Riz ou nouilles : qu'est-ce qui est le plus sain ? Glucides, calories et plus

Auteur : Joost Nusselder, auteur du livre de recettes de planification de repas japonais essentiel Mise à jour en juillet 22, 2022

Si vous recherchez un côté féculent pour vos repas, le riz et les nouilles sont des options savoureuses.

Mais si vous essayez d'en choisir un en fonction de votre santé, les choses peuvent devenir un peu déroutantes. Après tout, ce sont les deux glucides qui ont une consistance similaire.

Cependant, il existe certaines différences qui peuvent rendre l'un meilleur que l'autre.

Bien qu'il soit difficile de choisir un gagnant clair, cet article vous guidera à travers vos options et ce qu'il faut rechercher en matière d'avantages pour la santé.

Maintenant, avant de dire : cela dépend du type de riz ou de nouilles que vous mangez !

Bien sûr, il vaut toujours mieux choisir les options les plus saines :

Options saines	Ajouter des images
Les nouilles les plus saines: Mieux que les nouilles	(voir plus d'images)
Le riz le plus sain: Riz brun biologique McCabe	(voir plus d'images)

Voici à quel point riz blanc et les nouilles de blé se comparent.

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Informations nutritionnelles sur le riz

Pour une portion de 1 tasse (164 g):

Le pourcentage de la valeur quotidienne est basé sur un régime de 2,000 calories.

Faits nutritionnels des nouilles

Pour une portion de 1 tasse (140 g):

Le pourcentage de la valeur quotidienne est basé sur un régime de 2,000 calories.

Comment se comparent le riz et les nouilles?

Regardons ce même tableau pour 100 g de riz et de nouilles :

Examinons de plus près ces deux types de glucides pour déterminer lequel est le meilleur.

Qu'est-ce qu'un glucide ?

Avant de déterminer quel est l'amidon qui vous convient le mieux, examinons ce que sont les glucides et comment ils agissent dans notre corps.

Les glucides ont eu une mauvaise réputation au fil des ans. Pourtant, ce sont des nutriments nécessaires à notre corps !

Lorsque nous mangeons des glucides, ils sont convertis en glucose. Le glucose sert de carburant à nos cellules et fournit donc de l'énergie à notre corps.

Cependant, tous les glucides ne sont pas créés égaux.

Il existe 2 types de glucides :

1. Glucides simples : Les glucides simples sont également appelés grains raffinés ou transformés. Les grains sont transformés pour augmenter la durée de conservation, mais pendant le processus, le grain perd certains de ses nutriments. Les aliments qui sont des glucides simples comprennent le pain, les pâtisseries, les gâteaux et la plupart des produits de riz et de pâtes ordinaires.
2. Glucides complexes: Ce type de glucides ne subit pas de transformation et a donc une teneur plus riche en vitamines et minéraux. Les types courants de glucides complexes comprennent le pain, le quinoa, le riz noir, le riz brun, les fruits et les légumes.

Examinons maintenant de plus près ce qui est le plus sain.

Calories

En regardant ces 2 panneaux nutritionnels, il est clair que si vous jugez quel aliment est le plus sain en fonction du nombre de calories, le riz sortira en tête.

Le même nombre de calories peut être trouvé dans 100 grammes de riz que dans 50 grammes de nouilles. Le nombre de calories ici pour cette quantité de nourriture est d'environ 175.

Le pourcentage de matières grasses est également plus élevé dans les nouilles, le riz contenant 1% de matières grasses contre 2% pour les nouilles.

Cependant, il convient de noter que certains types de riz (comme le riz frit) peuvent être plus riches en matières grasses et en calories.

Vitamines

Ni les nouilles ni le riz ne sont exceptionnellement riches en vitamines et minéraux. Cependant, les deux contiennent du fer, qui est un nutriment nécessaire pour le corps.

Les nouilles contiennent 10% de fer, contre 5% pour le riz.

Les nouilles contiennent également 1 % de calcium, ce qui est bénéfique pour les os. Le riz n'a pas de calcium.

Sodium

Le sodium est un minéral qui aide à contrôler les niveaux de liquide de votre corps. Il aide également à l'influx nerveux et au contrôle musculaire.

Cependant, un apport excessif en sodium peut provoquer une hypertension artérielle.

Les niveaux de sodium sont considérablement plus élevés dans les nouilles. Ils contiennent 8% de sodium alors que le riz n'en a pas.

Les glucides

Les nouilles ont un pourcentage de glucides plus élevé que le riz. Il arrive à 14% contre 12% pour le riz. Considérant que vous avez besoin de glucides pour gonfler, les nouilles seront meilleures pour l'haltérophilie et la musculation.

Fibres

Les fibres sont bénéfiques pour la santé intestinale. Il peut réduire la glycémie, abaisser le taux de cholestérol et diminuer l'appétit. Le riz a une teneur en fibres de 12 %, battant les nouilles de 2 %.

Protéines

Les protéines sont un composant qui joue un rôle dans chaque cellule de votre corps.

Il aide à la construction et à la réparation des tissus et est également utilisé pour fabriquer des enzymes, des hormones et d'autres produits chimiques corporels. C'est un élément constitutif des os, des muscles, du cartilage, de la peau et du sang.

Les nouilles et le riz contiennent des quantités similaires de protéines, les nouilles contenant 8 g, contre 7 g pour le riz.

Glucides simples ou complexes

La plupart des types de nouilles et de riz sont fabriqués à partir de céréales raffinées.

Consommer une quantité excessive de céréales raffinées peut entraîner un syndrome métabolique, qui se caractérise par des symptômes tels que l'hypertension artérielle, un taux de cholestérol élevé et un excès de graisse abdominale. Ils peuvent également déclencher une inflammation dans le corps pour augmenter le risque de maladie.

Index glycémique

L'indice glycémique mesure l'impact des aliments sur votre glycémie. Des niveaux glycémiques élevés le feront augmenter.

Si la nourriture a un niveau glycémique supérieur à 70, elle est considérée comme élevée. Les niveaux de 56 à 69 sont considérés comme modérés tandis que les niveaux inférieurs à 55 sont faibles.

Le riz a un niveau glycémique d'environ 73 tandis que le niveau glycémique des nouilles est modéré.

A lire également: ces 22 sauces feront de n'importe quel riz un délicieux repas

Quels types de riz/nouilles mangez-vous ?

Il semble donc que le riz et les nouilles ont leur part d'avantages et d'inconvénients et que vous pouvez choisir l'un plutôt que l'autre en fonction de vos besoins en matière de santé.

Mais pas si vite….

Avant de prendre une décision, vous devez considérer qu'il existe de nombreux différents types de nouilles et du riz disponibles, et certains sont plus sains que d'autres.

Si vous recherchez les glucides les plus sains, voici ceux qui sont recommandés.

Les types de nouilles les plus sains

Si vous recherchez des nouilles saines, en voici quelques-unes que vous voudrez vérifier :

• Nouilles de varech: Ceux-ci sont faits d'algues mélangées à de l'eau et du sel. Ils ne contiennent que 20 calories par gramme et sont une excellente source d'iode, de vitamine K, de vitamines B, de zinc, de fer et d'antioxydants. j'ai écris un guide complet sur les nouilles de varech ici, avec une délicieuse recette à essayer.
• Nouilles soba: Les nouilles soba sont fabriquées à partir de sarrasin, qui offre une variété d'avantages pour la santé. Ils sont riches en antioxydants, en fibres et en magnésium, ce qui améliore la circulation sanguine. Ils sont également sans gluten et vous pouvez lire sur les nouilles soba dans mon article sur le yakisoba.
• Nouilles au quinoa: Ces nouilles contiennent les 9 acides aminés essentiels. Ils sont sans gluten et riches en vitamines et minéraux comme la vitamine E, les vitamines B et le fer.
• Nouilles de riz: Les nouilles de riz peuvent être utilisées dans la plupart des plats asiatiques, ce qui en fait une excellente alternative aux autres nouille variétés moins saines. Ils sont sans gluten et ne contiennent que 100 calories par portion.

Types de riz les plus sains

En ce qui concerne le riz sain, voici quelques types recommandés:

• Le riz brun: Contrairement au riz blanc, le riz brun a une couche de son et un germe, qui contiennent une quantité importante de nutriments. Il contient également des antioxydants flavonoïdes qui protègent le corps contre les maladies, et il est riche en protéines et en fibres.
• Riz noir: Le riz noir est aussi appelé riz interdit car on dit qu'il était autrefois réservé à la seule royauté chinoise. Il a l'activité antioxydante la plus élevée de tous les types de riz et possède également des propriétés anti-inflammatoires.
• Riz rouge: Le riz rouge est riche en nutriments et en composés végétaux bénéfiques. Il est riche en protéines, en fibres et en antioxydants. Il a également été démontré qu'il diminue l'inflammation.
• Riz sauvage: Le riz sauvage est reconnu comme un grain entier et contient plus de protéines et de fibres que le riz blanc. Il a également été démontré qu'il réduit le risque de maladie cardiaque. Il est riche en antioxydants, en vitamines et en minéraux comme les vitamines B, le magnésium et le manganèse.

Types de nouilles à éviter

S'il y a 1 nouille à éviter, c'est nouilles ramen. Les nouilles ramen sont faibles en calories mais manquent de nutriments essentiels.

Les nouilles ramen sont faites de farine de blé enrichie de formes synthétiques de nutriments pour les rendre plus nutritives.

Mais ils manquent d'autres vitamines et minéraux comme les protéines, les fibres, les vitamines A, C et B12, le calcium, le magnésium et le potassium. Ils sont également faibles en antioxydants et en composés phytochimiques.

Types de riz à éviter

Voici quelques types de riz que vous voudrez éviter:

• riz blanc: L'enveloppe, le germe et la couche de son du riz blanc sont éliminés, ce qui le prive de nutriments essentiels. Pourtant, il est toujours riche en glucides. Parce qu'il manque de nutriments, le corps le transforme en sucre, vous laissant affamé après l'avoir mangé. Il a également un taux glycémique élevé qui peut faire grimper la glycémie.
• Riz gluant: Le riz gluant ne contient pas beaucoup de nutriments et n'est pas une bonne source de fibres, de vitamines ou de minéraux. Il contient un sirop de maïs riche en fructose qui contribue à la teneur en calories et augmente la glycémie.
• Riz frit: Le riz frit est riche en matières grasses et en calories, ce n'est donc pas le meilleur choix si vous recherchez une option de repas sain pour le cœur.

Lequel choisirez-vous, du riz ou des nouilles ?

Il semble donc qu'il n'y ait pas de réponse claire à ce qui est le plus sain : les nouilles ou le riz.

Les deux ont des avantages et des inconvénients, et l'un peut être meilleur pour vos besoins de santé que l'autre. Le type de nouilles et de riz que vous mangez sera également un facteur décisif.

La meilleure chose à faire est de faire des choix sains à chaque repas en fonction de vos goûts et de ce que vous pensez être bon pour vous.

Voici pour rendre vos repas délicieux et nutritifs à chaque fois !

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Joost Nusselder, le fondateur de Bite My Bun est un spécialiste du marketing de contenu, papa et adore essayer de nouveaux plats avec la cuisine japonaise au cœur de sa passion, et avec son équipe, il crée des articles de blog approfondis depuis 2016 pour aider les lecteurs fidèles avec des recettes et des conseils de cuisine.