Į viršų raugintų maisto produktų sąrašas + fermentuoto maisto vartojimo privalumai

Autorius: Joostas Nusselderis, Kulinarinės knygos „The Essential Japanese meal planner“ autorius Atnaujinta birželio 5, 2021

Daugelyje šalių fermentuoti maisto produktai yra pagrindinis maisto produktas dėl jų naudos sveikatai.

Tūkstančius metų fermentuotas maistas buvo populiarus maisto konservavimo būdas, nes šaldytuvas yra palyginti modernus išradimas.

Senovės kultūros atrado, kad fermentuotas maistas buvo naudingas virškinimo sistemai ir kad šis maistas ilgai išlieka nesupuvęs.

Yra daug įvairių fermentuotų maisto produktų, ir kiekviena šalis turi savo ypatybes, pagrįstas vietiniais maisto šaltiniais.

Šiame įraše aš pasidalinsiu daugelio šalių fermentuotais maisto produktais, po to paaiškinsiu naudą ir išvardysiu geriausius raugintus maisto produktus svorio metimui ir keto.

Peržiūrėkite mūsų naują kulinarijos knygą

Bitemybun šeimos receptai su visa maitinimo planavimo priemone ir receptų vadovu.

Išbandykite tai nemokamai naudodami „Kindle Unlimited“:

Skaityti nemokamai

Kas yra fermentacija?

Kai galvojate apie fermentuotus maisto produktus, tikriausiai įsivaizduojate aitraus skonio pikantišką skonį. Tačiau ne visų fermentuotų maisto produktų skonis yra panašus.

Fermentacija yra tada, kai bakterijos ir mielės suskaido angliavandenius, tokius kaip krakmolas ir cukrus.

Angliavandeniai paverčiami alkoholiu ir rūgštimis, kurios yra natūralūs konservantai.

Fermentuotas maistas taip pat žinomas kaip kultūrinis maistas, kuris reiškia geras bakterijas ir probiotikus, kurie aktyviai skaido cukrų.

Jei norite sužinoti daugiau apie fermentuotus maisto produktus ir pasisemti įkvėpimo gaminti, patikrinkite „Farmhouse“ kultūros fermentacijos vadovas: gyvai kultivuotų maisto produktų ir gėrimų kūrimas iš 100 receptų nuo Kimchi iki Kombucha [kulinarijos knyga].

Šioje kulinarijos knygoje pateikiami paprasti fermentuotų maisto produktų receptai, nurodomi fermentacijos procesai ir mokoma visko, kaip auginti aktyvias bakterijas.

Kitas puikus šaltinis yra Tarptautinis „New York Times“ bestseleris „Fermentacijos menas“ autorius Sandoras Katzas.

Šioje knygoje pateikiamos išsamios instrukcijos, kaip pasigaminti raugą, įskaitant daug bendros informacijos apie fermentaciją.

Šioje knygoje yra viskas - nuo raugintų kopūstų, alaus ir jogurto iki kombucha, kimchi ir kefyro!

Populiariausi fermentuoti maisto produktai pagal šalį

Dabar pasinerkime ir pažiūrėkime, ką įvairios šalys gali pasiūlyti, kai kalbama apie fermentuotus maisto produktus.

Armėnija

tarhana: Tai džiovintas fermentuotų grūdų, jogurto ir pieno mišinys. Jis yra šiurkštus ir atrodo kaip sausi trupiniai. Į vandenį pridedama skanių sriubų ar atsargų. Jis yra silpnai rūgštus ir turi saldžiarūgščio skonio.

Kinija

Douchi: Aštri kepimo pasta, pagaminta iš fermentuotų juodųjų pupelių kartu su sojos pupelėmis, ryžiais, druska, prieskoniais ir čili (Sičuano regione). Ši pasta yra aštri ir sūrus, suteikia bet kokiam patiekalui daug skonio.

Kombucha: Arbatos gėrimas, pagamintas iš fermentuotos juodosios arbatos su cukrumi ir bakterijomis bei mielių kultūromis. Kai kurios veislės gaminamos iš cukraus, o kitos reikalauja medaus arba cukranendrių cukraus. Kuo ilgiau fermentuojamas gėrimas, tuo stipresnis aitrus ir aitrus skonis.

Kroatija

Kisela Repa: Tai fermentuotos ropės skiltelės sūriame vandenyje. Pagal tekstūrą jis panašus į fermentuotus kopūstus, tačiau turi šiek tiek saldesnį skonį. Šis patiekalas valgomas kaip garnyras, ypač prie mėsos.

Salvadoras

Deginimasis: Šis patiekalas yra panašus į raugintus kopūstus. Kopūstai, svogūnai, morkos ir laimo sultys yra lengvai fermentuojamos. Daržovės įgauna malonios tekstūros, yra rūgščios ir aitrios.

Etiopija / Eritrėja

Injera: Šis nacionalinis patiekalas abiejose šalyse yra rūgštus paplotėlis, pagamintas iš senovinių grūdų, vadinamų „Teff“. Miltai yra fermentuoti ir turi purią tekstūrą. Ši duona turi aštrų skonį ir natūraliai neturi glitimo.

Suomiją

Viili: Jogurto rūšis, pagaminta iš mezofilinio fermentuoto pieno. Jame gausu bakterijų ir mielių kultūrų, kurios sudaro jogurto viršuje aksomo tekstūros sluoksnį. Jis atrodo tankus ir turi lipnią tekstūrą. Šis gėrimas dažniausiai valgomas pusryčiams Šiaurės šalyse.

Prancūzija:

Kreminis kremas: Tai kreminis pieno produktas, kurio skonis ir skonis panašus į grietinę. Kremas fermentuojasi kartu su pieno rūgšties bakterijomis ir tampa rūgštus. Jis naudojamas kaip priedas prie desertų, sriubų, padažų arba kaip salotų padažas.

Vokietija

Rauginti kopūstai: Tai panašu į Kimchi, nes tai taip pat supjaustytas raugintų kopūstų patiekalas. Kopūstai fermentuojasi sūryme ir sultyse bei pieno rūgšties bakterijose. Jame gausu skaidulų ir vitaminų bei labai rūgštus. Europoje jis dažniausiai patiekiamas kaip garnyras.

Gana

Kenkey: Tai rauginto kukulio rūšis, pagaminta iš fermentuotų kukurūzų ar kukurūzų. Kai miltai fermentuojasi keletą dienų, jie suvynioti į bananų lapus ir virti garuose. Kartais koldūnai pripildomi manijoka, bulvėmis ar džiovinta žuvimi. Jis yra tankus ir rūgštaus skonio.

Islandija

Hakarlas: Tai fermentuotas ryklio mėsos patiekalas. Ryklio mėsa paliekama fermentuotis, tada pakabinama ir paliekama kurį laiką išdžiūti. Patiekdami mėsą jie supjaustė kubeliais. Tekstūra yra panaši į kramtomą sūrį ir turi žuvies ir mėlynojo sūrio skonį.

Indija:

Cahgemas Pombla: Tai sveika kario rūšis, pagaminta iš fermentuotų sojų pupelių, sumaišytų su špinatais, garstyčiomis, krapais, ožragėmis ir kalendra. Jis turi pikantišką ir rūgštų skonį bei kreminę tekstūrą.

Dhokla: Pusryčių maistas, pagamintas iš garintų ir raugintų avinžirnių miltų. Miltai sumaišomi su druska, akmens druska ir įvairiais prieskoniais. Tada tešla suformuojama į mažus pyragus ir patiekiama su čatniu. Jis turi purią tekstūrą ir yra pikantiško bei pikantiško skonio su saldumo užuomina.

Jalebi: Tai desertas, pagamintas iš fermentuotos kviečių tešlos. Tai populiarus desertas Azijoje ir Artimuosiuose Rytuose. Jalebi ritės yra permatomos ir pilnos bakterijų kultūrų, kurios suteikia saldžiarūgščio skonio.

Indonezija

Tempeh: Patiekalas, pagamintas iš sojos pupelių, fermentuotų gyvomis pelėsių kultūromis maždaug dieną ar dvi. Jis gali būti naudojamas kaip mėsos pakaitalas, turintis daug baltymų. Tempeh turi kompaktišką į pyragą panašią tekstūrą ir stiprų riešutų skonį.

Irakas

Kušukas: Įprastas Artimųjų Rytų patiekalas, pagamintas iš virtų kviečių ir ropių, taip pat daug žolelių ir prieskonių, tokių kaip tarhana. Jis fermentuojamas pieno rūgšties bakterijomis apie 4–10 dienų. Jis dažnai naudojamas kaip sriubos sultinys ir turi rūgštų skonį.

Italija

Sodininkas: Tai reiškia marinuotas daržoves, tačiau tradicinis patiekalas reikalauja fermentacijos. Jis dedamas į sumuštinius arba patiekiamas kaip antipasto. Daržovės, tokios kaip morkos, agurkai ir žiediniai kopūstai, fermentuojamos su druska maždaug savaitę. Rezultatas yra rūgštus ir šiek tiek aštrus marinuotas daržovių mišinys.

Japonija

Miso: Tai populiari prieskonių pasta, pagaminta iš koji grybo ir fermentuotos sojos pupelės arba rudieji ryžiai ir miežiai. Jis dažniausiai naudojamas sriubose, nes turi pikantiško umami skonio. Yra trys paplitusios miso rūšys: balta, geltona ir raudona/ruda, o kai kurie yra lengvesnio skonio, o kiti - labai sūrūs.

Plačiau paskaitykite čia: Kas yra miso pasta? Sužinokite daugiau apie šią sojų pupelių pastą.

Neto: Populiarus pusryčių patiekalas, pagamintas iš fermentuotų sojų pupelių ir Bacillus subtilis (kultūra), turintis daug ląstelienos. Jis turi stiprų, aštrų mėlyną sūrį kvapą ir gana slidžią bei lipnią tekstūrą.

Korėja

Kimchi: Fermentuotas kopūstų patiekalas (arba ridikėliai) su prieskoniais, auginama savo sūryme ir sultyse apie 4–14 dienų. Šis maistas yra nacionalinis garnyras Korėjoje, jo skonis yra rūgštus ir šiek tiek aštrus, tačiau ryškiausias skonis yra umami (pikantiškas).

Cheonggukjang / Doenjang: Tai fermentuota sojų pupelių pasta. Pirmasis yra plonesnis, o antrasis - storesnis. Pasta veikia kaip pagardas ir suteikia įvairių patiekalų skonį. Paruošimas trunka nuo kelių dienų iki kelių mėnesių, jis turi riešutų ir sūrumo skonį.

Taip pat skaitykite: miso vs korėjiečių sojų pupelių pasta

Meksika

Atole Agrio: Tai yra košės rūšis. Pirma, juodųjų kukurūzų tešla fermentuojama maždaug penkias dienas. Tada kai kuriuose regionuose tešla paverčiama raugo tipo duona. Kiti mėgsta valgyti kaip tirštą rūgščią košę pusryčiams.

Nigerija

Ogiri: Šio patiekalo tekstūra panaši į miso ar tofu. Tai populiarus maistas iš Vakarų Afrikos. Jis pagamintas iš fermentuotų sezamo sėklų, sumaišytų su druska ir vandeniu ir suformuotas į mažus pyragus. Jis turi šiek tiek dvokiantį aštrų kvapą kaip mėlynasis sūris.

Norvegija

Liutefiskas: Dabar laikomas įprastu maistu kai kuriose JAV dalyse, tai aštraus kvapo vikingų patiekalas, pagamintas iš fermentuotų menkių. Žuvis yra dehidratuota, kol ji tampa plona ir kartoninės tekstūros. Tada jie rehidratuoja menkes šarmu. Jis yra švelnus ir švelnaus skonio.

Polinezija

poi: Nors Polinezija nėra šalis, regionas yra žinomas dėl savo poi. Tai fermentuotas į tešlą panašus maistas, pagamintas iš taro stiebų. Stiebai fermentuojami ir sutrinami, tada virti garuose ir virti, kol jie tampa skysti. Poi yra tirštos konsistencijos ir skonio rūgštus.

Filipinai

Bagoong: Tai žuvies padažas, pagamintas iš fermentuotos žuvies, ančiuvių ar krevečių. Filipinai naudoja žuvies padažą arba pastą kaip prieskonį daugelyje tradicinių patiekalų. Skonis sudėtingas, nes tai sūrus, umami ir saldus derinys.

Sušikti: Desertinis patiekalas, sudarytas iš fermentuotų ir garuose lipnių ryžių. Ryžiai porą dienų mirkomi vandenyje; tada jis sumalamas į tešlą. Puto paprastai patiekiamas su kokosu. Jis yra minkštos tekstūros ir skonio kaip garinti ryžiai.

Burong Mangga: Šis marinuotas agurkas yra populiarus garnyras ir puikus būdas ilgiau išlaikyti mangų perteklių. Jis gaminamas su druskos sūrymu ir neprinokusiais arba pusiau prinokusiais mangais. Į mišinį galima įberti aitriosios paprikos.

Sužinokite, kaip namuose pasigaminti „Burong Mangga“!

Rusija

kefyras: Kilęs iš Kaukazo kalnų regiono, kefyras yra fermentuotas karvės pienas, gaunamas fermentuojant kefyro grūdus 12 valandų. Grūdai yra sulipusios bakterijos ir mielių kultūros. Šis gėrimas yra aštraus skonio ir tirštesnės jogurto konsistencijos.

Senegalas

Dawadawa: Tai patiekalas iš fermentuotų saldžiavaisio pupmedžio pupelių, kurios vėliau suspaudžiamos į mažus rutuliukus. Kai kuriose kitose Afrikos šalyse pupelės suspaudžiamos į diskus. Šis maistas dedamas į sriubą kaip pagardas. Jis turi umami skonį su kakavos nata.

Šri Lanka

Idli: Populiarus pusryčių patiekalas, pagamintas iš ryžių ir juodųjų pupelių, sumaltų į tešlą primenančią tekstūrą. Tešla turi būti fermentuojama mažiausiai 12 valandų arba per naktį. Tada jis yra garinamas. Jis turi rūgštų ir pikantišką skonį.

Sirija

Šanklis: Šis patiekalas yra populiarus visuose Artimuosiuose Rytuose. Tai fermentinis sūris, pagamintas iš karvės arba avies pieno. Sūris yra suformuotas į rutulius ir padengtas žolelėmis ir prieskoniais, tokiais kaip pipirai, čili, anyžiai. Tada jis sensta, kol pasidaro kietas. Skonis panašus į mėlynąjį sūrį.

Taivanas

Stinky tofu: Fermentuotas tofu su smirdančiu aštriu kvapu, kuris yra labai stiprus. Šis patiekalas yra populiarus naktiniuose turguose ir maisto prekystaliuose visoje Azijoje. Tofu panardinamas į pieną, daržoves ar pieną, kol sutemsta ir atsiranda kvapas. Skonis kaip mėlynojo sūrio.

Tailandas

Chin Som Mok: Apsvarstykite tai tailandietišką kiaulienos dešros versiją. Šis unikalus patiekalas gaminamas iš kiaulienos (oda) ir fermentuotas su ryžiais. Tada kiauliena suvyniota į bananų lapus ir kepama ant grotelių. Jis turi mėsingą ir rūgštų skonį, o kai kuriuose namų ūkiuose žmonės taip pat prideda aštrių žolelių.

Turkija

pasukų: Tai jogurto tipo fermentuotas pieno gėrimas. Jis gaminamas fermentuojant jogurtą su vandeniu ir druskos žolelėmis. Jis gaivus, bet turi sūrų skonį. Jis taip pat tiekiamas gazuotoje versijoje ir yra įprastas gėrimas, kurį galima valgyti šalia didelių patiekalų.

Ukraina

Kvass: Šis gėrimas yra labai populiarus Ukrainoje ir kitose Rytų Europos šalyse. Gėrimas gaminamas iš fermentuotos ruginės duonos. Pasenusi duona dedama į indą ir 2-3 savaites fermentuojama su druska, vandeniu, mielėmis, cukrumi ir burokėliais. Tai virškinimo tonikas, saldaus skonio ir į alų panašios konsistencijos.

Jungtinės Amerikos Valstijos:

Rauginta duona: Amerikiečiai mėgsta savo raugintą duoną. Jis gaminamas fermentuojant tešlą su natūraliai esančiomis laktobacilomis ir mielėmis. Dėl šių bakterijų duona tampa rūgštaus skonio. Šios rūšies duona yra lygesnė, bet vis tiek turi kempinę tekstūrą.

Vietnamas

Nem Chua: Tai kiaulienos vyniotinis, pagamintas iš maltos kiaulienos, apvyniotas ir padengtas bananų lapais ir paliktas fermentuotis. Mėsa sumaišoma su ryžių milteliais, šiek tiek druskos, žolelių ir prieskonių mišiniu ir padengiama bananų lapais. Šis maistas yra populiarus užkandis, o skonis sūrus, saldus, rūgštus ir aštrus tuo pačiu metu, todėl yra labai unikalus.

Zimbabvė (Rytų Afrika)

Togwa: Tai fermentuotas gėrimas, pagamintas iš košės, sumaišytas su vandeniu, chimera, soromis, kukurūzais ir virtais kukurūzų miltais. Sumaišius ingredientus į košę primenančią konsistenciją, jie paliekami fermentuotis saulėje porą dienų. Norėdami pagerinti skonį, žmonės šį gėrimą saldina cukrumi.

Kokia yra fermentuoto maisto nauda sveikatai?

• Probiotikai - Fermentuotame maiste yra probiotikų, vadinamų „gerosiomis“ bakterijomis virškinimo sistemai. Be to, fermentuotas maistas gerina imuninę sistemą. Neraugintas maistas nėra toks sveikas ar maistingas, kaip jo fermentuota versija.
• Subalansuoti žarnyno bakterijas - Pagal tyrimas apie probiotikų veiksmingumą, fermentuotas maistas subalansuoja gerąsias virškinimo sistemos bakterijas. Taigi fermentuotas maistas padeda sumažinti pilvo pūtimo, viduriavimo ir vidurių užkietėjimo simptomus.
• Didina imuninę sistemą - Kitas fermentuoto maisto privalumas yra tai, kad jis stiprina jūsų imuninę sistemą, o tai savo ruožtu sumažina peršalimo ir infekcijų tikimybę.
• Lengvas virškinimas - Fermentuotas maistas yra lengviau virškinamas, nes fermentacijos procesas suskaido daugelį maistinių medžiagų; todėl skrandžiui ir žarnynui nereikia taip sunkiai dirbti.
• Maistingas - Galiausiai, fermentuoti maisto produktai yra maistingi, nes juose yra vitamino C, geležies ir cinko, kurie prisideda prie sveikesnės imuninės sistemos.

Populiariausi fermentuoti maisto produktai žarnyno sveikatai

Ar žinojote, kad jūsų žarnyne gyvena daugiau nei 100 trilijonų bakterijų ir mikroorganizmų?

Norėdami padėti subalansuoti geras ir blogas bakterijas, turite valgyti fermentuotą maistą su natūraliais probiotikais.

Daugelyje natūraliai fermentuotų maisto produktų yra sveikų žarnyno bakterijų, todėl jūsų virškinimo sistema veikia tinkamai.

Čia yra geriausių sveikos virškinimo sistemos maisto produktų sąrašas, nes juose yra daug probiotikų.

• kefyras
• Jogurtas
• Sūris su aktyviomis kultūromis
• Giros gėrimas
• obuolių sidras
• Tempeh
• Kimchi
• Fermentuotos daržovės
• Miso sriuba
• Kombucha
• Marinuotas maistas
• Rauginti kopūstai (rauginti kopūstai)

Geriausi fermentuoti maisto produktai Keto

Keto dieta gali padėti numesti svorio, tačiau taip pat gali padėti pagerinti virškinimą ir bendrą žarnyno sveikatą.

Norėdami laikytis keto dietos, turite valgyti daug riebalų, vidutinio baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos.

Check out this Lengvas kepti kepti jautienos receptas | skanu ir tik 25 minutės paruošti.

Kad dietos metu jūsų virškinimo sistema išliktų sveika, nepamirškite valgyti ir rauginto maisto!

Išbandykite šiuos sveikus keto fermentuotus maisto produktus:

• Jogurtas - tai padeda pagerinti virškinimą, o ypač rekomenduojama vasarą.
• Kombucha - Ši fermentuota juoda arba žalia arbata palaiko kepenis ir žarnyną sveiką. Kadangi jame mažai kalorijų, fermentuodami pakankamai ilgai, galite jį gerti, jei laikotės keto dietos.
• Rauginti kopūstai (rauginti kopūstai) - Šiame maiste mažai angliavandenių, bet labai daug skaidulų. Kopūstuose gausu naudingų fermentų, kurie padeda organizmui įsisavinti jūsų suvartotas maistines medžiagas.
• marinuotos daržovės -jie yra mažai kaloringi ir be riebalų, todėl keto metu galite valgyti daug jų. Marinatai yra probiotikų šaltinis ir padeda jūsų žarnyno florai.
• Kimchi - dar vienas kopūstų patiekalas, į kurį kartais įeina ir kitos fermentuotos daržovės. Tai palengvina virškinimą ir apsaugo nuo mielių infekcijų.

Geriausi fermentuoti maisto produktai svorio metimui

Žarnyno mikrobiomos pusiausvyros sutrikimas gali sukelti svorio padidėjimą. Tai taip pat gali neleisti jums numesti svorio, net jei laikotės dietos.

Fermentuotas maistas padeda sumažinti kūno uždegimą, o tai taip pat padeda numesti svorio.

Uždegimas sukelia leptino ir insulino atsparumą, todėl sunku numesti svorio.

Čia yra naudingiausi fermentuoti maisto produktai sveikam svorio metimui:

• Fermentuoti sojos produktai kaip tempeh ir miso, pagaminti iš ekologiškų ne GMO sojų, yra naudingi svorio metimui.
  Marinuotose daržovėse gausu probiotikų, todėl jas galite valgyti kaip sveiką garnyrą, nes jose mažai kalorijų ir riebalų.
• kefyras, kultivuotas pieno gėrimas padeda išlaikyti sveiką mikrobiomą ir reguliuoti insulino kiekį, o tai padeda greičiau numesti svorio.
• Žalias sūris yra daug sveikų bakterijų ir mažina kūno uždegimą.

Bet koks maistas, kuriame yra daug skaidulų, pavyzdžiui, rauginti kopūstai, gali padėti numesti pilvo riebalus, nes ląsteliena neleidžia sotumo jausmui, todėl suvalgote mažiau kalorijų.

Ar fermentuotas maistas yra saugus nėštumo metu?

Jums gali būti įdomu sužinoti, ar nėštumo metu galite valgyti fermentuotą maistą.

Fermentuoti maisto produktai, esant nedideliam kiekiui, yra naudingi jūsų kūnui ir kūdikiui.

Šie maisto produktai atlieka esminį vaidmenį reguliuojant virškinimo sistemos mikrobiomą. Sveika žarnynas yra pagrindinė prenatalinės sveikatos dalis.

Taigi galite valgyti kai kuriuos fermentuotus maisto produktus, tokius kaip jogurtas ir kimchi. Jie taip pat gali užkirsti kelią mielių infekcijoms, kurios paprastai atsiranda nėštumo metu.

Fermentuotas maistas yra geriausias jūsų sveikatai

Kaip jūs perskaitėte, fermentuoti maisto produktai turi du pagrindinius privalumus sveikatai:

• jie palaiko sveiką virškinimo sistemą
• jie gerina jūsų imuninę sistemą

Taigi, net jei laikotės svorio metimo dietos ar keto, galite vartoti fermentuotus maisto produktus.

Kadangi žarnynas yra sveikas ir laimingas, šie maisto produktai gali pašalinti daugelį skausmingų virškinimo simptomų.

Nenuostabu, kad dauguma pasaulio šalių savo kulinarinėje kultūroje turi bent kelis fermentuotus patiekalus.

Skaityti toliau: Skanių daigų kelpių makaronų receptas | Labai sveika ir lengvai pagaminama.

Peržiūrėkite mūsų naują kulinarijos knygą

Bitemybun šeimos receptai su visa maitinimo planavimo priemone ir receptų vadovu.

Išbandykite tai nemokamai naudodami „Kindle Unlimited“:

Skaityti nemokamai

Joostas Nusselderis, „Bite My Bun“ įkūrėjas, yra turinio rinkodaros specialistas, tėtis ir mėgsta išbandyti naują maistą su japonišku maistu savo aistros centre, o kartu su savo komanda nuo 2016 m. Kuria išsamius tinklaraščio straipsnius, kad padėtų ištikimiems skaitytojams su receptais ir maisto gaminimo patarimais.