Meilleur substitut pour le riz | Optez pour ces alternatives au riz

Auteur : Joost Nusselder, auteur du livre de recettes de planification de repas japonais essentiel Mis à jour le 4 janvier 2021

Le riz est un aliment de base dans de nombreux pays asiatiques comme le Japon, la Chine, le Vietnam, Singapour et les Philippines.

En fait, les habitants de ces pays apprécient suffisamment le riz pour le manger plusieurs fois par jour, chaque jour.

Le riz est une céréale et il existe de nombreuses variétés.

Le riz Arborio est populaire en Italie et dans une grande partie du monde car il est riche en amidon et a une texture crémeuse une fois cuit. Par conséquent, il est parfait pour le risotto.

Alors, quel est le meilleur substitut au riz?

Les deux meilleurs substituts du riz arborio sont le riz brun et le riz basmati.

Le riz brun est riche en fibres et conserve plus de nutriments; c'est donc une excellente option à faible teneur en glucides.

Le riz basmati est une alternative faible en calories et beaucoup plus saine à l'arborio. Vous pouvez faire du risotto avec ce type de riz tant que vous ajoutez du bouillon de citrouille pour ajouter cette texture crémeuse.

À ce jour, il existe plus de 40,000 XNUMX variétés de riz cultivé dans le monde. Pour cette raison, le nombre de plats que vous pouvez cuisiner avec du riz est infini.

Certains de ces plats de riz célèbres comprennent Sushi, Biryani, Gimbap, Chazuke et riz au curry.

Mais que faire si le riz n'est pas disponible? Ou peut-être que vous ne pouvez pas manger de riz à cause de problèmes de santé.

Quoi qu'il en soit, la bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses alternatives au riz et autres que le riz avec une texture et une saveur similaires.

Vous vous demandez quelles autres céréales pouvez-vous prendre comme alternative?

Dans cet article, je vais partager les meilleurs substituts du riz et expliquer pourquoi vous pouvez cuisiner avec eux de la même manière.

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Que rechercher dans un substitut de riz

Si vous cuisinez une recette de riz et que vous avez besoin d'alternatives, vous devez utiliser un substitut avec une texture, un collant et une saveur similaires.

Le riz blanc a son enveloppe, son son et son germe élimine, ce qui lui donne cette texture unique.

Il élimine la saveur et lui donne un goût neutre. Ce processus lui donne également un aspect nacré et poli et une texture lisse.

Mais comme le riz est blanchi, la plupart des nutriments sont ainsi éliminés.

Lorsque vous recherchez un succédané délicieux, recherchez du riz moins transformé et non blanchi.

De plus, gardez à l'esprit que le riz moins transformé est savoureux et a souvent une saveur de noisette ou de terre.

Vous pouvez manipuler la texture des substituts de riz en trempant les grains.

Si vous voulez que votre riz ait le goût du riz blanc et arborio, il doit être au moins un peu féculent.

Autres céréales qui sont un bon substitut du riz

Meilleur substitut du riz Arborio

Le riz Arborio est un riz à grains courts d'Italie. Il est féculent, ce qui en fait le choix traditionnel pour la cuisson du risotto au riz du nord de l'Italie.

Le riz Arborio est sans sodium et a une teneur élevée en protéines. Il est également riche en vitamines A et C.

Cependant, cette variété de riz n'est pas disponible partout. Et dans certaines régions du monde, cela peut être assez cher.

En remplacement, vous pouvez remplacer cette variété de riz par les céréales suivantes: orge perlé, farro, quinoa, boulgour, couscous israélien, riz basmati, riz carnaroli et riz brun.

Mais le substitut numéro un est le riz brun, suivi de près par le riz basmati. Le riz brun est faible en glucides mais riche en fibres, c'est donc une option plus nutritive.

Le riz basmati est relativement bon marché et pauvre en calories. Il est légèrement parfumé et a un goût légèrement noisette. Il peut être cuit pour avoir une texture moelleuse, comme le riz arborio risotto.

Meilleur substitut de riz à faible teneur en glucides

Le riz est en fait de l'amidon pur. Maintenant, dans cet esprit, il est important de rechercher des substituts de riz à faible teneur en glucides, surtout si vous suivez un régime ou avez des problèmes de santé.

Savez-vous ce qu'il faut rechercher lorsqu'il s'agit de substituts à faible teneur en glucides?

La plupart des variétés de riz sont riches en glucides - et oui, certains glucides sont essentiels pour votre corps. Lorsque vous mangez trop de glucides, cela provoque une augmentation de votre glycémie.

Cela réduit la réponse glycémique de votre corps et vous rend malade avec le temps. Par conséquent, recherchez des substituts à faible teneur en glucides tels que le quinoa, le riz au chou-fleur et le riz sauvage.

Quand il s'agit de riz à faible teneur en glucides ou d'autres alternatives, recherchez quelque chose avec 35 grammes ou moins de glucides par tasse. Le riz sauvage contient 35 grammes de glucides par tasse, c'est donc un très bon substitut au riz blanc.

Les options les plus saines comprennent:

• riz sauvage - saveur terreuse et noisette et texture moelleuse
• riz noir - texture moelleuse légèrement sucrée et distincte
• riz rouge - goût de noisette et texture moelleuse
• riz au chou-fleur ou au brocoli - fabriqué à partir de légumes et a une texture similaire à celle du riz blanc
• Riz konjak shirataki - fabriqué à partir de racine de konjac et imite la texture du riz blanc et brun

Meilleur substitut pour le riz brun

Le riz brun est populaire pour ses nombreux bienfaits pour la santé. Cependant, il a une teneur élevée en glucides, tout comme le blanc.

Contrairement aux autres riz commerciaux, le riz brun est moins transformé. Seule la coque est retirée du grain, laissant derrière elle le son et le germe riches en nutriments.

Le riz brun regorge de vitamines, de fibres et de minéraux.

Cependant, vous voudrez peut-être le compléter avec d'autres céréales si vous prévoyez de suivre un régime pauvre en glucides malgré sa teneur en nutriments.

Oui, contrairement à la croyance populaire, le riz brun n'est pas la variété de riz la plus faible en glucides.

Comme le suggèrent de nombreux nutritionnistes, les meilleures alternatives au riz faible en glucides sont à base de légumes et de légumineuses.

Voici quelques excellents substituts:

• Quinoa: sans gluten, mais il a une texture similaire à celle du riz. Il a également le goût des grains de riz et vous pouvez l'utiliser pour cuisiner presque tous les types de plats de riz.
• Orge: Ce grain a une apparence et une consistance similaires au riz. Il est moelleux avec un goût neutre. L'orge ressemble au riz brun et peut être cuite collante ou moelleuse, il est donc préférable de l'utiliser comme substitut.
• Couscous de blé entier: bien que ce soit des pâtes, le couscous a la consistance de petites perles. Il agit comme du riz brun lors de la cuisson avec. Puisque le couscous est plus petit que les grains de riz, il ajoute une texture moelleuse et unique à n'importe quel plat.
• Orzo de blé entier: Ce type de pâtes est très similaire au riz en termes de texture, de taille et de forme. Il est plein de protéines et de fibres, c'est donc un substitut sain. Vous pouvez le faire cuire jusqu'à obtenir la consistance désirée et l'utiliser dans des plats qui nécessitent à la fois du riz gluant ou du riz à mâcher.
• Farro: Ce grain est plus gros que les grains de riz, vous pouvez donc l'utiliser pour des plats de type risotto. Il est moelleux avec une saveur de noisette, mais il devient tendre s'il est cuit plus longtemps que le riz.
• freekeh: Ce grain entier est semblable à l'orge, mais vous le faites cuire comme vous le feriez avec du riz, et il devient tendre. C'est mieux pour les plats pilaf car il est plus nutritif que le riz, mais il a une texture similaire. Freekeh prend moins de temps à cuisiner, et vous pouvez le faire cuire sur la cuisinière, cuiseur de riz, ou un micro-ondes.
• Boulgour: Ce sont de petits morceaux de grains de blé entier concassés, de la taille d'un couscous et plus petits que le riz. Il est couramment utilisé comme substitut de riz à la salade. Comme certaines variétés de riz, il est moelleux et collant.

Vous pouvez également utiliser des substituts sans céréales à base de légumes.

Les substituts de légumes au riz brun ou à tout riz comprennent le riz shirataki, le riz au chou-fleur, le riz au brocoli, le riz panais, le riz aux champignons, le riz au rutabaga, le chou en tranches et le riz aux courgettes.

Meilleur substitut pour le riz à sushi

Le riz est l'ingrédient numéro un dans la fabrication des sushis, l'un des plats japonais à base de riz.

Pour faire des sushis, vous devez utiliser du riz japonais collant à grain court. C'est la meilleure option car elle a une teneur élevée en amidon, ce qui aide les grains à coller ensemble.

Malheureusement, en l'absence de riz japonais, vous ne pouvez pas simplement utiliser du riz blanc, du riz au jasmin ou du riz basmati pour faire des sushis.

Mais ne vous inquiétez pas.

Au lieu du riz dans les sushis, vous pouvez utiliser du riz californien à grain moyen (également appelé Calrice ou Calrose), du riz arborio et du riz gluant.

Ce type de riz a une consistance collante similaire au riz à sushi.

Bien que ces substituts ne soient pas aussi bons que le riz japonais, leur teneur en amidon est suffisamment élevée pour garder vos grains de riz ensemble pour vos sushis.

Vous devez légèrement trop cuire le riz pour qu'il devienne un peu pâteux.

En termes de saveur, il est différent du riz à sushi ordinaire car il est plus doux. Mais une fois que vous avez ajouté les feuilles de Nori et le poisson, vous pouvez toujours donner un goût similaire aux rouleaux de sushi.

Vous cherchez à abandonner complètement le riz à sushi? Check-out ces 5 recettes de sushi sans riz pour un régime paléo et céto faible en glucides.

Meilleur substitut pour le riz gluant

Le riz gluant est un type de riz populaire d'Asie, avec des grains opaques et une faible teneur en amylose, ce qui le rend très collant à la cuisson.

Le riz sucré est un autre nom pour le riz gluant. La principale caractéristique de ce riz est qu'il est riche en amidon d'amylopectine et pauvre en amidon d'amylose. Par conséquent, lorsqu'il est cuit, surtout lorsqu'il est bouilli, il colle en touffes.

Si vous recherchez du riz avec une texture collante, vous pouvez remplacer le riz gluant par du riz au jasmin.

Pour que le riz au jasmin ait une texture plus collante, vous devez le faire tremper dans de l'eau froide pendant environ huit heures. Assurez-vous de bien égoutter, mais ne rincez jamais ce type de riz.

Le riz au jasmin a un goût floral, une texture et un parfum beurrés.

La clé pour le rendre similaire au riz gluant est de légèrement trop cuire ce riz à grains longs. Il devient alors un peu mou et détrempé, vous pouvez donc l'utiliser comme du riz gluant, bien qu'il soit moins collant.

Meilleur substitut du riz pour les diabétiques

Le diabète est une maladie associée à des taux élevés de glucose ou de sucre dans le sang.

Le glucose provient des aliments que nous mangeons, en particulier ceux qui sont riches en glucides.

Si manger trop de bonbons peut augmenter vos chances de développer le diabète, ils ne sont pas les seuls à en être responsables.
Dans certains pays, le riz est le principal coupable.

Si vous souffrez de diabète ou avez des antécédents de diabète dans votre famille, il est préférable de minimiser votre consommation de riz. Mieux encore, éloignez-vous de cela.

Si vous insistez pour avoir du riz, vous pouvez essayer de manger une petite quantité de riz basmati complet.

Il a l'indice glycémique le plus bas de toutes les variétés de riz. Il ne libère pas toute l'énergie en même temps, il maintient donc la glycémie relativement stable.

Heureusement, il existe de nombreuses autres céréales et légumineuses que vous pouvez prendre en remplacement du riz.

Par exemple, vous pouvez utiliser du quinoa, du riz brun ou rouge, du riz de maïs, du sarrasin, du farro, de l'orge à grains entiers, du riz au chou-fleur, du boulgour, du riz shirataki, du riz au brocoli, du riz au rutabaga, du riz aux courgettes et du riz au panais.

Ces substituts sont pauvres en glucides et sont principalement à base de légumes et de légumineuses, ce qui en fait d'excellents choix pour réduire votre risque de développer le diabète.

Meilleur substitut pour le riz au jasmin

Le riz au jasmin est une variété de riz parfumé à grains longs couramment cultivée en Thaïlande, au Cambodge, au Laos et au Vietnam.

Une fois cuit, le riz au jasmin dégage un arôme qui rappelle le pandan. Il est assez collant mais pas aussi collant que le riz gluant. Il est également légèrement sucré.

Cependant, le riz au jasmin est assez cher et ne se trouve pas couramment dans les épiceries, en particulier aux États-Unis.

Comme alternative, certaines personnes utilisent du riz Basmati. Comme le jasmin, le basmati est également à grain long et parfumé.

Mais l'arôme qu'il produit est un peu plus fort que le jasmin.

Malheureusement, Basmati n'est pas non plus bon marché, vous pouvez donc opter pour d'autres alternatives abordables.

Comme substitut, vous pouvez utiliser le riz blanc américain à grains longs, le riz brun à grains longs, le riz pop-corn ou le riz texmati.

Pouvez-vous remplacer le riz par du quinoa?

De nombreux nutritionnistes considèrent le quinoa comme l'un des aliments les plus sains au monde. En fait, certains l'appellent un «super aliment».

Le quinoa est une graine qui se décline en plus de 3000 variétés. Il est chargé de beaucoup de nutriments, d'où le surnom de «superaliment».

En prenant juste une tasse de quinoa, vous pourrez obtenir l'apport quotidien recommandé en nutriments suivant:

• 58% manganèse
• 30% de magnésium
• 28% de phosphore
• 19% de folate
• % Cuivre 18
• 15% de fer
• 13% Zinc
• 13% de thiamine
• 12% riboflavine
• 11% de vitamine B6

Maintenant, la question est: pouvez-vous remplacer le riz par du quinoa?

Il n'a peut-être pas le goût du riz, mais vous pouvez certainement utiliser du quinoa dans presque tous les plats où vous utilisez du riz.

En fait, faire un peu de recherche en ligne vous mènera à de nombreuses recettes dans lesquelles le quinoa a remplacé l'ingrédient de riz toujours populaire.

Comme le riz, le quinoa est un excellent plat d'accompagnement ou un excellent lit pour les légumes sautés.

C'est également un excellent ajout aux salades, aux casseroles et à la soupe. Vous pouvez également utiliser le quinoa comme farce ou l'utiliser pour faire des hamburgers végétariens.

Certaines personnes l'utilisent même pour faire du porridge pour le petit-déjeuner et des desserts similaires au riz au lait.

Si vous vous demandez si vous pouvez l'utiliser comme substitut du riz dans le riz frit, vous le pouvez certainement!

Vous pouvez même utiliser du quinoa pour faire du risotto.

Il existe différents types de quinoa disponibles sur le marché aujourd'hui.

Si vous voulez quelque chose de couleur similaire au riz blanc typique, vous pouvez opter pour le quinoa blanc.

Le quinoa blanc, de loin, est la plus polyvalente parmi les graines de quinoa vendues dans le commerce. Il est léger, moelleux et a une saveur douce.

D'autre part, le quinoa rouge a un goût plus noisette et est parfait dans les salades et les bols à céréales. Cependant, sa texture est croquante, ce qui en fait un ingrédient moins bon pour la pâtisserie.

Il y a aussi le quinoa noir rare, dont la saveur, la texture et l'application sont similaires au quinoa rouge.

Le quinoa regorge de nutriments qui peuvent vous aider à mener une vie saine. Donc, s'il y a une opportunité pour vous de remplacer le riz par du quinoa, faites-le!

Meilleur substitut sain sans riz: riz au chou-fleur

Si vous connaissez les substituts de riz, vous avez probablement entendu parler d'autres substituts populaires comme le quinoa.

Mais avez-vous entendu parler du nouveau riz de chou-fleur sain?

Avec plus de gens qui se tournent vers des options saines et végétaliennes, le riz au chou-fleur est une délicieuse alternative. Il a un goût fade ou neutre, tout comme le riz, c'est donc un excellent substitut.

Le chou-fleur est un légume crucifère (friable). Ainsi, vous pouvez l'émietter ou le mettre dans un robot culinaire pour faire un «riz» aux légumes.

Ce n'est pas un amidon comme le riz, mais c'est un excellent moyen d'ajouter des portions végétariennes supplémentaires à vos plats.

Voici comment faire du riz au chou-fleur:

• Lavez le chou-fleur et coupez-le en gros morceaux.
• Râpez le chou-fleur ou mettez-le dans un robot culinaire.
• Une fois que les morceaux sont de la taille du riz, placez-les sur une serviette en papier pour évacuer l'excès d'humidité. Plus les morceaux sont secs, plus ils ressemblent au riz blanc.
• Ensuite, faites cuire le «riz» dans une poêle en le faisant sauter ou faites-le cuire à la vapeur pendant quelques minutes.

En termes de nutrition, cette alternative au riz est faible en glucides et en calories, c'est donc une alternative beaucoup plus saine au riz arborio.

Différentes variétés de riz et leurs avantages

Comme je l'ai mentionné plus tôt, il existe différents types de riz dans le monde.

Ils ont une saveur, une couleur et une valeur nutritionnelle différentes.

Dans cette section, je vais expliquer pourquoi vous devriez choisir certaines variétés de riz plutôt que d'autres.

Riz noir

Comme son nom l'indique, le riz noir est connu pour sa couleur noire profonde. Une fois cuit, cependant, il devient violet.

Selon certaines histoires, le riz noir était réservé aux membres de la famille royale de la Chine ancienne uniquement. Les roturiers n'étaient pas autorisés à le manger, ce qui lui a valu le surnom de «riz interdit».

La recherche montre que la variété de riz noir est riche en antioxydants par rapport aux autres types de riz.

Il est également riche en anthocyanes, un composé connu pour ses puissantes propriétés anticancéreuses.

Le riz noir est beaucoup plus moelleux que le riz blanc. Si vous souhaitez utiliser du riz noir comme substitut du riz blanc dans un plat, vous devez faire tremper les grains pour obtenir cette texture humide et devenir tendre.

Riz brun

Le riz brun est une option céréalière saine pour les personnes qui souhaitent inclure le riz dans leur alimentation saine.

Le son du riz brun est riche en apigénine, quercétine et lutéoline - antioxydants flavonoïdes connus pour leurs propriétés de prévention des maladies.

Alors que le riz brun fournit les mêmes quantités de calories et de glucides par tasse que le riz blanc, il contient trois fois plus de fibres et est également riche en protéines.

En outre, il est également bon pour réguler la glycémie et l'insuline.

Le riz brun étant plus sain que le riz blanc, il est facile de le remplacer lors de la cuisson car il a presque la même consistance.

Les grains blancs et bruns proviennent du même grain, mais le blanc est plus traité.

Vous vous demandez Comment faire des sushis au riz brun? Essayez cette excellente recette saine!

Riz sauvage

Comme le riz brun, le riz sauvage est riche en fibres et en protéines.

Si vous souhaitez réduire votre consommation de riz, cette variété de riz est un choix plus nourrissant que le riz blanc.

Le riz sauvage a une faible teneur en calories que le riz brun. Il est riche en vitamine B6 et en autres nutriments comme le magnésium, le folate, le zinc et le phosphore.

Cependant, ce type de riz est relativement pauvre en potassium, sélénium et fer.

Le riz sauvage cuit est moelleux, dodu et bien rond. Il est tendre et non pâteux lorsqu'il est bien cuit.

Riz rouge

Le riz rouge a une teneur en matières grasses presque nulle. Cela signifie que c'est une excellente option de céréales si vous suivez un régime faible en gras. Comparé au riz blanc, il a une consistance beaucoup plus moelleuse, il n'est donc pas idéal pour le risotto.

Il est chargé de fibres et contient dix fois plus d'antioxydants que le riz brun. Il a la valeur nutritionnelle la plus élevée de tous les types de riz.

Le riz rouge est également riche en vitamines, phosphore et autres nutriments.

Des études montrent que le riz rouge contient de la monacoline K, un composé connu pour abaisser le cholestérol. En tant que tel, c'est une céréale largement recommandée pour les personnes souffrant d'hypercholestérolémie.

En plus d'abaisser le taux de cholestérol, le riz rouge est également efficace pour abaisser la glycémie, réduire le risque d'obésité et prévenir les maladies cardiaques.

Le riz rouge a une saveur légèrement noisette. En termes de texture, les grains ont tendance à adhérer ou à coller ensemble, et ils sont moelleux.

Le riz brun est un excellent substitut au riz rouge, car il contient également moins de matières grasses. De plus, le riz brun est facile à digérer.

Meilleure façon de remplacer le riz: trouvez votre favori

Il y a tellement de façons de cuire le riz.

La méthode dépend du type de riz que vous utilisez. La même chose s'applique aux substituts.

Si vous ne cuisinez pas avec du riz blanc ou arborio, vous devez faire cuire les substituts afin de leur donner une consistance, une texture et une saveur similaires.

Avec notre guide, vous n'avez pas à vous inquiéter car vous pouvez trouver de nombreuses alternatives savoureuses qui conviennent à la plupart des recettes.

Lire ensuite: Riz ou nouilles: lequel est le plus sain? Glucides, calories et plus.

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Joost Nusselder, le fondateur de Bite My Bun est un spécialiste du marketing de contenu, papa et adore essayer de nouveaux plats avec la cuisine japonaise au cœur de sa passion, et avec son équipe, il crée des articles de blog approfondis depuis 2016 pour aider les lecteurs fidèles avec des recettes et des conseils de cuisine.