Riž ali rezanci: kaj je bolj zdravo? Ogljikovi hidrati, kalorije in več

Avtor: Joost Nusselder, avtor kuharske knjige The Essential Japanese meal planner cookbook Posodobljeno julij 22, 2022

Če iščete škrobno prilogo k obrokom, sta tako riž kot rezanci okusni možnosti.

Toda če poskušate izbrati enega na podlagi zdravja, lahko stvari postanejo nekoliko zmedene. Navsezadnje imata oba ogljikova hidrata podobno konsistenco.

Vendar pa obstaja nekaj razlik, zaradi katerih je eden boljši od drugega.

Čeprav je težko izbrati jasnega zmagovalca, vas bo ta objava vodila skozi vaše možnosti in na kaj morate biti pozorni pri koristih za zdravje.

Zdaj, preden rečete: odvisno je od vrste riža ali rezancev, ki jih jeste!

Seveda je vedno bolje izbrati najbolj zdrave možnosti:

Zdrave možnosti	slike
Najbolj zdravi rezanci: Bolje kot rezanci	(poglej več slik)
Najbolj zdrav riž: McCabe organski rjavi riž	(poglej več slik)

Evo, kako osnovno bel riž in pšenični rezanci primerjaj.

Oglejte si našo novo kuharsko knjigo

Bitemybunovi družinski recepti s popolnim načrtovalcem obrokov in vodnikom po receptih.

Preizkusite brezplačno s Kindle Unlimited:

Preberite brezplačno

Prehranska dejstva o rižu

Za porcijo velikosti 1 skodelice (164 g):

Odstotek dnevne vrednosti temelji na 2,000 kalorični dieti.

Prehranska dejstva o rezancih

Za porcijo velikosti 1 skodelice (140 g):

Odstotek dnevne vrednosti temelji na 2,000 kalorični dieti.

Kako se primerjata riž in rezanci?

Poglejmo isto tabelo za 100 g riža in rezancev:

Oglejmo si pobližje obe vrsti ogljikovih hidratov, da ugotovimo, kateri je najboljši.

Kaj je ogljikov hidrat?

Preden ugotovimo, kateri škrob je najboljši za vas, si poglejmo, kaj so ogljikovi hidrati in kako delujejo v našem telesu.

Ogljikovi hidrati so z leti postali slabi. Vendar pa so hranila, ki so potrebna za naše telo!

Ko zaužijemo ogljikove hidrate, se pretvorijo v glukozo. Glukoza služi kot gorivo za naše celice in tako telesu zagotavlja energijo.

Vendar niso vsi ogljikovi hidrati enaki.

Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov:

1. Enostavni ogljikovi hidrati: Enostavni ogljikovi hidrati so znani tudi kot rafinirana ali predelana žita. Zrna so predelana, da podaljšajo rok trajanja, vendar med postopkom zrna izgubijo nekaj svojih hranilnih snovi. Živila, ki so enostavni ogljikovi hidrati, vključujejo kruh, pecivo, torte in večino običajnih izdelkov iz riža in testenin.
2. Kompleksni ogljikovi hidrati: Ta vrsta ogljikovih hidratov ne gre skozi predelavo in ima zato bogatejšo vsebnost vitaminov in mineralov. Običajne vrste kompleksnih ogljikovih hidratov vključujejo kruh, kvinojo, črni riž, rjavi riž, sadje in zelenjavo.

Zdaj pa si poglejmo podrobneje, kaj je bolj zdravo.

Kalorije

Če pogledamo ti dve prehranski plošči, je jasno, da če presojate, katera hrana je bolj zdrava na podlagi števila kalorij, bo riž zmagal.

V 100 gramih riža najdemo enako število kalorij, kot jih najdemo v 50 gramih rezancev. Število kalorij za to količino hrane je okoli 175.

Tudi odstotek maščobe je višji pri rezancih, saj ima riž 1 % maščobe v primerjavi z rezanci 2 %.

Vendar je treba upoštevati, da lahko nekatere vrste riža (na primer ocvrt riž) vsebujejo več maščob in kalorij.

vitamini

Niti rezanci niti riž niso izjemno bogati z vitamini in minerali. Vendar oba vsebujeta železo, ki je nujno hranilo za telo.

Rezanci vsebujejo 10% železa v primerjavi s 5% riža.

Rezanci vsebujejo tudi 1% kalcija, ki je koristen za kosti. Riž nima kalcija.

Natrijev

Natrij je mineral, ki pomaga nadzorovati raven tekočine v telesu. Pomaga tudi pri živčnih impulzih in nadzoru mišic.

Prekomerni vnos natrija pa lahko povzroči visok krvni tlak.

Raven natrija je v rezancih precej višja. Vsebujejo 8 % natrija, riž pa ga nima.

Ogljikovi hidrati

Rezanci imajo višji odstotek ogljikovih hidratov kot riž. Vsebuje 14 % v primerjavi z 12 % riža. Glede na to, da potrebujete ogljikove hidrate za povečanje prostornine, bodo rezanci boljši za dvigovanje uteži in bodybuilding.

Vlaknine

Vlaknine so koristne za zdravje črevesja. Lahko zmanjša krvni sladkor, zniža raven holesterola in zmanjša apetit. Riž ima 12 % vlaknin, 2 % boljši od rezancev.

Beljakovine

Beljakovine so sestavine, ki igrajo vlogo v vsaki celici vašega telesa.

Pomaga pri izgradnji in obnavljanju tkiva, uporablja pa se tudi za izdelavo encimov, hormonov in drugih telesnih kemikalij. Je gradnik kosti, mišic, hrustanca, kože in krvi.

Tako rezanci kot riž imajo podobne količine beljakovin, pri čemer jih imajo rezanci 8 g, v primerjavi s 7 g riža.

Enostavni ali kompleksni ogljikovi hidrati

Večina vrst rezancev in riža je narejenih iz rafiniranih zrn.

Uživanje prekomerne količine rafiniranih žitaric lahko povzroči presnovni sindrom, za katerega so značilni simptomi, kot so visok krvni tlak, visoka raven holesterola in prekomerna trebušna maščoba. Prav tako lahko sprožijo vnetje v telesu in povečajo tveganje za nastanek bolezni.

glikemični indeks

Glikemični indeks meri, kako hrana vpliva na vaš krvni sladkor. Visoke ravni glikemije bodo povzročile dvig.

Če ima hrana glikemično vrednost nad 70, se šteje za visoko. Ravni 56-69 veljajo za zmerne, medtem ko so ravni pod 55 nizke.

Rice ima glikemično raven okoli 73, medtem ko je glikemična raven rezancev zmerna.

Preberite tudi: teh 22 omak bo iz vsakega riža naredilo okusen obrok

Katere vrste riža/rezancev jeste?

Tako se zdi, kot da imata riž in rezanci svoj delež prednosti in slabosti, zato se lahko odločite za drugega glede na vaše zdravstvene potrebe.

Ampak ne tako hitro….

Preden se odločite, morate upoštevati, da jih je veliko različne vrste rezancev in riž na voljo, nekateri pa so bolj zdravi od drugih.

Če iščete najbolj zdrave ogljikove hidrate, je tukaj nekaj priporočljivih.

Najbolj zdrave vrste rezancev

Če iščete zdrave rezance, si jih oglejte nekaj:

• Kelp rezanci: Narejeni so iz morskih alg, zmešanih z vodo in soljo. Vsebujejo le 20 kalorij na gram in so odličen vir joda, vitamina K, vitaminov B, cinka, železa in antioksidantov. sem napisal popoln vodnik o rezancih iz alg tukaj, s slastnim receptom za preizkus.
• Soba rezanci: Soba rezanci so narejeni iz ajdove kaše, ki ima številne zdravstvene koristi. Bogate so z antioksidanti, vlakninami in magnezijem, ki izboljša pretok krvi. Prav tako so brez glutena in lahko preberite o soba rezancih v moji objavi yakisoba.
• Kvinojini rezanci: Ti rezanci vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin. So brez glutena in so bogati z vitamini in minerali, kot so vitamin E, vitamini skupine B in železo.
• Rižni rezanci: Riževe rezance lahko uporabite v večini azijskih jedi, zaradi česar so odlična alternativa drugim testenin sorte, ki niso tako zdrave. So brez glutena in vsebujejo le 100 kalorij na porcijo.

Najbolj zdrave vrste riža

Kar zadeva zdrav riž, je priporočljivo nekaj vrst:

• Rjavi riž: Za razliko od belega riža ima rjavi riž plast otrobov in kalčke, ki vsebujejo precejšnjo količino hranil. Vsebuje tudi flavonoidne antioksidante, ki ščitijo telo pred boleznimi, poleg tega pa vsebuje veliko beljakovin in vlaknin.
• Črni riž: Črni riž se imenuje tudi prepovedani riž, ker naj bi bil nekoč rezerviran le za kitajske kraljeve družine. Ima najvišjo antioksidativno aktivnost med vsemi vrstami riža in ima tudi protivnetne lastnosti.
• Rdeči riž: Rdeči riž je bogat s hranili in koristnimi rastlinskimi spojinami. Vsebuje veliko beljakovin, vlaknin in antioksidantov. Dokazano je tudi, da zmanjšuje vnetje.
• divji riž: Divji riž je priznan kot polnozrnat in vsebuje več beljakovin in vlaknin kot beli riž. Dokazano je tudi, da zmanjšuje tveganje za bolezni srca. Bogat je z antioksidanti in vitamini ter minerali, kot so vitamini skupine B, magnezij in mangan.

Vrste rezancev, ki se jim je treba izogibati

Če se je treba izogibati 1 rezancu, je rezanci iz ramena. Ramen rezanci imajo malo kalorij, vendar nimajo ključnih hranil.

Ramen rezanci so narejeni iz pšenične moke, ki je obogatena s sintetičnimi oblikami hranil, da so bolj hranljivi.

Vendar jim primanjkuje drugih vitaminov in mineralov, kot so beljakovine, vlaknine, vitamini A, C in B12, kalcij, magnezij in kalij. Prav tako imajo malo antioksidantov in fitokemikalij.

Vrste riža, ki se jim je treba izogibati

Tu je nekaj vrst riža, ki se jim boste morali izogniti:

• bel riž: Belemu rižu so odstranjene lupine, kalčki in otrobi, kar ga oropa ključnih hranil. Kljub temu je še vedno bogat z ogljikovimi hidrati. Ker mu primanjkuje hranilnih snovi, ga telo predela v sladkor, po zaužitju pa ostanete lačni. Ima tudi visoko glikemično raven, ki lahko povzroči povišanje krvnega sladkorja.
• Lepljiv riž: Lepljivi riž ne vsebuje veliko hranilnih snovi in ​​ni dober vir vlaknin, vitaminov ali mineralov. Vsebuje visoko fruktozni koruzni sirup, ki prispeva k vsebnosti kalorij in zvišuje krvni sladkor.
• Ocvrt riž: Ocvrti riž vsebuje veliko maščob in kalorij, zato ni najboljša izbira, če iščete obrok, ki je zdrav za srce.

Kaj boste izbrali, riž ali rezance?

Tako se zdi, da ni jasnega odgovora, kaj je bolj zdravo: rezanci ali riž.

Oba imata prednosti in slabosti in eden je morda boljši za vaše zdravstvene potrebe kot drugi. Odločilni dejavnik bo tudi vrsta rezancev in riža, ki jih jeste.

Najboljša stvar, ki jo morate narediti, je, da se pri vsakem obroku odločite zdravo glede na svoj okus in tisto, kar menite, da je za vas primerno.

Tukaj je, da bodo vaši obroki vedno okusni in hranljivi!

Oglejte si našo novo kuharsko knjigo

Bitemybunovi družinski recepti s popolnim načrtovalcem obrokov in vodnikom po receptih.

Preizkusite brezplačno s Kindle Unlimited:

Preberite brezplačno

Joost Nusselder, ustanovitelj Bite My Bun, je trgovec z vsebinami, oče in rad preizkuša novo hrano z japonsko hrano v središču svoje strasti, skupaj s svojo ekipo pa od leta 2016 ustvarja poglobljene članke v spletnem dnevniku za pomoč zvestim bralcem z recepti in nasveti za kuhanje.