Ist Teriyaki gesund? Es kommt darauf an, wie du es machst!

Autor: Joost Nusselder, Autor des Kochbuchs „The Essential Japanese Meal Planner“. Aktualisiert Mai 13, 2022

Wenn Sie an Teriyaki denken, kommen Ihnen zwei Dinge in den Sinn: Teriyaki-Sauce und Teriyaki-Fleischgerichte (am häufigsten Hühnchen-Teriyaki).

Teriyaki ist eine gesunde japanische Art des Kochens, bei der Fleisch und Meeresfrüchte gegrillt werden. Das Fleisch und die Meeresfrüchte werden dann jedoch mariniert und mit einer süßen und herzhaften Sauce überzogen.

Teriyaki-Sauce ist jedoch nicht sehr gesund, da sie reich an Natrium, Zucker, Kohlenhydraten und verarbeiteten Zutaten ist. Daher ist die Kombination aus Protein und Soße zusammen mit den Beilagen keine Diät-freundliche oder gesunde Mahlzeit.

Aber „Teriyaki“ bezieht sich eigentlich auf ein traditionelles japanisches Gericht, bei dem Fleisch und Meeresfrüchte in einer Teriyaki-Sauce mariniert und gegrillt werden.

Die Teriyaki-Sauce besteht aus Sojasauce, Zucker, Sake oder Mirin (hier sind alle Unterschiede), und einige andere würzige Gewürze. Moderne Teriyaki-Sauce-Rezepte gehen darüber hinaus der klassische Umami-Geschmack und fügen Sie Ingwer, Zitrusfrüchte, Knoblauch und Sesam hinzu.

„Teri“ bedeutet „glänzen“ und „yaki“ bedeutet „grillen“ oder „braten“. der Ursprung des Wortes bezieht sich auf die Kochmethode.

Wenn Menschen in Amerika und Europa an Teriyaki denken, denken sie sofort an die leckere süße und salzige Sauce, die als Glasur und Marinade für Fleisch und Meeresfrüchte verwendet wird.

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Ist Teriyaki-Sauce schlecht für dich?

Teriyaki ist eine der leckersten Saucen und eine der beliebtesten in der japanischen Küche. Es hat diese klebrige Textur und den süß-salzigen Geschmack, was es zur perfekten Glasur für alle Arten von Fleisch, Meeresfrüchten, Gemüse, und sogar Teriyaki-Tofu.

Teriyaki ist keine der gesündesten Saucen Japans, aber auch nicht die schlechteste.

Im Allgemeinen ist Teriyaki-Sauce bei weitem kein gesundes Lebensmittel, aber sie schadet dem Körper nicht, wenn sie in Maßen konsumiert wird.

Das Problem mit Teriyaki-Sauce ist, dass sie einer Mahlzeit nicht viel Nährwert hinzufügt und daher keine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe ist.

Was Teriyaki-Sauce ungesund macht, ist, dass Saucen in Flaschen normalerweise voller verarbeiteter Zutaten, Zucker und viel Natrium sind.

Gesünder als andere Saucen und Glasuren

Der Grund, warum Teriyaki-Sauce als ungesund gilt, ist, dass sie viel Salz, Zucker und Kohlenhydrate enthält. Aber wenn man den Nährwert von Teriyaki-Sauce mit den meisten westlichen Arten von Dips und Saucen vergleicht, ist sie viel gesünder.

1 Esslöffel Teriyaki-Sauce enthält zwischen 16 und 20 Kalorien. Im Vergleich zur BBQ-Sauce ist diese Sauce sogar eine kalorienarme Alternative.

Selbst wenn Sie die Kohlenhydrate in 1 Esslöffel vergleichen, enthält Teriyaki-Sauce nur etwa 3 g Kohlenhydrate, während eine BBQ-Sauce doppelt so viel enthält.

Während Teriyaki-Sauce Ihrer Ernährung keinen großen Nährwert hinzufügt, enthält sie einige essentielle Nährstoffe. Es hat kleine Mengen an Eisen, Kalium, Magnesium, Phosphor und einige der B-Vitamine.

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Natrium ist das Problem

Wenn Sie Pfannengerichte und Teriyaki-Fleischgerichte in Flaschen zubereiten, können Sie tatsächlich etwa die Hälfte der täglich empfohlenen Natriumaufnahme zu sich nehmen.

1 Esslöffel Teriyaki-Sauce enthält ungefähr 690 Milligramm Natrium.

Das ist ziemlich viel, deshalb müssen Sie vorsichtig sein, was Sie sonst noch essen, insbesondere wenn Sie an Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder anderen Krankheiten leiden, bei denen Salz möglicherweise gefährlich ist.

Der Verzehr von zu viel salzigem Essen führt zu Flüssigkeitsansammlungen im Körper und erhöht den Blutdruck.

Gluten

Wenn Sie eine Glutenunverträglichkeit haben, sollten Sie keine normale Teriyaki-Sauce essen, da sie Sojasauce aus Weizen enthält und daher nicht glutenfrei ist.

Um deine eigene glutenfreie Teriyaki-Sauce herzustellen, verwende flüssige Aminosäuren, Kokos-Aminos oder Tamari (fermentierte Sojabohnensauce).

Endgültiges Urteil über Teriyaki

Wenn es maßvoll konsumiert und mit gesunden Zutaten wie Gemüse und magerem Fleisch kombiniert wird, ist es eine Quelle für die täglichen Makronährstoffe, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Da Teriyaki-Sauce gar nicht so ungesund ist, ist es wichtig, sie mit magerem Protein und viel Gemüse zu kombinieren, das reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist.

Es ist jedoch wichtig, den Unterschied zwischen gekaufter und hausgemachter Teriyaki-Sauce zu beachten, da letztere viel gesünder ist, da Sie bestimmte Zutaten ersetzen können. Im Laden gekaufte Teriyaki-Sauce in Flaschen ist sehr reich an Natrium und Zucker.

Wenn Sie die Sauce zu Hause zubereiten, können Sie die normale natriumreiche Version durch natriumarme Sojasauce ersetzen. Statt viel Zucker kannst du auch Ahornsirup verwenden.

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Ist Hühnchen Teriyaki gesund?

Hühnchen-Teriyaki kann gesund oder ungesund sein, je nachdem, wie es zubereitet wird und welche Zutaten verwendet werden.

Hühnchen ist eine großartige Quelle für mageres Protein, aber wenn es mit Teriyaki-Sauce kombiniert wird, wird das Gericht reich an Kalorien, Natrium und Fett.

Insgesamt ist Hühnchen-Teriyaki als Mahlzeit reich an Fett und Kalorien, daher wird es nicht für eine Diät oder Gewichtsabnahme empfohlen.

Das magere Huhn ist nicht der Übeltäter. Normalerweise wird Chicken Teriyaki aus dunklem Fleisch und Hühnerbrust hergestellt. Diese sind relativ fett- und kalorienarm.

Huhn ist auch eine magere Quelle für Protein, Eisen, Selen, Phosphor, Magnesium und B-Vitamine. Eine Portion Hühnerbrust (3 Unzen) enthält 166 Kalorien, 25 Gramm Protein und 7 Gramm Gesamtfett.

Um Hühnchen-Teriyaki gesünder zu machen, müssen Sie gesunde Zutaten wie Gemüse hinzufügen und einige Zutaten ersetzen.

Die anderen Zutaten in einer Hühnchen-Teriyaki-Schüssel sollten nährstoffreich sein, um die fettige und salzige Sauce auszugleichen. Versuchen Sie, Hühnchen-Teriyaki mit braunem Reis, Quinoa, Bulgurweizen und anderen Samen oder Körnern zu kombinieren, um Kohlenhydrate und Kalorien zu reduzieren.

Wenn Sie ein Hähnchenpfanne haben würden Nudeln oder Reis, es wäre immer noch nicht die gesündeste Mahlzeit. Aber die Zugabe der Teriyaki-Sauce macht das Gericht von einer relativ gesunden Mahlzeit zu einer Art „Fast-Food“ mit minimalem Nährwert.

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Ist Hühnchen-Teriyaki von Panda Express gesund?

Panda Express ist ohne Zweifel ein chinesisches Fast-Food-Restaurant. Viele ihrer Lebensmittel sind reich an Kalorien und Fett.

Ihr Hühnchen-Teriyaki ist eine Portion gegrillter Hähnchenschenkel, von Hand in Scheiben geschnitten und mit ihrer berühmten Teriyaki-Sauce serviert. Sicher, da ist die Sauce, aber dieses Gericht ist immer noch ziemlich gesund, wenn man es in Maßen isst.

Laut der Panda Express-Website enthält eine Portion Teriyaki-Hühnchen:

• 300 Kalorien
• 13 Gramm Gesamtfett
• 4 Gramm gesättigtes Fett
• 0 Gramm Transfett (was ausgezeichnet ist!)
• 36 Gramm Protein
• 185 mg Cholesterin
• 530 mg Natrium (das ist viel Salz)
• 8 Gramm Zucker

Was dieses Teriyaki gesünder macht als viele andere Fast-Food-Restaurants, ist, dass der Natriumgehalt immer noch niedriger ist als bei vielen anderen Rezepten.

Wenn es um andere Hühnchengerichte auf der Speisekarte geht, hat das Teriyaki-Hühnchen weniger Natrium als beispielsweise das Kung Pao-Hühnchen, das 970 mg Natrium pro Portion enthält (Huch!).

Ist Teriyaki-Trockenfleisch gesund?

Teriyaki Beef Jerky ist einer der beliebtesten fleischigen Snacks. Egal, ob Sie Jerky beim Anschauen eines Baseballspiels oder vor dem Fernseher genossen haben, es besteht kein Zweifel, dass es leicht ist, zu viele Jerky-Streifen zu essen. Lassen Sie uns also über den Nährwert sprechen.

Was Snacks angeht, ist Teriyaki-Trockenfleisch irgendwie gesund, da es eine gute Proteinquelle (11 g) und je nach Marke nur etwa 50-80 Kalorien enthält.

Jerky erhöht nicht den Insulinspiegel des Körpers und zwingt den Körper nicht, mit der Speicherung von Fett zu beginnen, da es hauptsächlich aus Protein besteht. Es ist auch gut für die Gewichtsabnahme, weil es die Art von Snack ist, mit der Sie sich länger satt fühlen, sodass Sie am Ende weniger zwischen den Mahlzeiten essen und naschen müssen.

Es sind jedoch nicht alle guten Nachrichten.

Teriyaki Beef Jerky hat diesen süßen Geschmack, und das liegt daran, dass es viel zugesetzten Zucker enthält. Es enthält auch etwa 15 mg Cholesterin und es fehlen wesentliche Vitamine und Mineralstoffe.

Daher würde ich diesen Snack nicht wirklich als nahrhaft einstufen. Als kalorienarmer Snack ist es jedoch akzeptabel.

Das meiste Teriyaki-Jerky ist nicht glutenfrei, obwohl einige Marken wie Jack Link behaupten, es zu sein. Was mir aufgefallen ist, ist, dass ihr Jerky Spuren von Sojasauce auf Weizenbasis enthält, daher würde ich es nicht empfehlen, wenn Sie eine glutenfreie Diät einhalten.

Wenn Sie an keto-freundlichem Teriyaki-Ruckeln interessiert sind, empfehle ich Ihnen, Marken zu prüfen, die speziell ihren keto-freundlichen Status angeben.

Die meisten Teriyaki Beef Jerky sind NICHT ketofreundlich oder für die Ketodiät zugelassen. Jerky ist hochverarbeitet und voll von zugesetztem Zucker.

Wie wäre es zu versuchen stattdessen diese erstaunliche und einfache Keto-Pfannensauce?

Ist Teriyaki Madness gesund?

Teriyaki Madness hat einige sehr leckere Teriyaki-Hühnchengerichte. Sie sind aromatisch und einer der beliebtesten Menüpunkte.

Sie fragen sich jedoch wahrscheinlich, ob das Huhn tatsächlich gesund zu essen ist,

Die Hühnchen-Teriyaki-Schüssel besteht aus gegrilltem Hähnchen ohne Haut, das mit einer guten Glasur Teriyaki-Sauce gewürzt ist. Es wird mit einer Beilage aus weißem Reis serviert.

Der Hähnchen-Teriyaki-Teller wird ebenfalls mit gegrilltem Hähnchen ohne Haut und Teriyaki-Sauce zubereitet, aber Sie erhalten 2 Seiten, weißen Reis und einen Salat.

Eine normal große Portion Hühnchen-Teriyaki hat 361 Kalorien, 12 g Fett und 43 g Protein, was nicht schlecht ist, wenn man bedenkt, dass Sie 6 Unzen Hühnchen und 1 Unze Teriyaki-Sauce bekommen. Die Basis (Reis oder Nudeln) ist der Ort, an dem die zusätzlichen Kalorien und Kohlenhydrate ins Spiel kommen.

Das zusätzliche Ernährungsstatistik zeigen, dass Teriyaki insgesamt ziemlich ungesund ist, weil es 20 g Zucker, 1040 mg Natrium (was ziemlich viel ist) und viel Cholesterin enthält.

Sobald Sie den Reis oder die Nudeln hinzugefügt haben, hat die Mahlzeit 656 Kalorien und eine ganze Menge Kohlenhydrate.

Gemäß die Website des Restaurantskönnen Sie diese Menüelemente ändern, um sie gesünder zu machen. Fragen Sie einfach nach einer leichten Sojasauce anstelle der normalen Sauce, wählen Sie das Dressing auf der Seite und bestellen Sie keinen Reis, wenn Sie eine kohlenhydratarme Option wünschen.

Sie können sich auch für braunen Reis, Yakisoba-Nudeln oder normales gebratenes Gemüse entscheiden, die gesündeste und kalorienärmste Option.

Ist Lachs Teriyaki gesund?

Meine gesündeste Teriyaki-Auswahl geht an Lachs Teriyaki.

Da es mit Fisch zubereitet wird, ist es gesünder als die Hühnerversion. Außerdem wird Lachs-Teriyaki normalerweise mit einer kleineren Menge Teriyaki-Sauce glasiert, sodass es weniger Kalorien hat.

Der Fisch ist klebrig, süß, herzhaft und rundum lecker. Und die gute Nachricht ist, dass es eine gesunde Option zum Mittag- und Abendessen für die ganze Familie ist.

Der Schlüssel, um diese Mahlzeit so gesund wie möglich zu machen, besteht darin, zu Hause Ihre eigene Teriyaki-Sauce mit Sojasauce zuzubereiten. Mirin, Ahornsirup und etwas frisch geriebener Ingwer für den zusätzlichen Geschmack.

Lachs ist ein gesunder Fisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die zu den gesunden Fetten gehören. Es ist auch eine gute Proteinquelle und ist arm an gesättigten Fettsäuren und reich an Vitamin B12.

Eine Portion Lachs (ohne Soße) hat nur etwa 200 Kalorien; das ist weniger als Huhn. In Bezug auf andere Nährstoffe ist Lachs auch eine ausgezeichnete Quelle für Eisen, Kalium und Vitamin D.

Eine hausgemachte Portion Teriyaki-Lachs hat nur etwa 290 Kalorien, 30 Gramm Protein und 14 Gramm Fett. Daher ist es ein leichtes und gesundes Gericht, das sich perfekt zur Gewichtsreduktion eignet.

Sojasauce gegen Teriyaki-Sauce

Viele Leute verwechseln Sojasauce mit Teriyaki-Sauce, weil beide eine dunkelbraune Farbe haben. Die Wahrheit ist jedoch, dass Sojasauce gesünder ist als Teriyaki-Sauce.

Obwohl es aus Weizen hergestellt wird, ist es immer noch viel weniger verarbeitet als Teriyaki-Sauce und enthält weniger Zucker.

In Bezug auf den Nährwert enthält Sojasauce auch einige Mineralien wie Eisen, Mangan und Magnesium. Aber genau wie Teriyaki-Sauce ist auch Sojasauce reich an Natrium.

Es liegt an Ihnen, welche davon Sie beim Kochen verwenden möchten. Ich gebe zu, Teriyaki-Sauce ist würziger und hat diesen Hauch von Süße und eignet sich gut als klebrige Glasur.

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Essen Sie Teriyaki in Maßen

Wie ich bereits erwähnt habe, ist die Teriyaki-Sauce ungesund, nicht die Teriyaki-Kochmethode.

Gegrilltes Fleisch, Meeresfrüchte, Tofu und Gemüse sind gesund. Aber sobald es mit viel Natrium, viel Zucker und fettreicher Teriyaki-Sauce glasiert ist, wird das Gericht weniger nahrhaft und weniger gesund.

In Maßen konsumiert, ist es jedoch nicht die schlechteste Fast-Food-Mahlzeit, die Sie finden können. Viele Restaurants bieten Alternativen wie natriumarme Sojasauce oder gesündere Beilagen wie braunen Reis oder gebratenes Gemüse an, wodurch Teriyaki-Huhn nahrhafter und gesünder wird.

Angenommen, Sie machen sich Sorgen, dass Teriyaki-Sauce ungesund und schlecht für Sie ist. In diesem Fall empfehle ich Ihnen, Ihre eigene hausgemachte Sauce zuzubereiten und auf die im Laden gekaufte Teriyaki-Sauce zu verzichten, die voller Zucker und verarbeiteter Zutaten ist.

Weiter lesen: Chinesische Hoisin-Sauce vs. Teriyaki: Sind sie gleich?

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Joost Nusselder, der Gründer von Bite My Bun, ist Content-Marketing Gestalter, Vater und liebt es, neues Essen - mit japanischem Essen als Leidenschaft - auszuprobieren. Zusammen mit seinem Team erstellte er seit 2016 ausführliche Blog-Artikel, um treuen Lesern mit Rezepten und Kochtipps zu helfen.