Soya: Rêberek Berfireh ya "Padîşahê Fasûlî"

Nivîskar: Joost Nusselder, nivîskarê pirtûka xwarinê ya plansaziya xwarinê ya Japonî ya bingehîn 10 Çile 2023 hate nûve kirin

Hûn dikarin di gelek xwarinan de soya bibînin, hinekî jî ji ber ku ew tendurist in û cîhgirek goştek mezin çêdikin.

Soya ku xwecihê Asyaya rojhilat e, fasûlîyek xwarinê ye ku ji famîleya baqilan e. Ew bi hezaran sal e ku li welatên rojhilata Asyayê çand û malzemeyek sereke ye. Kapasîteya wê ya mezinbûna di avhewayên cihêreng de ew kir yek ji çandiniyên ku herî zêde têne hilberandin li cîhanê.

Di vê gotarê de, ez ê her tiştî û bêtir, ji eslê wan bigire heya bandora wan a li ser tenduristiya we û her tiştê di navberê de, bikevim.

Ji bilî ku hêmanek tendurist û vexwarinê ye, soya di heman demê de ji bo çêkirina gelek hilberên din ên kêrhatî, hem xwarin û hem jî nexwar tê bikar anîn.

Berhemên xwarinê yên ku ji soya têne wergirtin vexwarin, topan, makarona zexm û xwarina heywanan hene.

Bikaranîna ne-xwarinî ya soya rola wê wekî maddeyek sereke di reng, paqijker, û çêkirina plastîk de û karanîna wê wekî Biyodyzelek hevpar vedihewîne.

Di rastiyê de, soya ji% 25-ê biyodyzela tevahî ya ku li Dewletên Yekbûyî tê bikar anîn hilberîne.

Rûnê soya jî ji sedî 68ê rûnê giştî yê ku ji bo çêkirina xwarinê tê bikar anîn pêk tê. Ew bi gelemperî ji bo firingî, pijandin, cilkirin, û çêkirina belavokan, tevî margarîna meya herî hezkirî, tê bikar anîn. 

Pirtûka meya nû ya xwarinê bibînin

Rêbazên malbatê yên Bitemybun bi plansazkerê xwarinê û rêbernameya xwarinê ya bêkêmasî.

Bi Kindle Unlimited re belaş biceribîne:

belaş bixwînin

Soya çi ne?

Wekî soya jî tê zanîn fasûlî, soya fasûlîyeke xwarinê ye ku ji cureyekî baqilan tê binavkirin Glycine max.

Ew bi hezaran sal e ku hêmanek bingehîn a gelek pêjgehên Asyayî (bi giranî Chineseînî û Japonî) ye û di nav mirovên vegan de xwarinek populer e.

Popularîteya wê di nav Asyayî de jî dikare bi naveroka wê ya bilind a proteîn were hesibandin, ji ber ku piraniya Asyayî di piraniya dîroka xwe de parêzek vegan şopandin, û ew tenê çavkaniya wan a proteîna vegan a paqij ma. 

Soya bi gelemperî ji goştê vegan re tê gotin dema ku bibe perçeyên soya.

Kulîlka soya hilberek e ku ji bermahiyên soya ku piştî derxistina neftê maye hatî amadekirin… li ser wê paşê bêtir! 

Vexwarina soya bi taybetî, û xwarinên soyê bi gelemperî, bi gelek feydeyên tenduristiyê re jî têkildar e.

Di nav wan de kêmbûna xetera pêşkeftina nexweşiyên dil bi pêşvexistina kolesterolê tendurist û kêmkirina kolesterolê xirab an LDL heye.

Wekî din, xwarina soya bi pêşvebirina phytoestrogen re jî têkildar e.

Ev maddeya mîna hormonê fonksiyona estrojenê teqlîd dike û di dermankirina gelek nîşanên têkildarê menopause de, di nav de pêlên germ, dibe alîkar.

Hûn ê bi gelemperî li sûkê du celebên soya bibînin: nemir û gihîştî.

Yê nemir tê gotin edamame. Ew xwedan tevnek pir hişk û hişk e ku piştî pijandinê jî tê parastin. Rengek kesk a wê heye û bi gelemperî hema hema li her superfiroşgehek cemidî tê firotin.

Ji hêla din ve, soya gihîştî navek taybetî tune. Ew qehweyîyek sivik e, û hûn dikarin wê hem li hundur û hem jî ji qulikê bikirin.

Li gorî edamame, giraniya wê kêmtir e û mezinahiya wê piçûktir e. Wekî din, hûn nekarin wê rasterast bixwin. Divê pêşî fasûlî bên rijandin.

Tama soyê çawa ye?

Soya xwedan tama şêrîn a dûr e, bi tîrêjên zexm ên bîhnfirehiya fasûlî taybetmendiya her cureyên ji malbata beqan e.

Lêbelê, girîng e ku meriv bala xwe bidinê ku ev tama "fasûlî" di fasûlyeyên gihîştî de herî diyar e, li gorî edamame, ku xwedan tama rûnê bi binermek şîrîntir e.

Enzîma ku ji vê tama fêkiyan a di soya de berpirsiyar e, jê re lipoxygenase tê gotin.

Ev enzîm di oksîjenkirina lîpîdan û veguheztina wan a rûnê de têkildar e, û sê guhertoyên wê yên cûda hene, lîpoxygenase 1, 2, û 3.

Ji bo ku soya xwedan tama fasûlî nebe, divê yek ji sêyan tune be. Lêbelê, ew bi xwezayî ne gengaz e.

Bi saya zanistê, me niha bi serkeftî genên ku hilberîna van enzîman kontrol dikin, nas kirin.

Bi hîbrîdîzasyon, mutasyon, û bijartinê, me niha çandên ku ji her sê enzîman tune ne û tama fêkiyan tune ne, çi negihîştî be, çi gihîştî.

Dîsa jî, ev kulîlk ne ew qas gelemperî ye û li ser pîvanek pîşesaziyê bi piranî ji bo hilberîna hilberên mîna şîrê soyê, hwd tê bikar anîn.

Zêdeyî, ew ji cûrbecûr standardên ku di superstoreya xweya herêmî de peyda dibin hinekî zêdetir lêçûn, hetta hûn wê bibînin.

Heke hûn ji bîhnfirehiya fasûlî hez nakin hûn dikarin soya nemir jî bikar bînin. Ew bi piranî şêrîn in û di tama xwe de kêmtir "behîv" in, ku hûn dikarin bi çêkirina xwarinê jê bibin. 

Lêbelê, ji bo fasûlên gihîştî, ev bi tevahî ne rast e. Ew ê wê tama fasûlî ya nazik jî piştî şilkirin û pijandinê jî biparêzin.

Her çend ne bi qasî fasûlyeyên xav bi hêz bin jî, bê guman hin hûrguliyên wan hene. 

Meriv çawa soya çêdike?

Soya dikare bi gelek awayan were pijandin, li gorî ka hûn edamame an soya hişk bikar tînin. Ka em li herduyan jî binerin!

Meriv çawa edamame çêdike

Soya teze an edamame pijandinê bi hêsanî hêsantir e û tenê çend hûrdeman digire berî ku hûn wan kar bikin.

Hûn dikarin fasûlyeyên edamame bi biharatên xweyên bijare di tabaka xwe de bihelînin, buhar bikin, mîkropêl bikin, an bişewitînin. Ew ê bi her awayî tama xweş bike! 

Li vir veqetandinek berfireh a hemî awayên ku hûn dikarin edamame bixwin hene:

Boiling

Ev awayê herî bingehîn a çêkirina edamame ye. Tenê potek bi têra xwe av tije bikin, xwê lê bikin û avê bînin ber kelandinê. 

Edameya di nav şeqê de têxin ava kelandî û bi qasî 5 hûrdeman bipijînin an jî heya ku fasûlyeyên di hundurê kulikan de nerm bibin.

Ava germ bihelînin, edamamê bi ava sar bişon, bişon û servîs bikin. Hûn dikarin fasûlyeyan bi pîvaz an jî bê pez servîs bikin. 

Pir kes hez dikin ku wê bê pîvaz bixwin ji ber tevna wê ya super gewr û pirsgirêkên tenduristiyê yên têkildar.

Belê di firaxa xwe de tiştek din bikar bînin? Li vir cîgirên çêtirîn ên edamame hene ku hûn dikarin biceribînin

steaming

Steamkirin rêyek din a baş a çêkirina edamame ye. Tenê bi qasî santîmetreyek avê têxin firaxekê û bînin ber kelandinê.

Edamaya xwe têxin kulmek an jî bambû buharê, têxin qalikê û pê veşêrin.

Piştî ku bi qasî 5-10 hûrdeman bi buharê tê hildan, têxê ji kulikê derxînin, edamame bixin ser sêlikê, û berî servekirinê bi biharatên xweyên bijare bixin.

Her weha hûn dikarin wê bi ava sar bişon, lê edamame ya germ û hilmê çêj dike û çêtir hîs dike.

Microwaving

Microwaving rêyek zûtir û hêsantir e ji bo çêkirina edamame. Tenê taseyek ewleh a mîkro hildin, edamameya nû têxin nav wê, û fasûlî bi avê birijînin.

Hûn dikarin vê yekê bi şilkirina destên xwe bikin û tiliyên xwe li ser kasê bixin da ku avê li ser piyan birijînin.

Piştî vê yekê, kasê bi destmalek kaxezê veşêrin û pêlavan bi hûrdemên 1 hûrdemî bi mîkropêlan bikin. Pêdivî ye ku ji 3 hûrdeman bêtir hewce nebe ku ew bi rengek bêkêmasî bipije.

Piştî ku hat pijandin, li bendê bin ku pel sar bibin, wan bi biharatên xweyên bijare bixurînin û servîs bikin.

Pan-searing

Her çend ne rêbaza herî gelemperî ya çêkirina edamame be jî, hûn dikarin wê jî bişon. Ji bo ku edamame bişewitînin, tepsiyek hesinî bidin ser soba xwe û li ser germek zêde germ bikin.

Ji bo ku hûn bibînin ka pan bi têra xwe germ bûye, çend dilop av birijînin ser rûyê tenûrê û bibînin ka av tavilê diqelişe.

Ger wusa be, germê kêm bikin, edamame têxin tavê, û bêtevger bipije. Piştî yek an du hûrdeman, binihêrin ka kulp piçekî şewitî.

Ger erê, pêçikan bixin û aliyê din bixin. Her weha hûn dikarin di dema pijandinê de panê piçekî bihejînin da ku pê ewle bibin ku her potek bi yeksan çêdibe.

Gava ku hûn heman encaman li aliyê din ê potan bistînin, divê fasûlî têra xwe nerm bin.

Ji ber vê yekê, piyanan ji tavê derxînin, wan bi biharatên xweyên bijare bixurînin û tavilê ji wan re xizmetê bikin.

Meriv çawa soya hişk çêdike

Berevajî edamame, soya zuwa piçekî cûda pijandinê û tama xwe dirêjtir digire. Ew tama "fasûlî" ji cûrbecûr taze piçekî diyartir e. 

Her çend ew piştî şilkirin û kelandinê bi girîngî nerm dibe jî, wekî ku me berê behs kiribû, gava ku hûn yekî tam bikin hûn ê hîna jî îşaretên wê tam bikin.

Wê got, em binihêrin ka hûn bi çi awayan dikarin soya gihîştî bixwin:

Li ser sobeyê

Çêkirina soya hişk a li ser sobeyê dem dixwe û pêşiyê hewldanek zêde hewce dike.

Ji bo bêtir ravekirin, hûn ê hewce bikin ku fasûlyeyên hişk bi şev bişewitînin da ku wan ji bo xwarinê amade bikin.

Piştî şilbûnê, fasûlî zû bişon û di taseke cuda de bidin aliyekî. 

Naha, kulikê bi rêjeya 1:3 tas bi fasûlî re bi avê tije bikin. Li bendê bin ku av bişewite; Di vê navberê de, li her fasûlyeyên bêreng ên ku hûn dikarin bibînin bigerin û wan jê bikin.

Niha fasûlî têxin tenûrê, li ser wan bipêçin û bihêlin 3-4 saetan bihelin.

Soya pijandî divê nerm bin û du qat ji soya nepiştî û hişk be.

Di tenûrê de

Pijandina soyayan di firaxek zextê de bi rêkûpêk hêsantir û kêmtir dem dixwe.

Mîna ku bi sobeyê pijandinê çêdibe, soya bi kêmî ve çar saetan pêşî lê birijînin, û bi mîqdarek guncav avî ve bixin nav tenûra xweya zextê.

Ser tenûrê bipêjin û bihêlin fasûlî 10-15 deqeyan bikelînin. Divê fasûlî di dema diyarkirî de bêkêmasî werin pijandin.

Bi kêmanî du kevçîyên xwarinê rûn li avê zêde bikin da ku pê ewle bin ku lûleyên vekêşana tenûrê bi tevê kefiya ku di dema kelandinê de tê hilberandin xitimî nebin.

Gotinek hişyariyê, bihêle ku kewçêra zextê berî vekirina wê zextê berde. Her xemsariyek dikare bibe sedema qezayek kujer.

Di firna hêdî de

Pijandina soyayan di pizrikek hêdî de rêyek din a xweş a çêkirina soya ye. Rêbaz bi tevahî dişibihe pijandina soyayan li ser sobeyek hêsan a di potek de.

Cûdahiya eşkere tenê karanîna pijmarek hêdî û demjimêrên zêde ye.

Nêzîkî 7-8 saetan lazim e ku fasûlî piştî ku heta 4 saetan tê rijandin, di tenûrek hêdî de bipije.

Meriv çawa soya dixwe

Ji ber ku xwarinek pir jêhatî ye, hûn dikarin soya û edamame bi gelek awayên cihêreng û xweş li parêza xwe zêde bikin.

Li vir çend pêşniyar hene ku hûn çawa dikarin vê xwarina tije bi proteîn bixwin, li dûv re çend reçeteyên xweş ên ku hûn dikarin biceribînin da ku ezmûna xwarina xwe zêde bikin:

Wek xwarinê

Edamame di xwaringehên sushi û izakaya de wekî xwarinek tê pêşkêş kirin û di pêjgeha Japonî de yek ji xwarinên herî populer e. 

Ew wekî "otsumami" jî tê zanîn, ku ji peyva "tsumamu," tê wateya "girtin," an tiştek ku hûn bi destên xwe an çîpên xwe dixwin. 

Fasûlî bi gelemperî di nav zozanan de têne kelandin an jî pijandin û bi xwêya deryayê tê serjêkirin. Dûv re hûn dikarin wan, bi kevneşopî bi diranan, ji qulikê derxînin.

Wek melzemeyek birincê sorkirî

Hûn dikarin edamame li birincê sorkirî an yek ji xwarinên xwe yên nebatî yên tevlihev zêde bikin da ku bêtir tevn û tama xwe lê zêde bikin.

Lêbelê, pêdivî ye ku meriv pêşî fasûlî bi buhar an jî bikelîne û dûv re jî bişewitîne. 

Dûv re, wan li stir-friesên xweyên bijare, bergerên veggie, salad, û her tiştê ku hûn dixwazin lê zêde bikin. Her weha hûn dikarin ji bo van reçeteyan soya gihîştî bikar bînin.

Di paqijan de

Heke hûn dixwazin bi malzemeyên xwe re hinekî afirîner bin, hûn dikarin fasûlyeyên kelandî yên kelandî jî di nav pureyên xweyên bijare û tewra qeşayên xwe de jî bişirînin.

Tama nazik a soya tenê di her tiştî de cîh digire, ku wê pir piralî, xweş û xurek dike.

Wek tehlûkê

Ji bilî şîrê soyê, gelek hilberên din hene ku hêmana sereke soya ye.

Li vir yên herî populer in:

• Paste miso
• Sosê soy
• Natto
• Tofu
• Tempeh

Origin û dîroka soybeans

Berevajî pêkhateyên din ên Asyayî yên hevpar, dîrok û eslê soyê pir nezelal e û heya vê rojê di nav dîroknas û botanîstan de mijarek nîqaşê ye.

Hin botanîst texmîn dikin ku çandiniya wê di sala 7000 BZ de li Chinaîna kevnar dest pê kir, ji wir çû Japonya û Koreyê û bû hilberîna çandiniyê ya bingehîn.

Hinekên din dibêjin ku ew di sala 3500 BZ de li Chinaînê hate kedî kirin… ji ber nebûna delîlên arkeolojîk ên zexm, îmkan bêsînor in. 

Tenê îstîsna fasûlyeyên ku li Koreyê hatine dîtin e, ku berî zayînê 1000 sal hatine çandin.

Lê ew jî, tenê îsbat dike ku ew di serdema berê de ji Koreyê re hatiye veguheztin û ti têkiliya wê bi orjînala rastîn a çandiniyê re tune.

Bi salan, ew li Asyayê wekî hêmanek xwarin û dermanê sereke mezin bû.

Û ew ê di hezarên salên pêş de, tenê li kêleka birinc û genim, bibe yek ji mezintirîn hinardekirin û hilberên çandiniyê yên wan. 

Peyva “soya” cara yekem di sala 1804an de di edebiyata Amerîkayê de derketiye holê. Ewropiyan, nemaze Fransa, eleqeyeke mezin nîşanî berhemê dan.

Wan ew di sala 1908-an de li seranserê cîhanê bal kişand, dema ku soya bû yek ji mezintirîn îtxalata Ewropayê.

Zeviya nû li Dewletên Yekbûyî piştî bandorên wêranker ên Şerê Cîhanê yê Duyemîn pir populer bû.

Di wan deman de, rêyên bazirganiyê yên Dewletên Yekbûyî qut bûn, û daxwaza rûnê xwarinê zêde bû. 

Ji bo çareserkirina rewşê, rûnê soybean wekî alternatîfek hate bikar anîn, û ji ber populerbûna wê di nav gelê hevpar de, hilberîna çandiniyê tenê bi demê re zêde bû.

Ji ber vê yekê ku di salên 1950-70-an de, Dewletên Yekbûyî ji sedî 75% ji gişta çandiniya soya li çaraliyê cîhanê hilberandin. 

Ji bo deverên wekî Arjantîn, Brezîlya û welatên din ên başûrê Amerîka, mezinbûna soya di salên 1970-an de ji ber kêmbûna proteîna xwarinê li seranserê cîhanê zêde bû.

Heya nuha, Dewletên Yekbûyî û Brezîlya, dema ku bi hev re têne hev kirin, ji sedî 69-ê hilberîna soya gerdûnî pêk tê.

Bi kurtasî, soya ji Chinaînê derketiye û naha li her parzemînê, ji Asyayê bigire heya Ewropa û li her deverê di navber û derveyî de, tê çandin.

Ev yek ji wan sedeman e ku soya wekî "padîşahê fasûlî" tê gotin.

Cûdahiyên sereke di navbera edamame û soya de çi ne?

Heya nuha, divê hûn jixwe cûdahiya sereke di navbera soya û edamame de zanibin, mînakî, yek gihîştî ye lê ya din ne.

Lêbelê, ev cûdahiya sereke di nav çend cûdahiyên din de vediqete, ku di bingehê wan de edamame û soya dibin du tiştên hema hema bi tevahî cûda.

Bi gotinên hêsan, hemî edamame soya ne, lê hemî soya ne edamame.

Ji bo ravekirina vê yekê, bila em hinekî kûr bikevin, bi cûdahiya sereke ya di navbera herduyan de dest pê bikin:

Cûdahiyên sereke

Peyva soya bi gelemperî ji bo gûzên soya gihîştî û negihîştî (edamame) tê bikar anîn. Lêbelê, ji bo ku çarçoveyek wê bidin, em ê tenê ji fasûlîyên gihîştî re bibêjin "soy".

Ew fasûlîya herî populer a li cîhanê ye û li her deverê bi rêjeyek mezin tê hilberandin, ku Amerîka di serî de ye.

Soya ne tenê wekî xwarin lê di heman demê de wekî çavkaniyek bingehîn ji bo hilberên din ên xwarin û nexwar jî tê bikar anîn.

Ji hêla din ve, edamame peyvek japonî ye ku tenê ji bo soya nemir tê bikar anîn.

Berevajî soya gihîştî, edamame di pêjgehên Asyayî û Japonî de pir populer e û tenê wekî hilberek xwarinê tê bikar anîn. 

Her çend ew di van çend salên borî de li Amerîka û welatên Ewropî pir populer bûye, lê karanîna wê bi metbexên hezkirên xwarinên Japonî, bi gelemperî wekî xwarinek japonî, sînordar dimîne.

Di warê amadekirin û vexwarinê de

Edamame li gorî ecibandin an nehezkirina kesek bi pîvaz an bê pîvaz tê vexwarin. 

Tiştê ku divê hûn bikin ev e ku hûn wê bihûrînin an jî bikin kelandin, bi biharatên xweyên bijare bixurînin û bixwin. Fasûlyeyên edamame xwedan tevnek nerm, kem û şîrîniya nazik e.

Soya gihîştî bêtir xwedan tama gûzê ye û pêdivî ye ku demek dirêj were şilkirin û kelandin berî ku ew amade bibe. Ger hûn bixwazin hûn dikarin wê jî bipijin.

Di warê rengê de

Edamame xwedan rengek kesk şîn e ku bi gelemperî dişibihe pea. Dema ku fasûlyeyên edamame pir teze bin, hûn dikarin wan xav jî bixwin.

Soya gihîştî xwedan rengek zer, reş, an qehweyî ye, bi hindek gûzek ku bi profîla tama giştî ya fasûlî û tevnûra qehweyî re xweş derbas dibe.

Di warê xwarinê de

Edamame xwarinek kêm-karbohîdar e û di her 9 gram de tenê 100 gram rûn heye, lê soya xwarinek bi karbohîdartan e ku di her 19.9 gram de bi qasî 100 gram rûn heye.

Lêbelê, di heman demê de hêjayî gotinê ye ku gûzên soyê di heman demê de macronutrientên din ên ku ji bo fonksiyona laş hewce ne jî dewlemend in.

Bi gotinek din, gûzên soya ji edamame pirtir in dema ku bi heman mîqdaran têne berhev kirin. 

Di warê bihayê de

Edamame di mîqdarên pir sînordar de tê çandin û ji gûzên soya an jî soya gihîştî pir bihatir e.

Di warê hilanînê de

Hûn dikarin gûzên soya li germahiya odeyê bêyî pirsgirêk hilînin ji ber ku naveroka wan herî kêm av heye û xera nabin.

Lêbelê, ji ber ku edamame tenê mîna sebzeyek teze ye ku bi naverokek nermî ya zêde heye, hûn dixwazin wê di sarincê de ji bo hilanîna demek kurt û di sarincokê de ji bo hilanîna dirêj-dirêj bihêlin.

Cûdahiya di navbera soya û pelikên soya de çi ye?

Soya, wekî ku hate gotin, endamek ji famîleya legumanan e û ji ber nirxa xwe ya xurek û proteînek bilind li çaraliyê cîhanê tê çandin û xwarin.

Ji hêla din ve, perçeyên soya tenê yek ji gelek hilberên xwarinê ye ku ji soya, an jî bi taybetî, ardê soyê têne wergirtin.

Hevîrê fasûlîya soyê ji bo ardê gûzê cîgirek pir proteînek mezin e di xwarina xwe de!

Dema ku ardê soya bê rûn dibe, jê re hilberek ku xwedan tevnek pir hişk û ziwa ye dimîne. Hema ku hûn wê têxin nav avê, ew nerm û spongî dibe.

Ev hilbera nerm û spongy wek kulîlk an kulikan tê çêkirin, ku em jê re dibêjin kulîlkên soya.

Dema ku têne pijandin, van çîpkan xwedan tevnek çêjik, mîna goşt û naveroka proteînek bilind e. Sedema vê yekê ye ku ji pariyên soyayê re goştê vegan tê gotin.

Parçeyên soya bi kalsiyûm û îzoflavonan dewlemend in, ku herdu jî ji bo xurtkirina hestiyan hewce ne.

Zêdeyî, ew xwedî fîberek parêzek bilind, bi rûnên ne têrbûyî kêm in. Ev ji wan re pir hêsan dihese û ji bo tenduristiya dil pir bikêr e.

Dema ku di şert û mercên guncaw de werin hilanîn, hûn dikarin wan salekê bêyî pirsgirêk bixwin.

6 şîretên soya populer ên ku hûn li malê biceribînin

Soya hêmanek pir pirreng e. Ew ne tenê di reçeteyên orîjînal de pir baş dike, lê di heman demê de di gelek xwarinên proteînîkî de goşt jî bi rengek bêkêmasî diguhezîne.

Li jêr çend reçeteyên hêja (hem zebze û hem jî ne-zebzeyan) hene ku hûn hewce ne ku biceribînin heke we li metbexa we hin fasûlyeyên soya hene:

Kebabên Soya

Qet kebabên ku goştê wan tune ne ceribandine? Wext e ku hûn bikin! Kebaba soya şûna goşt bi granûlên soya digire.

Ew xwedan heman tevna xweş û bîhnfirehiya kebabên goşt e, lê bi ziraviyek ku neçar e ku tama we xweş bike.

Ji bo soya bikar bînin sêlên xwe yên kuşiyakî bikin û wey hevalên weyên vegan!

Soya Seekh

Guhertoyek xweşik, vegan a kebabên kevneşopî yên kevneşopî, soya seekh bi perçeyên soya, kartolê maşe, û gelek biharatan tê amadekirin.

Her çend ew ê ne xwediyê wê tama "goşt" a taybetî be jî, pê ewle bin, ew tama bêhempa ye.

Soya helîm

Soya Haleem hilberek zebzeyan e li ser helîmê, xwarinek bingehîn di kevneşopên misilman de ku bi gelemperî di Remezanê de li welatên Asyaya Başûr û rojhilata navîn tê xwarin.

Ev çêkirina zebzeyan a helîmê bi granûlên soyê tê çêkirin.

Soya Florentine

Soya Florentine guhertoyek din a zebzeyan e ku li şûna pêkhateyên ne-zebze yên fêkiyên rojavayî bi perçeyên soya re vedigire.

Qenciya soya, bi qenciya xwerû ya florentînê re, tiştek e ku hûn naxwazin ji bîr nekin!

Soya Bolognese

Jî jê re soyognese tê gotin, ev guhertoya sosê pasta ya Italiantalî ya klasîk bi granûlên soyê tê çêkirin. Her çend tam û tevnek hinekî cûda xuya bike jî, ew hîn jî fantastîk e.

Soya Stir Fry

Dema ku dor tê ser xwarinê, tu tişt bi qasî kulîlkek pirreng û tamxweş nîne. Reçete ji soya û biharatan, bi rûnê herî baş ve tê bikar anîn da ku wê çêbike.

Ev reçeteyek vegan a hêsan, bilez û xweş bi proteînek baş e.

Ma soya saxlem e?

Wekî ku di gotarê de pir caran tê behs kirin, soya ne tenê hêmanek xwarinê ya pir jêhatî ye lê hêzek e ku bi gelek feydeyên tenduristiyê ve hatî pak kirin.

Çêkirina soya û hilberên din ên soya beşek ji parêza we dikare ji we re ecêban bike.

Ji bo ku em vê yekê fêm bikin, werin em hinekî kûr bigerin û li ser profîla xurekiya soya û wateya wê ji tenduristiya we re fêr bibin.

Tevahiya profîlên xwarinê yên soya

Di 100 gram soya de:

• Calories: 172
• Mûyik: 6 graman
• Proteîn: 18.2 graman
• Karbon: 8.4 graman
• Îekir: 3 graman
• Av: 63%
• Rûn: 9 graman
• Têrkirî: 1.3 graman
• Yek ne têrbûyî: 1.98 graman
• Polyunsaturated: 5.06 graman

Vîtamîn û mîneralên bingehîn di soya de têne dîtin

Ji xeynî ku soya kelandî çavkaniyek dewlemend a proteîn û rûnê tendurist e, di heman demê de gelek vîtamîn û mîneralên bingehîn ên ku ji laş re hewce ne jî dihewîne.

Çend ji wan ev in:

• Molîbden: ji bo hilberandina proteîn û ADNyê hewce ye.
• Folate: Di heman demê de di metabolîzma proteîn û avakirina DNA / RNA de jî beşdar dibe.
• Mangan: Alîkariya laş dike ku tansiyonên girêdanê çêbike, xwînê bigire, û asta şekirê xwînê sererast bike. Ew di hilberîna hormonên zayendî de jî têkildar e.
• Magnesium: Kalîteya xewê çêtir dike.
• Hesin: Alîkariya herikîna oksîjenê li seranserê laş û hilberîna RBC dike.
• Sifir: Alîkarî dike ku pergala nervê tendurist û metabolîzma hucreyên xwînê yên sor biparêze.
• Tîamîn: Alîkariya laş dike ku karbohîdartan veguherîne enerjiyê.
• Fosfor: Di mezinbûn, domandin, û tamîrkirina şan û tevnan de dibe alîkar, di heman demê de beşek girîng a DNA/RNA ye.
• Vitamin K1: Alîkarî dide proteînên cihêreng ên ku ji bo girtina xwînê û avakirina hestiyan hewce ne.

Feydeyên tenduristiya gelemperî yên soya

Naha ku hûn profîla giştî ya xwarinê ya soya dizanin, werin em hinekî kûrtir li mijarê bigerin û bandorên hevbeş ên van hêmanan li ser laşê we bibînin:

Kêmkirina rîska penceşêrê

Li gorî xwendina zanko Ji hêla WHO ve di sala 2020-an de hate kirin, hate ragihandin ku salane dora 10 mîlyon mirov ji pençeşêrê dimirin, ku ji her şeş mirinan yek e.

Ji bo ku hûn û malbata we ewle ne, şopandina parêzek ku ji laşê we re dibe alîkar ku li hember nexweşiyên mîna penceşêrê bisekinin, pêdivî ye. Û ew bêyî soya zêde nikare bêkêmasî be.

Soya xwedan mîqdarek baş a isoflavone ye, ku bi berxwedana li hember kansera pêsîrê di jinan de têkildar e û şansê penceşêra prostatê di mêran de kêm dike.

Her çend li ser mijarê lêkolînek girîng nehatibe kirin jî, di xwarina xwarina tendurist de zirarek tune.

Sivikkirina nîşanên menopause

Menopause bi gelemperî bi serpêhatiyên ne xweş re têkildar e, wekî terbûn, germbûna germ, û guheztina moodê.

Ev ji ber guheztina ji nişka ve di asta hormonê de, bi taybetî estrojenê ye.

Pir balkêş e, ku jinên rojavayî ji jinên Asyayî zêdetir ji van pirsgirêkan re têkildar in, û sedema wê jî karanîna berbelav hilberên soyê li Asyayê ye.

Ji ber ku îsoflavonên ku di soyayê de têne dîtin bi sivikkirina van nîşanan re têkildar in, xwarina soya dibe ku we kêmtir bisebir bike ji nîşanên jorîn.

Alîkariya bêxewî

Soya tevî madeyên din ên bi qîmet, mîqdarek zêde magnesium heye. Magnesium du fonksiyonên bingehîn hene.

Pêşîn, ew neurotransmitters di laş de birêkûpêk dike, di navbera pergala nervê û mêjî de herikînek bikêr a îşaretan peyda dike.

Ya duyemîn, ew bi Gama amino-butyric acid ve girêdide, ku rola bingehîn a bêdengkirina tevahiya laş û aramkirina çalakiya sînyala pergala nervê heye.

Ji ber vê yekê heke hûn nekarin bi rêkûpêk razin, sedemek mezin ji bo wê dibe ku kêmbûna magnesium di laşê we de be, ji bilî şert û mercên tenduristiyê yên din.

Vexwarina soya bi rêkûpêk piştrast dike ku laşê we hemî magnesiuma ku jê re hewce dike heye ku gava hûn diçin nav nivînan aram û bêdeng bimîne, di encamê de xewek aram û têr heye.

Alîkarî di rêveberiya diyabetê de

Soya bi zêdebûna receptorên însulînê di laşê mirov de jî têkildar e.

Ew ne tenê ji we re dibe alîkar ku hûn bi nîşanên diyabetê re mijûl bibin, lê dihêle hûn di rêza yekem de jê dûr bikevin.

Wekî din, soya di heman demê de kêm karbohîdartan jî dihewîne.

Wê bi taybetmendiyên isoflavones-kontrolkirina glukozê re bikin yek, û hûn li wir hene; Xwarinek xurek ku dê di şerkirin û pêşîgirtina şekir de bibe alîgirê we.

Alîkarî ji bo baştirkirina herikîna xwînê di laş de

Li gorî profîla xurekiya soya, ew di du madeyên sereke yên laş de, sifir û hesin, pir dewlemend e.

Ev du xurekên girîng in ji bo hilberîna RBC, ku oksîjenê li seranserê laş digire û rengê sor dide xwînê.

Bi mîqdara guncaw a van xurdeyan, laşê we dê bi bandor şaneyên xwînê yên sor hilberîne, û peydakirina xwînê ya rast ji her organê re misoger dike.

Wekî encamek, laşê we dê çalakiyên metabolîk ên rast pêk bîne, û hûn ê bi hêsanî qels û westiya nebin.

Herikîna xwînê ya birêkûpêk ji bo xebata rast a mêjî girîng e.

Digel kêmbûna RBC an dabînkirina xwînê ya kêm, mejiyê we dikare fonksiyona xweya normal winda bike, di encamê de rewşek domdar a tevliheviyê û kapasîteya biryargirtinê ya belengaz.

Alîkarî di baştirkirina tenduristiya dil de

Soya mîqdarek maqûl a asîda rûnê ya Omega-3, asîdek polîtêrkirî (xwedan gelek girêdanên ducar / xalên têrnebûyî ye) dihewîne, ku di kêmkirina LDL, an kolesterolê xirab di laş de rolek girîng dileyze.

Wekî encamek, hûn ji gelek pirsgirêkên kujer, bi dil ve girêdayî dimînin, di nav de nexweşiya dil koroner û atherosclerosis.

Asîdên rûn ên omega-3 jî bi başkirina tenduristiya mêjî û çavan re têkildar in.

Bi kurtasî, girtina mîqdara herî baş a soya dikare we ji pêşkeftina gelek, heke ne hemî, nexweşiyên kujer ên dil xilas bike.

Alîkarî di pêşvebirina digestiya tendurist de

Xwarinên bi naveroka fîberê ya zêde zû di nav rûvîkan de diherikin, lê yên ku naveroka fîberê wan kêm e na. Soya di nav xwarinên berê de ye.

Ew her ku hîn di rûviya we de dimeşe mezin dike, û dihêle ku ew bi lez û bez ji pergala weya digestive derkeve.

Wekî encamek, hûn ji gelek pirsgirêkên digestive kêmtir dibin, ku bi qebizbûnê dest pê dike, ku sedema bingehîn a her nexweşiyek din e.

Wekî din, soya çavkaniyek oligosaccharîdek baş e, prebiyotîkek ku ji bo mezinbûna bakteriyên rûvî hewce ye.

Alîkariya xurtkirina hestiyan

Rêjeya zêde ya kalsiyûmê di soya de, digel madeyên din ên girîng ên mîna zinc, magnesium, selenium û sifir, dibe alîkar ku hestiyên we bihêztir bibin.

Hin bandorên herî gelemperî yên van hêmanan li ser hestiyan çalakiya osteotropîk çêtir dibe. Wekî encamek, hestiyên we yên normal bi demê re têne xurt kirin.

Digel vê yekê, heke bûyerek nebaş a hestî çêbibe, hebûna soya wekî beşek ji parêza we dê wextê başbûnê bi girîngî baştir bike. 

Di her rewşê de, soya serketiya rastîn e!

Ma bandorên alî yên soya hene?

Digel hemî feydeyên tenduristiyê yên soya û şansek kêm a girtina her bandorên alîgir ên potansiyel, hêsan e ku meriv zirara ku ew dikare bide laşê we paşguh bike… gava ku hûn ne hewce ne.

Bandorên aliyî yên soya ji bo hin kesan jî dikare bibe kujer.

Digel vê yekê, bila em li bandorên neyînî yên soya binêrin û di kîjan şertan de hûn hewce ne ku vexwarina soya xwe sînordar bikin:

Tepeserkirina rijên tîrîdê

Tîroîd yek ji mezintirîn rijên laşê mirov e, û hormonên (Triiodothyronine, Thyroxine û calcitonin) ku ji hêla wê ve têne hilberandin asta kalsiyûmê, metabolîzmê, mezinbûn, hest û germahiya laş kontrol dikin.

Ji bo laşek baş-fonksîyonel û birêkûpêk pêdivî ye ku rijîna tîrîdê bi normalî bixebite.

Naha tiştê balkêş ev e ku isoflavone ku di soya de tê dîtin bi kêmkirina xetereyên penceşêrê, kontrolkirina glukozê û sivikkirina nîşanên menopausalê ve girêdayî ye.

Lêbelê, hejmareke zêde ya wê dikare fonksiyona tîroîdê tepeser dike û hilberîna hormonên tîrîdê kêm bike.

Wekî encamek, hûn dikarin bikevin nav gelek pirsgirêkên tîroîdê, ku bibe sedema nîşanên sivik ên mîna nerehetî, qebîlbûn, mezinbûna tîrîdê di destpêkê de, û paşê pirsgirêkên girantir.

Lêbelê, ev hîna bi lêkolînên zanistî ve bi awayekî berbiçav nayê îspat kirin.

Heya nuha, bandorên alîgirê tîroîdê di serî de di kesên ku xwedan rijîna tîroîdê ya jixwe kêm-kêmasî ne, hatine nas kirin, bêyî ku bandorên alî li ser kesên saxlem hebe.

Ji ber vê yekê, heke we jixwe pirsgirêkên tîrîdê hene, dibe ku hûn nexwazin bi rêkûpêk soya bikar bînin.

Îshal û metelok

Fîberên bêçare, ku digel hemî feydeyên digestive têne hesibandin, carinan dikare di mirovên hesas de bibe sedema felq û zikêşê û dibe ku rewşa kesê ku berê ji IBS-ê dikişîne xirabtir bike.

Her çend ji bo şert û mercên li jor behskirî ne bi tevahî ne tendurist be jî, kesên ku wan hene divê karanîna soya di parêza xwe de sînordar bikin.

bandorên alerjîk

Di soya de proteînên bi navê glycinin û conglycinin hene, ku di mirovên taybetî de reaksiyonên alerjîk çêdikin.

Her çend nisbeten ne gelemperî be jî, lê hişyar bimînin ka laşê we baş bersiv nade!

Li ku derê soya peyda bikin?

Hûn dikarin li her sûka taybetî, firotgehên xwarinên tenduristî, an beşa xwarina xwezayî ya supermarketan soya bibînin.

Ew ê konserve an jî pakkirî be, li gorî ka hûn wê pijyayî an hişk bikirin. Ger hûn li edamame digerin, hûn ê bê guman serî li sûkek nû bidin.

Ger ji ber sedemek soya we tune be, hûn dikarin wan bi serhêl jî bistînin. Bawer bikin ku soya ne-GMO bikirin mîna van ji Pinstar Supply bi girseyî.

(bêtir wêneyan bibînin)

Xelasî

Soya nebatek rûn e ku xwedî gelek feydeyên tenduristiyê ye, di nav de hestiyên bihêztir, kêmbûna dema başbûnê ji bo şikestinan, û şansek kêm a girtina her bandorên alîgir ên potansiyel.

Ji bilî girîngiya wê ya bijîjkî, ew di heman demê de hêmanek xwarinê ya mezin jî pêk tîne. Ew dikare bi gelek awayên cûda, bi tena serê xwe an jî di rîtavên din de were xwarin.

Lêbelê, dema ku ew bibe beşek ji parêza xwe, girîng e ku hûn ji bandorên neyînî yên soya li ser laşê xwe haydar bin, nemaze heke hûn pirsgirêkên tîrîdê hebin.

Naha hûn dizanin soya çi ye, hûn çawa dikarin wê amade bikin, û ya herî zêde, bandora wê li ser tenduristiya we û agahdariya din a pêwîst.

Li ser du hilberên bingehîn ên soyê yên herî populer ên ji Japonya û ew çawa didin ber hev: Miso vs

Pirtûka meya nû ya xwarinê bibînin

Rêbazên malbatê yên Bitemybun bi plansazkerê xwarinê û rêbernameya xwarinê ya bêkêmasî.

Bi Kindle Unlimited re belaş biceribîne:

belaş bixwînin

Joost Nusselder, damezrînerê Bite My Bun bazarvanek naverokê ye, bav e û hez dike ku xwarina nû bi xwarina Japonî li dilê hewesa xwe biceribîne, û bi hev re bi ekîba xwe re ew ji sala 2016-an vir de gotarên tevnvîsa blogê diafirîne da ku alîkariya xwendevanên dilsoz bike. bi rîsipî û şîretên çêkirina xwarinê.