Nasi atau mi: Mana yang lebih sihat? Karbohidrat, kalori & banyak lagi

Pengarang Joost Nusselder, pengarang buku masakan The Essential Japanese meal planner Dikemaskini Julai 22, 2022

Jika anda sedang mencari hidangan berkanji untuk hidangan anda, kedua-dua nasi dan mi adalah pilihan yang lazat.

Tetapi jika anda cuba memilih satu berdasarkan kesihatan, perkara boleh menjadi agak mengelirukan. Lagipun, kedua-dua karbohidrat mempunyai konsistensi yang sama.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perbezaan yang mungkin menjadikan satu lebih baik daripada yang lain.

Walaupun sukar untuk memilih pemenang yang jelas, siaran ini akan membimbing anda melalui pilihan anda dan perkara yang perlu diberi perhatian dalam manfaat kesihatan.

Sekarang, sebelum anda berkata: ia bergantung pada jenis nasi atau mi yang anda makan!

Pasti, anda lebih baik memilih pilihan yang paling sihat:

Pilihan yang sihat	Imej
Mi sihat: Lebih Baik Daripada Mi	(lihat lebih banyak gambar)
Nasi yang paling sihat: Beras perang organik McCabe	(lihat lebih banyak gambar)

Begini cara asasnya nasi putih dan mi gandum bandingkan.

Semak buku masakan baharu kami

Resipi keluarga Bitemybun dengan meal planner dan panduan resipi yang lengkap.

Cubalah secara percuma dengan Kindle Unlimited:

Baca secara percuma

Fakta pemakanan beras

Untuk saiz hidangan 1 cawan (164 g):

Peratusan nilai harian berdasarkan diet 2,000 kalori.

Fakta pemakanan mi

Untuk saiz hidangan 1 cawan (140 g):

Peratusan nilai harian berdasarkan diet 2,000 kalori.

Bagaimana perbandingan nasi dan mi?

Mari lihat jadual yang sama untuk 100g nasi dan mi:

Mari kita lihat lebih dekat kedua-dua jenis karbohidrat ini untuk mengetahui yang mana satu yang terbaik.

Apakah karbohidrat?

Sebelum mengetahui pati mana yang terbaik untuk anda, mari kita perhatikan karbohidrat apa dan bagaimana ia berfungsi di dalam badan kita.

Karbohidrat telah mendapat rap buruk selama bertahun-tahun. Walau bagaimanapun, ia adalah nutrien yang diperlukan untuk badan kita!

Apabila kita makan karbohidrat, ia akan ditukar kepada glukosa. Glukosa berfungsi sebagai bahan api untuk sel-sel kita dan oleh itu membekalkan badan kita dengan tenaga.

Walau bagaimanapun, tidak semua karbohidrat diciptakan sama.

Terdapat 2 jenis karbohidrat:

1. Karbohidrat ringkas: Karbohidrat ringkas juga dikenali sebagai bijirin yang ditapis atau diproses. Bijirin diproses untuk meningkatkan jangka hayat tetapi semasa proses itu, bijirin kehilangan sebahagian daripada nutriennya. Makanan yang mengandungi karbohidrat ringkas termasuk roti, pastri, kek, dan kebanyakan produk nasi dan pasta biasa.
2. Karbohidrat kompleks: Karbohidrat jenis ini tidak melalui pemprosesan dan oleh itu, mempunyai kandungan vitamin dan mineral yang lebih kaya. Jenis karbohidrat kompleks yang biasa termasuk roti, quinoa, beras hitam, beras perang, buah-buahan dan sayur-sayuran.

Sekarang mari kita lihat dengan lebih dekat mana yang lebih sihat.

Kalori

Melihat kepada 2 panel pemakanan ini, jelas bahawa jika anda membuat pertimbangan tentang makanan yang lebih sihat berdasarkan kiraan kalori, nasi akan keluar ke hadapan.

Jumlah kalori yang sama terdapat dalam 100 gram beras seperti yang terdapat dalam 50 gram mi. Jumlah kalori di sini untuk jumlah makanan ini adalah sekitar 175.

Peratusan lemak juga lebih tinggi dalam mi, dengan nasi mempunyai 1% lemak berbanding mi 2%.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa beberapa jenis nasi (seperti nasi goreng) boleh lebih tinggi lemak dan kalori.

vitamin

Baik mi mahupun nasi tidak kaya dengan vitamin dan mineral. Walau bagaimanapun, kedua-duanya mengandungi zat besi, yang merupakan nutrien yang diperlukan untuk tubuh.

Mie mengandungi 10% zat besi berbanding dengan 5% beras.

Mi juga mengandungi 1% kalsium, yang bermanfaat untuk tulang. Beras tidak mempunyai sebarang kalsium.

Natrium

Natrium ialah mineral yang membantu mengawal paras cecair badan anda. Ia juga membantu dalam impuls saraf dan kawalan otot.

Walau bagaimanapun, pengambilan natrium yang berlebihan boleh menyebabkan tekanan darah tinggi.

Kadar natrium jauh lebih tinggi dalam mi. Ia mengandungi 8% natrium manakala beras tidak mempunyai apa-apa.

Karbohidrat

Mee mempunyai peratusan karbohidrat yang lebih tinggi daripada nasi. Ia datang pada 14% berbanding dengan beras 12%. Memandangkan anda memerlukan karbohidrat untuk bulking, mi akan menjadi lebih baik untuk angkat berat dan bina badan.

Serat

Serat bermanfaat untuk kesihatan usus. Ia boleh mengurangkan gula dalam darah, menurunkan paras kolesterol, dan mengurangkan selera makan. Beras mempunyai tahap serat sebanyak 12%, mengalahkan mi sebanyak 2%.

Protein

Protein adalah komponen yang berperanan dalam setiap sel badan anda.

Ia membantu dalam pembinaan dan pembaikan tisu dan juga digunakan untuk membuat enzim, hormon, dan bahan kimia badan yang lain. Ia adalah blok bangunan tulang, otot, rawan, kulit, dan darah.

Kedua-dua mi dan nasi mempunyai jumlah protein yang sama dengan mi mempunyai 8g, berbanding dengan 7g beras.

Karbohidrat ringkas atau kompleks

Sebilangan besar jenis mi dan beras dibuat dari biji-bijian halus.

Mengambil jumlah bijirin bertapis yang berlebihan boleh menyebabkan sindrom metabolik, yang dicirikan oleh gejala seperti tekanan darah tinggi, paras kolesterol tinggi dan lemak perut yang berlebihan. Mereka juga boleh mencetuskan keradangan dalam badan untuk meningkatkan risiko penyakit.

indeks glisemik

Indeks glisemik mengukur bagaimana makanan memberi kesan kepada gula darah anda. Tahap glisemik yang tinggi akan menyebabkan ia meningkat.

Sekiranya makanan mempunyai tahap glisemik melebihi 70, ia dianggap tinggi. Tahap 56-69 dianggap sederhana sementara tahap di bawah 55 rendah.

Padi mempunyai tahap glisemik sekitar 73 sementara tahap glisemik mi sederhana.

Juga telah membaca: 22 sos ini akan menjadikan nasi menjadi makanan yang enak

Apakah jenis nasi/mee yang anda makan?

Oleh itu, seolah-olah nasi dan mi mempunyai kelebihan dan kekurangan dan anda boleh memilih yang lain berdasarkan keperluan kesihatan anda.

Tetapi tidak begitu pantas….

Sebelum membuat keputusan, anda harus mempertimbangkan bahawa terdapat banyak pelbagai jenis mee dan beras tersedia, dan ada yang lebih sihat daripada yang lain.

Jika anda sedang mencari karbohidrat yang paling sihat, berikut adalah beberapa yang disyorkan.

Jenis mi yang paling sihat

Jika anda sedang mencari mi yang sihat, berikut adalah beberapa yang anda ingin lihat:

• Mi kelp: Ini diperbuat daripada rumpai laut yang dicampur dengan air dan garam. Ia mengandungi hanya 20 kalori segram dan merupakan sumber iodin, vitamin K, vitamin B, zink, besi dan antioksidan yang hebat. saya dah tulis panduan lengkap mengenai mi kelp di sini, dengan resipi sedap untuk dicuba.
• Mee soba: Mee soba diperbuat daripada soba, yang memberikan pelbagai manfaat kesihatan. Mereka kaya dengan antioksidan, serat, dan magnesium, yang meningkatkan aliran darah. Ia juga bebas gluten, dan anda boleh baca tentang mee soba dalam catatan yakisoba saya.
• Mee quinoa: Mi ini mengandungi kesemua 9 asid amino penting. Mereka bebas gluten dan kaya dengan vitamin dan mineral seperti vitamin E, vitamin B dan zat besi.
• Bihun: Mee beras boleh digunakan dalam kebanyakan masakan Asia, menjadikannya alternatif yang hebat kepada yang lain mi jenis yang tidak sihat. Mereka bebas gluten dan mengandungi hanya 100 kalori setiap hidangan.

Jenis beras paling sihat

Untuk nasi yang sihat, berikut adalah beberapa jenis yang disyorkan:

• Beras perang: Tidak seperti beras putih, beras perang mempunyai lapisan dedak dan kuman, yang mengandungi sejumlah besar nutrien. Ia juga mengandungi antioksidan flavonoid yang melindungi tubuh daripada penyakit, dan ia tinggi dengan protein dan serat.
• Beras hitam: Beras hitam juga digelar sebagai beras terlarang kerana ia dikatakan pernah dikhaskan untuk kerabat diraja Cina sahaja. Ia mempunyai aktiviti antioksida yang paling tinggi berbanding mana-mana jenis beras dan ia juga mempunyai ciri anti-radang.
• Beras merah: Beras merah kaya dengan khasiat dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Ia tinggi dengan protein, serat dan antioksidan. Ia juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan keradangan.
• Nasi liar: Nasi liar diiktiraf sebagai bijirin penuh dan mengandungi lebih banyak protein dan serat daripada beras putih. Ia juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko penyakit jantung. Ia kaya dengan antioksidan dan vitamin, dan mineral seperti vitamin B, magnesium dan mangan.

Jenis mee yang perlu dielakkan

Jika ada 1 mi yang perlu dielakkan, ia adalah mi ramen. Mee ramen rendah kalori tetapi ia kekurangan nutrien utama.

Mee ramen dibuat dengan tepung gandum yang telah diperkaya dengan bentuk nutrien sintetik untuk menjadikannya lebih berkhasiat.

Tetapi mereka kekurangan vitamin dan mineral lain seperti protein, serat, vitamin A, C dan B12, kalsium, magnesium dan kalium. Mereka juga rendah antioksidan dan fitokimia.

Jenis nasi yang perlu dielakkan

Berikut adalah beberapa jenis beras yang ingin anda hindari:

• nasi putih: Sekam, kuman, dan lapisan dedak beras putih dibuang, yang merampas nutrien utama. Namun ia masih kaya dengan karbohidrat. Kerana ia kekurangan nutrien, badan memprosesnya menjadi gula, menyebabkan anda lapar selepas memakannya. Ia juga mempunyai paras glisemik yang tinggi yang boleh menyebabkan gula darah meningkat.
• Pulut: Nasi melekit tidak mengandungi banyak nutrien dan ia bukan sumber serat, vitamin atau mineral yang baik. Ia mengandungi sirap jagung fruktosa tinggi yang menyumbang kepada kandungan kalori dan meningkatkan gula darah.
• Nasi goreng: Nasi goreng tinggi lemak dan kalori, jadi ia bukan pilihan terbaik jika anda mencari pilihan hidangan yang menyihatkan jantung.

Mana yang akan anda pilih, nasi atau mee?

Jadi nampaknya tiada jawapan yang jelas yang mana lebih sihat: mi atau nasi.

Kedua-duanya mempunyai kelebihan dan kekurangan, dan satu mungkin lebih baik untuk keperluan kesihatan anda daripada yang lain. Jenis mi dan nasi yang anda makan juga akan menjadi faktor penentu.

Perkara terbaik yang perlu dilakukan ialah membuat pilihan yang sihat pada setiap hidangan berdasarkan citarasa anda dan apa yang anda rasa sesuai untuk anda.

Inilah untuk menjadikan makanan anda lazat dan berkhasiat setiap kali!

Semak buku masakan baharu kami

Resipi keluarga Bitemybun dengan meal planner dan panduan resipi yang lengkap.

Cubalah secara percuma dengan Kindle Unlimited:

Baca secara percuma

Joost Nusselder, pengasas Bite My Bun adalah pemasar kandungan, ayah dan suka mencuba makanan baru dengan makanan Jepun sebagai inti minatnya, dan bersama pasukannya, dia telah membuat artikel blog mendalam sejak 2016 untuk membantu pembaca setia dengan resipi dan petua memasak.