Rīsi vai nūdeles: kas ir veselīgāks? Ogļhidrāti, kalorijas un daudz kas cits

Autors: Joosts Nuselders, pavārgrāmatas “The Essential Japanese food planner” autore Atjaunināts jūlijā 22, 2022

Ja maltītēm meklējat cieti saturošu pusi, gan rīsi, gan nūdeles ir garšīgas iespējas.

Bet, ja jūs mēģināt izvēlēties vienu, pamatojoties uz veselību, lietas var kļūt mazliet mulsinošas. Galu galā abiem ogļhidrātiem ir līdzīga konsistence.

Tomēr ir dažas atšķirības, kas var padarīt vienu labāku par otru.

Lai gan ir grūti izvēlēties skaidru uzvarētāju, šī ziņa sniegs jums informāciju par jūsu iespējām un to, kam jāpievērš uzmanība veselības ieguvumiem.

Tagad, pirms sakāt: tas ir atkarīgs no rīsu vai nūdeļu veida, ko ēdat!

Protams, vienmēr labāk izvēlēties veselīgākās iespējas:

Veselīgas iespējas	Attēli
Veselīgākās nūdeles: Labāk nekā nūdeles	(skatīt vairāk attēlu)
Veselīgākie rīsi: McCabe organiskie brūnie rīsi	(skatīt vairāk attēlu)

Lūk, kā pamata baltie rīsi un kviešu nūdeles salīdzināt.

Apskatiet mūsu jauno pavārgrāmatu

Bitemybun ģimenes receptes ar pilnu maltīšu plānotāju un recepšu ceļvedi.

Izmēģiniet to bez maksas, izmantojot Kindle Unlimited:

Lasiet bez maksas

Rīsu uzturvērtības fakti

1 porcijas (164 g) porcijai:

Dienas vērtības procentuālā daļa ir balstīta uz 2,000 kaloriju diētu.

Nūdeļu uzturvērtības fakti

1 porcijas (140 g) porcijai:

Dienas vērtības procentuālā daļa ir balstīta uz 2,000 kaloriju diētu.

Kā rīsus un nūdeles salīdzina?

Apskatīsim to pašu tabulu 100 g rīsu un nūdeļu:

Apskatīsim tuvāk abus šos ogļhidrātu veidus, lai noskaidrotu, kurš no tiem ir labākais.

Kas ir ogļhidrāts?

Pirms iedziļināties, kura ciete jums ir vislabākā, apskatīsim, kas ir ogļhidrāti un kā tie darbojas mūsu organismā.

Gadu gaitā ogļhidrāti ir guvuši sliktu repu. Tomēr tās ir barības vielas, kas ir nepieciešamas mūsu ķermenim!

Kad mēs ēdam ogļhidrātus, tie tiek pārveidoti par glikozi. Glikoze kalpo kā degviela mūsu šūnām un tādējādi nodrošina mūsu ķermeni ar enerģiju.

Tomēr ne visi ogļhidrāti ir vienādi.

Ir 2 veidu ogļhidrāti:

1. Vienkāršie ogļhidrāti: Vienkāršos ogļhidrātus sauc arī par rafinētiem vai apstrādātiem graudiem. Graudi tiek apstrādāti, lai palielinātu glabāšanas laiku, bet procesa laikā graudi zaudē daļu no barības vielām. Pārtikas produkti, kas ir vienkārši ogļhidrāti, ietver maizi, konditorejas izstrādājumus, kūkas un lielāko daļu parasto rīsu un makaronu produktu.
2. Kompleksie ogļhidrāti: Šāda veida ogļhidrāti netiek apstrādāti, tāpēc tiem ir bagātāks vitamīnu un minerālvielu saturs. Bieži sastopamie komplekso ogļhidrātu veidi ir maize, kvinoja, melnie rīsi, brūnie rīsi, augļi un dārzeņi.

Tagad apskatīsim tuvāk, kas ir veselīgāks.

Kalorijas

Aplūkojot šos divus uztura paneļus, ir skaidrs, ka, pamatojoties uz kaloriju skaitu, izlemjat, kurš ēdiens ir veselīgāks, rīsi būs labāki.

100 gramos rīsu var atrast tādu pašu kaloriju skaitu, kā 50 gramos nūdeļu. Kaloriju skaits šajā pārtikas daudzumā šeit ir aptuveni 175.

Tauku procentuālais daudzums ir lielāks arī nūdelēs, jo rīsos ir 1% tauku, salīdzinot ar 2%.

Tomēr jāņem vērā, ka noteiktiem rīsu veidiem (piemēram, ceptiem rīsiem) var būt vairāk tauku un kaloriju.

Vitamīni

Ne nūdeles, ne rīsi nav īpaši bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. Tomēr abi satur dzelzi, kas ir organismam nepieciešama uzturviela.

Nūdeles satur 10% dzelzs salīdzinājumā ar rīsu 5%.

Nūdeles satur arī 1% kalcija, kas ir labvēlīgs kauliem. Rīsos nav kalcija.

Nātrijs

Nātrijs ir minerāls, kas palīdz kontrolēt ķermeņa šķidruma līmeni. Tas arī palīdz nervu impulsus un muskuļu kontroli.

Tomēr pārmērīga nātrija uzņemšana var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu.

Nātrija līmenis nūdelēs ir ievērojami augstāks. Tie satur 8% nātrija, bet rīsi to nesatur.

ogļhidrāti

Nūdelēm ir lielāks ogļhidrātu procentuālais daudzums nekā rīsos. Tas ir 14%, salīdzinot ar rīsu 12%. Ņemot vērā, ka jums ir nepieciešami ogļhidrāti lielapjoma palielināšanai, nūdeles būs labākas svarcelšanā un kultūrismā.

Šķiedra

Šķiedra ir labvēlīga zarnu veselībai. Tas var samazināt cukura līmeni asinīs, pazemināt holesterīna līmeni un samazināt apetīti. Rīsos šķiedrvielu līmenis ir 12%, pārspējot nūdeles par 2%.

proteīns

Olbaltumvielas ir sastāvdaļa, kurai ir nozīme katrā ķermeņa šūnā.

Tas palīdz audu veidošanā un atjaunošanā, kā arī tiek izmantots fermentu, hormonu un citu ķermeņa ķīmisko vielu ražošanai. Tas ir kaulu, muskuļu, skrimšļu, ādas un asiņu būvmateriāls.

Gan nūdelēm, gan rīsiem ir līdzīgs olbaltumvielu daudzums, nūdelēs ir 8 g, salīdzinot ar 7 g rīsiem.

Vienkārši vai sarežģīti ogļhidrāti

Lielākā daļa nūdeļu un rīsu veidu ir izgatavoti no rafinētiem graudiem.

Pārmērīga rafinētu graudu daudzuma patēriņš var izraisīt vielmaiņas sindromu, kam raksturīgi tādi simptomi kā augsts asinsspiediens, augsts holesterīna līmenis un pārmērīgs vēdera tauku daudzums. Tie var arī izraisīt iekaisumu organismā, lai palielinātu slimības risku.

glikēmiskais indekss

Glikēmiskais indekss nosaka, kā pārtika ietekmē cukura līmeni asinīs. Augsts glikēmijas līmenis izraisīs tā paaugstināšanos.

Ja pārtikas glikēmiskais līmenis pārsniedz 70, tas tiek uzskatīts par augstu. Līmenis 56–69 tiek uzskatīts par mērenu, bet līmenis zem 55 ir zems.

Rīsu glikēmiskais līmenis ir aptuveni 73, savukārt nūdeļu glikēmiskais līmenis ir mērens.

Arī lasīt: no šīm 22 mērcēm visi rīsi kļūs par gardu maltīti

Kāda veida rīsus/nūdeles jūs ēdat?

Tāpēc šķiet, ka gan rīsiem, gan nūdelēm ir savi plusi un mīnusi, un jūs varat izvēlēties vienu no otra, pamatojoties uz savām veselības vajadzībām.

Bet ne tik ātri….

Pirms lēmuma pieņemšanas jāņem vērā, ka to ir daudz dažāda veida nūdeles un rīsi ir pieejami, un daži ir veselīgāki par citiem.

Ja meklējat veselīgākos ogļhidrātus, šeit ir daži no tiem, kas ir ieteicami.

Veselīgākie nūdeļu veidi

Ja meklējat veselīgas nūdeles, šeit ir daži, ko vēlaties pārbaudīt:

• Brūnaļģu nūdeles: Tie ir izgatavoti no jūras aļģēm, kas sajauktas ar ūdeni un sāli. Tie satur tikai 20 kalorijas gramā un ir lielisks joda, K vitamīna, B vitamīnu, cinka, dzelzs un antioksidantu avots. Esmu rakstījis pilns ceļvedis par brūnaļģu nūdelēm šeit, ar gardu recepti, ko izmēģināt.
• Soba nūdeles: Soba nūdeles ir izgatavotas no griķiem, kas nodrošina dažādus ieguvumus veselībai. Tie ir bagāti ar antioksidantiem, šķiedrvielām un magniju, kas uzlabo asinsriti. Tie ir arī bez lipekļa, un jūs varat lasiet par soba nūdelēm manā yakisoba ierakstā.
• Kvinojas nūdeles: Šīs nūdeles satur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes. Tie nesatur lipekli un ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, piemēram, E vitamīnu, B vitamīniem un dzelzi.
• Rīsu nūdeles: Rīsu nūdeles var izmantot lielākajā daļā Āzijas ēdienu, padarot tās par lielisku alternatīvu citiem nūdeles šķirnes, kas nav tik veselīgas. Tie ir bez lipekļa un satur tikai 100 kalorijas vienā porcijā.

Veselīgākie rīsu veidi

Runājot par veselīgiem rīsiem, šeit ir daži ieteicamie veidi:

• Brūnie rīsi: Atšķirībā no baltajiem rīsiem brūnajiem rīsiem ir kliju slānis un dīgļi, kas satur ievērojamu daudzumu uzturvielu. Tas satur arī flavonoīdus antioksidantus, kas aizsargā organismu no slimībām, un tajā ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu.
• Melnie rīsi: Melnos rīsus sauc arī par aizliegtajiem rīsiem, jo ​​teikts, ka tie kādreiz bijuši rezervēti tikai Ķīnas honorāram. Tam ir visaugstākā antioksidanta aktivitāte no jebkura veida rīsiem, un tai ir arī pretiekaisuma īpašības.
• Sarkanie rīsi: Sarkanie rīsi ir bagāti ar barības vielām un labvēlīgiem augu savienojumiem. Tas satur daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un antioksidantus. Ir arī pierādīts, ka tas samazina iekaisumu.
• Savvaļas rīsi: Savvaļas rīsi ir atzīti par pilngraudu un satur vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu nekā baltie rīsi. Ir arī pierādīts, ka tas samazina sirds slimību risku. Tas ir bagāts ar antioksidantiem un vitamīniem, un minerālvielām, piemēram, B vitamīniem, magniju un mangānu.

Nūdeļu veidi, no kuriem jāizvairās

Ja ir jāizvairās no 1 nūdeles, tā ir ramen nūdeles. Ramen nūdelēm ir maz kaloriju, taču tām trūkst galveno uzturvielu.

Ramen nūdeles ir izgatavotas no kviešu miltiem, kas ir bagātināti ar sintētiskām uzturvielu formām, lai padarītu tās barojošākas.

Bet tiem trūkst citu vitamīnu un minerālvielu, piemēram, olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu A, C un B12, kalcija, magnija un kālija. Tajos ir arī maz antioksidantu un fitoķīmisko vielu.

Rīsu veidi, no kuriem jāizvairās

Šeit ir daži rīsu veidi, no kuriem vēlaties izvairīties:

• baltie rīsi: Baltajiem rīsiem tiek noņemts miziņas, dīgļu un kliju slānis, kas tiem atņem galvenās uzturvielas. Tomēr tas joprojām ir bagāts ar ogļhidrātiem. Tā kā tam trūkst barības vielu, organisms to pārstrādā cukurā, atstājot jūs izsalkušu pēc tā ēšanas. Tam ir arī augsts glikēmijas līmenis, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
• Lipīgi rīsi: lipīgajiem rīsiem nav daudz uzturvielu, un tie nav labs šķiedrvielu, vitamīnu vai minerālvielu avots. Tas satur kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, kas veicina kaloriju saturu un paaugstina cukura līmeni asinīs.
• Cepti rīsi: Ceptos rīsos ir daudz tauku un kaloriju, tāpēc tā nav labākā izvēle, ja meklējat sirdij veselīgu maltīti.

Ko jūs izvēlēsities, rīsus vai nūdeles?

Tāpēc šķiet, ka nav skaidras atbildes uz to, kas ir veselīgāks: nūdeles vai rīsi.

Abiem ir priekšrocības un trūkumi, un viens var būt labāks jūsu veselības vajadzībām nekā otrs. Noteicošais faktors būs arī tas, kādus nūdeles un rīsus ēdat.

Vislabāk ir darīt veselīgu izvēli katrā ēdienreizē, pamatojoties uz jūsu gaumi un to, kas, jūsuprāt, ir piemērots jums.

Lūk, lai jūsu maltītes katru reizi būtu garšīgas un barojošas!

Apskatiet mūsu jauno pavārgrāmatu

Bitemybun ģimenes receptes ar pilnu maltīšu plānotāju un recepšu ceļvedi.

Izmēģiniet to bez maksas, izmantojot Kindle Unlimited:

Lasiet bez maksas

Joost Nusselder, Bite My Bun dibinātājs, ir satura mārketinga speciālists, tētis un aizrautības centrā mīl izmēģināt jaunu ēdienu ar japāņu ēdienu, un kopā ar savu komandu viņš kopš 2016. gada veido padziļinātus emuāra rakstus, lai palīdzētu uzticīgajiem lasītājiem. ar receptēm un ēdiena gatavošanas padomiem.