सुशी कैलोरी: ओह माय! आपको इनमें से कुछ रोल से बचना चाहिए

लेखक: जोस्ट नुसेल्डर, द एसेंशियल जापानी मील प्लानर कुकबुक के लेखक अक्टूबर 4, 2022 अपडेट किया गया

आप शायद खाना पसंद करते हैं सुशी, लेकिन यह (दुर्भाग्य से) एक कीमत के साथ आता है: कैलोरी।

समस्या यह है कि हम में से अधिकांश लोग गलत प्रकार की सुशी खाते हैं। हम नहीं जानते कि सुशी कैसे ऑर्डर करें, इसलिए हम बहुत अधिक चावल खाते हैं और पर्याप्त मछली और सब्जियां नहीं खाते हैं।

आपके ठेठ 6-पीस सुशी रोल में 200-250 कैलोरी होती है। मछली, सब्जियों और बिना अतिरिक्त सॉस के माकी रोल में सबसे कम कैलोरी होती है, जैसे एवोकैडो रोल। तले हुए टेम्पुरा बैटर के साथ सुशी रोल या बहुत सारी अतिरिक्त फिलिंग और सॉस जैसे रेनबो रोल में कैलोरी की मात्रा सबसे अधिक होती है। 

यहां तक ​​​​कि एक मानक सुशी रोल भी कैलोरी बैंक को तोड़े बिना एक स्वस्थ उपचार हो सकता है, जब तक कि इसमें कोई तली हुई सामग्री न हो। अधिकांश सुशी कम वसा और कम कैलोरी वाली होती है!

बड़ी समस्या सुशी के कई पश्चिमी संस्करणों में छिपी हुई कैलोरी है, जैसे झींगा टेम्पपुरा रोल और इंद्रधनुष रोल। ये वसायुक्त अवयवों और बहुत सारे सॉस से भरे होते हैं जो कुल कैलोरी गिनती में जोड़ते हैं।

इसलिए यदि आप कम कैलोरी का सेवन करना चाहते हैं, तो सबसे अच्छा विकल्प है साशिमी, सब्जियों के साथ सुशी, ब्राउन राइस (जो आपको अक्सर रेस्तरां में नहीं मिलेगा), और स्वस्थ मछली। तली हुई या चटनी से भरी हुई कोई भी चीज़ छोड़ दें।

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सबसे लोकप्रिय सुशी रोल के लिए कैलोरी मायने रखती है

पारंपरिक रोल और अमेरिकी आविष्कार के बीच कई अंतर हैं। एक है…..कैलोरी।

मैंने यहां सबसे प्रसिद्ध सुशी रोल सूचीबद्ध किए हैं (उच्चतम कैलोरी से न्यूनतम तक) ताकि आप सुशी कैलोरी में भी विशेषज्ञ बन सकें।

जब हाई-कैलोरी रोल की बात आती है तो वास्तविकता आहत होती है। लेकिन कभी-कभी, एक अच्छा सुशी रोल इसके लायक होता है, इसलिए ऐसा मत सोचो कि आपको कभी भी शामिल नहीं होना चाहिए। मैंने प्रत्येक रोल के लिए आपके दैनिक कैलोरी सेवन का% (या वेट वॉचर्स स्मार्ट पॉइंट्स यदि आप उसमें हैं) नीचे प्रत्येक रोल के लिए जोड़ा है ताकि आप देख सकें कि आप क्या खा रहे हैं।

ये कैलोरी काउंट 6-पीस सुशी रोल के लिए हैं, जो आपको ऑर्डर करते समय अधिकतर मिलेंगे:

• कैलोरी काउंट (प्रति रोल 6 पीस)
• 2000 कैलोरी/दिन के आधार पर अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन (महिला) का प्रतिशत

क्या आपको उम्मीद थी कि झींगा टेम्पपुरा रोल (सबसे प्यारी सुशी किस्मों में से एक) इतना अस्वस्थ होगा?

सुशी रोल कैलोरी समझाया

झींगा टेम्पुरा रोल (508 कैलोरी)

झींगा टेम्पुरा रोल में सबसे अधिक कैलोरी होती है क्योंकि झींगा को ब्रेड और तला हुआ होता है, जो झींगा को कुरकुरे, स्वादिष्ट स्वाद प्रदान करता है। इसमें 508 कैलोरी, 21 ग्राम फैट, 64 कार्बोहाइड्रेट और 20 ग्राम प्रोटीन होता है।

जबकि इस सुशी में सबसे अधिक कैलोरी है, साहसी सुशी प्रेमी निश्चित रूप से इसे ऑर्डर करेंगे। इसमें कोई शक नहीं कि यह सबसे स्वादिष्ट सुशी रोल में से एक है। 

ड्रैगन रोल (507 कैलोरी)

ड्रैगन रोल स्वादिष्ट सामग्री से भरा होता है, लेकिन यह वसायुक्त और कैलोरी में उच्च होता है। इसमें 507 कैलोरी, 18 ग्राम फैट, 10 ग्राम प्रोटीन और 66 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। 

इस रोल में स्वादिष्ट टेम्पुरा झींगा, ईल, ककड़ी, एवोकैडो और स्वादिष्ट रो शामिल हैं। लेकिन यह एक मोटी (और अस्वास्थ्यकर) चटनी में ढका हुआ है। 

रेनबो रोल (476 कैलोरी)

उन लोगों के लिए जो हर चीज में थोड़ा सा चाहते हैं, रेनबो रोल वह है जिसे देखना चाहिए। इसमें 476 कैलोरी, 16 ग्राम फैट, 50 ग्राम कार्ब्स और 33 ग्राम प्रोटीन होता है।

शीर्ष पर विभिन्न प्रकार की मछलियों के कारण इस सुशी रोल को सबसे विविध और प्रोटीन से भरे रोल में से एक के रूप में वर्गीकृत किया गया है। और जबकि यह कैलोरी में उच्च है, यह एक रंगीन और स्वादिष्ट भोजन है।

ईल एवोकैडो रोल (372 कैलोरी)

ईल चबाती है और सुशी की सबसे वसायुक्त मछली में से एक है। ईल एवोकैडो रोल में 372 कैलोरी, 17 ग्राम वसा, 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20 ग्राम प्रोटीन होता है।

यह रोल प्रोटीन से भरा हुआ है, और हालांकि यह एक अच्छी बात है, इसे एक परिष्कृत सुशी तालू की आवश्यकता है क्योंकि इसका स्वाद हर किसी के लिए आकर्षक नहीं है।

कैटरपिलर रोल (329 कैलोरी)

कैटरपिलर रोल को इसका नाम एवोकैडो स्लाइस से मिला है जिसके साथ यह सबसे ऊपर है। इसमें 329 कैलोरी, 5 ग्राम फैट, 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 9 ग्राम प्रोटीन होता है।

इस रोल में आम तौर पर एवोकाडो के अलावा ईल, टोबिको (फिश रो) और खीरा शामिल होता है।

फिलाडेल्फिया रोल (320 कैलोरी)

आप फिलाडेल्फिया रोल में सैल्मन और क्रीम पनीर पाएंगे, जिससे यह अधिक कैलोरी युक्त सुशी रोल में से एक बन जाएगा। इसमें 320 कैलोरी, 8 ग्राम फैट, 32 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 8 ग्राम प्रोटीन होता है।

यदि आपको समुद्री भोजन के साथ क्रीम चीज़ का स्वाद पसंद है, तो यह ऑर्डर करने के लिए एक अच्छा आराम रोल है।

स्पाइडर रोल (317 कैलोरी)

स्पाइडर रोल में मुख्य रूप से पके हुए केकड़े होते हैं, जो एक रोल में स्वाद और कैलोरी जोड़ता है जो अन्यथा बहुत ही बुनियादी है। इसमें 317 कैलोरी, 12 ग्राम वसा, 38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 13 ग्राम प्रोटीन की मात्रा होती है।

तला हुआ केकड़ा वसा जोड़ता है, लेकिन यह अभी भी एक बहुत प्रसिद्ध और स्वादिष्ट रोल है।

सामन एवोकैडो रोल (304 कैलोरी)

सैल्मन एवोकैडो रोल के चारों ओर "स्वास्थ्य लाभ" लिखा हुआ है। इस सुशी रोल में 304 कैलोरी, 8.4 ग्राम फैट, 42 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 13 ग्राम प्रोटीन होता है।

चूंकि यह ओमेगा 3 और अच्छे वसा से भरा है, यह शानदार है!

यह भी पढ़ें: यदि आप बिना एवोकाडो के कुछ खोज रहे हैं तो ये सुशी रोल खाने में बहुत अच्छे हैं

मसालेदार टूना रोल (290 कैलोरी)

मसालेदार टूना रोल में मानक टूना रोल की तुलना में अधिक पिज्जा और मसाला होता है। इसमें 290 कैलोरी, 11 ग्राम फैट, 26 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 24 ग्राम प्रोटीन होता है।

स्वादिष्ट "मसालेदारपन" मेयोनेज़ (जो कैलोरी गिनती में योगदान देता है), गर्म सॉस और हरी प्याज के उपयोग से आता है।

कैलिफ़ोर्निया रोल (225 कैलोरी)

कैलिफ़ोर्निया रोल उन क्लासिक्स में से एक है जिसे हर कोई पसंद करता है। इसमें 225 कैलोरी, 7 ग्राम फैट, 28 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 9 ग्राम प्रोटीन होता है।

यह पहली बार सुशी बनाने वाले शुरुआती लोगों के लिए आदर्श रोल है। यह एक अच्छा हल्का भोजन भी है।

टूना रोल (184 कैलोरी)

अतिरिक्त प्रोटीन के साथ, टूना रोल अभी भी बहुत आसान है। इसमें 184 कैलोरी, 2 ग्राम वसा, 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 24 ग्राम प्रोटीन होता है।

"मसालेदार" टूना तत्व के बिना हल्की मछली के साथ यह रोल एक उत्कृष्ट विकल्प है।

एवोकैडो रोल (140 कैलोरी)

एवोकैडो सुशी रोल में कैलोरी की सबसे छोटी मात्रा शामिल होती है, क्योंकि यह ऑर्डर करने के लिए सबसे बुनियादी में से एक है। एक एवोकैडो रोल में 140 कैलोरी, 5.7 ग्राम वसा, 28 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 2.1 ग्राम प्रोटीन होता है।

यह रोल उन लोगों के लिए हल्का और सही है जो मछली का आनंद नहीं लेते हैं। यह शाकाहारी और शाकाहारी के अनुकूल भी है, इसलिए आप इसके साथ गलत नहीं कर सकते! 

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ककड़ी रोल (135 कैलोरी)

जब कैलोरी देखने की बात आती है तो ककड़ी का रोल सबसे स्वस्थ विकल्प होता है। रेस्तरां द्वारा उन्हें कितने टुकड़ों में काटा जाता है, इस पर निर्भर करते हुए, वे प्रत्येक में 16 से 22 कैलोरी होंगे, जो एक रोल में 135 कैलोरी तक कम हो जाता है।

यह मूल रूप से समुद्री शैवाल में लिपटे चावल में खीरे के कुछ टुकड़े हैं, बस थोड़े से सुशी सिरका चावल का मौसम करने के लिए।

मुझे लगता है कि एक आहार पर हर किसी को रेस्तरां में जाते समय कम से कम इनका एक रोल ऑर्डर करना चाहिए!

सामन साशिमी (35 कैलोरी)

सैल्मन साशिमी स्वस्थ और उत्तम लो-कैलोरी विकल्प है। इस सूची में इसकी सबसे कम कैलोरी है लेकिन यह माकी सुशी नहीं है इसलिए चावल नहीं है।

कच्चे सामन के एक औंस में लगभग 25-40 कैलोरी होती है। मैं प्रति रोल कैलोरी की गणना नहीं कर रहा हूं, बल्कि प्रति टुकड़ा कैलोरी की गणना कर रहा हूं क्योंकि यह टुकड़ों में परोसा जाता है। तो साशिमी के एक टुकड़े में आमतौर पर लगभग 40-50 कैलोरी और 20 ग्राम प्रोटीन होता है।

यह ओमेगा 3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत है, साथ ही सभी बी विटामिन!

टूना साशिमी (31 कैलोरी)

इस चावल से मुक्त कच्चे टूना साशिमी में सुशी मेनू में सबसे कम कैलोरी की संख्या भी है। इसमें प्रति सेवारत (प्रति टुकड़ा) लगभग 31 कैलोरी होती है।

टूना भी बहुत कम वसा वाली मछली है, इसलिए एक सर्विंग में केवल 0.1 ग्राम वसा और 11 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है। 

कैलोरी कहाँ से आती हैं?

नोरी, चावल, सब्जी, मछली; ऐसा लगता है कि यह सब अपेक्षाकृत स्वस्थ है। तो, कैलोरी कहाँ से आती हैं? कौन से तत्व स्वस्थ हैं और कौन से अस्वास्थ्यकर?

सफ़ेद चावल

सुशी में कैलोरी के लिए सफेद चावल सार्वजनिक दुश्मन नंबर 1 है। आखिरकार, सुशी का मुख्य घटक चावल है!

सफेद चावल एक समस्याग्रस्त घटक है क्योंकि यह फाइबर में कम है और परिष्कृत कार्ब्स का स्रोत है। तो यह बिना किसी वास्तविक स्वास्थ्य लाभ के रिफाइंड कार्ब्स का सिर्फ एक स्रोत है। जब आप बहुत अधिक परिष्कृत कार्ब्स का सेवन करते हैं, तो आपका रक्त शर्करा बढ़ जाता है, और शरीर में सूजन का अनुभव होता है। 

सुशी चावल में फाइबर भी कम होता है, और सिरका और चीनी के साथ मिलाकर, यह शरीर को इसे जल्दी से तोड़ने का कारण बनता है। यह इंसुलिन स्पाइक्स की ओर जाता है और मधुमेह रोगियों के लिए खतरनाक है। 

साथ ही, सफेद चावल प्रोसेस्ड फूड है, इसलिए पोषक तत्व छीन लिए जाते हैं।

आप चुनते हैं ब्राउन राइस सुशी, यह एक बेहतर विकल्प है क्योंकि इसमें अधिक फाइबर और कम कैलोरी होती है। 

सुशी सिरका में चीनी होती है

चावल सिरका असाधारण और पाचन के लिए एकदम सही है, लेकिन यह शरीर को आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले अन्य खाद्य पदार्थों से पोषक तत्वों को अवशोषित करने में भी मदद करता है। यह वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा है और यह सुशी में कुछ peskier सामग्री, जैसे सोया सॉस, जो सोडियम में उच्च है, को संतुलित करता है। 

अब, सोया सॉस वास्तव में नमकीन है और यदि आप नमक की मात्रा को देखने की कोशिश कर रहे हैं तो आप इसे छोड़ना चाहेंगे क्योंकि अन्य कम सोडियम विकल्प उपलब्ध हैं। आप आमतौर पर कर सकते हैं लो-सोडियम सोया सॉस ढूंढें.  

सुशी चावल आम तौर पर सुशी सिरका के साथ अनुभवी होता है, जिसमें चीनी भी होती है। लेकिन आप इसकी जगह सिर्फ चावल के सिरके का इस्तेमाल कर सकते हैं।

चूंकि हमने सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली कुछ सामग्रियों के लाभों की पहचान की है, इसलिए हमें अभी भी सफेद चावल की समस्या से निपटने की आवश्यकता है।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो सफेद चावल एक नो-गो है। लेकिन सुशी चावल के बिना सुशी नहीं हो सकती है और मुझे कहना होगा कि यह बैल है, जितना मैं इससे सहमत हूं। बहुत सारे उत्कृष्ट सुशी चावल विकल्प हैं जो सुशी को अपने शुद्धतम, सबसे पवित्र रूप में सुशी के रूप में छोड़ देते हैं।

या आप कम चावल के साथ निगिरी सुशी और साशिमी चुन सकते हैं। 

मेरे पास भी है चावल के बिना ये 5 सुशी रेसिपी आप घर पर बना सकते हैं, या अधिक स्वस्थ चावल युक्तियों के लिए पढ़ सकते हैं।

तेमपुरा और सॉस

दुर्भाग्य से, टेम्पुरा बैटर कैलोरी से भरा हुआ है। यदि आप तला हुआ झींगा रोल खा रहे हैं, तो फैटी बल्लेबाज झींगा के किसी भी स्वास्थ्य लाभ को रद्द कर देता है। 

फिलिंग और टॉपिंग भी कैलोरी के बड़े स्रोत हैं। कई फिलिंग में प्रोटीन की मात्रा कम होती है लेकिन वसा की मात्रा अधिक होती है। तो जब आप उच्च वसा वाले सॉस के साथ सुशी चुनते हैं, तो आप कैलोरी जोड़ रहे हैं। 

टेकअवे: कई लोकप्रिय सुशी रोल में बहुत सारे चावल, थोड़ी मात्रा में समुद्री भोजन और सब्जियां होती हैं, और इसके बजाय, वसायुक्त सॉस से भरी होती हैं। इसलिए आप बहुत अधिक कैलोरी, और कम फाइबर और प्रोटीन का सेवन करते हैं, जिससे आप भरा हुआ और अधिक खाने का अनुभव नहीं करते हैं। 

बेस्ट लो-कैलोरी सुशी फिलिंग्स

• खीरा
• एवोकाडो
• मसालेदार सब्जियां
• मैकेरेल मछली)
• सामन (लेकिन सॉस छोड़ें)
• मूली
• उबला हुआ झींगा (टेम्पुरा के घोल में तला हुआ नहीं)
• कच्चा केकड़ा और नकली केकड़ा
• टूना
• समुद्री सब्जियां
• गाजर
• समुद्री बास मछली)
• व्हाइटफ़िश

यह भी पढ़ें: सुशी मेरे आहार में कैसे फिट होती है? आहार के प्रकार समझाया

सुशी अन्य टेकआउट की तुलना कैसे करती है?

जब आप टेकआउट के लिए सुशी चुनते हैं, तो हो सकता है कि आप कम कैलोरी का सेवन कर रहे हों। लेकिन आप कितना खाते हैं, इस पर निर्भर करते हुए आप आसानी से प्रति भोजन 1,000 कैलोरी पार कर सकते हैं। 

निश्चित रूप से, मेयो और स्वादिष्ट भरने के साथ फास्ट-फूड-प्रकार के गोमांस बर्गर की तुलना में, और फ्रेंच फ्राइज़, साथ ही सोडा, सुशी का एक पक्ष स्वस्थ लगता है। यह आम चीनी टेकआउट खाद्य पदार्थों की तुलना में स्वस्थ और कैलोरी में कम है। यह अधिकांश माइक्रोवेव भोजन की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक भी है।

लेकिन क्या यह स्वास्थ्यप्रद टेकआउट भोजन है, जैसा कि आप कई लोगों को विश्वास होगा? 

सब्जी का सूप, टॉम-यम सूप, मांस-मुक्त सलाद, हलचल-तला हुआ मांस, ग्रील्ड मीट, मछली के व्यंजन, वेजी व्यंजन, और सब्जी के पक्षों के साथ उबले हुए मांस सहित कुछ वास्तव में स्वस्थ टेकअवे खाद्य पदार्थ हैं। 

सुशी निश्चित रूप से टेकआउट स्पेक्ट्रम के स्वस्थ पक्ष में है। यह आमतौर पर पिज्जा, सैंडविच, सब्स, चाइनीज मीट डिश, बर्गर, चिकन स्ट्रिप्स और विंग्स, करी आदि जैसे सामान्य टेकआउट भोजन की तुलना में वसा और कैलोरी में कम होता है। 

यदि आपको ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों के बीच चयन करना है, तो सुशी चुनें। लेकिन सॉस के बारे में जागरूक रहें, सोया सॉस को छोड़ दें, और अन्य मीट और तली हुई फिलिंग के बजाय कच्ची मछली या सब्जियां चुनें। 

निष्कर्ष

सुशी के पास स्वस्थ विकल्प हो सकते हैं, लेकिन औसत रोल में बहुत अधिक कैलोरी होगी, और कुछ चावल और सॉस में छिपे हुए हैं, इसलिए रोल ऑर्डर करते समय अतिरिक्त सावधानी बरतें।

यह भी पढ़ें: क्या सुशी वजन कम करने के लिए अच्छी है?

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बाइट माई बन के संस्थापक जोस्ट नुसेलडर एक कंटेंट मार्केटर हैं, डैड और अपने जुनून के दिल में जापानी भोजन के साथ नए भोजन की कोशिश करना पसंद करते हैं, और अपनी टीम के साथ वे वफादार पाठकों की मदद करने के लिए 2016 से गहन ब्लॉग लेख बना रहे हैं। व्यंजनों और खाना पकाने की युक्तियों के साथ।