Zoznam najlepších fermentovaných potravín + výhody konzumácie fermentovaných potravín

Autor: Joost Nusselder, autorka kuchárskej knihy Základný japonský plánovač jedál Aktualizované v júni 5, 2021

V mnohých krajinách sú fermentované potraviny diétnym základom kvôli svojim zdravotným výhodám.

Po tisíce rokov sú kvasené potraviny obľúbeným spôsobom konzervovania potravín, pretože chladnička je relatívne moderný vynález.

Staroveké kultúry zistili, že kvasené potraviny sú prospešné pre tráviaci systém a že tieto jedlá vydržia dlho bez toho, aby boli zhnité.

Existuje široká škála fermentovaných potravín a každá krajina má svoje špeciality založené na miestnych zdrojoch potravín.

V tomto príspevku sa podelím o najlepšie kvasené potraviny v mnohých krajinách. Potom vysvetlím výhody a uvediem najlepšie kvasené potraviny na chudnutie a keto.

Pozrite si našu novú kuchársku knihu

Rodinné recepty Bitemybun s kompletným plánovačom jedál a sprievodcom receptov.

Vyskúšajte to zadarmo s Kindle Unlimited:

Čítajte zadarmo

Čo je kvasenie

Keď premýšľate o fermentovaných potravinách, pravdepodobne si predstavíte slanú chuť chutnú ako z koláča. Ale nie všetky fermentované potraviny chutia podobne.

Fermentácia je, keď baktérie a kvasinky rozkladajú sacharidy ako škrob a cukor.

Sacharidy sa premieňajú na alkohol a kyseliny, ktoré sú prírodnými konzervantmi.

Fermentované potraviny sú známe aj ako kultivované potraviny, čo znamená dobré baktérie a probiotiká, ktoré aktívne rozkladajú cukry.

Ak sa chcete dozvedieť viac o kvasených potravinách a získať inšpiráciu na varenie, vyskúšajte to Sprievodca kultúrou na statku na kvasenie: Výroba živých kultúrnych jedál a nápojov so 100 receptami od Kimchi po Kombuchu [Kuchárska kniha].

Táto kuchárska kniha vám ponúka jednoduché recepty na kvasené potraviny a prevedie vás procesom kvasenia a naučí vás všetko o pestovaní aktívnych baktérií.

Ďalším veľkým zdrojom je Medzinárodný bestseller New York Times Umenie kvasenia od Sandora Katza.

Táto kniha obsahuje podrobné pokyny na výrobu vlastných fermentov vrátane mnohých všeobecných informácií o kvasení.

V tejto knihe je všetko, od kyslej kapusty, piva a jogurtu po kombuchu, kimchi a kefír.

Najlepšie fermentované potraviny podľa krajín

Teraz sa ponoríme a uvidíme, čo môžu jednotlivé krajiny ponúknuť, pokiaľ ide o kvasené potraviny.

Arménsko

tarhana: Jedná sa o sušenú zmes fermentovaných zŕn, jogurtu a mlieka. Je hrubá a vyzerá ako suchá drvina. Voda sa pridáva na výrobu chutných polievok alebo zásob. Je jemne kyslastý a má sladko-kyslú chuť.

Čína

Douchi: Pikantná pasta na varenie vyrobená z kvasených čiernych fazúľ kombinovaných so sójou, ryžou, soľou, korením a čili (v oblasti S' -čchuan). Táto pasta je pikantná a slaná a dodá každému jedlu veľa chuti.

Kombucha: Čajový nápoj vyrobený z kvaseného čierneho čaju s cukrom a baktériami a kvasinkovými kultúrami. Niektoré odrody sú vyrobené z cukru, zatiaľ čo iné vyžadujú med alebo trstinový cukor. Čím dlhšie nápoj kvasí, tým silnejšia je kyslá a pikantná chuť.

Chorvátsko

Kisela Repa: Toto je kvasená repa v slanej vode. Textúrou sa podobá kvasenej kapuste, ale má o niečo sladšiu chuť. Toto jedlo sa konzumuje ako príloha, najmä k mäsu.

Salvador

Opaľovanie: Toto jedlo je podobné kyslej kapuste. Kapusta, cibuľa, mrkva a limetová šťava sa ľahko kvasia. Zelenina má chutnú textúru a je kyslá a kyslá.

Etiópia / Eritrea

injera: Toto národné jedlo v oboch krajinách je kysnutý chlieb z prastarého zrna s názvom Teff. Múka je kvasená a má hubovitú textúru. Tento chlieb má jemnú chuť a je prirodzene bezlepkový.

Fínsko

Viili: Typ jogurtu vyrábaného z mezofilného fermentovaného mlieka. Je plný bakteriálnych a kvasinkových kultúr, ktoré na vrchu jogurtu vytvárajú vrstvu so zamatovou textúrou. Vyzerá to husto a má lepkavú textúru. Tento nápoj sa zvyčajne konzumuje na raňajky v severských krajinách.

Francúzsko:

Creme fraiche: Jedná sa o krémový mliečny výrobok s chuťou a chuťou podobný kyslej smotane. Krém spolu s mliečnymi baktériami kvasí a kysne. Používa sa ako poleva do dezertov, polievok, omáčok alebo ako dresing do šalátu.

Nemecko

Kyslá kapusta: Je to podobné ako s Kimchi, pretože je to tiež nakrájaná kvasená kapustnica. Kapusta kvasí v slanom náleve a šťavách a baktériách mliečneho kvasenia. Je bohatý na vlákninu a vitamíny a je veľmi kyslý. V Európe sa zvyčajne podáva ako príloha.

Ghana

Kenkey: Je to druh kysnutej knedle vyrobenej z kvasenej kukurice alebo kukurice. Akonáhle múka niekoľko dní kvasí, obalí sa v banánových listoch a sparí sa. Knedľa je niekedy plnená kasavou, zemiakmi alebo sušenými rybami. Má hustú a kyslú príchuť.

Island

Hakarl: Toto je kvasené jedlo zo žraločieho mäsa. Žraločie mäso necháme kysnúť, potom zavesíme a necháme chvíľu schnúť. Pri podávaní mäso nakrájajú na kocky. Textúra je podobná žuvacím syrom a má rybaciu a plesňovú chuť.

India:

Cahgem Pombla: Toto je zdravý druh karí vyrobený z fermentovaných sójových bôbov zmiešaných so špenátom, horčicou, kôprom, senovky gréckou a koriandrom. Má slanú a kyslú chuť a krémovú textúru.

Dhokla: Raňajkové jedlo z dusenej a kvasenej cícerovej múky. Múka sa zmieša so soľou, kamennou soľou a rôznymi druhmi korenia. Potom z cesta tvarujeme malé koláče a podávame s čatní. Má špongiovú textúru a chutí pikantne a korenisto s nádychom sladkosti.

Jalebi: Toto je dezert vyrobený z kvaseného pšeničného cesta. Je to obľúbený dezert v Ázii a na Strednom východe. Cievky jalebi sú priesvitné a plné bakteriálnych kultúr, ktoré dodávajú sladkokyslú chuť.

Indonézia

tempeh: Miska vyrobená zo sóje, kvasená živými kultúrami plesní asi deň alebo dva. Môže byť použitý ako náhrada mäsa s vysokým obsahom bielkovín. Tempeh má kompaktnú textúru podobnú koláču a silnú orieškovú chuť.

Irak

Kushuk: Bežné jedlo na strednom východe z varenej pšenice a repy, ako aj z množstva byliniek a korenia ako tarhana. Fermentuje sa baktériami mliečneho kvasenia asi 4 až 10 dní. Často sa používa ako polievka do polievky a má kyslú chuť.

Taliansko

giardiniera: Vzťahuje sa na nakladanú zeleninu, ale tradičné jedlo vyžaduje kvasenie. Pridáva sa do sendvičov alebo sa podáva ako predjedlo. Zelenina ako mrkva, uhorky a karfiol kvasí so soľou asi týždeň. Výsledkom je kyslá a jemne pikantná nakladaná zeleninová zmes.

Japonsko

miso: Toto je obľúbená koreniaca pasta vyrobená z huby koji a fermentované sójové bôby alebo hnedá ryža & jačmeň. Bežne sa používa do polievok, pretože má pikantná príchuť umami, Existujú tri bežné typy miso: biela, žltá a červená/hnedá, a niektoré sú chuťovo svetlejšie, zatiaľ čo iné sú veľmi slané.

Prečítajte si viac: Čo je v miso paste? Získajte viac informácií o tejto sójovej paste.

natto: Populárna raňajková miska vyrobená z fermentovanej sóje a Bacillus subtilis (kultúra) s vysokým obsahom vlákniny. Má silnú, štipľavú vôňu podobnú plesnivému syru a skôr klzkú a mazľavú textúru.

Korea

kimchi: Fermentovaná kapustová miska (alebo reďkovka) s korením kultivovaným vo vlastnej soľanke a šťave asi 4 až 14 dní. Toto jedlo je v Kórei národnou prílohou a chutí kyslo a trochu pikantne, ale najvýraznejšou chuťou je umami (pikantné).

Cheonggukjang/Doenjang: Toto je kvasená sójová pasta. Prvá je tenšia, zatiaľ čo druhá je hrubšia. Pasta funguje ako korenie a dodáva chuť rôznym druhom jedál. Príprava trvá niekoľko dní až mesiacov a má orieškovú a slanú chuť.

Prečítajte si tiež: miso vs kórejská pasta zo sójových bôbov doenjang

Mexiko

Atole Agrio: Toto je druh kaše. Najprv sa cesto z čiernej kukurice kvasí asi päť dní. Potom niektoré oblasti premenia cesto na chlieb kysnutého cesta. Iní ho radi jedia ako hustú kyslú kašu na raňajky.

Nigéria

Ogiri: Toto jedlo má textúru podobnú misu alebo tofu. Je to obľúbené jedlo zo západnej Afriky. Je vyrobený z kvasených sezamových semienok zmiešaných so soľou a vodou a tvarovaných do malých koláčov. Má trochu smradľavú štipľavú vôňu ako niva.

Nórsko

lutefisk: Teraz je v niektorých častiach USA považované za bežné jedlo a je to štipľavo voňajúce vikingské jedlo vyrobené z kvasenej tresky. Ryba je dehydratovaná, až kým nie je tenká a nemá lepenkovú textúru. Potom tresku rehydratujú lúhom. Je jemný a jemne ochutený.

Polynézia

poi: Hoci Polynézia nie je krajinou, región je známy svojimi poi. Je to fermentované cesto podobné jedlu vyrobené zo stoniek taro. Stonky sa kvasia a roztlačia, potom sa uvaria v pare a varia, až kým nie sú tekuté. Poi má hustú konzistenciu a chutí kyslo.

Filipíny

Bagoong: Toto je rybia omáčka vyrobená z kvasených rýb, ančovičiek alebo kreviet. Filipínci používajú rybaciu omáčku alebo pastu ako korenie do mnohých tradičných jedál. Chuť je komplexná, pretože je kombináciou slaného, ​​umami a sladkého.

puto: Dezertné jedlo, ktoré pozostáva z kvasenej a dusenej lepkavej ryže. Ryža je namočená vo vode na niekoľko dní; potom sa rozomelie na cesto. Puto sa zvyčajne podáva s kokosom. Má jemnú textúru a chutí ako dusená ryža.

Burong Mangga: Tento mangový nálev je obľúbenou prílohou a je skvelým spôsobom, ako udržať prebytočné mango dlhšie v dobrom. Vyrába sa so soľankou a nezrelým alebo polozrelým mangom. Do zmesi možno pridať čili papričky na nakopnutie.

Naučte sa, ako si doma vyrobiť Burong Mangga!

Rusko

kefír: Pôvodom z kaukazského horského regiónu je kefír kvasené kravské mlieko získané kvasením kefírového zrna počas 12 hodín. Zrná sú hrudkovité baktérie a kvasinkové kultúry. Tento nápoj má jemnú chuť a hustejšiu jogurtovú konzistenciu.

Senegal

Dawadawa: Toto je jedlo z kvasených svätojánskych bôbov, ktoré sa potom lisujú na malé guľky. V niektorých ďalších afrických krajinách sa fazuľa lisuje na kotúče. Toto jedlo sa pridáva do polievky ako korenie. Má príchuť umami s kakaovou príchuťou.

Srí Lanka

Idli: Populárne raňajkové jedlo vyrobené z ryže a čiernych fazúľ, ktoré sú rozomleté ​​na cesto. Cesto musí byť kvasené najmenej 12 hodín alebo cez noc. Potom sa sparí. Má kyslú a slanú chuť.

Sýria

Shanklish: Toto jedlo je obľúbené na celom Blízkom východe. Je to druh kvaseného syra vyrábaného buď z kravského alebo ovčieho mlieka. Syr je tvarovaný do guličiek a obalený bylinkami a korením, ako korenie, čili, aníz. Potom starne, až kým nie je tvrdý. Chutí podobne ako niva.

Tchaj-wan

Stinky tofu: Fermentované tofu s páchnucim štipľavým zápachom, ktorý je veľmi silný. Toto jedlo je obľúbené na nočných trhoch a stánkoch s jedlom v Ázii. Tofu je ponorené v mlieku, zelenine alebo mlieku, až kým nezačne stmavnúť a nevyvolá zápach. Chutí ako niva.

Thailand

Chin Som Mok: Považujte to za thajskú verziu bravčovej klobásy. Toto jedinečné jedlo je vyrobené z bravčového mäsa (na koži) a kvasené s ryžou. Bravčové mäso potom obalíme v banánových listoch a upečieme na grile. Má mäsovo -kyslú chuť a v niektorých domácnostiach ľudia pridávajú aj pikantné bylinky.

Turecku

Cmar: Toto je fermentovaný mliečny nápoj jogurtového typu. Vyrába sa kvasením jogurtu s vodou a soľnými bylinkami. Je to osviežujúce, ale má slanú chuť. Dodáva sa tiež v sýtenej verzii a je to bežný nápoj, ktorý si môžete dať popri veľkých jedlách.

Ukrajina

kvas: Tento nápoj je veľmi populárny na Ukrajine a v ďalších krajinách východnej Európy. Nápoj je vyrobený z kvaseného ražného chleba. Zastaraný chlieb sa vloží do nádoby a kvasí sa 2-3 týždne so soľou, vodou, droždím, cukrom a repou. Je to tráviace tonikum so sladkou chuťou a konzistenciou pripomínajúce pivo.

Spojené štáty:

Kváskový chlieb: Američania milujú svoj kváskový chlieb. Vyrába sa kvasením cesta s prirodzene sa vyskytujúcimi laktobacilmi a kvasinkami. Vďaka týmto baktériám chlieb chutí kyslo. Tento typ chleba je plochejší, ale stále má špongiovitú textúru.

Vietnam

Nem Chua: Je to bravčová rolka, vyrobená z mletého bravčového mäsa, obalená a obalená banánovými listami a ponechaná kysnúť. Mäso sa zmieša s práškovou ryžou, trochou soli a zmesou byliniek a korenia a obalí sa banánovými listami. Toto jedlo je obľúbené občerstvenie a chutí slane, sladko, kyslo a korenisto súčasne, vďaka čomu je veľmi jedinečné.

Zimbabwe (východná Afrika)

Togwa: Toto je kvasený nápoj vyrobený z kaše, zmiešaný s vodou, chimérou, prosom, kukuricou a varenou kukuričnou múčkou. Akonáhle sa suroviny zmiešajú na kašovitú konzistenciu, nechajú sa pár dní kysnúť na slnku. Na zvýšenie chuti ľudia tento nápoj osladia cukrom.

Aké sú zdravotné výhody fermentovaných potravín?

• Probiotiká - Fermentované potraviny obsahujú probiotiká, známe ako „dobré“ baktérie pre tráviaci systém. Fermentované potraviny tiež posilňujú imunitný systém. Nefermentované jedlo nie je také zdravé ani výživné ako jeho fermentovaná verzia.
• Vyrovnajte črevné baktérie - Podľa štúdia o účinnosti probiotík, fermentované potraviny vyvažujú dobré baktérie v tráviacom systéme. Fermentované jedlo teda pomáha znižovať príznaky nadúvania, hnačky a zápchy.
• Zvyšuje imunitný systém - Ďalšou výhodou fermentovaných potravín je, že posilňujú váš imunitný systém, čo zase znižuje šance na prechladnutie a infekcie.
• Ľahké trávenie - Fermentované potraviny sú ľahšie stráviteľné, pretože fermentačný proces rozkladá mnohé živiny; žalúdok a črevo teda nemusia pracovať tak tvrdo.
• výživný - Nakoniec sú fermentované potraviny výživné, pretože obsahujú vitamín C, železo a zinok, ktoré prispievajú k zdravšiemu imunitnému systému.

Najlepšie fermentované potraviny pre zdravie čriev

Vedeli ste, že vo vašom čreve žije viac ako 100 biliónov baktérií a mikroorganizmov?

Aby ste vyvážili dobré a zlé baktérie, musíte jesť fermentované potraviny s prírodnými probiotikami.

Väčšina prirodzene kvasených potravín bude obsahovať zdravé črevné baktérie, ktoré udržujú váš tráviaci systém v poriadku.

Tu je zoznam najlepších potravín pre zdravý tráviaci systém, pretože obsahujú veľa probiotík.

• kefír
• jogurt
• Syr s aktívnymi kultúrami
• Kvasský nápoj
• jablčný mušt
• tempeh
• kimchi
• Kvasená zelenina
• Miso polievka
• Kombucha
• Nakladané jedlo
• Kvasená kapusta (kyslá kapusta)

Najlepšie fermentované potraviny pre keto

Keto diéta môže pomôcť pri chudnutí, ale môže tiež zlepšiť vaše trávenie a celkové zdravie čriev.

Aby ste dodržali keto diétu, musíte jesť diétu s vysokým obsahom tukov, mierny príjem bielkovín a nízky obsah uhľohydrátov.

Pozrite sa na tento Jednoduché keto Recept na vyprážané hovädzie mäso | chutné a príprava iba 25 minút.

Aby ste zaistili, že váš tráviaci systém zostane pri diétach zdravý, nezabudnite tiež na fermentované jedlá!

Skúste tieto zdravé keto fermentované potraviny:

• jogurt - pomáha posilniť vaše trávenie a odporúča sa najmä v lete.
• Kombucha - Tento kvasený čierny alebo zelený čaj udržuje pečeň a črevá zdravé. Pretože má nízky obsah kalórií, keď je fermentovaný dostatočne dlho, môžete ho piť, ak robíte keto diétu.
• Kyslá kapusta (kvasená kapusta) - Toto jedlo má nízky obsah sacharidov, ale je veľmi bohaté na vlákninu. Kapusta je plná prospešných enzýmov, ktoré pomáhajú telu absorbovať živiny, ktoré jete.
• nakladaná zelenina -majú nízky obsah kalórií a sú bez tuku, takže ich môžete jesť veľa, kým robíte keto. Nakladané uhorky sú zdrojom probiotík a pomáhajú vašej črevnej flóre.
• kimchi - ďalšie kapustové jedlo, ktoré niekedy obsahuje aj inú kvasenú zeleninu. Uľahčuje trávenie a zabraňuje kvasinkovým infekciám.

Najlepšie fermentované potraviny na chudnutie

Nerovnováha v črevnom mikrobióme môže spôsobiť priberanie. Tiež vám môže zabrániť v chudnutí, aj keď držíte diétu.

Fermentované potraviny znižujú zápal vo vašom tele, čo tiež pomáha pri chudnutí.

Zápal spôsobuje rezistenciu na leptín a inzulín, kvôli ktorej je ťažké schudnúť.

Tu sú najužitočnejšie fermentované potraviny na zdravé chudnutie:

• Kvasené sójové výrobky ako tempeh a miso vyrobené z organickej sóje bez GMO sú prospešné pri chudnutí.
  Nakladaná zelenina je plná probiotík a môžete ju jesť ako zdravé prílohy, pretože má nízky obsah kalórií a tuku.
• kefír, kultivovaný mliečny nápoj pomáha udržiavať zdravý mikrobióm a reguluje hladinu inzulínu, čo vám pomôže rýchlejšie schudnúť.
• Surový syr obsahuje veľa zdravých baktérií a znižuje telesné zápaly.

Akékoľvek jedlo s vysokým obsahom vlákniny, ako je kyslá kapusta, vám môže pomôcť zbaviť sa tohto brušného tuku, pretože vláknina vás zasýti, takže zjete menej kalórií.

Sú fermentované potraviny bezpečné počas tehotenstva?

Možno vás zaujíma, či môžete počas tehotenstva jesť kvasené potraviny.

V miernom množstve sú fermentované potraviny zdravé pre vaše telo i dieťa.

Tieto potraviny majú zásadnú úlohu v regulácii mikrobiómu vo vašom tráviacom systéme. Zdravé črevo je kľúčovou súčasťou prenatálneho zdravia.

Môžete teda konzumovať niektoré fermentované potraviny, ako sú jogurty a kimchi. Môžu tiež predchádzať kvasinkovým infekciám, ktoré sa zvyknú objavovať počas tehotenstva.

Fermentované potraviny sú pre vaše zdravie to najlepšie

Ako ste si prečítali, fermentované potraviny majú dva hlavné zdravotné výhody:

• udržujú tráviaci systém zdravý
• zlepšujú váš imunitný systém

Aj keď teda držíte diétu na chudnutie alebo keto, môžete konzumovať fermentované potraviny.

Pretože udržujú črevo zdravé a šťastné, tieto potraviny môžu odstrániť mnoho bolestivých tráviacich symptómov.

Niet divu, že väčšina krajín na celom svete má vo svojej kulinárskej kultúre aspoň niekoľko kvasených jedál.

Prečítajte si nasledujúci text: recept na chutné klíčkové kel rezance | Veľmi zdravé a ľahké na prípravu.

Pozrite si našu novú kuchársku knihu

Rodinné recepty Bitemybun s kompletným plánovačom jedál a sprievodcom receptov.

Vyskúšajte to zadarmo s Kindle Unlimited:

Čítajte zadarmo

Joost Nusselder, zakladateľ Bite My Bun, je obchodníkom s obsahom, otcom a rád skúša nové jedlo s japonským jedlom, ktoré je srdcom jeho vášne, a spolu so svojim tímom od roku 2016 vytvára podrobné blogové články, ktoré pomáhajú verným čitateľom. s receptami a tipmi na varenie.