Lista kryesore e ushqimeve të fermentuara + Përfitimet e ngrënies së ushqimeve të fermentuara

Author: Joost Nusselder, autor i librit të gatimit The Essential Japanese plan planer vakt Përditësuar më qershor 5, 2021

Në shumë vende, ushqimet e fermentuara janë një element kryesor ushqimor për shkak të përfitimeve të tyre shëndetësore.

Për mijëra vjet, ushqimet e fermentuara kanë qenë një mënyrë popullore për të ruajtur ushqimet sepse frigoriferi është një shpikje relativisht moderne.

Kulturat e lashta zbuluan se ushqimet e fermentuara ishin të dobishme për sistemin tretës dhe se këto ushqime zgjasin një kohë të gjatë pa u prishur.

Ekziston një larmi e madhe ushqimesh të fermentuara, dhe secili vend ka specialitetet e tij bazuar në burimet ushqimore vendore.

Në këtë postim, unë do të ndaj ushqimet kryesore të fermentuara në shumë vende, pas së cilës do të shpjegoj përfitimet dhe do të listoj ushqimet më të mira të fermentuara për humbje peshe dhe keto.

Shikoni librin tonë të ri të gatimit

Recetat familjare të Bitemybun me planifikues të plotë vaktesh dhe udhëzues recetash.

Provojeni falas me Kindle Unlimited:

Lexoni falas

Çfarë është fermentimi?

Kur mendoni për ushqimet e fermentuara, me siguri imagjinoni një aromë të këndshme me shije të thartë. Por jo të gjitha ushqimet e fermentuara kanë shije të ngjashme.

Fermentimi ndodh kur bakteret dhe majaja zbërthejnë karbohidratet si niseshte dhe sheqer.

Karbohidratet shndërrohen në alkool dhe acide që janë ruajtës natyralë.

Ushqimet e fermentuara njihen gjithashtu si ushqime të kultivuara, që i referohen baktereve të mira dhe probiotikëve që dekompozojnë në mënyrë aktive sheqernat.

Nëse doni të mësoni më shumë rreth ushqimeve të fermentuara dhe të merrni frymëzim nga gatimi, shikoni Udhëzuesi i Kulturës së Fermës për Fermentimin: Krijimi i Ushqimeve dhe Pijeve të Kultivuara Jetuese me 100 Receta nga Kimchi në Kombucha [Një Libër Gatimi].

Ky libër gatimi ju jep receta të thjeshta të ushqimit të fermentuar dhe ju udhëheq përmes procesit të fermentimit dhe ju mëson të gjithëve për kultivimin e baktereve aktive.

Një burim tjetër i madh është Bestseller International New York Times Arti i Fermentimit nga Sandor Katz.

Ky libër jep udhëzime të hollësishme se si të bëni fermentet tuaja, duke përfshirë shumë informacione të përgjithshme mbi fermentimin.

Nga lakra turshi, birra dhe kosi deri tek kombucha, kimchi dhe kefir, ky libër i ka të gjitha!

Ushqimet kryesore të Fermentuara sipas Vendeve

Tani, le të zhyten dhe të shohim se çfarë ofrojnë vende të ndryshme kur bëhet fjalë për ushqimet e fermentuara.

Armeni

tarhana: Kjo është një përzierje e tharë e kokrrave të fermentuara, kosit dhe qumështit. Coshtë e trashë dhe duket si thërrime të thata. Uji shtohet për të bërë supa ose aksione të shijshme. Mildshtë butësisht acid dhe ka një aromë të ëmbël-të thartë.

Kinë

Douchi: Një paste gatimi pikante e bërë me fasule të zeza të fermentuara të kombinuara me sojë, oriz, kripë, erëza dhe djegës (në rajonin e Sichuan). Kjo paste është pikante dhe e kripur dhe i jep shumë shije çdo pjate.

Kombucha: Një pije çaji e bërë nga çaji i zi i fermentuar me sheqer dhe baktere dhe kultura të majave. Disa varietete bëhen me sheqer, ndërsa të tjerat kërkojnë mjaltë ose sheqer kallami. Sa më gjatë pija të fermentohet, aq më e fortë është shija e thartë dhe e njomë.

Kroacia

Kisela Repa: Kjo është copëza e rrepës së fermentuar në ujë të kripur. Textureshtë e ngjashme në cilësi me lakrën e fermentuar, por ka një shije pak më të ëmbël. Kjo pjatë hahet si një pjatë anësore, veçanërisht krahas mishit.

El Salvador

Rrezitje: Kjo pjatë është e ngjashme me lakrën turshi. Lakra, qepa, karotat dhe lëngu i limonit fermentohen lehtë. Perimet marrin një cilësi të shijshme, dhe janë të tharta dhe të tharta.

Etiopi/Eritrea

Injera: Kjo pjatë kombëtare në të dy vendet është një bukë e thartë e bërë nga një kokërr e lashtë e quajtur Teff. Mielli është i fermentuar dhe ka një cilësi sfungjerore. Kjo bukë ka një aromë të hollë dhe është natyrisht pa gluten.

Finlandë

Viili: Një lloj kosi i bërë me qumësht të fermentuar mezofil. Fullshtë e mbushur me kultura bakteriale dhe maja që formojnë një shtresë me teksturë kadifeje në krye të kosit. Duket e dendur dhe ka një strukturë ngjitëse. Kjo pije zakonisht hahet për mëngjes në vendet nordike.

France:

creme fraiche: Ky është një produkt i butë i qumështit me një shije dhe shije të ngjashme me salcë kosi. Kremi fermentohet së bashku me bakteret e acidit laktik dhe bëhet i thartë. Përdoret si majë në ëmbëlsira, supa, salca, ose si salcë sallate.

Gjermani

lakër turshi: Kjo është e ngjashme me Kimchi sepse është gjithashtu një pjatë lakër e fermentuar në feta. Lakra fermentohet në shëllirë dhe lëngje dhe baktere të acidit laktik. Richshtë i pasur me fibra dhe vitamina dhe shumë i thartë. Zakonisht shërbehet si një pjatë anësore në Evropë.

Gana

Kenkey: It'sshtë një lloj brumi i thartë i bërë nga misri i fermentuar ose misri. Pasi mielli fermentohet për disa ditë, ai mbështillet me gjethe bananeje dhe zihet në avull. Ndonjëherë petulla është e mbushur me kasava, patate ose peshk të tharë. Ka shije të dendur dhe të thartë.

Islandë

Hakarl: Kjo është një pjatë e fermentuar e mishit të peshkaqenit. Mishi i peshkaqenit lihet të fermentohet, pastaj mbyllet dhe lihet të thahet për një kohë. Kur shërbejnë mishin, ata e presin atë në kube. Cilësia është e ngjashme me djathin e përtypur dhe ka një aromë të peshkut dhe si djathi blu.

India:

Cahgem Pombla: Ky është një lloj kerri i shëndetshëm i bërë me sojë të fermentuar të përzier me spinaq, mustardë, kopër, fenugreek dhe cilantro. Ka një shije të këndshme dhe të thartë dhe një cilësi kremoze.

Dhokla: Një ushqim për mëngjes i bërë me miell qiqrash të avulluar dhe të fermentuar. Mielli përzihet me kripë, kripë guri dhe erëza të ndryshme. Pastaj, brumi formohet në ëmbëlsira të vogla dhe shërbehet me chutney. Ka një strukturë sfungjer dhe ka shije të këndshme dhe pikante me një nuancë ëmbëlsie.

Jalebi: Kjo është një ëmbëlsirë e bërë nga brumi i fermentuar i grurit. Shtë një ëmbëlsirë e njohur në Azi dhe Lindjen e Mesme. Spiralet jalebi janë të tejdukshme dhe të mbushura me kultura bakteriale, të cilat japin një aromë të ëmbël dhe të thartë.

Indonezi

tempeh: Një pjatë e bërë me sojë të fermentuar me kultura myku të gjalla për rreth një ose dy ditë. Mund të përdoret si zëvendësues i mishit me përmbajtje të lartë proteine. Tempeh ka një strukturë kompakte të ngjashme me tortën dhe një aromë të fortë arre.

Irak

Kushuk: Një pjatë e zakonshme e Lindjes së Mesme e bërë me grurë të zier dhe rrepë, si dhe shumë barishte dhe erëza si tarhana. Fershtë fermentuar me baktere të acidit laktik për rreth 4 deri në 10 ditë. Përdoret shpesh si stok për supë, dhe ka një shije të thartë.

Itali

Kopshtar: I referohet perimeve turshi, por pjata tradicionale kërkon fermentim. Shtohet në sanduiçe ose shërbehet si një antipastë. Perimet si karotat, trangujt dhe lulelakra fermentohen me kripë për rreth një javë. Rezultati është një përzierje me perime e thartë dhe pak pikante.

Japoni

Miso: Kjo është një paste erëzash e njohur e bërë me kërpudhat koji dhe sojë e fermentuar ose oriz dhe elbi kaf. Përdoret zakonisht në supa sepse ka një aromë e këndshme umami. Atje jane tre lloje të zakonshme të misos: e bardhë, e verdhë dhe e kuqe/kafe, dhe disa janë më të lehta në shije, ndërsa të tjerat janë shumë të kripura.

Lexo më shumë: Çfarë është në paste miso? Mësoni më shumë për këtë pastë soje.

Nato: Një pjatë popullore për mëngjes e bërë me sojë të fermentuar dhe Bacillus subtilis (kulturë) me përmbajtje të lartë të fibrave. Ka një erë të fortë, të athët, si djathi blu dhe një cilësi mjaft të rrëshqitshme dhe gojoy.

Korea

Kimchi: Një pjatë lakër e fermentuar (ose rrepkë) me erëza të kultivuara në shëllirë dhe lëngun e saj për rreth 4 deri në 14 ditë. Ky ushqim është një pjatë kombëtare në Kore dhe ka shije të thartë, dhe pak pikante, por shija më e spikatur është umami (e shijshme).

Cheonggukjang/Doenjang: Kjo është një paste soje e fermentuar. E para është më e hollë ndërsa e dyta është më e trashë. Pasta vepron si erëza dhe i jep shije llojeve të ndryshme të pjatave. Duhen diku nga disa ditë në disa muaj për t'u përgatitur, dhe ka një aromë të shijshme dhe të kripur.

Lexoni gjithashtu: miso vs paste soje fasule doenjang

Meksikë

Atole Agrio: Ky është një lloj qull. Së pari, një brumë i zi misri fermentohet për rreth pesë ditë. Pastaj, disa rajone e kthejnë brumin në një bukë të llojit të thartuar. Të tjerëve u pëlqen ta hanë atë si një qull të trashë të thartë për mëngjes.

Nigeri

Muri: Kjo pjatë ka një cilësi të ngjashme me miso ose tofu. Foodshtë një ushqim popullor nga Afrika Perëndimore. Madeshtë bërë nga farat e susamit të fermentuar të përzier me kripë dhe ujë dhe të formuar në ëmbëlsira të vogla. Ka një erë të pakëndshme të fortë si djathi blu.

Norvegji

lutefisk: Tani konsiderohet një ushqim i zakonshëm në disa pjesë të SHBA, kjo është një pjatë Viking me erë të athët e bërë nga merluci i fermentuar. Peshku është i dehidratuar derisa të bëhet i hollë dhe të ketë një strukturë kartoni. Pastaj, ata e rehidratojnë merlucin me lye. Shtë skuqur dhe me shije të butë.

Polinezi

Dhe pastaj: Edhe pse Polinezia nuk është një vend, rajoni është i njohur për poin e tij. Shtë një ushqim i fermentuar si brumë i bërë nga kërcell taro. Rrjedhat fermentohen dhe shtypen, pastaj avullohen dhe gatuhen derisa të bëhen të lëngshme. Poi ka një konsistencë të trashë dhe ka shije të thartë.

Filipinet

Bagoong: Kjo është një salcë peshku e bërë me peshk të fermentuar, anchovies, ose karkaleca. Filipinasit përdorin salcë peshku ose pastë si erëza në shumë pjata tradicionale. Shija është komplekse sepse është një kombinim i kripur, umami dhe i ëmbël.

Qirje: Një pjatë ëmbëlsirë që përbëhet nga oriz glutinoz i fermentuar dhe i avulluar. Orizi ngjyhet në ujë për disa ditë; pastaj, bluhet në një brumë. Puto zakonisht shërbehet me kokosit. Ka një strukturë të butë dhe ka shije si oriz i zier.

Burong Mangga: Kjo turshi mango është një pjatë anësore e njohur dhe një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbajtur mango të tepërta edhe më gjatë. Shtë bërë me shëllirë kripe dhe mango të papjekur ose gjysmë të pjekur. Chilies mund të shtohen në përzierje për një goditje.

Mësoni si të bëni të zotëroni Burong Mangga në shtëpi!

Rusi

kefir: Fillimisht nga rajoni malor Kaukazian, kefiri është qumësht lope i fermentuar i marrë duke fermentuar kokrrën e kefirit për 12 orë. Kokrrat janë baktere të trasha dhe kultura të majave. Kjo pije ka një shije të ëmbël dhe konsistencë më të trashë të kosit.

Senegal

Ilaçi: Kjo është një pjatë e bërë nga fasule karkaleci të fermentuara, të cilat më pas shtypen në toptha të vegjël. Në disa vende të tjera afrikane, fasulet shtypen në disqe. Ky ushqim shtohet në supë si erëza. Ka një shije umami me një notë kakao.

Sri Lanka

Idli: Një pjatë popullore për mëngjes e bërë me oriz dhe fasule të zeza, të cilat bluhen në një cilësi të ngjashme me brumin. Brumi duhet të fermentohet për të paktën 12 orë ose gjatë natës. Më pas avullohet. Ka një shije të thartë dhe të këndshme.

Siria

Shanklish: Kjo pjatë është e njohur në të gjithë Lindjen e Mesme. Shtë një lloj djathi i fermentuar i bërë me qumësht lope ose dele. Djathi formohet në toptha dhe mbulohet me barishte dhe erëza, si piper, djegës, anise. Pastaj plaket derisa të bëhet e fortë. Ka shije të ngjashme me djathin blu.

Taiwan

Tofu i qelbur: Një tofu i fermentuar me një erë të keqe të keqe që është shumë mbizotëruese. Kjo pjatë është e njohur në tregjet e natës dhe tezgat e ushqimit në të gjithë Azinë. Tofu është zhytur në qumësht, perime ose qumësht derisa të errësohet dhe të krijojë një erë. Ka shije si djathi blu.

Tajlandë

Chin Som Mok: Konsideroni këtë versionin Thai të sallamit të derrit. Kjo pjatë unike është bërë me mish derri (lëkurë) dhe fermentohet me oriz. Pastaj, derri mbështillet me gjethe bananeje dhe piqet në skarë. Ka një shije mishi dhe të thartë, dhe në disa familje, njerëzit gjithashtu shtojnë barëra pikante.

Turqi

Dhallë: Kjo është një pije e qumështit të fermentuar të llojit të kosit. Madeshtë bërë duke fermentuar kosin me ujë dhe barëra kripe. Shtë freskuese por ka një shije të kripur. Vjen gjithashtu në një version të gazuar, dhe është një pije e zakonshme që të keni së bashku me vaktet e mëdha.

Ukrainë

kvas: Kjo pije është shumë e popullarizuar në Ukrainë dhe vendet e tjera të Evropës Lindore. Pija është bërë nga bukë thekre e fermentuar. Buka e ndenjur vendoset në një enë dhe fermentohet për 2-3 javë me kripë, ujë, maja, sheqer dhe panxhar. Shtë një tonik tretës me një aromë të ëmbël dhe konsistencë të ngjashme me birrën.

Të Bashkuara të Amerikës:

Buka e thartë: Amerikanët e duan bukën e tyre të thartë. Madeshtë bërë duke fermentuar brumin me laktobacile dhe maja. Këto baktere e bëjnë shijen e bukës të thartë. Ky lloj bukë është më i sheshtë, por ende ka një cilësi sfungjerore.

Vietnam

Nem Chua: It'sshtë një rrotull derri, i bërë nga mish derri i grirë, i mbështjellë dhe i mbuluar me gjethe bananeje dhe i lënë të fermentohet. Mishi përzihet me oriz pluhur, pak kripë dhe një përzierje të barërave dhe erëzave dhe mbulohet me gjethe bananeje. Ky ushqim është një meze e lehtë popullore dhe ka shije të kripur, të ëmbël, të thartë dhe pikante në të njëjtën kohë, duke e bërë atë shumë unike.

Zimbabve (Afrika Lindore)

Togwa: Kjo është një pije e fermentuar e bërë nga gruel, e përzier me ujë, kimera, mel, misër dhe miell misri të gatuar. Pasi përbërësit të përzihen në një konsistencë të ngjashme me qullën, ato lihen të fermentohen në diell për disa ditë. Për të rritur shijen, njerëzit e ëmbëlsojnë këtë pije me sheqer.

Cilat janë përfitimet shëndetësore të ushqimit të fermentuar?

• Probiotics - Ushqimet e fermentuara përmbajnë probiotikë, të njohur si baktere 'të mira' për sistemin tretës. Gjithashtu, ushqimet e fermentuara përmirësojnë sistemin imunitar. Ushqimi i pa fermentuar nuk është aq i shëndetshëm ose ushqyes sa versioni i tij i fermentuar.
• Balanconi bakteret e zorrëve - Sipas një studim në lidhje me efikasitetin e probiotikëve, ushqimet e fermentuara balancojnë bakteret e mira në sistemin tuaj tretës. Kështu ushqimi i fermentuar ndihmon në zvogëlimin e simptomave të fryrjes, diarresë dhe kapsllëkut.
• Rrit sistemin imunitar - Një përfitim tjetër i ushqimit të fermentuar është se rrit sistemin tuaj imunitar, i cili nga ana tjetër zvogëlon shanset për të kapur ftohjet dhe infeksionet.
• Tretje e lehtë - Ushqimi i fermentuar tretet më lehtë sepse procesi i fermentimit prish shumë nga lëndët ushqyese; kështu, stomaku dhe zorrët nuk duhet të punojnë aq shumë.
• kalori - Së fundi, ushqimet e fermentuara janë ushqyese sepse përmbajnë vitaminë C, hekur dhe zink, duke kontribuar në një sistem imunitar më të shëndetshëm.

Ushqimet kryesore të fermentuara për shëndetin e zorrëve

A e dini se mbi 100 trilion baktere dhe mikroorganizma jetojnë brenda zorrëve tuaja?

Për të ndihmuar në balancimin e baktereve të mira dhe të këqija, duhet të hani ushqime të fermentuara me probiotikë natyralë.

Shumica e ushqimeve të fermentuara natyrshëm do të përmbajnë baktere të shëndetshme të zorrëve, të cilat mbajnë sistemin tuaj tretës të funksionojë siç duhet.

Këtu është një listë e ushqimeve kryesore për një sistem tretës të shëndetshëm sepse ato përmbajnë shumë probiotikë.

• kefir
• kos
• Djathë me kultura aktive
• Pije kvass
• musht molle
• tempeh
• Kimchi
• Perime të fermentuara
• Supë Miso
• Kombucha
• Ushqim turshi
• Lakra e fermentuar (lakër turshi)

Ushqimet më të mira të fermentuara për Keto

Dieta keto mund të ndihmojë në humbjen e peshës, por gjithashtu mund të ndihmojë në përmirësimin e tretjes dhe shëndetit të përgjithshëm të zorrëve.

Për të ndjekur dietën keto, duhet të hani yndyrë të lartë, proteina të moderuara dhe një dietë me pak karbohidrate.

Kontrolloni këtë Recetë e lehtë Keto Stir Fry Viçi | e shijshme dhe vetëm 25 minuta për tu përgatitur.

Për të siguruar që sistemi juaj tretës të qëndrojë i shëndetshëm gjatë dietës, mos harroni të hani edhe ushqime të fermentuara!

Provoni këto ushqime të shëndetshme të fermentuara me keto:

• kos - ndihmon në rritjen e tretjes tuaj, dhe rekomandohet veçanërisht gjatë verës.
• Kombucha - Ky çaj i zi ose jeshil i fermentuar mban mëlçinë dhe zorrën të shëndetshme. Meqenëse është i ulët në kalori, kur fermentohet mjaft gjatë, mund ta pini nëse jeni duke mbajtur dietën keto.
• Lakër turshi (lakër e fermentuar) - Ky ushqim është i ulët në karbohidrate, por shumë i pasur me fibra. Lakra është e mbushur me enzima të dobishme që ndihmojnë trupin të thithë lëndët ushqyese që hani.
• turshi -ato janë të ulëta në kalori dhe pa yndyrë, kështu që ju mund të hani shumë prej tyre duke bërë keto. Turshitë janë një burim i probiotikëve dhe ndihmojnë florën tuaj të zorrëve.
• Kimchi - një pjatë tjetër me lakër që ndonjëherë përfshin perime të tjera të fermentuara. Ai lehtëson tretjen dhe parandalon infeksionet e majave.

Ushqimet më të mira të fermentuara për humbje peshe

Një çekuilibër në mikrobiomën tuaj të zorrëve mund të shkaktojë shtim në peshë. Gjithashtu mund t’ju ​​pengojë të humbni peshë, edhe nëse mbani dietë.

Ushqimet e fermentuara ndihmojnë në zvogëlimin e inflamacionit në trupin tuaj, i cili gjithashtu ndihmon në humbjen e peshës.

Inflamacioni shkakton rezistencë ndaj leptinës dhe insulinës, gjë që e bën të vështirë humbjen e peshës.

Këtu janë ushqimet më të dobishme të fermentuara për humbje të shëndetshme të peshës:

• Produkte të thartuara të sojës si tempeh dhe miso të bëra me soje organike jo OMGJ janë të dobishme për humbjen e peshës.
  Perimet turshi janë plot me probiotikë, dhe ju mund t'i hani ato si pjata të shëndetshme, sepse janë të ulëta në kalori dhe yndyrë.
• kefir, pija e qumështit e kultivuar ndihmon në mbajtjen e një mikrobiome të shëndetshme dhe rregullon nivelet e insulinës, gjë që ju ndihmon të humbni peshë më shpejt.
• Djathë i papërpunuar përmban shumë baktere të shëndetshme dhe zvogëlon inflamacionin trupor.

Çdo ushqim me një përmbajtje të lartë të fibrave si lakra turshi mund t’ju ​​ndihmojë të humbni atë yndyrë në bark sepse fibrat ju mbajnë të ndiheni të ngopur, kështu që hani më pak kalori.

A janë ushqimet e fermentuara të sigurta gjatë shtatzënisë?

Ju mund të jeni kurioz të dini nëse mund të hani ushqime të fermentuara gjatë shtatëzanisë.

Në sasi të moderuara, ushqimet e fermentuara janë të shëndetshme për trupin tuaj dhe foshnjën.

Këto ushqime kanë një rol thelbësor në rregullimin e mikrobiomës në sistemin tuaj tretës. Një zorrë e shëndetshme është një pjesë kryesore e shëndetit para lindjes.

Kështu mund të konsumoni disa ushqime të fermentuara si kosi dhe kimçi. Ato gjithashtu mund të parandalojnë infeksionet e majave, të cilat kanë tendencë të shfaqen gjatë shtatzënisë.

Ushqimet e Fermentuara janë Kryesore për Shëndetin tuaj

Siç e keni lexuar, ushqimet e fermentuara kanë dy përfitime kryesore shëndetësore:

• ata mbajnë sistemin tretës të shëndetshëm
• ato përmirësojnë sistemin tuaj imunitar

Kështu, edhe nëse jeni duke ndjekur një dietë për humbje peshe ose keto, mund të konsumoni ushqime të fermentuara.

Meqenëse ato e mbajnë zorrën të shëndetshme dhe të lumtur, këto ushqime mund të eliminojnë shumë nga simptomat e dhimbshme të tretjes.

Nuk është çudi që shumica e vendeve në mbarë botën kanë të paktën disa pjata të fermentuara në kulturën e tyre të kuzhinës.

Lexo më tej: një Recetë e Lakërrave të Delikta të Petëve | Shumë e shëndetshme dhe e lehtë për tu bërë.

Shikoni librin tonë të ri të gatimit

Recetat familjare të Bitemybun me planifikues të plotë vaktesh dhe udhëzues recetash.

Provojeni falas me Kindle Unlimited:

Lexoni falas

Joost Nusselder, themeluesi i Bite My Bun është një tregtar i përmbajtjes, baba dhe i pëlqen të provojë ushqim të ri me ushqim japonez në zemër të pasionit të tij, dhe së bashku me ekipin e tij ai po krijon artikuj të thelluar në blog që nga viti 2016 për të ndihmuar lexuesit besnikë me receta dhe këshilla gatimi.