Ryžiai ar makaronai: kas sveikiau? Angliavandeniai, kalorijos ir kt

Autorius: Joostas Nusselderis, Kulinarinės knygos „The Essential Japanese meal planner“ autorius Atnaujinta liepos 22, 2022

Jei savo patiekalams ieškote krakmolingos pusės, skanūs yra ir ryžiai, ir makaronai.

Bet jei bandote pasirinkti vieną pagal sveikatą, viskas gali būti šiek tiek paini. Galų gale, jie abu yra angliavandeniai, kurių konsistencija yra panaši.

Tačiau yra keletas skirtumų, dėl kurių vienas gali būti geresnis už kitą.

Nors sunku išrinkti aiškų laimėtoją, šiame įraše sužinosite, kaip pasirinkti ir į ką atkreipti dėmesį dėl naudos sveikatai.

Dabar, prieš sakydami: tai priklauso nuo ryžių ar makaronų rūšies, kurią valgote!

Žinoma, visada geriau pasirinkti sveikiausius variantus:

Sveiki variantai	Vaizdai
Sveikiausi makaronai: Geriau nei makaronai	(peržiūrėti daugiau vaizdų)
Sveikiausi ryžiai: McCabe ekologiški rudieji ryžiai	(peržiūrėti daugiau vaizdų)

Štai kaip paprasta balti ryžiai ir kvietinius makaronus palyginkite.

Peržiūrėkite mūsų naują kulinarijos knygą

Bitemybun šeimos receptai su visa maitinimo planavimo priemone ir receptų vadovu.

Išbandykite tai nemokamai naudodami „Kindle Unlimited“:

Skaityti nemokamai

Ryžių mitybos faktai

1 puodelio (164 g) porcijai:

Dienos vertės procentas yra pagrįstas 2,000 kalorijų dieta.

Makaronų mitybos faktai

1 puodelio (140 g) porcijai:

Dienos vertės procentas yra pagrįstas 2,000 kalorijų dieta.

Kaip palyginami ryžiai ir makaronai?

Pažiūrėkime į tą pačią lentelę 100 g ryžių ir makaronų:

Pažvelkime atidžiau į abu šiuos angliavandenių tipus, kad išsiaiškintume, kuris iš jų yra geriausias.

Kas yra angliavandenis?

Prieš išsiaiškindami, koks krakmolas jums tinka, pažvelkime, kas yra angliavandeniai ir kaip jie veikia mūsų organizme.

Bėgant metams angliavandeniai sulaukė blogo repo. Tačiau tai maistinės medžiagos, reikalingos mūsų kūnui!

Kai mes valgome angliavandenius, jie paverčiami gliukoze. Gliukozė tarnauja kaip kuras mūsų ląstelėms ir todėl aprūpina organizmą energija.

Tačiau ne visi angliavandeniai yra vienodi.

Yra 2 angliavandenių tipai:

1. Paprasti angliavandeniai: Paprasti angliavandeniai taip pat žinomi kaip rafinuoti arba perdirbti grūdai. Grūdai apdorojami, kad pailgėtų galiojimo laikas, tačiau proceso metu grūdai praranda dalį maistinių medžiagų. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra paprastų angliavandenių, yra duona, pyragaičiai, pyragaičiai ir dauguma įprastų ryžių bei makaronų gaminių.
2. Sudėtingi angliavandeniai: Šio tipo angliavandeniai nėra perdirbami, todėl juose yra daugiau vitaminų ir mineralų. Įprasti sudėtinių angliavandenių tipai yra duona, kvinoja, juodieji ryžiai, rudieji ryžiai, vaisiai ir daržovės.

Dabar pažiūrėkime atidžiau, kuris yra sveikesnis.

Kalorijos

Žvelgiant į šias 2 mitybos plokštes, aišku, kad jei nuspręsite, kuris maistas yra sveikesnis pagal kalorijų skaičių, ryžiai bus į priekį.

100 gramų ryžių galima rasti tiek pat kalorijų, kiek 50 gramų makaronų. Šio maisto kiekio kalorijų skaičius yra apie 175.

Riebalų procentas taip pat yra didesnis makaronuose, o ryžiai turi 1% riebalų, o makaronuose - 2%.

Tačiau reikia pažymėti, kad tam tikros ryžių rūšys (pavyzdžiui, kepti ryžiai) gali turėti daugiau riebalų ir kalorijų.

Vitaminai

Nei makaronuose, nei ryžiuose nėra išskirtinai daug vitaminų ir mineralų. Tačiau abiejuose yra geležies, kuri yra būtina organizmui maistinė medžiaga.

Makaronuose yra 10% geležies, palyginti su ryžiais - 5%.

Makaronuose taip pat yra 1% kalcio, kuris yra naudingas kaulams. Ryžiai neturi kalcio.

Natris

Natris yra mineralas, padedantis kontroliuoti skysčių kiekį organizme. Tai taip pat padeda kontroliuoti nervinius impulsus ir raumenų valdymą.

Tačiau per didelis natrio vartojimas gali sukelti aukštą kraujospūdį.

Natrio kiekis makaronuose yra daug didesnis. Juose yra 8% natrio, o ryžiuose jo nėra.

Angliavandeniai

Makaronai turi didesnį angliavandenių procentą nei ryžiai. Tai sudaro 14%, palyginti su ryžių 12%. Atsižvelgiant į tai, kad jums reikia angliavandenių, norint sukrauti, makaronai bus geresni svarmenų kilnojimui ir kultūrizmui.

Pluoštas

Skaidulos yra naudingos žarnyno sveikatai. Jis gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti apetitą. Ryžių skaidulų kiekis yra 12%, makaronus pranoksta 2%.

Baltymų

Baltymai yra komponentas, kuris vaidina svarbų vaidmenį kiekvienoje jūsų kūno ląstelėje.

Jis padeda kurti ir taisyti audinius, taip pat naudojamas fermentams, hormonams ir kitoms kūno cheminėms medžiagoms gaminti. Tai kaulų, raumenų, kremzlių, odos ir kraujo statybinė medžiaga.

Tiek makaronai, tiek ryžiai turi panašų baltymų kiekį, o makaronai turi 8 g, palyginti su 7 g ryžių.

Paprasti arba sudėtingi angliavandeniai

Dauguma makaronų ir ryžių rūšių yra pagaminti iš rafinuotų grūdų.

Per didelis rafinuotų grūdų kiekis gali sukelti metabolinį sindromą, kuriam būdingi tokie simptomai kaip aukštas kraujospūdis, didelis cholesterolio kiekis ir pilvo riebalų perteklius. Jie taip pat gali sukelti uždegimą organizme, kad padidintų ligos riziką.

glikemijos indeksas

Glikemijos indeksas parodo, kaip maistas veikia cukraus kiekį kraujyje. Dėl aukšto glikemijos lygio jis padidės.

Jei maisto glikemijos lygis viršija 70, jis laikomas aukštu. 56–69 lygiai laikomi vidutiniais, o žemiau 55-žemi.

Ryžių glikemijos lygis yra apie 73, o makaronų - vidutinis.

Taip pat skaitykite: iš šių 22 padažų bet kokie ryžiai taps skaniu patiekalu

Kokių rūšių ryžius/makaronus valgote?

Taigi atrodo, kad tiek ryžiai, tiek makaronai turi savo privalumų ir trūkumų, ir jūs galite pasirinkti vieną iš kito, atsižvelgdami į savo sveikatos poreikius.

Bet ne taip greitai….

Prieš priimdami sprendimą, turėtumėte atsižvelgti į tai, kad jų yra daug įvairių rūšių makaronai ir ryžių, o kai kurie yra sveikesni už kitus.

Jei ieškote sveikiausių angliavandenių, čia yra keletas rekomenduojamų.

Sveikiausios makaronų rūšys

Jei ieškote sveikų makaronų, čia yra keletas, kuriuos norėsite patikrinti:

• Kelp makaronai: Jie pagaminti iš jūros dumblių, sumaišytų su vandeniu ir druska. Juose yra tik 20 kalorijų grame ir jie yra puikus jodo, vitamino K, B grupės vitaminų, cinko, geležies ir antioksidantų šaltinis. Aš parašiau išsamų rudadumblių makaronų vadovą rasite čia, su skaniu receptu išbandyti.
• Soba makaronai: Soba makaronai gaminami iš grikių, o tai suteikia įvairių naudos sveikatai. Juose gausu antioksidantų, skaidulų ir magnio, kurie gerina kraujotaką. Jie taip pat yra be glitimo, ir jūs galite skaitykite apie soba makaronus mano yakisoba įraše.
• Quinoa makaronai: Šiuose makaronuose yra visos 9 nepakeičiamos aminorūgštys. Juose nėra glitimo, juose gausu vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas E, B grupės vitaminai ir geležis.
• Ryžių makaronai: Ryžių makaronai gali būti naudojami daugumoje Azijos patiekalų, todėl jie yra puiki alternatyva kitiems makaronai veislių, kurios nėra tokios sveikos. Jie yra be glitimo ir yra tik 100 kalorijų vienoje porcijoje.

Sveikiausios ryžių rūšys

Kalbant apie sveikus ryžius, čia yra keletas rekomenduojamų rūšių:

• Rudieji ryžiai: Skirtingai nuo baltųjų ryžių, rudieji ryžiai turi sėlenų sluoksnį ir gemalus, kuriuose yra daug maistinių medžiagų. Jame taip pat yra flavonoidinių antioksidantų, kurie apsaugo organizmą nuo ligų, jame yra daug baltymų ir skaidulų.
• Juodieji ryžiai: Juodieji ryžiai taip pat vadinami uždraustais ryžiais, nes sakoma, kad jie kažkada buvo skirti tik Kinijos honorarams. Jis pasižymi didžiausiu antioksidaciniu aktyvumu iš visų rūšių ryžių ir taip pat turi priešuždegiminių savybių.
• Raudoni ryžiai: Raudonuosiuose ryžiuose gausu maistinių medžiagų ir naudingų augalinių junginių. Jame daug baltymų, skaidulų ir antioksidantų. Taip pat įrodyta, kad jis mažina uždegimą.
• Laukiniai ryžiai: Laukiniai ryžiai yra pripažinti viso grūdo ir juose yra daugiau baltymų ir skaidulų nei baltuosiuose ryžiuose. Taip pat įrodyta, kad jis sumažina širdies ligų riziką. Jame gausu antioksidantų ir vitaminų bei mineralų, tokių kaip B grupės vitaminai, magnis ir manganas.

Makaronų rūšys, kurių reikia vengti

Jei reikia vengti 1 makarono, tai ramen makaronai. Ramen makaronai turi mažai kalorijų, tačiau juose trūksta pagrindinių maistinių medžiagų.

Ramen makaronai gaminami iš kvietinių miltų, kurie buvo praturtinti sintetinėmis maistinėmis medžiagomis, kad jie būtų maistingesni.

Tačiau jiems trūksta kitų vitaminų ir mineralų, pavyzdžiui, baltymų, skaidulų, vitaminų A, C ir B12, kalcio, magnio ir kalio. Juose taip pat mažai antioksidantų ir fitocheminių medžiagų.

Ryžių rūšys, kurių reikia vengti

Štai keletas ryžių rūšių, kurių norite vengti:

• balti ryžiai: pašalinamas baltųjų ryžių lukštų, gemalų ir sėlenų sluoksnis, todėl iš jų atimamos pagrindinės maistinės medžiagos. Tačiau jame vis dar gausu angliavandenių. Kadangi jai trūksta maistinių medžiagų, organizmas jį perdirba į cukrų, todėl jį suvalgius lieka alkanas. Jis taip pat turi aukštą glikemijos lygį, dėl kurio gali padidėti cukraus kiekis kraujyje.
• Lipnūs ryžiai: lipniuose ryžiuose nėra daug maistinių medžiagų ir jie nėra geras skaidulų, vitaminų ar mineralų šaltinis. Jame yra daug fruktozės kukurūzų sirupo, kuris prisideda prie kalorijų kiekio ir padidina cukraus kiekį kraujyje.
• Kepti ryžiai: Keptuose ryžiuose yra daug riebalų ir kalorijų, todėl tai nėra geriausias pasirinkimas, jei ieškote širdžiai sveiko maisto.

Ką rinksitės, ryžius ar makaronus?

Taigi atrodo, kad nėra aiškaus atsakymo, kas sveikiau: makaronai ar ryžiai.

Abu turi privalumų ir trūkumų, ir vienas gali būti geresnis jūsų sveikatos poreikiams nei kitas. Valgomų makaronų ir ryžių rūšis taip pat bus lemiamas veiksnys.

Geriausias dalykas, kurį reikia padaryti, yra sveikas pasirinkimas kiekvieno valgymo metu, atsižvelgiant į jūsų skonį ir tai, kas, jūsų manymu, jums tinka.

Kad jūsų patiekalai būtų skanūs ir maistingi kiekvieną kartą!

Peržiūrėkite mūsų naują kulinarijos knygą

Bitemybun šeimos receptai su visa maitinimo planavimo priemone ir receptų vadovu.

Išbandykite tai nemokamai naudodami „Kindle Unlimited“:

Skaityti nemokamai

Joostas Nusselderis, „Bite My Bun“ įkūrėjas, yra turinio rinkodaros specialistas, tėtis ir mėgsta išbandyti naują maistą su japonišku maistu savo aistros centre, o kartu su savo komanda nuo 2016 m. Kuria išsamius tinklaraščio straipsnius, kad padėtų ištikimiems skaitytojams su receptais ir maisto gaminimo patarimais.