Vai terijaki ir veselīgs? Tas ir atkarīgs no tā, kā jums tas izdodas!

Autors: Joosts Nuselders, pavārgrāmatas “The Essential Japanese food planner” autore Atjaunināts maijs 13, 2022

Domājot par teriyaki, prātā nāk 2 lietas: teriyaki mērce un teriyaki gaļas ēdieni (visbiežāk vistas teriyaki).

Terijaki ir veselīgs japāņu virtuves stils, kas ietver gaļas un jūras velšu grilēšanu. Tomēr gaļu un jūras veltes pēc tam marinē un pārklāj ar saldu un pikantu mērci.

Teriyaki mērce tomēr nav ļoti veselīga, jo tajā ir daudz nātrija, cukura, ogļhidrātu un apstrādātu sastāvdaļu. Tātad olbaltumvielu un mērces kombinācija kopā ar sānu ēdieniem nav diētai draudzīga vai veselīga maltīte.

Bet “teriyaki” patiesībā attiecas uz tradicionālu japāņu ēdienu, ko gatavo, marinējot gaļu un jūras veltes teriyaki mērcē un grilējot.

Terijaki mērce ir izgatavota no sojas mērces, cukura, sake vai mirin (šeit ir visas atšķirības)un vairākas citas garšas garšvielas. Mūsdienu teriyaki mērces receptes sniedzas tālāk klasiskā umami garša un iekļaujiet ingveru, citrusaugļus, ķiplokus un sezamu.

“Teri” nozīmē mirdzēt, un “yaki” nozīmē grilēt vai cept vārda izcelsme attiecas uz gatavošanas metodi.

Amerikā un Eiropā, domājot par terijaki, viņi uzreiz domā par garšīgo saldo un sāļo mērci, ko izmanto kā glazūru un marinādi gaļai un jūras veltēm.

Apskatiet mūsu jauno pavārgrāmatu

Bitemybun ģimenes receptes ar pilnu maltīšu plānotāju un recepšu ceļvedi.

Izmēģiniet to bez maksas, izmantojot Kindle Unlimited:

Lasiet bez maksas

Vai terijaki mērce jums ir slikta?

Terijaki ir viena no garšīgākajām mērcēm un viena no mīļākajām japāņu virtuvē. Tam piemīt salda tekstūra un salda un sāļa garša, kas padara to par ideālu glazūru visu veidu gaļai, jūras veltēm, dārzeņiem, un pat terijaki tofu.

Teriyaki nav viena no Japānas veselīgākajām mērcēm, taču tā nav arī sliktākā.

Parasti terijaki mērce ne tuvu nav veselīgs ēdiens, taču tas nekaitē ķermenim, ja to lieto mērenībā.

Problēma ar teriyaki mērci ir tā, ka tā ēdienreizei nepievieno lielu uzturvērtību, tāpēc tā nav labs vitamīnu un minerālvielu avots.

Tas, kas padara terijaki mērci neveselīgu, ir tas, ka pudelēs pildītās mērces parasti ir pilnas ar pārstrādātām sastāvdaļām, cukuru un daudz nātrija.

Veselīgāka par citām mērcēm un glazūrām

Iemesls, kāpēc teriyaki mērce tiek uzskatīta par neveselīgu, ir tas, ka tajā ir daudz sāls, cukura un ogļhidrātu. Bet, ja salīdzina teriyaki mērces uzturvērtību ar lielāko daļu Rietumu mērču un mērču veidu, tā ir daudz veselīgāka.

1 ēdamkarote teriyaki mērces satur no 16 līdz 20 kalorijām. Salīdzinot ar BBQ mērci, šī mērce patiesībā ir mazkaloriju alternatīva.

Pat ja salīdzina ogļhidrātus 1 ēdamkarote, teriyaki mērcē ir tikai aptuveni 3 g ogļhidrātu, savukārt BBQ stila mērcē ir divreiz vairāk.

Lai gan teriyaki mērce jūsu diētai nepievieno lielu uzturvērtību, tā satur dažas būtiskas uzturvielas. Tajā ir neliels daudzums dzelzs, kālija, magnija, fosfora un daži no B grupas vitamīniem.

Arī lasīt: tik ilgi jūs varat uzglabāt mājās gatavotu terijaki mērci

Problēma ir nātrijs

Ja jūs gatavojat maisīt un cept gaļas ēdienus, izmantojot mērci pudelēs, jūs faktiski varat patērēt apmēram pusi no ikdienas ieteicamā nātrija daudzuma.

1 ēdamkarote teriyaki mērces satur aptuveni 690 miligrami nātrija.

Tas ir diezgan daudz, tāpēc jums jābūt uzmanīgam, ko vēl ēdat, it īpaši, ja Jums ir diabēts, sirds un asinsvadu slimības vai citas slimības, kurās sāls ir potenciāli bīstams.

Pārāk daudz sāļa ēdiena lietošana izraisa šķidruma aizturi organismā un paaugstina asinsspiedienu.

Lipeklis

Ja jums ir lipekļa nepanesamība, jums nevajadzētu ēst parasto teriyaki mērci, jo tā satur sojas mērci, kas izgatavota no kviešiem, tāpēc tā nav bez lipekļa.

Lai pagatavotu savu teriyaki mērci bez lipekļa, izmantojiet šķidros aminoskābes, kokosriekstu aminoskābes vai tamari (raudzēta sojas pupiņu mērce).

Galīgais spriedums par terijaki

Ja to patērē mēreni un apvieno ar veselīgām sastāvdaļām, piemēram, dārzeņiem un liesu gaļu, tas ir ikdienas makroelementu avots, kas organismam ir nepieciešami, lai tas darbotos pareizi. Tā kā teriyaki mērce nav tik neveselīga, ir svarīgi to apvienot ar liesām olbaltumvielām un daudzām dārzeņiem, kurās ir daudz vitamīnu un minerālvielu.

Tomēr ir svarīgi atzīmēt atšķirību starp veikalā iegādāto un mājās gatavoto teriyaki mērci, jo pēdējā ir daudz veselīgāka, jo jūs varat aizstāt noteiktas sastāvdaļas. Veikalā nopērkamajā pudelēs pildītajā teriyaki mērcē ir ļoti daudz nātrija un cukura.

Gatavojot mērci mājās, ar zemu nātrija saturu sojas mērci varat aizstāt parasto versiju ar augstu nātrija saturu. Tāpat daudz cukura vietā varat izmantot kļavu sīrupu.

Terijaki mērce ir viena no 9 suši mērces eksperti izmanto, lai iegūtu pārsteidzošu japāņu garšu

Vai vistas terijaki ir veselīgi?

Vistas teriyaki var būt veselīgs vai neveselīgs atkarībā no tā, kā tas ir pagatavots un kādas sastāvdaļas tiek izmantotas.

Vistas gaļa ir lielisks liesu olbaltumvielu avots, taču, apvienojot to ar teriyaki mērci, ēdienā ir daudz kaloriju, nātrija un tauku.

Kopumā vistas teriyaki kā ēdienreize satur daudz tauku un kaloriju, tāpēc tas nav ieteicams diētai vai svara zaudēšanai.

Liesā vista nav vainīga. Parasti vistas teriyaki gatavo ar tumšu gaļu un vistas krūtiņu. Tajos ir salīdzinoši maz tauku un kaloriju.

Vistas ir arī liess olbaltumvielu, dzelzs, selēna, fosfora, magnija un B vitamīnu avots. Viena porcija vistas krūtiņas (3 unces) satur 166 kalorijas, 25 gramus olbaltumvielu un 7 gramus kopējo tauku.

Lai padarītu vistas teriyaki veselīgāku, jums jāpievieno veselīgas sastāvdaļas, piemēram, dārzeņi, un jāaizstāj dažas sastāvdaļas.

Pārējām vistas terijaki bļodas sastāvdaļām jābūt bagātīgām ar barības vielām, lai tās varētu pagatavot taukaino un sāļo mērci. Mēģiniet savienot vistas terijaki ar brūnajiem rīsiem, kvinoju, bulgura kviešiem un citām sēklām vai graudiem, lai samazinātu ogļhidrātus un kalorijas.

Ja jums būtu vistas maisījums ar nūdeles vai rīsi, tā tomēr nebūtu veselīgākā maltīte. Taču, pievienojot teriyaki mērci, ēdiens no salīdzinoši veselīgas maltītes izvēles kļūst par sava veida “ātro ēdienu” ar minimālu uzturvērtību.

Lai iegūtu veselīgāku Āzijas vistas ēdienu, izmēģiniet šo medus sojas mērces vistas recepte | Ideāls ģimenes cepeškrāsns ēdiens

Vai vistas terijaki no Panda Express ir veselīgs?

Panda Express, bez šaubām, ir ātrās ēdināšanas tipa ķīniešu virtuves restorāns. Daudzi viņu ēdieni satur daudz kaloriju un tauku.

Viņu vistas teriyaki ir grilēta vistas stilba porcija, kas sagriezta ar rokām un pasniegta ar slaveno teriyaki mērci. Protams, tur ir mērce, bet šis ēdiens joprojām ir diezgan veselīgs, lai ēst ar mēru.

Saskaņā ar Panda Express vietni, teriyaki vistas porcija satur:

• 300 kalorijas
• 13 grami kopējo tauku
• 4 grami piesātināto tauku
• 0 grami transtauku (kas ir lieliski!)
• 36 gramus olbaltumvielu
• 185 mg holesterīna
• 530 mg nātrija (tas ir daudz sāls)
• 8 grami cukura

Šo teriyaki padara veselīgāku nekā daudzi citi ātrās ēdināšanas restorāni, jo nātrija saturs joprojām ir zemāks nekā daudzās citās receptēs.

Runājot par citiem vistas ēdieniem viņu ēdienkartē, teriyaki vistas ir mazāk nātrija nekā to Kung Pao vistas, piemēram, kurā ir 970 mg nātrija vienā porcijā (yikes!).

Vai terijaki liellopu gaļa ir saraustīta veselīga?

Teriyaki liellopa gaļas saraustīts ir viena no iecienītākajām gaļas uzkodām. Neatkarīgi no tā, vai esat baudījis saraustītus ēdienus, skatoties beisbola spēli vai sēžot pie televizora, nav šaubu, ka ir viegli apēst pārāk daudz saraustītu strēmelīšu, tāpēc apspriedīsim uzturvērtību.

Ciktāl tas attiecas uz uzkodām, teriyaki liellopu gaļa ir veselīga, jo tas ir labs olbaltumvielu avots (11 g) un tikai aptuveni 50–80 kalorijas atkarībā no zīmola.

Jerky nepaaugstina ķermeņa insulīna līmeni un neliek ķermenim sākt uzkrāt taukus, jo tie galvenokārt ir olbaltumvielas. Tas ir noderīgs svara zaudēšanai arī tāpēc, ka tā ir tāda uzkoda, kas liek jums ilgāk justies paēdušam, tāpēc starp ēdienreizēm jūs ēdat un uzkodas mazāk.

Tomēr tās nav visas labas ziņas.

Teriyaki liellopu gaļas saraustīšanai ir salda garša, un tas ir tāpēc, ka tas satur daudz pievienotā cukura. Tas satur arī aptuveni 15 mg holesterīna, un tam trūkst būtiska vitamīnu un minerālvielu satura.

Tāpēc es šo uzkodu īsti neklasificētu kā barojošu. Tomēr tas ir pieņemams kā mazkaloriju uzkodas.

Lielākā daļa teriyaki saraustītu izstrādājumu nesatur lipekli, lai gan daži zīmoli, piemēram, Džeka Linka apgalvo, ka tā ir. Es pamanīju, ka viņu saraustītajos ir kviešu sojas mērces pēdas, tāpēc es to neieteiktu, ja ievērojat bezglutēna diētu.

Ja jūs interesē keto draudzīgs teriyaki saraustīts, es iesaku pārbaudīt zīmolus, kuros īpaši norādīts to keto draudzīgums.

Lielākā daļa teriyaki liellopu gaļas gaļas gaļas NAV draudzīgas keto vai keto diētai. Jerky ir ļoti apstrādāts un pilns ar pievienotiem cukuriem.

Kā būtu mēģināt tā vietā šī apbrīnojamā un vienkāršā keto cepšanas mērce?

Vai Terijaki trakums ir veselīgs?

Teriyaki Madness piedāvā ļoti gardus terijaki vistas ēdienus. Tie ir garšīgi un viens no iecienītākajiem ēdienkartes elementiem.

Tomēr jūs, iespējams, domājat, vai vistas gaļu patiešām ir veselīgi ēst,

Vistas teriyaki bļoda ir pagatavota no grilētas vistas bez ādas, kas garšota ar labu teriyaki mērces glazūru. To pasniedz ar balto rīsu malu.

Vistas teriyaki šķīvi gatavo arī ar grilētu vistu bez ādas un teriyaki mērci, taču jūs saņemat 2 puses, baltos rīsus un salātus.

Parasta izmēra vistas teriyaki porcijā ir 361 kalorija, 12 g tauku un 43 g proteīna, kas nav slikti, ņemot vērā, ka saņemat 6 unces vistas un 1 unci teriyaki mērces. Pamatne (rīsi vai nūdeles) ir vieta, kur tiek izmantotas papildu kalorijas un ogļhidrāti.

Papildu uztura statistika atklāj, ka teriyaki kopumā ir diezgan neveselīgs, jo satur 20 g cukura, 1040 mg nātrija (kas ir diezgan daudz) un daudz holesterīna.

Tagad, kad esat pievienojis rīsus vai nūdeles, maltītē ir 656 kalorijas un daudz ogļhidrātu.

Saskaņā ar restorāna vietne, varat mainīt šos izvēlnes vienumus, lai tie būtu veselīgāki. Vienkārši lūdziet vieglu sojas mērci, nevis parasto mērci, izvēlieties mērci sānos un nepasūtiet rīsus, ja vēlaties zemu ogļhidrātu iespēju.

Jūs varat arī izvēlēties brūnos rīsus, Jakisoba nūdeles vai parastās vārītas dārzeņus, kas ir veselīgākais un zemākā kaloriju daudzums.

Vai laša terijaki ir veselīgs?

Mana veselīgākā terijaki ēdiena izvēle lasis teriyaki.

Tā kā tas ir izgatavots no zivīm, tas ir veselīgāks nekā vistas versija. Arī laša teriyaki parasti tiek glazēti ar mazāku daudzumu teriyaki mērces, tāpēc tajā ir mazāk kaloriju.

Zivis ir lipīgas, saldas, pikantas un visapkārt garšīgas. Un labā ziņa ir tā, ka tā ir veselīga pusdienu un vakariņu iespēja visai ģimenei.

Galvenais, lai šī maltīte būtu pēc iespējas veselīgāka, ir mājās pagatavot savu teriyaki mērci ar sojas mērci, mirin, kļavu sīrups un nedaudz svaigi rīvēta ingvera, lai pievienotu papildu aromātu.

Lasis ir veselīga zivs ar augstu omega-3 taukskābju saturu, kas ir viens no veselīgajiem taukiem. Tas ir arī labs olbaltumvielu avots, un tajā ir maz piesātināto tauku un daudz B12 vitamīna.

Laša porcijā (bez mērces) ir tikai aptuveni 200 kalorijas; tas ir mazāk nekā vistas gaļa. Citu uzturvielu ziņā lasis ir arī lielisks dzelzs, kālija un D vitamīna avots.

Pašdarinātajā terijaki laša porcijā ir tikai aptuveni 290 kalorijas, 30 grami olbaltumvielu un 14 grami tauku. Tāpēc tas ir viegls un veselīgs ēdiens, kas ideāli piemērots svara zaudēšanai.

Sojas mērce pret terijaki mērci

Daudzi cilvēki sajauc sojas mērci ar teriyaki mērci, jo tiem abiem ir tumši brūna krāsa. Tomēr patiesība ir tāda, ka sojas mērce ir veselīgāka nekā teriyaki mērce.

Lai gan tas ir izgatavots no kviešiem, tas joprojām ir daudz mazāk apstrādāts nekā teriyaki mērce un satur mazāk cukura.

Uzturvērtības ziņā sojas mērce satur arī dažas minerālvielas, piemēram, dzelzi, mangānu un magniju. Bet, tāpat kā teriyaki mērcē, arī sojas mērcē ir daudz nātrija.

Tas, kuru no tiem vēlaties izmantot, gatavojot ēdienu, ir atkarīgs no jums. Atzīšos, teriyaki mērce ir garšīgāka un tai piemīt salduma nokrāsa, un tā labi darbojas kā lipīga glazūra.

Arī lasīt: 12 labākie sojas mērces aizstājēji, kas jums jau varētu būt

Ēdiet teriyaki mērenībā

Kā jau dalījos, neveselīgā ir teriyaki mērce, nevis teriyaki gatavošanas metode.

Grilēta gaļa, jūras veltes, tofu un dārzeņi ir veselīgi. Bet pēc glazūras ar augstu nātrija, augstu cukura un augsta tauku satura teriyaki mērci ēdiens kļūst mazāk barojošs un mazāk veselīgs.

Tomēr, lietojot mērenībā, tā nav sliktākā “ātrās ēdināšanas” veida maltīte, kādu vien var atrast. Daudzi restorāni piedāvā alternatīvas, piemēram, sojas mērci ar zemu nātrija saturu vai veselīgākas piedevas, piemēram, brūnos rīsus vai maisot ceptus dārzeņus, padarot teriyaki vistu barojošāku un veselīgāku.

Tātad, pieņemsim, ka jūs uztraucaties par to, ka terijaki mērce ir neveselīga un jums ir slikta. Tādā gadījumā es iesaku jums pašiem pagatavot mājās gatavotu mērci un izlaist veikalā nopērkamo terijaki mērci, kas ir pilna ar cukuru un pārstrādātām sastāvdaļām.

Lasīt tālāk: Ķīniešu hoisin mērce pret teriyaki: vai tie ir līdzīgi?

Apskatiet mūsu jauno pavārgrāmatu

Bitemybun ģimenes receptes ar pilnu maltīšu plānotāju un recepšu ceļvedi.

Izmēģiniet to bez maksas, izmantojot Kindle Unlimited:

Lasiet bez maksas

Joost Nusselder, Bite My Bun dibinātājs, ir satura mārketinga speciālists, tētis un aizrautības centrā mīl izmēģināt jaunu ēdienu ar japāņu ēdienu, un kopā ar savu komandu viņš kopš 2016. gada veido padziļinātus emuāra rakstus, lai palīdzētu uzticīgajiem lasītājiem. ar receptēm un ēdiena gatavošanas padomiem.