Beddelka ugu fiican ee caanaha qumbaha | 10ka doorasho ee ugu sarreeya saxan kasta
Caanaha qumbaha waa maaddooyinka ugu jecel cunnada Aasiya.
Maaddooyinka labeenta leh, dhadhanka macaan, iyo faa'iidooyinka caafimaad ee tirada badan ee caanaha qumbaha awgeed, waxaa loo isticmaalaa macmacaanno badan, curry, iyo suugo.
Dhab ahaantii, suxuunta badan ayaa ku dhawaad aan dhamaystirnayn iyaga la'aantood.
Haddii aad ku dhowdahay inaad isku daydo mid ka mid ah suxuuntaas si aad uga nasato cuntadaada maalinlaha ah laakiin aad illowday inaad iibsato dhalo ama daasad caano qumbaha ah, ha welwelin!
Waxaa jira badello badan oo waaweyn oo aad isku dayi karto inaad si farxad leh u khiyaanayso dhadhankaaga.
Mid ka mid ah kuwa ugu wanaagsan ee lagu beddelo caanaha qumbaha waa caanaha soy. Iyada oo leh dhadhan qafiif ah oo macaan leh iyo dufan aad u hooseeya, caanaha soyku waxay si fudud u buuxin doonaan farqiga waxayna siin doonaan saxanka dhadhanka saxeexa ee ay inta badan ka helaan caanaha qumbaha.
Taas oo la yiraahdo, aan ku dhex marno liis faahfaahsan oo beddelaad ah oo aad isku dayi karto, adigoo jidka ku sii jira xoogaa tidbits ah!
Fiiri buugaag cunto karinta cusub
Cuntooyinka qoyska ee Bitemybun oo leh qorsheeye cunto dhamaystiran iyo hagaha cuntada.
Isku day bilaash Kindle Unlimited:
Wax u akhri bilaashQoraalkan waxaan ku dabooli doonaa:
Waxa la raadinayo beddelka caanaha qumbaha
Waayahay! Ka hor inta aynaan u gelin nitty-gritty ee beddelka caanaha qumbaha, waxaan jeclaan lahaa inaan hal shay caddeeyo.
Ikhtiyaarada beddelka caanaha qumbaha ee aan doonayo inaan hoos kaga hadlo maahan kuwo ku haboon cunto kasta oo qumbaha ah.
Markaad samaynayso saxan gaar ah, marka hore, waxaad jeclaan lahayd inaad xaqiijiso nooca dhadhanka iyo dhadhanka aad rabto inaad gaadho.
Ka dib, waxaad raadin kartaa beddelaadyo sida ugu fiican u buuxinaya saxankaaga oo u isticmaal sida waafaqsan cuntada.
Dad badan ayaa "wax kasta" ka soo qaata barta internetka, iibsada, oo ku shub saxankooda...kaliya inay ka shallaayaan hadhow.
Taas marka la yiraahdo, aan ku boodno qaar ka mid ah beddelka ugu wanaagsan ee caanaha qumbaha ee aad jeclaan lahayd inaad ku isticmaasho cuntadaada:
Beddelka ugu fiican ee aan caanaha lahayn ee caanaha qumbaha
Haddii aad tahay mid aan loo dulqaadan karin lactose ama si fudud mid ka mid ah saaxiibadayada vegan, waxaa laga yaabaa inaad jeceshahay inaad ku badasho caanaha qumbaha wax dabiici ah, caano la'aan, iyo dhadhan leh.
Kuwa soo socda ayaa ah qaar ka mid ah fursadaha aad hubin karto:
Caanaha soy
Ka caafimaad badan, labeen, oo badan, soy caano waa mid ka mid ah kuwa ugu caafimaadka badan caanaha qumbaha ee la heli karo. Dhab ahaantii, waxay xitaa garaacdaa caanaha qumbaha si kasta.
Caanaha soygu waa dareere dhaqameed ku salaysan dhirta oo laga helo soyga oo dhan.
Marka la barbardhigo caanaha qumbaha ee macaan, ubaxa, iyo dhadhanka dhadhanka, caanaha soygu waxay leeyihiin dhadhan khafiif ah oo macaan leh. Soosaarayaashu waxay inta badan ku daraan macaaneeyaha caanaha soyka si ay u noqdaan kuwo dhadhan badan.
Intaa waxaa dheer, caanaha soyku waxay leeyihiin borotiinka ka sarreeya caanaha qumbaha, taasoo ka dhigaysa doorasho caafimaad badan iyo dareeraha ugu dhow ee dhirta ku salaysan caanaha lo'da ee qiimaha nafaqada.
Sidaad ogtahay, koob caano soy ah ayaa ka kooban ilaa 9 garaam oo borotiin ah, marka la barbar dhigo borotiinka aan la dayacin ee laga helo koob caano qumbaha ah.
Sababtoo ah joogitaanka shiidan iyo sida caadiga ah dhadhan macaan, waxaa ugu wanaagsan in loo isticmaalo caanaha, kareemyada, iyo kareemka.
Si kastaba ha ahaatee, haddii aad u badan tahay samaynta suugada iyo curries, waxaad jeclaan lahayd inaad hesho nooca aan la macaanayn.
Waxaad ka heli kartaa caano soy dukaan kasta oo kuu dhow maadaama ay tahay cabitaan cunto oo caadi ah!
Caanaha badarka
Inkastoo caano yicibta ma laha caanaha qumbaha oo aad u macaan oo leh is barbar dhig khafiif ah, wali waxa lagu tiriyaa bedelka caanaha qumbaha oo weyn.
Dad badan ayaa door bida caanaha yicibta sababtoo ah dhadhan dhexdhexaad ah oo xitaa la safeeyey marka lagu daro tilmaam khafiif ah oo nafaqo leh, sida caanaha qumbaha.
Markaad isticmaalayso caanaha yicibta, waxaad jeclaan lahayd inaad ku darto ugu yaraan hal qaado oo ah bur qumbaha 240 ml kasta oo caano yicib ah si aad u dhumucdo oo ugu darso xoogaa dhadhan dheeraad ah.
Haddii daqiiqda qumbaha aan la heli karin sababo jira awgood, waxa kale oo aad isticmaali kartaa liin dhanaanta beddelkeeda, tiro isku mid ah.
Si kastaba ha ahaatee, si weyn uguma talinayo habkan haddii aad caanaha u isticmaasho dubista.
Saliidda Almond waxay sidoo kale ku faantaa muuqaal nafaqo oo aad u sarreeya oo leh borotiinno badan iyo dufan aad u hooseeya adeeg kasta.
Intaa waxaa dheer, waa il heer sare ah oo fiitamiin E iyo D, kaas oo kaa caawinaya ilaalinta lafahaaga, maqaarka, iyo timahaaga caafimaad.
Sida caanaha soy, caanaha yicibtu sidoo kale waxaa lagu heli karaa laba nooc, macaan iyo kuwo aan macaan lahayn.
Haddii aad qorsheyneyso inaad u isticmaasho curries, u tag caanaha aan la macaanayn. Haddii taasi aysan ahayn kiiska, waxaad sidoo kale isticmaali kartaa noocyada kala duwan ee macaan.
Caanaha cashew
Ma waxaad raadineysaa beddel aad ku dhuujiso suugada, maraqyada, ama maraqa? Caanaha cashew waa mid ka mid ah kuwa ugu fiican halkaas!
Caanaha cashew waxay ka samaysan yihiin cashews la qooyay, waxayna leeyihiin dhadhan macaan oo macaan oo aad u macaan, sida caanaha lo'da oo kale, oo leh ku dhawaad siman iyo isku mid.
Intaa waxaa dheer, qaadashada kalooriga ee la xiriirta caanaha cashew sidoo kale waa mid dheellitiran.
Hal koob oo caano cashew saafi ah ayaa ka kooban ilaa 9 garaam oo karbohaydrayt ah, 5 garaam oo borotiin ah, iyo 14 garaam oo baruur ah, oo inyar ka sarreeya caanaha qumbaha.
Dhanka qaadashada nafaqeynta, caanaha cashew waxay qani ku yihiin fiber, calcium, iyo iron, waxayna gacan ka geystaan ilaalinta cadaadiska dhiigga, wanaajinta caafimaadka wadnaha, iyo kor u qaadida habka difaaca jirka.
Si kastaba ha ahaatee, iska hubi inaad u isticmaasho qadar caadi ah. Qaadashada sare ee caanaha cashew waxay la xiriirtaa calool-istaagga, miisaanka oo yaraada, iyo bararka. Ma aha in la sheego falcelinta haddii aad xasaasiyad ku leedahay lawska.
Caano caano
Ma ku saabsan tahay inaad tijaabiso qaar ka mid ah cuntooyinka kulaylka sareeyo? Caano caano waa doorashadaada ugu fiican. Waxay u dhadhamiyaan sida caanaha lo'da laakiin xoogaa macaan.
Dhadhanka boorashka oo kale ayaa ka dhigaya mid ka sii fiican. Waxaa intaa dheer, waxaad sidoo kale si habboon u cabbi kartaa subaxdii.
Waxaad ku beddelan kartaa caanaha boorashka 1:1 caanaha qumbaha.
Qaar ka mid ah cuntooyinka ay jecel yihiin dadku waxay jecel yihiin isticmaalka caanaha boorashka waxaa ka mid ah baastada la dubay, maraqa, iyo suugada.
Caanaha boorashku waxa ay ka kooban yihiin nafaqooyin badan oo caafimaad qaba, oo ay ku jiraan fiitamiin B2, iyo B12, oo ay weheliyaan borotiin sare iyo fiber.
Ma aha in la sheego doorka ay ku leedahay hoos u dhigista kolestaroolka LDL kaas oo gacan ka geysta dhimista cudurrada la xiriira wadnaha.
Dhammaantood, beddel caafimaad leh oo dhadhan fiican leh oo loogu talagalay caanaha qumbaha.
Ogow in boorashku aad ugu yar yahay dufanka, kaas oo ay ka kooban tahay karbohaydraytyada.
Markaa haddii aad raadinayso labeen dheeraad ah cuntadaada, ku dar caanaha boorashka qaar ka mid ah saliidda qumbaha si aad u hesho saameyn isku mid ah.
Caanaha bariiska
Inkasta oo kan ugu khafiifsan uguna yar beddelka caanaha qumbaha ee caanaha aan caanaha ahayn, caanaha bariiska weli waxay u taagan tahay xasaasiyadda ugu yar, ka dufan yar, oo ka caafimaad badan caanaha lowska kasta.
Maadaama ay aad u dhuuban tahay, hubaal ma isticmaali kartid cuntooyinka curry. Si kastaba ha ahaatee, waxay si fiican ugu shaqeysaa smoothies, macmacaanka, iyo boorashka boorashka.
Sidoo kale ma leh wax xasaasiyad ah, sidaas darteed waxaad u cuni kartaa maalin kasta sida caanaha lowska ama beddelka caanaha caadiga ah si aad ula qabsato xasaasiyadahaaga lactose iyo lowska.
Ka sokow, waa il wanaagsan oo laga helo fiitamiin A, fitamiin D, iyo kalsiyum, oo ah saddexda nafaqo ee ugu muhiimsan ee jidhka si ay u koraan lafo adag.
Kaliya hal shay maskaxda ku hay! Inta lagu jiro habaynta, karbohaydraytyada ku jira caanaha bariiska ayaa loo jajabiyaa sonkor, taasoo siinaysa dhadhan macaan waxayna kordhinaysaa qaadashada kalooriga halkii qaadasho.
Markaa, ma doonaysid inaad ka badato.
Tofu xariir ah
Tofu xariir ah waa nooc caano soy ah oo dahaaran oo laga helay digirta cad soy, oo leh muuqaal jilicsan, oo jilicsan, sida tofus-ka Japan.
Waxaa lagu heli karaa afar nooc, oo ay ku jiraan adag, adag, jilicsan, iyo cusub.
Cuntooyinka aad u isticmaali doonto beddelka caanaha qumbaha, waxaan ku talin lahaa inaad tagto tofu jilicsan ama cusub.
Ku qas caanaha soy ilaa inta ay si fiican isugu daraan oo ay caanaha siiyan jilicsanaan, jilicsanaan. Waxaad si fudud ugu isticmaali kartaa beddelka caanaha qumbaha ee saamiga 1:1.
Dhanka dhadhanka, tofu xariirta ah ayaa leh dhadhan aad u khafiif ah, oo leh dareen hoose oo dufan ah oo si fiican u buuxinaya dhadhankiisa.
Ka sokow, kuma jiraan kolestarool oo waa il heer sare ah oo birta iyo calcium.
Cuntada caadiga ah ee ku baaqaysa caanaha qumbaha waa Ginataang mais (galley macaan iyo maraqa bariiska)
Caanaha beddelka caanaha qumbaha
Haddii aadan ku fikirin isticmaalka beddelka caanaha qumbaha, kuwan soo socda ayaa ah qaar ka mid ah xulashooyinka ugu wanaagsan ee u qaadi kara cunto karintaada heerka xiga.
Caano kacsan
Haddii cunto karintaadu ugu yeerto wax labeen leh, laakiin aadan haysan ikhtiyaarka aad ku isticmaasho caanaha qumbaha, ha welwelin!
Ilaa iyo inta aanad u dulqaadan karin lactose, waxaa jira doorashooyin aan badnayn oo aad ka dooran karto. Mid ka mid ah waa caano uumi baxay.
Caano kacsan waxaa lagu helaa iyadoo la kululeeyo caanaha lo'da ilaa xadka ay luminayaan qiyaastii 60% wadarta guud ee biyaha.
Waxa soo hadhay, in kastoo, caano saafi ah oo leh dhammaan wanaagooda kiriimka ah, dhumuc yar oo karamellized ah, iyo dhadhan "dhadhamin mudan".
Waxaad u isticmaali kartaa sidii beddelka caanaha qumbaha ee ku dhowaad cunto kasta oo ku jira saamiga 1: 1. Si kastaba ha ahaatee, ma jiraan wax la mid ah oo ka fiican maraq, curries, iyo cuntooyinka kale ee kiriimka ah.
Caanaha la uumi baxay ayaa sidoo kale qani ku ah fiitamiino, kalsiyum, iyo borotiinno, kuwaas oo ah saddex ka mid ah nafaqooyinka muhiimka u ah jidhka.
Si kastaba ha ahaatee, maskaxda ku hay! Haddii aad ka mid tahay kuwa isku dayaya inay lumiyaan miisaanka, kalooriyada dheeraadka ah ee laga helo caanaha la uumibixiyey ayaa laga yaabaa inaanay kuu fiicnayn.
Sidoo kale si fiican u eeg calaamadda si aad u sawirto sonkorta lagu daray. Tani waxay ka dhigi kartaa saxankaaga mid aad u macaan.
Yogurt Giriig ah
Beddel kale oo weyn oo loogu talagalay caanaha qumbaha ee aad jeclaan lahayd inaad tijaabiso waa Yogurt Giriig ah.
Inkasta oo ay leedahay dhumuc weyn oo kareem leh, qadarka ugu fiican ee yogurt Giriigga ayaa ah waxa curryagu u baahan yahay si uu u helo dhadhanka kiriimka iyo dhadhanka ugu dambeeya.
Caadi ahaan, koob kasta oo caano qumbaha ah, waxaad jeclaan lahayd inaad isticmaasho koob caano fadhi ah oo Giriig ah oo lagu qasay 1 qaado oo biyo ah si aad u siiso xoogaa dareere ah oo joogto ah oo la isku daro.
Sidoo kale, haddii aad taageere weyn u tahay dhadhanka qumbaha, wax yar ayaad isku dari kartaa biyaha qumbaha yogurt-ka ama si fudud u iibso Yogurt-Giriiga dhadhanka qumbaha.
Tan waxaa si gaar ah lagula talinayaa marka la samaynayo smoothie meesha aad rabto ugu yaraan tangness.
Dhanka qiimaha nafaqeynta, yogurt-ka caadiga ah ee Giriigga waxaa ku jira xaddi ugu sarreeya ee dufanka buuxa iyo kuwa aan dheregsanayn waana il heer sare ah oo kalsiyum iyo borotiin ah.
Taasi waa mid ka mid ah sababaha ay u tahay doorashada maya. 1 ka mid ah dadka doonaya inay lumiyaan miisaankooda. Ka sokow, waxay sidoo kale aad u caawinaysaa ilaalinta cadaadiska dhiigga.
Dadka kaliya ee aan ahayn inay qaataan yogurt Giriiga waa kuwa leh dulqaad la'aanta lactose.
Kariim culus
Kariim culus waxa lagu sameeyaa iyada oo lakabka dufanka laga saaray caanaha cusub.
Inkasta oo kareemka culus ee dabiiciga ahi uu badiyaa dufanku ku badan yahay, kareemka culus ee warshaduhu soo saareen waxa ku jira fiitamiino, xasiliyayaal, dhumucyo, iyo mono iyo diglycerides.
Waxaad u isticmaali kartaa inaad ku beddesho caanaha qumbaha inta badan cuntooyinka cuntada ee saamiga 1:1. Kaliya si taxadar leh u isticmaal. Sababtoo ah markaan iraahdo "waxaa ku badan baruur", waxaan ula jeedaa super-super high!
Qaar ka mid ah cuntooyinka cajiibka ah ee lagu beddelo caanaha qumbaha ee kareemka culus waxaa ka mid ah smoothies, jalaatada, iyo maraqa.
Caano dhan
Well, caano dhan waa bedel kale oo weyn oo lagu beddelo caanaha qumbaha. Sababtoo ah, maxaa diidaya? Waxay heshay dhammaan qaninimada iyo labeenta caanaha qumbaha.
Farqiga kaliya ee u dhexeeya labadaba waa joogtaynta. Caanaha oo dhan waxaa laga yaabaa inay xoogaa ka biyo badan yihiin caanaha qumbaha sababta oo ah waxa ku jira biyaha oo sarreeya.
Waxyaabo kale oo aad u baahan tahay inaad ogaato ayaa ah in caanaha buuxa ay leeyihiin dhadhan khafiif ah marka loo eego caanaha qumbaha. Tani waxay ka dhigan tahay inaad jeclaan lahayd inaad ku darto qaar ka mid ah saliidda qumbaha si aad u siiso dhadhanka gaarka ah ee ku habboon curries.
Kareemka dhanaan
Kareemka dhanaan waxaa loo tixgeliyaa sida ugu fiican suxuunta basbaaska leh, gaar ahaan curries.
Waxay dhadhamisay ku dhawaad la mid ah yogurt-ga Giriigga; labeen, dhanaan, iyo in yar oo xad dhaaf ah. Laakin qiyaas maxaa, awoodani waxa ay noqon kartaa waxa saxankaaga ka dhigi kara mid u qalma qaniinyo kasta.
U isticmaal saamiga 1:1 ee caanaha qumbaha si aad sida ugu fiican uga faa'ideysato.
Oo ah! Waxa kale oo aad ku milmi kartaa si ay ugu habboonaato cunto karintaada haddii ay u muuqato mid aad u dhumuc weyn, ilaa iyo inta aanay saameyn ku yeelan dhadhanka dabiiciga ah ee kareemka.
Halkan, waxaa mudan in la xuso in labeenta dhabta ah ee labeenta laga sameeyay caanaha lo'da.
Markaa haddii aadan taageere weyn u ahayn waxyaabaha caanaha laga sameeyo, waxaa laga yaabaa inaad jeceshahay inaad isticmaasho noocyada ka samaysan caanaha cashew ama caanaha boorashka.
In kasta oo ay ka soo baxaan sida naad yar, dhadhanku kama yara cabsi badan yahay!
Ugu Dambeyn
Caanaha qumbaha waa mid ka mid ah kuwa ugu muhiimsan iyo laga yaabee waxyaabaha ugu fiican ee ku saabsan cuntooyinka qaarkood.
Laakiin sida wax kasta, ama waad dhammaan doontaa, ama waxaad jeclaan lahayd inaad isku daydo wax cusub si aad kor ugu qaaddo cuntadaada.
Mid kasta oo ka mid ah kiisaska kor ku xusan, waxaan kuu soo ururiyay qaar ka mid ah beddelka ugu fiican ee saliidda qumbaha waxaad isku dayi kartaa wax kasta oo cunto karis ah, marka loo eego inay buuxiyaan dhadhanka guud ee saxanka.
Waxay isugu jiraan dhirta iyo beddelka caanaha labadaba. Si kastaba ha ahaatee, beddelka dhirta ayaa inta badan la door bidaa sababtoo ah qiimaha nafaqo ee sarreeya iyo qiimaha kalooriga hooseeya.
Sidoo kale ogow hababka ugu fiican ee lagu badalo saliidda sisinta suxuuntaada
Fiiri buugaag cunto karinta cusub
Cuntooyinka qoyska ee Bitemybun oo leh qorsheeye cunto dhamaystiran iyo hagaha cuntada.
Isku day bilaash Kindle Unlimited:
Wax u akhri bilaash
Joost Nusselder, oo ah aasaasaha Bite My Bun waa suuqgeeye, aabbe iyo wuxuu jecel yahay inuu isku dayo cunto cusub oo leh cunnada Jabaan oo ah xuddunta hamigiisa, iyo isaga iyo kooxdiisaba wuxuu abuurayay maqaallo qoto dheer oo blog ah tan iyo 2016 si uu u caawiyo akhristayaasha daacadda ah oo leh cuntooyin iyo talooyin karinta.
