco di fibre e vitamine e molto acido. Di solito è servito come contorno in Europa.

Ghana

kenkey: È un tipo di gnocco a lievitazione naturale a base di mais fermentato o mais. Una volta che la farina fermenta per alcuni giorni, viene avvolta in foglie di banana e cotta a vapore. A volte lo gnocco viene riempito con manioca, patate o pesce essiccato. È denso e dal sapore aspro.

Islanda

Hakarl: Questo è un piatto di carne di squalo fermentato. La carne di squalo viene lasciata fermentare, quindi appesa e lasciata asciugare per un po '. Quando servono la carne, la tagliano a cubetti. La consistenza è simile al formaggio gommoso e ha un sapore di pesce e di formaggio blu.

India:

Cahgem Pombla: Questo è un tipo sano di curry fatto con semi di soia fermentati mescolati con spinaci, senape, aneto, fieno greco e coriandolo. Ha un sapore sapido e aspro e una consistenza cremosa.

Dhokla: Un alimento per la colazione a base di farina di ceci cotta a vapore e fermentata. La farina viene mescolata con sale, sale grosso e una varietà di spezie. Quindi, la pastella viene modellata in piccole torte e servita con chutney. Ha una consistenza spugnosa e ha un sapore sapido e speziato con un pizzico di dolcezza.

Jalebi: È un dolce a base di pastella di grano fermentato. È un dolce popolare in Asia e nel Medio Oriente. Le bobine di jalebi sono traslucide e piene di colture batteriche, che conferiscono un sapore agrodolce.

Indonesia

Tempeh: Un piatto a base di soia fermentata con colture di muffe viventi per circa un giorno o due. Può essere utilizzato come sostituto della carne ad alto contenuto proteico. Tempeh ha una consistenza compatta simile a una torta e un forte sapore di nocciola.

Iraq

Kushuk: Un comune piatto mediorientale a base di grano scottato e rapa, nonché molte erbe e spezie come la tarhana. Viene fermentato con batteri lattici per circa 4-10 giorni. È spesso usato come brodo per la zuppa e ha un sapore aspro.

Italia

giardiniera: Si riferisce alle verdure in salamoia, ma il piatto tradizionale richiede la fermentazione. Viene aggiunto ai panini o servito come antipasto. Verdure come carote, cetrioli e cavolfiori vengono fermentate con sale per circa una settimana. Il risultato è un mix vegetariano in salamoia acido e leggermente piccante.

Giappone

miso: Questa è una pasta condimento popolare a base di funghi koji e semi di soia fermentati o riso integrale e orzo. È comunemente usato nelle zuppe perché ha un gustoso sapore di umami. Ci sono tre tipi comuni di miso: bianco, giallo e rosso/marrone, e alcuni hanno un sapore più leggero, mentre altri sono molto salati.

Leggi di più: Cosa c'è nella pasta di miso? Scopri di più su questa pasta di fagioli di soia.

natto: Un popolare piatto da colazione a base di soia fermentata e Bacillus subtilis (coltura) ad alto contenuto di fibre. Ha un odore forte e pungente simile al formaggio blu e una consistenza piuttosto scivolosa e appiccicosa.

Corea

Kimchi: Un piatto di cavolo cappuccio fermentato (o ravanello) con spezie coltivate nella propria salamoia e succo per circa 4-14 giorni. Questo cibo è un contorno nazionale in Corea e ha un sapore aspro e un po 'piccante, ma il sapore più evidente è l'umami (salato).

Cheonggukjang / Doenjang: Questa è una pasta di soia fermentata. Il primo è più sottile mentre il secondo è più spesso. La pasta funge da condimento e aggiunge sapore a diversi tipi di piatti. La preparazione richiede da pochi giorni a pochi mesi e ha un sapore di nocciola e salato.

Leggi anche: miso vs pasta di soia coreana doenjangja

Messico

Atole Agrio: Questo è un tipo di porridge. In primo luogo, un impasto di mais nero viene fermentato per circa cinque giorni. Quindi, alcune regioni trasformano l'impasto in un pane a lievitazione naturale. Ad altri piace mangiarlo come un porridge acido denso per colazione.

Nigeria

Ogiri: Questo piatto ha una consistenza simile al miso o al tofu. È un alimento popolare dell'Africa occidentale. È fatto da semi di sesamo fermentati mescolati con sale e acqua e modellati in piccole torte. Ha un odore pungente puzzolente come il formaggio blu.

Norvegia

lutefisk: Ora considerato un alimento comune in alcune parti degli Stati Uniti, questo è un piatto vichingo dall'odore pungente a base di merluzzo fermentato. Il pesce viene disidratato finché non diventa sottile e ha una consistenza di cartone. Quindi, reidratano il merluzzo con la liscivia. È soffice e leggermente aromatizzato.

Polinesia

Poi: Sebbene la Polinesia non sia un paese, la regione è nota per il suo poi. È un alimento fermentato simile a una pastella a base di gambi di taro. I gambi vengono fermentati e schiacciati, quindi cotti a vapore e cotti fino a quando non diventano liquidi. Poi ha una consistenza densa e un sapore aspro.

Philippines

Bagong: Questa è una salsa di pesce a base di pesce fermentato, acciughe o gamberetti. I filippini usano la salsa di pesce o la pasta come condimento in molti piatti tradizionali. Il sapore è complesso perché è una combinazione di salato, umami e dolce.

Puto: Un piatto da dessert composto da riso glutinoso fermentato e cotto a vapore. Il riso viene messo a bagno in acqua per un paio di giorni; quindi, è macinato in una pastella. Il puto viene solitamente servito con cocco. Ha una consistenza morbida e sa di riso al vapore.

Burong Manga: Questo sottaceto di mango è un contorno popolare e un ottimo modo per mantenere il mango in eccesso più a lungo. È fatto con salamoia e manghi acerbi o semi maturi. I peperoncini possono essere aggiunti alla miscela per un calcio.

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Russia

kefir: Originario della regione montuosa del Caucaso, il kefir è il latte vaccino fermentato ottenuto dalla fermentazione del grano di kefir per 12 ore. I chicchi sono batteri grumosi e colture di lievito. Questa bevanda ha un gusto piccante e una consistenza più densa dello yogurt.

Senegal

Dawadawa: Si tratta di un piatto a base di carrube fermentate, che vengono poi pressate in palline. In alcuni altri paesi africani, i fagioli vengono pressati in dischi. Questo alimento viene aggiunto alla zuppa come condimento. Ha un sapore di umami con una nota di cacao.

Sri Lanka

Idli: Un popolare piatto per la colazione a base di riso e fagioli neri, che vengono macinati in una consistenza pastella. La pastella deve essere fatta fermentare per almeno 12 ore o tutta la notte. Viene quindi cotto a vapore. Ha un sapore aspro e sapido.

Siria

Shanklish: Questo piatto è popolare in tutto il Medio Oriente. È un tipo di formaggio fermentato prodotto con latte vaccino o di pecora. Il formaggio viene modellato in palline e ricoperto di erbe e spezie, come pepe, peperoncino, anice. Viene quindi invecchiato fino a quando non diventa duro. Ha un sapore simile al formaggio blu.

Taiwan

Tofu puzzolente: Un tofu fermentato con un odore pungente puzzolente che è molto opprimente. Questo piatto è popolare nei mercati notturni e nelle bancarelle di cibo in tutta l'Asia. Il tofu viene immerso nel latte, nelle verdure o nel latte finché non diventa scuro e sviluppa un odore. Ha il sapore del formaggio blu.

Tailandia

Mento Som Mok: Considera questa la versione thailandese della salsiccia di maiale. Questo piatto unico è fatto con carne di maiale (con la pelle) e fermentato con riso. Quindi, il maiale viene avvolto in foglie di banana e grigliato. Ha un sapore carnoso e aspro e in alcune famiglie le persone aggiungono anche erbe speziate.

Turchia

Latticello: Questa è una bevanda a base di latte fermentato tipo yogurt. Si ottiene facendo fermentare lo yogurt con acqua e sale aromatiche. È rinfrescante ma ha un sapore salato. È disponibile anche in una versione gassata, ed è una bevanda comune da consumare insieme a pasti abbondanti.

Ucraina

Kvas: Questa bevanda è molto popolare in Ucraina e in altri paesi dell'Europa orientale. La bevanda è a base di pane di segale fermentato. Il pane raffermo viene posto in un contenitore e fatto fermentare per 2-3 settimane con sale, acqua, lievito, zucchero e barbabietole. È un tonico digestivo con un sapore dolce e una consistenza simile alla birra.

Stati Uniti:

Pane a lievitazione naturale: Gli americani adorano il loro pane a lievitazione naturale. È prodotto dalla fermentazione di un impasto con lattobacilli e lievito naturali. Questi batteri rendono il pane aspro. Questo tipo di pane è più piatto ma ha comunque una consistenza spugnosa.

Vietnam

Nem Chua: Si tratta di un involtino di maiale, a base di carne di maiale macinata, avvolto e ricoperto di foglie di banana e lasciato fermentare. La carne viene mescolata con riso in polvere, un po 'di sale e una miscela di erbe e spezie e ricoperta di foglie di banana. Questo cibo è uno spuntino popolare e ha un sapore salato, dolce, aspro e piccante allo stesso tempo, rendendolo davvero unico.

Zimbabwe (Africa orientale)

Toga: Questa è una bevanda fermentata a base di pappa, mescolata con acqua, chimera, miglio, mais e farina di mais cotta. Una volta che gli ingredienti sono stati mescolati in una consistenza simile a un porridge, vengono lasciati fermentare al sole per un paio di giorni. Per migliorare il gusto, le persone addolciscono questa bevanda con lo zucchero.

Quali sono i benefici per la salute del cibo fermentato?

• Probiotici - Gli alimenti fermentati contengono probiotici, noti come batteri "buoni" per il sistema digerente. Inoltre, i cibi fermentati migliorano il sistema immunitario. Il cibo non fermentato non è sano o nutriente come la sua versione fermentata.
• Bilancia i batteri intestinali - Secondo uno studio sull'efficacia dei probiotici, i cibi fermentati bilanciano i batteri buoni nel sistema digerente. Pertanto il cibo fermentato aiuta a ridurre i sintomi di gonfiore, diarrea e costipazione.
• Aumenta il sistema immunitario - Un altro vantaggio del cibo fermentato è che rafforza il tuo sistema immunitario, che a sua volta riduce le possibilità di contrarre raffreddori e infezioni.
• Facile digestione - Il cibo fermentato è più digeribile perché il processo di fermentazione scompone molti dei nutrienti; quindi, lo stomaco e l'intestino non devono lavorare così duramente.
• Nutriente - Infine, gli alimenti fermentati sono nutrienti perché contengono vitamina C, ferro e zinco, contribuendo a un sistema immunitario più sano.

I migliori alimenti fermentati per la salute dell'intestino

Sapevi che nell'intestino vivono oltre 100 trilioni di batteri e microrganismi?

Per aiutare a bilanciare batteri buoni e cattivi, è necessario mangiare cibi fermentati con probiotici naturali.

La maggior parte degli alimenti fermentati naturalmente conterrà batteri intestinali sani, che mantengono il corretto funzionamento del sistema digerente.

Ecco un elenco dei migliori alimenti per un sistema digestivo sano perché contengono molti probiotici.

• kefir
• Yogurt
• Formaggio con fermenti attivi
• Bevanda Kvas
• sidro di mele
• Tempeh
• Kimchi
• Verdure fermentate
• Zuppa di miso
• kombucha
• Cibo in salamoia
• Cavolo cappuccio fermentato (Crauti)

I migliori alimenti fermentati per Keto

La dieta cheto può aiutare con la perdita di peso, ma può anche aiutare a migliorare la digestione e la salute generale dell'intestino.

Per seguire la dieta cheto, devi mangiare ad alto contenuto di grassi, proteine ​​moderate e una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Dai un'occhiata a questo Ricetta facile Keto Stir Fry Beef | delizioso e solo 25 minuti per prepararlo.

Per assicurarti che il tuo sistema digestivo rimanga sano durante la dieta, non dimenticare di mangiare anche cibi fermentati!

Prova questi cibi sani keto fermentati:

• Yogurt - aiuta a stimolare la digestione ed è particolarmente consigliato in estate.
• kombucha - Questo tè nero o verde fermentato mantiene sani il fegato e l'intestino. Dato che è a basso contenuto di calorie, se fermentato abbastanza a lungo, puoi berlo se stai seguendo la dieta cheto.
• Crauti (cavolo fermentato) - Questo alimento è povero di carboidrati ma molto ricco di fibre. Il cavolo è ricco di enzimi benefici che aiutano il corpo ad assorbire i nutrienti che mangi.
• sottaceti - sono a basso contenuto di calorie e senza grassi, quindi puoi mangiarne molti mentre fai cheto. I sottaceti sono una fonte di probiotici e aiutano la flora intestinale.
• Kimchi - un altro piatto di cavolo che a volte include altre verdure fermentate. Facilita la digestione e previene le infezioni da lieviti.

I migliori alimenti fermentati per la perdita di peso

Uno squilibrio nel microbioma intestinale può causare aumento di peso. Può anche impedirti di perdere peso, anche se segui una dieta.

I cibi fermentati aiutano a ridurre l'infiammazione del corpo, che aiuta anche con la perdita di peso.

L'infiammazione causa leptina e resistenza all'insulina, il che rende difficile perdere peso.

Ecco i cibi fermentati più benefici per una sana perdita di peso:

• Prodotti a base di soia fermentata come il tempeh e il miso a base di soia biologica non OGM sono utili per la perdita di peso.
  Le verdure in salamoia sono ricche di probiotici e puoi mangiarle come contorni salutari perché sono a basso contenuto di calorie e grassi.
• kefir, la bevanda a base di latte coltivato aiuta a mantenere un microbioma sano e a regolare i livelli di insulina, aiutandoti a perdere peso più velocemente.
• Formaggio crudo contiene molti batteri sani e riduce l'infiammazione corporea.

Qualsiasi cibo con un alto contenuto di fibre come i crauti può aiutarti a perdere il grasso della pancia perché la fibra ti fa sentire pieno, quindi mangi meno calorie.

Gli alimenti fermentati sono sicuri durante la gravidanza?

Potresti essere curioso di sapere se puoi mangiare cibi fermentati durante la gravidanza.

In quantità moderate, i cibi fermentati sono salutari per il tuo corpo e per il bambino.

Questi alimenti hanno un ruolo essenziale nella regolazione del microbioma nel tuo sistema digestivo. Un intestino sano è una parte fondamentale della salute prenatale.

Quindi puoi consumare alcuni cibi fermentati come yogurt e kimchi. Possono anche prevenire le infezioni da lieviti, che tendono ad apparire durante la gravidanza.

Gli alimenti fermentati sono i migliori per la tua salute

Come hai letto, i cibi fermentati hanno due principali benefici per la salute:

• mantengono sano il sistema digerente
• migliorano il tuo sistema immunitario

Pertanto, anche se stai seguendo una dieta dimagrante o cheto, puoi consumare cibi fermentati.

Poiché mantengono l'intestino sano e felice, questi alimenti possono eliminare molti dei dolorosi sintomi digestivi.

Non c'è da meravigliarsi che la maggior parte dei paesi del mondo abbia almeno alcuni piatti fermentati nella propria cultura culinaria.

Leggi successivamente: una deliziosa ricetta di spaghetti di alghe germogli | Molto sano e facile da preparare.

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Joost Nusselder, il fondatore di Bite My Bun è un content marketer, papà e ama provare nuovi cibi, con il cibo giapponese al centro della sua passione dal 2016, insieme al suo team ha creato articoli di blog approfonditi per aiutare i lettori fedeli con ricette e consigli di cucina.