Calorie del sushi: OMG! Dovresti evitare alcuni di questi rotoli

Autore: Joost Nusselder, autore del libro di ricette The Essential Japanese per la pianificazione dei pasti Aggiornato 4 di ottobre, 2022

Probabilmente ami mangiare sushi, ma (purtroppo) ha un prezzo: le calorie.

Il problema è che la maggior parte di noi mangia il tipo sbagliato di sushi. Non sappiamo come ordinare il sushi, quindi mangiamo troppo riso e non abbastanza pesce e verdure.

Il tipico rotolo di sushi da 6 pezzi contiene tra le 200 e le 250 calorie. I rotoli di maki con pesce, verdure e senza salse extra hanno il conteggio calorico più basso, come il rotolo di avocado. I rotoli di sushi con pastella di tempura fritta o molti ripieni e salse extra come il rotolo arcobaleno hanno il conteggio calorico più alto. 

Anche un rotolo di sushi standard può essere una delizia salutare senza rompere la banca delle calorie, purché non contenga ingredienti fritti. La maggior parte del sushi è a basso contenuto di grassi e ipocalorico!

Il grosso problema sono le calorie nascoste in molte versioni occidentali del sushi, come gli involtini di tempura di gamberi e gli involtini arcobaleno. Questi sono pieni zeppi di ingredienti grassi e molte salse che si aggiungono al conteggio delle calorie totali.

Quindi, se vuoi consumare meno calorie, l'opzione migliore è sashimi, sushi con verdure, riso integrale (che non troverai spesso nei ristoranti) e pesce sano. Salta qualsiasi cosa fritta o carica di salsa.

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Il conteggio delle calorie per i rotoli di sushi più diffusi

Ci sono molte differenze tra un rotolo tradizionale e un'invenzione americana. Un essere…..calorie.

Ho elencato qui gli involtini di sushi più famosi (dalle calorie più alte a quelle più basse) in modo che tu possa diventare anche tu un esperto di calorie del sushi.

La realtà fa male quando si tratta di panini ipercalorici. Ma a volte, un bel rotolo di sushi vale la pena, quindi non pensare che non dovresti mai sbizzarrirti. Ho aggiunto la % del tuo apporto calorico giornaliero (o Weight Watchers Smart Points se ti interessa) di seguito per ogni rotolo in modo che tu possa vedere cosa stai mangiando.

Questi conteggi calorici sono per involtini di sushi da 6 pezzi, che otterrai principalmente al momento dell'ordine:

• Conteggio calorie (per rotolo da 6 pezzi)
• Percentuale dell'apporto calorico giornaliero raccomandato (donne) basato su 2000 calorie / giorno

Ti aspettavi che il rotolo di tempura di gamberi (una delle varietà di sushi più amate) fosse così malsano?

Spiegazione delle calorie del rotolo di sushi

Rotolo di tempura di gamberi (508 calorie)

Il rotolo di gamberi in tempura ha il maggior numero di calorie perché i gamberi vengono impanati e fritti, conferendo ai gamberi un gusto croccante e delizioso. Contiene 508 calorie, 21 grammi di grassi, 64 carboidrati e 20 grammi di proteine.

Mentre questo sushi ha il maggior numero di calorie, gli amanti del sushi avventurosi lo ordineranno sicuramente. Non c'è dubbio che sia uno degli involtini di sushi più gustosi. 

Rotolo di drago (507 calorie)

Il rotolo di drago è ricco di ingredienti gustosi, ma è grasso e ricco di calorie. Contiene 507 calorie, 18 grammi di grassi, 10 grammi di proteine ​​e 66 grammi di carboidrati. 

Questo rotolo contiene deliziosi gamberi in tempura, anguilla, cetriolo, avocado e gustose uova. Ma è ricoperto da una salsa densa (e malsana). 

Rotolo arcobaleno (476 calorie)

Per chi vuole un po' di tutto, il rotolo arcobaleno è quello da cercare. Contiene 476 calorie, 16 grammi di grassi, 50 grammi di carboidrati e 33 grammi di proteine.

Questo rotolo di sushi è classificato come uno degli involtini più vari e ricchi di proteine ​​a causa dei diversi tipi di pesce in cima. E sebbene sia ricco di calorie, è un pasto colorato e saporito.

Rotolo di anguilla e avocado (372 calorie)

L'anguilla è piacevole da masticare e uno dei pesci più grassi del sushi. Il rotolo di avocado di anguilla contiene 372 calorie, 17 grammi di grassi, 31 grammi di carboidrati e 20 grammi di proteine.

Questo rotolo è ricco di proteine ​​e, sebbene sia una buona cosa, ha bisogno di un palato di sushi sofisticato perché il suo gusto non piace a tutti.

Rotolo di bruco (329 calorie)

Il rotolo di bruco prende il nome dalle fette di avocado con cui è ricoperto. Ha 329 calorie, 5 grammi di grassi, 60 grammi di carboidrati e 9 grammi di proteine.

Questo rotolo include generalmente anguilla, tobiko (uova di pesce) e cetriolo oltre all'avocado.

Rotolo di Philadelphia (320 calorie)

Troverai salmone e crema di formaggio nel Philadelphia roll, che lo rende uno dei sushi roll più calorici. Ha 320 calorie, 8 grammi di grassi, 32 grammi di carboidrati e 8 grammi di proteine.

Se ti piace il gusto del formaggio cremoso con frutti di mare, questo sarebbe un bel comfort roll su ordinazione.

Rotolo di ragno (317 calorie)

Il rotolo di ragno consiste principalmente di granchio in pastella, che aggiunge sapore e calorie a un rotolo che altrimenti sarebbe piuttosto semplice. Ha 317 calorie, 12 grammi di grassi, 38 grammi di carboidrati e un contenuto proteico di 13 grammi.

Il granchio fritto aggiunge grasso, ma è comunque un involtino molto famoso e delizioso.

Rotolo di salmone e avocado (304 calorie)

Il rotolo di avocado al salmone ha sicuramente "vantaggi per la salute". Ci sono 304 calorie in questo rotolo di sushi, 8.4 grammi di grassi, 42 grammi di carboidrati e 13 grammi di proteine.

Dato che è pieno di omega 3 e grassi sani, è fantastico!

Leggi anche: questi involtini di sushi sono ottimi da mangiare se ne cerchi uno senza avocado?

Rotolo di tonno piccante (290 calorie)

Il rotolo di tonno piccante ha più sapore e spezie rispetto al rotolo di tonno standard. Contiene 290 calorie, 11 grammi di grassi, 26 grammi di carboidrati, 24 grammi di proteine.

La deliziosa "piccantezza" deriva dall'uso di maionese (che contribuisce al conteggio delle calorie), salsa piccante e cipolle verdi.

California roll (225 calorie)

Il California roll è uno di quei classici che tutti amano. Ha 225 calorie, 7 grammi di grassi, 28 grammi di carboidrati e 9 grammi di proteine.

È il rotolo ideale per i principianti che preparano il sushi per la prima volta. È anche un buon pasto leggero.

Rotolo di tonno (184 calorie)

Con l'aggiunta di proteine, il rotolo di tonno è ancora piuttosto semplice. Ha 184 calorie, 2 g di grassi, 27 g di carboidrati e 24 g di proteine.

Questo involtino è un'ottima scelta con pesce leggero senza l'elemento tonno “piccante”.

Rotolo di avocado (140 calorie)

Il rotolo di sushi all'avocado include la minima quantità di calorie, poiché è uno dei più semplici da ordinare. Ci sono 140 calorie in un rotolo di avocado, 5.7 grammi di grassi, 28 grammi di carboidrati e 2.1 grammi di proteine.

Questo rotolo è leggero e perfetto per chi non ama il pesce. È anche vegetariano e vegano, quindi non puoi sbagliare! 

Leggi anche: sushi, una guida per principianti

Rotolo di cetriolo (135 calorie)

Il rotolo di cetriolo è la scelta più salutare quando si tratta di guardare le calorie. A seconda di quanti pezzi il ristorante li taglia, avranno da 16 a 22 calorie ciascuno, il che si riduce a 135 calorie in un rotolo.

In pratica sono solo alcuni pezzi di cetriolo nel riso avvolti in alghe, con solo un po' aceto di sushi per condire il riso.

Penso che chiunque sia a dieta dovrebbe almeno ordinarne un rotolo quando va al ristorante!

Sashimi di salmone (35 calorie)

Il sashimi di salmone è salutare e l'opzione ipocalorica perfetta. Ha il minor numero di calorie in questa lista ma non è maki sushi, quindi non c'è riso.

Un etto di salmone crudo ha circa 25-40 calorie. Non sto calcolando le calorie per rotolo, ma piuttosto le calorie per pezzo poiché viene servito a pezzi. Quindi un pezzo di sashimi di solito contiene circa 40-50 calorie e 20 grammi di proteine.

È un'ottima fonte di acidi grassi Omega 3, oltre a tutte le vitamine del gruppo B!

Sashimi di tonno (31 calorie)

Questo sashimi di tonno crudo senza riso ha anche uno dei più bassi conteggi calorici nel menu sushi. Ha circa 31 calorie per porzione (per pezzo).

Il tonno è anche un pesce molto povero di grassi, quindi una porzione contiene solo 0.1 grammi di grassi e 11 mg di colesterolo. 

Da dove vengono le calorie?

Nori, riso, verdure, pesce; sembra che tutto questo sia relativamente sano. Allora, da dove vengono le calorie? Quali ingredienti sono salutari e quali nocivi?

riso bianco

Il riso bianco è il nemico pubblico n. 1 per le calorie nel sushi. Dopotutto, il componente principale del sushi è il riso!

Il riso bianco è un ingrediente problematico perché è povero di fibre e fonte di carboidrati raffinati. Quindi è solo una fonte di carboidrati raffinati senza reali benefici per la salute. Quando si consumano troppi carboidrati raffinati, la glicemia aumenta e il corpo sperimenta un'infiammazione. 

Il riso per sushi è anche povero di fibre e, combinato con aceto e zucchero, fa sì che il corpo lo scomponga rapidamente. Questo porta a picchi di insulina ed è pericoloso per i diabetici. 

Inoltre, il riso bianco è un alimento trasformato, quindi i nutrienti vengono eliminati.

Se si sceglie sushi di riso integrale, è un'opzione molto migliore perché contiene più fibre e meno calorie. 

L'aceto di sushi contiene zucchero

Aceto di riso è eccezionale e perfetto per la digestione, ma aiuta anche il corpo ad assorbire i nutrienti dagli altri alimenti che consumi. È ottimo per la perdita di peso e bilancia alcuni degli ingredienti più fastidiosi del sushi, come la salsa di soia, che è ricca di sodio. 

Ora, la salsa di soia è davvero salata e potresti volerla saltare se stai cercando di ridurre la quantità di sale che mangi poiché ci sono altre opzioni a basso contenuto di sodio disponibili. Di solito puoi trovare la salsa di soia a basso contenuto di sodio.  

Il riso per sushi è normalmente condito con aceto di sushi, che contiene anche zucchero. Ma puoi semplicemente usare l'aceto di riso invece.

Poiché abbiamo identificato vantaggi per alcuni degli ingredienti più comunemente usati, dobbiamo ancora affrontare il problema del riso bianco.

Il riso bianco non va bene se si vuole perdere peso. Ma il sushi non può essere sushi senza riso e devo dire che è una bugia, per quanto io sia d'accordo. Ci sono molte opzioni eccellenti di riso per sushi che lasciano il sushi nella sua forma più pura e sacra.

Oppure puoi semplicemente scegliere nigiri sushi e sashimi con meno riso. 

Ho anche queste 5 ricette di sushi senza riso puoi preparare a casa o leggere per consigli sul riso più sani.

Tempura e salse

Sfortunatamente, la pastella tempura è piena di calorie. Se stai mangiando involtini di gamberi fritti, la pastella grassa annulla tutti i benefici per la salute dei gamberetti. 

Ripieni e condimenti sono anche grandi fonti di calorie. Molti ripieni sono a basso contenuto proteico ma ricchi di grassi. Quindi, quando scegli il sushi con salse ad alto contenuto di grassi, stai aggiungendo calorie. 

Da asporto: molti involtini di sushi popolari contengono molto riso, piccole quantità di frutti di mare e verdure e, invece, sono carichi di salse grasse. Quindi consumi molte calorie e poche fibre e proteine, quindi non ti senti pieno e mangi troppo. 

I migliori ripieni per sushi a basso contenuto calorico

• Cetriolo
• Avocado
• Verdure in salamoia
• Sgombro (pesce)
• Salmone (ma saltare la salsa)
• Ravanello
• Gamberi bolliti (non fritti in pastella tempura)
• Granchio crudo e granchio finto (surimi)
• Tonno
• Verdure di mare
• Carote
• Branzino (pesce)
• Pesce bianco

Leggi anche: come si inserisce il sushi nella mia dieta? Tipi di diete spiegate

Come si confronta il sushi con altri prodotti da asporto?

Quando scegli il sushi da asporto, potresti consumare meno calorie. Ma puoi facilmente superare le 1,000 calorie a pasto, a seconda di quanto mangi. 

Certo, rispetto a un hamburger di manzo tipo fast food con tonnellate di maionese e ripieni gustosi, e un contorno di patatine fritte, più bibita, il sushi sembra sano. È più sano e meno calorico rispetto ai comuni cibi cinesi da asporto. È anche più salutare della maggior parte dei pasti pronti per microonde.

Ma è il cibo da asporto più salutare, come molti vorrebbero far credere? 

Ci sono alcuni cibi da asporto davvero sani, tra cui zuppa di verdure, zuppa di tom-yum, insalate senza carne, carne saltata in padella, carne alla griglia, piatti di pesce, piatti vegetariani e carni al vapore con contorni di verdure. 

Il sushi è decisamente tra il cibo più sano da asporto. Di solito è più basso di grassi e calorie rispetto ai comuni pasti da asporto come pizza, panini, secondi, piatti cinesi a base di carne, hamburger, strisce e ali di pollo, curry, ecc. 

Se devi scegliere tra i cibi sopra elencati, scegli il sushi. Ma attenzione alle salse, salta la salsa di soia e scegli pesce crudo o verdure invece di altre carni e ripieni fritti. 

Conclusione

Il sushi può avere opzioni salutari, ma il panino medio conterrà molte calorie e alcune sono nascoste nel riso e nelle salse, quindi fai molta attenzione quando ordini i panini.

Leggi anche: il sushi fa bene a dimagrire?

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Joost Nusselder, il fondatore di Bite My Bun è un content marketer, papà e ama provare nuovi cibi, con il cibo giapponese al centro della sua passione dal 2016, insieme al suo team ha creato articoli di blog approfonditi per aiutare i lettori fedeli con ricette e consigli di cucina.