Soja: Një udhëzues gjithëpërfshirës për "Mbreti i fasuleve"

Author: Joost Nusselder, autor i librit të gatimit The Essential Japanese plan planer vakt Përditësuar më 10 janar 2023

Mund të gjeni sojë në shumë pjata, pjesërisht sepse ato janë të shëndetshme dhe janë një zëvendësues i shkëlqyeshëm i mishit.

Vendlindja e Azisë Lindore, soja është një fasule e ngrënshme që i përket familjes së bishtajoreve. Ka qenë një kulturë dhe përbërës kryesor në vendet e Azisë Lindore për mijëra vjet. Aftësia e tij për t'u rritur në klima të ndryshme e bëri atë një nga kulturat më të prodhuara në botë.

Në këtë artikull, unë do të hyj në të gjitha këto dhe më shumë, nga origjina e tyre deri te efekti i tyre në shëndetin tuaj dhe çdo gjë tjetër në mes.

Përveçse është një përbërës i shëndetshëm dhe i konsumueshëm, kokrrat e sojës përdoren edhe për të bërë shumë produkte të tjera të dobishme, të ngrënshme dhe jo të ngrënshme.

Produktet e ngrënshme të marra nga soja përfshijnë pije, mbushje, makarona të fortifikuara dhe ushqim për kafshët.

Përdorimet e pangrënshme të sojës përfshijnë rolin e saj si një substancë kryesore në bojërat, pastruesit dhe prodhimin e plastikës dhe përdorimin e saj si një bionaftë e zakonshme.

Në fakt, soja përbën prodhimin e 25% të totalit të bionaftës së përdorur në SHBA.

Vaji i sojës gjithashtu përbën 68% të vajit total të përdorur për qëllime gatimi. Zakonisht përdoret për tiganisje, pjekje, veshje dhe bërjen e lyerjeve, duke përfshirë margarinën tonë më të dashur. 

Shikoni librin tonë të ri të gatimit

Recetat familjare të Bitemybun me planifikues të plotë vaktesh dhe udhëzues recetash.

Provojeni falas me Kindle Unlimited:

Lexoni falas

Çfarë janë soja?

E njohur edhe si soja bathë, soja është një fasule e ngrënshme e marrë nga një specie bishtajore e njohur si Glycine max.

Ka qenë një përbërës kryesor i shumë kuzhinave aziatike (kryesisht kineze dhe japoneze) për mijëra vjet dhe një ushqim popullor në mesin e individëve vegan.

Popullariteti i tij në mesin e aziatikëve mund t'i atribuohet gjithashtu përmbajtjes së lartë të proteinave, duke pasur parasysh se shumica e aziatikëve ndoqën një dietë vegane për pjesën më të madhe të historisë së tyre, dhe ajo mbeti i vetmi burim i tyre i pastër proteinash vegan. 

Soja shpesh quhet mish vegan kur shndërrohet në copa soje.

Copa e sojës është një produkt i përgatitur nga mbetjet e sojës që mbeten pas nxjerrjes së vajit…më shumë për këtë më vonë! 

Konsumi i sojës në veçanti, dhe ushqimet e sojës në përgjithësi, lidhet gjithashtu me përfitime të shumta shëndetësore.

Ato përfshijnë rrezikun e reduktuar të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës duke promovuar kolesterolin e shëndetshëm dhe duke reduktuar kolesterolin e keq ose LDL.

Përveç kësaj, ngrënia e sojës shoqërohet gjithashtu me promovimin e fitoestrogjenit.

Kjo substancë e ngjashme me hormonet imiton funksionin e estrogjenit dhe ndihmon në trajtimin e shumë simptomave që lidhen me menopauzën, duke përfshirë ndezjet e nxehta.

Zakonisht në treg do të gjeni dy lloje soje: të papjekura dhe të pjekura.

I papjekuri quhet Edamame. Ka një strukturë shumë të freskët dhe të fortë që ruhet edhe pas gatimit. Ka një ngjyrë të gjelbër të harlisur dhe shpesh shitet i ngrirë në pothuajse çdo superstore.

Nga ana tjetër, soja e pjekur nuk ka ndonjë emër të veçantë. Është kafe e çelur, dhe mund ta blini si brenda ashtu edhe jashtë kupës.

Krahasuar me edamame, ai peshon më pak dhe ka një madhësi më të vogël. Për më tepër, nuk mund ta gatuani drejtpërdrejt. Fasulet duhet të ngjyhen së pari.

Çfarë shije kanë kokrrat e sojës?

Kokrrat e sojës kanë një shije të largët të ëmbël, me nuanca të forta të aromës së fasules, karakteristike për çdo specie që i përket familjes së bishtajoreve.

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se kjo shije "beany" është më e dukshme në fasulet e pjekura, në krahasim me edamame, e cila ka më shumë një shije gjalpi me një nuancë të ëmbël.

Enzima përgjegjëse për këtë aromë të kothëve në soje quhet lipoksigjenaza.

Kjo enzimë është e përfshirë në oksigjenimin e lipideve dhe shndërrimin e tyre në yndyrë dhe ka tre variante të ndryshme, lipoksigjenazën 1, 2 dhe 3.

Që soja të mos ketë aromën e kokrrës, nuk duhet të ketë asnjërën nga tre. Megjithatë, kjo natyrshëm nuk është e mundur.

Falë shkencës, tani kemi identifikuar me sukses gjenet që kontrollojnë prodhimin e këtyre enzimave.

Nëpërmjet hibridizimit, mutacionit dhe seleksionimit, ne tani kemi kultivarë që u mungojnë të tre enzimat dhe nuk kanë aromën e kothëve, qofshin të papjekur apo të pjekur.

Megjithatë, ky kultivar nuk është aq i zakonshëm dhe përdoret në një shkallë industriale kryesisht për të prodhuar produkte si qumështi i sojës, etj.

Plus, kushton pak më shumë se varietetet standarde të disponueshme në superstoren tuaj lokale, edhe nëse e gjeni.

Ju gjithashtu mund të përdorni kokrrat e papjekura të sojës nëse nuk ju pëlqen aroma e kothëve. Ato janë të ëmbla në pjesën më të madhe dhe kanë një aromë shumë më pak "të bardha", të cilën mund ta hiqni përmes gatimit. 

Megjithatë, për fasulet e pjekura, kjo nuk është plotësisht e vërtetë. Ata do të ruajnë shijen delikate të fasules edhe pas njomjes dhe gatimit.

Megjithëse jo aq të forta sa fasulet e papërpunuara, ato me siguri kanë disa sugjerime. 

Si të gatuaj sojë?

Soja mund të gatuhet në shumë mënyra, në varësi të faktit nëse përdorni edamame ose sojë të thatë. Le t'i hedhim një sy të dyjave!

Si të gatuaj edamame

Soja e freskët ose edamame janë relativisht më të lehta për t'u gatuar dhe duhen vetëm disa minuta para se t'i shërbeni.

Mund t'i zieni, t'i zieni me avull, në mikrovalë ose t'i zieni fasulet edamame në tiganin tuaj me erëzat tuaja të preferuara. Gjithsesi do të ketë shije të shijshme! 

Këtu është një përmbledhje e detajuar e të gjitha mënyrave se si mund të gatuani edamame:

që zien

Kjo është mënyra më themelore e gatimit të edamame. Thjesht mbushni një tenxhere me ujë të mjaftueshëm, shtoni pak kripë dhe lëreni ujin të vlojë. 

Shtoni edamame me lëvozhgë në ujë të vluar dhe gatuajeni për rreth 5 minuta ose derisa fasulet brenda bishtajave të zbuten.

Kulloni ujin e nxehtë, shpëlajeni edamamin me ujë të ftohtë, rregulloni dhe shërbejeni. Fasulet mund t'i shërbeni ose me bishtaja ose pa bishtaja. 

Shumica e njerëzve pëlqejnë ta hanë atë pa bishtaja për shkak të strukturës së tij super të përtypur dhe çështjeve të lidhura me shëndetin.

Më mirë të përdorni diçka tjetër në pjatën tuaj? Këtu janë zëvendësuesit më të mirë të edamame që mund të provoni

Në avull

Zierja me avull është një mënyrë tjetër e mirë për të gatuar edamame. Thjesht shtoni rreth një centimetër ujë në një tenxhere dhe lëreni të vlojë.

Shtoni edamamin tuaj në një kullesë ose bambuje me avull, vendoseni në tenxhere dhe mbulojeni.

Pasi të ziejë në avull për rreth 5-10 minuta, hiqeni futjen nga tenxherja, vendosni edamamin në një pjatë dhe e rregulloni me erëzat tuaja të preferuara përpara se ta shërbeni.

Mund ta shpëlani edhe me ujë të ftohtë, por edamame e nxehtë dhe e zier në avull ka shije dhe ndihet më mirë.

Mikrovalimi

Furja me mikrovalë është një mënyrë më e shpejtë dhe më e lehtë për të gatuar edamame. Thjesht merrni një tas të sigurt për mikrovalë, vendosni edamamin e freskët në të dhe spërkatni fasulet me ujë.

Ju mund ta bëni këtë duke lagur duart dhe duke lëvizur gishtat mbi tas për të spërkatur ujin mbi bishtaja.

Pas kësaj, mbulojeni tasin me një peshqir letre dhe vendosni bishtajat me mikrovalë me hapa 1 minutësh. Duhet të duhen jo më shumë se 3 minuta që ato të gatuhen në mënyrë perfekte.

Pasi të jenë gatuar, prisni që bishtajat të ftohen, rregullojini me erëzat tuaja të preferuara dhe shërbejini.

Pjekje në tigan

Edhe pse nuk është metoda më e zakonshme e gatimit të edamame, mund ta skuqni edhe në tepsi. Për të skuqur edamame, vendosni një tigan prej gize në sobën tuaj dhe ngroheni në nxehtësi të lartë.

Për të parë nëse tigani është ngrohur mjaftueshëm, spërkatni disa pika ujë në sipërfaqen e tiganit dhe shikoni nëse uji cëcërr menjëherë.

Nëse është kështu, zvogëloni nxehtësinë në mesatare, shtoni edamame në tigan dhe gatuajeni të patrazuar. Pas një ose dy minutash, shikoni nëse bishtajat janë djegur pak.

Nëse po, ktheni bishtajat dhe gërryeni anën tjetër. Ju gjithashtu mund ta tundni pak tiganin gjatë gatimit për t'u siguruar që secila bishtaja të gatuhet në mënyrë të barabartë.

Pasi të keni marrë të njëjtat rezultate në anën tjetër të bishtajave, fasulet brenda duhet të jenë mjaft të buta.

Prandaj, hiqni bishtajat nga tigani, rregullojini me erëzat tuaja të preferuara dhe shërbejini menjëherë.

Si të gatuaj sojë të thatë

Ndryshe nga edamame, soja e thatë kërkon më shumë kohë për t'u gatuar dhe shije pak më ndryshe. Ata e kanë atë shijen “bean” pak më të dukshme se varieteti i freskët. 

Ndonëse zbutet ndjeshëm pas njomjes dhe zierjes, ju do të shijoni ende nuanca të tij kur ta shijoni, siç e kemi përmendur më parë.

Thënë kështu, le të shohim se si mund të gatuani soje të pjekur:

Në sobë

Gatimi i sojës së thatë në sobë kërkon kohë dhe kërkon përpjekje shtesë paraprakisht.

Për të shpjeguar më shumë, do t'ju duhet t'i njomni fasulet e thata gjatë natës për t'i përgatitur për gatim.

Pas njomjes, lajini fasulet shpejt dhe vendosini mënjanë në një tas të veçantë. 

Tani, mbusheni tenxheren me ujë me një raport 1:3 gota me fasulet. Prisni që uji të ziejë; ndërkohë, kërkoni për ndonjë fasule të zbardhur që mund të gjeni dhe hiqni ato.

Tani i vendosim fasulet në tenxhere, i mbulojmë dhe i lëmë të ziejnë mbi 3-4 orë.

Soja e gatuar duhet të jetë e butë dhe e dyfishtë e madhësisë së sojës së papjekur dhe të thatë.

Në tenxhere me presion

Gatimi i kokrrave të sojës në një tenxhere me presion është relativisht më i thjeshtë dhe kërkon më pak kohë.

Ashtu si të gatuani me sobë, njomni kokrrat e sojës për të paktën katër orë dhe vendosini në tenxhere me presion me një sasi të përshtatshme uji.

Mbuloni tenxheren dhe lërini fasulet të ziejnë për 10-15 minuta. Fasulet duhet të gatuhen mirë në kohën e caktuar.

Shtoni të paktën dy lugë vaj në ujë për të siguruar që tubat e ventilimit të tenxhere me presion të mos bllokohen me të gjithë shkumën e prodhuar gjatë zierjes.

Një fjalë kujdes, lëreni tenxheren me presion të çlirojë presionin përpara se ta hapni. Çdo neglizhencë mund të rezultojë në një aksident fatal.

Në tenxhere të ngadaltë

Gatimi i kokrrave të sojës në një tenxhere të ngadaltë është një mënyrë tjetër e shkëlqyer për të gatuar soje. Metoda është krejtësisht e ngjashme me gatimin e kokrrave të sojës në një tenxhere të thjeshtë në një tenxhere.

I vetmi ndryshim i dukshëm është përdorimi i një tenxhere të ngadaltë dhe orët shtesë.

Duhen rreth 7-8 orë që fasulet të gatuhen në një tenxhere të ngadaltë pasi të jenë njomur deri në 4 orë.

Si të hani sojë

Duke qenë një ushqim shumë i gjithanshëm, ju mund të shtoni sojë dhe edamame në dietën tuaj në mënyra të ndryshme dhe të shijshme.

Këtu janë disa sugjerime se si mund ta hani këtë ushqim të mbushur me proteina, të ndjekura nga disa receta të shijshme që mund t'i provoni për të përmirësuar përvojën tuaj të të ngrënit:

Si rostiçeri

Edamame shërbehet në restorantet sushi dhe izakaya si meze dhe është një nga ushqimet më të njohura në kuzhinën japoneze. 

Njihet gjithashtu si "otsumami", e cila rrjedh nga fjala "tsumamu", që do të thotë "të kapësh", ose diçka që hani me duar ose shkopinj. 

Fasulet shpesh zihen ose zihen në avull brenda bishtajave dhe sipër me kripë deti. Më pas mund t'i fshini nga bishtaja, tradicionalisht me dhëmbë.

Si një përbërës i orizit të skuqur

Ju mund të shtoni edamame në oriz të skuqur ose ndonjë nga pjatat tuaja të përziera me perime për të shtuar më shumë cilësi dhe shije.

Sidoqoftë, është thelbësore që fillimisht të zihen fasulet me avull dhe më pas t'i lëmoni ato. 

Më pas, shtoni ato në të skuqurat tuaja të preferuara, burgers vegjetal, sallata dhe çdo gjë tjetër që ju pëlqen. Ju gjithashtu mund të përdorni sojë të pjekur për këto receta.

Në pure

Nëse ju pëlqen të jeni pak kreativ me përbërësit tuaj, mund t'i grini edhe fasulet e pjekura të ziera në puretë tuaja të preferuara dhe madje edhe akulloret.

Aroma delikate e sojës përshtatet në çdo gjë, duke e bërë atë shumë të gjithanshme, të shijshme dhe ushqyese.

Si erëz

Përveç qumështit të sojës, ka shumë produkte të tjera ku përbërësi kryesor është soja.

Këtu janë ato më të njohurat:

• Pasta Miso
• Salce soje
• Nato
• Tofu
• tempeh

Origjina dhe historia e sojës

Ndryshe nga përbërësit e tjerë të zakonshëm aziatikë, historia dhe origjina e sojës janë mjaft të paqarta dhe një temë debati midis historianëve dhe botanistëve deri më sot.

Disa botanistë spekulojnë se kultivimi i tij filloi diku në vitin 7000 pes në Kinën e lashtë, nga ku shkoi në Japoni dhe Kore dhe u bë produkti i tyre primar bujqësor.

Të tjerë thonë se është zbutur në Kinë në vitin 3500 pes… mundësitë janë të pakufizuara për shkak të mungesës së dëshmive të forta arkeologjike. 

Përjashtimi i vetëm janë fasulet e gjetura në Kore, të cilat u identifikuan të rriteshin para vitit 1000 para Krishtit.

Por kjo, gjithashtu, vetëm dëshmon se ajo u transferua në Kore në epokën e mëparshme dhe nuk ka asnjë lidhje me origjinën e vërtetë të të korrave.

Me kalimin e viteve, ai u rrit si një përbërës kryesor i kuzhinës dhe mjekësisë në Azi.

Dhe do të vazhdojë të jetë një nga eksportet dhe produktet bujqësore më të mëdha të tyre në mijëra vitet e ardhshme, vetëm pranë orizit dhe grurit. 

Fjala "sojë" u shfaq për herë të parë në letërsinë amerikane në 1804. Evropianët, veçanërisht Franca, treguan një interes të madh për produktin.

Ata e sollën atë në vëmendje në mbarë botën në vitin 1908, kur soja u bë një nga importet më të mëdha të Evropës.

Kultura e re u bë mjaft e njohur në SHBA pas efekteve shkatërruese të Luftës së Dytë Botërore.

Gjatë atyre kohërave, rrugët tregtare të SHBA-së u ndërprenë dhe kërkesa për vaj ushqimor u rrit. 

Për të përballuar situatën, vaj soje u përdor si një alternativë, dhe për shkak të popullaritetit të saj në mesin e popullit të zakonshëm, prodhimi i të korrave vetëm u rrit me kalimin e kohës.

Aq shumë sa që nga vitet 1950-70, SHBA prodhoi rreth 75% të të korrave totale të sojës në mbarë botën. 

Sa i përket vendeve si Argjentina, Brazili dhe vende të tjera të Amerikës së Jugut, rritja e sojës u rrit në vitet 1970 për shkak të mungesës botërore të proteinave për ushqim.

Deri më tani, SHBA dhe Brazili, kur kombinohen, përbëjnë rreth 69% të prodhimit global të sojës.

Me pak fjalë, soja e ka origjinën në Kinë dhe tani rritet në çdo kontinent, nga Azia në Evropë dhe çdo vend midis dhe më gjerë.

Kjo është një nga arsyet pse soja quhet "mbreti i fasuleve".

Cilat janë ndryshimet kryesore midis edamame dhe sojës?

Deri tani, ju duhet ta dini tashmë ndryshimin kryesor midis sojës dhe edamame, p.sh., njëra është e pjekur ndërsa tjetra jo.

Sidoqoftë, ky ndryshim kryesor degëzohet në disa dallime të tjera, në thelb të të cilave edamame dhe soja bëhen dy gjëra pothuajse plotësisht të ndara.

Me fjalë të thjeshta, të gjitha edamame janë sojë, por e gjithë soja nuk është edamame.

Për ta shpjeguar më tej këtë, le të zhytemi pak thellë, duke filluar me ndryshimin kryesor midis të dyjave:

Dallimet kryesore

Fjala sojë përdoret në përgjithësi për arra të pjekura dhe të papjekura të sojës (edamame). Megjithatë, për t'i dhënë kontekst, ne do ta quajmë "sojë" vetëm për fasulet e pjekura.

Është fasulja më e njohur në botë dhe prodhohet në shkallë të gjerë në çdo rajon, me Amerikën në krye.

Soja nuk përdoret vetëm si ushqim, por edhe si burim kryesor për produkte të tjera ushqimore dhe jo të ngrënshme.

Nga ana tjetër, edamame është një fjalë japoneze që përdoret vetëm për sojën e papjekur.

Ndryshe nga soja e pjekur, edamame është shumë e popullarizuar në kuzhinat aziatike dhe japoneze dhe përdoret vetëm si produkt ushqimor. 

Edhe pse është bërë mjaft popullor në Amerikë dhe vendet evropiane në vitet e fundit, përdorimi i tij mbetet i kufizuar në kuzhinat e adhuruesve të ushqimit japonez, përgjithësisht si një meze të lehtë japoneze.

Për sa i përket përgatitjes dhe konsumit

Edamame konsumohet ose me ose pa bishtaja në varësi të pëlqimeve ose mospëlqimeve të një personi. 

E tëra çfarë ju duhet të bëni është ta zieni me avull ose ta zieni, ta shijoni me erëzat tuaja të preferuara dhe ta hani. Fasulet edamame kanë një strukturë të butë, kremoze dhe ëmbëlsi delikate.

Soja e pjekur ka më shumë një aromë arrë dhe duhet të ngjyhet dhe zihet për një kohë të gjatë përpara se të jetë gati për t'u ngrënë. Mund ta piqni edhe nëse dëshironi.

Për sa i përket ngjyrës

Edamame ka një ngjyrë të gjelbër të harlisur që më së shpeshti i ngjan një bizele. Kur fasulet edamame janë super të freskëta, mund t'i konsumoni edhe të gjalla.

Soja e pjekur ka një ngjyrë të verdhë, të zezë ose kafe, me një nuancë arrë që shkon mirë me profilin e përgjithshëm të shijes dhe strukturën krokante të fasuleve.

Për sa i përket të ushqyerit

Edamame është një ushqim me pak karbohidrate dhe ka vetëm 9 gram yndyrë për 100 gram, ndërsa soja është një ushqim me karbohidrate të lartë që përmban rreth 19.9 g yndyrë për 100 gram.

Megjithatë, vlen të përmendet gjithashtu se arrat e sojës janë gjithashtu të pasura me makronutrientë të tjerë thelbësorë për funksionimin e trupit.

Me fjalë të tjera, arrat e sojës janë shumë më ushqyese se edamame kur krahasohen me të njëjtat sasi. 

Për sa i përket çmimit

Edamame rritet në sasi mjaft të kufizuara dhe është shumë më e shtrenjtë se arrat e sojës ose soja e pjekur.

Për sa i përket ruajtjes

Arrat e sojës mund t'i ruani pa problem në temperaturën e dhomës pasi ato kanë më pak përmbajtje uji dhe nuk prishen.

Megjithatë, duke qenë se edamame është tamam si një perime e freskët me përmbajtje të lartë lagështie, do të dëshironit ta ruani në frigorifer për ruajtje afatshkurtër dhe në frigorifer për ruajtje afatgjatë.

Cili është ndryshimi midis kokrrave të sojës dhe copave të sojës?

Soja, siç u përmend, është një anëtar i familjes së bishtajoreve dhe rritet dhe hahet në mbarë botën për vlerat e saj ushqyese dhe proteinat e larta.

Nga ana tjetër, copat e sojës janë vetëm një nga produktet e shumta ushqimore të marra nga soja, ose më konkretisht, mielli i sojës.

Mielli i kokosit është një zëvendësues i shkëlqyeshëm me shumë proteina për miellin e kokosit në gatimin tuaj!

Kur mielli i sojës është i yndyrosur, i mbetet një nënprodukt që ka një strukturë shumë të thatë dhe të ashpër. Sapo e zhytni në ujë, ai bëhet i butë dhe sfungjer.

Ky produkt i butë dhe sfungjer bëhet në topa ose copa, të cilat ne i quajmë copa soje.

Këto copa kanë një strukturë të përtypur, të ngjashme me mishin dhe përmbajtje të lartë proteinash kur gatuhen. Kjo është edhe arsyeja pse copat e sojës quhen mish vegan.

Copat e sojës janë të pasura me kalcium dhe izoflavone, të cilat janë të nevojshme për forcimin e kockave.

Plus, ato kanë një sasi të lartë të fibrave dietike, me pak yndyrna të pangopura. Kjo i bën ato shumë të lehta për t'u tretur dhe shumë të dobishme për shëndetin e zemrës.

Kur ruhen në kushte të duhura, mund t'i hani për një vit pa asnjë problem.

6 receta të njohura të sojës për t'i provuar në shtëpi

Soja është një përbërës mjaft i gjithanshëm. Jo vetëm që bën mirë në recetat origjinale, por gjithashtu zëvendëson në mënyrë të përsosur mishin në shumë pjata proteinike.

Më poshtë janë disa receta të shkëlqyera (vegjetariane dhe jo vegjetariane) që duhet t'i provoni nëse keni disa kokrra soje të shtrira në kuzhinën tuaj:

Qebap soje

Keni provuar ndonjëherë qebapë që nuk kanë mish? Është koha ta bëni! Qebapët e sojës zëvendësojnë mishin me granula soje.

Ka të njëjtën strukturë të shkëlqyer dhe aromë pikante të qebapëve të mishit, por me një kthesë që me siguri do t'i kënaqë shijet tuaja.

Përdorni sojë për të bëni hellet tuaja kushiyaki dhe wow miqtë tuaj vegan!

Soja Seekh

Një variant i mirë, vegan i qebapeve tradicionale seekh, seku i sojës përgatitet me copa soje, pure patate dhe shumë erëza.

Megjithëse nuk do të ketë atë aromë specifike "mishi", të jeni të sigurt, ka shije unike.

Halem soje

Soja Haleem është një mënyrë vegjetariane për haleem, një pjatë kryesore në traditat myslimane që hahet gjerësisht gjatë Ramazanit në vendet e Azisë Jugore dhe Lindjes së Mesme.

Ky ndryshim vegjetarian i haleem është bërë me kokrriza soje.

Soja fiorentine

Soja Florentine është një tjetër variant vegjetarian që zëvendëson përbërësit jo-vegjetal të bazës perëndimore me copa soje.

Mirësia e sojës, e kombinuar me mirësinë e natyrshme të djathit të fiorentinës, është diçka që nuk dëshironi të humbisni!

Sojë Bolognese

I quajtur edhe soyognese, ky variant klasik i salcës së makaronave italiane është bërë me kokrriza soje. Megjithëse shija dhe cilësi mund të duken paksa të ndryshme, është ende fantastike.

Sojë Stir Fry

Kur bëhet fjalë për vaktet, asgjë nuk është aq e gjithanshme dhe e shijshme sa një skuqje me përzierje. Receta përdor copa soje dhe erëza, me vajin optimal për ta gatuar.

Kjo është një recetë e thjeshtë, e shpejtë dhe e shijshme vegane me proteina të mira.

A janë soja të shëndetshme?

Siç përmendet shpesh në artikull, soja nuk është vetëm një përbërës ushqimor tepër i gjithanshëm, por një central elektrik i mbushur me shumë përfitime shëndetësore.

Bërja e kokrrave të sojës dhe produkteve të tjera të sojës pjesë e dietës suaj mund të bëjë mrekulli për ju.

Për ta kuptuar këtë, le të zhytemi pak thellë dhe të zbulojmë profilin ushqyes të sojës dhe çfarë do të thotë për shëndetin tuaj.

Profili i përgjithshëm ushqyes i sojës

Për 100 gram sojë përmban:

• kalorive: 172
• Fiber: Gram 6
• proteina: Gram 18.2
• carbs: Gram 8.4
• sheqer: Gram 3
• të ujit: 63%
• Fat: Gram 9
• I ngopur: Gram 1.3
• Të pangopura: Gram 1.98
• Poly të pangopura: Gram 5.06

Vitaminat dhe mineralet thelbësore që gjenden në soje

Përveçse një burim i pasur proteinash dhe yndyrash të shëndetshme, soja e zier përmban gjithashtu shumë vitamina dhe minerale thelbësore të nevojshme për trupin.

Më poshtë janë disa prej tyre:

• Molibden: të nevojshme për përpunimin e proteinave dhe ADN-së.
• folate: Gjithashtu i përfshirë në metabolizmin e proteinave dhe formimin e ADN/ARN-së.
• Mangani: Ndihmon trupin të formojë indet lidhëse, të thithë gjakun dhe të rregullojë nivelet e sheqerit në gjak. Është gjithashtu i përfshirë në prodhimin e hormoneve seksuale.
• Magnezi: Përmirëson cilësinë e gjumit.
• Iron: Ndihmon rrjedhjen e oksigjenit në të gjithë trupin dhe prodhimin e RBC.
• Copper: Ndihmon për të mbajtur të shëndetshëm sistemin nervor dhe metabolizmin e qelizave të kuqe të gjakut.
• Tiaminë: Ndihmon trupin të ndryshojë karbohidratet në energji.
• Fosfor: Ndihmon në rritjen, mirëmbajtjen dhe riparimin e qelizave dhe indeve, duke qenë gjithashtu një pjesë e rëndësishme e ADN/ARN-së.
• Vitamina K1: Ndihmon në formimin e proteinave të ndryshme të nevojshme për koagulimin e gjakut dhe ndërtimin e kockave.

Përfitimet e përgjithshme shëndetësore të sojës

Tani që e dini profilin e përgjithshëm ushqyes të sojës, le të zhytemi pak më thellë në temë dhe të shohim efektet e kombinuara të këtyre elementeve në trupin tuaj:

Reduktimi i rrezikut të kancerit

Sipas një studim i kryer nga OBSH në vitin 2020, u raportua se rreth 10 milionë njerëz vdesin nga kanceri çdo vit, që përbën një në çdo gjashtë vdekje.

Për t'u siguruar që ju dhe familja juaj të jeni të sigurt, është thelbësore të ndiqni një dietë që ndihmon trupin tuaj t'i rezistojë sëmundjeve si kanceri. Dhe nuk mund të jetë e plotë pa sojë të bollshme.

Soja ka një sasi të mirë të izoflavonit, e lidhur me rezistencën ndaj kancerit të gjirit tek femrat dhe reduktimin e gjasave për kancer të prostatës tek meshkujt.

Megjithëse nuk ka ndonjë hulumtim domethënës të kryer mbi këtë temë, nuk ka asnjë dëm në të ngrënit e ushqimit të shëndetshëm.

Zbutja e simptomave të menopauzës

Menopauza shpesh shoqërohet me përvoja të pakëndshme, të tilla si djersitje, ndezje të nxehta dhe ndryshime të humorit.

Kjo është për shkak të luhatjes së papritur të niveleve të hormoneve, veçanërisht estrogjenit.

Shumë interesante, gratë perëndimore janë më të ndjeshme ndaj këtyre çështjeve sesa gratë aziatike, dhe arsyeja për këtë është përdorimi i përhapur i produkteve të sojës në Azi.

Meqenëse izoflavonet që gjenden në sojë lidhen me lehtësimin e këtyre simptomave, ngrënia e kokrrës së sojës mund t'ju bëjë më pak të ndjeshëm ndaj simptomave të lartpërmendura.

Ndihmoni në pagjumësi

Soja përmban një sasi të lartë të magnezit, së bashku me lëndë ushqyese të tjera të vlefshme. Magnezi ka dy funksione kryesore.

Së pari, ai rregullon neurotransmetuesit në trup, duke siguruar një rrjedhje efikase të sinjaleve midis sistemit nervor dhe trurit.

Së dyti, lidhet me acidin amino-butirik Gama, i cili ka rolin kryesor të qetësimit të të gjithë trupit dhe qetësimit të aktivitetit sinjalistik të sistemit nervor.

Pra, nëse nuk mund të flini siç duhet, një arsye e madhe për këtë mund të jetë mungesa e magnezit në trupin tuaj, përveç kushteve të tjera shëndetësore.

Marrja e rregullt e sojës siguron që trupi juaj të ketë të gjithë magnezin që i nevojitet për të qëndruar i qetë dhe i qetë kur shkoni në shtrat, duke rezultuar në një gjumë të qetë dhe të plotë.

Ndihmoni në menaxhimin e diabetit

Soja është gjithashtu e lidhur me rritjen e receptorëve të insulinës brenda trupit të njeriut.

Jo vetëm që ju ndihmon të përballeni me simptomat e diabetit, por ju mundëson ta shmangni atë në radhë të parë.

Për më tepër, soja përmban gjithashtu relativisht më pak karbohidrate.

Kombinoje atë me vetitë kontrolluese të glukozës të izoflavoneve, dhe ja ku ke; një ushqim ushqyes që do të jetë ndihmësi juaj në luftimin dhe parandalimin e diabetit.

Ndihmon në përmirësimin e qarkullimit të gjakut në trup

Sipas profilit ushqyes të sojës, ajo është jashtëzakonisht e pasur me dy lëndë ushqyese kryesore të trupit, bakër dhe hekur.

Këto janë dy lëndë ushqyese thelbësore për prodhimin e RBC-ve, të cilat transportojnë oksigjen në të gjithë trupin dhe i japin gjakut ngjyrën e kuqe.

Me sasinë e duhur të këtyre lëndëve ushqyese, trupi juaj do të prodhojë në mënyrë efikase qelizat e kuqe të gjakut, duke siguruar furnizimin e duhur të gjakut për çdo organ.

Si rezultat, trupi juaj do të kryejë aktivitetet e duhura metabolike dhe nuk do të ndiheni të dobët apo të lodhur aq lehtë.

Rrjedha e duhur e gjakut është jetike për funksionimin e duhur të trurit.

Me RBC të ulët ose furnizim të ulët të gjakut, truri juaj mund të humbasë funksionimin e tij normal, duke rezultuar në një gjendje konfuzioni të vazhdueshëm dhe aftësi të dobët vendimmarrëse.

Ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të zemrës

Soja përmban një sasi të mirë të acidit yndyror Omega-3, një acid i pangopur (që ka shumë lidhje të dyfishta/njolla të pangopura), i cili luan një rol jetik në reduktimin e LDL, ose kolesterolit të keq në trup.

Si rezultat, ju mbeteni të sigurt nga shumë çështje fatale, të lidhura me zemrën, duke përfshirë sëmundjen koronare të zemrës dhe aterosklerozën.

Acidet yndyrore omega-3 janë gjithashtu të lidhura me përmirësimin e shëndetit të trurit dhe syve.

Shkurtimisht, marrja e sasisë optimale të sojës mund t'ju shpëtojë nga zhvillimi i shumë, nëse jo të gjitha, sëmundjeve fatale të lidhura me zemrën.

Ndihmoni në promovimin e tretjes së shëndetshme

Ushqimet me përmbajtje të lartë fibrash lëvizin shpejt nëpër zorrët, ndërsa ato me përmbajtje të ulët fibrash jo. Soja është ndër ushqimet e mëparshme.

Ai rrit çdo lëvizje që ende lëviz nëpër zorrët tuaja, duke e bërë atë të dalë pa probleme dhe shpejt nga sistemi juaj tretës.

Si rezultat, ju jeni më pak të ndjeshëm ndaj shumë çështjeve të tretjes, duke filluar nga kapsllëku, i cili është shkaku kryesor i çdo sëmundjeje tjetër.

Përveç kësaj, soja është një burim i mirë oligosakaride, një prebiotik i nevojshëm për rritjen e baktereve të zorrëve.

Ndihmojnë në forcimin e kockave

Sasia e lartë e kalciumit në sojë, e kombinuar me lëndë ushqyese të tjera jetike si zinku, magnezi, seleniumi dhe bakri, ndihmon në mbajtjen e kockave tuaja më të forta.

Disa nga efektet më të zakonshme të këtyre elementeve në kocka përfshijnë përmirësimin e aktivitetit osteotropik. Si rezultat, kockat tuaja normale forcohen me kalimin e kohës.

Për më tepër, nëse ndodh ndonjë ngjarje fatkeqe që të këput kockat, marrja e sojës si pjesë e dietës suaj do të përmirësojë ndjeshëm kohën e rikuperimit. 

Në çdo rast, soja është fituesi i vërtetë!

A ka ndonjë efekt anësor të sojës?

Me të gjitha përfitimet shëndetësore të sojës dhe një shans të ulët për të kapur ndonjë efekt anësor të mundshëm, është e lehtë të injorosh dëmin që mund t'i bëjë trupit tuaj… kur nuk duhet.

Efektet anësore të sojës mund të jenë edhe fatale për disa individë.

Duke pasur parasysh këtë, le të hedhim një vështrim në efektet negative të sojës dhe në cilat kushte do t'ju duhet të kufizoni konsumin tuaj të sojës:

Shtypja e gjëndrës tiroide

Tiroidja është një nga gjëndrat më të mëdha në trupin e njeriut dhe hormonet (Triiodothyronine, Thyroxine dhe calcitonin) të prodhuara prej saj kontrollojnë nivelet e kalciumit, metabolizmin, rritjen, disponimin dhe temperaturën e trupit.

Është e domosdoshme që gjëndra tiroide të funksionojë normalisht për një trup që funksionon mirë dhe me proporcion të mirë.

Tani gjëja interesante është se izoflavoni që gjendet në soje lidhet me reduktimin e rreziqeve të kancerit, kontrollin e glukozës dhe zbutjen e simptomave të menopauzës.

Megjithatë, një sasi e lartë e tij mund shtypja e funksionit të gjëndrës tiroide dhe zvogëlojnë prodhimin e hormoneve të tiroides.

Si rezultat, ju mund të merrni shumë probleme të gjëndrës tiroide, duke çuar në simptoma të lehta si parehati, kapsllëk, zmadhim të tiroides në fillim dhe probleme më të rënda më vonë.

Megjithatë, kjo ende nuk është vërtetuar përfundimisht përmes kërkimeve shkencore.

Deri më tani, efektet anësore të lidhura me tiroiden janë identifikuar kryesisht në individë me një gjëndër tiroide tashmë të dobët, pa asnjë efekt anësor te individët e shëndetshëm.

Pra, nëse tashmë keni probleme me gjëndrën tiroide, mund të mos dëshironi të përdorni sojë rregullisht.

Diarre dhe gazra

Fibrat e patretshme, të konsideruara me të gjitha përfitimet e tretjes, ndonjëherë mund të çojnë në fryrje dhe diarre te individët e ndjeshëm dhe madje mund të përkeqësojnë gjendjen e dikujt që tashmë vuan nga IBS.

Edhe pse jo krejtësisht të pashëndetshme për kushtet e përmendura më sipër, njerëzit që i kanë ato duhet të kufizojnë përdorimin e sojës në dietën e tyre.

Efektet alergjike

Soja përmban proteina të quajtura glicininë dhe konglicininë, të cilat shkaktojnë reaksione alergjike në individë të veçantë.

Edhe pse relativisht e pazakontë, kini kujdes nëse trupi juaj nuk përgjigjet mirë!

Ku mund të merrni sojë?

Mund të gjeni sojë në çdo treg të specializuar, dyqane ushqimore të shëndetshëm ose seksion ushqimor natyral të supermarketeve.

Do të jetë ose i konservuar ose i paketuar, në varësi të faktit nëse e blini të gatuar ose të thatë. Nëse jeni duke kërkuar për edamame, sigurisht që do të shkoni në një treg të freskët.

Nëse nuk keni sojë në dispozicion për ndonjë arsye, mund t'i merrni edhe në internet. Sigurohuni që të blini sojë jo-OMGJ si këto nga Pinstar Supply me shumicë.

(shiko më shumë imazhe)

Përfundim

Soja është një kulturë farë vajore me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë kocka më të forta, ulje të kohës së rikuperimit për fraktura dhe një shans më të ulët për të kapur ndonjë efekt anësor të mundshëm.

Përveç rëndësisë së tij mjekësore, ai gjithashtu përbën një përbërës të shkëlqyer ushqimor. Mund të hahet në mënyra të ndryshme, më vete ose në receta të tjera.

Sidoqoftë, ndërsa e bëni atë pjesë të dietës suaj, është thelbësore të jeni të vetëdijshëm për efektet negative të sojës në trupin tuaj, veçanërisht nëse keni probleme me tiroiden.

Tani e dini se çfarë është soja, si mund ta përgatisni atë dhe mbi të gjitha, ndikimin e saj në shëndetin tuaj dhe informacione të tjera të nevojshme.

Zbuloni për dy produktet më të njohura me bazë soje nga Japonia dhe si krahasohen: Miso vs salcë soje

Shikoni librin tonë të ri të gatimit

Recetat familjare të Bitemybun me planifikues të plotë vaktesh dhe udhëzues recetash.

Provojeni falas me Kindle Unlimited:

Lexoni falas

Joost Nusselder, themeluesi i Bite My Bun është një tregtar i përmbajtjes, baba dhe i pëlqen të provojë ushqim të ri me ushqim japonez në zemër të pasionit të tij, dhe së bashku me ekipin e tij ai po krijon artikuj të thelluar në blog që nga viti 2016 për të ndihmuar lexuesit besnikë me receta dhe këshilla gatimi.